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  1. #1
    Avatar von StarChild251
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    Standard Höher, schneller weiter.. oder so

    Tach!
    Nachdem ich mich hier etwas umgesehen und durchgelesen habe, (den ein oder anderen AGs-Moment gab es auch) habe ich mich getraut mich hier anzumelden

    Ich bin 33, 173cm und 67kg. War niemals nicht in keinster Weise sportlich
    Mit dem Laufen habe ich Ende Oktober 2020 angefangen, bin also seit knapp 7 Monaten dabei. Mittlerweile laufe ich bei Wind und Wetter. Regen, Schnee, Wind - juckt mich alles nicht mehr
    Es macht mir nach wie vor Spaß, nur merke ich, dass es momentan nicht vorwärts geht's und ich im wahrsten Sinne des Wortes auf der Stelle trete.
    Wie die meisten Anfänger habe ich mir das "langsam laufen, um schneller zu werden" sehr zu Herzen genommen. Anfangs habe ich auch gute Fortschritte bemerkt. Die bleiben nun aber aus.
    Im März bekam ich meine Garmin Uhr und ich glaube, damit nahm das Unheil seinen Lauf.
    Seit dem bin ich fast ausschließlich "nach Puls" gelaufen. Wie ich nun feststelle, war das ziemlich für die Katz
    Die Krönung war, dass ich mit einer Pace jenseits der 9min/km durch die Gegend gekrochen bin, um meine HF unter 140 zu halten.

    Mein Ziel ist es jetzt, dass Training nochmal neu aufzubauen, um meine Pace deutlich zu verbessern. Ich bin sicher, da geht noch was

    Mein aktueller Laufstand
    Längste Distanz 12,23km - Pace 8:05min/km
    Nornale Runde 5-7km - Pace zwischen 6:55min/km und 7:40min/km
    Ich kaufe 4x in der Woche, wobei am Wochenende immer der lange Lauf ansteht (mindestens 10km)
    Da kommen in der Woche 20-23km zusammen

    Meine Frage an Euch - Wie kann ich mein Training effektiver gestalten?
    Das ich nicht mehr langsamer als 7min/km laufen sollte, konnte ich mir hier schon mitnehmen.

    Gestern bin ich mal drauf los und habe ein Intervall Lauf gemacht. 4Minuten schnell, dann 1,5Minuten Gehpause (leider habe ich da die Zeit nicht gestoppt)
    Das Ergebnis - ich kam mir vor wie eine Rakete und nach den 3km hätte ich ein Sauerstoffzelt gebraucht, aber es hat total viel Spaß gemacht. Im Anhang ein Foto von diesem Training (ich hoffe es klappt mit dem hochladen, bin nur mit dem Smartphone online)

    Sollte ich nun versuchen, die schnelleren Läufe+Gehpausen über eine längere Distanz zu laufen?
    Z. B Pace 7min/km für 5minuten, dann Gehpause 2Minuten und das über 5km?
    Vllt habt ihr noch Ideen für mich

    Ich bin total motiviert und habe Bock, mich zu verbessern

    Schönen Tag gewünscht

    LG Efi
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  2. #2
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Santander!!!!! Übernehme!
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Albatros (27.05.2021)

  4. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen

    ...aber es hat total viel Spaß gemacht.
    Regelmäßig und abwechslungsreich laufen, nicht übertreiben, auf die Körpersignale (nicht die Pulsuhr) hören und immer auf s.o. achten.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. #4
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Santander!!!!! Übernehme!

  6. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Vllt habt ihr noch Ideen für mich
    Ja, einen Wettkampf über bsw. über 5 oder 10 km laufen. Nich so einen mit Abklatschen mit "jedem" Zuschauer, sondern voll Oberkante Unterlippe. An diesem "Meilenstein" Dein anschließendes Training festzurren. Was die Laufveranstaltungen wg. Corona angeht: ich bin da recht optimistisch. Frühzeitig anmelden, für den Fall, dass der Veranstalter weniger Läuferinnen als "früher" auf die Strecke lässt.

    Knippi

  7. #6
    Avatar von Little_John
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    Ich bin hier einer der schwersten und langsamsten Schlurfer :-) Ein Sportmediziner sagte zu mit vor kurzem, vergiss das Pulstraining - der Puls ist von zu vielen Faktoren abhängig ( Stress in der Arbeit - Stress mit den Frauen usw.) Im Grunde ist es doch immer der selbe Rhythmus - 1x kurz und knackig mit Fahrtenspiel - Intervalle usw. 1x langsam und lang und einmal ein Mittelding im angenehmen Tempo.
    Meiner Erfahrung nach, kommt das schneller Tempo dann langsam aber stetig von allein.
    Ich schlurfe zwar immer noch, bin aber immerhin über 1 Min schneller als noch vor einem Jahr :-)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Little_John:

    StarChild251 (27.05.2021)

  9. #7
    Avatar von StarChild251
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    Danke Euch für die Antworten bisher

    Dann werde ich morgen einen etwas zügigeren, längeren Lauf planen und Sonntag den ganz langen. Mal schauen wie es klappt

    Bei dem zügigeren Lauf, sollte ich den mit Gehpausen ausstatten und dafür dann eine schnellere Pace?
    Oder lieber eine Geschwindigkeit, die ich über die gesamte Distanz halten kann?

    LG Efi

  10. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Little_John Beitrag anzeigen
    Im Grunde ist es doch immer der selbe Rhythmus - A) 1x kurz und knackig mit Fahrtenspiel - Intervalle usw. B) 1x langsam und lang und C) einmal ein Mittelding im angenehmen Tempo.
    .
    Vielleicht
    B) in angenehmen Tempo
    und C) irgend etwas zwischen A) und B).

    Um da ein wenig "Pfeffer" zu geben .

    Vielleicht haut ein anderer User noch rein, was an einem vierten Training in der Woche gemacht werden könnte und an welchen Tagen die Ruhe gepflegt werden sollte.

    Knippi

  11. #9
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Bei dem zügigeren Lauf, sollte ich den mit Gehpausen ausstatten und dafür dann eine schnellere Pace?
    Oder lieber eine Geschwindigkeit, die ich über die gesamte Distanz halten kann?
    Du spielst mit der Geschwindigkeit......nach Lust und Laune.


    https://www.runnersworld.de/lauftrai...g-ohne-regeln/
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  12. #10
    Avatar von StarChild251
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    Das werde ich dann morgen ausprobieren und berichten, wenn ihr mögt

  13. #11
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo Efi,

    Die wichtigsten Dinge hast du bereits selbst gemerkt:
    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    bin also seit knapp 7 Monaten dabei.
    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Mittlerweile laufe ich bei Wind und Wetter. Regen, Schnee, Wind - juckt mich alles nicht mehr
    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Es macht mir nach wie vor Spaß
    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Seit dem bin ich fast ausschließlich "nach Puls" gelaufen. Wie ich nun feststelle, war das ziemlich für die Katz
    Bewahre dir das und erhebe den Spaß am Laufen zur obersten Maxime.

    Den mittellangen Lauf würde ich z.B. über 7 bis 8 km kontinuierlich laufen, in einem Tempo, welches du ohne Sauerstoffzelt am Stück durchhältst. Anhand der von dir genannten Zahlen könnte ich mir vorstellen, dass das irgendwo so um die 7:00/km liegen könnte.

    Lange Läufe von 12 km finde ich zu lang, wenn deine gesamte Wochenleistung bei nur 20 bis 23 km liegt. Ich würde es einstweilen bei 10 km belassen und da mal ein Tempo von 7:30 probieren, wenn sich das noch o.k. anfühlt.

    Einmal die Woche etwas Alarm machen ist ist ein guter Plan - da würde ich aber unbedingt auf Abwechslung setzen. Intervalle, wie du sie jetzt gemacht hast, versuchen in konstantem Tempo zu laufen. 4 x 4 min. @6:00 bis 6:10 sollte problemlos gehen. Du kannst auch mal mit der Länge spielen, z.B. 8 x 200m @5:20 bis 5:30 und mit etwas längeren Pausen. Mal einen kontinuierlichen Tempolauf von 15 min @6:10 bis 6:20. Mal ein Fahrtspiel - wenn vorhanden, gerne auch mal in die Hügel: die Anstiege volle Kanne rauf, bergab dann erholen. Immer aber viel länger ruhig ein- und auslaufen als du das jetzt gemacht hast.

    Den vierten Lauf nach Belieben - eher kurz und wenig fordernd. Da die Woche nur 7 statt 8 Tage hat, muss dieser vierte Lauf rein rechnerisch unmittelbar nach oder vor einem der drei anderen Hauptläufe folgen. Für mich hat sich bewährt, den vierten Lauf easy zu halten und auf die Tempoeinheit folgen zu lassen.

    Jede vierte Woche machst du zur Entlastungswoche - die Tempoeinheit weglassen, den Langen etwas kürzen und überhaupt die Wochenkilometer um ein Drittel reduzieren.


    Ich selbst bin übrigens - nach Achillesverletzung Anfang des Jahres - gerade wieder bei folgendem Wochenschema angelangt: (30...32 WKM)
    • Mo mittel/mittel 9 km
    • Mi kurz/Tempo 6 km
    • Do kurz/easy 5 km
    • Sa lang/langsam 12 km

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    dkf (29.05.2021), StarChild251 (27.05.2021)

  15. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ich würde mir von einer Uhr nicht vorschreiben lassen, wie schnell ich laufen sollte. Jedenfalls nicht als Anfänger. Kann man hinterher mal draufgucken, aber ansonsten ist es wumpe, wie schnell du welche Strecke laufen kannst. Später, wenn Du um die Waldmeisterschaft kämpfst, sieht es natürlich anders aus.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  16. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    War auch nicht als "Vorschrift" gemeint, sondern nur als Anhaltspunkt - weil danach gefragt wurde. Und weil das Sternenkind irgendwo aufgeschnappt hatte, dass sie nicht langsamer als 7:00 "darf".

  17. #14
    Avatar von StarChild251
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    Running Potato, danke für die ausführliche Antwort. Das hilft mir tatsächlich weiter, das ganze besser zu strukturieren

    Das mit dem "nicht langsamer als 7min/km" hab ich tatsächlich öfter hier mal gelesen und ganz ehrlich, mir ist es tierisch auf den Keks gegangen, langsamer durch die Welt zu laufen. Kommt mir also gerade Recht.
    Man lässt sich leider wirklich schnell von irgendwelchen Experten beeinflussen, die sagen, man soll sich bloß noch unterhalten können, oder man darf nicht zu lange im roten Puls Bereich laufen

    Ich will ja nicht quatschen, sondern laufen

    Dann wird es morgen ein 15Minuten Tempolauf und am Sonntag ein entspannter 10er.
    Ich freu mich schon

    LG Efi

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von StarChild251:

    Rolli (27.05.2021), RunningPotatoe (28.05.2021)

  19. #15
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Man lässt sich leider wirklich schnell von irgendwelchen Experten beeinflussen, die sagen, man soll sich bloß noch unterhalten können, oder man darf nicht zu lange im roten Puls Bereich laufen
    Santander!!! Du bist gemeint!!
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    dicke_Wade (27.05.2021)

  21. #16
    Avatar von StarChild251
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Santander!!! Du bist gemeint!!
    Wer ist das?

  22. #17
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Wer ist das?
    Keine Ahnung.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. #18
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Wer ist das?
    Vielleicht eine spanische Bank...🤔?

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    Caia (02.06.2021)

  25. #19
    Avatar von StarChild251
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Vielleicht eine spanische Bank...🤔?
    Ich brauche doch keinen Kredit

    Moin!
    Heute wird endlich mal inner kurzen Buxe gelaufen. Ich bin aufgeregt

  26. #20
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Das mit dem "nicht langsamer als 7min/km" hab ich tatsächlich öfter hier mal gelesen
    Ohne die konkrete Zahl 7:00/km könntest du das durchaus auch von mir gelesen haben, wobei ich dann lieber von einer "individuellen Schlurfgrenze" spreche, die man vermeiden sollte, um sich die Lauftechnik nicht zu versauen.

    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Man lässt sich leider wirklich schnell von irgendwelchen Experten beeinflussen, die sagen, man soll sich bloß noch unterhalten können, oder man darf nicht zu lange im roten Puls Bereich laufen
    Alles hat seine Zeit und seinen Sinn:
    • der lange, langsame Dauerlauf, bei dem man sich tatsächlich noch unterhalten könnte; dieser steigert die Ausdauer, indem er den Aufbau feinster Blutgefäße in der Muskulatur fördert, was diese besser mit Sauerstoff versorgt und damit leistungsfähiger macht (Kapillarisierung),
    • Knackige Tempoeinheiten, die Sauerstoffaufnahme und -transport verbessern, sowie den Umgang des Körpers mit dem leistungsmindernden Laktat, welches bei hoher Belastung als bremsendes Abbauprodukt entsteht,
    • die sehr schnellen Einheiten (z.B. N x 200m), deren sehr hohes Tempo die Lauftechnik und damit die Laufökonomie ganz automatisch verbessern,
    • mittlere Läufe, die den Bereich des aeroben Laufens (also unterhalb der Laktatschwelle) trainieren.

    Also alles berechtigt und auf seine Weise sinnvoll - problematisch wird es erst, wenn jemand mit der Keule "du darfst nur..." oder "bloß niemals..." daher kommt.

    Die läufst seit 7 Monaten regelmäßig und damit hat sich dein Körper bereits ein Stück weit an diese sehr einseitige Belastungsart angepasst. Deshalb kannst (und solltest) du gerne alles mal ausprobieren und möglichst vielseitig und abwechslungsreich laufen. Das macht den Reiz unseres Sports doch erst aus.

    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Dann wird es morgen ein 15Minuten Tempolauf und am Sonntag ein entspannter 10er.
    Ich freu mich schon
    Haargenau so!

    Aber denk dran, dich vor dem Tempolauf 15 min. lang warmzulaufen (LaLa-Tempo) und anschließend ebenso lange ruhig auszulaufen (Laktatabbau)

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    dkf (29.05.2021), RedDesire (28.05.2021)

  28. #21
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Nanana...
    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    [*]der lange, langsame Dauerlauf, bei dem man sich tatsächlich noch unterhalten könnte; dieser steigert die Ausdauer, indem er den Aufbau feinster Blutgefäße in der Muskulatur fördert, was diese besser mit Sauerstoff versorgt und damit leistungsfähiger macht (Kapillarisierung),
    Auch schnelle und knackige Tempoeinheiten verbessern die Ausdauer.
    Knackige Tempoeinheiten, die Sauerstoffaufnahme und -transport verbessern, sowie den Umgang des Körpers mit dem leistungsmindernden Laktat, welches bei hoher Belastung als bremsendes Abbauprodukt entsteht,
    Laktat ist Dein Freund und kein Abfallprodukt. Und mindert bestimmt die Leistung nicht sondern sie sogar unterstützt.

    Also alles berechtigt und auf seine Weise sinnvoll - problematisch wird es erst, wenn jemand mit der Keule "du darfst nur..." oder "bloß niemals..." daher kommt.
    Aber das stimmt 100%-ig!!!
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  29. #22
    Avatar von StarChild251
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    Zeichnet ihr das Ein-und Auslaufen bei einer Tempo, oder Intervalleinheit eigentlich mit auf? Das würde dann doch die Pace irgendwie verfälschen, oder?

  30. #23
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von StarChild251 Beitrag anzeigen
    Zeichnet ihr das Ein-und Auslaufen bei einer Tempo, oder Intervalleinheit eigentlich mit auf? Das würde dann doch die Pace irgendwie verfälschen, oder?
    Ist das für Dich so wichtig?
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    bones (28.05.2021), dkf (29.05.2021)

  32. #24
    Avatar von StarChild251
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ist das für Dich so wichtig?
    Ehrlich gesagt, schon.
    Der Kontrollfreak lässt grüßen

  33. #25
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    Drücke vor dem Tempoteil(en) die LAP-Taste deiner Uhr. So kannst du die schnellen Abschnitte isoliert betrachten/kontrollieren.
    5 km - 24:12 (08.09.2019 - Tierparklauf)
    10 km - 49:39 (06.10.2019 - Charity Walk & Run)
    HM - 1:52:24 (29.03.2021 - Die Laufpartner e.V. Osterlauf - vermessen/virtuell)

  34. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    dkf (29.05.2021), StarChild251 (28.05.2021)

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