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  1. #1

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    Standard Marathon-Lauf oder länger

    Hallo,

    ich möchte mich zunächst vorstellen:

    Ich mache seit 5 Jahren Cross Fit, Fitty und Bouldern.

    Der ein oder andere kennt mich aus NW Staffel 3 und 4. Bei Staffel 3 bin ich leider wegen einem Griffehler in der Vorrunde ausgestiegen. Bei Staffel 4 habe ich den Buzzer klar gemacht. Aber leider hat die Zeit nicht ganz gereicht.

    Wegen Corona musste ich meine sportlichen Aktivitäten leider einschränken. Es hat ja nix mehr offen. Ein Kollege hat zwar seinen man cave zu einem kleinen Fitty umgebaut. Wir trainieren 4 mal die Woche zusammen. Aber Ninja skillz trainieren kann man da nicht. Deshalb auch hier Pause zur Zeit.

    So dachte ich mir, machste aus der Krise eine Chance und geh laufen! Da ich Sport schon ersnthaft betreibe, und ich immer den besonderen Kick suche, habe ich einen Marathon-Lauf oder etwas längeres ins Auge gefasst.

    Eigentlich bin ich ein recht umfassend trainierender Athlet. Beim Urbanathlon HH habe ich auch schon erfolgreich gefinished. Was momentan noch eine Challenge für mich ist das sind längere Sachen. Und ich farge mich wie ich da am besten das Aufbautraining gestalten soll.

    Macht das so Sinn?
    Woche 1: 15km
    Woche 2: 15km
    Woche 3: 20km
    Woche 4: 20km
    Woche 5: 25km
    Woche 6: 25km
    Woche 7: 30km
    Woche 8: 30km
    Woche 9: 35km
    Woche 10: 35km
    Woche 11: Marathon-Lauf oder was längeres

    Im Juli wäre dann also der richtige Zeitpunkt für den Lauf.

    Danke schonmal.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Running_Ninja:

    DrProf (23.04.2021)

  3. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Running_Ninja Beitrag anzeigen
    Macht das so Sinn?
    Nein.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...ingspl%C3%A4ne

    Am Ende des Threads sind die neusten Links.
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  4. #3
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Running_Ninja Beitrag anzeigen

    Macht das so Sinn?
    Nein.

    Erstmal: Dein Plan ist nicht tauglich, ich vermute, dass Du da nur die langen Läufe drin stehen hast und unter der Woche noch 2-3 Laufeinheiten hinzukommen? Auch dann passt es nicht, weil Belastung und Entlastung aufeinander abgestimmt sein müssen, mit dem Plan bist Du in Woche 11 fix und alle - und da solltest Du eigentlich fit sein.

    Zudem benötigst Du eine gute Laufgrundlage. Dein ganzes anderes Training schön und gut (und bewundernswert) aber das hilft Dir beim Laufen nicht wirklich weiter, die Orthopädie muss sich für 3-4 Stunden Laufbelastung erstmal anpassen und das dauert.

    Es gibt zwar fertige Trainingspläne für 10-16 Wochen zum Marathon, die gehen aber davon aus, dass man vorher die Grundlagen gelegt hat und schon einige Zeit z.B. um die 50WKM in 3-4 Einheiten läuft wobei ein Halbmarathon pro Woche überhaupt kein Problem ist...

    Klar, auch mit einer Harakiri-Aktion wie Deinem Plan würdest Du beim Marathon ins Ziel kommen. Im Zweifelsfall halt gehend/humpelnd nach 5-6h... das hat aber nicht mehr viel mit Laufen zu tun...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  5. #4
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo Running_Ninja,

    zwei Dinge vorab:
    • ich bewundere alle, die bei NW mitmachen - unfassbar, was da an Leistungen gezeigt wird.
    • Bei welcher Staffel ich zum ersten Mal reingeschaut habe, weiß ich. Wenn ich dich in Staffel 3 oder 4 gesehen haben sollte, wüsste ich trotzdem nicht, wer du bist, d.h. "kennen" tue ich dich nicht.

    Dein Plan besteht aus einer Auflistung von Kilometerangaben. Soll das ein Lauf pro Woche sein, mit der angegebenen Länge? Sonst nix?

    Eigentlich bin ich ein recht umfassend trainierender Athlet.
    Dem kann eigentlich jeder hier nur neidvoll zustimmen. Allerdings dürfte sich diese Aussage wohl eher auf Rumpf und Oberkörper beziehen. Hindernisse, die extreme Kraftausdauer in den Beinen erfordern, habe ich bei NW aus meiner Sofa-Perspektive jetzt nicht in großer Zahl in Erinnerung. Wenn du trotzdem deine Beinkraft ähnlich intensiv trainiert hast wie alles andere, beinhaltet das aber gerade nicht jene Belastung, die du dir jetzt in einem Crashplan zumuten willst - nämlich die stereotype Belastung der Laufbewegung - 10.000ende von Landungen mit einem Mehrfachen des Körpergewichts. Auf die bereitet man sich normalerweise - neben einem langen Lauf - mit mehreren lockeren Läufen während der Woche vor. Das scheint mir bei dir nicht geplant zu sein. Von daher würde ich dein Vorhaben als den Ritt auf der Rasierklinge bezeichnen. Das kann komplett gutgehen, muss es aber nicht. Das kann aber auch nur etliche Wochen gutgehen und dann in einem Ermüdungsbruch o.ä. enden.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (05.04.2021 um 20:02 Uhr) Grund: "brutale Beinkraft" ersetzt durch "Kraftausdauer in den Beinen"

  6. #5
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Running_Ninja Beitrag anzeigen
    Hallo,

    ich möchte mich zunächst vorstellen:

    Ich mache seit 5 Jahren Cross Fit, Fitty und Bouldern.

    Der ein oder andere kennt mich aus NW Staffel 3 und 4. Bei Staffel 3 bin ich leider wegen einem Griffehler in der Vorrunde ausgestiegen. Bei Staffel 4 habe ich den Buzzer klar gemacht. Aber leider hat die Zeit nicht ganz gereicht.

    Wegen Corona musste ich meine sportlichen Aktivitäten leider einschränken. Es hat ja nix mehr offen. Ein Kollege hat zwar seinen man cave zu einem kleinen Fitty umgebaut. Wir trainieren 4 mal die Woche zusammen. Aber Ninja skillz trainieren kann man da nicht. Deshalb auch hier Pause zur Zeit.

    So dachte ich mir, machste aus der Krise eine Chance und geh laufen! Da ich Sport schon ersnthaft betreibe, und ich immer den besonderen Kick suche, habe ich einen Marathon-Lauf oder etwas längeres ins Auge gefasst.

    Eigentlich bin ich ein recht umfassend trainierender Athlet. Beim Urbanathlon HH habe ich auch schon erfolgreich gefinished. Was momentan noch eine Challenge für mich ist das sind längere Sachen. Und ich farge mich wie ich da am besten das Aufbautraining gestalten soll.

    Macht das so Sinn?
    Woche 1: 15km
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    Woche 3: 20km
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    Woche 6: 25km
    Woche 7: 30km
    Woche 8: 30km
    Woche 9: 35km
    Woche 10: 35km
    Woche 11: Marathon-Lauf oder was längeres

    Im Juli wäre dann also der richtige Zeitpunkt für den Lauf.

    Danke schonmal.
    Bis zum Buzzer beim Ninja Warrior, Respekt
    Für deine Laufambitionen gehe ich mal von folgenden Rahmen aus:
    Du bist ein jüngerer Sportler, relativ leichtgewichtigt, sportlicher Hintergrund, der Marathon bzw. lange Lauf ist Herausforderung, die Zeit egal, aber du willst den Lauf von vorne bis hinten im Laufschritt durchstehen.

    Folgendes Problem:
    Beim Marathon kommt es unweigerlich zu einer Stoffwechselumstellung, die sich am Ende der Srecke auf schlecht trainierte Läufer fatal auswirken kann. (verringertes Lauftempo bis hin zu Gehpausen und eventuell Aufgabe des Rennens)

    Ich würde daher als Ziel für dich einen 35 km Lauf in 210 min (3 Stunden 30 Minuten) vorschlagen, das sind im Schnitt 6:00 min / km.
    Dieses Tempo von 6 min / km würde ich auch im Training in jeder Einheit laufen. So schleift sich dein späteres "Wettkampftempo" am besten ein. Die normal notwendigen langen Läufe würde ich in zwei Tagesabschnitte zu 15 km teilen, also morgens und abends laufen. Das ganze funktioniert nur für flache Strecken sowohl im Training als auch am "Wettkampftag". Der Plan ist auf 6 Wochen aufgebaut:

    Woche 1:
    Montag frei
    Dienstag 10 km
    Mittwoch 10 km
    Donnerstag frei
    Freitag 10 km
    Samstag frei
    Sonntag 15 km

    Woche 2:
    Montag frei
    Dienstag 10 km
    Mittwoch 10 km
    Donnerstag frei
    Freitag 10 km
    Samstag frei
    Sonntag 15 km

    Woche 3:
    Montag frei
    Dienstag 10 km
    Mittwoch 10 km
    Donnerstag frei
    Freitag 10 km
    Samstag 15 km morgens + 15 km abends
    Sonntag frei

    Woche 4:
    Montag frei
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    Mittwoch 10 km
    Donnerstag frei
    Freitag 10 km
    Samstag 15 km morgens + 15 km abends
    Sonntag frei

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    Mittwoch 10 km
    Donnerstag frei
    Freitag 10 km
    Samstag frei
    Sonntag 15 km

    Woche 6:
    Montag frei
    Dienstag 10 km
    Mittwoch frei
    Donnerstag 5 km
    Freitag frei
    Samstag 3 km
    Sonntag 35 km

    Im "Wettkampf" wirst du 3 h 30 min unterwegs sein, musst daher trinken. Um dir deinen Schnitt nicht zu versauen, solltest du trinken im Laufschritt im Training üben.

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  7. #6
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Standard

    Das war's dann wohl mit den Marathon-Ambitionen...

  8. #7
    Avatar von Katz
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    Standard

    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Bis zum Buzzer beim Ninja Warrior, Respekt
    Für deine Laufambitionen gehe ich mal von folgenden Rahmen aus:
    Du bist ein jüngerer Sportler, relativ leichtgewichtigt, sportlicher Hintergrund, der Marathon bzw. lange Lauf ist Herausforderung, die Zeit egal, aber du willst den Lauf von vorne bis hinten im Laufschritt durchstehen.

    Folgendes Problem:
    Beim Marathon kommt es unweigerlich zu einer Stoffwechselumstellung, die sich am Ende der Srecke auf schlecht trainierte Läufer fatal auswirken kann. (verringertes Lauftempo bis hin zu Gehpausen und eventuell Aufgabe des Rennens)

    Ich würde daher als Ziel für dich einen 35 km Lauf in 210 min (3 Stunden 30 Minuten) vorschlagen, das sind im Schnitt 6:00 min / km.
    Dieses Tempo von 6 min / km würde ich auch im Training in jeder Einheit laufen. So schleift sich dein späteres "Wettkampftempo" am besten ein. Die normal notwendigen langen Läufe würde ich in zwei Tagesabschnitte zu 15 km teilen, also morgens und abends laufen. Das ganze funktioniert nur für flache Strecken sowohl im Training als auch am "Wettkampftag". Der Plan ist auf 6 Wochen aufgebaut:

    Woche 1:
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    Donnerstag frei
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    Dienstag 10 km
    Mittwoch frei
    Donnerstag 5 km
    Freitag frei
    Samstag 3 km
    Sonntag 35 km

    Im "Wettkampf" wirst du 3 h 30 min unterwegs sein, musst daher trinken. Um dir deinen Schnitt nicht zu versauen, solltest du trinken im Laufschritt im Training üben.
    Wäre der Sprung von 15 auf 35 km nicht zu heftig?

  9. #8
    Avatar von Rauchzeichen
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    Er hat doch vorher ein paar mal „15km morgens + 15km abends“ drin.

  10. #9
    Avatar von Katz
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    Hm... Ich denke, es ist ein großer Unterschied, ob man eineStrecke am Stück läuft oder auf Eappen über den Tag verteilt. Aber vielleicht hast du recht. Die Belastung ist ja da - der Körper hat ja recht wenig Zeit, sich zu erholen. Danke dir für deine Einschätzung.

  11. #10
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Das Ding von Santander ist proforma ein Plan. Aber nutzen würde ich nicht. Das ist einfach 5* die gleiche Woche ohne irgendwelche Reizsetzung. Es gibt weder Fortschritt noch Regeneration. Es gibt einfach 5 Wochen rumschlurfen. Und am Ende soll man irgendeine lange Distanz in irgendeiner Zeit schaffen 🤦🏼*♂️🤦🏼*♂️

    Also Finger weg.

  12. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Rauchzeichen (08.04.2021), ruca (09.04.2021)

  13. #11
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Das Ding von Santander ist proforma ein Plan. Aber nutzen würde ich nicht. Das ist einfach 5* die gleiche Woche ohne irgendwelche Reizsetzung. Es gibt weder Fortschritt noch Regeneration. Es gibt einfach 5 Wochen rumschlurfen. Und am Ende soll man irgendeine lange Distanz in irgendeiner Zeit schaffen 🤦🏼*♂️🤦🏼*♂️

    Also Finger weg.
    Ja, aber vermutlich ist es bei diesen schnellen jungen dünnen Parcour- oder Klettersportlern egal, wie sie trainieren - Hauptsache er sammelt ein paar Kilometer, dann wird das schon. Es geht ja nur ums Finish und nicht um eine wirklich gute Leistung.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rauchzeichen:

    ruca (09.04.2021)

  15. #12
    I am the eye in the sky Avatar von M.Skywalker
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    Die Zeitschiene ging bis Woche 11... Mal abgesehen davon würde ich vorab doch mal etwas länger laufen (W4 25 km?) und dann kann es ja bis W11 auch etwas mehr werden ohne dass es in W6 schon 35 km sein müssen.
    Keep smiling, be optimistic, do something good...

  16. #13
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Das Ding von Santander ist proforma ein Plan. Aber nutzen würde ich nicht. Das ist einfach 5* die gleiche Woche ohne irgendwelche Reizsetzung. Es gibt weder Fortschritt noch Regeneration. Es gibt einfach 5 Wochen rumschlurfen. Und am Ende soll man irgendeine lange Distanz in irgendeiner Zeit schaffen 🤦🏼*♂️🤦🏼*♂️

    Also Finger weg.
    Das ist die Idee hinter dem Plan:
    Ein Sport Allrounder will (weil auf Grund der aktuellen Situation kein anderer Sport möglich ist) einmalig eine möglichst lange Strecke als Herausforderung laufen.
    Als talentierter Sportler kann man sich da auf das spätere "Renntempo" konzentrieren und die sonst üblichen und nützlichen Variationen weglassen.
    Man hat nur ein Tempo, alles gleich von der Muskelbelastung, Atemrhytmus und auch von der Psyche.

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  17. #14
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Wäre der Sprung von 15 auf 35 km nicht zu heftig?
    Warum? Ein jüngerer Sportler, relativ leichtgewichtigt, sportlicher Hintergrund kann nach 6 Wochen Vorbereitung mit 4 Trainingseinheiten pro Woche und 45 bzw. 60 Wochenkilometern einmalig als Challenge 35 km am Stück laufen.

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  18. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Warum?
    Zum einen weil das auch viel Kopfsache ist. Der Körper kann immer noch weiter. Meist ist es der Kopf der keine Lust mehr hat. Vor allem wenn er so eine "Tortur" noch nie absolviert hat.

    Des Weiteren, wenn das eh kein Problem ist für den "jungen Körper", warum dann nicht jede Woche die Distanz des langen Laufes etwas erweitern? Ist doch kein Problem.

    Da ist die Ausgangsidee des TE ja noch ein besserer Plan als deiner.
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  19. #16
    Avatar von Katz
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    Ich bin jetzt kein Fachmann für Trainingspläne, aber hier meine Erfahrung. Man sagt doch, man soll die km langsam steigern, damit neben dem Herzlungensystem auch die Sehnen und Gelenke sich anpassen können. Ich habe damals, als ich den Pfitzinger gemacht habe, ganz schön mit der AS und der Hüfte zu tun gehabt. Aber da ist ja jeder anders. Ich könnte sicherlich untrainiert 50km wandern, aber ohne eine sehr gute Vorbeitung sicherlich keine 30km joggen.

  20. #17
    Avatar von U_d_o
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    Hallo R_N,

    deine bisherigen Meriten in allen Ehren, um dereinst einen Marathon zu finishen spielen sie jedoch eine untergeordnete Rolle. Zumal niemand sagen kann, welchen Ausdauer Ist-Zustand sie dir jetzt, zu Beginn deiner rein läuferischen Entwicklung bereitstellen. Für mich bist du zunächst ein Laufeinsteiger. Also geht es darum herauszufinden, was du derzeit drauf hast. Da du athletisch durchgebildet bist, dürften 30 min am Stück zu laufen nicht wirklich ein Problem sein. Also wäre es wichtig zu wissen, wie schnell du zum Beispiel auf einer Strecke von 5 oder 10 km laufen kannst. Erst danach lässt sich für dich ein Trainingsplan aufstellen.

    Ob das ein Marathontrainingsplan bis zum Sommer sein kann, darüber lässt sich streiten. Läuferisch hat dein Bewegungsapparat derzeit noch nicht so serh viel drauf. Es mag für jemanden, der körperlich bisher kaum an Grenzen gestoßen ist, merkwürdig sein an orthopädische Risiken erinnert zu werden, aber es gibt sie - auch und gerade für dich. Weil athletische Menschen zur sportlichen Selbstüberschätzung neigen. Ob das bei dir so ist weiß ich nicht. Dein Plan ist allerdings nicht bewertbar, weil er nichts über die einzelnen Trainingsaktivitäten pro Woche verrät.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    klnonni (12.04.2021)

  22. #18

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    Wow, ich dachte, ich renne viel, aber jetzt, wo ich weiter lese, scheinen meine 10 km eine leichte Aufgabe zu sein ...

  23. #19
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Wie wissen ja nix über dich, aber für einen 95jährigen sind 10 km doch eigentlich eine recht respektable Leistung.

  24. #20
    Avatar von DrProf
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    Zitat Zitat von Running_Ninja Beitrag anzeigen
    Hallo,

    ich möchte mich zunächst vorstellen:

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    Woche 10: 35km
    Woche 11: Marathon-Lauf oder was längeres

    Im Juli wäre dann also der richtige Zeitpunkt für den Lauf.

    Danke schonmal.
    ja, genau........so
    Ich will "Laufen Aktuell" zurück...

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