ehem. Fußballer läuft

Auf Grund von mehreren Verletzungen habe ich meine Fußballschuhe 2016 an den Nagel gehängt. Seitdem habe ich immer mal wieder sporadisch für ein paar Wochen gejoggt, aber nie nachhaltig und von langer Dauer.

Seit Oktober 2020 Jogge ich nun regelmäßig 3-4 die Woche. Eingestiegen bin ich mit dem Plan 3 „vom Jogging zum Fitnesslaufen in 12 Wochen“ aus dem Buch „Optimales Lauftraining“ von Herbert Steffny. Im November musste ich ein Woche auf Grund von einer kleinen Erkältung pausieren. Als ich wieder eingestiegen bin, habe ich die letzte Woche wiederholt und den Plan anschließend fortgesetzt.

Seit Januar bin ich in Woche 12 angekommen und laufe seitdem die 11. und 12. Woche im Wechsel.

Bei dem Plan von Steffny läuft man von Anfang an nach Dauer und Puls. Anhand der Pace kann ich deutlich erkennen, dass ich seit Oktober letztens Jahres deutlich fitter geworden bin. Im Oktober beim Start war meine Pace beim ruhigen Dauerlauf (70%-80% maxHF) noch bei 8:06 min/km. Mitte Januar nach den 12 Wochen war die Pace schon bei 7:30 min/km und aktuell laufe ich den ruhigen Dauerlauf mit knapp unter 7:00 min/km.

In Zukunft würde ich gerne an Laufveranstaltungen teilnehmen. Leider wird das in Corona-Zeiten wohl noch etwas dauern.

Zieldistanz soll grundsätzlich der Halbmarathon sein. Auf den Weg dahin würde ich mich im nächsten Jahr auf einen 10km Wettkampf vorbereiten und im dritten Folgejahr den Halbmarathon in Angriff nehmen. So denke ich baut man die Belastung kontinuirlich aus und übernimmt sich nicht. Die Pläne von Steffny gehen grundsätzlich immer 6 Wochen. In den Zeiten ohne konkrete Wettkampfvorbereitung würde ich weiterhin die 11. und 12. Woche aus dem o.g. Plan 3 laufen, um meine Fitness weiter zu verbessern.

Seit 3 Woche bereite ich mich auf einen 5 km Testwettkampf vor. Ich werde den Wettkampf einfach für mich laufen. Ziel des Wettkampfes ist es, zu schauen wie mein derzeitiger Leistungsstand ist. Zusätzlich möchte ich nach Wochen des Trainings mich auch mal auspowern und an meine Grenzen gehen. Am Wochenende ist es endlich so weit.

Ich bin gespannt welche Zeit am Ende beim Wettkampf rausspringt. Meine Garminuhr stellt zur Zeit als Laufprognose knappe 24 Minuten in Aussicht. Unter 25 Minuten zu bleiben wäre super. Das wäre aus meiner Sicht ein guter Start um auch für die 10km eine gute Basis für unter 50 Minuten zu haben.

Ich werde weiter berichten, wie es mir ergeht...

Gestern den 5km Testlauf absolviert. Lief soweit ganz gut. Wobei ich schon gemerkt habe, dass ich Strecke und Dauer schon ganz gut drauf habe. Es hapert aber noch am Tempo. Bin mit 24:41 „durchs Ziel“.
Es wäre sicherlich noch ein paar Sekunden schneller gegangen, ich wollte mich beim ersten Wettkampflauf nicht gleich völlig an die Leistungsgrenze bringen.
Durchschnittlicher Puls war bei 181, meine Pulsuhr hat als neuen Maximalpuls 190 erkannt.
Nun werde ich ein paar Wochen erstmal meinen Standardplan weiterlaufen. Bedeutet unter der Woche einen moderaten Dauerlauf und am Wochenende Tempolauf/ Fahrtspiel und langsam, langer Dauerlauf.
Dann werde ich mir noch mal einen 5km Trainingsplan mit dann realistischer Zielzeit vornehmen, damit auch ein bisschen Tempohärte dazu kommt.

Vergleiche mal die Steffny-Pläne
5km und 10km in den verschiedenen Leistungsstufen. Sind ähnlich aufgebaut und vl kannst du 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen

Das könnte ich tatsächlich auch machen.
Ich wäre jetzt davon ausgegangen, dass die 10km-Pläne mehr Wochenkilometer enthalten.
Tatsächlich sind sie aber in dieser Hinsicht fast identisch. In dem Fall könnte man das tatsächlich machen, auch wenn ich auf Grund der Pandemie dieses Jahr wohl sowieso keine offiziellen Wettkämpfe laufen werden und von daher für die 10km Zeit bis nächstes Jahr habe.

Laufe dann jetzt wie gehabt erstmal die 3 Einheiten pro Woche -diese Woche zur Regenaration nur zwei mal ganz locker- und werde dann ab Mai mal schauen. Wenn ich mich gut fühle und die Fitness bis dahin besser geworden ist, schnappe ich mir einen 10km Plan. Ansonsten einfach einen 5km Plan.

Ich habe mir mal die Mühe gemacht und meine Pace der unterschiedlichen Läufe über die letzten drei Monate in ein Diagramm zu füllen.
Die durchschnittliche Pace bei den entsprechenden Läufen schaffe ich tatsächlich sehr konstant auf einem Niveau zu halten. So dass hier meiner Einschätzung nach eine gute Vergleichbarkeit der Pace gegeben ist.
Ich finde hier sieht man ganz gut, dass der Plan von Steffny erfolgreich sein kann.
Kleinere Schwankungen sind sicherlich tagesformabhängig, aber die Tendenz ist meiner Meinung nach erkennbar.

Der negative Ausschlag bei den langen Läufen könnte daher rühren, dass ich häufig -wie bei Stefffny üblich- Samstags die schnelle Einheit und Sonntags den langen Laufen mache. Eventuell war ich in der Phase zwar schon schnell unterwegs, aber dafür am nächsten Tag noch nicht so weit regeneriert wie in der Zeit davor?

Frage.
Bist Du auch mit Ball immer so langsam gewesen?

...bei nur drei Trainings in der Woche würde ich auf jeden Fall immer einen Tag Pause einplanen! Die Kombination Tempo am Samstag und Sonntags dann lang erachte ich am Anfang schon als sehr bzw. unnötig fordernd! Ich würde an deiner Stelle die Zeit bis Mai nutzen um "stabil" auf 4 Läufe in der Woche zu kommen und dann erst einmal weiter am Tempo arbeiten. Dafür eignen sich die 5 K Pläne mE. besser als die 10 K Pläne! Hier bist du etwas variabler in den IV (400/600/800/1000) und wirst so etwas besser an schnelleres Tempo herangeführt, und auch die Tempoläufe sind länger! Die mögliche Zielzeit könnte so um die 23:30 oder schneller liegen, im Herbst wäre dann 10 K in unter 50 der nächste Schritt! Wie alt bist du eigentlich, wenn ich fragen darf?!

Also irgendwas passt da wirklich so gar nicht zusammen: Wenn du 5km in ca. 5:00 läufst, dann hat eine Pace von ca. 6:15 wirklich mal so gar nicht mit Tempo-irgendwas zu tun. Und eine Pace von 8:30 kannst du dir meiner Meinung nach sparen. Im langsamsten Fall kannst du vielleicht um die 7:00 laufen, und das wäre auf Basis deiner 5er Zeit schon ziemlich ziemlich locker.

Hältst du dich den strikt an die Pulsvorgaben vom Herrn Steffny? Falls ja, dann könnte es sein dass du deinen Maximalpuls gravierend unterschätz, neben dem Punkt dass Training strikt nach Pulsmesser so eine Sache ist ...

Als Fußballer bin ich nicht so langsam gelaufen. Wobei auch da meine Grundlagenausdauer nicht wirklich gut war. Eine Spiroergometrie, die ich 2014 im Rahmen eines Forschungsprojekts machen konnte, hat damals einen Maximalpuls von 198 gemessen. Die anaerobe Schwelle lag bei einem Puls von 144. Empfehlung war damals, deutlich mehr im niedrigen Pulsbereich zu laufen, um die Grundlagenausdauer zu verbessern.
Meine aktive Zeit ist aber mitlerweile auch schon fast 5 Jahre her. Dazwischen nur sporadisch Sport gemacht.
Würde also mal behaupten ich bin im Oktober bei nahezu 0 gestartet.

Aus den Erkenntnissen der o.g. Analyse wollte ich mich beim Laufen an die Pulswerte halten. Als Fußballer läuft man ja sonst eigentlich immer zu schnell.
Ich trainiere strikt nach Steffny.
Als maximal Puls hatte ich zunächst 220-Alter=185 angesetzt. Seitdem mir der Forerunner einen höheren Maximalpuls ausspuckt habe ich diesen übernommen.
Seit dem 5km Lauf ist das 190.
Langsamer Dauerlauf ist hier also bei ca. 70%maxHF (ca. 130).
Ruhiger Dauerlauf bei 70-80%maxHF (133-152)
Tempodauerlauf bei 80-87%maxHF (152-165)
165 ist die Laktakschwelle laut meinem Forerunner. Wenn ich es richtig verstehe, sollte dies die anaerobe Schwelle sein.
Puls wird per Brustgurt gemessen.

Spiroergometrie, die ich 2014 im Rahmen eines Forschungsprojekts machen konnte, hat damals einen Maximalpuls von 198 gemessen. Die anaerobe Schwelle lag bei einem Puls von 144.

Ich möchte den forschenden Leuten nicht zu nah treten. Aber das ist einfach nur Quatsch und die Werte passen beim weiten nicht zusammen. Vielleicht hast Du etwas verwechselt.

Auch wenn die Empfehlung richtig ist, bedeutet das nicht, dass Du langsamer als 7:00 laufen sollst. Ich würde Dich ganz schnell auf Tempo der DL von 4:30 zwingen... aber ich bin eben ein Schleifer.

paßkale hat geschrieben: Als maximal Puls hatte ich zunächst 220-Alter=185 angesetzt. Seitdem mir der Forerunner einen höheren Maximalpuls ausspuckt habe ich diesen übernommen.
Seit dem 5km Lauf ist das 190.

Und das ist schon mal komplet falsch. Das soll Dir aber schon ein erfahrenerer Hobbyjogger erklären.

paßkale hat geschrieben:hat damals einen Maximalpuls von 198 gemessen. Die anaerobe Schwelle lag bei einem Puls von 144. Empfehlung war damals

[..]

Als maximal Puls hatte ich zunächst 220-Alter=185 angesetzt.

165 ist die Laktakschwelle laut meinem Forerunner.

Oberes ist korrekt. Unteres ist Unsinn. Also stellt die Werte auf oberes und gut ist. Selbst wenn dein MaxHF in den letzten Jahren um 1-2 Schläge wegen des Alters runtergegangen sein sollte, ist das immer noch ein besserer Wert als nach einer 0815-Formel berechnet.

Und deine Schwelle ist sicher auch etwas niedriger heute, aber ich würde es da erst mal dabei belassen was damals gemessen wurde. Zumal wenn du nach Puls läufst dieser Wert nicht ganz so wichtig ist, d du dich an einem richtig gemessenen MaxHF orientieren kannst.

...deinen 5'er bist du ja auch nicht "auf Anschlag" gelaufen. Was war denn der höchst gemessene Wert bei diesem Lauf, die 190? Hier kannst du ruhig noch einige Schläge draufrechnen - womit du dann auch ungefähr wieder bei den damals gemessenen 198 rauskommst!

Aus der Tempotabelle aus dem Steffny-Buch ergeben sich dann als Trainings-Tempi (bei 5K in ca. 25 Min = 10 K in 52 Minuten)
Langsamer Lauf/Reg: ca. 6:57 /km - Dauerlauf 6:27/km - Tempolauf 5:42 - Schwellentempo ca: 5:21/Km
Hieran würde ich mich erst einmal weiter orientieren

JoelH hat geschrieben:Oberes ist korrekt.

anaerobe Schwelle bei 75%. Bestimmt nicht.

Und schon haben wir den Fehler gefunden ... Dein Hf_Max wird signifikant größer als 190 sein, wo genau ist spekulativ, aber auch nicht wichtig weil du ja deine 5er Zeit hast. Damit kannst du dem Vorschlag von Bewapo folgen (und das ist aus meiner Sicht noch sehr defensiv) und wirst auf jeden Fall deutlich bessere Fortschritte erzielen als mit dem (Tschuldigung) rumgeiere der letzten Wochen.

So schlecht kann es um dich nicht bestellt sein, wenn du mit dem Training Sub25 auf 5km läufst. Wenn du mal "vernünftiger" trainierst wirst du sicher bald um Minuten schneller. Darauf würde ich wetten.

paßkale hat geschrieben: Meine Garminuhr stellt zur Zeit als Laufprognose knappe 24 Minuten in Aussicht. Unter 25 Minuten zu bleiben wäre super. Das wäre aus meiner Sicht ein guter Start um auch für die 10km eine gute Basis für unter 50 Minuten zu haben.

Mein Tipp: lass dich von irgendwelchen Laufuhr-Prognosen, Laufapps oder alleine gelaufene Bestzeiten im Training nicht restriktieren.

Ich kann dir dazu auch ien Beispiel aus der Praxis geben.
Ich habe einen neuen Läufer in der Gruppe, der Anfang diesen Jahres ca. 22 Minuten auf 5km gelaufen ist. Alleine gegen die Uhr.

Vor ein paar Wochen bin ich mit ihm zusammen ein paar Intervalle gelaufen und er meinte danach, dass er demnächst gerne 21 Minuten laufen würde.
Ich habe ihm dann entgegnet, dass ich ihn schon jetzt auf 20 Minuten schätze. Als Zeit, die er alleine im Training laufen kann, wohlgemerkt.
Da hat er mich dann groß angeschaut.
Letzte Woche ist er im Training die 5km in 20:11 gelaufen, alleine
Anschließend habe ich ihm gesagt (und das meine ich auch ernst), dass er aktuell ein Vermögen von ca. 19 Minuten haben wird und dass er im Training duie entsprechenden Intervalle ruhig in 3:50er Tempo (und schneller) laufen soll.
Da hat er mich zwar wieder etwas ungläubig angesehen, aber ich denke er hat jetzt das notwendige Vertrauen in sich und seine Leistung.

Also vertrau dir selbst und nicht irgendeiner Uhr.
Die Verbesserung kommt schon, wenn du am Training kontinuierlich dranbleibst

Rolli hat geschrieben:
anaerobe Schwelle bei 75%. Bestimmt nicht.

Und bei Hf_Max ist auch die Frage ob er sich ausbelasten konnte. Ich hab im Rahmen von Leistungsdiagnostik 3x eine Hf_Max bestimmen lassen und da sind 5 Schläge Spiel drinnen gewesen. Auf Basis der 190 aus dem 5km Lauf (welcher ja auch nicht All-Out war) würde ich die 198 auch eher als untere Grenze für den Hf_max sehen und eher einen Wert bei 200-205 für wahrscheinlich halten. Aber wenn man sich nicht sklavisch an die Pulsvorgaben hält, dann ist das ja auch nicht so wichtig.

@Joel: Zeit mal wieder dein Pustometer (heißt das so?) zu verlinken ...

Danke für euren vielen Input.

Inwieweit die Werte damals korrekt waren, weiß ich nicht. Hatte mir das aber auf den Unterlagen die ich mitbekommen habe notiert und in diese extra gerade noch mal reingeschaut.
Der höchste Puls bei meinem 5km Lauf war 192.
Alternative 1 wäre also die maxHF mit 198 anzunehmen. Damit würden sich die Pulsbereiche schon deutlich verschieben. Mein ruhiger DL wäre dann bisher fast eher ein langs DL gewesen und mein Tempo DL eher ein ruhiger DL.
Alternative 2 wäre nach Pace zu laufen. Eben die entsprechende Pace die Steffny für die unterschiedlichen Läufe für meine 5km Zeit angibt. Wobei wahrscheinlich ich mit den Pulswerten aus Alternative 1 eventuell sogar schon bei den Pace rauskomme.

Werde also die Pulswerte entsprechend anpassen und erst mal schauen, wass da für Zeiten raus kommen.
Sollte das annähernd zu den Pace Werten von Steffny passen, werde ich bei Training nach Puls bleiben. Sollte ich damit immer noch zu langsam sein, werde ich nach Pace trainieren.

Aber warum sollte meine Schwelle niedriger als 165 sein? 165 sind je nach maxHF ungefähr 83-87%maxHF. Nach Steffny sollte das doch nicht ganz unrealistisch sein.

RunSim hat geschrieben:Mein Tipp: lass dich von irgendwelchen Laufuhr-Prognosen, Laufapps oder alleine gelaufene Bestzeiten im Training nicht restriktieren.

Ich kann dir dazu auch ien Beispiel aus der Praxis geben.
Ich habe einen neuen Läufer in der Gruppe, der Anfang diesen Jahres ca. 22 Minuten auf 5km gelaufen ist. Alleine gegen die Uhr.

Vor ein paar Wochen bin ich mit ihm zusammen ein paar Intervalle gelaufen und er meinte danach, dass er demnächst gerne 21 Minuten laufen würde.
Ich habe ihm dann entgegnet, dass ich ihn schon jetzt auf 20 Minuten schätze. Als Zeit, die er alleine im Training laufen kann, wohlgemerkt.
Da hat er mich dann groß angeschaut.
Letzte Woche ist er im Training die 5km in 20:11 gelaufen, alleine
Anschließend habe ich ihm gesagt (und das meine ich auch ernst), dass er aktuell ein Vermögen von ca. 19 Minuten haben wird und dass er im Training duie entsprechenden Intervalle ruhig in 3:50er Tempo (und schneller) laufen soll.
Da hat er mich zwar wieder etwas ungläubig angesehen, aber ich denke er hat jetzt das notwendige Vertrauen in sich und seine Leistung.

Also vertrau dir selbst und nicht irgendeiner Uhr.
Die Verbesserung kommt schon, wenn du am Training kontinuierlich dranbleibst

Vielleicht soll Steffny im ersten Kapitel seines Buches mit großen Buchstaben schreiben: "Ungeeignet für junge, sportliche Personen bis 50!"

RunSim hat geschrieben:Mein Tipp: lass dich von irgendwelchen Laufuhr-Prognosen, Laufapps oder alleine gelaufene Bestzeiten im Training nicht restriktieren.

Richtig, denn: "Die Wahrheit liegt auf dem Platz!"

RunSim hat geschrieben:Mein Tipp: lass dich von irgendwelchen Laufuhr-Prognosen, Laufapps oder alleine gelaufene Bestzeiten im Training nicht restriktieren.

Richtig, denn: "Die Wahrheit liegt auf dem Platz!"

Rolli hat geschrieben:Vielleicht soll Steffny im ersten Kapitel seines Buches mit großen Buchstaben schreiben: "Ungeeignet für junge, sportliche Personen bis 50!"

...naja, viele Wege führen nach Rom - der eine etwas langsamer der andere etwas schneller! Vorschlag: Schreib doch selber mal ein Buch oder einen Rahmentrainingsplan der leicht adaptierbar ist und hier im Forum diskutiert werden kann?!
Ich helf dir auch bei der Cover-Gestaltung....

Bewapo hat geschrieben:...naja, viele Wege führen nach Rom - der eine etwas langsamer der andere etwas schneller! Vorschlag: Schreib doch selber mal ein Buch oder einen Rahmentrainingsplan der leicht adaptierbar ist und hier im Forum diskutiert werden kann?!

Keine Ambitionen, weil die Wahrheit liegt auf dem Platz... Sportplatz. und ich habe keine Sportler, der nicht nach spätesten (Betonung auf "spätestens") einem Jahr nicht sub20 laufen kann.

Steffny ist für mich ein Bremser mit System. Ist aber nur meine, unwichtige Meinung.

Rolli hat geschrieben:Keine Ambitionen, weil die Wahrheit liegt auf dem Platz... Sportplatz. und ich habe keine Sportler, der nicht nach spätesten (Betonung auf "spätestens") einem Jahr nicht sub20 laufen kann.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass nicht alle bei dir vorbei kommen. Dann wäre deine Statistik ruckzuck versaut.

JoelH hat geschrieben:Das liegt wahrscheinlich daran, dass nicht alle bei dir vorbei kommen. Dann wäre deine Statistik ruckzuck versaut.

Stimmt. Deswegen ist eben Steffny da:

"ungeeignet für junge, sportliche Personen bis 50!"

Rolli hat geschrieben:Stimmt. Deswegen ist eben Steffny da:

Ich frage mich warum er eigentlich bekannter ist als du?

JoelH hat geschrieben:Ich frage mich warum er eigentlich bekannter ist als du?

Weil zu wenig von:

junge, sportliche Personen bis 50!

Ich bin wirklich alle dankbar die sich beteiligen, aber hier soll es ja grundsätzlich nicht um Steffny.
Das er einigen zu lasch ist, ist mir hinreichend bekannt.

paßkale hat geschrieben:Danke für euren vielen Input.

Inwieweit die Werte damals korrekt waren, weiß ich nicht. Hatte mir das aber auf den Unterlagen die ich mitbekommen habe notiert und in diese extra gerade noch mal reingeschaut.
Der höchste Puls bei meinem 5km Lauf war 192.
Alternative 1 wäre also die maxHF mit 198 anzunehmen. Damit würden sich die Pulsbereiche schon deutlich verschieben. Mein ruhiger DL wäre dann bisher fast eher ein langs DL gewesen und mein Tempo DL eher ein ruhiger DL.
Alternative 2 wäre nach Pace zu laufen. Eben die entsprechende Pace die Steffny für die unterschiedlichen Läufe für meine 5km Zeit angibt. Wobei wahrscheinlich ich mit den Pulswerten aus Alternative 1 eventuell sogar schon bei den Pace rauskomme.

Werde also die Pulswerte entsprechend anpassen und erst mal schauen, wass da für Zeiten raus kommen.
Sollte das annähernd zu den Pace Werten von Steffny passen, werde ich bei Training nach Puls bleiben. Sollte ich damit immer noch zu langsam sein, werde ich nach Pace trainieren.

Aber warum sollte meine Schwelle niedriger als 165 sein? 165 sind je nach maxHF ungefähr 83-87%maxHF. Nach Steffny sollte das doch nicht ganz unrealistisch sein.

Mach das mal so und schau wie es dir damit geht. Am Ende sind ein paar Sekunden hin oder her oder ein paar Schläge Puls hin oder her nicht kriegsentscheidend für den Punkt an dem du stehst.
Sammele einfach mal ein paar Erfahrungen mehr und dann "Schau mer mal" (um ein weiteres Fussballzitat zu bemühen).

Lass dich von den Diskussionen um Steffnys Traininsgpläne nicht ablenken. Zu den Plänen gibt es kontroverse Meinungen, die gerade hier im Forum häufig groß ausgebreitet werden und an denen ich mich auch gerne beteilige. (Ich bin definitiv auch kein großer Steffny-Fan aus verschiedenen Gründen). Vom Grundaufbau sind seine Pläne für dich aber auf jeden Fall ok. Wenn du die oben genannten Erfahrung gesammelt hast, dann wirst du schon sehen wie sich deine Perspektive verändert ;-)

Zu den Werten auf der Uhr: Was die Uhr ausspuckt kann auch nur als ganz grobe Richtschnur dienen. Und mit grob meine ich, dass meine Uhr mich aktuell auf 5km ca. 1:30 schneller sieht als ich es tatsächlich bin. Und die prognostizierte Marathon-Zeit wird wahrscheinlich 30Min zu gut sein. Insofern helfen diese Werte aus meiner Sicht nicht wirklich weiter.

DoktorAlbern hat geschrieben:Mach das mal so und schau wie es dir damit geht. Am Ende sind ein paar Sekunden hin oder her oder ein paar Schläge Puls hin oder her nicht kriegsentscheidend für den Punkt an dem du stehst.
Sammele einfach mal ein paar Erfahrungen mehr und dann "Schau mer mal" (um ein weiteres Fussballzitat zu bemühen).

Lass dich von den Diskussionen um Steffnys Traininsgpläne nicht ablenken. Zu den Plänen gibt es kontroverse Meinungen, die gerade hier im Forum häufig groß ausgebreitet werden und an denen ich mich auch gerne beteilige. (Ich bin definitiv auch kein großer Steffny-Fan aus verschiedenen Gründen). Vom Grundaufbau sind seine Pläne für dich aber auf jeden Fall ok. Wenn du die oben genannten Erfahrung gesammelt hast, dann wirst du schon sehen wie sich deine Perspektive verändert ;-)

Zu den Werten auf der Uhr: Was die Uhr ausspuckt kann auch nur als ganz grobe Richtschnur dienen. Und mit grob meine ich, dass meine Uhr mich aktuell auf 5km ca. 1:30 schneller sieht als ich es tatsächlich bin. Und die prognostizierte Marathon-Zeit wird wahrscheinlich 30Min zu gut sein. Insofern helfen diese Werte aus meiner Sicht nicht wirklich weiter.

+1

Rolli hat geschrieben: ich habe keine Sportler, der nicht nach spätesten (Betonung auf "spätestens") einem Jahr nicht sub20 laufen kann + junge sportliche Männer bis 50

Die Frage ist, wie Du sportlich definierst. Ich würde ja gerne 20min innerhalb eines Jahres schaffen, meine bisherigen Versuche (und die waren nicht nur Steffny-verseucht) haben mich seit 2018 auf 22:15 stagnieren lassen. Na gut, leider auch immer mit Verletzung/Krankheit mit danach langwierigem Wiederaufbau wenn ich grad ganz gut in Form war (wie letztes Jahr, wo ich ja viel Sprint/VO2max teils nach Deinen Vorschlägen gemacht habe).
Falls Du also Lust auf ne Challenge (nämlich mich auf 20min zu bringen) hast, ich lasse mich gerne online trainieren. Wobei ich eher zu den älteren jungen gehöre und ein wenig aufs Fahrgestell achten müsste.

Zurück zum TE: Ich denke auch, dass es Dir hilft einfach mehr Tempo reinzubringen. Geht vielleicht nicht so schnell vorwärts wie in RunSims Beispiel, aber gehen (rennen) tut da sicherlich was, wenn Du die schnellen Sachen einfach mal schneller läuft.
Bei Catch22 im Tagebuch war da auch ein ganz netter Austausch zu dem Thema, allerdings entkoppelt vom Puls.

spaceman_t hat geschrieben:Die Frage ist, wie Du sportlich definierst. Ich würde ja gerne 20min innerhalb eines Jahres schaffen, meine bisherigen Versuche (und die waren nicht nur Steffny-verseucht) haben mich seit 2018 auf 22:15 stagnieren lassen. Na gut, leider auch immer mit Verletzung/Krankheit mit danach langwierigem Wiederaufbau wenn ich grad ganz gut in Form war (wie letztes Jahr, wo ich ja viel Sprint/VO2max teils nach Deinen Vorschlägen gemacht habe).
Falls Du also Lust auf ne Challenge (nämlich mich auf 20min zu bringen) hast, ich lasse mich gerne online trainieren. Wobei ich eher zu den älteren jungen gehöre und ein wenig aufs Fahrgestell achten müsste.

Haha guter Vorschlag, ich hänge mich mal an :p
Damit auch ein Junger mitmacht und Rolli keine Ausreden hat

JoelH hat geschrieben:Ich frage mich warum er eigentlich bekannter ist als du?

Steffny richtet sich nicht an ein paar Leichtahleten, sondern an die breite Masse von Leuten, die gerne ein bißchen Fitness in ihrer Freizeit betreiben wollen.

bones hat geschrieben:Steffny richtet sich nicht an ein paar Leichtahleten, sondern an die breite Masse von Leuten, die gerne ein bißchen Fitness in ihrer Freizeit betreiben wollen.

...warum denn eigentlich immer gleich so zynisch?

Warum zynisch? Ich war/bin ohne Herbert ein Freizeit-, Hobby- und Volksläufer. Wer dazu eine Anleitung braucht und sich dann besser fühlt, kann dafür auch das große, kleine oder mittlere Buch vom Laufen kaufen. Herbert hat nicht das Laufen erfunden, sich aber immer gut vermarktet. Greif hat für den Lernprozeß länger gebraucht.

spaceman_t hat geschrieben:Die Frage ist, wie Du sportlich definierst. Ich würde ja gerne 20min innerhalb eines Jahres schaffen, meine bisherigen Versuche (und die waren nicht nur Steffny-verseucht) haben mich seit 2018 auf 22:15 stagnieren lassen. Na gut, leider auch immer mit Verletzung/Krankheit mit danach langwierigem Wiederaufbau wenn ich grad ganz gut in Form war (wie letztes Jahr, wo ich ja viel Sprint/VO2max teils nach Deinen Vorschlägen gemacht habe).
Falls Du also Lust auf ne Challenge (nämlich mich auf 20min zu bringen) hast, ich lasse mich gerne online trainieren. Wobei ich eher zu den älteren jungen gehöre und ein wenig aufs Fahrgestell achten müsste.

Zurück zum TE: Ich denke auch, dass es Dir hilft einfach mehr Tempo reinzubringen. Geht vielleicht nicht so schnell vorwärts wie in RunSims Beispiel, aber gehen (rennen) tut da sicherlich was, wenn Du die schnellen Sachen einfach mal schneller läuft.
Bei Catch22 im Tagebuch war da auch ein ganz netter Austausch zu dem Thema, allerdings entkoppelt vom Puls.

Verstehe ich nicht. Ich schrieb schon sehr oft hier, im Forum, Trainingsvorschläge und Pläne.
Bitte sich Zeit nehmen und zurückblättern.

Persönliche Betreuung kostet Zeit und Geld, die jedoch kaum jemand bezahlen will. Es geht dabei auch um gewisse Verantwortung die übernommen werden muss. Es ist nicht mit 2 Sätzen für einen Ex-Fußballer vergleichbar, der normallerweise schnell Laufen kann, sich trotzdem durch Steffny so drastisch ausbremsen lässt.

Hier mal der letzte ruhige DL von Dienstag mit einer Pace von 6:32:
Garmin Connect
Wenn es zeitlich passt werde ich heute noch mal einen ruhigen DL mit den neuen Pulsbereichen absolvieren

Die Vorschläge habe ich auch vielfach aufgenommen und weitestgehend umgesetzt. Wirklich viel näher bin ich der 20 aber damit auch nicht gekommen. Man muss allerdings sagen, dass es letztes Jahr (auch auf Grund der wegen Wetter und besseren Bedingungen zum laufen) bis zur Zwangs-Laufpause ganz gut lief, zumindest was die 1000er und Sprint/Langsprinteinheiten betraf (einen WK um den 5k Stand zu testen gab es ja leider auch nicht mehr). Ob das freilich wirklich innerhalb eines Jahres bei allen Laufwilligen (selbst denen mit der Bereitschaft etwas mehr zu investieren) im Bereich bis 50 Jahre wirklich erreichbar ist, da zweifel ich halt ein bisschen, schön wäre es natürlich und irgendwie würde ich den Schlüssel bei mir dazu auch finden wollen.

spaceman_t hat geschrieben:Die Vorschläge habe ich auch vielfach aufgenommen und weitestgehend umgesetzt. Wirklich viel näher bin ich der 20 aber damit auch nicht gekommen. Man muss allerdings sagen, dass es letztes Jahr (auch auf Grund der wegen Wetter und besseren Bedingungen zum laufen) bis zur Zwangs-Laufpause ganz gut lief, zumindest was die 1000er und Sprint/Langsprinteinheiten betraf (einen WK um den 5k Stand zu testen gab es ja leider auch nicht mehr). Ob das freilich wirklich innerhalb eines Jahres bei allen Laufwilligen (selbst denen mit der Bereitschaft etwas mehr zu investieren) im Bereich bis 50 Jahre wirklich erreichbar ist, da zweifel ich halt ein bisschen, schön wäre es natürlich und irgendwie würde ich den Schlüssel bei mir dazu auch finden wollen.

80% des Erfolges ist einfach schnell laufen zu wollen. Also versuche einfach. Wir sprechen hier nicht von 15 Minuten auf 5km sondern von 20.

Und die übrigen 20%?

Talent?

feu92 hat geschrieben:Und die übrigen 20%?

Talent?

Talent? Für 20 Minuten?
Nein... Pflicht.

Wollen und können sind halt auch manchmal 2 Paar Schuhe. Immerhin versuche ich es. Gestern wie heute die 1+3km schnell. Gestern nicht gut und viel zu langsam, heute die 3km mein letztjähriges 5k Tempo (4:30) +3sec als Schnitt lief besser. Und es war noch kein WK-Effort, wenn auch dicht dran.
Nun weiter im Catch22-Rolli-Plan zum schneller werden Du siehst, ich versuche es und ich stelle gar nicht in Abrede, dass es schneller macht. Im Gegenteil, sonst würd ich es ja nicht versuchen umzusetzen. Und ich hoffe mal, das Du recht behältst. Der Progress seit 2018 bei mir lässt mich halt etwas zweifeln.

Aber nu geb ich den thread mal zurück zum TE, der hat auch auf Grund des Alters da sicherlich noch mehr Potenzial, vor allem wenn er einfach mal schnell rennt

spaceman_t hat geschrieben:Wollen und können sind halt auch manchmal 2 Paar Schuhe.

+1

Schnellster KM bisher waren ca 4:30, nochmal 30 sek schneller und 5x so weit..

spaceman_t hat geschrieben:Wollen und können sind halt auch manchmal 2 Paar Schuhe. Immerhin versuche ich es. Gestern wie heute die 1+3km schnell. Gestern nicht gut und viel zu langsam, heute die 3km mein letztjähriges 5k Tempo (4:30) +3sec als Schnitt lief besser. Und es war noch kein WK-Effort, wenn auch dicht dran.
Nun weiter im Catch22-Rolli-Plan zum schneller werden Du siehst, ich versuche es und ich stelle gar nicht in Abrede, dass es schneller macht. Im Gegenteil, sonst würd ich es ja nicht versuchen umzusetzen. Und ich hoffe mal, das Du recht behältst. Der Progress seit 2018 bei mir lässt mich halt etwas zweifeln.

Aber nu geb ich den thread mal zurück zum TE, der hat auch auf Grund des Alters da sicherlich noch mehr Potenzial, vor allem wenn er einfach mal schnell rennt

Du siehst auch, dass Catch sehr viel Zeit dafür opfert, schnell Laufen zu üben. Üben, weil sie es will. Nicht Kilometer schrubben, um sehr weit traben zu können, sondern schnell, um schnell laufen zu können.

Der ruhige DL heute war mit einer Pace von 6:20 min/km bei einem durchschnittlichen Puls von 156.
Ich denke die Pace passt jetzt ganz gut zu meiner 5km Zeit?

Beim langsamen Lauf heute nicht ganz so streng auf die 70% Pulsgrenze geachtet. Fühlte sich sehr gut an. 6:53 min/km bei einem Durchschnittspuls von 145 bpm. Ich war knappe 90 Minuten unterwegs.

Ich glaube es war gut sich etwas von den dogmatischen Achten auf die Pulswerte zu lösen. Auch den Maximalpuls auf ~200 bpm zu setzen scheint Sinn zu machen.
Nun scheinen meine Zeiten auf jeden Fall zum Fitnessstand zu passen

paßkale hat geschrieben: Nun scheinen meine Zeiten auf jeden Fall zum Fitnessstand zu passen

Fitnessstand eines 60-Jährigen?

Fitnessstand von einem, der erst seit einem halben Jahr ca läuft... Sei doch nicht immer so streng!

Toll Paßkale, weiter so!

feu92 hat geschrieben:Fitnessstand von einem, der erst seit einem halben Jahr ca läuft...

Ja. Im Rentenalter.

Da wir ehemaligen Fußballer zusammen halten müssen, wünsche ich viel Erfolg.

Ich hoffe, du warst, genau wie ich, auf der äußerst laufintensiven Position des Torwarts unterwegs. Das hilft unangemein.... Nicht!

Mal ein Update von mir.
Nachdem ich meinen Maximalpuls auf 200 angepasst habe, fühlte sich das Training auf jeden Fall deutlich fordernder an und auch mehr nach Sport.
Habe das aber leider nur 1 Woche durchgezogen, weil ich danach aus unterschiedlichsten Gründen nicht mehr zum Laufen gekommen bin.
Nun bin ich Sonntag nach fast 2 Wochen Pause wieder mit einem ruhigen DL eingestiegen. Die Pause habe ich auf jeden Fall gemerkt. Es war eine ganz schöne Qual.
Heute steht aber schon der nächste Lauf an. Hoffe die Leichtigkeit kommt schnell wieder.