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  1. #26

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    So heute stand ja der 10km Testlauf an und ich wollte mal kurz Rückmeldung geben. Vor zwei Tagen bin ich nochmal im 6er Schnitt 8km mit 200HM gelaufen und gestern hatte ich pausiert.

    Und dann heute bääm 45:25 Min laut Garmin-Uhr(lasse es am Ende noch in die Adidas App übertragen). Anbei hab ich mal meine 1km Splits angehängt. Hätt ich gewusst das ich soviel Gas geben kann, wäre ich den ersten Kilometer nicht so passiv angegangen und hätte die Sub 45 geschafft


    Ich denke mal anhand dieses 10ers werde ich die 21km in 4:55 angehen können, oder? Dennoch muss ich sagen, dass meine Regeneration nicht die Beste ist, wie viele von euch schon vermutet hatten. Ich hatte heut morgen minimal schwere Beine, obwohl in den letzten Tagen seit dem Intervallen nicht viel gemacht habe.

    Besten Gruß

    Edit: Ich kämpfe gerade damit den Screenshot korrekt anzuhängen. Nehmt es mir nicht übel, jetzt ist 2x das gleiche Bild in unterschiedlicher Qualität drin.
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    Zuletzt überarbeitet von Schwippo (17.04.2021 um 19:37 Uhr)

  2. #27
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Schwippo Beitrag anzeigen
    Und dann heute bääm 45:25 Min (...)
    Ich denke mal anhand dieses 10ers werde ich die 21km in 4:55 angehen können, oder?
    Rechnerisch wäre damit eine Zielzeit um 100 Minuten möglich - entsprechendes Training und Erfahrung vorausgesetzt...
    Mit den 4:55/km liegst du daher nicht so ganz verkehrt - mach es so, und je nachdem wie du dich nach 13, 14 oder 17km fühlst kannst du ggf etwas nachjustieren...
    Viel Erfolg!
    Zuletzt überarbeitet von Albatros (17.04.2021 um 20:17 Uhr)

  3. #28
    Avatar von burny
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    Das Ergebnis ist ziemlich gut und vor allem das Zulegen in der 2. Hälfte stimmt hoffnungsvoll.

    Zitat Zitat von Schwippo Beitrag anzeigen
    Hätt ich gewusst das ich soviel Gas geben kann, wäre ich den ersten Kilometer nicht so passiv angegangen und hätte die Sub 45 geschafft
    Das kann man auch anders interpretieren. Indem du den Lauf vorsichtig angegangen bist, hast du genügend Reserven gahabt, um an Ende nochmal ordentlich aufzudrehen. Als Referenzzeit für den HM kannst du auf jeden Fall von 45 min ausgehen. Ich schätze, bei optimalem Verlauf wäre sogar irgendwas um 44:30 drin.

    Was mich allerdings irritiert, sind die Höhenmeter. Wenn das so stimmen sollte (was es sicher nicht tut, da die Höhenmessung ohne Korrektur ziemlich ungenau ist), dann wäre der Lauf ein einziges Auf und Ab gewesen. 2 - 3% Anstieg würden sich schon deutlich auf die Laufzeit auswirken. Außerdem wären es in Summe so um die 200 HM: auf 10 km im Vergleich zu den 200 HM bei deinem HM.

    Daher die Frage: Wie war die Strecke? War es ein Teil der HM-Strecke? Ging das tatsächlich ständig etwas, aber spürbar rauf und runter?

    Bernd
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  4. #29

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    Die Strecke war schon hügelig am Anfang und nicht Teil meiner HM-Strecke. So hügelig wie der Screenshot vermuten lässt, war es am Ende jedoch nicht. Die letzten 4km waren gefühlt sehr flach. Es waren im Summe laut Garmin ca. 50 Höhenmeter. Daher geh ich den HM eher passiv an und starte mal mit 4:55min/km. Sollte sich das bei Km 11,12,13 noch gut anfühlen leg ich nochmal was drauf.

  5. #30

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    So Training diese Wochen:

    Heut standen locker 10km an

    Di: Pause
    Mi: 3x5km in 4:45-4:50min/km mit 3min Pause
    Do: 8-10Km auslaufen nach Gefühl ( habe Fr. keine Zeit daher bereits Do.)
    Fr: Pause
    Sa: 16km in 4:55min/km
    So: locker flockig 8-10km 6er Schnitt
    Mo: Pause
    Di: 3x 3km in 4:55min/km
    Mi: Pause
    Do: 8km 6er Schnitt
    Fr: Pause
    Sa: 21km (ersten 15km um die 4:50min/km-4:55min/km danach nach Gefühl steigern, wenn überhaupt)

    Wie findet ihr das Programm, ist es noch zu hart? Sollte ich mehr runterfahren?
    Zuletzt überarbeitet von Schwippo (19.04.2021 um 20:37 Uhr)

  6. #31
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Schwippo Beitrag anzeigen
    Wie findet ihr das Programm, ist es noch zu hart? Sollte ich mehr runterfahren?
    Ohne dich zu kennen, ist es natürlich spekulativ einzuschätzen, wo deine Belastungsgrenze liegt. Nach deinen bisherigen Läufen scheinst du Belastungen gut zu vertragen. Mit dieser Einschränkung folgende Anmerkungen zu deinem Programm:

    Mi: 3x5km in 4:45-4:50min/km mit 3min Pause: sollte passen
    Sa: 16km in 4:55min/km: Das dürfte leicht über deinem HM-Tempo auf flacher Strecke sein (das ich bei etwa 4:45 annehme). Das ist etwas riskant. Es kann gut gehen, ich würde eher etwas langsamer machen.
    Di: 3x 3km in 4:55min/km: 4 Tage vor dem HM ist dein Training abgeschlossen, einen positiven Effekt wirst du nicht mehr erzielen. So kurz vor dem "Wettkampf" würde ich kein Risiko eingehen. Stattdessen würde ich mit z. B. 4 oder 5-mal 1000 m das HM-Tempo einüben.

    Dafür würde ich aber an deiner Stelle den HM am Anfang eher flotter angehen, nicht langsamer als 4:50 auf den ersten 3 km. Da dieser Anfang, wie du schreibst, flach verläuft, kannst du da das "flache HM-Tempo" laufen. Bei profilierter Strecke wirst du nicht ein Durchschnittstempo kontinuierlich laufen können, sondern langsamer bergauf, schneller bergab und Durchschnittstempo auf ebener Strecke.

    Bernd
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  7. #32

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    Ich finde es geil, dass sich alle daran aufgehangen haben ...

    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Ein voll gelaufener 10 Km Lauf 2 Wochen vor dem "Großen Tag" ist natürlich kompletter Humbug.
    Auf sowas muss man erstmal kommen ... ich hoffe das war nur als Scherz gemeint, weil sonst

    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Folgender Vorschlag: Laufe auf der Bahn 150 m flott, 2 Minuten Pause, 400 m zügig, 4 Minuten Pause, 500 m schnell.
    Die drei erreichten Zeiten addierst du und multiplizierst das Ganze mit 26,5. Das ergibt dann deine aktuell mögliche Halbmarathon-Zeit.

    Beispiel:
    Du läufst die 150 m in 27 Sekunden, die 400 m in 77 Sekunden und die 500 m in 94 Sekunden.
    Zusammen 198 Sekunden. Multipliziert mit 26,5 ergibt das 5247 Sekunden oder 1:27:27 Stunden als voraussichtliche HM Zeit.

  8. #33

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    Kurzes Feedback zu meinen Läufen. Donnerstag waren es 10 im 6er Schnitt,gestern pause. Heute standen die 16km in 4:55min/km an. Diese wurden zu 90% auf der HM Strecke gelaufen. Leider bin ich es zu schnell angegangen und bin sie in 4:40min/km gelaufen. Dabei bin ich aber "gefühlt" nicht an die Grenze gegangen, wobei das bei einem Laufanfänger mit dem richtigen Einschätzen ja so eine Sache ist.

    Die nächste Woche wird jetzt erholt..

  9. #34

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    1:38:47 ;) um den Thread abzuschließen.

  10. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schwippo:

    Albatros (03.05.2021), feu92 (03.05.2021), hardlooper (03.05.2021), Lilly* (04.05.2021)

  11. #35
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Schwippo Beitrag anzeigen
    1:38:47
    Das ist gut. Das Tempo entspricht ja dem 16 km-Lauf. Auf flacher Strecke und im "richtigen" Wettkampf geht da sogar noch einiges mehr.

    Zitat Zitat von Schwippo Beitrag anzeigen
    um den Thread abzuschließen.
    ...ist das arg knapp.
    Wie war das Rennen? Wie bist du angelaufen? Wie hat es sich entwickelt? Wie waren die km-Abschnitte? Subjektives Empfinden? Hattest du Hänger? Wäre evtl. sogar noch mehr gegangen? Ein wenig mehr könntest du schon erzählen.

    Bernd
    Das Remake

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  12. #36

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    ...ist das arg knapp.
    Wie war das Rennen? Wie bist du angelaufen? Wie hat es sich entwickelt? Wie waren die km-Abschnitte? Subjektives Empfinden? Hattest du Hänger? Wäre evtl. sogar noch mehr gegangen? Ein wenig mehr könntest du schon erzählen.

    Bernd
    +1, raus mit der Sprache!!

    Und Glückwunsch zu der sehr guten Zeit!

  13. #37

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    Alles klar, dann führe ich mal ein wenig aus.
    Alssooooo, die Strecke musste ich kurzfristig umlegen, da meine ursprüngliche Strecke wegen des Sturms teilweise gesperrt war.
    Daher waren es bei HM "nur noch" ca. 80 Höhenmeter weswegen die Zeit auch so überraschend gut war.

    Ich muss sagen, ich bin den HM ziemlich scharf angegangen. Grund dafür lag darin, dass ich mich seit langem mal wieder so richtig "frisch" gefühlt habe. Ziel/Plan war es deswegen mit 4:40min/km zu starten und diese solange zu halten wie es geht. Soviel zum Plan....

    Leider, vermutlich aufgrund meiner wenigen Erfahrung, hab ich es auf den ersten Kilometern übertrieben, was den Lauf für mich zur Hölle gemacht hat. Ich bin mit 4:20min/km(dumm) auf den ersten Kilometer und die nächsten 3-4 Kilometern mit 4:20-4:30min/km....die Quittung kam dann.. ich bin zwar nicht "groß" eingebrochen, aber trotzdem fühlte sich der Lauf, gerade auf den letzten 5 Kilometern, höllisch an.

    Zum Thema wäre mehr gegangen: Gefühlt nicht eine Sekunde schneller um ehrlich zu sein Ich hatte Seitenstiche wie seit langem nicht mehr

    Aber wenigstens hatte ich eine neue Erkenntnis. Meine PB für die 10km liegt bei 45:25 und ich vermute, die könnte ich relativ gut knacken. Ich suche mir jetzt als nächstes Ziel einen Plan für Sub 42/43 auf 10km raus

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schwippo:

    Lilly* (04.05.2021)

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