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  1. #1

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    Standard Laufen durch anderen Sport ergänzen wegen Muskelschmerzen?

    Hallo in die Runde,

    ich hab vor einem Jahr angefangen, wieder zu laufen. Erst ab und zu und nur kurze Strecken, dann meist so 4 bis 6 km, vereinzelt auch 8km. Meist ca. 3 bis 4 mal die Woche.
    Seit einem Monat laufe ich nun mehr, eigentlich täglich. 5 bis 6km. Am Sonntag auch mal das doppelte. Doch das tägliche Training ist vermutlich etwas zu viel für die Muskeln im Unterschenkel. Ich muss mich permanent bremsen, riskiere sonst heftigen Muskelkater und dann 1 bis 2 Tage kein Training mehr. Die Muskeln sind insgesamt der limitierende Faktor. Vom Kreislauf her ginge mehr. Die Muskeln geben aber oft weniger her.
    Grade gestern wieder so ein Beispiel. Hab mich bewusst gebremst, 1km Einlaufen, dann zweimal je 1km schneller und 1km langsamer. Rein von der Ausdauer her wäre ein drittes Mal kein Problem gewesen und ich hätte auch Lust gehabt, das zu machen. Das habe ich aber gemieden weil ich weiss, dass das garantiert eine heftige Überlastung geworden wäre für die Beine. Und trotzdem hat es wieder Muskelkater gegeben, sodass ich nun heute nicht laufen kann.

    Mal abgesehen von den Muskeln bekommt mir das tägliche Training aber ausgezeichnet, ich nehme langsam ab, fühle mich viel wohler, wacher, aktiver. Ich hab langsam den Verdacht, dass ich beim Laufen was zurückstecken muss den Muskeln zuliebe, und nun wieder 2, evtl auch mal 3 Tage mit Regenration für die am stärksten betroffenen Muskeln einbauen muss pro Woche. Ich möchte aber gerne statt völliger Ruhepause halt was Anderes machen, z.B Rennrad fahren.

    Spricht etwas dagegen angesichts dessen, dass ich bisher von der eigentlichen Ausdauer nicht ans Limit komme?

    Danke für eure Tipps und Grüsse
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (18.08.2021 um 10:40 Uhr)

  2. #2

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    Hallo

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Doch das tägliche Training ist vermutlich etwas zu viel für die Muskeln im Unterschenkel.
    Dieser Gedanke scheint gar nicht so abwegig zu sein

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Spricht etwas dagegen angesichts dessen, dass ich bisher von der eigentlichen Ausdauer nicht ans Limit komme?
    Denke nicht.
    Meine Empfehlung für die nächsten Wochen wäre nur jeden zweiten Tag zu laufen.
    In den Tagen dazwischen wäre Rennradfahren gut möglich. Ebenso aber auch Powerwalking/flottes Gehen, da ich davon ausgehe, dass die Stoßbelastungen beim Laufen das Problem sein könnten.
    Schwimmen ist auch gut als Ergänzuung zum Laufen.

    Stabilitätstraining, Beweglichkeitstraining, Core-Training, damit bringst du auch etwas Abwechslung ins Training und bist nicht nur Cardiomäßig unterwegs.
    Eigentlich alles, was dir als Sport Spaß macht, ich würde an den Tagen dazwischen halt nur Sportarten mit starken Stoßbelastungen vermeiden, da Laufen hier schon ordentlich reinhaut.


    Nach spätestens 4 Wochen sollten die beschriebenen Wehwehchen weg sein.

    Lieber jetzt etwas ändern als in eine ernsthafte Verletzung geraten.
    Viele hier haben diese Erfahrung schon durch. Ob du sie auch sleber mchen möchtest hängt jetzt an dir

  3. #3

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    Danke für die Antwort. Ausserhalb von Ausdauersachen mache ich noch Tai Chi, das mache ich auch sehr gerne. Krafttraining oder Gymnastik ist hingegen nicht so mein Ding.

  4. #4

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Krafttraining oder Gymnastik ist hingegen nicht so mein Ding.
    Muss ja auch nicht


    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Danke für die Antwort. Ausserhalb von Ausdauersachen mache ich noch Tai Chi, das mache ich auch sehr gerne.
    Ja, dann an den Tagen zwischen den Läufen ne Runde Rennrad oder Tai Chi.
    Das ist garantiert eine tolle Mischung und damit erhälst du dir sicher den langfristigen Spaß dabei

  5. #5
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    Jeden Tag laufen (manchmal sogar 2x am Tag) ist eine feine Sache - für Spitzensportler, die anders ihre 200 km/Wo nicht unterbringen. Die aber - und das ist das Entscheidende - so ein Pensum gewöhnt sind und die vor allem auch sehr abwechslungsreich trainieren. Für dich ist das offensichtlich (noch?) nix. Als Freizeitläufer tut man sich so etwas eher nicht an. Und wenn, dann nur während sehr ausgeprägter Triningsspitzen vor einem Saisonhöhepunkt.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Meist ca. 3 bis 4 mal die Woche.
    Seit einem Monat laufe ich nun mehr, eigentlich täglich. 5 bis 6km.
    Das ist - von der Häufigkeit her - natürlich eine ziemlich heftige Steigerung, für die man sich normalerweise Monate bis Jahre Zeit lässt. Wenn die Probleme erst im letzten Monat aufgetreten sind, nachdem du auf 7x die Woche umgestellt hast, dann darfst du die Muskelschmerzen getrost als Warnung deines Körpers deuten, dass das entschieden zu viel ist. (Wenn sie schon vorher auftraten, war es einfach nur dumm, dann auch noch so zu steigern.)

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    etwas zu viel für die Muskeln im Unterschenkel.
    Erzähl doch mal, wo genau es im Unterschenkel zwickt (hinten=Wade oder vorne=Fußhebermuskel). Dann kann man dir sagen, ob du ein Vorfuß- oder ein Fersenläufer bist und eruieren, ob da vielleicht etwas falsch läuft.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Die Muskeln sind insgesamt der limitierende Faktor. Vom Kreislauf her ginge mehr. Die Muskeln geben aber oft weniger her.
    Wenig überraschend - der Kreislauf wird am schnellsten stärker, dann die Muskeln und - noch viel langsamer - Knochen, Knorpel und Sehnen. In letzterem tickt übrigens die nächste Zeitbombe. Diese Teile haben nämlich die blöde Angewohnheit, sich bei Überlastung nicht sofort mit Schmerz zu melden. Wenn sie es aber tun, ist es oft schon fast zu spät; zumindest sind dann umgehend drastische Entlastungsmaßnahmen angesagt.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    ich nehme langsam ab, fühle mich viel wohler, wacher, aktiver.
    Wunderbar, aber mach nicht den Fehler, die Verantwortung für dein Gewicht allein der Lauferei aufzubürden. Abgenommen wird hauptsächlich in der Küche, auch wenn Sport mit dazu beiträgt. Wenn du aber täglich laufen "musst", damit das Gewicht stimmt, dann läuft in der Küche was falsch. Zu schnelles Abnehmen sorgt übrigens dafür, dass dir Schwung und Ausdauer fehlen.


    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Ich hab langsam den Verdacht, dass ich beim Laufen was zurückstecken muss den Muskeln zuliebe, und nun wieder 2, evtl auch mal 3 Tage mit Regenration für die am stärksten betroffenen Muskeln einbauen muss pro Woche. Ich möchte aber gerne statt völliger Ruhepause halt was Anderes machen, z.B Rennrad fahren.
    Es spricht nicht nur nichts dagegen, sondern das ist sogar höchst empfehlenswert. 3 bis max. 4x Laufen, 2x aerobes Crosstraining (Radeln, Schwimmen, Steptrainer etc.), 1x laufspezifisches Ganzkörper-Krafttraining wäre viel besser als 7x laufen. Jedoch: An einem Tag der Woche solltest du mal gar nichts tun. Steht schon in der Bibel.

    Noch eins: Bei einer derart voll gestopften Sportwoche solltest du ganz besonders darauf achten, dass du (auch innerhalb der einzelnen Disziplinen) sehr abwechslungsreich trainierst - dein Kopf ermüdet nämlich genauso wie dein Körper.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (18.08.2021 um 14:30 Uhr)

  6. #6
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    Diese Vorlage muss ich jetzt aber doch noch verwandeln:

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    evtl auch mal 3 Tage mit Regenration
    Danke, Bedarf gedeckt!

  7. #7

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    Die Muskelschmerzen traten erst ca. 1 Woche nach Umstellung auf tägliches Training auf. Vermeiden bei täglichem Training kann ich sie nur, wenn ich auf alles schnelle verzichte und nicht zu weit gehe. Also die 5km in der Pace, die ich auf 10km machen kann. Wenn ich was Schnelles gemacht habe, merke ich das dann sofort. An schnellen Sachen im letzten Monat habe ich nur 4 gemacht: Einmal je 5km und 10km zum schauen, wo ich stehe, einmal ein Training mit 8x 1 Minute schnell mit langsam dazwischen und dann eben gestern die zwei schnelleren km.

    Was weh tut? letzte Woche war es eher vorne an der Innenseite vom Unterschenkel, beide Beine. Die Woche davor war es im Fuss, Innenseite, etwas vor dem Sprunggelenk. Aber beides nicht heftig. Jeweils am Morgen danach wieder OK, sodass ich langsam eine Runde machen konnte. Ohne hohe Belastung, halt nochmal 20 bis 30 Sekunden langsamer pro km. Nach 2 Tagen so war es dann wieder belastbarer. Merke ich beim Loslaufen schon nach wenigen hundert Metern, ob es passt. Wenn es noch nicht gut ist, laufe ich irgendwie "unrund". Jetzt nach gestern ist es die rechte Wade, tat heute auch am Tag nach dem Training noch was weh, also schaue ich heute auf meine Trainingsstrecke am Fluss runter, anstatt zu laufen.

    Abnehmen geht nicht irre schnell mit dem Training, komme auf ca. 1kg in 2 Wochen. Ist für mich eher ein schöner Nebeneffekt. Ich kann 3 volle Malzeiten essen was ich mag, meide nur den Snack dazwischen, und nehme langsam ab.

    Bin halt wirklich mehr aus Freude am Laufen. Zum Laufen gekommen bin ich wieder, weil meine typischen Fahrradstrecken oft doch 60 bis 90 Minuten gehen und ich diese Zeit nicht so oft in der Woche aufwenden kann. Laufen ist da halt unkomplizierter und kürzer. Und mit dem Laufen kam dann auch die Freude daran wieder.
    Hab bis jetzt nicht so viel über genaues Training nachgedacht, sondern mehr nach Körpergefühl. Das einzige, was ich seit 1 Monat zusätzlich mache, ist, dass NRC beim Lauf aktiv ist, das gibt mir zumindest jeden km eine Rückmeldung, ob ich zu sehr forciere oder nicht. Und halt jetzt bisher zwei Läufe mit schnelleren Einheiten dabei, um irgendwann auch wirklich schneller zu werden.

    Bin schon etwas überrascht, wie einfach es ist, beim Laufen etwas zu überlasten. Auf dem Fahrrad konnte ich mich auch mal problemlos von der Ausdauer her auspumpen, ohne dann dann am nächsten Morgen gleich dies oder das noch weh tat. Wenn ich gestern den dritten schnellen km hingegen noch gemacht hätte, so wie ich eigentlich Lust dazu gehabt hätte, dann wäre jetzt wohl für 1 oder 2 Wochen Pause. Einfach so, nur von 3mal 1km forciert (aber nicht völlig am Limit). Und während des Laufs tut es noch nicht weh...

    Einen Saisonhöhepunkt oder Wettkämpfe habe ich nicht. Ich laufe aus Freude. Jetzt wo es noch warm ist, ist natürlich auch das Rennrad problemlos einer Alternaitve, unter 5 Grad wird das dann aber eng. Laufen geht auch noch bis zu ein paar Minusgraden problemlos, drunter lasse ich dann auch das sein. Daher hoffe ich, dass ich bis zum Winter dann doch so weit bin, dass ich jeden Tag etwas laufen kann. Und wenn es reduzierte Strecke ist.
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (18.08.2021 um 15:58 Uhr)

  8. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen

    Bin schon etwas überrascht, wie einfach es ist, beim Laufen etwas zu überlasten. Auf dem Fahrrad konnte ich mich auch mal problemlos von der Ausdauer her auspumpen, ohne dann dann am nächsten Morgen gleich dies oder das noch weh tat.
    Tja, auf dem Fahrrad ist es halt Sport im Sitzen. Da muß das Rad Deine 80KG tragen und nicht die Beine etc.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  9. #9

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Tja, auf dem Fahrrad ist es halt Sport im Sitzen. Da muß das Rad Deine 80KG tragen und nicht die Beine etc.

    WOhl wahr. und die Bewegung, die dann doch weniger Stösse hat. Zumal ich ja kaum Gelände fahre.

    Also. Erstmal Laufen reduzieren, auch wenn ich grade so stolz war, dass gestern die 100km im August schon voll waren.
    Im Hinblick auf die kältere Jahreszeit werde ich mir dann aber was überlegen müssen, wie ich doch wieder häufiger rennen kann. Eine Varainte wäre natürlich auf jegliche Art besonders hoher Belastung wie Intervall Training oder mal 5km auf Zeit laufen zu verzichten, dann kann ich definitiv öfters laufen, als wenn ich auch ab und zu sowas mache. Anderseits bringen einen die Sachen sinnvoll dosiert auch weiter.

  10. #10
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    Jetzt muss ich doch mal deine technischen Daten abfragen:
    • Alter
    • Gewicht/Größe

    Regenerationsbedarf ist natürlich altersabhängig.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Die Muskelschmerzen traten erst ca. 1 Woche nach Umstellung auf tägliches Training auf. Vermeiden bei täglichem Training kann ich sie nur, wenn ich auf alles schnelle verzichte und nicht zu weit gehe. Also die 5km in der Pace, die ich auf 10km machen kann. Wenn ich was Schnelles gemacht habe, merke ich das dann sofort. An schnellen Sachen im letzten Monat habe ich nur 4 gemacht: Einmal je 5km und 10km zum schauen, wo ich stehe, einmal ein Training mit 8x 1 Minute schnell mit langsam dazwischen und dann eben gestern die zwei schnelleren km.
    Wenn das halbwegs über den Monat verteilt war, sollten nach einem Jahr Lauftraining diese etwas schnelleren Einheiten eigentlich nichts ausmachen.

    Als zentraler Punkt kristallisiert sich für mich die abrupte Steigerung von 3 bis 4 Einheiten pro Woche auf praktisch täglich heraus. Das ist schon ein großer Schritt, selbst wenn du dabei einzelne Einheiten verkürzt hast. Das würde ich sofort rückgängig machen und wieder auf drei Einheiten reduzieren. (3 statt 4, weil nun ja Beschwerden auftreten). 3 Einheiten sind genug, um deine Form mindestens zu erhalten.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Was weh tut? letzte Woche war es eher vorne an der Innenseite vom Unterschenkel, beide Beine. Die Woche davor war es im Fuss, Innenseite, etwas vor dem Sprunggelenk. Aber beides nicht heftig. Jeweils am Morgen danach wieder OK, sodass ich langsam eine Runde machen konnte. Ohne hohe Belastung, halt nochmal 20 bis 30 Sekunden langsamer pro km. Nach 2 Tagen so war es dann wieder belastbarer. Merke ich beim Loslaufen schon nach wenigen hundert Metern, ob es passt. Wenn es noch nicht gut ist, laufe ich irgendwie "unrund".
    Also ein Sammelsurium von wechselnden Problemen, aber welches davon könnte ein Gefühl von "Muskelkater" erzeugen? Die Sache mit der Innenseite Unterschenkel könnte nach Schienbeinkantensyndrom (engl. shin splint) riechen - typisches Überlastungssyndrom, aber ernst zu nehmen. Such mal im Netz, ob das auf dich passt.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Jetzt nach gestern ist es die rechte Wade, tat heute auch am Tag nach dem Training noch was weh
    Das kann natürlich eine Folge der vorherigen Wehwechen sein. Wenn es irgendwo zwickt, versucht man unbewusst, seinen Laufstil daran anzupassen, um den Schmerz zu vermeiden. Und dabei kann man dann leicht "unschuldige" Stellen überlasten, die diese Bewegung nicht gewöhnt sind. Der Wade kann man oft ganz gut mit Dehnungsübungen und einer Behandlung mit 'ner Faszienrolle (o.ä.) helfen.

    Aber alles schreit danach, die Laufbelastung erstmal wieder zurückzudrehen.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Abnehmen geht nicht irre schnell mit dem Training, komme auf ca. 1kg in 2 Wochen. Ist für mich eher ein schöner Nebeneffekt. Ich kann 3 volle Malzeiten essen was ich mag, meide nur den Snack dazwischen, und nehme langsam ab.
    Ist OK. Aber es ist ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal/Tag. Sicher keine Mangelernährung (vorausgesetzt, dass du dich vielseitig und vollwertig ernährst) aber auch nichts für Weltrekorde. Also Geduld haben, was Trainingserfolge angeht.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Hab bis jetzt nicht so viel über genaues Training nachgedacht, sondern mehr nach Körpergefühl.
    Must du auch nicht, das Körpergefühl ist vollkommen ausreichend. Und es hat ja schon Alarm geschlagen - jetzt musst du halt die richtigen Schlüsse draus ziehen.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Bin schon etwas überrascht, wie einfach es ist, beim Laufen etwas zu überlasten.
    Ja, das kann schnell gehen. Deshalb ist es klug sich vorher über ein paar einfache Prinzipien zu informieren. Aber nirgends wirst du den Tipp finden, die Zahl deiner Trainingseinheiten von jetzt auf gleich zu verdoppeln.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Auf dem Fahrrad konnte ich mich auch mal problemlos von der Ausdauer her auspumpen, ohne dann dann am nächsten Morgen gleich dies oder das noch weh tat.
    Vergleiche mal die Bewegungen beim Radeln und beim Laufen, insbesondere was Stoßbelastungen angeht. Dann fällt's dir wie Schuppen von den Augen.

    Kopf hoch, das wird schon wieder, wenn du jetzt klug reagierst. Und deine Absicht, einige Laufeinheiten durch Crosstraining zu ersetzen, geht absolut in die richtige Richtung.

    P.S.: Normalerweise könnte man auch einen Besuch beim Sportarzt empfehlen. Aber der dürfte sich auch erstmal mit einem lapidaren "Reduzieren Sie erstmal die Laufeinheiten" aus der Affäre ziehen.

  11. #11
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Also. Erstmal Laufen reduzieren, auch wenn ich grade so stolz war, dass gestern die 100km im August schon voll waren.
    Im Hinblick auf die kältere Jahreszeit werde ich mir dann aber was überlegen müssen, wie ich doch wieder häufiger rennen kann.
    Wenn du klug handelst und jetzt erstmal die Wehwechen auskurierst, dann spricht überhaupt nichts dagegen, im November oder Dezember wieder 100 km oder mehr zu laufen. Dazu musst du doch lediglich 25 km pro Woche laufen. Und das ist mit 3 oder 4 Einheiten allemal möglich, wenn du erstmal wieder völlig schmerzfrei bist.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Eine Varainte wäre natürlich auf jegliche Art besonders hoher Belastung wie Intervall Training oder mal 5km auf Zeit laufen zu verzichten, dann kann ich definitiv öfters laufen, als wenn ich auch ab und zu sowas mache. Anderseits bringen einen die Sachen sinnvoll dosiert auch weiter.
    Falsch! Aber der Reihe nach und zwar in drei Häppchen zerlegt:

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Eine Varainte wäre natürlich auf jegliche Art besonders hoher Belastung wie Intervall Training oder mal 5km auf Zeit laufen zu verzichten...
    Ja und zwar so lange, bis die Probleme weg sind und in der Zeit eben nicht öfter laufen.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    dann kann ich definitiv öfters laufen, als wenn ich auch ab und zu sowas mache.
    Bevor du öfter laufen kannst, müssen die Probleme weg sein. Und wenn sie weg sind (aber erst dann), kannst du dein Wochenpensum langsam aufbauen.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Anderseits bringen einen die Sachen sinnvoll dosiert auch weiter.
    Ja, aber nur wenn du die Probleme im Griff hast. Sonst bringen die "Sachen" dich - egal wie dosiert - auf direktem Weg in die Grütze.

    Ich selbst laboriere seit Anfang des Jahres an einer chronischen Achillesgeschichte herum und bin ein halbes Jahr lang nur quälend langsam herum geschlurft. Erst jetzt kann ich ganz allmählich mal etwas Tempo einstreuen und bin glücklich wie ein Kind unterm Weihnachtsbaum. Aber es hätte mir doch nichts genützt, unter Verweis auf meine eigentlichen Ziele für dieses Jahr schon im März wieder Gas zu geben.

    Geduld ist erste Läuferpflicht - insbesondere bei Verletzungen/Überlastungen.

  12. #12

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    Keine Sorge, ich lauf schon nicht gleich wieder los. Morgen war eh Ruhetag eingeplant, hab heute den zweiten Pieks bekommen.

    Ich bin 46, 187 gross und wiege im Moment ca. 83kg. Wäre aber schön, wenn noch was Fett weg ginge und ich so auf 72 bis 75 runter käme. Tiefer muss es gar nicht, selbst wenn das dann rein fürs Laufen noch schneller sein sollte?

    Also die Anzahl Einheiten fahre ich erstmal runter. Dafür suche ich mir nun eine Strecke, die ich mit dem Rennrad in 30 bis maximal 40 Minuten schaffe, dann hab ich einen Ersatz.

    Ich hoffe doch sehr, dass die aktuelle Sache bald wieder weg ist. Wirklich schlimm weh tut es nicht, das könnte wirklich morgen oder übermorgen wieder gut sein. Und dann mach ich erstmal eine Woche mit weniger Einheiten. Vielleicht dochmal auch erst eine Woche ohne schnelle Elemente, schauen, wie das dann geht. Dann platziere ich, wenn die eine Woche mit weniger Einheiten gut geht, wieder ein schnelles in der Woche darauf. Ich hab bisher zwischen zwei schnellen Elementen auch immer mindestens 5 Tage gehabt ohne solche.

    Solange das noch was weh tut, werde ich sicher nicht laufen gehen, das ist klar.

  13. #13
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    Klingt gut.

    Die Nennung des Alters war jetzt doch nicht ganz unwichtig. Du wirst es gar nicht gerne hören, aber es ist trotzdem so: Jenseits der 40 musst du tatsächlich zunehmend auf genügend Regeneration achten. Du wirst deine Leistungen zweifellos noch sehr beachtlich steigern können, aber der Kadaver braucht einfach mehr Erholung. Und das Geheimnis der Leistungssteigerung (egal ob Distanz und/oder Tempo) ist das ausgewogene Verhältnis zwischen Anstrengung und Erholung. Wobei Erholung das ist, was sich in deiner jeweiligen Verfassung als erholsam erweist - das kann sein ein absolut fauler Tag, ein Tag mit leichtem Crosstraining oder auch ein leichter lockerer Lauf (ohne deine aktuellen Probleme wäre das bei dir wohl etwas wie 5 km gemütlich). Immer nur Ballern ohne Erholung führt nicht zur Verbesserung, sondern ins Desaster.

    Vor mir liegt ein Buch von Pete Pfitzinger ("Faster Road Racing"), wo er dem Altern ein ganzes Kapitel widmet. Good news: Da ist die Rede nicht von "old runners", sondern von "master runners" - klingt doch gleich viel versöhnlicher, oder?

    Dort definiert er den Bedarf an "Erholungstagen" (gleiche Definition wie bei mir oben) abhängig vom Alter. Für deine Altersgruppe (46 bis 55) sieht er 1 bis 2 solcher Erholungstage - und zwar zusätzlich zu dem, was ein Jungspund unter 36 J. an Erholung benötigt, je nachdem welche harte Einheit vorher abgeleistet wurde. Schon von daher ist klar, dass man als Späteinsteiger nicht einfach 7x die Woche losballern kann, sondern sich an seine Grenzen langsam hertasten muss.

    Natürlich ist das alles sehr individuell und bei einem selbst sowieso immer gaaaaanz anders. Wollte nur mal den generellen Trend aufzeigen.

  14. #14

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    OK, werde auf Erholung achten

    Hab mir nochmals das Bild zu Rate gezogen hier:

    Wadenmuskulatur | Yuveo Klinik (muskeln.xyz)

    Aktuell schmerzt die Nummer 4 etwas, davor war es entweder die Nummer 5, 8 oder 9.

  15. #15
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    Für die #4 gilt, was ich oben schon sagte: Dehnen und Faszienrolle (außerhalb akuter Schmerzzustände). Zum Rest habe ich keine spezifischen Erfahrungen. Wegen der wechselnden Verortung und der diskutierten Gesamtumstände halte ich eine Überlastung für die wahrscheinlichste Ursache, also erstmal dort ansetzen.

    Gute Besserung!

  16. #16

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    Danke, die gute Besserung ist schon angekommen. Wade ist wieder schmerzfrei, morgen geht es wieder laufen.

  17. #17

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    Hab dann doch noch einen Tag länger mit Laufen pausiert. Weil es dann ab und zu doch noch mal kurz etwas weh tat, z.B. beim Treppensteigen. heute wieder das erste Mal 5km gelaufen, ohne Schmerzen, hat Freude gemacht. Gestern und Vorgestern war ich dafür auf dem Rennrad.

  18. #18

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    So ganz perfekt ausgeheilt ist es immer noch nicht. Mehr als zweimal laufen war ich noch nicht wieder, und das je nur 5km. Noch keine schnelle Einheit. Die Leistung über 5km ohne zu pushen lässt aber vermuten, dass ich zumindest nicht langsamer geworden bin. War sogar gegen Ende etwas schneller geworden als am Anfang beim letzten Lauf, wenn auch nur wenige Sekunden pro km. Und die Wade tut nach so einem Lauf nicht mehr oder häufiger weh als vorher. Während des Laufens spüre ich eh nichts, was mich aber auch nicht verwundert, denn genauso habe ich mir das ja auch zugezogen. Ich hab an dem Tag während der zwei schnellen km wirklich gar nichts gemerkt.

    Radfahren geht nach wie vor gut, da ist das Bein im Klickpedal geführt und die Hauptlast tragen die Oberschenkel. Also weiter mit mehr auf dem Rad, zwischen jedem Lauf 1 bis 2 Tage ohne Laufen, und nicht mehr als die 5km.

  19. #19

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    Heute ging es viel besser, und auf dem ersten km Laufen zeigte sich, dass die Beine auch wieder richtig fit sind. War was zu schnell auf dem ersten km, hab mich dann aber spontan entschieden, nicht zurückzunehmen, sondern mit gleicher Anstrengung weiter zu laufen. Bin dann zwar nach 3km doch spürbar langsamer geworden, wollte da dann nicht zu sehr pushen. Es ist auch so mit genau 22 Minuten über 1:30 schneller gewesen als meine bisherige Bestzeit über 5km.

    Hab auch noch eine weitere mögliche Ursache gefunden. Bisher hatte ich nicht so auf die Schrittfrequenz geachtet. Waren meist so 157 bis 159, wenn ich die alten Läufe in NRC anschaue. Je nach Quelle wo ich nachlese schon etwas zu wenig bis am unteren Ende des sonnvollen Bereiches. Nun achte ich mehr darauf, die letzten beiden Läufe ohne hohes Tempo waren bei 164, heute habe ich 169 gehabt. Ich hoffe, dass ich mit etwas mehr Schrittfrequenz auch die Belastung noch etwas runter bekomme. Wenn ich die 170 auch für die Läufe unterhalb des Limits anpeile, dann wäre das doch eine Hilfe, oder?

    Generall scheint die Kombination Radfahren und Laufen sehr gut zu funktionieren. Hatte davor doch öfters was müde Beine beim Laufen und schon auf dme ersten km gemerkt, dass es mal wieder einiges langsamer wird. Das ist nun komplett weg. Die beiden Läufe am Dienstag und am letzten Samstag über 5km waren fast auf die Sekunde gleich schnell, bei gefühlt gleicher Last. Davor konnte das durchaus um eine Minute auf die 5km oder mehr variieren.

  20. #20
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Hab auch noch eine weitere mögliche Ursache gefunden. Bisher hatte ich nicht so auf die Schrittfrequenz geachtet. Waren meist so 157 bis 159, wenn ich die alten Läufe in NRC anschaue. Je nach Quelle wo ich nachlese schon etwas zu wenig bis am unteren Ende des sonnvollen Bereiches. Nun achte ich mehr darauf, die letzten beiden Läufe ohne hohes Tempo waren bei 164, heute habe ich 169 gehabt. Ich hoffe, dass ich mit etwas mehr Schrittfrequenz auch die Belastung noch etwas runter bekomme. Wenn ich die 170 auch für die Läufe unterhalb des Limits anpeile, dann wäre das doch eine Hilfe, oder?
    Ich halte gar nichts von solchen Experimenten. Ich wollte mal die Belastung meiner Achillessehne senken, indem ich die Schrittfrequenz erhöhe. Dabei bin ich offenbar in eine derart bescheuerten Laufstil verfallen, dass es mir die hintere Oberschenkelmuskulatur am Beckenansatz lädiert hat. War richtig übel und hat sich lange hingezogen. Eine bessere Lauftechnik trainiert man langfristig durch (richtig) schnelles Laufen in Form von schnellen Wiederholungen, bei dir z.B. 8 x 400m @4:00/km mit genügend langen Trabpausen zur Erholung. Natürlich färbt das erst über die Zeit auf die normalen Dauerläufe ab, ist aber der bessere Weg, da er auf alle Aspekte der Lauftechnik wirkt und nicht willkürlich einen x-beliebigen Parameter verdreht wie die Schrittfrequenz.

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    pulsedriver75 (27.08.2021)

  22. #21
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Wenn ich die 170 auch für die Läufe unterhalb des Limits anpeile, dann wäre das doch eine Hilfe, oder?
    Keine Ahnung. Ich habe immer den Läufer vor mir angepeilt, ohne auf die Pulsuhr zu achten und die Schritte zu zählen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

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  24. #22

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ich halte gar nichts von solchen Experimenten. Ich wollte mal die Belastung meiner Achillessehne senken, indem ich die Schrittfrequenz erhöhe. Dabei bin ich offenbar in eine derart bescheuerten Laufstil verfallen, dass es mir die hintere Oberschenkelmuskulatur am Beckenansatz lädiert hat. War richtig übel und hat sich lange hingezogen. Eine bessere Lauftechnik trainiert man langfristig durch (richtig) schnelles Laufen in Form von schnellen Wiederholungen, bei dir z.B. 8 x 400m @4:00/km mit genügend langen Trabpausen zur Erholung. Natürlich färbt das erst über die Zeit auf die normalen Dauerläufe ab, ist aber der bessere Weg, da er auf alle Aspekte der Lauftechnik wirkt und nicht willkürlich einen x-beliebigen Parameter verdreht wie die Schrittfrequenz.
    Danke für die Erklärung. Aber kann es nicht auch sein, dass ich vorher einfach einen schlechten Laufstil hatte? Auch die 164 bzw 169 sind ja nun noch keine hohen Schrittfrequenzen.
    Ich hab bisher ein solches Training mit 8 Wiederholungen gemacht, da bin ich aber etwas anders gelaufen. 1 Minute schnell, 2 Minuten Erholung. Das Tempo war da teils schnell als die 4 Minuten, teils aber auch was langsamer, vorallem die mittleren schnellen Teile waren einiges langsamer.

    Die 400m Intervalle (und auch die 8x 1 Minuten, die ich gemacht habe), sind die nicht eher für schnelle 5km gedacht? Ich hatte bisher eher auf die Trainingspläne für 10km geschaut und da sieht man häufiger 800m oder 1000m Intervalle. Für 400 oder 800m muss ich auf die Laufbahn, da war nicht noch nie. Wir hätten zwar eine in der Nähe, 10 Minuten im Einlauftempo bis dort...
    1000m ist hingegen trivial mit NRC, Handy hinten am Rücken in der Tasche, das sagt mir jeden km an, was Sache ist. Das kann ich eigentlich auf jeder ebenen Strecke machen, ist was schöner als auf der Bahn.

    Ich bin jetzt erstmal happy, dass die Wade die ungeplante schelle Runde heute gut weggesteckt hat. Nächste Woche wage ich dann auch mal wieder einen 10km Lauf. Da habe ich noch eher Respekt davor, dass es wieder Probleme geben könnte.
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (27.08.2021 um 13:10 Uhr)

  25. #23

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Keine Ahnung. Ich habe immer den Läufer vor mir angepeilt, ohne auf die Pulsuhr zu achten und die Schritte zu zählen.
    Pulsuhr habe ich auch nicht. Leider ist das mit dem Läufer vor mir genauso - den gibt es eben auch nicht. Ich schaue während des Laufens auch nicht aufs Handy, die Schrittfrequenz sehe ich immer erst nachher. Was ich jedoch habe ist jeden km eine Ansage, wie lange ich schon gelaufen bin und den km Durchschnitt über den ganzen bisherigen Lauf.

  26. #24

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Bisher hatte ich nicht so auf die Schrittfrequenz geachtet.
    Das kannst du so auch beibehalten. Klar, die Sporuhren messen die Schrittfrequenz eh mit, aber hier würde ich mich nich unnötig verrückt machen.


    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Waren meist so 157 bis 159, wenn ich die alten Läufe in NRC anschaue. Je nach Quelle wo ich nachlese schon etwas zu wenig bis am unteren Ende des sonnvollen Bereiches.
    Prinzipiell gibt es Untersuchungen über Schrittfrequenzen von guten Läufern, das stimmt. Und in der Tat sind Schrittfrequenzen von 160 recht gering. Geht mir aber auch so und ich habs bislang auch überlebt.
    Ich würde an soetwas nicht isoliert arbeiten.
    Weitertrainieren, nicht übertreiben und dann wird das schon

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    pulsedriver75 (27.08.2021)

  28. #25

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    Klar, mit der Frequenz alleine kann man wohl nur mutmassen. Man weiss zwar, dass zu lange schritte irgendwann zum Aufsetzen auf die Ferse führen und dass das mehr belastet, aber ob das bei mir schon bei knapp 160 passiert ist, ist schwer zu sagen. Gewissheit würde wohl nur eine Laufanalyse bringen. Oder kann man das auch an den Schuhen erkennen? Leider habe ich die davor schon ca. 3 Jahre für ab und zu Spaziergänge genutzt, die Abnutzung ist halt nicht komplett durch Jogging entstanden. Für eine Laufanalyse (jenseits vom Thema welcher neue Schuh würde passen beim Sporthändler) bin ich doch eh noch nicht weit genug, das ist doch eher was für richtig gute Läufer, oder?
    Anderseits muss ich sagen: Die ersten beiden km heute mit der etwas höheren Frequenz fühlten sich leicht an, danach hat das hohe Tempo dann halt was Tribut gefordert. Solange es auch so Spass macht und es mir leicht fällt, und sich nicht neue Schmerzen einstellen, warum nicht in dem Bereich laufen? Ich war selbst überrascht, wie gut es lief. Dienstag vor einer Woche, als ich mir diese Geschichte in der Wade zugezogen hab, bin ich die beiden schnellen km mit 4:25 und 4:37 gelaufen. Und heute bin ich erst nach 3km auf das Tempo runtergefallen.

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