Training außerhalb 3. Pulsbreich kaum möglich

Servus zusammen,

ich gehe nun seit etwa 3 Jahren mehr oder weniger regelmäßig laufen und habe im Oktober 2019 auch meinen ersten Halbmarthon absolviert. Eingelaufen bin ich mit einer Zeit von 1:55 bei einer Zielzeit von 1:45, bin also deutlich unter meiner Zielsetzung gelandet. Als Ursachen habe ich ein zu schnelles Angehen sowie falsches Training ausgemacht. Letztendlich habe ich meine Traingsläufe fast ausschließlich in meiner Ziel-Wettkampfpace (~5min/km) durchgeführt ab und zu mal ein paar schnellere eingeschoben, aber nie einen wirklich langsamen Dauerlauf gemacht. Das wurde mir dann auch in einem Laktat-Test so bestätigt, der mir eine fehlende Grundlagenausdauer bestätigte.

Dann eine Laufuhr gekauft, um den Puls regelmäßig kontrollieren zu können und seitdem versuche ich auch öfters mal langsame Dauerläufe einzuschieben. Habe mich auch genauer über die verschiedenen Pulsbereiche informiert: https://www.runnersworld.de/training-ba ... kontrolle/

Das neue Ziel ist nun der 2. Halbmarathon, der in etwa 4,5 Monaten (Zielzeit des 1. HM bleibt hierfür bestehen). Ich möchte nun die Zeit bis dahin möglichst optimal nutzen, trainieren tue ich aktuell etwa 2 mal die Woche.
Allerdings habe ich nun Angst wieder die gleichen Fehler zu machen. In den letzten Wochen musste ich leider feststellen, dass ich wieder fast alle Läufe im 3. Pulsbereich (-> Herzfrequenz von 160-170) absolviere und absolute Schwierigkeiten habe dort rauszukommen.

Aber Achtung: Machen Sie nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst werden Sie Ihre Leistung nicht verbessern! (https://www.runnersworld.de/training-ba ... kontrolle/)

Selbst wenn ich wirklich in sehr langsamen Tempo laufe (6:45min/km Schnitt) komme ich nicht unter einen Durchschnittspuls von 160 heraus. Meine maximale Herzfrequenz liegt bei 201 Schlägen.
Ein paar beispielhafte Auszüge aus meinen letzten Wochen:

[TABLE="width: 369"]
[TR]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Zeit[/TD]
[TD]Herzfrequenz (Durchschnitt)[/TD]
[TD]Pace (Durchschnitt)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/30/2021 11:39[/TD]
[TD="align: right"]9[/TD]
[TD="align: right"]1:00:39[/TD]
[TD="align: right"]158[/TD]
[TD="align: right"]6:44[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/25/2021 19:00[/TD]
[TD="align: right"]10.5[/TD]
[TD="align: right"]1:04:51[/TD]
[TD="align: right"]162[/TD]
[TD="align: right"]6:11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/24/2021 16:24[/TD]
[TD="align: right"]5.01[/TD]
[TD="align: right"]0:22:27[/TD]
[TD="align: right"]185[/TD]
[TD="align: right"]4:29[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/23/2021 12:52[/TD]
[TD="align: right"]11.01[/TD]
[TD="align: right"]1:00:23[/TD]
[TD="align: right"]172[/TD]
[TD="align: right"]5:29[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/19/2021 19:15[/TD]
[TD="align: right"]10.5[/TD]
[TD="align: right"]0:57:01[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/17/2021 19:43[/TD]
[TD="align: right"]5.01[/TD]
[TD="align: right"]0:23:55[/TD]
[TD="align: right"]171[/TD]
[TD="align: right"]4:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/11/2021 19:13[/TD]
[TD="align: right"]8.69[/TD]
[TD="align: right"]0:44:32[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]5:08[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/8/2021 15:05[/TD]
[TD="align: right"]3.59[/TD]
[TD="align: right"]0:19:28[/TD]
[TD="align: right"]163[/TD]
[TD="align: right"]5:25[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/8/2021 13:02[/TD]
[TD="align: right"]5.01[/TD]
[TD="align: right"]0:26:21[/TD]
[TD="align: right"]168[/TD]
[TD="align: right"]5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/4/2021 18:35[/TD]
[TD="align: right"]10.01[/TD]
[TD="align: right"]0:59:31[/TD]
[TD="align: right"]167[/TD]
[TD="align: right"]5:57[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4/28/2021 19:02[/TD]
[TD="align: right"]10.02[/TD]
[TD="align: right"]0:54:47[/TD]
[TD="align: right"]167[/TD]
[TD="align: right"]5:28[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4/21/2021 19:09[/TD]
[TD="align: right"]8.62[/TD]
[TD="align: right"]1:25:07[/TD]
[TD="align: right"]155[/TD]
[TD="align: right"]9:52[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4/16/2021 18:29[/TD]
[TD="align: right"]10.51[/TD]
[TD="align: right"]1:05:28[/TD]
[TD="align: right"]158[/TD]
[TD="align: right"]6:14[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4/8/2021 18:59[/TD]
[TD="align: right"]9.51[/TD]
[TD="align: right"]1:05:37[/TD]
[TD="align: right"]166[/TD]
[TD="align: right"]6:54[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/28/2021 11:43[/TD]
[TD="align: right"]7.01[/TD]
[TD="align: right"]0:42:13[/TD]
[TD="align: right"]161[/TD]
[TD="align: right"]6:01[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/26/2021 9:54[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: right"]1:01:38[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/20/2021 14:02[/TD]
[TD="align: right"]21.11[/TD]
[TD="align: right"]2:14:08[/TD]
[TD="align: right"]160[/TD]
[TD="align: right"]6:21[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/17/2021 18:32[/TD]
[TD="align: right"]11.59[/TD]
[TD="align: right"]1:02:59[/TD]
[TD="align: right"]164[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/13/2021 9:43[/TD]
[TD="align: right"]12.5[/TD]
[TD="align: right"]1:08:01[/TD]
[TD="align: right"]173[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/10/2021 18:55[/TD]
[TD="align: right"]11.01[/TD]
[TD="align: right"]1:01:32[/TD]
[TD="align: right"]166[/TD]
[TD="align: right"]5:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/7/2021 14:56[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[TD="align: right"]1:06:19[/TD]
[TD="align: right"]167[/TD]
[TD="align: right"]6:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/2/2021 19:01[/TD]
[TD="align: right"]10.08[/TD]
[TD="align: right"]1:04:03[/TD]
[TD="align: right"]163[/TD]
[TD="align: right"]6:21[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Deshalb möchte ich nun euch um Rat bitten: Welche Strategie würdet ihr mir empfehlen? Ich habe langsam das Gefühl, dass es einfach nicht möglich ist für mich mit einer HF von 140/150 zu laufen - ggf. sogar genetisch bedingt? Evtl. sind hier ja andere Läufer die ähnliche Erfahrungen gemacht haben? Falls dies der Fall ist: wie kann ich mich trotzdem optimal darauf vorbereiten?
Ich habe aktuell einfach Angst wieder den gleichen Fehler zu machen und möchte deshalb die verbleibenden 4.5 Monate möglichst optimal nutzen.

Meine Garmin erlaubt leider keinen herzfrequenz-basierten Trainingsplan und auch die Pläne im Internet umfassen meist mehr als 2 Aktivitäten die Woche.

Bin jetzt auf den Thread zu Daniel's VDOT gestoßen: forum/threads/94929-Trainieren-nach-Jac ... VDOT/page2
Meint ihr das wäre was für mich?

Bin euch über jeden möglichen Tipp dankbar!

Grüße
Kev

Hey Kev,
wie sieht denn eine Trainingswoche von dir aus, hast du eine aktuelle 10'er Refrenezeit und welche Tipps hat dir der sog. Laktat-Tester denn gegeben?! Poste doch mal das Ergebnis, dann kann man vermutlich etwas bessere Tipps geben!

Bewapo hat geschrieben:Hey Kev,
wie sieht denn eine Trainingswoche von dir aus, hast du eine aktuelle 10'er Refrenezeit und welche Tipps hat dir der sog. Laktat-Tester denn gegeben?! Poste doch mal das Ergebnis, dann kann man vermutlich etwas bessere Tipps geben!

Servus, meine Trainingswochen kann man aus der Tabelle entnehmen - aber generell mache ich derzeit meist 10-12km Läufe mit eher langsamen Pace.
Ich möchte jetzt aber versuchen, einen flotten Lauf pro Woche mit einzuschieben.
5km bin ich letztens in 22:30 gelaufen, für 10km habe ich aktuell keine eindeutige Referenzzeit gehe aber davon aus dass ich es in 50:00 schaffen würde (die Läufe aktuell gehen meist eher Richtung 55:00).

Das war mein Ergebnisgraph aus dem Laktattest vor 1,5 Jahren:
[/size]

Kev95 hat geschrieben:
[TABLE="width: 369"]
[TR]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Zeit[/TD]
[TD]Herzfrequenz (Durchschnitt)[/TD]
[TD]Pace (Durchschnitt)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/17/2021 18:32[/TD]
[TD="align: right"]11.59[/TD]
[TD="align: right"]1:02:59[/TD]
[TD="align: right"]164[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/13/2021 9:43[/TD]
[TD="align: right"]12.5[/TD]
[TD="align: right"]1:08:01[/TD]
[TD="align: right"]173[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Kannst du das erklären?

Du trainierst also seit März im Schnitt einmal in der Woche? Sorry, da kann ich dir keinen seriösen Rat geben!
Schau mal unter lauftipps ch da gibt es einen Trainingsplan für HM mit 3 Einheiten/Woche über 16 Wochen. Das würde ich als Mindestinvest sehen. Eine Laktat- Dignostik von vor fast 2 Jahren dürfte dir auch nur bedingt noch was nützen… und nein, Training nach Jack Daniels (vdot) dürfte auch nix für dich sein…..

JoelH hat geschrieben:Kannst du das erklären?

Der 12.5km Lauf hatte etwas mehr Höhenmeter und es war etwas wärmer, damit würde ich es mir erklären.

Bewapo hat geschrieben:Du trainierst also seit März im Schnitt einmal in der Woche? Sorry, da kann ich dir keinen seriösen Rat geben!
Schau mal unter lauftipps ch da gibt es einen Trainingsplan für HM mit 3 Einheiten/Woche über 16 Wochen. Das würde ich als Mindestinvest sehen. Eine Laktat- Dignostik von vor fast 2 Jahren dürfte dir auch nur bedingt noch was nützen… und nein, Training nach Jack Daniels (vdot) dürfte auch nix für dich sein…..

Laufe 2mal die Woche seit März, aber eben noch ohne konkreten Plan.
Warum genau ist vdot nichts?

Danke dir, ich schaue mich den lauftipps ch Plan mal an.

Ganz einfach: du läufst zu wenig….

Der Lauftipp ch Plan sieht echt gut aus, danke!

Das einzige Problem das es für mich noch zu lösen gilt:
Ich schaffe es eien 5min/km bis 6min/km Schnitt mit Herzfrequenz zwischen 160 und 170 zu laufen.

Der Trainingsplan gibt mir aber nun Läufe im Bereich 140 bis 150 mit zugehöriger Pace von etwa 6:15 is 6:30 vor. Dieses Mapping passt bei mir auf keinen Fall, da ich selbst mit 6:45 Schnitt noch bei 158 liege.
Lieber nach der Herzfrequnz oder nach der Pace trainieren?

Ich glaube kaum dass ich es aktuell schaffe auf 140 bis 150 zu kommen ohne zu "gehen" mehr oder weniger.

Merkst Du denn nicht selber, dass die Lauferei nach HF bei Dir Murks ist?

Du läufst einfach zu wenig. Im April ganze 4 Läufe und einer davon so extrem langsam, dass man ihn kaum mitzählen kann. Wo soll da Grundlagenausdauer herkommen? Du musst jetzt erstmal die Trainingspause vom April wieder aufholen. Bei regelmäßigem Training 3mal pro Woche wird der Puls schon wieder runter gehen.

Kev95 hat geschrieben:und auch die Pläne im Internet umfassen meist mehr als 2 Aktivitäten die Woche.

Ja und das hat auch seinen Grund.

Damit du es begreifst, schlage ich nochmal in die gleiche Kerbe: Du trainierst zu wenig. In der Anzahl und der Distanz. So kann da nichts bei raus kommen.

Gruss Tommi

Gibt es denn einen Grund, warum du so wenig läufst? Die Pläne geben nicht umsonst meist 4 TE die Woche vor...

Kev95 hat geschrieben:Der 12.5km Lauf hatte etwas mehr Höhenmeter und es war etwas wärmer, damit würde ich es mir erklären.

Merkst du was? Ohne diese Informationen ist deine ganze Tabelle nix wert.

Davon ab, wie die anderen schon sagen, wer nur einmal läuft in der Woche fängt jede Woche neu damit an.

Der Lauf vom 24.05. (5k @4:29) ist doch als Ausgangspunkt mal gar nicht so schlecht. Dem entspricht nach Daniels eine mögliche HM-Zeit von 1:43:00. Vorausgesetzt, dass du für diese Distanz optimal trainierst. Für 10k müsstest du hingegen 46:30 drauf haben, woran du selbst nicht näherungsweise zu glauben scheinst.

Was sagt uns das? Dir fehlt jede Menge Ausdauer, woran dein völlig plan- und kopfloses Training nichts ändern wird. Du willst einen HM laufen und trainierst nur bis maximal zur halben Distanz?

Neben den hier schon gemachten Vorschlägen empfehle ich die Lektüre eines guten Laufbuchs. Das heißt eigentlich kann es auch ein beliebig schlechtes Laufbuch sein, denn keines kann so schlecht sein, als dass es dein Verständnis der Trainingsprinzipien nicht noch erheblich verbessern könnte.

P.S.: Und eine Leistungsdiagnostik bei dermaßen unsystematischem Training ist wirklich rausgeschmissenes Geld.

RunningPotatoe hat geschrieben: P.S.: Und eine Leistungsdiagnostik bei dermaßen unsystematischem Training ist wirklich rausgeschmissenes Geld.

Exakt.

Eigentlich macht man so eine Leistungsdiagnostik nur, wenn man gut im Training ist und damit die letzten Prozente herauskitzeln will (und auch dann ist sie nicht notwendig, ich hatte noch nie eine).

Hier fehlt es aber noch an den entscheidenden Grundlagen - und die bekommt man nicht durch Diagnostik, die bekommt man durch regelmäßiges Training. Und die Info, wie man ein vernünftiges Training gestaltet, liefert die Diagnostik nicht. (Wenn man schlagartig nur nach Leistung trainiert und von maximal 1x die Woche kommt, wird sehr schnell die Orthopädie versagen)

Ich schließe mich dem Tipp mit dem Laufbuch vollumfänglich an. Mein Tipp: Das große Laufbuch von Steffny.

Okay danke an alle für die Tipps.
Letztendlich heißt das für mich hauptsächlich:
- öfters laufen -> möglichst 3mal statt nur 2mal die Woche
- längere Distanzen laufen
- systhematisch und mit Plan trainieren -> werde hierfür den von lauftipp.ch vorgeschlagenen Plan heranziehen (Start ist heute).

Eine letzte Frage die sich mir ergibt: Ich werde die im Trainingslauf geschätzten Tempo/Pulswert Kombinationen nicht treffen, aus schon diskutierten Gründen.
Für einen Lauf mit Pulswert 145 bis 151 mit Tempo 6:08 min/km -> Soll ich anfangs lieber nach Puls trainieren (die Läufe werden in dem Fall extrem langsam werden) oder mich ans Tempo halten und die Herzfrequenz geht dann hoffentlich nach einer Zeit runter?

Danke euch allen!

Kev95 hat geschrieben: Für einen Lauf mit Pulswert 145 bis 151 mit Tempo 6:08 min/km -> Soll ich anfangs lieber nach Puls trainieren (die Läufe werden in dem Fall extrem langsam werden) oder mich ans Tempo halten und die Herzfrequenz geht dann hoffentlich nach einer Zeit runter?

Letzteres.

Aber auch nicht sklavisch dran halten, wenn sich ein Tag mal nach mehr oder weniger Tempo anfühlt - dann nur zu.

Das Zauberwort ist Schnauf-O-Meter

einfach mal in der Suchmaske eingeben und schauen was der User Klnonni da schön zusammen getragen hat. Das ist genau das was du brauchst.

ruca hat geschrieben:Letzteres.

Aber auch nicht sklavisch dran halten, wenn sich ein Tag mal nach mehr oder weniger Tempo anfühlt - dann nur zu.

...tatsächlich neigt "man" aber doch eher zum überziehen - anstatt es mal langsamer/ruhiger angehen zu lassen! Von daher würde ich schon empfehlen: lieber am Anfang etwas zu langsam, als permanent zu schnell. Insbesondere wenn Kev jetzt auch noch anfängt das wöchentliche Pensum von 1 1/2 auf 3 Trainings die Woche umzustellen.

Bewapo hat geschrieben:...tatsächlich neigt "man" aber doch eher zum überziehen - anstatt es mal langsamer/ruhiger angehen zu lassen!

Aber nur so lernt man es. Zweimal eingebrochen und schon lässt man es langsamer angehen, wenn man vernünftig denken kann.

Ich beobachte eher das Gegenteil, die Leute sind zu wenig und dann auch noch zu langsam unterwegs und wundern sich warum sie nicht schneller werden. Von nix kommt nix. Auch wenn die spanische Bank anderer Meinung ist.

JoelH hat geschrieben:Aber nur so lernt man es. Zweimal eingebrochen und schon lässt man es langsamer angehen, wenn man vernünftig denken kann.

Ich beobachte eher das Gegenteil, die Leute sind zu wenig und dann auch noch zu langsam unterwegs und wundern sich warum sie nicht schneller werden. Von nix kommt nix. Auch wenn die spanische Bank anderer Meinung ist.

Er kann ja "genetisch" gar nicht zu langsam laufen bzw. "ein lieber zu langsam als zu schnell Läufer" scheint Kev per se ja auch nicht zu sein! Daher würde ich mich tatsächlich erst einmal recht "streng" an dem Plan orientieren! Der deckt ja auch eine vernünftige Bandbreite an verschiedenen Tempi ab!

JoelH hat geschrieben: Ich beobachte eher das Gegenteil, die Leute sind zu wenig und dann auch noch zu langsam unterwegs

Als ich 1993 mit der Lauferei begann, waren HF-Uhren nur sehr vereinzelt anzutreffen. Damals war es in der Tat so, dass die meisten viel zu schnell gerannt sind (mich eingeschlossen). Seitdem kaum noch ein Anfänger ohne Pulsmessung auskommt (oder meint, auskommen zu können), hat sich das komplett ins Gegenteil gedreht. Aus lauter Furcht, sich nicht an meistens unverstandene Pulsvorgaben zu halten, schleichen sie dann immer mit Bremse im Kopf durch die Gegend und trauen sich nicht, einfach mal die Beine locker zu lassen.

Bernd

Vorschlag zum Guten:

Kev95 hat geschrieben:Letztendlich habe ich meine Traingsläufe fast ausschließlich in meiner Ziel-Wettkampfpace (~5min/km) durchgeführt ab und zu mal ein paar schnellere eingeschoben, aber nie einen wirklich langsamen Dauerlauf gemacht.

Grüße
Kev

Vergiss deinen Puls bei den langsamen Läufen!

Die 5er Pace für die mittleren Läufe, wenn du welche machen willst (deine 10-12km) ,
langsame Läufe kannst du dann in 6:00 bis 6:30 laufen --> da dann aber langsam von 12 auf zumindest 20km steigern!
Schnelle Läufe als Tempodauerlauf 4:50 (5-8km maximal) und Intervalle (400, 800, 1000m) schneller von 4:00 bis 4:45 Pace.

Dann hast du eigentlich alle Tempi und Energiesysteme abgedeckt.


Und lauf bitte mal einen 10er auf Zeit, damit wir da einen Anhaltspunkt haben! Sind zumindest die sub50 drinnen oder vl rennst du sogar eine sub47...

Kev95 hat geschrieben:Letztendlich heißt das für mich hauptsächlich:
- öfters laufen -> möglichst 3mal statt nur 2mal die Woche

Für einem HM bei deinem Zeitziel wohl eher: mindestens 3mal, möglichst viermal die Woche. Diese erhebliche Steigerung muss aber sehr klug eingefädelt werden, sonst schießt du dich ruckzuck ab.

Kev95 hat geschrieben: Eine letzte Frage die sich mir ergibt: Ich werde die im Trainingslauf geschätzten Tempo/Pulswert Kombinationen nicht treffen, aus schon diskutierten Gründen.
Für einen Lauf mit Pulswert 145 bis 151 mit Tempo 6:08 min/km -> Soll ich anfangs lieber nach Puls trainieren (die Läufe werden in dem Fall extrem langsam werden) oder mich ans Tempo halten und die Herzfrequenz geht dann hoffentlich nach einer Zeit runter?

So wie ich das einschätze, wirst du wohl reichlich improvisieren müssen. Ein Instant-HM-Plan aus der Dose für 1:45 setzt sicher viel mehr Grundlagenausdauer voraus, als du derzeit hast. Von daher ist es für dich zumindest zu Beginn völlig utopisch, sowohl die Pace- als auch die Pulsvorgaben eines solchen - wie gesagt typischen - Plans gleichzeitig zu erfüllen. Wenn du schon die die Qual der Wahl hast (Tempo oder Pace?), dann würde ich von deinem Istzustand ausgehen (Pace kannst du, Puls ist meist eher etwas zu hoch). Bei den Tempoeinheiten würde ich mich strikt an die Pacevorgaben halten und die Pulsmessung komplett ignorieren. Beim langen langsamen Lauf würde ich mindestens in den ersten zwei bis drei Monaten mal auf langsames, ruhiges Laufen achten. Und jedes Mal versuchen, ob du nicht etwas ruhiger und trotzdem rund laufen kannst, ohne im Tempo allzu sehr nachzulassen. Bei den mittellangen Läufen anfangs vielleicht eher deine jetzige Pace beibehalten und die Trainingsfortschritte - die sich sehr schnell einstellen werden - nicht in mehr Tempo, sondern in ruhigeres effizientes Laufen ummünzen.

P.S.: Wie alt bist du eigentlich? Ist nicht unerheblich für den Regenerationsbedarf.

super, danke für eure ganzen Tipps! Hilft echt sehr.

Ich werde die nächsten Wochen mal eine 10er Referenz-Zeit versuchen, vermutlich wird es sich irgendwo zwischen 46 und 50 einpendeln.

Bin 25 Jahre alt ;)

Kev95 hat geschrieben:Bin 25 Jahre alt

Ich erhöhe auf 5x die Woche und will sehen.

Warum nicht gleich all-in mit 7 Tagen?

Im Ernst. Weniger ist da schon ab und an mehr. von daher 3 Tage, dafür etwas härter bringt am Anfang deutlich mehr.

Die Sache ist ja, das 4:30er Pace durchaus gehen auf 5 km.

Da kann man sich hier

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

die Zahlen zusammen stellen und dann jede Woche einen TDL und zwei etwas längere im MDL Tempo. Den langsamen Quatsch mit 6:28, wie auf der Seite angegeben halte ich für Unsinn, das kann man einbauen wenn man auf Marathon gehen will und dazu langsam diese Distanz adaptieren will, aber so lahm läuft ansonsten nur 'ne spanische Bank.

@Kev: Kannst du mal deinen Plan von Lauftipps.ch mit den von dir gewählten Einstellungen hier verlinken? Wenn du dann jeweils berichtest, wie du die einzelnen Läufe subjektiv empfindest, sieht man doch sehr schnell, wie's läuft. 4,5 Monate sind ja auch eine ziemlich lange Zeit. Wenn du die gut nutzt, sehe ich wenig Probleme mit deinem Ziel.

JoelH hat geschrieben:Den langsamen Quatsch mit 6:28, wie auf der Seite angegeben halte ich für Unsinn, das kann man einbauen wenn man auf Marathon gehen will und dazu langsam diese Distanz adaptieren will, aber so lahm läuft ansonsten nur 'ne spanische Bank.

Oder wenn man nach Stephen Seiler im LIT-Bereich 50-75% VO2max trainiert.
https://www.researchgate.net/publication/46403553_What_is_Best_Practice_for_Training_Intensity_and_Duration_Distribution_in_Endurance_Athletes

Deine Behauptung basiert auf welchen Untersuchungen?

elva hat geschrieben: Deine Behauptung basiert auf welchen Untersuchungen?

https://runalyze.com/athlete/JoelH

Nennt sich Erfahrung. Des Weiteren siehe burny.

RunningPotatoe hat geschrieben:@Kev: Kannst du mal deinen Plan von Lauftipps.ch mit den von dir gewählten Einstellungen hier verlinken? Wenn du dann jeweils berichtest, wie du die einzelnen Läufe subjektiv empfindest, sieht man doch sehr schnell, wie's läuft. 4,5 Monate sind ja auch eine ziemlich lange Zeit. Wenn du die gut nutzt, sehe ich wenig Probleme mit deinem Ziel.

Vielen dank euch allen für die hilfreichen Tipps und Bemühungen.

Das ist mein aktueller Plan mit dem ich heute starten würde - was meinst du dazu? Was mich etwas verwundert, man läuft ja wirklich nie das Wettkampftempo, außer in den Intervallläufen.
[ATTACH]80789[/ATTACH]

Da täusche dich mal nicht. Der Plan mag auf den ersten Blick harmlos aussehen; für jemanden mit deinem wenig strukturierten Trainingsbackground enthält er einige Hürden, die du erstmal überspringen musst:

• Das HM-Tempo ist in deinem Fall nicht arg viel langsamer als dein Schwellentempo. Das Schwellentempo (also das Tempo das man im Wettkampf günstigstenfalls 1h lang durchhalten kann) läuft man normalerweise anfangs 20 min. lang, gegen Ende des Plans bis 40 min. Und natürlich nur einmal pro Woche, zumindest wenn man insgesamt partout nur 3 mal trainieren will. Die Tempoeinheiten im Plan umfassen 18 bis 32 min. im HM-Tempo.
• Aber: Planwoche 12 enthält einen 10k Testlauf sub 47 min. Da wirst du alles rauskotzen müssen. 47 min. schneller als Schwellentempo ist ein Hammer. Zumal es danach - anders als sonst nach Wettkämpfen - keine große Erholung gibt. Ein HM als Langer Lauf winkt alsbald danach.
• Auch davor, in Planwoche 3 und 7, gibt es optionale Testläufe, die ganz bestimmt nicht in deiner Komfortzone stattfinden. [Genau habe ich aber noch nicht studiert, was da wie gelaufen werden soll.]
• Die langen Läufe sind alles andere als LaLas (lang+langsam). Sie sind deutlich schneller als die kürzeren langsamen Dauerläufe.
• Und überhaupt, die Langen ... Außer in den Ruhewochen läufst von Anfang an jede Woche praktisch einen HM - anfangs minimal weniger, gegen Ende sogar mehr. Das ist ganz was anderes als dein bisheriges Training. Allein das will erstmal weggesteckt sein.
• Die drei Testläufe unterwegs stellen automatisch sicher, dass dein Training angepasst wird, sollte sich der Plan als für dich zu lasch oder zu hart erweisen.

Wenn du härter trainieren willst, musst du vor allem auch mehr Kilometer machen, um das Mehr an härterem Zeugs wegstecken zu können. Dann aber müsstest du den Plan auf 4x die Woche umstellen (ist das nicht einer der Parameter, die man für den Plan einstellen kann?) Wobei du da ja schon etwas geschwindelt hast, indem du ausgewählt hast, du hättest zuletzt drei oder mehr Einheiten pro Woche abgeleistet. Ich komme beim Nachzählen auf 2,5 mal.

Der Kerl ist 25. Der braucht nicht viel zu machen um von 4:30 auf 5 auf 4:30 in 10 zu kommen. Der muss einfach laufen gehen. Das Problem dabei, die meisten versuchen daraus eine Wissenschaft zu machen und scheitern genau daran, nicht am Laufen sondern am machen der Wissenschaft.

Servus zusammen,

wollte hiermal ein kurzes Update & Feedback nach 5 Wochen geben.

Habe alle Trainings der ersten 5 Wochen (3x5) Stück voll durchgezogen. Macht super viel Spaß und ich merke wie ich vorankomme.
Bilanz vom Juni waren 159 gelaufene Kilometer.
Ich merke auch wie die Herzfrequenz endlich deutlich zurückgeht. Vor Allem bei den langsamen Läufen komme ich jetzt an die Richtlinien aus dem Plan ran, bei den längeren liege ich noch etwas drüber.
Die langen Dauerläufe (18-20km) schaffe ich derzeit sogar in einer schnelleren Pace.

Hier mal ein Auszug aus 2 der Läufen diese Woche:

• Langsamer Dauerlauf: 12km @ 6:35 min/km (HF: 143 bmp) -> Trainingsplan gab 141 bis 147 vor
• Langer Dauerlauf: 20km @ 5:20 min/km (HF: 174 bmp) -> Trainingsplan gab 150 bis 156 vor.

Vielen Dank an alle die mir den Plan von lauf-tipps.ch empfohlen haben - macht richtig Spaß mit den unterschiedlichen Variationen, auch die Intervallläufe etc.

Bin mal gespannt wie es sich die nächsten Wochen noch entwickelt und welche Fortschritte zu beobachten sind.

Evtl. mache ich in 3-4 Wochen mal einen Einstufungslauf um den Plan anzupassen, aber aktuell orientiere ich mich am 1:45 Halbmarathon Ziel.

Viele Grüße
Kev

Prima, da hat ja einer mächtig die Kurve gekriegt.

Berichte weiter, aber wenn's geht etwas öfter. Ich bin ein alter weißer Mann und da ist das mit dem Gedächtnis so eine Sache. Wollte dich gerade wieder im Forum willkommen heißen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Prima, da hat ja einer mächtig die Kurve gekriegt.

Berichte weiter, aber wenn's geht etwas öfter. Ich bin ein alter weißer Mann und da ist das mit dem Gedächtnis so eine Sache. Wollte dich gerade wieder im Forum willkommen heißen.

Macht es eigentlich Sinn einen Einstufungslauf zu machen nach einer Zeit?
Und wenn ja welchen Lauf aus dem Plan am besten ersetzen? Das wird mit aus den Läufen nicht ganz ersichtlich.

Alle 6 Wochen (+- 2 Wochen, keine Wissenschaft daraus machen) sollte man einen Testlauf machen, um den Trainingsplan ggfs. anzupassen.
Als Testlauf am Besten einen (Unterdistanz-)Wettkampf nehmen.
Der Testlauf ersetzt ein harten Trainingslauf (vermutlich der Tempodauerlauf) ggfs. auch mehrere Trainingstage, je nach Belastung. Muss man schauen, was man verträgt.

…im Plan ist doch konkret ausgewiesen das der lange Lauf in Woche 3 und 7 durch einen Testlauf ersetzt werden kann ?!

Servus Leute,

ich habe die ersten 8 Wochen komplett durchgezogen und bin dann eine Woche in Urlaub gefahren in der ich komplett nichts gemacht habe (Trainingsplan: forum/attachment.php?attachmentid=80789&d=1622474964)

Jetzt bin ich mir nicht sicher wie ich nach der Pause am besten weitermache:
a) ganz normal mit Woche 9 weitermachen (Nachteil: Woche 10 ist schon wieder eine Ruhewoche)
b) mit Woche 9 weitermachen und dann Woche 10 skippen (Ruhewoche)
c) Woche 9 skippen (da im Zeitraum des Urlaubs und mit der Ruhewoche 10 loslegen)

Was meint ihr macht am meisten sinn?

Wenn am Ende des Plans am 19.09. der Wettkampf steht, dann würde ich einfach im Plan mit der Woche vom 02.08. (Woche 10) weiter machen. Ansonsten kannst du es auch einfach auswürfeln ;)

Nominell mit Ruhewoche 10 weitermachen, die aber ein wenig adaptieren (steigern), so dass es am Anfang noch ruhig zugeht und du am Ende der Woche aber wieder halbwegs auf Ballhöhe bist. Dabei einfach auf den Körper hören.

...einfach normal im Plan weitermachen - ist ja eh die sog. Ruhewoche! Du warst ja auch nicht krank sondern "faul"

Kev95 hat geschrieben:ich habe die ersten 8 Wochen komplett durchgezogen und bin dann eine Woche in Urlaub gefahren in der ich komplett nichts gemacht habe (Trainingsplan: forum/attachment.php?attachmentid=80789&d=1622474964)

Wenn man will und ein Ziel hat, kann man meistens auch im Urlaub laufen. Nur mal als Hinweis für den nächsten Urlaub

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Wenn man will und ein Ziel hat, kann man meistens auch im Urlaub laufen. Nur mal als Hinweis für den nächsten Urlaub

Gruss Tommi

Es soll sogar Leute geben die Urlauben um richtig trainieren zu können, bzw. den Urlaub um einen bestimmten Lauf herum gestalten.

JoelH hat geschrieben:Es soll sogar Leute geben die Urlauben um richtig trainieren zu können, bzw. den Urlaub um einen bestimmten Lauf herum gestalten.

Lässt sich alles bestens mit der Familie organisieren, wenn alle ein wenig flexibel sind. Ich selbst will mich im Urlaub nicht unbedingt ein paar Stunden "ausklinken", zumal wir einige Radtouren gemacht haben oder andere Unternehmungen. So hab ich mir angewöhnt, im Urlaub grundsätzlich morgens vor dem Frühstück zu laufen.

Gruss Tommi

Mein Lauf steht erst am 10.10. an, habe also noch ein wenig Puffer ;) Konnte den Plan ganz am Anfang nicht über mehr Wochen strecken.

Bin eben mal endlichen einen 10km Testlauf gelaufen um den Plan neu einzustellen - 47:08
Ich denke damit kann ich zufrieden sein, oder was meint ihr?

Kev95 hat geschrieben:Ich denke damit kann ich zufrieden sein, oder was meint ihr?

https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator

Da erhalte ich einen Wert von 56,01% für diese Leistung.

Kev95 hat geschrieben:...., oder was meint ihr?

...ich meine es ist ziemlich albern, sich einen HM Plan mit Ziel-Datum 19.09. zu erstellen, wenn der eigentliche HM Lauf erst am 10.10. stattfinden soll! Tatsächlich würde ich den Plan komplett anpassen, also neues Datum und neue Referenzzeit, auch wenn es nur ein paar Sekunden weniger sind!

Bewapo hat geschrieben:...ich meine es ist ziemlich albern, sich einen HM Plan mit Ziel-Datum 19.09. zu erstellen, wenn der eigentliche HM Lauf erst am 10.10. stattfinden soll! Tatsächlich würde ich den Plan komplett anpassen, also neues Datum und neue Referenzzeit, auch wenn es nur ein paar Sekunden weniger sind!

Genau das ist der Plan! ;)
Ich wollte unbedingt zum Juni mit einem richtigen Plan starten, konnte es aber damals noch nicht auf den Oktober Lauf ausrichten (zumindest nicht mit dem Lauftipps ch Trainingsplan).

Jetzt werde ich alles entsprechend anpassen mit der neuen Zeit