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  1. #1

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    Standard Training außerhalb 3. Pulsbreich kaum möglich

    Servus zusammen,

    ich gehe nun seit etwa 3 Jahren mehr oder weniger regelmäßig laufen und habe im Oktober 2019 auch meinen ersten Halbmarthon absolviert. Eingelaufen bin ich mit einer Zeit von 1:55 bei einer Zielzeit von 1:45, bin also deutlich unter meiner Zielsetzung gelandet. Als Ursachen habe ich ein zu schnelles Angehen sowie falsches Training ausgemacht. Letztendlich habe ich meine Traingsläufe fast ausschließlich in meiner Ziel-Wettkampfpace (~5min/km) durchgeführt ab und zu mal ein paar schnellere eingeschoben, aber nie einen wirklich langsamen Dauerlauf gemacht. Das wurde mir dann auch in einem Laktat-Test so bestätigt, der mir eine fehlende Grundlagenausdauer bestätigte.

    Dann eine Laufuhr gekauft, um den Puls regelmäßig kontrollieren zu können und seitdem versuche ich auch öfters mal langsame Dauerläufe einzuschieben. Habe mich auch genauer über die verschiedenen Pulsbereiche informiert: https://www.runnersworld.de/training...pulskontrolle/

    Das neue Ziel ist nun der 2. Halbmarathon, der in etwa 4,5 Monaten (Zielzeit des 1. HM bleibt hierfür bestehen). Ich möchte nun die Zeit bis dahin möglichst optimal nutzen, trainieren tue ich aktuell etwa 2 mal die Woche.
    Allerdings habe ich nun Angst wieder die gleichen Fehler zu machen. In den letzten Wochen musste ich leider feststellen, dass ich wieder fast alle Läufe im 3. Pulsbereich (-> Herzfrequenz von 160-170) absolviere und absolute Schwierigkeiten habe dort rauszukommen.
    Aber Achtung: Machen Sie nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst werden Sie Ihre Leistung nicht verbessern! (https://www.runnersworld.de/training...pulskontrolle/)
    Selbst wenn ich wirklich in sehr langsamen Tempo laufe (6:45min/km Schnitt) komme ich nicht unter einen Durchschnittspuls von 160 heraus. Meine maximale Herzfrequenz liegt bei 201 Schlägen.
    Ein paar beispielhafte Auszüge aus meinen letzten Wochen:

    Datum Distanz Zeit Herzfrequenz (Durchschnitt) Pace (Durchschnitt)
    5/30/2021 11:39 9 1:00:39 158 6:44
    5/25/2021 19:00 10.5 1:04:51 162 6:11
    5/24/2021 16:24 5.01 0:22:27 185 4:29
    5/23/2021 12:52 11.01 1:00:23 172 5:29
    5/19/2021 19:15 10.5 0:57:01 165 5:26
    5/17/2021 19:43 5.01 0:23:55 171 4:47
    5/11/2021 19:13 8.69 0:44:32 165 5:08
    5/8/2021 15:05 3.59 0:19:28 163 5:25
    5/8/2021 13:02 5.01 0:26:21 168 5:15
    5/4/2021 18:35 10.01 0:59:31 167 5:57
    4/28/2021 19:02 10.02 0:54:47 167 5:28
    4/21/2021 19:09 8.62 1:25:07 155 9:52
    4/16/2021 18:29 10.51 1:05:28 158 6:14
    4/8/2021 18:59 9.51 1:05:37 166 6:54
    3/28/2021 11:43 7.01 0:42:13 161 6:01
    3/26/2021 9:54 10 1:01:38 165 6:10
    3/20/2021 14:02 21.11 2:14:08 160 6:21
    3/17/2021 18:32 11.59 1:02:59 164 5:26
    3/13/2021 9:43 12.5 1:08:01 173 5:26
    3/10/2021 18:55 11.01 1:01:32 166 5:35
    3/7/2021 14:56 11 1:06:19 167 6:02
    3/2/2021 19:01 10.08 1:04:03 163 6:21


    Deshalb möchte ich nun euch um Rat bitten: Welche Strategie würdet ihr mir empfehlen? Ich habe langsam das Gefühl, dass es einfach nicht möglich ist für mich mit einer HF von 140/150 zu laufen - ggf. sogar genetisch bedingt? Evtl. sind hier ja andere Läufer die ähnliche Erfahrungen gemacht haben? Falls dies der Fall ist: wie kann ich mich trotzdem optimal darauf vorbereiten?
    Ich habe aktuell einfach Angst wieder den gleichen Fehler zu machen und möchte deshalb die verbleibenden 4.5 Monate möglichst optimal nutzen.

    Meine Garmin erlaubt leider keinen herzfrequenz-basierten Trainingsplan und auch die Pläne im Internet umfassen meist mehr als 2 Aktivitäten die Woche.

    Bin jetzt auf den Thread zu Daniel's VDOT gestoßen: https://forum.runnersworld.de/forum/...els-VDOT/page2
    Meint ihr das wäre was für mich?

    Bin euch über jeden möglichen Tipp dankbar!

    Grüße
    Kev

  2. #2
    Avatar von Bewapo
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    Standard

    Hey Kev,
    wie sieht denn eine Trainingswoche von dir aus, hast du eine aktuelle 10'er Refrenezeit und welche Tipps hat dir der sog. Laktat-Tester denn gegeben?! Poste doch mal das Ergebnis, dann kann man vermutlich etwas bessere Tipps geben!

  3. #3

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    Standard

    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Hey Kev,
    wie sieht denn eine Trainingswoche von dir aus, hast du eine aktuelle 10'er Refrenezeit und welche Tipps hat dir der sog. Laktat-Tester denn gegeben?! Poste doch mal das Ergebnis, dann kann man vermutlich etwas bessere Tipps geben!
    Servus, meine Trainingswochen kann man aus der Tabelle entnehmen - aber generell mache ich derzeit meist 10-12km Läufe mit eher langsamen Pace.
    Ich möchte jetzt aber versuchen, einen flotten Lauf pro Woche mit einzuschieben.
    5km bin ich letztens in 22:30 gelaufen, für 10km habe ich aktuell keine eindeutige Referenzzeit gehe aber davon aus dass ich es in 50:00 schaffen würde (die Läufe aktuell gehen meist eher Richtung 55:00).

    Das war mein Ergebnisgraph aus dem Laktattest vor 1,5 Jahren:
    Name:  ltest.jpg
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  4. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Kev95 Beitrag anzeigen

    Datum Distanz Zeit Herzfrequenz (Durchschnitt) Pace (Durchschnitt)
    3/17/2021 18:32 11.59 1:02:59 164 5:26
    3/13/2021 9:43 12.5 1:08:01 173 5:26
    Kannst du das erklären?
    Über mich

  5. #5
    Avatar von Bewapo
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    Du trainierst also seit März im Schnitt einmal in der Woche? Sorry, da kann ich dir keinen seriösen Rat geben!
    Schau mal unter lauftipps ch da gibt es einen Trainingsplan für HM mit 3 Einheiten/Woche über 16 Wochen. Das würde ich als Mindestinvest sehen. Eine Laktat- Dignostik von vor fast 2 Jahren dürfte dir auch nur bedingt noch was nützen… und nein, Training nach Jack Daniels (vdot) dürfte auch nix für dich sein…..

  6. #6

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Kannst du das erklären?
    Der 12.5km Lauf hatte etwas mehr Höhenmeter und es war etwas wärmer, damit würde ich es mir erklären.

  7. #7

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Du trainierst also seit März im Schnitt einmal in der Woche? Sorry, da kann ich dir keinen seriösen Rat geben!
    Schau mal unter lauftipps ch da gibt es einen Trainingsplan für HM mit 3 Einheiten/Woche über 16 Wochen. Das würde ich als Mindestinvest sehen. Eine Laktat- Dignostik von vor fast 2 Jahren dürfte dir auch nur bedingt noch was nützen… und nein, Training nach Jack Daniels (vdot) dürfte auch nix für dich sein…..
    Laufe 2mal die Woche seit März, aber eben noch ohne konkreten Plan.
    Warum genau ist vdot nichts?

    Danke dir, ich schaue mich den lauftipps ch Plan mal an.

  8. #8
    Avatar von Bewapo
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    Ganz einfach: du läufst zu wenig….

  9. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Caia (02.06.2021), Rauchzeichen (30.05.2021)

  10. #9

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    Der Lauftipp ch Plan sieht echt gut aus, danke!

    Das einzige Problem das es für mich noch zu lösen gilt:
    Ich schaffe es eien 5min/km bis 6min/km Schnitt mit Herzfrequenz zwischen 160 und 170 zu laufen.

    Der Trainingsplan gibt mir aber nun Läufe im Bereich 140 bis 150 mit zugehöriger Pace von etwa 6:15 is 6:30 vor. Dieses Mapping passt bei mir auf keinen Fall, da ich selbst mit 6:45 Schnitt noch bei 158 liege.
    Lieber nach der Herzfrequnz oder nach der Pace trainieren?

    Ich glaube kaum dass ich es aktuell schaffe auf 140 bis 150 zu kommen ohne zu "gehen" mehr oder weniger.

  11. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Merkst Du denn nicht selber, dass die Lauferei nach HF bei Dir Murks ist?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  12. #11

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    Du läufst einfach zu wenig. Im April ganze 4 Läufe und einer davon so extrem langsam, dass man ihn kaum mitzählen kann. Wo soll da Grundlagenausdauer herkommen? Du musst jetzt erstmal die Trainingspause vom April wieder aufholen. Bei regelmäßigem Training 3mal pro Woche wird der Puls schon wieder runter gehen.

    Zitat Zitat von Kev95 Beitrag anzeigen
    und auch die Pläne im Internet umfassen meist mehr als 2 Aktivitäten die Woche.
    Ja und das hat auch seinen Grund.

  13. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Damit du es begreifst, schlage ich nochmal in die gleiche Kerbe: Du trainierst zu wenig. In der Anzahl und der Distanz. So kann da nichts bei raus kommen.

    Gruss Tommi

  14. #13
    Avatar von feu92
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    Gibt es denn einen Grund, warum du so wenig läufst? Die Pläne geben nicht umsonst meist 4 TE die Woche vor...
    Über mich:

  15. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Kev95 Beitrag anzeigen
    Der 12.5km Lauf hatte etwas mehr Höhenmeter und es war etwas wärmer, damit würde ich es mir erklären.
    Merkst du was? Ohne diese Informationen ist deine ganze Tabelle nix wert.

    Davon ab, wie die anderen schon sagen, wer nur einmal läuft in der Woche fängt jede Woche neu damit an.
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  16. #15
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Der Lauf vom 24.05. (5k @4:29) ist doch als Ausgangspunkt mal gar nicht so schlecht. Dem entspricht nach Daniels eine mögliche HM-Zeit von 1:43:00. Vorausgesetzt, dass du für diese Distanz optimal trainierst. Für 10k müsstest du hingegen 46:30 drauf haben, woran du selbst nicht näherungsweise zu glauben scheinst.

    Was sagt uns das? Dir fehlt jede Menge Ausdauer, woran dein völlig plan- und kopfloses Training nichts ändern wird. Du willst einen HM laufen und trainierst nur bis maximal zur halben Distanz?

    Neben den hier schon gemachten Vorschlägen empfehle ich die Lektüre eines guten Laufbuchs. Das heißt eigentlich kann es auch ein beliebig schlechtes Laufbuch sein, denn keines kann so schlecht sein, als dass es dein Verständnis der Trainingsprinzipien nicht noch erheblich verbessern könnte.

    P.S.: Und eine Leistungsdiagnostik bei dermaßen unsystematischem Training ist wirklich rausgeschmissenes Geld.

  17. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Giesemer (31.05.2021), JoelH (31.05.2021), ruca (31.05.2021)

  18. #16
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    P.S.: Und eine Leistungsdiagnostik bei dermaßen unsystematischem Training ist wirklich rausgeschmissenes Geld.
    Exakt.

    Eigentlich macht man so eine Leistungsdiagnostik nur, wenn man gut im Training ist und damit die letzten Prozente herauskitzeln will (und auch dann ist sie nicht notwendig, ich hatte noch nie eine).

    Hier fehlt es aber noch an den entscheidenden Grundlagen - und die bekommt man nicht durch Diagnostik, die bekommt man durch regelmäßiges Training. Und die Info, wie man ein vernünftiges Training gestaltet, liefert die Diagnostik nicht. (Wenn man schlagartig nur nach Leistung trainiert und von maximal 1x die Woche kommt, wird sehr schnell die Orthopädie versagen)

    Ich schließe mich dem Tipp mit dem Laufbuch vollumfänglich an. Mein Tipp: Das große Laufbuch von Steffny.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Giesemer (31.05.2021), JoelH (31.05.2021)

  20. #17

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    Okay danke an alle für die Tipps.
    Letztendlich heißt das für mich hauptsächlich:
    - öfters laufen -> möglichst 3mal statt nur 2mal die Woche
    - längere Distanzen laufen
    - systhematisch und mit Plan trainieren -> werde hierfür den von lauftipp.ch vorgeschlagenen Plan heranziehen (Start ist heute).

    Eine letzte Frage die sich mir ergibt: Ich werde die im Trainingslauf geschätzten Tempo/Pulswert Kombinationen nicht treffen, aus schon diskutierten Gründen.
    Für einen Lauf mit Pulswert 145 bis 151 mit Tempo 6:08 min/km -> Soll ich anfangs lieber nach Puls trainieren (die Läufe werden in dem Fall extrem langsam werden) oder mich ans Tempo halten und die Herzfrequenz geht dann hoffentlich nach einer Zeit runter?

    Danke euch allen!

  21. #18
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Kev95 Beitrag anzeigen
    Für einen Lauf mit Pulswert 145 bis 151 mit Tempo 6:08 min/km -> Soll ich anfangs lieber nach Puls trainieren (die Läufe werden in dem Fall extrem langsam werden) oder mich ans Tempo halten und die Herzfrequenz geht dann hoffentlich nach einer Zeit runter?
    Letzteres.

    Aber auch nicht sklavisch dran halten, wenn sich ein Tag mal nach mehr oder weniger Tempo anfühlt - dann nur zu.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  22. #19
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Das Zauberwort ist Schnauf-O-Meter

    einfach mal in der Suchmaske eingeben und schauen was der User Klnonni da schön zusammen getragen hat. Das ist genau das was du brauchst.
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  23. #20
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Letzteres.

    Aber auch nicht sklavisch dran halten, wenn sich ein Tag mal nach mehr oder weniger Tempo anfühlt - dann nur zu.
    ...tatsächlich neigt "man" aber doch eher zum überziehen - anstatt es mal langsamer/ruhiger angehen zu lassen! Von daher würde ich schon empfehlen: lieber am Anfang etwas zu langsam, als permanent zu schnell. Insbesondere wenn Kev jetzt auch noch anfängt das wöchentliche Pensum von 1 1/2 auf 3 Trainings die Woche umzustellen.

  24. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    ...tatsächlich neigt "man" aber doch eher zum überziehen - anstatt es mal langsamer/ruhiger angehen zu lassen!
    Aber nur so lernt man es. Zweimal eingebrochen und schon lässt man es langsamer angehen, wenn man vernünftig denken kann.

    Ich beobachte eher das Gegenteil, die Leute sind zu wenig und dann auch noch zu langsam unterwegs und wundern sich warum sie nicht schneller werden. Von nix kommt nix. Auch wenn die spanische Bank anderer Meinung ist.
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  25. #22
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Aber nur so lernt man es. Zweimal eingebrochen und schon lässt man es langsamer angehen, wenn man vernünftig denken kann.

    Ich beobachte eher das Gegenteil, die Leute sind zu wenig und dann auch noch zu langsam unterwegs und wundern sich warum sie nicht schneller werden. Von nix kommt nix. Auch wenn die spanische Bank anderer Meinung ist.
    Er kann ja "genetisch" gar nicht zu langsam laufen bzw. "ein lieber zu langsam als zu schnell Läufer" scheint Kev per se ja auch nicht zu sein! Daher würde ich mich tatsächlich erst einmal recht "streng" an dem Plan orientieren! Der deckt ja auch eine vernünftige Bandbreite an verschiedenen Tempi ab!

  26. #23
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich beobachte eher das Gegenteil, die Leute sind zu wenig und dann auch noch zu langsam unterwegs
    Als ich 1993 mit der Lauferei begann, waren HF-Uhren nur sehr vereinzelt anzutreffen. Damals war es in der Tat so, dass die meisten viel zu schnell gerannt sind (mich eingeschlossen). Seitdem kaum noch ein Anfänger ohne Pulsmessung auskommt (oder meint, auskommen zu können), hat sich das komplett ins Gegenteil gedreht. Aus lauter Furcht, sich nicht an meistens unverstandene Pulsvorgaben zu halten, schleichen sie dann immer mit Bremse im Kopf durch die Gegend und trauen sich nicht, einfach mal die Beine locker zu lassen.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  27. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    dicke_Wade (31.05.2021), JoelH (31.05.2021), ruca (31.05.2021)

  28. #24
    Avatar von feu92
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    Vorschlag zum Guten:

    Zitat Zitat von Kev95 Beitrag anzeigen
    Letztendlich habe ich meine Traingsläufe fast ausschließlich in meiner Ziel-Wettkampfpace (~5min/km) durchgeführt ab und zu mal ein paar schnellere eingeschoben, aber nie einen wirklich langsamen Dauerlauf gemacht.

    Grüße
    Kev

    Vergiss deinen Puls bei den langsamen Läufen!

    Die 5er Pace für die mittleren Läufe, wenn du welche machen willst (deine 10-12km) ,
    langsame Läufe kannst du dann in 6:00 bis 6:30 laufen --> da dann aber langsam von 12 auf zumindest 20km steigern!
    Schnelle Läufe als Tempodauerlauf 4:50 (5-8km maximal) und Intervalle (400, 800, 1000m) schneller von 4:00 bis 4:45 Pace.

    Dann hast du eigentlich alle Tempi und Energiesysteme abgedeckt.


    Und lauf bitte mal einen 10er auf Zeit, damit wir da einen Anhaltspunkt haben! Sind zumindest die sub50 drinnen oder vl rennst du sogar eine sub47...
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  29. #25
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    Zitat Zitat von Kev95 Beitrag anzeigen
    Letztendlich heißt das für mich hauptsächlich:
    - öfters laufen -> möglichst 3mal statt nur 2mal die Woche
    Für einem HM bei deinem Zeitziel wohl eher: mindestens 3mal, möglichst viermal die Woche. Diese erhebliche Steigerung muss aber sehr klug eingefädelt werden, sonst schießt du dich ruckzuck ab.

    Zitat Zitat von Kev95 Beitrag anzeigen
    Eine letzte Frage die sich mir ergibt: Ich werde die im Trainingslauf geschätzten Tempo/Pulswert Kombinationen nicht treffen, aus schon diskutierten Gründen.
    Für einen Lauf mit Pulswert 145 bis 151 mit Tempo 6:08 min/km -> Soll ich anfangs lieber nach Puls trainieren (die Läufe werden in dem Fall extrem langsam werden) oder mich ans Tempo halten und die Herzfrequenz geht dann hoffentlich nach einer Zeit runter?
    So wie ich das einschätze, wirst du wohl reichlich improvisieren müssen. Ein Instant-HM-Plan aus der Dose für 1:45 setzt sicher viel mehr Grundlagenausdauer voraus, als du derzeit hast. Von daher ist es für dich zumindest zu Beginn völlig utopisch, sowohl die Pace- als auch die Pulsvorgaben eines solchen - wie gesagt typischen - Plans gleichzeitig zu erfüllen. Wenn du schon die die Qual der Wahl hast (Tempo oder Pace?), dann würde ich von deinem Istzustand ausgehen (Pace kannst du, Puls ist meist eher etwas zu hoch). Bei den Tempoeinheiten würde ich mich strikt an die Pacevorgaben halten und die Pulsmessung komplett ignorieren. Beim langen langsamen Lauf würde ich mindestens in den ersten zwei bis drei Monaten mal auf langsames, ruhiges Laufen achten. Und jedes Mal versuchen, ob du nicht etwas ruhiger und trotzdem rund laufen kannst, ohne im Tempo allzu sehr nachzulassen. Bei den mittellangen Läufen anfangs vielleicht eher deine jetzige Pace beibehalten und die Trainingsfortschritte - die sich sehr schnell einstellen werden - nicht in mehr Tempo, sondern in ruhigeres effizientes Laufen ummünzen.

    P.S.: Wie alt bist du eigentlich? Ist nicht unerheblich für den Regenerationsbedarf.

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