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  1. #126
    Avatar von StarChild251
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    JazzRun, dass passt wirklich 1:1
    Diese, in meinen Augen, Verschlechterung macht mich irre. Dabei weiß ich ja, dass ich so wie jetzt gar nicht mehr weiter kommen werde

    So schön, hier zu lesen, dass es einigen genauso geht
    Schade, dass ich nicht schon viel früher auf dieses Forum gestoßen bin. Ich hätte mir einige Wochen bescheuerte HF Training sparen können und wäre jetzt bestimmt schon auf einem besseren Trainingslevel
    Aber naja, hätte - könnte - wäre

    Danke an alle für eure Motivation und Tipps

  2. #127
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Diese, in meinen Augen, Verschlechterung macht mich irre. Dabei weiß ich ja, dass ich so wie jetzt gar nicht mehr weiter kommen werde...
    Trenne Dich einfach von dem Gedanken, dass es darum geht, im selben Tempo immer weiter zu laufen.
    Selbst die Profis trainieren den größten Teil mit niedriger Intensität.

    Grob gesagt kann man Grundlagenausdauer und Entwicklungsbereich unterscheiden.
    GA ist alles, was halbwegs locker gelaufen wird 1- 1,5min/ km langsamer als WK- pace.
    EB ist 30sek langsamer bis deutlich schneller als WK- pace7
    Die macht aber nur einen kleinen Teil des Training s aus (Intervalle Tempodauerlauf).

  3. #128
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Das sog. Wohlfühltempo kann auch 'ne fiese Sau sein und wie eine Fata Morgana daherkommen. Wenn du ein Laufvermögen X erreicht hast und zufällig mal über eine kurze Strecke deutlich schneller läufst, denkst du "Wow, ist das geil - DAS ist mein Wohlfühltempo!" Wenn du dann fitter geworden bist, ist bei diesem Tempo der Wow-Effekt verschwunden und ein neues, schnelleres Tempo ist plötzlich dein neues Wohlfühltempo. Blöd nur, dass du auch das nicht lange durchhältst, weil es ja schneller ist. Je näher du deinem Wohlfühltempo kommst, desto mehr weicht es zurück, eben wie jene Fata Morgana oder ein Regenbogen, wenn das Bild genehmer ist. So kann es kommen, wenn man versucht, ausschließlich das Laufgefühl auf seinen Wow-Faktor hin zu optimieren. Das muss nicht so sein, kann aber. Mit ist es mal genau so ergangen.

    Wenn sich 6:00 supertoll anfühlt (aber nicht lange anhält), 7:40 hingegen saublöd (aber fast endlos möglich), dann gibt es dazwischen definitiv Abstufungen, wo das Gefühl wenigstens noch OK ist und sich das trotzdem über längere Strecken durchhalten lässt als mit 6:00. Ich meine, man muss sich auch mal zwingen, etwas langsamer zu laufen und zu versuchen, ein weniger "schön" empfundenes Tempo zu kultivieren, eben um dem Fata-Morgana-Effekt zu entgehen. Man kann auch das Langsamlaufen trainieren. Mach doch mal, bei einer unwichtigen Fülleinheit der Woche, ein paar Versuche. Gib dir z.B. 6:30 fest vor und schau wie weit du ohne Pause kommst. Dann mach die Pause und lege mit 6:30 wieder los. Nächstes Mal (also eine Woche später) probierst du 6:45 und läufst ein Stückchen weiter. Wenn's immer noch gut geht, übernächstes Mal noch etwas langsamer. In diesem Versuchsstadium sind Pausen noch zwangsläufig und da gilt, was Tommi schrieb - sie sind überhaupt keine Schande. Der Trainingseffekt ist trotzdem der gleiche.

  4. #129
    Avatar von StarChild251
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    Danke, für die sehr ausführliche Antwort @runningPotatoe
    Komfortzone verlassen, heißt dann wohl auch mal einen Gang rausnehmen
    Ich werde es nächste Woche ausprobieren

    Morgen laufe ich trotzdem einfach mal so, allein um meinen Kopf auszutricksen

    Übrigens habe ich mir eben nochmal meinen 9km Lauf vom Wochenende angesehen. Da habe ich auch versucht, langsamer zu laufen. Wenn man sich mal die Zeit ansieht, sieht man, dass wieder viele Pausen dabei waren, obwohl ich langsamer war

    Sorry, fürs viele Bilder posten, aber ist so einfacher vom Smartphone aus
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  5. #130
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    Guten Morgen

    Ich präsentiere den langen Lauf, ohne Kopfzerbrechen
    Die ersten 2km haben sich anstrengend angefühlt, von den Beinen her. Danach ging es aber deutlich einfacher. Auf die Uhr habe ich nur geschaut, wenn ein Kilometer beendet war. Insgesamt gab es 3 Minuten Pausenzeit. So wenig, wie lange nicht mehr.
    Davon waren 2x an der Ampel stehen und einmal über die Schnellstraße bei Berufsverkehr kommen.
    2 kurze Gehpausen gab es zum verschnaufen.

    Alles in allem war es gut, auf jeden Fall das längste Durchlaufen seit Langem. Bin wirklich happy

    Morgen könnte ich nochmal so einen Lauf einbauen, da ich Sonntag keine Zeit haben werde.
    Oder lieber nicht?
    (Sprunggelenk nach wie vor ruhig, Plantarsehne immer noch unverändert, aber nicht dramatisch)

    Liebe Grüße
    Efi
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    vinchris (16.07.2021)

  7. #131
    Avatar von penelope_86
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    Guten Morgen!

    Das sieht doch schon ganz gut aus, was du heute gelaufen bist. War es denn okay für dich, nicht ganz so schnell zu laufen?

    Ob es klug ist, morgen nochmal so zu laufen, weiß ich nicht , aber wenn du Bock drauf hast, warum nicht? Wenn es am eigentlichen Lauftag (also Sonntag) zeitlich nicht klappt, muss man halt bisschen umschieben ... muss ich auch ständig
    Ich würde wahrscheinlich dann morgen eher was schnelles probieren ... Fahrtspiel oder so ... also mal nach Lust und Laune schneller laufen ...

    Wünsch dir noch einen schönen Tag,
    LG penelope

  8. #132
    Avatar von StarChild251
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    Zitat Zitat von penelope_86 Beitrag anzeigen
    Guten Morgen!

    Das sieht doch schon ganz gut aus, was du heute gelaufen bist. War es denn okay für dich, nicht ganz so schnell zu laufen?

    Ob es klug ist, morgen nochmal so zu laufen, weiß ich nicht , aber wenn du Bock drauf hast, warum nicht? Wenn es am eigentlichen Lauftag (also Sonntag) zeitlich nicht klappt, muss man halt bisschen umschieben ... muss ich auch ständig
    Ich würde wahrscheinlich dann morgen eher was schnelles probieren ... Fahrtspiel oder so ... also mal nach Lust und Laune schneller laufen ...

    Wünsch dir noch einen schönen Tag,
    LG penelope
    Naja, die ersten Kilometer haben sich echt gezogen wie Kaugummi. Danach habe ich mich aber wirklich gefreut, mal wieder 3km durchgelaufen zu sein, bis die erste Ampel kam. Also, alles in allem bin ich echt zufrieden und merke einen deutlichen Unterschied

    Vllt könnte mich morgen versuchen, mit 6:30 zu laufen. Mit den Pausen dazwischen, wie @runningPotatoe es vorgeschlagen hat
    Ich schau einfach mal, was meine Beine morgen sagen. Lust dazu hätte ich auf jeden Fall

    Heute habe ich endlich mal wieder das Gefühl, dass es aufwärts geht

    Liebe Grüße
    Efi

  9. #133
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Naja, die ersten Kilometer haben sich echt gezogen wie Kaugummi. Danach habe ich mich aber wirklich gefreut, mal wieder 3km durchgelaufen zu sein, bis die erste Ampel kam. Also, alles in allem bin ich echt zufrieden und merke einen deutlichen Unterschied
    Der erste KM war ja nun auch wirklich langsam - gab's da einen Grund für?


    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    könnte mich morgen versuchen, mit 6:30 zu laufen. Mit den Pausen dazwischen, wie @runningPotatoe es vorgeschlagen hat
    Ich schau einfach mal, was meine Beine morgen sagen. Lust dazu hätte ich auf jeden Fall
    Mein Vorschlag mit den 6:30 war ja nur 'ne Hausnummer, um überhaupt mal von den Extremen 6:00 und 7:40 wegzukommen. Deine heutige Erfahrung (wobei du ja bereits den dritten meiner vorgeschlagenen Schritte realisiert hast) ist ja, dass du mit ca. 7:00 schon wenigstens 3 km durchhältst. Das würde ich doch mal als Ausgangspunkt für weitere Temposondierungen nehmen. Mal 7:15 probieren und versuchen, wirklich rund zu laufen. In dem Bereich musst du dich m.E. auch nicht extra (langsam) einlaufen. Wenn du das langsamst mögliche Tempo gefunden hast, das sich noch akzeptabel anfühlt, behältst du das erstmal bei und versuchst jedes Mal, die Pause noch etwas rauszuschieben. Jedes Mal 500m (bzw. eine Straßenkreuzung o.ä.) mehr. Bald sind die Pausen dann sowieso Geschichte und bis dahin störst du dich nicht an ihnen, sondern ignorierst einfach ihre Existenz.

    An einem anderen Tag der Woche würde ich mal etwas Tempoarbeit machen - kurze, schnelle Wiederholungen! Als Einstieg sind "Steigerungsläufe" ideal. Das kann man dann ausbauen zu Intervallen von vorerst bis zu 200m. Die dann aber richtig schnell - bei dir schätze ich mal was um die 4:30 bis 5:00/km. Ordentlich flottes Tempo, aber unterhalb deines maximalen Sprintvermögens (da droht Verkrampfen). Halt so schnell, wie es sich technisch richtig saugut anfühlt. Dazu muss man gut ausgeruht sein, also ausführliche Erholungspausen, anfangs gerne auch durchgehend gegangen. Diese kurzen Wiederholungen schulen deine Lauftechnik, was dir dann auch bei den langsameren Läufen wieder zugute kommt.

    An den übrigen Tage läufst du, wie deine Füße es vorgeben, vermutlich in mittlerem Tempo, dafür mit einigen Gehpausen. So what...

    Ooooops - habe ich jetzt irgendeinen vorgegebenen Plan rasiert? War nicht meine Absicht, wollte nur, dass du maximalen Spaß durch Abwechslung findest.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    StarChild251 (17.07.2021)

  11. #134
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Der erste KM war ja nun auch wirklich langsam - gab's da einen Grund für?


    Ooooops - habe ich jetzt irgendeinen vorgegebenen Plan rasiert? War nicht meine Absicht, wollte nur, dass du maximalen Spaß durch Abwechslung findest.
    Einen wirklichen Grund kann ich Dir da nicht sagen. Vielleicht wollte ich zu verkrampft langsam laufen.

    Mir ist aber aufgefallen, dass die ersten 1-2km bei mir immer viel langsamer sind als der Rest (obwohl ich mich nie bewusst einlaufe)

    Kannst Du mir das mit den Steigerungsläufen etwas genauer erklären? Ist das dann eher ein Fahrtspiel? Wie lange bzw wieviel Meter soll dann der schnelle Part sein?
    Wie oft sollte ich das wiederholen? Und macht man das als eigene Einheit, oder läuft man vorher ein paar Kilometer?
    Das würde ich dann am Dienstag gerne mal probieren

    Meine Pläne haben sich geändert und somit habe ich morgen doch Zeit zu laufen. Es soll wieder sehr warm werden und dann würde ich probieren, mit dem 7:15 nochmal eine längere Runde zu laufen und durchzulaufen. Mehr wird bei dem Wetter bei mir wahrscheinlich eh nicht drin sein

    Einen festen Plan hatte ich übrigens nicht, eher so Ideen, was ich machen könnte. Aber das hat glaub ich nicht soviel Hand und Fuß
    Also bin ich immer super froh, über Tipps und Anregungen

    Liebe Grüße
    Efi

  12. #135
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Mir ist aber aufgefallen, dass die ersten 1-2km bei mir immer viel langsamer sind als der Rest (obwohl ich mich nie bewusst einlaufe)
    Das macht gar gar nichts. Kreislauf und Stoffwechsel kommen nicht von jetzt auf gleich auf ihr 100%iges Optimum. Das ist ja der Grund, weshalb man sich einläuft. Für dich heißt das einfach, dass du dir zumindest vor schnelleren Einheiten Zeit nehmen solltest, dich warmzulaufen - je schneller geplant, desto gründlicher. Vor einem Langen Lauf, wo du eh nicht sofort alles gibst, natürlich nicht. Zumal du langsamer als beim LaLa offenbar gar nicht könntest. Aber mach auch keine Raketenwissenschaft draus. Gib deinem Körper einfach diese 1 - 2 km Zeit, um auf Nenndrehzahl zu kommen, bevor du ihm das letzte abverlangst.

    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Kannst Du mir das mit den Steigerungsläufen etwas genauer erklären? Ist das dann eher ein Fahrtspiel? Wie lange bzw wieviel Meter soll dann der schnelle Part sein? Wie oft sollte ich das wiederholen? Und macht man das als eigene Einheit, oder läuft man vorher ein paar Kilometer?
    Von einem Fahrtspiel hat das vielleicht den Aspekt, dass man ohne strikte Tempovorgaben irgendwann einfach losläuft. Der Ablauf ist dann aber strukturierter. Vor der ersten Steigerung solltest du dich ordentlich warmlaufen (s.o.), denn letztendlich kommst du deinem maximalen Sprinttempo näher als sonst in deinem Training. Wenn du Lauf-ABC machst, gehört das zwischen das Einlaufen und die Steigerungen. Anschließend kannst du deine geplante Einheit abspulen. Manchmal werden die Steigerungen für das Ende eines Laufs empfohlen, davon halte ich aber nichts, weil man dafür maximal frisch sein sollte, sonst dürfte es mit optimaler Koordination wohl kaum klappen.

    Aus einem ruhigen Trab heraus beschleunigst du kontinuierlich über eine Stecke von ca. 40m bis zu einem für deine sonstigen Verhältnisse sehr schnellen Tempo. Dabei achtest du darauf, dass du nicht ruckartig losrennst, sondern wirklich kontinuierlich schneller wirst. Und keinesfalls verkrampfen, deshalb ist es auch nicht das Ziel dieser Übung, maximales Tempo zu erreichen. Wenn du nach ca. 40m dein Endtempo erreicht hast, dann hältst du dieses noch einmal ca. 40m und trudelst dann aus, d.h. gehst in einen sehr langsamen Erholungstrab über. Kannst auch gern eine Gehpause machen, wenn dein langsamster Trab nicht erholsam ist. Wenn du wieder voll erholt bist, wiederholst du das ganze.

    Für den Anfang genügen 4 Steigerungen in einem Lauf der Woche - vorzugsweise zu Beginn einer Tempoeinheit, weil das eine gute Aktivierung des Gesamtsystems ist. Wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast, belässt du es dabei, einmal die Woche 4 Steigerungen zu machen. Wenn keine Probleme (mehr) bestehen, kannst du das auch mehrmals pro Woche machen und bis auf sagen wir 6 Steigerungen erhöhen. Viel mehr macht aber keinen Sinn. Denn wenn du noch mehr an deinen Sprintfähigkeiten arbeiten willst, empfehlen sich irgendwann ganz andere Einheiten (z.B. 8 x 200m o.ä.)

    Was ist eigentlich der Sinn der Steigerungsläufe? Es geht darum, eine gute Lauftechnik einzuüben. Aus deiner Kindheit hat dein Gehirn/Nervensystem noch die Abläufe eines für dich optimalen Laufstils eingespeichert. Dies wurde allerdings über Jahre des Sitzens und Nichtstuns verschüttet, zumal auch Gelenke, Sehnen und Muskulatur unbeweglicher werden (Verkürzung des Hüftbeugers durch sitzende Tätigkeiten etc.). Wenn du nun deinem Body befiehlst (fast) maximal schnell zu laufen, dann schafft er das mit deinem inzwischen gewohnheitsmäßigen Schlurfstil nicht mehr und er muss stattdessen die alten, die guten Bewegungsmuster reaktivieren. Das geht natürlich nicht von heute auf morgen, sondern braucht Monate und Jahre und bleibt begrenzt auf die Beweglichkeit, die dir noch bleibt. Deshalb ist es wichtig parallel zum Lauftraining auch Mobilitätsübungen (Hüftstreckkung!) und Krafttraining zu machen. Viele machen auch Joga und das sicher auch eine gute Ergänzung.

    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Das würde ich dann am Dienstag gerne mal probieren
    Super Idee, mach das. Und denke daran: du willst dir eine effiziente, gazellenhafte Lauftechnik zurückerobern. Dir verkrampftes Sprinten anzutrainieren, ist vermutlich nicht dein Ziel.

    Und noch was: Auf so kurzen Strecken (du läufst ja nur 40m mit konstant hohem Tempo) ist jede GPS-Uhr heillos überfordert. Versuche gar nicht erst, irgendwas zu messen, denn: Wer misst, misst Mist. Nie galt das mehr, als bei den Steigerungen.

    Viel Spaß!

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    StarChild251 (18.07.2021)

  14. #136
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    P.S.: Normalerweise wird ja eher davon abgeraten, am eigenen Laufstil und seinen Einzelheiten alleine herumzubasteln. Wenn es aber eine Gelegenheit gibt, ein wenig auf die wichtigsten Elemente einer guten Lauftechnik zu achten, dann sind es die Steigerungen.

    Jetzt muss ich aber erstmal schauen, dass ich selbst auf die Piste komme.

  15. #137
    Avatar von StarChild251
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    @runningPatatoe, ich danke Dir, für die ausführliche Anleitung und Beschreibung. Ich freue mich richtig, dass alles auszuprobieren. Werde auf jeden Fall berichten.
    Übrigens, dass mit dem messen hatte ich mir gestern Abend auch schon überlegt
    Werde die Uhr einfach mal mitlaufen lassen und in den Pausen stoppen.

    Puh! Das waren eben die anstrengendsten 5km in meinem bisherigen Läuferleben.
    Bei schönsten 27Grad bin ich einfach mal los. Schließlich war ich noch voller Euphorie, weil ich die Kids heute mittag beim Minigolf richtig lang gemacht habe
    Die Euphorie war aber schnell verflogen. Viel zu heiß, Mittagessen im Bauch und überhaupt, hab ich erwähnt, dass es heiß ist?!
    Bin wieder einfach nach Gefühl gelaufen, war aber trotzdem zu schnell und musste ein paar Pausen einbauen. Aber ich glaube, selbst wenn ich spazieren gegangen wäre, hätte ich Pausen gebraucht.
    Besonders hart war es, mental, als ich vor meiner Haustür war, mir aber noch 400m bis zu den vollen 5km gefehlt haben.
    Die habe ich dann aber doch noch geschafft und bin jetzt irgendwie stolz. Aber ich habe echt noch nie so für einen Lauf gekämpft.
    Dienstag kann ich zum Glück wieder morgens los.

    Dafür gibt es jetzt Wassermelone und die Welt ist in Ordnung

    Liebe Grüße und happy sweating
    Efi
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  16. #138
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    Guuuuuten Morgen

    Heute gab es also den Steigerungslauf. Bei angenehmen 12Grad und Sonnenschein, habe ich mich schon richtig drauf gefreut.
    Ich habe mich 2km lang warm gelaufen (habe ich nicht aufgezeichnet), bis ich dann auf meiner gewohnten Laufrunde war und habe mich da an den Straßenpöllern orientiert.
    Also vom Pöller 1 bis 2 Tempo gesteigert und von Pöller 3-4 Tempo gehalten und dann ausgelaufen
    Das ganze 4 Mal wiederholt und es hat richtig Spaß gemacht. Ich habe darauf geachtet, nicht in den Sprint zu kommen und auf dem Mittelfuß aufzukommen, nicht auf dem Vorfuß. Das war gar nicht so einfach. Für das erste Mal kann ich aber, glaube ich, zufrieden sein.
    Weil ich heute frei habe, keinen Zeitdruck und so herrliches Wetter ist, bin ich noch 6km entspannt weiter gelaufen. Die Gehpausen haben mich heute überhaupt nicht gestört, weil ich es sooooo genossen habe, einfach draußen zu sein.
    Achja, ein paar "Anstiege" (hier ist alles ziemlich flach) habe ich auch noch mitgenommen. Gab dann nen schöne HF von 207 upsi..

    Für heute bin ich also sehr zufrieden und happy. Die zwei Grafiken hänge ich euch noch mit dran

    Liebe Grüße
    Efi
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  17. #139
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Na, das klingt doch mal richtig gut.


    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Also vom Pöller 1 bis 2 Tempo gesteigert und von Pöller 3-4 Tempo gehalten und dann ausgelaufen
    Öhm ... und was hast du zwischen den Pöllern 2 und 3 getrieben?

    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Ich habe darauf geachtet [...] auf dem Mittelfuß aufzukommen, nicht auf dem Vorfuß. Das war gar nicht so einfach.
    Warum das? Wenn sich bei dem Tempo (und irgendwann noch schneller) das Vorfußlaufen für dich "normal" anfühlt, dann behalte das doch bei. *)

    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Für das erste Mal kann ich aber, glaube ich, zufrieden sein.
    Ja, sehr!


    *) Wenn du bei den Steigerungen überhaupt bewusst etwas an deiner Lauftechnik tun willst, dann fange mit einfacheren Dingen an, wie:
    • Oberkörper und Kopf aufrecht, Schultern zurück. Stell dir vor, man hätte dir gerade die Goldmedaille umgehängt und du drehst nun deine Ehrenrunde, auf der du stolz die Medaille vorzeigst.
    • Arme schwingen mehr in Laufrichtung als quer dazu; die Hände sollten die Körpermitte nicht überschreiten. Die Ellenbogen bilden einen festen Winkel (d.h. Ober- und Unterarme schlabbern nicht losgelöst voneinander durch die Gegend). Diese Armarbeit erfolgt aktiv, sozusagen als Taktgeber für das ganze System.
    • Kräftiger Fußabdruck hinten raus (Hüftstreckung!), Fersen anheben. DAS ist es, womit du Schrittweite erzeugst. (Nicht das bremsende Aufsetzen weit vor dem Körperschwerpunkt)
    • Betonter Kniehub vorne, Landung unter oder nur knapp vor dem Körperschwerpunkt.

    Und bei allem: locker bleiben, nicht verkrampfen.

    Bei jeder Wiederholung achtest du - insbesondere während der Beschleunigungsphase - auf genau einen dieser Bullet Points. Bei der nächsten Wiederholung dann der nächste Punkt, freilich ohne die vorherigen gleich wieder schleifen zu lassen. Es hilft, sich für jeden Punkt ein "Mantra" zu überlegen, z.B. "Goldmedaille", "Läuferdreieck", "Hüftstreckung", "Kniehub".

    Wenn es dir anfangs zu viel auf einmal ist, alles sofort in einer Trainingseinheit unterzubringen, kannst du das auch noch weiter strecken - heute die "Goldmedaille", nächstes Mal das "Läuferdreieck" usw. Irgendwann geht dir das alles in Fleisch und Blut über und läuft dann ganz automatisch ab. Vor allem aber: Nicht das saugute Gefühl schnellen Laufens verlieren!

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    heikchen007 (20.07.2021), StarChild251 (20.07.2021)

  19. #140
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Na, das klingt doch mal richtig gut.



    Öhm ... und was hast du zwischen den Pöllern 2 und 3 getrieben?


    Warum das? Wenn sich bei dem Tempo (und irgendwann noch schneller) das Vorfußlaufen für dich "normal" anfühlt, dann behalte das doch bei. *)


    Ja, sehr!


    *) Wenn du bei den Steigerungen überhaupt bewusst etwas an deiner Lauftechnik tun willst, dann fange mit einfacheren Dingen an, wie:
    • Oberkörper und Kopf aufrecht, Schultern zurück. Stell dir vor, man hätte dir gerade die Goldmedaille umgehängt und du drehst nun deine Ehrenrunde, auf der du stolz die Medaille vorzeigst.
    • Arme schwingen mehr in Laufrichtung als quer dazu; die Hände sollten die Körpermitte nicht überschreiten. Die Ellenbogen bilden einen festen Winkel (d.h. Ober- und Unterarme schlabbern nicht losgelöst voneinander durch die Gegend). Diese Armarbeit erfolgt aktiv, sozusagen als Taktgeber für das ganze System.
    • Kräftiger Fußabdruck hinten raus (Hüftstreckung!), Fersen anheben. DAS ist es, womit du Schrittweite erzeugst. (Nicht das bremsende Aufsetzen weit vor dem Körperschwerpunkt)
    • Betonter Kniehub vorne, Landung unter oder nur knapp vor dem Körperschwerpunkt.

    Und bei allem: locker bleiben, nicht verkrampfen.

    Bei jeder Wiederholung achtest du - insbesondere während der Beschleunigungsphase - auf genau einen dieser Bullet Points. Bei der nächsten Wiederholung dann der nächste Punkt, freilich ohne die vorherigen gleich wieder schleifen zu lassen. Es hilft, sich für jeden Punkt ein "Mantra" zu überlegen, z.B. "Goldmedaille", "Läuferdreieck", "Hüftstreckung", "Kniehub".

    Wenn es dir anfangs zu viel auf einmal ist, alles sofort in einer Trainingseinheit unterzubringen, kannst du das auch noch weiter strecken - heute die "Goldmedaille", nächstes Mal das "Läuferdreieck" usw. Irgendwann geht dir das alles in Fleisch und Blut über und läuft dann ganz automatisch ab. Vor allem aber: Nicht das saugute Gefühl schnellen Laufens verlieren!
    Haha, stimmt das war doof geschrieben. Also Pöller 1-2 Tempo aufgenommen, Pöller 2-4 Tempo gehalten. Das waren dann ca 100m

    Ich dachte, wenn ich zu sehr auf dem Vorfuß aufkommen, gehe ich ins sprinten über? Dann probiere ich das nächstes Mal

    Danke für die ganzen Tipps. Die werde ich nächstes Mal direkt umsetzen. Ich glaube, auf alles auf einmal zu achten, würde mich tatsächlich etwas überfordern,deswegen fange ich dann mit der "Goldmedaille" an

    Übrigens fühlt es sich gerade so an, als würde da morgen ein ausgewachsener Muskelkater auf mich zukommen

    Liebe Grüße
    Efi

  20. #141
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Ich dachte, wenn ich zu sehr auf dem Vorfuß aufkommen, gehe ich ins sprinten über? Dann probiere ich das nächstes Mal
    Herrjeh, es ist so schwer, so etwas schriftlich über ein Forum abzuwickeln - normalerweise sollte ein Lauftrainer neben dir stehen und direktes Feedback in Echtzeit geben. Ich hatte schnelles Laufen im Rahmen dieser Steigerungen nur deshalb vom "Sprinten" abgegrenzt, weil sonst die Gefahr bestanden hätte, dass du volle Kanne losbretterst und versucht, so schnell wie irgend möglich zu laufen, so wie zuletzt in er Schule bei der Notenvergabe. Nenne es "Sprinten mit nur 90% Maximaltempo", oder wie auch immer. Hauptsache ist, du bleibst immer locker. Ein gelernter Sprinter kann sicher auch 100% geben und dabei ziemlich locker bleiben, aber bei uns Gelegenheitsschlurfern dürfte das eher schwerfallen. Also laufe so schnell wie du es absolut locker kannst (und ohne schon während des kurzen Steigerungslaufs zu ermüden). Und lass deinen Körper den Fußaufsatz wählen, den er dazu benötigt - bei dir vermutlich wohl Vorfuß.

    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Übrigens fühlt es sich gerade so an, als würde da morgen ein ausgewachsener Muskelkater auf mich zukommen
    Hehe, das würde mich überhaupt nicht wundern. Deshalb sagte ich ja, für den Anfang genügen 4 Steigerungen.

    Du sprichst beim schnelleren Laufen vielleicht nicht völlig andere Muskeln an als beim langsamen Joggen - definitiv forderst du sie aber stärker und womöglich auch in einem anderen Verhältnis zueinander (manche nur wenig stärker, andere dafür richtig). Mach die nächste Einheit dieser Art erst, wenn der evtl. Muskelkater wieder ganz weg ist.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Giesemer (20.07.2021)

  22. #142
    Avatar von StarChild251
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    @runningPotatoe, danke, jetzt habe ich es auch verstanden
    Es war nämlich wirklich anstrengend, beim schnellen Tempo auf dem Mittelfuß aufzukommen. Vorfuß ist da für mich sicher angenehmer

    Guten Morgen alle
    Heute Morgen hat es für einen gemütlichen 6km Lauf gereicht mit einer 7er Pace. Nach den ersten 15 Minuten wurde es auch wieder deutlich angenehmer und ich konnte wieder durchlaufen (bis auf die Ampelpausen)
    Der Muskelkater hat mich doch nicht so krass erwischt. Gestern war es eher wie so ein leichtes ziehen in den Waden. Heute ist aber schon wieder alles feini

    Ich habe mal die nächste Frage, vielleicht kennt es jemand. Und zwar habe ich nach kurzer Zeit einen extrem trockenen Mund und Rachen beim laufen. Ich atme durch den Mund und es nervt extrem nach einer Zeit. Nicht, dass ich Durst hätte, ich bekomme einfach ein richtiges "Pappmaul"
    Hat da jemand einen Tipp? Kaugummi kauen, oder ein Bonbon lutschen?

    Liebe Grüße
    Efi

  23. #143
    Avatar von penelope_86
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Guuuuuten Morgen

    Heute gab es also den Steigerungslauf. Bei angenehmen 12Grad und Sonnenschein, habe ich mich schon richtig drauf gefreut.
    Ich habe mich 2km lang warm gelaufen (habe ich nicht aufgezeichnet), bis ich dann auf meiner gewohnten Laufrunde war und habe mich da an den Straßenpöllern orientiert.
    Also vom Pöller 1 bis 2 Tempo gesteigert und von Pöller 3-4 Tempo gehalten und dann ausgelaufen
    Das ganze 4 Mal wiederholt und es hat richtig Spaß gemacht. Ich habe darauf geachtet, nicht in den Sprint zu kommen und auf dem Mittelfuß aufzukommen, nicht auf dem Vorfuß. Das war gar nicht so einfach. Für das erste Mal kann ich aber, glaube ich, zufrieden sein.
    Weil ich heute frei habe, keinen Zeitdruck und so herrliches Wetter ist, bin ich noch 6km entspannt weiter gelaufen. Die Gehpausen haben mich heute überhaupt nicht gestört, weil ich es sooooo genossen habe, einfach draußen zu sein.
    Achja, ein paar "Anstiege" (hier ist alles ziemlich flach) habe ich auch noch mitgenommen. Gab dann nen schöne HF von 207 upsi..

    Für heute bin ich also sehr zufrieden und happy. Die zwei Grafiken hänge ich euch noch mit dran

    Liebe Grüße
    Efi

    Hallo!

    Das hört sich doch alles super an, sowohl die Steigerungen als auch die lockeren 6 Kilometer danach ... Klingt als würde es einfach mal wieder richtig Spaß machen.

  24. #144
    Avatar von penelope_86
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen

    Guten Morgen alle

    Ich habe mal die nächste Frage, vielleicht kennt es jemand. Und zwar habe ich nach kurzer Zeit einen extrem trockenen Mund und Rachen beim laufen. Ich atme durch den Mund und es nervt extrem nach einer Zeit. Nicht, dass ich Durst hätte, ich bekomme einfach ein richtiges "Pappmaul"
    Hat da jemand einen Tipp? Kaugummi kauen, oder ein Bonbon lutschen?

    Liebe Grüße
    Efi
    Das Problem hab ich leider auch immer mal wieder ... Mir hilft es ein bisschen, wirklich kurz vorn Lauf noch einen kleinen Schluck zu trinken ... Aber wirklich nur einen kleinen Schluck, trinke ich zuviel bekomme ich Magenprobleme ...
    Bonbon lutschen stell ich mir schwierig bis gefährlich vor ... nicht das man das dann aus Versehen verschluckt

    LG penelope

  25. #145
    Avatar von StarChild251
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    Zitat Zitat von penelope_86 Beitrag anzeigen
    Das Problem hab ich leider auch immer mal wieder ... Mir hilft es ein bisschen, wirklich kurz vorn Lauf noch einen kleinen Schluck zu trinken ... Aber wirklich nur einen kleinen Schluck, trinke ich zuviel bekomme ich Magenprobleme ...
    Bonbon lutschen stell ich mir schwierig bis gefährlich vor ... nicht das man das dann aus Versehen verschluckt

    LG penelope
    Das mit dem verschlucken ist auch etwas meine Sorge. Aber dieses "Pappmaul" nervt so heftig, dass ich es doch mal versuchen würde
    Morgens, bevor ich starte, trinke ich 3-4 Tassen Kaffee und 2 große Gläser Wasser. An zu wenig Flüssigkeit kann es, denke ich, nicht liegen.

    Diese Woche schaffe ich wahrscheinlich nur noch einen Lauf, ärgerlich. Aber Sonntag will es endlich versuchen, die 10km voll zu machen. Und wenn ich die kriechen muss

    Liebe Grüße
    Efi

  26. #146
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Geht mir an wärmeren Tagen oft so, dass der Mund trocken bzw. klebrig wird. Ist nicht immer schön und bei längeren Läufen nehme ich oft aus diesem Grund was zu trinken mit. Das hat auch in der Regel nichts damit zu tun, was ich vorher trinke.

    3-4 Tassen Kaffee vor dem Lauf?! Da müsste ich drei mal in die Büsche auf 10 Km

    Gruss Tommi

  27. #147
    Avatar von StarChild251
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Geht mir an wärmeren Tagen oft so, dass der Mund trocken bzw. klebrig wird. Ist nicht immer schön und bei längeren Läufen nehme ich oft aus diesem Grund was zu trinken mit. Das hat auch in der Regel nichts damit zu tun, was ich vorher trinke.

    3-4 Tassen Kaffee vor dem Lauf?! Da müsste ich drei mal in die Büsche auf 10 Km

    Gruss Tommi
    Zum Glück hab ich damit keine Probleme deshalb kann ich auch gut lange Auto fahren
    Ohne soviel Kaffee, würde ich gar nicht auf die Beine kommen

    Was zum trinken mitnehmen habe ich auch schon überlegt, weiß aber nicht so richtig, wie zu transportieren? Laufgürtel finde ich ätzend, der sieht an mir auch so bescheuert aus (ein bisschen Eitelkeit läuft ja mit)
    Könnt ihr eine leichte Weste empfehlen? Die im Sommer auch erträglich zu tragen ist?

    Liebe Grüße
    Efi

  28. #148
    Avatar von mtbfelix
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    Wenn Du keinen Durst hast, wird trinken unterwegs auch nicht so viel bringen. Es geht ja nur darum, die Schleimhäute zu befeuchten. Dafür extra auf 30-40 Min - Läufen eine Laufweste anzuschaffen halte ich für fragwürdig.
    Du bist ja noch Anfängerin. Möglicherweise passt sich das noch an. Also entweder Gewöhnung, oder du atmest in Zukunft vielleicht mehr durch die Nase. Ganz von allein.
    Sicher, dass du gut hydriert bist? Wenn man selten zum Klo muss, spricht das eher dagegen.

  29. #149
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ja dachte ich auch, dass da ne Weste mit Kanonen auf Spatzen schießen wäre. Da gibt's doch so Gürtel, wo man mehrere kleine Flaschen, 200 ml? , reintun kann. Oder nur eine und die anderen Fächer bleiben leer. Oder ne kleine Flasche in die Hand nehmen.

    Gruss Tommi

  30. #150
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Habe auch öfter dieses "Pappmaul" (toller Ausdruck )

    Trotzdem nehme ich nie was zu trinken mit, weil ich dafür gar nicht ausgerüstet bin. Bei mir stellt sich ein erhöhter Spuckreiz ein. Anfangs versuche ich dem noch zu widerstehen, aber irgendwann muss es dann sein. Löst das Problem dann aber auch nicht.

    Kannst du in deine Touren irgendwelche Brunnen oder Quellen einbauen? (Geheimtipp: Friedhöfe haben im Sommer immer funktionierende Wasserhähne.)

    Ein klein wenig ist das Ganze aber auch eine Gewöhnungs- bzw. Einstellungssache. Will ich - mimimi - jede Kleinigkeit immer gleich perfekt abgestellt kriegen oder soll sich der Body gefälligst mal dran gewöhnen, dass er 60 min. auf dem Trocknen sitzt. Normalerweise halte ich 2h ohne Trinken gut aus, bei der Hitze natürlich deutlich weniger. Aber das mag jeder so halten wie er will.

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