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  1. #1

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    Frage Anfänger: Langsam starten vs. hohe Schrittfrequenz?

    Liebe alle,

    danke für das tolle Forum (inklusive die 277272 Artikel zum Thema Schienbein, die ich schon lesen durfte - eher musste, wenn man von den Schmerzen her kommt).

    Eine Frage, bei der ich auf der Leitung sitze und keine Antwort gesehen habe:

    Als Anfänger lernt man ja vor allem: Regelmäßigkeit, Gehen und Laufen im Wechsel und langsam anfangen. Unbedingt langsam anfangen und nicht übertreiben. Habe ich so gemacht, macht Spaß. Leider habe ich seit einer Weile so starke Schienbeinschmerzen, dass ich das Training aufhören muss (nach 10min). Richtige Fuß- und Körperstellung ist ja eine Antwort darauf (die anderen mal eben ausgeklammert) und dabei eben auch: eine höhere Schrittfrequenz, die ein anderes Aufkommen mit dem Fuß ermöglicht. (Meine liegt nur bei 140-145).

    Meine Frage: Geht höhere Schrittfrequenz nur mit mehr Geschwindigkeit? Dann bin ich ja sofort kaputt und mein Training bringt nicht viel. Oder kann ich weiter "langsam" mein Laufen aufbauen?

    Bin für alle Ideen sehr dankbar.

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Willkommen!

    Um Deine Frage direkt zu beantworten: Nein, mehr Geschwindigkeit braucht man nicht, kürzere Schritte bei gleicher Geschwindigkeit sind hier das Ziel.

    Es kommt aber drauf an, mit welcher Pace Du unterwegs bist. Wenn Du z.B. 8min/km benötigst, dann ist der richtige Weg tatsächlich die Erhöhung der Geschwindigkeit und nicht ein sinnloses "Getrippel".

    Und zu Deinen Schmerzen allgemein: Auch wenn Du brav vorsichtig gesteigert hast, klingt es für mich am ehesten, als würdest Du zu früh wieder den nächsten Lauf starten, nachdem Du den vorherigen abbrechen musstest, dann baut sich so ein Problem nämlich nach und nach immer mehr auf und irgendwann geht gar nichts mehr.

    Ganz konkret würde ich Dir im Moment (mindestens) 5 Tage Laufpause empfehlen und dann so neu aufbauen, dass Du den Lauf beendest, bevor die Schmerzen da sind.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  3. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Berlinlauf (26.04.2021), klnonni (26.04.2021)

  4. #3
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Und solltest du schneller unterwegs sein bei so niedriger Schrittfrequenz, dann vermute ich mal, dass zu ziemlich große Schritte machst. Aber nicht die Schrittlänge ist dann das eigentliche Problem, sondern vermutlich eher die Tatsache, dass du weit vor dem Körperschwerpunkt die Ferse "ungespitzt in den Boden rammst", also bei jedem Schritt eine harte Bremsung hinlegst. Dann muss dein Fußhebermuskel (der neben der Außenkante des Schienbeins sitzt) die kräftigen Stöße abfangen und wird dabei wahrscheinlich überlastet.

    Die Lösung besteht dann aber nicht einfach darin, isoliert an messbaren Parametern wie Schrittfrequenz oder -länge zu drehen (das kann's sogar noch schlimmer machen), sondern dein ganzes System muss überprüft werden, vom besten von einem erfahrenen Lauftrainer. Da spielen dann auch so Fragen eine Rolle, ob du überhaupt genügend Hüftstreckung hast, um unterm Körperschwerpunkt zu landen und trotzdem noch genügend Schrittlänge nach hinten raus zu entfalten. (Marquardt nennt das "VoKuHiLa" - vorne kurz, hinten lang.)

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Berlinlauf (26.04.2021)

  6. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Berlinlauf Beitrag anzeigen
    Gehen und Laufen im Wechsel und langsam anfangen.
    Halte ich für absoluten Unsinn.
    und dies
    Zitat Zitat von Berlinlauf Beitrag anzeigen
    Unbedingt langsam anfangen und nicht übertreiben.
    ebenso.

    Zitat Zitat von Berlinlauf Beitrag anzeigen
    Geht höhere Schrittfrequenz nur mit mehr Geschwindigkeit?
    Simple Anwort: Nein.

    Einfach kürzere Schritte machen, dann kannst du mehr mehr Schritte auf der gleichen Strecke machen. Einfachste Mathematik.

    Dazu eine Textaufgabe, vielleicht 4. Klasse, würde ich vermuten

    Hans macht 5 Schritte mit einer jeweiligen Länge von einem Meter. Für einen Schritt braucht er eine Sekunde.
    Paula macht 10 Schritte mit einer jeweiligen Länge von 50 Zentimeter. Für jeden Schritt braucht sie eine halbe Sekunde.

    Wer läuft wie schnell und wer ist der schnellere von den beiden und wer ist läuft wie weit?
    Über mich

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    klnonni (26.04.2021)

  8. #5

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    Ich hab an Anfang auch viel falsch gemacht, denkt man ja nicht bei so etwas "simplem" wie Laufen.
    Das hat natürlich zu dem ein- oder anderen Problemchen geführt, Schienbeinseuche war (unter anderem) euch einmal dabei
    Ich hab mir bei Ebay diese Laufbibel von Marquardt als DVD gebraucht fürn 5er gekauft.
    Dadrin wird (unter anderem) das Thema richtiges, Auftreten (also nicht vor dem Knie) usw. angesprochen.
    Evtl. ist das ja hilfreich für dich?
    Gibt ja noch andere Anbieter, war jetzt nur ein Beispiel was bei MIR funktioniert hat.

    Persönlich halt ich von dieser langsammacherei auch nicht viel, ich bin eingentlich von Anfang an mit hohen Belastungen gelaufen.
    Vielleicht habe ich da aber auch nur Glück gehabt und zusätzlich noch gute Gene oder so
    Das manche aber nach Jahren noch mit 7er Pacen laufen, kann ich für mich nicht nachvollziehen

    Aber:
    Ich denke aber das gerade am Anfang die Regeneration sehr wichtig ist!!
    Sonst passiert dir das, was du gerade hast
    Trainings-PBs:
    400m - 1,08
    1000m - 3,21
    5km - 19,18
    10km - 40,44
    HM - 1:33,48
    30km - 2:28,46
    Irgendwann Lauf ich vielleicht mal einen Wettkampf

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jensrennt:

    Berlinlauf (26.04.2021)

  10. #6

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    Danke fürs Ernstnehmen, Christoph und ruca. Hilft sehr! Vor allem der Hinweis mit dem Getrippel. Da kommt der Mathematik dann auch der Körper in die Quere. Danke Euch. Ich versuche es!

  11. #7
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Na ja, mein Beitrag war ja bisher nur eine Frage nach / Spekulation über deinen Laufstil. Vielleicht kann dich mal jemand von der Seite filmen. Auf jeden Fall aber gemäß rucas Rat erstmal alles ausheilen lassen.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Berlinlauf (26.04.2021)

  13. #8
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Wenn du 2m groß bist, ist deine Schrittfrequenz vielleicht noch im Bereich des Normalen, wenn du 1,60m bist, sicherlich nicht mehr. Also warum eigentlich den Laufstil ändern? Wenn du als großer Mensch auch noch langsam läufst, kann das völlig normal sein. (Obwohl: Ich bin nicht klein, und komme auch nicht unter 158 bei langsamen Läufen. 145 ist schon arg. Hast du richtig gemessen?)

    Wie klonni schreibt, kann es an deinem Laufstil liegen. Das sollte man über ein Lauftechnik-Training hinbekommen: ABC-Lauf, Plyometrische Übungen, usw.
    aber auch Stabilisierungen und Rumpfkrafttraining. Gar nicht viel machen, dafür aber regelmässig, dann ändert sich der Laufstil mit der Zeit und mit ein bisschen Glück klapt das dann auch ohne Trainer ;-)

    Allein durch bewusstes Laufen wirst du die Schrittfrequenz nicht anpassen, weil du dadurch das eigentliche lauftechnische Defizit nicht aufarbeitest. So eine Umstellung dauert Wochen bevor sie vom Körper adaptiert und automatisiert ist. Also bitte an der Ursache ansetzen und nicht an der Wirkung.
    Tom

  14. #9

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    Danke Euch!! Da habe ich wohl eine Menge falsch gemacht zu Beginn. Habe mir nochmal die Daten der Watch angeschaut. Im Schnitt: 8'10 Pace bei 150 Schritten (und 175cm Körpergröße)...

  15. #10
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Berlinlauf Beitrag anzeigen
    Im Schnitt: 8'10 Pace
    Waren da Gehpausen drin, die den Schnitt nach unten gedrückt haben?

    Wenn nein: Dein Laufstil ist Müll, mit 8:10 kann man nicht vernünftig mit echter Flugphase laufen. Kümmer Dich nicht um Schrittfrequenzen o.ä. sondern fang einfach an, wirklich zu laufen.

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  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (27.04.2021), RunningPotatoe (27.04.2021)

  17. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Berlinlauf Beitrag anzeigen
    Meine Frage: Geht höhere Schrittfrequenz nur mit mehr Geschwindigkeit? Dann bin ich ja sofort kaputt und mein Training bringt nicht viel. Oder kann ich weiter "langsam" mein Laufen aufbauen?
    Du kannst ja mal Folgendes versuchen. Am Besten unbeobachtet Du läufst auf der Stelle nimmst irgendwoher einen Takt von 160 bpm. Und nach einer Weile beginnst du im selben Takt dich nach vorn zu bewegen, ganz sachte. Und dabei achtest du darauf, dass du mit dem Fuß so nahe wie möglich unter dem Körperschwerpunkt aufkommst. Im Idealfalle ist der Fuß dabei bereits in der Rückwärtsbewegung, wenn er den Boden berührt. Schau dir mal Videos in Zeitlupe von Sprintern an, da siehst du sehr deutlich, was ich meine.

    Könnte allerdings sein, dass Rolli mich für diesen Vorschlag steinigt

    Ich sehe das nämlich auch so, wie die Kartoffel. Wird der Schritt zu weit nach vorn gezogen, wirkt der Aufprall nicht nur bremsend auf den Lauf (ich bin mal mit nem Kollegen gelaufen auf nem Park-Kiesweg. Der setzte den Fuß ziemlich weit vor dem Körper auf, dazu noch platt und das hörte man mit jedem Schritt: rutsch rutsch rutsch), kommst dabei die Ferse zuerst auf, dann ist das genauso, wie die Kartoffel beschrieb: Der Fußhebermuskel (m. tibialis anterior) bremst dabei den Aufprall des Vorfußes (was auch seine Aufgabe ist) und bekommt jedes mal eine Exzentrische Relaxation, was einem Muskel auf Dauer selten gefällt. Daher deine Beschwerden.

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Berlinlauf (27.04.2021), RunningPotatoe (27.04.2021)

  19. #12
    Avatar von burny
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    Hallo Tommi,

    deine Übung mag gut gemeint sein, sie geht aber am Kern vorbei. Die zunächst entscheidende Frage ist diese:
    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Waren da Gehpausen drin, die den Schnitt nach unten gedrückt haben?
    Möglichkeit 1: Nein, reine Laufwerte. Dann wären das 82 cm Schrittlänge bei Schrittfrequenz 150. Das hat in der Tat mit Laufen nix zu tun, sondern bedeutet Trippelschritte und langsames Vorwärtsschweben. Das könnte möglicherweise zu den genannten Knieproblemen führen. Dann ist das einzig Vernünftige:
    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Kümmer Dich nicht um Schrittfrequenzen o.ä. sondern fang einfach an, wirklich zu laufen.
    Möglichkeit 2: mit Gehpausen. Dann ist das Ganze noch unsinniger, denn die Einzelwerte für Laufen und Gehen sollten deutlich unterschiedlich sein. In diesem Fall kann man nur raten, den reinen Laufwert zu ermitteln. Danach kann man weitersehen.

    Was auch noch eine Rolle spielt, ist die Frage, um was für eine "Watch" es sich handelt und wie exakt diese die Werte ermittelt.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  20. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    JoelH (27.04.2021), klnonni (27.04.2021), ruca (27.04.2021)

  21. #13
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Möglichkeit 1: Nein, reine Laufwerte. Dann wären das 82 cm Schrittlänge bei Schrittfrequenz 150. Das hat in der Tat mit Laufen nix zu tun, sondern bedeutet Trippelschritte und langsames Vorwärtsschweben. Das könnte möglicherweise zu den genannten Knieproblemen führen.
    Er hat Schienbeinprobleme.
    Lange Schritte braucht es beim Tempo von 8min/km mit 82cm ja wirklich nicht. Also wird das Fußgelenk vermutlich auch eher unter dem Kniegelenk aufgesetzt. Ich tippe daher auf problematischen Fersenlauf und fehlender Körperspannung. Dabei könnte es sein, dass der Fußheber nicht mehr entspannt wird und es kommt zu einer Überlastungsreaktion.
    Ein Video wäre jetzt hilfreich.
    Nur eine Idee...
    Tom

  22. #14
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    Zitat Zitat von elva Beitrag anzeigen
    Lange Schritte braucht es beim Tempo von 8min/km mit 82cm ja wirklich nicht.
    Ob das wirklich das Tempo des reinen Laufens ist, wissen wir ja immer noch nicht. Insofern drehen wir uns im Kreise.
    Ohne Antworten auf die Fragen und tatsächlich mal ein Video von der Seite bleibt das alles ein brotloses Stochern im Nebel.

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