ich gehe nun seit etwa 3 Jahren mehr oder weniger regelmäßig laufen und habe im Oktober 2019 auch meinen ersten Halbmarthon absolviert. Eingelaufen bin ich mit einer Zeit von 1:55 bei einer Zielzeit von 1:45, bin also deutlich unter meiner Zielsetzung gelandet. Als Ursachen habe ich ein zu schnelles Angehen sowie falsches Training ausgemacht. Letztendlich habe ich meine Traingsläufe fast ausschließlich in meiner Ziel-Wettkampfpace (~5min/km) durchgeführt ab und zu mal ein paar schnellere eingeschoben, aber nie einen wirklich langsamen Dauerlauf gemacht. Das wurde mir dann auch in einem Laktat-Test so bestätigt, der mir eine fehlende Grundlagenausdauer bestätigte.
Dann eine Laufuhr gekauft, um den Puls regelmäßig kontrollieren zu können und seitdem versuche ich auch öfters mal langsame Dauerläufe einzuschieben. Habe mich auch genauer über die verschiedenen Pulsbereiche informiert: https://www.runnersworld.de/training-ba ... kontrolle/
Das neue Ziel ist nun der 2. Halbmarathon, der in etwa 4,5 Monaten (Zielzeit des 1. HM bleibt hierfür bestehen). Ich möchte nun die Zeit bis dahin möglichst optimal nutzen, trainieren tue ich aktuell etwa 2 mal die Woche.
Allerdings habe ich nun Angst wieder die gleichen Fehler zu machen. In den letzten Wochen musste ich leider feststellen, dass ich wieder fast alle Läufe im 3. Pulsbereich (-> Herzfrequenz von 160-170) absolviere und absolute Schwierigkeiten habe dort rauszukommen.
Selbst wenn ich wirklich in sehr langsamen Tempo laufe (6:45min/km Schnitt) komme ich nicht unter einen Durchschnittspuls von 160 heraus. Meine maximale Herzfrequenz liegt bei 201 Schlägen.Aber Achtung: Machen Sie nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst werden Sie Ihre Leistung nicht verbessern! (https://www.runnersworld.de/training-ba ... kontrolle/)
Ein paar beispielhafte Auszüge aus meinen letzten Wochen:
[TABLE="width: 369"]
[TR]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Zeit[/TD]
[TD]Herzfrequenz (Durchschnitt)[/TD]
[TD]Pace (Durchschnitt)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/30/2021 11:39[/TD]
[TD="align: right"]9[/TD]
[TD="align: right"]1:00:39[/TD]
[TD="align: right"]158[/TD]
[TD="align: right"]6:44[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/25/2021 19:00[/TD]
[TD="align: right"]10.5[/TD]
[TD="align: right"]1:04:51[/TD]
[TD="align: right"]162[/TD]
[TD="align: right"]6:11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/24/2021 16:24[/TD]
[TD="align: right"]5.01[/TD]
[TD="align: right"]0:22:27[/TD]
[TD="align: right"]185[/TD]
[TD="align: right"]4:29[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/23/2021 12:52[/TD]
[TD="align: right"]11.01[/TD]
[TD="align: right"]1:00:23[/TD]
[TD="align: right"]172[/TD]
[TD="align: right"]5:29[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/19/2021 19:15[/TD]
[TD="align: right"]10.5[/TD]
[TD="align: right"]0:57:01[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/17/2021 19:43[/TD]
[TD="align: right"]5.01[/TD]
[TD="align: right"]0:23:55[/TD]
[TD="align: right"]171[/TD]
[TD="align: right"]4:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/11/2021 19:13[/TD]
[TD="align: right"]8.69[/TD]
[TD="align: right"]0:44:32[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]5:08[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/8/2021 15:05[/TD]
[TD="align: right"]3.59[/TD]
[TD="align: right"]0:19:28[/TD]
[TD="align: right"]163[/TD]
[TD="align: right"]5:25[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/8/2021 13:02[/TD]
[TD="align: right"]5.01[/TD]
[TD="align: right"]0:26:21[/TD]
[TD="align: right"]168[/TD]
[TD="align: right"]5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5/4/2021 18:35[/TD]
[TD="align: right"]10.01[/TD]
[TD="align: right"]0:59:31[/TD]
[TD="align: right"]167[/TD]
[TD="align: right"]5:57[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4/28/2021 19:02[/TD]
[TD="align: right"]10.02[/TD]
[TD="align: right"]0:54:47[/TD]
[TD="align: right"]167[/TD]
[TD="align: right"]5:28[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4/21/2021 19:09[/TD]
[TD="align: right"]8.62[/TD]
[TD="align: right"]1:25:07[/TD]
[TD="align: right"]155[/TD]
[TD="align: right"]9:52[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4/16/2021 18:29[/TD]
[TD="align: right"]10.51[/TD]
[TD="align: right"]1:05:28[/TD]
[TD="align: right"]158[/TD]
[TD="align: right"]6:14[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4/8/2021 18:59[/TD]
[TD="align: right"]9.51[/TD]
[TD="align: right"]1:05:37[/TD]
[TD="align: right"]166[/TD]
[TD="align: right"]6:54[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/28/2021 11:43[/TD]
[TD="align: right"]7.01[/TD]
[TD="align: right"]0:42:13[/TD]
[TD="align: right"]161[/TD]
[TD="align: right"]6:01[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/26/2021 9:54[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: right"]1:01:38[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/20/2021 14:02[/TD]
[TD="align: right"]21.11[/TD]
[TD="align: right"]2:14:08[/TD]
[TD="align: right"]160[/TD]
[TD="align: right"]6:21[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/17/2021 18:32[/TD]
[TD="align: right"]11.59[/TD]
[TD="align: right"]1:02:59[/TD]
[TD="align: right"]164[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/13/2021 9:43[/TD]
[TD="align: right"]12.5[/TD]
[TD="align: right"]1:08:01[/TD]
[TD="align: right"]173[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/10/2021 18:55[/TD]
[TD="align: right"]11.01[/TD]
[TD="align: right"]1:01:32[/TD]
[TD="align: right"]166[/TD]
[TD="align: right"]5:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/7/2021 14:56[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[TD="align: right"]1:06:19[/TD]
[TD="align: right"]167[/TD]
[TD="align: right"]6:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3/2/2021 19:01[/TD]
[TD="align: right"]10.08[/TD]
[TD="align: right"]1:04:03[/TD]
[TD="align: right"]163[/TD]
[TD="align: right"]6:21[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Deshalb möchte ich nun euch um Rat bitten: Welche Strategie würdet ihr mir empfehlen? Ich habe langsam das Gefühl, dass es einfach nicht möglich ist für mich mit einer HF von 140/150 zu laufen - ggf. sogar genetisch bedingt? Evtl. sind hier ja andere Läufer die ähnliche Erfahrungen gemacht haben? Falls dies der Fall ist: wie kann ich mich trotzdem optimal darauf vorbereiten?
Ich habe aktuell einfach Angst wieder den gleichen Fehler zu machen und möchte deshalb die verbleibenden 4.5 Monate möglichst optimal nutzen.
Meine Garmin erlaubt leider keinen herzfrequenz-basierten Trainingsplan und auch die Pläne im Internet umfassen meist mehr als 2 Aktivitäten die Woche.
Bin jetzt auf den Thread zu Daniel's VDOT gestoßen: forum/threads/94929-Trainieren-nach-Jac ... VDOT/page2
Meint ihr das wäre was für mich?
Bin euch über jeden möglichen Tipp dankbar!
Grüße
Kev