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  1. #1

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    Reden Einschätzung Zielzeit Halbmarathon

    Moin moin und guten Abend,

    ich hätte da mal eine Frage an die Lauferfahrenen.
    Am 01. Mai würde ich gern einen Halbmarathon möglichst zügig abschließen und bin mir bei meiner Pace mit der ich den Lauf angehen will ein wenig unschlüssig. Mein Ziel wäre es den HM in einer durchschnittlichen Pace von 4:5x Min pro Km abzuschließen. Die Strecke hat zusätzlich ca. 200 Höhenmeter.

    Zahlen, Daten, Fakten zu meiner bisherigen Laufleistung dieses Jahr.

    Laufe ca. 55km die Woche und jede 4. Woche nur 40km.
    Die Einheiten pro Woche:
    - 1x längerer Lauf ca. 15km-25km je nach Lust und Laune in 5:40min/km -6:00min/km
    - 2-3x 8-11km ca. 6:00min/km
    - 1x Tempolauf 2km einlaufen 6km-8km in ~ 4:55min/km 2km auslaufen
    - ab und zu Intervalltraining, wobei das eher unstrukturiert war

    Am Samstag bin ich mal 25km in 5:27min/km gelaufen , am Montag 10km in 6:00min/km
    und heute hab ich 3x 5km (24:20;24:17;23:05) auf der Laufbahn mit 4min Pause gemacht.

    Ich habe noch nie an einem Halbmarathon teilgenommen bzw. bin diesem mal so angegangen, dass ich eine möglichst gute Zeit rausholen will, sonder bin diesen bisher immer aus dem Training heraus ohne zu sehr aufs Tempo zu drücken gelaufen.

    Meine Frage wäre nun, mit welchem Tempo würdet ihr den HM angehen? Ich bin mir ziemlich unsicher was das angeht, um ehrlich zu sein.

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ich würde es in dem geplanten Renntempo angehen, für das ich auch trainiert hätte.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3

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    Ok alles klar. Die lag ursprünglich mal bei 5:15min/km im Januar. Hab durch eine Ernährungsumstellung bzw. durch eine einfach mal gesunde Ernährung sehr gut Gewicht bzw Fett verloren und irgendwie waren mir die Zeiten dann gefühlt zu langsam bzw. vielen mir nicht mehr schwer. Aber dann peile ich mal so 5:15min/km an und steigere in der zweiten Hälfte sofern es sich gut anfühlt. Danke ;)

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    5:12/km.

    Knippi

  5. #5
    Avatar von Albatros
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    Lauf am Wochenende mal 10km so schnell du kannst, mit der dafür benötigten Zeit stellst du die Frage hier nochmal...

  6. #6

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    Das klingt nach einem Plan

  7. #7
    Avatar von nniillss
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    Zitat Zitat von Schwippo Beitrag anzeigen
    [COLOR=#0A0A0A][FONT=muli-regular]heute hab ich 3x 5km (24:20;24:17;23:05) auf der Laufbahn mit 4min Pause gemacht.

    Meine Frage wäre nun, mit welchem Tempo würdet ihr den HM angehen? Ich bin mir ziemlich unsicher was das angeht, um ehrlich zu sein.
    Aufgrund der 3x 5km @4:50-4:40 denke ich, dass Du einen normalen HM in 4:50 min/km laufen können solltest, ggf. mit einem Zuschlag für Höhenmeter. Es kann aber nicht schaden, die erste Hälfte konservativ anzugehen.

    Der vorgeschlagene 10km-Test könnte die positive Prognose stärken, wenn er gut läuft, d.h. Du Dich ohne Wettkampfatmosphäre dazu treiben kannst, Dein Potential abzurufen. Ich selbst finde das schwierig, insbesondere bei längeren Distanzen (und habe deshalb im letzten Sommer auf den eigentlich geplanten HM-Test verzichtet und trotzdem im Bremerhaven-Marathon die angestrebte Bestzeit erreicht).

    Wo kann man am 1. Mai einen HM laufen?

  8. #8

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    Moin moin,
    ja die 3x 5km liefen so gut, dass ich diesen Thread hier auch erstellt habe. Ich habe das Gefühl, wenn ich zu langsam loslaufe verschenke ich zuviel Zeit, die mich am Ende ärgert. Andererseits hab ich bei meinem HM am 1. Mai keine Wettkampatmosphäre, welche die letzten Körner rausholt.

    Der HM am 1. Mai ist ein virtueller Lauf über die Laufapp. Da dort zahlreiche Kollegen von mir dran teilnehmen, motivierte mich das vor Wochen auch zuzusagen und auf dieses Datum spezifisch hinzutrainieren. Ohne das Event wäre ich die HM wohl noch ein wenig später angegangen.

    Ich werde wohl am We die 10km mal Gas geben und schauen was bei herum kommt.

    Danke für die Antworten

  9. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Ein Testlauflauf über etwa die halbe Zieldistanz taucht in jedem besseren HM-Trainingsplan auf. Insofern: gut dass du gerade jetzt nachgefragt hast.

    Also hau rein am Wochenende - aber so, als ob ein entsprungener Tiger hinter dir her wäre.

  10. #10
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Lauf am Wochenende mal 10km so schnell du kannst, mit der dafür benötigten Zeit stellst du die Frage hier nochmal...
    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ein Testlauflauf über etwa die halbe Zieldistanz taucht in jedem besseren HM-Trainingsplan auf. Insofern: gut dass du gerade jetzt nachgefragt hast.

    Also hau rein am Wochenende - aber so, als ob ein entsprungener Tiger hinter dir her wäre.
    Ein voll gelaufener 10 Km Lauf 2 Wochen vor dem "Großen Tag" ist natürlich kompletter Humbug.
    Folgender Vorschlag: Laufe auf der Bahn 150 m flott, 2 Minuten Pause, 400 m zügig, 4 Minuten Pause, 500 m schnell.
    Die drei erreichten Zeiten addierst du und multiplizierst das Ganze mit 26,5. Das ergibt dann deine aktuell mögliche Halbmarathon-Zeit.

    Beispiel:
    Du läufst die 150 m in 27 Sekunden, die 400 m in 77 Sekunden und die 500 m in 94 Sekunden.
    Zusammen 198 Sekunden. Multipliziert mit 26,5 ergibt das 5247 Sekunden oder 1:27:27 Stunden als voraussichtliche HM Zeit.



  11. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Ein voll gelaufener 10 Km Lauf 2 Wochen vor dem "Großen Tag" ist natürlich kompletter Humbug.
    Manchmal frag ich mich ja ob du zuhause zuerst die verschiedenen Lauf-Bücher studierst um dann genau das zu schreiben was diesen Büchern widerspricht??

    Sowohl bei Steffny als auch bei Beck ist genau 2 Wochen vor dem "großen Tag" ein 10km Testwettkampf aufgeführt.

    Da stellt sich mir jetzt die Frage, soll ich lieber nach einem bekannten, nachweislich funktionieren, Plan agieren. Oder soll ich doch lieber einem alten 6 Stunden Marathoni folgen der am liebsten nur rumschleicht und das als das Toptraining propagiert. Womit er stets als Einzelmeinung dasteht?
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  12. #12
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Ein voll gelaufener 10 Km Lauf 2 Wochen vor dem "Großen Tag" ist natürlich kompletter Humbug.
    Interessant wie kommst Du zu dieser Einschätzung? Etliche renommierte Trainer wie Steffny / Beck sehen das scheinbar komplett anders!

  13. #13
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    Deshalb würde ich die 10 km bereits morgen laufen . Danach 2 Tage leicht und locker. Am 28. und 29.4. absolut nix. Am 30.4. 10 x 200 m (dazwischen traben) "schnell" mit jeweils 20 Min. warm- und auslaufen.

    Ein Kompromiss? Wobei: ein Kompromiss ist gut, wenn alle unzufrieden sind .

    Knippi
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (14.04.2021 um 12:25 Uhr) Grund: "Min." eingefügt

  14. #14
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Ein voll gelaufener 10 Km Lauf 2 Wochen vor dem "Großen Tag" ist natürlich kompletter Humbug.
    Vielleicht in Deinem Universum, ja...

  15. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @schwippo
    Was mir bei deinen bisherigen Angaben fehlt ist die jeweilige Belastung.

    Ich bin z.B. am Sonntag einen HM in 2 Std. gelaufen und am Montag in 1:45. Diese Aussage bringt dich jetzt aber alleine nicht weiter, weil du gar nicht einschätzen kannst welche Belastungen dabei im Spiel waren.
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  16. #16
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ein 1o KM Test zwei Wochen vor dem HM ist generell kein Humbug. Speziell sollte man aber den TE betrachten. Je trainierter und erfahrener jemand ist, umso besser ist die Regenerationsfähigkeit. Da kann der Testlauf näher am Wettkampftermin liegen. Der TE hat noch keine Wettkampferfahrung, das Training war eher unspezifisch. Da wird es schon knapp bis zum 1.Mai.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  17. #17
    Avatar von jonny68
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    Ich würde an deiner Stelle auf 1.43.00 anlaufen, müsste ziemlich gut für dich passen. und wenn du bei km 15 noch Kraft hast, noch mal ordentlich Gas geben.
    Und bitte mach nicht den Fehler nach ein paar km zu beschleunigen, da dir die pace zu langsam vorkommt, das könntest du hintenraus ziemlich teuer bezahlen.
    JONNY

  18. #18
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Sowohl bei Steffny als auch bei Beck ist genau 2 Wochen vor dem "großen Tag" ein 10km Testwettkampf aufgeführt.
    ... und bei Pete Pfitzinger auch. Aber die haben ja alle keine Ahnung, schreiben ja nur "kompletten Humbug"...

  19. #19
    Avatar von burny
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    Sorry, wenn ich das so sage, aber alle Zielzeitabschätzungen und Tempovorgaben sind Kaffeesatzleserei, vor allem letzteres.

    Warum?
    Die 5km-Läufe klingen gut und ließen eine Zeit etwa im Bereich 1:42 bis 1:45 erwarten. Nun kommt das große Aber: nämlich auf ebener Strecke. Für 200 HM wirst du sicher 3 - 4 min drauf geben müssen, möglicherweise auch mehr. Theoretisch ließe sich daraus eine Tempovorgabe ableiten, aber auch hier wieder das Aber: Es hängt stark vom Profil der Strecke ab. Wenn du z. B. auf den ersten 2 oder 3 km nur bergauf läufst, machst du dich mit einem Durchschnittstempo kaputt. Geht es aber zunächst abwärts, verschenkst du Zeit.

    Es kommen 2 Unwägbarkeiten hinzu:
    • Ist die Strecke DLV-vermessen? Sehr wahrscheinlich nicht (sind Strecken mit HM eher selten). Das heißt, du kannst 20,5 laufen oder auch 21,8 km. Das wirft jeden Marschplan durcheinander.
    • Woher stammen die 200 HM? Auch da habe ich böse Überraschungen erlebt, in der einen wie der anderen Richtung. Gerade viele kleinere Auf- und Abwechsel werden oft nicht berücksichtigt.

    Die einzige Möglichkeit ist in solchen Fällen, sich auf sein Laufgefühl zu verlassen, das du vermutlich noch nicht hast. Sorry, aber eine bessere Botschaft habe ich für dich nicht. Was du tun kannst und solltest, ist, dir das Streckenprofil anzusehen, wenn möglich sogar vor Ort, eventuell in 2 Etappen. So kannst du dich wenigstens besser auf die schwereren Passagen einstellen.

    Bernd
    Zuletzt überarbeitet von burny (14.04.2021 um 17:20 Uhr)
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  20. #20

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    Danke an alle für die Tipps. Ich denke ich werd am We (vermutlich Samstag) mal die 10km all out probieren

    @burny da es ein virtueller Lauf ist kann ich mir die Strecke aussuchen. Ich würde die nehmen, die ich bei meinen langen Läufen schon nehme, damit keine Überraschungen auf mich zu kommen. Die Höhenmeter kommen von meiner Garmin und meinem Handy. Die ersten 3km sind relativ flach bevor der erste Anstieg kommt.


    Ich würd so gerne mal einem "echten" HM teilnehmen mit Zuschauern und alle pi pa po, nur das wird vermutlich dieses Jahr nix mehr :/

  21. #21
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    Think Positive: Ab Spätersommer, z.B. 22.08.2021 erhöhen sich die Chancen, dass ein echter HM stattfindet, sagt meine Glaskugel.
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  22. #22
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    Zitat Zitat von Schwippo Beitrag anzeigen
    ich werd am We (vermutlich Samstag) mal die 10km all out probieren
    ...
    da es ein virtueller Lauf ist kann ich mir die Strecke aussuchen. Ich würde die nehmen, die ich bei meinen langen Läufen schon nehme, damit keine Überraschungen auf mich zu kommen.
    ...
    Die ersten 3km sind relativ flach
    Das macht es wesentlich einfacher. Bei diesen Randbedingungen lasse ich mich zu einem Vorschlag verleiten:
    • Lauf den 10 km-Testlauf.
    • Pack auf das Tempo 12 - 15 sek/km drauf. Das wäre das HM-Tempo auf ebener Strecke. In trainiertem Zustand und mit Erfahrung kann man mit 10 sek/min rechnen, aber das trifft auf dich nicht zu, daher ein größerer Abfall.
    • Lauf mit diesem Tempo den flachen Anfangsteil.
    • Wichtig ist, dass du dann nicht versuchst, das Tempo beizubehalten, sondern dich an der Belastung orientierst. D. h., beim Anstieg darf es dir nicht allzuviel schwerer fallen als vorher. Das hat etwas mit Laufgefühl zu tun.

    Und noch eine Anmerkung zum Test-10er. Wie ein Bekloppter loszurennen oder "so, als ob ein entsprungener Tiger hinter dir her wäre", ist kontraproduktiv und bringt nur das Risiko mit sich zu überpacen und kläglich einzugehen. Auch ein Testlauf will kontrolliert angegangen werden. Du sollst kein maximales Tempo auf den ersten 1 oder 2 km rennen, sondern du musst das gewählte Tempo ins Ziel bringen. Das bedeutet, am Anfang geht es noch relativ locker, und bei optimaler Konstellation hast du nach 6 oder 7 km das Gefühl, du müsstest aussteigen, aber schaffst es dennoch, mit gleichbleibender Geschwindigkeit ins Ziel zu kommen. (Da, aber eben auch da erst kannst du dich auch gerne am Tiger orientieren.)

    Von deinen 5 km-Zeiten her würde ich mir als Zieltempo etwa 4:40 min/km vornehmen. Wenn du mehr drauf hast, kannst du in der 2. Hälfte noch etwas drauflegen. Aber unterschätze es nicht: 10 km und 5 km in vollem Tempo, das ist schon ein ganz schöner Unterschied.

    Zitat Zitat von Schwippo Beitrag anzeigen
    Ich würd so gerne mal einem "echten" HM teilnehmen mit Zuschauern und alle pi pa po, nur das wird vermutlich dieses Jahr nix mehr :/
    Du bist nicht der einzige. Ich könnte mir im späten Herbst durchaus kleinere Läufe in der Pampa mit Rundkursen und entsprechenden Hygienekonzepten vorstellen.

    Bernd
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  23. #23
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Interessant wie kommst Du zu dieser Einschätzung? Etliche renommierte Trainer wie Steffny / Beck sehen das scheinbar komplett anders!
    Ein 10 km Tempolauf passt in das Trainingssystem von Steffny, hier ist der 10 km Lauf dazu da, einen letzten Formreiz vor dem eigentlichen Wettkampf zu setzen. Dieser Lauf wird aus dem Training heraus gelaufen und nicht gesondert vor- oder nachbereitet.

    Der von den Mitforisten geschilderte 10 km Tempolauf sollte jedoch als Bestzeitenlauf durchgeführt werden. So ein Lauf muss wie ein Wettkampf vor- und nachbereitet werden, also mit reduzierten Training vorher und Erholungsphase nachher. Dadurch gehen 6 bis 7 Trainingstage verloren, was in der aktuellen Situation des Fragestellers kontraproduktiv für die erreichbare Endzeit im HM ist.



  24. #24
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Ein 10 km Tempolauf passt in das Trainingssystem von Steffny, hier ist der 10 km Lauf dazu da, einen letzten Formreiz vor dem eigentlichen Wettkampf zu setzen. Dieser Lauf wird aus dem Training heraus gelaufen und nicht gesondert vor- oder nachbereitet.
    Falsch! Dieser Testlauf wird sowohl vor- als auch nachbereitet und dient neben der Reizsetzung sehr wohl der Formüberprüfung.

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    Bewapo (15.04.2021)

  26. #25
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Der von den Mitforisten geschilderte 10 km Tempolauf sollte jedoch als Bestzeitenlauf durchgeführt werden. So ein Lauf muss wie ein Wettkampf vor- und nachbereitet werden, also mit reduzierten Training vorher und Erholungsphase nachher. Dadurch gehen 6 bis 7 Trainingstage verloren, was in der aktuellen Situation des Fragestellers kontraproduktiv für die erreichbare Endzeit im HM ist.
    Schmarrn! Der Lauf dient als Orientierung, wo der TE steht und welches Tempo angemessen sein kann. Er soll möglichst schnell gelaufen werden, aber ob es am Ende ein paar Sekunden mehr oder weniger sind, ist nicht entscheidend.

    Man kann das ja auch mal zeitlich betrachten: Am 1. Mai soll der virtuelle HM sein, kommenden Samstag, also übermorgen, steht der Test-10er an. Wenn er heute locker 8 - 11 km läuft und morgen pausiert, dann kann er ohne weiteres einen schnellen Zehner hinlegen. Anschließend dann ein Ruhetag, Montag locker, und dann kann er die nächste Woche fast sein gewohntes Programm durchziehen. (Ich würde allerdings schon alles etwas reduzieren, also nur 4-mal laufen, langer Lauf 15 - 18 km und Tempolauf max. 6 km) Schließlich noch eine Taperingwoche, und er ist fit für seinen HM. Dass er Belastungen anscheinend gut verträgt, zeigt der 25 km-Lauf am vergangenen Samstag und 3 Tage später 3 durchaus recht flotte 5-er, wobei der letzte sogar der schnellste war.

    Bernd
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