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  1. #1

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    Standard Trainingsgestaltung 3-4 mal die Woche (Ziel 30km Lauf)

    Hallo mal wieder,

    Ende August steht ein Lauf über ca. 29km mit ca. 450hm an, falls er nicht abgesagt wird...

    Nun würde ich mich gerne einigermaßen strukturiert darauf vorbereiten. Nicht unbedingt mit einem strikten Plan, das hat in der Vergangenheit nicht so recht geklappt, aber halt nicht komplett planlos.

    3 mal pro Woche klappt, bis auf sehr seltene Ausnahmen, immer, oft könnte ich auch eine vierte Einheit einstreuen.

    Nun würde ich gerne wissen, welche Einheiten dabei Sinn ergeben, einmal für die Standardwoche (3 mal laufen) und welche Einheit am ehesten hinzugefügt werden kann.

    Ich bin mir auch ziemlich sicher sehr ähnliche Anfragen schon oft hier gelesen zu haben, finde sie aber ehrlich nicht. Ein Verweis auf entsprechende andere Threads wäre auch sehr interessant.

    Folgendes habe ich mir selbst schonmal zurecht gelegt: aktueller Stand (geschätzt): 10km so um 47 Minuten; 20km könnte ich gefühlt in 6er Pace laufen...

    Montags: langer Lauf (*1)
    Mittwochs: schneller Lauf
    Freitags: ??? (*3)

    *1: mit fortschreitendem Training "immer länger" so bis 25km?! Welche Streckenlänge macht denn hier Sinn? Da ich schon öfter mit Knieproblemen zu kämpfen hatte, würde ich das moderat steigern, diese Woche waren es 14km in 6:15. Gleichzeitig fällt es mir schwer so "langsam" zu laufen, da muss ich mich echt zu zwingen, 6er Pace und knapp drunter fühlt sich besser/angenehmer an...

    *2: (vorgestern waren es 6km @ 5:00 bis 5:10 plus ein und auslaufen), dieser Lauf war meines Empfinden nach aber zu wenig fordernd (ØHF ohne ein und auslaufen 153 bei ca. 190HF max); hier lieber ausdehnen oder schneller machen?

    *3: Was ist als dritte Einheit sinnvoll? Ein mittelschneller und mittellanger Lauf (vielleicht etwas kürzer als Montags dafür schneller? z.B. 10km in 5:30)

    Und wie bereits erwähnt, könnte ich in einige Wochen noch am Sonntag eine Einheit machen, was könnte man da sinnvollerweise reinschieben?

    Gruß

  2. #2
    Avatar von Bewapo
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    Standard

    Bei deiner Aufteilung würde ich den schnellen Lauf am Freitag machen und Mittwochs dafür einen normalen Dauerlauf (60 -70 Min). Als 4 Einheit könnte dann Samstags oder Sonntags ein weiterer normaler Dauerlauf (40 - 60 Minuten) dazukommen. Den schnellen Lauf dann alternierend eine Woche als Fahrtspiel (Oder Intervalltraining) und eine Woche als Tempoldauerlauf (5-8 KM + EL/AL). Den langen von 14 KM auf max. 25 KM sukzessive ausbauen und später auch mal mit Endbeschleunigung laufen. Die Paces würde ich mir über den Danielsrechner oder die Potentialanalyse von Laufcampus ermitteln. Ein Testlauf - zB. über 5 KM alles was geht - zur Standortbestimmung wäre sinnvoll!

    Wie hoch war denn der Puls bei deinem schnellen Lauf in der Spitze?! Und wie valide sind die 190 HF max?
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (16.04.2021 um 15:35 Uhr)

  3. #3
    Avatar von Vögelchen
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    Aber wenn du 10 km in 47 min. läufst- wieso trödelst du dann auf 20 km in 6er-Pace rum?

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Vögelchen:

    bones (16.04.2021)

  5. #4

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen

    Wie hoch war denn der Puls bei deinem schnellen Lauf in der Spitze?! Und wie valide sind die 190 HF max?
    Maximaler Puls beim Lauf war 161. HF max kommt aus drei Wettkämpfen aus 2019, dabei wurde einmal 188 und zweimal 189 HF max gemessen. Das habe ich dann großzügig aufgerundet...
    Zitat Zitat von Vögelchen Beitrag anzeigen
    Aber wenn du 10 km in 47 min. läufst- wieso trödelst du dann auf 20 km in 6er-Pace rum?
    Weil ich bisher wenig auf lange Distanzen trainiert habe und daher nicht weiß, was mich dabei erwartet. Die 20 in 6er Pace sind ja auch nur geraten. Jetzt bin ich mir aber nicht mehr so sicher, ob die 47 stimmen Im April letzten Jahres bin ich einmal einen virtuellen HM gelaufen mit Ø-Pace von 5:54 min/km, seitdem eher kürzere Strecken und halt relativ planlos und sehr schwankend von der Intensität...


    Fahrtenspiel habe ich zwei oder dreimal probiert, das hat mir persönlich keinen Spaß gemacht, ich denke dann werde ich auf Intervalle und TDL setzen.

    Vielleicht am Sonntag dann mal einen 5er allout versuchen, da bin ich selber mal gespannt

  6. #5
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Die entscheidende Info fehlt bzw. bleibt vage: Wie sieht deine derzeitige Trainingswoche aus und seit wann ist das so?
    Diese Woche waren es offenbar 14+6+? = ???.

    Zitat Zitat von Klingeling Beitrag anzeigen
    3 mal pro Woche klappt, bis auf sehr seltene Ausnahmen, immer, oft könnte ich auch eine vierte Einheit einstreuen.
    Je nach Antwort auf meine obige Frage würde ich mal mit 3x die Woche beginnen und dann, wenn die Umfänge steigen (und bevor die ganz langen Kanten kommen), eine vierte Einheit hinzunehmen.

    Zitat Zitat von Klingeling Beitrag anzeigen
    Nun würde ich gerne wissen, [...] welche Einheit am ehesten hinzugefügt werden kann.
    Lockerer Dauerlauf (Ausdauer, Ausdauer, Ausdauer).

    Zitat Zitat von Klingeling Beitrag anzeigen
    *1: mit fortschreitendem Training "immer länger" so bis 25km?! Welche Streckenlänge macht denn hier Sinn?
    Was ist denn eigentlich dein Ziel? Die 29 km gerade so zu finishen? Dann reichen sicher 24 bis 25 km und das Vertrauen auf etwas Adrenalin am WK-Tag. Wenn du aber dein Potenzial voll ausschöpfen willst, solltest du die schiere Distanz schon draufhaben, also würde ich durchaus auch mal über die 25 km hinausgehen.

    Zitat Zitat von Klingeling Beitrag anzeigen
    *2: (vorgestern waren es 6km @ 5:00 bis 5:10 plus ein und auslaufen), dieser Lauf war meines Empfinden nach aber zu wenig fordernd (ØHF ohne ein und auslaufen 153 bei ca. 190HF max);
    80% HFmax ist ja auch kein Tempotraining, sondern lockerer Dauerlauf. Da kannst du gerne noch einen Schlag zulegen, dass du auf 88 bis 90% HFmax kommst, also irgendwo in den Bereich deiner anaeroben Schwelle. Da aber erstmal mit 20 min. beginnen und dann wöchentlich steigern.

  7. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Klingeling Beitrag anzeigen
    ......ca. 450hm......

    .........

    Da ich schon öfter mit Knieproblemen zu kämpfen hatte......

    Die Höhenmeter machen Dir keine Sorgen? Falls Du Flachländer bist, solltest Du über die Trainingsanforderungen nochmal nachdenken. Und auch darüber, was Dein Knie dazu sagt. Denn nicht nur die Länge der Strecke ist belastend.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  8. #7

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Die entscheidende Info fehlt bzw. bleibt vage: Wie sieht deine derzeitige Trainingswoche aus und seit wann ist das so?
    Diese Woche waren es offenbar 14+6+? = ???.


    Je nach Antwort auf meine obige Frage würde ich mal mit 3x die Woche beginnen und dann, wenn die Umfänge steigen (und bevor die ganz langen Kanten kommen), eine vierte Einheit hinzunehmen.
    Bisher gab es kein Training in dem Sinne. Da bin ich jede Woche anders gelaufen, auch mal Wochen dabei mit nur einer Trainingseinheit, oder welche mit 4 Lauf-Einheiten plus 2 Einheiten auf dem Rennrad, auch mal beides am gleichen Tag.

    Gestern kamen dann 11km in Ø5:45 min/km @ Ø-HF 144 dazu.

    Ab nächster Woche würde ich dann folgendermaßen trainieren:

    Montag -- langer Lauf
    Mittwoch -- lockerer Dauerlauf
    Freitag -- schnelle Einheit (TDL oder Intervalle)


    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen

    Was ist denn eigentlich dein Ziel? Die 29 km gerade so zu finishen? Dann reichen sicher 24 bis 25 km und das Vertrauen auf etwas Adrenalin am WK-Tag. Wenn du aber dein Potenzial voll ausschöpfen willst, solltest du die schiere Distanz schon draufhaben, also würde ich durchaus auch mal über die 25 km hinausgehen.
    Ich denke irgendwo dazwischen, nur Ankommen ist zwar schön, aber da würde ich mich glaube ich hinterher ärgern. Potential voll ausschöpfen würde wohl etwas mehr Wettkampferfahrung, vor allem auf langen Strecken voraussetzen. Also auch im Training mal die 30km testen...

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    80% HFmax ist ja auch kein Tempotraining, sondern lockerer Dauerlauf. Da kannst du gerne noch einen Schlag zulegen, dass du auf 88 bis 90% HFmax kommst, also irgendwo in den Bereich deiner anaeroben Schwelle. Da aber erstmal mit 20 min. beginnen und dann wöchentlich steigern.
    Das lief auch erstaunlich gut. Beim nächsten Mal dann die 4:45 anpeilen...

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Die Höhenmeter machen Dir keine Sorgen? Falls Du Flachländer bist, solltest Du über die Trainingsanforderungen nochmal nachdenken. Und auch darüber, was Dein Knie dazu sagt. Denn nicht nur die Länge der Strecke ist belastend.
    Ich bilde mir ein mittlerweile in etwa einschätzen zu können, wann es zu viel wird. Die Probleme traten vor allem am Anfang der "Laufkarriere" auf und wenn ich im Büro zu viel "falsch" sitze (Knie angewinkelt und Fuß annähernd unterm Hintern) und dabei zu stark Umfang/Tempo gesteigert habe. Habe z.B. einen JanuarStreak gemacht, ohne Probleme in dieser Richtung zu bekommen.

    Der Lauf ist hier direkt bei uns in der Umgebung, die Landschaft/Topographie passt also in etwa (gestern auf den 11km waren es in etwa 80hm). Werde bei den nächsten Lauf mal bewusst ein paar mehr Steigungen einbauen.

  9. #8
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    Zitat Zitat von Klingeling Beitrag anzeigen
    Bisher gab es kein Training in dem Sinne. Da bin ich jede Woche anders gelaufen, auch mal Wochen dabei mit nur einer Trainingseinheit, oder welche mit 4 Lauf-Einheiten plus 2 Einheiten auf dem Rennrad, auch mal beides am gleichen Tag.

    Gestern kamen dann 11km in Ø5:45 min/km @ Ø-HF 144 dazu.

    Ab nächster Woche würde ich dann folgendermaßen trainieren:

    Montag -- langer Lauf
    Mittwoch -- lockerer Dauerlauf
    Freitag -- schnelle Einheit (TDL oder Intervalle)
    Bei einer geplanten Wettkampfstrecke von 30 km sind Intervalle meiner Meinung nach Quatsch. Bei nur 3 Trainingseinheiten würde ich versuchen, möglichst viele Kilometer zu sammeln und gleichzeitg das Laufen im profilierten Gelände zu üben.

    Das ganze könnte dann so aussehen:
    Montag: 15 - 20 km Dauerlauf im flachen Gelände
    Mittwoch: 15 - 20 km Dauerlauf im profilierten Gelände
    Freitag: 15 - 20 km Dauerlauf im flachen Gelände

    die nächste Woche dann:
    Montag: 15 - 20 km Dauerlauf im profilierten Gelände
    Mittwoch: 15 - 20 km Dauerlauf im flachen Gelände
    Freitag: 15 - 20 km Dauerlauf im profilierten Gelände
    usw.

    Das wären dann zwischen 45 und 60 Wochenkilometer.
    Dauerläufe im Gelände bauen auf. Intervall-Läufe auf der Bahn sind abbauend!!

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  10. #9

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    Der 5er allout hat sich etwas verschoben und heute Morgen war es soweit. Ø-Pace 4:27min/km @Ø-HF 165 (max. 179). Vielleicht etwas schnell losgelaufen, beim letzten km gingen mir schon arg die Körner aus... Bis km3 dachte ich, ich könnte noch zulegen


    Dazu mal eine Frage, ich bin gegen 5:30Uhr aufgestanden und gegen 9Uhr gelaufen (Übergabe von Kindern und Hund an die Frau ). Währenddessen gab es nur drei Tassen Kaffee und nichts zu Essen. Also quasi ein Nüchternlauf. Das ist nicht optimal, oder?!


    Montag bin ich auch mal bewusst hügelig/bergig gelaufen und kam auf ca. 170hm bei 16km, also schon mal etwas näher dran am Wettkampf. Da dieser nicht weit weg ist, werde ich die Strecke in der nächsten Zeit mal mit dem Rennrad abfahren um ein bisschen ein Gefühl fürs Profil zu bekommen.

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