Halbmarathon mit 2x Training/Woche

Hallo zusammen,

ich plane am Allgäu Panorama Halmarathon am 8.8.21 teilzunehmen. Sind also noch 20 Wochen bis dahin.

Momentan laufe ich ein bis zwei mal pro Woche jeweils 5-10 km.
10 km in 45 min.

Dazu kommt noch zwei mal Krafttraining pro Woche mit einer schweren Kniebeugen Einheit.

Ergänzend gehe ich meistens am Wochenende noch einmal in die Berge (>1000hm) flott wandern.

Mein Ziel ist es den Halbmarathon in 1:45 zu laufen.
Reicht hierfür zwei mal Lauftraining pro Woche, auch in Betracht der zusätzlichen Belastung durch Krafttraining und Bersteigen?
Wie sollte ich die zwei Einheiten gestalten?

donjon7592 hat geschrieben: Mein Ziel ist es den Halbmarathon in 1:45 zu laufen.
Reicht hierfür zwei mal Lauftraining pro Woche, auch in Betracht der zusätzlichen Belastung durch Krafttraining und Bersteigen?
Wie sollte ich die zwei Einheiten gestalten?

Ob das reicht? Ja, nein, vielleicht...
Ich habe aber mal in meine Aufzeichnungen geschaut:
In den 20 Wochen vor meinem 1. HM bin ich bei 38 Läufen insgesamt 350km gelaufen - meist so um die 8-10km, ab und zu mal länger.
Das war kein strukturiertes Training nach Plan, sondern alles soz. "frei Schnauze"...
Zu beginn der 20 Wochen konnte ich die 10km ca. in 47 Minuten laufen. Den HM habe ich dann knapp unter 1:44h absolviert...
Zu dem Zeitpunkt war ich Mitte 30, normalgewichtig und gesund. Neben dem Laufen war ich ab und zu mal schwimmen, ansonsten nix weiter...
Bei mir hat es also funktioniert...

Vorschlag
Laufe einfach einmal 21km und berichte wie es Dir ergangen ist und wie lange Du für einen lockeren 21km -Lauf gebraucht hast.

Dann, wenn wir Deine Ausgangslage kennen, können wir vielleicht - wenn Du es dann noch möchtest - Dir mit Rat und Tat zur Seite stehen.

klnonni hat geschrieben:Vorschlag
Laufe einfach einmal 21km und berichte wie es Dir ergangen ist und wie lange Du für einen lockeren 21km -Lauf gebraucht hast.

Dann, wenn wir Deine Ausgangslage kennen, können wir vielleicht - wenn Du es dann noch möchtest - Dir mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Werde ich machen, wusste nur nicht ob das gut ist direkt 21 km zu laufen, wenn ich noch nie mehr als 10 gelaufen bin.

würde einen von den 2 immer länger werden lassen also einmal 12 dann 14 dan wieder 12 zur erholung dann 14 dann 16 dann wieder 14

die andere Einheit würde ich im hm renntempo laufen falls du das tempo schon laufen kannst wenn nicht dann in Intervallen

hm in 1:45:00 müsste 5 er schnitt sein glaube ich einfach mal probieren ob das 5 oder 10 k geht

den langen lauf würde ich so zwischen 30 und 60 sek langsamer laufen

wenn du merkst das tempo geht nicht dann die km Zeiten anpassen

eine 3 Einheit wäre nicht schlecht pro woche

donjon7592 hat geschrieben:
Momentan laufe ich ein bis zwei mal pro Woche jeweils 5-10 km.

Beim Halbmarathon mußt/willst Du 21 KM in 105 Minuten laufen. Ziemlich großer Unterschied zu 5 KM in einer Woche, oder? Die Lücke mußt Du schliessen, also mehr laufen. Bei nur zweimal Training die Woche hast Du da nicht viele Optionen.

donjon7592 hat geschrieben:Werde ich machen, wusste nur nicht ob das gut ist direkt 21 km zu laufen, wenn ich noch nie mehr als 10 gelaufen bin.

Ich setze einfach mal vorraus, Du bist gesund.
Wenn Du regelmäßig läufst, dann ist ein lockerer Lauf von 21 km zwar anstrengt aber keine Belastung, die einen bleibenden gesundheitlichen Schaden induzieren würde.

Du schlägst hier auf, bist noch nie weiter als 10km gelaufen und willst in 20 Wochen den HM in 1:45h laufen ohne mehr als 2xWoche zu trainieren.
Und dann hast Du Angst 21 km langsam zu Laufen!?

markus 2911 hat geschrieben:würde einen von den 2 immer länger werden lassen also einmal 12 dann 14 dan wieder 12 zur erholung dann 14 dann 16 dann wieder 14

die andere Einheit würde ich im hm renntempo laufen falls du das tempo schon laufen kannst wenn nicht dann in Intervallen

hm in 1:45:00 müsste 5 er schnitt sein glaube ich einfach mal probieren ob das 5 oder 10 k geht

den langen lauf würde ich so zwischen 30 und 60 sek langsamer laufen

wenn du merkst das tempo geht nicht dann die km Zeiten anpassen

eine 3 Einheit wäre nicht schlecht pro woche

Also die 10km laufe ich schon mit 4:30er schnitt.
Aber dann werde ich versuchen einen Lauf immer länger werden zu lassen.

klnonni hat geschrieben:Ich setze einfach mal vorraus, Du bist gesund.
Wenn Du regelmäßig läufst, dann ist ein lockerer Lauf von 21 km zwar anstrengt aber keine Belastung, die einen bleibenden gesundheitlichen Schaden induzieren würde.

Du schlägst hier auf, bist noch nie weiter als 10km gelaufen und willst in 20 Wochen den HM in 1:45h laufen ohne mehr als 2xWoche zu trainieren.
Und dann hast Du Angst 21 km langsam zu Laufen!?

Ich bin schon oft >30km am Stück unterwegs gewesen, allerdings noch nie gelaufen, sondern nur flott gegangen mit vielen Höhenmetern.
Also die Distanz an sich ist nicht das Problem, aber die andere Belastung für Bänder etc. Dachte ich, dass das evtl ein Faktor sein könnte.

donjon7592 hat geschrieben:Ich bin schon oft >30km am Stück unterwegs gewesen, allerdings noch nie gelaufen, sondern nur flott gegangen mit vielen Höhenmetern.
Also die Distanz an sich ist nicht das Problem, aber die andere Belastung für Bänder etc. Dachte ich, dass das evtl ein Faktor sein könnte.

Du bist die Strecke also noch nie gelaufen. Dann mach es doch einfach mal.

Ist dir das Höhenprofil des HMs bewusst? Aus der Hüfte geschossen, entspricht ein gewünschter HM dort in 1:45 einem flachen HM weit unter 1:30.

Egal, wie oft und wie weit du trainierst. Mindestens einmal die Woche musst du in die Berge. Und nicht wandern! Bergauf und bergab laufen, sonst kackst du ab, wie ne bleierne Ente.

Davon mal abgesehen, vier mal die Woche laufen und minimum 40 WKm sind Pflicht.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ist dir das Höhenprofil des HMs bewusst? Aus der Hüfte geschossen, entspricht ein gewünschter HM dort in 1:45 einem flachen HM weit unter 1:30.

Nicht wirklich. Der Halbmarathon ist doch recht flach.

https://www.outdooractive.com/de/route/ ... on%2F#dm=1


Selbst wenn man den Kilometer mit der Steigung bei 8 Minuten ansetzt, verliert man da nicht viel. Dafür geht es das letzte Drittel ja komplett den Berg runter, da kann man richtig ballern und die Zeit locker wieder einspielen.

Also schwer ist anders.

donjon7592 hat geschrieben:Ich bin schon oft >30km am Stück unterwegs gewesen, allerdings noch nie gelaufen, sondern nur flott gegangen mit vielen Höhenmetern.
Also die Distanz an sich ist nicht das Problem, aber die andere Belastung für Bänder etc. Dachte ich, dass das evtl ein Faktor sein könnte.

Genau darum

JoelH hat geschrieben:Du bist die Strecke also noch nie gelaufen. Dann mach es doch einfach mal.

Oder glaubst Du ein HM - WK ohne langen Trainingslauf zuvor wäre angenehmer für die Bänder, Sehnen und Gelenke?

Der Unterschied zwischen Gehen, Wandern und Laufen ist die Flugphase beim Laufen, in der Dein Körpergewicht voll auf den einen Fuß trifft der die Flugphase beendet.
Eine völlig andere Belastung als Wandern und Gehen, wo immer ein Fuß auf den Boden steht und die aufkommenden Kräfte mit abfedert.

Hinzu kommt noch:

dicke_Wade hat geschrieben:Ist dir das Höhenprofil des HMs bewusst? Aus der Hüfte geschossen, entspricht ein gewünschter HM dort in 1:45 einem flachen HM weit unter 1:30.

JoelH hat geschrieben: Dafür geht es das letzte Drittel ja komplett den Berg runter, da kann man richtig ballern und die Zeit locker wieder einspielen.

Dabei hilft Dir dein Wandern nur sehr begrenzt.
Auch wenn der Marathon nicht so steil ist und eine langen abfallenden Abschnitt hat, so muss auch das Bergablaufen geübt sein ...

Abwärts ist für Bänder und Gelenke belastender als Bergauf.

JoelH hat geschrieben:Nicht wirklich. Der Halbmarathon ist doch recht flach.

https://www.outdooractive.com/de/route/ ... on%2F#dm=1


Selbst wenn man den Kilometer mit der Steigung bei 8 Minuten ansetzt, verliert man da nicht viel. Dafür geht es das letzte Drittel ja komplett den Berg runter, da kann man richtig ballern und die Zeit locker wieder einspielen.

Also schwer ist anders.

Stümmt, da war meine Hüfte schlecht justiert.

Ich dachte, auch der HM geht da ein wenig in die Berge, aber den rennt man ja nur im Tal auf und ab.

Gruss Tommi

Also der Marathon hat ziemlich viele Höhenmeter, der Halbmarathon hat nur eine Steigung drin und wirklich steil bergab gehts auch nicht. (Siehe Link)

Ich werde mich jetzt einfach Woche für Woche steigern, so dass ich in 10 Wochen meinen langsamen Lauf mal mit 21 km mache.
Vllt auch schon früher.