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Zielzeit 1. Halbmarathon

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Zielzeit 1. Halbmarathon

1 von feu92
Hallo Community,
ich brauche bitte einmal eure Unterstützung.

Es geht mal wieder um meinen HM am 05.06. - hoffentlich!

Mein erstes Ziel war ja, den HM sub2 zu finishen.
Da ich dieses Ziel ja bereits erreicht habe, benötige ich ein neues.
Meine Zeiten einzuschätzen fällt mir schwer... Kann mir jemand helfen?
Auch bezüglich Renneinteilung bin ich mir unsicher...

Gleich von Anfang an konstant das Wunsch-Zieltempo laufen oder 10km anlaufen und dann beschleunigen?
Konstant spart vermutlich Kraft, ist aber wahrscheinlich auch riskanter..
:confused:


Hier mal meine letzte Woche, damit ihr einen Überblick habt:

Mittwoch zügiger DL mit Hügel, 7,5km @5:25 mit 130hm, Puls 82%
Donnerstag 5km TDL @4:32 bei 72% Puls --> vermutlich ein Messfehler! -- ich tippe auf 82-85% --> PB 5km in 22:40
Samstag 15km in 1:19:36 (@5:18), davon 11km @5:00 und 10km PB 49:45, Puls 87% (über die 11km)Sonntag PB 21,1km in 1:59:57 bei 81% Puls

Gesamt 51,3km (ein-und auslaufen habe ich bei den Einheiten unterschlagen)


Daten runalyze:
42,8 VDOT, Marathonform 34%
Prognose aktuelle Daten = 1:47:51 (@5:07)
Prognose 44 VDOT + 40% Marathonform (Ziel) = 1:43:07 (@4:53)

VDOT ist vermutlich 44 (letzte Woche war jede Einheit 44-46)
Die Marathonform ist so niedrig, weil ich erst seit Mitte Februar laufe.

Der HM mit der Vorbelastung vom Vortag ist für mich extrem wertvoll.
Mit Tapern sind da denke ich sicher 10 Minuten drinnen.

Ergo wäre meine favorisierte Zielzeit sub 1:50
Nun die Gretchenfrage: 21,1km stabil @5:13 = 1:50:04 - Zielsprint
Oder lieber defensiv laufen, sagen wir 10km @5:20 und dann auf ca 5:08 beschleunigen und 1:50 laufen?

Rechenbeispiele
5:25 konstant = 1:54:17 --> sub 1:54 mit Zielsprint machbar(wäre für mich ok)
5:20 konstant = 1:52:32 --> sub 1:52 = Minimalziel
5:15 konstant = 1:50:46 --> mit EB sub 1:50 = Zielzeit?



Trainingsplanung:
Diese Woche ist definitiv Ruhewoche, ich werde vermutlich 1x 10km Vollgas laufen und versuchen, eine sub48 zu erreichen.
im Anschluss 2 Ruhetage, dann starte ich mit kommendem Montag in einen 6 Wochen Plan nach Steffny (vermutlich der 1:49 etwas verschärft)
4-5 Trainings pro Woche sind machbar, WKM 40-50



Was meint ihr?


Danke für euer Feedback!
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

3 von feu92
Top Link, danke dafür!
Kann sein, dass ich mir da ein bisschen was bis alles abschaue :D
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

4 von dicke_Wade
feu92 hat geschrieben:!Was meint ihr?
Ich mein, du hast jetzt ein klares Ziel :daumen: Dazu wünsche ich dir viel Erfolg im Training, gepaart mit der Anregung, dich die 6 Wochen mal halbwegs an den Trainingsplan zu halten :wink:

Über die Rennstrategie kann später immer noch gefachsimpelt werden. Davon mal abgesehen musst du dich beim ersten HM unter wirklich Am-Limit-Bedingung kennenlernen. Da wird nach dem ersten HM immer die Frage bleiben, wo es denn doch noch Reserven hätte geben können. Mein allgemeiner Rat dennoch ist, dass die meisten mit einem gleichmäßigen Tempo am besten zurecht kommen. Wenn denn die Zielzeit realistisch ist.

Gruss Tommi

6 von feu92
dicke_Wade hat geschrieben:mit der Anregung, dich die 6 Wochen mal halbwegs an den Trainingsplan zu halten :wink:

Mein allgemeiner Rat dennoch ist, dass die meisten mit einem gleichmäßigen Tempo am besten zurecht kommen. Wenn denn die Zielzeit realistisch ist.

Gruss Tommi
Hallo Tommi,
Das ist der Plan xD
6 Wochen kann ich konsequent sein...

Hälst du die 1:50 bzw Pace 5:13 für realistisch?
Oder schneller/ langsamer?
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

7 von dicke_Wade
Ich sachs mal so, würde ich wetzen, würde ich auf 1:50 anlaufen und so gleichmäßig wie möglich durchlaufen. Die letzten 2...3...4 km, wenn sich das noch gut anfühlt (haha, eigentlich schreit da im Körper alles: HÖR AUF MIT DEM SCHEIß!), das Hirn nicht ganz ausschalten und kontrolliert ballern. Mit der Einschränkung, ich bin nie im Training Bestzeiten gelaufen, immer nur in Wettkämpfen und das ist, für mich, ein großer Unterschied gewesen.

Gruss Tommi

8 von feu92
Ich hatte bisher noch keine WK, von daher gibt es nur Trainings-PBs...

Wie sehr ich mich mit anderen Läufern, Zusehern und dem ganzen Wettkampffeeling pushen und verbessern kann,
kann ich nicht abschätzen. Natürlich werde ich bei einem WK deutlich mehr Adrenalin produzieren, will an die LEistungsgrenze gehen
und Vollgas laufen. Ob das jetzt 5% oder 15% Mehrleistung bringt, wird sich zeigen..
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

9 von elva
Deine 50min auf 10km weisen daraufhin, dass du die 1:50:00 auf HM heute schon drauf hast, unter vergleichbaren Rahmenbedingungen und das du HM-spezifisch trainierst. Also die 5:13/km sollte stehen.

Ohne Erfahrung ist dein Problem eher ein Taktisches: Kannst du die Füße stillhalten und diszipliniert mindestens das erste Drittel des Rennens nach Plan laufen? Hinten heraus wird das Rennen nämlich gewonnen und in den ersten 30 Minuten aber verloren.

Vorsichtshalber würde ich das allererste Rennen meines Lebens nicht mit einem maximal möglichen VDOT (43/44?) angehen. Das Rennen danach kannst du denn schon eher mal auf Kante nähen. Nichts ist blöder, als im ersten Rennen mit leergelaufenen KH-Speicher ins Ziel zu wanken.
Tom

10 von dicke_Wade
Die Krux ist leider, zu früh Vollgas gelaufen und einen Kilometer vor dem Ziel ist Essig. Insgesamt zu schnell angelaufen und das Sterben dauert am Ende lange. :wink:

Gruss Tommi

11 von elva
dicke_Wade hat geschrieben:Die Krux ist leider, zu früh Vollgas gelaufen und einen Kilometer vor dem Ziel ist Essig. Insgesamt zu schnell angelaufen und das Sterben dauert am Ende lange. :wink:

Gruss Tommi
:nick:
Das sind sowieso am Ende genug Schmerzen, da will man doch wenigstens fürs Zielfoto noch gut aussehen.
Tom

12 von feu92
Ich glaube, mit ausreichend langen Läufen werde ich es schon bis ins Ziel schaffen :D

Tagesform macht ja auch viel aus.... Wenn ich z.B. mit 5:25 anlaufe und nach 5km schon einen 170er Puls habe, wird es vermutlich schwierig, zu beschleunigen. aber wenn ich dann die 5:25 bis zum Schluss durchhalte und eine 1:54:xx laufe, kann ich mich ja auch freuen.

Andererseits bin ich letzte Woche ja 11km über 5:00 gelaufen und hatte zu diesem Zeitpunkt keine Probleme.
Wenn ich jetzt eben verstärkt LaLas laufe, müsste ich es schaffen, den Einbruch ab km18 (hatte ich bei allen bisherigen 3 Training-HMs, aber immer später und weniger dramatisch) zu verhindern oder zumindest abzuschwächen.

Glaubt ihr, 2 LaLas die Woche machen Sinn, z.B. 1x 25km easy (so um die 6 - 6:20) und 1x 18km schneller (5:30 und schneller) oder schieße ich mich damit ab?
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

13 von Bewapo
...versuch doch mal, dich nicht zu sehr zu verzetteln. Mach den 6 Wochen-Plan, dann siehst du ja ob und wie der gepasst hat. Wenn du der Meinung bist, das es "insgesamt" zu wenig ist, dann füge noch einen 5. Lauf als lockeren Lauf (40-60 Min) dazu anstatt einen der anderen zu verlängern! Des weiteren kannst Du auch bei den längeren Laufen etwas variieren, in dem ggf. in Woche 3 eine Endbeschleunigung im letzten Drittel einbaust oder die Langen insgesamt etwas schneller als die angegebenen 70% Hf max läufst! Ich würde eben nur nicht jede Einheit gnadenlos überziehen/überpacen. Daher ist es sinnvoll, dass du den 10 K Test in dieser Woche zur Standort-Bestimmung machst. Daran kannst du dann die Zielzeit und Trainings-paces orientieren. Du kannst auch gerne mal deine aktuellen Zeiten hier: Laufcampus Potential-Analyse eintragen, die dann ausgegebenen Trainings-paces geben dir auch einen guten Anhaltspunkt! :daumen:
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

14 von feu92
Danke für den Tipp!

Habe das mal gemacht und mit den verschiedenen Berechnungen von runalyze verglichen, das gibt mir einen guten Anhaltspunkt zu dem jeweiligen Tempi!
Da sich die Umfänge bei den Steffny Plänen 1:49 und 1:38 nur durch das Tempo unterscheiden (LaLa 2km weiter in gleicher Zeit etc) muss ich da auch nicht großartig herumrechnen, sondern einfach meine Zeiten eintragen und gut ist es :)

:danke:
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

16 von feu92
Hm, ich werde schon bei 4 Einheiten die Woche bleiben, wenn ich Lust auf eine 5. habe, kann man die einschieben. Iwas gemütliches geht immer..

Den 1:43 traue ich eh nicht, die 1:48 wären schon der Hammer! Andererseits wäre da die 10k Prognose sub46, schluck
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

17 von mtbfelix
Ich würde auch keinesfalls beim ersten HM-Rennen mit dem theoretischen errechneten Maximum anlaufen. Erstens ist das Zahlenwerk dürftig, weil du weder lange läufst noch Wettkampferfahrung hast.
Und zweitens handelst du dir mit einer Risikopace ein unschönes Wettbewerbserlebnis ein, nämlich Einbruch und Zielverfehlung.
Lauf doch die erste Hälfte auf 1:50 an. Wenn du dich halbwegs OK fühlst und Reserven hast, macht es ungemein viel Spaß im Bereich km15-21 die ganzen Leute einzusammeln. Du glaubst nicht, was das für einen Motivationsschub für weitere Rennen gibt.
Und mach nicht so eine Wissenschaft draus.

19 von MikeStar
Ich bin damals mit ähnlichen Prämissen in meinen 1. HM gegangen. Ziel sub2, 10km-PB 48:30, 5km 22:22, Test-HM 3 Monate vor dem WK 1:57, gefinished mit 1:51.x, wobei 1:49.x möglich gewesen wäre ohne Zusammenprall mit einem Mitläufer. 6 Monate später dann ca. 1:45.

Denke 1:50 - 1:52 ist drin... was mir etwas "Sorgen" macht, ist der Abfall von 5km auf 10km, der ähnlich wie bei mir, relativ groß ist. Vehältnis müsste eigentlich ungefähr sein: 22:40 -> 47:05 -> 1:46...

Ich würde versuchen locker defensiv anzulaufen und zu schauen welches Tempo sich eingroovt und wie der Körper sich dabei anfühlt. Nach 2-3km mal vorsichtig auf die Uhr schauen und wenn du da mit 4:50/km unterwegs bist, vielleicht etwas Adrenalin rausnehmen und einbremsen, damit du nicht am Ende eingehst... :zwinker5:

Ansonsten... den Lauf genießen.

20 von feu92
Hallo, danke für das Feedback!
Eine aussagekräftige 10er Zeit werde ich diese Woche laufen, ich gehe auf eine 48:00. Bin die 10k noch nie Vollgas gelaufen, hatte stets ein bisschen die Handbrause drinnen bzw nie die volle Distanz durchgezogen.

Aber die ideale 47 werde ich vermutlich nicht hinbekommen, ergo habe ich noch Mängel auf die längeren Distanzen. Als Fußballer verständlich, laufe ja nie mehr als 2x6km :p
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

22 von dicke_Wade
feu92 hat geschrieben:Glaubt ihr, 2 LaLas die Woche machen Sinn, z.B. 1x 25km easy (so um die 6 - 6:20) und 1x 18km schneller (5:30 und schneller) oder schieße ich mich damit ab?
Nein, Ausdauertraining findet nicht in der Rechenmaschine statt ala "Ich bin soundsoviele Läufe in dieser Länge in jenem Tempo gelaufen, dann muss der HM im gewünschten Tempo klappen." Neee, um Ausdauer aufzubauen braucht man auch mentale und zeitliche Ausdauer, man kann es nicht erzwingen. Die Anpassungsprozesse im Körper brauchen ihre Zeit. Inklusive nötiger Regenerationspausen! Daher machen Trainingspläne so viel Sinn :wink: Ohne die nötigen Kenntnisse in Sachen Ausdauertraining und Erfahrung mit dem eigenen Körper an den Plänen herum zu doktern führt nur selten zum gewünschten Erfolg. Dies ist jetzt meine letzte Mahnung: Halte dich an den Trainingsplan und mach höchstens geringfügige Anpassungen!

Gruss Tommi

24 von MikeStar
feu92 hat geschrieben:Nach welchem Plan hast du trainiert?
Falls du mich meinst, nach meinem eigenen. Wobei das kein klassischer HM-Plan war, sondern eher "Frei-Schnauze" so im Schnitt 40-70Wkm verteilt auf Laufen und Radfahren.

Wenn es deine Regenerationsfähigkeit zulässt würde ich zwar keine zwei LaLas machen, aber wenn es der Plan zulässt, könntest du eine Einheit in der Woche z.B. Intervallen ums HMRT widmen und dabei den Umfang der Einheit hochhalten, z.B. 1km EL + 4x 1500m im MRT mit 500m lockerer TP + 4-5x 1000m HMRT mit 500m lockerer TP und 2km AL. So hast du innerhalb einer Einheit rund 16-18km in Bewegung aber keine hohe Belastung.

Ansonsten halte ich es aber auch wie Tommi... im Zweifel am Plan abarbeiten.

25 von elva
Naja, jetzt ist es eh relativ knapp 6 Wochen vor dem Lauf und damit ist die Vorbereitungzeit nur noch kurz.
Eigentlich arbeitet man anfangs an der VO2max. Also schnelle Läufe an der VO2max und (gefühlt) sehr langsame Läufe inkl. des langen Laufs im Verhältnis 20/-/80 bis 5/-/95. Dabei lässt man den mittleren Sweet Spot sowieso aus (also etwa Marathon-Pace). Damit hat man sich schon mal einen ordentlichen Puffer zugelegt.

Zum Schluss, also bei dir demnächst, senkt man die VLaMax, gefolgt von der Tapering-Woche. Also schnelle Läufe an der VO2max, Läufe an der Schwelle und (gefühlt) sehr langsame Läufe im Verhältnis 5/15/80. Dadurch verbreitert man den Leistungs-Bereich, wo nicht nur durch KH, sondern auch durch Fette Energie bereitgestellt wird. Kostet dich ein bisschen VO2Max, dadurch verhungerst du aber auch nicht nach 15km und läuft nur noch mit leerem KH-Tank.

Lass also den Quatsch mit zwei langen Läufen pro Woche. Das bringt nichts und kostet nur Kraft und macht dich langsam. Der HM ist eh eher ein langer 10er als ein kurzer M.
Das bringt dir mehr locker mal einen 18er zu laufen, um das Gefühl für die Zeit und Strecke zu bekommen, als jetzt noch 25er zu kloppen.

Dann machst du in den letztem Block etwa vier Wochen (oder ab jetzt ;-) vor dem WK noch ein paar Schwellen-Trainingseinheiten in HM-Pace und an der 10k-Pace. Witzig fand ich immer die Greif-Treppe (Googeln hilft ;-). Bringt mental auch Sicherheit, die HM-Pace zu halten, schliesslich ist die letzte Einheit in der HM-Pace mit 5000m-4000m-3000m immerhin knapp 2/3 der HM-Strecke lang und ersetzt auch einen langen Lauf.

Da du m.M. die Pace 5:13/km auf der HM-Strecke schon jetzt kannst, muss du eigentlich jetzt noch die Leistung absichern und dich kopfmässig darauf einstellen.

Klappt schon.

Nur meine Meinung....
Tom

27 von Major_Healey
Plan brauchst Du keinen, hast Du doch schon mit guten Zeiten einfach so 'by just doing' bewiesen. :steinigen:

Geh raus und leg einfach ne gute Zeit hin. Zwei, drei Tage vorher keine harten Einheiten oder versuchen die Beine still zu halten und dann los.

Du machst das. :)
Never stop to run ! :baeh:

28 von feu92
Hallo zusammen,

ganz ohne Plan geht es bei mir nicht.

Nach Abschluss meiner Studienteilnahme warte ich auf das Ergebis des Laktattests, trotzdem habe ich schon mal einen Plan für die kommenden Wochen gemacht.
(ich habe mich bestimmt nicht dramatisch verschlechtert, das Zieltempo von 4:58 / km sollte also passen).

Am 25.09. werde ich den Halbmarathon Sub 1:45 angehen.

Der Fahrplan:
Diese und nächste Woche Regeneration bzw. steht auch noch ein 5km PB Versuch (für die Studie) an.

Dann habe ich einen 10 Wochen Plan mit 3 Erholungswochen versehen, dieser startet dann am 28.06. und endet mit dem HM am 25.09.
Plan wie folgt:


[ATTACH]81089[/ATTACH]



3-4x Laufen. Immer ca 45 Wochenkilometer mit 1x LaLa, 1x Tempo und 1-2 Mal GA1/2.
3 Mal Fußball (das Spiel werte ich als Fahrtspiel --> zusätzliche Laufeinheit)
1-2 Tage Pause (Fußballtraining ist Regeneration).


Was ist eure Meinung, guter Plan?

Die Kerneinheiten/ harten Einheiten sind z.B.:
TWL 14km mit 3x3km @4:50, 5:30 TP
DL 14km mit 10km @5:00
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)
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29 von JoelH
feu92 hat geschrieben: Dann habe ich einen 10 Wochen Plan mit 3 Erholungswochen versehen, dieser startet dann am 28.06. und endet mit dem HM am 25.09.
oh, ich plane eine Woche vorher meinen nächsten Marathon. Das ist ja schon in 12 Wochen. :klatsch: Hätte ich ja fast verpeilt. :peinlich:

Du rockst das.

Lass den Fußball weg, diese Schnellen Dinger brauchst du eigentlich nicht auf dem Weg zum HM. Mit Fahrtspiel hat es eigentlich nix zu tun, ist aber eine clevere Art es zu tarnen :daumen: :D
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

31 von feu92
Plan 2, orientiert am CD von Greif - gefällt mir deutlich besser und wird es vermutlich werden:

[ATTACH]81252[/ATTACH]
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)
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