Muskelabbau beim Abnehmen?

Hallo,

ich bin männlich, 51 Jahre und moderat übergewichtig mit einem BMI von 27,5 und 25% Körperfett. Und ich will abnehmen. Aus dem Grund mache ich eine Art Intervallfasten und versuche mich mehr zu bewegen. Ich halte mich für moderat fit. Ich habe z.B. im Rahmen einer Alpen-Hüttentour den Augsburger Höhenweg in 9 h (Hütte-zu-Hütte) absolviert der mit einer Gehzeit von 8 - 10 h angegeben ist (https://www.outdooractive.com/de/route/ ... 109922223/), war jedoch nie der regelmäßige Läufer.
Mein Ziel ist im wesentlich es mit BMI unter 25 zu kommen und meine Körperzusammensetzung zu optimieren.
Ich habe mit straffem Gehen angefangen. In diesem Jahr komme ich auf einen Tagesdurchschnitt von 11,5 km (laufen, gehen, skifahren) und gehe seit ca. einem Monat regelmäßig laufen (eine Art Trailrunning im Wald, typischerweise 5 - 7 km, 5 x pro Woche).

Einige Beobachtungen habe ich mittels Pulsuhr und Körperanalysewaage gemacht, die würde ich gerne verstehen und herausfinden ob das was ich mache noch zu optimieren ist:

- Die Uhr bewertet mein VO2max mit 43 ml/kg min, gestartet bin ich vor 3 Monaten mit 39, was mir sinnvoll erscheint und man liest ja das man als Anfänger relativ schnell Fortschritte macht. Ich merke auch das mir mein Pensum zunehmend leichter fällt. Anfangs hat mir meine Uhr auch regelmäßig einen anaeroben Trainingseffekt gezeigt, das bekomme ich jetzt kaum mehr hin.

- Was mich wundert ist, das zwar mein Körperfett runtergeht (-1,5 kg) aber auch meine Muskelmasse (und Proteingehalt), von der ich gehofft hatte sie zunimmt. Ich laufe typischerweise abends und habe zu diesem Zeitpunkt 12 h nichts gegessen, ich hoffe dadurch alle Kohlenhydratvorräte verbraucht zu haben und in den Fettabbau zu gehen. Nun ernähre ich mich weitestgehend fleischarm (ca. 200 g / Woche) und Fettabbau benötigt zumindest L-Carnitin, kann es sein das ich es übertreibe und daher meine Muskulatur "verzehre"?

- In habe auch festgestellt das ich bei Bergetappen (es ist hier recht hügelig) wie eine Schnecke krieche, heftig keuche, gleichzeitig aber mein Puls bei niedrigen 125 bpm bleibt. In der Ebene komme ich flotter voran (für meinen Verhältnisse, ca. 6 min/km), atme moderat, dafür ist mein Puls bei 150 .. 160 bmp (das höchste was ich je gemessen habe war 172) was ich aber ohne weiteres für 6 .. 7 km ohne Pause aushalte. Sollte das nicht andersherum sein, überall liest man das Bergetappen einen zum Maximalpuls bringen?

- Ich bekomme kaum Muskelkater o.ä. in diesem Regime, was ich eigentlich erwartet hatte.

Leider habe ich hier niemanden den ich dazu befragen kann, möglicherweise ist die Kombination aus Alter, Ernährungsmuster und Laufen auch ungewöhnlich?

Ich würde mich über Hinweise freuen, da ich mein Regime aus sportlicher Betätigung und Ernährung optimal gestallten möchte.

Vielen Dank und beste Grüße, Ole.

Getfit2021 hat geschrieben:
Einige Beobachtungen habe ich mittels Pulsuhr und Körperanalysewaage gemacht, die würde ich gerne verstehen und herausfinden ob das was ich mache noch zu optimieren ist:

- Was mich wundert ist, das zwar mein Körperfett runtergeht (-1,5 kg) aber auch meine Muskelmasse (und Proteingehalt), von der ich gehofft hatte sie zunimmt. Ich laufe typischerweise abends und habe zu diesem Zeitpunkt 12 h nichts gegessen, ich hoffe dadurch alle Kohlenhydratvorräte verbraucht zu haben und in den Fettabbau zu gehen.

Seine Kohlenhydrate wird man nicht vollständig aufbrauchen können.
Zum einen passen sich die Glykogen-Vorräte dem Bedarf an,
zum anderen anderen bedarf es zur Fettverbrennung auch der Mithilfe von Kohlenhydraten.
Kohlenhydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel laufen immer gleichzeitig ab, je nach Intensität und Belastungsdauer schwankt ihr individueller Anteil an der Energiegewinnung.

Körperanalysewaaagen unterliegen auch einer manchmal nicht unerheblichen Fehlerqoute.
Mal angenommen, Du misst Dich täglich immer zur gleichen Zeit, immer vor dem Essen und dem Trinken - sprich unter vergleichbaren Verhältnissen und Deine Waage mißt stabil.
Dann kann es sein, dass der Körper , durch den starken Kohlenhydratstofwechsel einen erhöhten Wasseranteil beinhaltet.
Ein erhöhter Wasseranteil im Körper verändert natürlich den verhältnissmäßigen Anteil von Körperfett und Muskelmasse prozentual am Körpergewicht.

Wenn ich einen ernsthaften Langen Lauf in flotter Pace veranstalte, dann wiege ich am nächsten Tag 1-1,5 kg mehr - ist so.
Nach wenigen Tagen Regeneration sind die 1,5 kg zusätzliches Körpergewicht wieder ausgepinkelt,
weil inzwischen das Glycogen wieder neu in die Speicher gebracht wurde und das Wasser nicht mehr gebraucht wurde.

Wie stark man mit Wasseraufnahme auf seinen Kohlenhydratstoffwechsel reagiert ist individuell verschieden.
Ich habe gelesen, dass jedes gespeicherte Gramm Glycogen durch mindestens 3 g Wasser gespeichert wird.

Getfit2021 hat geschrieben:Nun ernähre ich mich weitestgehend fleischarm (ca. 200 g / Woche) und Fettabbau benötigt zumindest L-Carnitin, kann es sein das ich es übertreibe und daher meine Muskulatur "verzehre"?

Der zusätzliche Protein bedarf durch das Laufen wird meiner Meinung stark überbewertet.
Einer Ernährungsanalytik zeigte mir vor Jahren einen leichten chronischen Eiweiß-Mangel in meiner Ernährung unter der Woche.
Ich habe dann angefangen auf Arbeit jeden Tag einen zusätzlichen Joghurt zu essen, woraufhin ich festgestellt habe, weniger muskuläre Probleme im Training zu haben.

Vermutlich würde sich ein chronischer Eiweißmangel auch bei Dir zuerst durch frühere muskulärer Ermüdung nach schlechterer Regeneration zeigen.
Einen Muskelabbau durch ein wenig Sport halte ich für zuweit gehend.

Hallo Getfit

was immer dir diese Messgeräte anzeigen: Misstraue ihren Schlussfolgerungen. Sie melden Zahlen nicht auf auf Grund von Blutanalysen oder anderen tatsächlichen Eingriffen in den Körper, sondern lediglich indirekt auf der Basis Herzfrequenzmessung oder bei der Waage der elektrischen Leitfähigkeit des Körpers. Das sind Parameter, die von vielen Umständen im Körper und in der Umwelt abhängig sind.

Beispiel von mir selbst (meinen Körper und meine Gewohnheiten kenne ich nun mal am besten): Ich gehe zweimal pro Woche in die Sauna, trainiere darüber hinaus im Schnitt 4 bis 5 mal, einmal mache ich hartes Krafttraining. Bei diesen "Events" dehydriere ich zum Teil erheblich und nach diesen Events trinke ich Unmengen Wasser. Im Keller in der Sauna sitze ich meist zwischen 18 und 20 Uhr, das ist einfach der beste Zeitraum zum Entspannen. Es gelingt mir naturgemäß nicht den Wasserverlust bis zum Schlafengehen vollständig auszugleichen. Also bin ich morgens immer noch leicht dehydriert. Das geschieht auch ohne Einfluss der Sauna dann und wann, ohne dass ich einen genauen Grund angeben könnte. Anders herum "empfinde" ich an mir - ich hab sie so getauft - "Entwässerungstage". Da renne ich ständig aufs Klo, manchmal auch in der Nacht und mein Körper entledigt sich jedes Mal einer Unmenge an Wasser. Warum erzähle ich das: Der Hydrierungszustand meines Körpers entwickelt sich auf Grund meiner sportlichen und sonstigen Gewohnheiten ständig zwischen zu viel und zu wenig Wasser. Und aus diesem Grund hätte die Leitfähigkeit zu messen keinen Sinn, denn die ist nicht zuletzt vom Grad der Hydrierung abhängig.

Also misstraue diesen Messwerten und Anzeigen.

Eine deiner Beobachtungen kann ich überhaupt nicht nachvollziehen, die taxiere ich schlicht als falschen Messwert. Gemeint ist deine Herzfrequenz am Berg. Selbst wenn du bergauf - wie du schreibst - kriechst: Die von dir beschriebene massiv intensivierte Atmung ("Keuchen") ist ein Zeichen dafür, dass der Mehrbedarf an Sauerstoff infolge höheren Muskelenergieaufwandes vom Nervensystem erkannt wurde. Es leitet die nötigen Maßnahmen ein, wie eben tieferes, schnelleres Atmen. Dass die Herzfrequenz nicht steigt, scheint ausgeschlossen. Denn die Erhöhung der Pumpleistung ist Voraussetzung, um den vermehrt eingeatmeten und im Blut gebundenen Sauerstoff zu den Muskelzellen zu transportieren. So wie das auch im Flachen passiert, wenn du schneller läufst.

Alles Gute

Gruß Udo

Möglich, dass der Kollega mit Handgelenkmessung arbeitet. Da kann schonmal Blödsinn bei rauskommen.

Gruss Tommi

Danke erstmal für die Antworten.
Ja, ich habe eine Handgelenkmessung, hatte aber bisher immer den Eindruck das sie ganz ok misst (es fehlt mir natürlich jede Referenz).
Das Thema Wasser ist mir bewusst, aber das wird ja separat angezeigt und ändert sich wenig. Ich habe immer nach dem Duschen gleich nach dem Laufen gewogen, noch mit nassen Füßen, da der Übergangswiderstand m.E. die größte Fehlerquelle ist. Zwei mal hintereinander gewogen gibt nahezu identische Ergebnisse.

Ich mach einfach weiter und beobachte, es sind ja keine Probleme an sich. Ich wollte halt vermeiden das ich was mache wo die "alten Hasen" sagen "na sowas macht man doch nicht, das weiß doch jeder"...

Also das ganze ist mir irgendwie zu technisch gedacht... Es ist für das Körpergewicht relativ egal, ob man Sport macht oder nicht. Wichtiger ist, was man in sich reinschaufelt. Und noch viel wichtiger ist es, eine Ernährungsumstellung auch langfristig durchzuhalten. Ich rede hier nicht von Wochen, Monaten, oder Jahren. Sondern eher von Jahrzehnten... Denn nach paar Jahren ist bei den meisten der Speck eh wieder zurück.

Sport hilft mir eher psychologisch. An Tagen an denen ich Sport mache, futter ich weniger ungesundes Zeug. Das merke ich vor allem während Verletzungspausen...

Getfit2021 hat geschrieben:Was mich wundert ist, das zwar mein Körperfett runtergeht (-1,5 kg) aber auch meine Muskelmasse (und Proteingehalt), von der ich gehofft hatte sie zunimmt. Ich laufe typischerweise abends und habe zu diesem Zeitpunkt 12 h nichts gegessen, ich hoffe dadurch alle Kohlenhydratvorräte verbraucht zu haben und in den Fettabbau zu gehen.

Vorher dürfte sich der Körper noch an allen Muskeln schadlos halten, die ihm nicht fast täglich - durch intensives Ganzkörpertraining - als unverzichtbar angezeigt werden. Abgesehen davon dürften die Kohlehydrate nicht schon nach 12h, sondern bei einem Mann eher nach 16h erschöpft sein. Deshalb heißt die Zauberformel ja leider 16:8-Fasten und nicht 12:12-Fasten. Aber wenn ich schon drüber nachdenke - wann isst du denn überhaupt mal und wie oft am Tag, wenn du abends bereits 12h gefastet hast (ich nutze zum 16:8-Fasten hauptsächlich die Nacht und nur weil ich nicht 16 h durchschlafen kann auch noch den vorherigen Abend).

Und: welches tägliche Kaloriendefizit fährst du in etwa ein? Könnte da die Brechstange das Problem sein?

Ich kann mir vorstellen (das kann natürlich völlig falsch sein), dass ohne entsprechende Belastung das Muskelglykogen noch viel länger hält. Warum sollten die Muskeln dies auch angreifen, wenn sie nicht gefordert sind? Mit dem Blutzucker sieht das dann sicher anders aus

Gruss Tommi

Getfit2021 hat geschrieben:Anfangs hat mir meine Uhr auch regelmäßig einen anaeroben Trainingseffekt gezeigt, das bekomme ich jetzt kaum mehr hin.

Einen anaeroben Trainingseffekt erzielst du bei kurzem, intensivem Training, also z.B. Sprintintervalle. Davon schreibst du nichts. Wenn dein Haupttrainingsziel Fettabbau ist, ist das aber auch weniger wichtig.

Getfit2021 hat geschrieben:- Was mich wundert ist, das zwar mein Körperfett runtergeht (-1,5 kg) aber auch meine Muskelmasse (und Proteingehalt), von der ich gehofft hatte sie zunimmt. Ich laufe typischerweise abends und habe zu diesem Zeitpunkt 12 h nichts gegessen, ich hoffe dadurch alle Kohlenhydratvorräte verbraucht zu haben und in den Fettabbau zu gehen. Nun ernähre ich mich weitestgehend fleischarm (ca. 200 g / Woche) und Fettabbau benötigt zumindest L-Carnitin, kann es sein das ich es übertreibe und daher meine Muskulatur "verzehre"?

Bei den Werten die die Waage liefert, muss man vorsichtig mit der interpretation insbesondere bei kurzzeitigen Schwankungen sein. Ich habe z.B. festgestellt, dass meine Waage nach einem Lauf, bei dem ich mit Sicherheit mehr Wasser ausgeschwitzt als Fett verbrannt habe trotzdem einen niedrigeren Fett- und höheren Wasseranteil bescheinigt. Man sollte sich immer zur gleichen Tageszeit wiegen, die Ergebnisse über eine Woche mitteln und dann wird man über mehrere Wochen einen Trend feststellen.

Gewichtsreduktion ohne dass dabei auch Muskelmasse verloren geht ist ganz schwierig. Eine Muskelzunahme bei gleichzeitiger Gewichtsreduktion wirst du nicht erreichen, in der Regel kann man schon froh sein, wenn es gelingt die Muskeln einigermaßen zu halten. Dass du durch Laufen Muskeln verzehrst ist vielleicht übertrieben formuliert, aber Laufen ist ganz sicher die falsche Sportart für Muskelaufbau und viele Muskeln werden beim Laufen ja gar nicht beansprucht. Schau dir mal typische Läuferfiguren an, Muskelpakete haben nur die Sprinter. Für Muskelerhalt musst du neben dem Laufen auch Krafttraining machen. Außerdem solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten auch wegen der besseren Regeneration. Fleischverzicht sollte kein Problem sein, solange du ausreichend Eiweiß in anderer Form zu dir nimmst.

Getfit2021 hat geschrieben:- In habe auch festgestellt das ich bei Bergetappen (es ist hier recht hügelig) wie eine Schnecke krieche, heftig keuche, gleichzeitig aber mein Puls bei niedrigen 125 bpm bleibt. In der Ebene komme ich flotter voran (für meinen Verhältnisse, ca. 6 min/km), atme moderat, dafür ist mein Puls bei 150 .. 160 bmp (das höchste was ich je gemessen habe war 172) was ich aber ohne weiteres für 6 .. 7 km ohne Pause aushalte. Sollte das nicht andersherum sein, überall liest man das Bergetappen einen zum Maximalpuls bringen?

Da würde ich der gefühlten Belastung mittels Atmung eher vertrauen als der Pulsmessung, insbesondere wenn der Puls am Handgelenk gemessen wurde.

Getfit2021 hat geschrieben:- Ich bekomme kaum Muskelkater o.ä. in diesem Regime, was ich eigentlich erwartet hatte.

Läufst du auch bergab? Das führt am ehesten zu Muskelkater, würde ich bei Übergewicht aber nicht unbedingt empfehlen. Muskelkater sollte auch kein Trainingsziel sein.

Ich erzähl mal einen Schwank aus meinem Leben. es begab sich, damals, dass ich 50 kg abnahm. In einem Zuge durch. Jedoch, als ich in dieser Zeit sehr viel schwamm, da hatte ich plötzlich deutlich definierte Brust und Oberarmmuskeln, die sich trotz massiver Abnahme neu entwickelten und größer wurden!

Und dann stellte ich zur Sommersaison das Schwimmen ein und verlegte mich auf das Laufen und der Körper reagierte mit dem neuerlichen entfernen des gesamten Muskelkrams oben rum und schenkte mir dafür mehr Muskeln in den Beinen,


Und jetzt die Moral von der Geschichte. Die ist am wichtigsten. Darüber Gedanken habe ich mir keine gemacht, warum auch? Der Körper weiss was er tut, da braucht er kein Internetforum für. Einfach Sport machen und der Rest kommt von allein in der nötigen Menge.

JoelH hat geschrieben:Der Körper weiss was er tut, da braucht er kein Internetforum für. Einfach Sport machen und der Rest kommt von allein in der nötigen Menge.

Und das auch noch ganz ohne Pulsuhr und Körperfettwaage...

@JoelH:

Getfit2021 hat geschrieben:..., es sind ja keine Probleme an sich. ...

Das ist die wichtigste Erkenntnis überhaupt. Du hast keine Probleme, nur weil deine Technik sie dir durch seltsame Schlussfolgerungen nach teils seltsamen Messungen einreden will. Das solltest du dir immer wieder klarmachen und danach handeln. Vielleicht verzichtest du besser auf solche Messungen. Ob du abnimmst, zeigt dir auch regelmäßig wiederholtes einfaches Wiegen. Ist das nicht Motivation genug, um die Ernährungsumstellung - ohne die es nie geht - weiter durchzuhalten und auch läuferisch am Ball zu bleiben?

Gruß Udo

Getfit2021 hat geschrieben:Hallo,

ich bin männlich, 51 Jahre und moderat übergewichtig mit einem BMI von 27,5 und 25% Körperfett. Und ich will abnehmen. Aus dem Grund mache ich eine Art Intervallfasten und versuche mich mehr zu bewegen.
Mein Ziel ist im wesentlich es mit BMI unter 25 zu kommen und meine Körperzusammensetzung zu optimieren.


- Was mich wundert ist, das zwar mein Körperfett runtergeht (-1,5 kg) aber auch meine Muskelmasse (und Proteingehalt), von der ich gehofft hatte sie zunimmt.

Leider habe ich hier niemanden den ich dazu befragen kann, möglicherweise ist die Kombination aus Alter, Ernährungsmuster und Laufen auch ungewöhnlich?

Man kann nicht gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien essen als du verbrauchst, wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du zusätzlich zum Krafttraining zwischen 500 bis 1000 Kalroien mehr aufnehmen, als du verbrauchst.
Intervall Fasten ist absoluter Blödsinn. 5 Mahlzeiten am Tag, ca. 2,5 bis 3,5 Stunden Abstand, sind zu empfehlen.