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  1. #1

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    Standard Marathon Training - wie am besten?

    Hallo, da ich bereits die Halbmarathon Distanz bewältigen kann (ca. 5,0 er Pace), möchte ich mich nun der Marathon Distanz widmen. Allerdings bin ich ir etwas unsicher, wie meine persönliche Vorbereitung auf diese Distanz aussehen sollte und möchte auch ungern einfach irgendeinem Plan folgen. Hat jemand Tipps?

    Danke

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    My Way. Der Beste? Keine Ahnung. Aber es funktionert(e).
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  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  4. #4
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    My Way. Der Beste? Keine Ahnung. Aber es funktionert(e).
    Natürlich "der Beste"!!
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. #5
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Natürlich "der Beste"!!
    Du stehst auf Herbert?
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  6. #6
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Hannan97 Beitrag anzeigen
    möchte auch ungern einfach irgendeinem Plan folgen. Hat jemand Tipps?
    Du suchst also einen Plan, der wie einer aussieht, aber keiner ist. Oder einen, der einer ist, aber nicht so aussieht. Oder so. Ja nee, iss' klar...

  7. #7
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Du suchst also einen Plan, der wie einer aussieht, aber keiner ist. Oder einen, der einer ist, aber nicht so aussieht. Oder so. Ja nee, iss' klar...
    Nee, sie sucht den Besten, nicht nur irgendeinen.

    Stellt sich die Frage wie man bester Marathontrainingsplan definiert.
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  8. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Du suchst also einen Plan, der wie einer aussieht, aber keiner ist. Oder einen, der einer ist, aber nicht so aussieht. Oder so. Ja nee, iss' klar...
    Es wird so ähnlich ablaufen:

    https://forum.runnersworld.de/forum/...in-halbem-Jahr
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  9. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Es wird so ähnlich ablaufen:
    Da ging's ja wenigstens anfangs noch kurzweilig zu...

  10. #10
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Da ging's ja wenigstens anfangs noch kurzweilig zu...
    Hier ist eben Ernst und dort war Spass.
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  11. #11
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Hannan97 Beitrag anzeigen
    Allerdings bin ich ir etwas unsicher, wie meine persönliche Vorbereitung auf diese Distanz aussehen sollte
    Wenn man "vernünftig" Marathon laufen will, ist es sinnvoll, sich systematisch darauf vorzubereiten. Ob man das anhand eines fertigen Standardplans macht oder sich selbst einen erstellt, wobei man bestimmte Prinzipien beachtet, ist wurscht. Eine solche Vorbereitung erstreckt sich über 12 oder 16 Wochen, im Minimum 8.

    Allerdings: bevor du dich spezifisch auf Marathon vorbereitest, ist es sinnvoll, entsprechende Grundlagen zu legen. Das ist dann die Voraussetzung für den Einstieg in einen Marathonplan.

    Zitat Zitat von Hannan97 Beitrag anzeigen
    Hat jemand Tipps?
    Wie eine sinnvolle Vorbereitung aussehen könnte, hängt natürlich davon ab, wo du stehst. Da hast du bisher sehr spartanisch Informationen preisgegeben. Also: Seit wann (Jahre, Monate) läufst du? Wie viele Einheiten, wie viele km pro Woche läufst du? Welche Wettkampferfahrung hast du? Was sind deine Bestzeiten? Hast du Erfahrung mit Verletzungen? Welche? Und auch: wie alt bist du? (23 oder 24, wie es dein Name nahelegt?)

    Bernd
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  12. #12

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    Ich laufe seit ca 10 Jahren. Aktuell 4 bis 6 mal die Woche. Meistens um die 14km. Bisher keine Verletzungen und kein bestimmtes Event erstmal. Geht mir um Die Distanz 42 km. Keine Wettkampferfahrung

  13. #13
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Hannan97 Beitrag anzeigen
    Ich laufe seit ca 10 Jahren. Aktuell 4 bis 6 mal die Woche. Meistens um die 14km.
    Alter?
    Mann oder Frau?
    Tempo oder Zeit für 14 km?

    Ca. 55 - 85 km ist für "planloses" Laufen eine ganze Menge.
    Das Remake

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  14. #14

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Alter?
    Mann oder Frau?
    Tempo oder Zeit für 14 km?

    Ca. 55 - 85 km ist für "planloses" Laufen eine ganze Menge.
    01:10 h Frau, 1.60m ca 50 kg😄

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Hannan97:

    Catch-22 (02.06.2021)

  16. #15
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Hannan97 Beitrag anzeigen
    01:10 h Frau, 1.60m ca 50 kg😄
    Du läufst viel und du bist schnell. 5 min/km als Trainingstempo ist für eine Frau schon ziemlich flott.

    Was mich etwas wundert, ist, dass du in 10 Jahren nur so daher und keinen Wettkampf gelaufen bist. Du hättest jedenfalls Potenzial.

    Zu deiner Ausgangsfrage:

    Um "nur" mal einen Marathon oder sogar nur die Distanz zu laufen, braucht es nicht mehr viel. Im Grunde genügt es, nach und nach die Länge des langen Laufes auszubauen, z. B. um je 2 oder 3 km pro Woche zu steigern bis 30 km oder leicht darüber. Dabei würde ich die Wochen-km nicht zu sehr hoch fahren, sondern etwa bei max. 80 oder 85 km belassen.

    Mit dieser Vorgehensweise wirst du in jedem Fall 42 km laufen können. Wenn du 42,2 km als Marathonwettkampf und "gut" laufen willst, bereitest du dich in ähnlicher Weise durch Ausbau des langen Laufes auf etwa 20 - 25 km vor und suchst dir 12 Wochen vor dem Marathon einen Plan heraus (oder machst dir einen: einmal lang pro Woche, einmal schnell, Wochenumfang ggfs. leicht ansteigend). Plan und auch Vorbereitung darauf, sprich Einstiegsdistanz für den langen Lauf richten sich nach deiner Ambition.

    Bei dem Potenzial, das du anscheinend hast, würde ich allerdings mal einige kürzere Wettkämpfe (5 km, 10 km, HM) laufen, sobald es wieder möglich ist. Wenn es dir Spaß macht, dich mit anderen zu messen und auch mal aufs Podest steigen zu können, dann würde ich mir über läuferische Ziele mal grundsätzlich Gedanken machen.

    Bernd
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  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    Catch-22 (02.06.2021), JoelH (02.06.2021)

  18. #16
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Ergänzend: Was ist ca. 5,0er Pace? 5:00 min/km? Oder 5 km/h?

  19. #17
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    5 Stunden.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  20. #18
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Noch 'ne Ergänzung: wann soll "das Ereignis" stattfinden? Ich frage, weil nicht unbedeutend ist, was Du noch vor dem "eigentlichen" Plan in der allgemeinen Vorbereitung laufen kannst. Ich würde meinen, so viel, dass Du in den Wochen 3 und 2 vor der speziellen Vorbereitung die ersten 2 Wochen des Plans auf der "rechten Arschbacke" bringst, gefolgt von einer "lockeren" Woche und dann "jehts ran anne Buletten . Oder, wärst Du ein Mann: "Und im Hintergrund hört man mit Grausen die Eierschleifmaschine sausen" .

    Knippi

  21. #19
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Hannan97 Beitrag anzeigen
    Hallo, da ich bereits die Halbmarathon Distanz bewältigen kann (ca. 5,0 er Pace), möchte ich mich nun der Marathon Distanz widmen. Allerdings bin ich ir etwas unsicher, wie meine persönliche Vorbereitung auf diese Distanz aussehen sollte und möchte auch ungern einfach irgendeinem Plan folgen. Hat jemand Tipps?

    Danke
    Im Prinzip ist es relativ einfach, sich auf einen längeren Lauf, z.B. Marathon, vorzubereiten. Folgende Eckpunkte:
    optimaler Wochenumfang
    Zielzeit Marathon 3.00 Stunden 80 bis 100 Kilometer die Woche
    Zielzeit Marathon 3:30 Stunden 70 bis 90 Kilometer
    Zielzeit Marathon 4:00 Stunden 60 Kilometer bis 80 Kilomter

    Dich würde ich auf eine Zielzeit von 3:45 Stunden bis 4:00 Stunden schätzen. (HM im 5er Schnitt mal 2,11 plus 10 Minuten Zeitaufschlag für den ersten Marathon)

    Ansonsten würde ich das Training linear aufbauen, das heißt, bis 4 Wochen vor dem Wettkampf die Kilometerzahl pro Woche linear erhöhen, um dann zwei Wochen vor dem geplanten Event wieder zu reduzieren.

    Am Anfang drei Ruhetage pro Woche einplanen, später dann auf zwei reduzieren. Immer die Regel "one day hard, one day easy" beachten.
    Wichtig sind in der Mehrzahl ruhige Dauerläufe zum Kilometer sammeln. Zum Beispiel Dauerläufe über 60 bis 75 Minuten in knapp unter 7 Minuten pro Kilometer und ein Lauf pro Woche etwas über 2 Stunden im gleichen Tempo.
    Folgende Einheiten kann man in den letzten Wochen einstreuen:
    2 x 10 km in je 55 bis 57 Minuten mit 20 Minuten Trabpause dazwischen und 15 Minuten einlaufen.
    25 km Straßenlauf in ca. 2:20 Stunden
    3 Stunden (langsamer) Waldlauf mit 5 Minuten Gehpause jede volle Stunde

    Wie gesagt, jetzt in Juni mit 4 Einheiten pro Woche zu je 60 bis 75 Minuten beginnen und ab Juli einmal die Woche bis auf über 2 Stunden erhöhen.
    Bis zum Herbst-Marathon weiter linear steigern bzw. auf dem Level von ca. 70 Wochenkilometern bis 2 Wochen vor dem Rennen bleiben.
    Optimal wäre die Teilnahme an 10 Km Wettkämpfen, was im Moment leider schwierig ist.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Santander:

    frank2015 (08.06.2021)

  23. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Optimal wäre die Teilnahme an 10 Km Wettkämpfen, was im Moment leider schwierig ist.
    Zu welchem Zweck und wie oft?
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  24. #21
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Zu welchem Zweck und wie oft?
    Wettkampfatmosphäre schnuppern, Abwechslung.
    Alle zwei Wochen, dann so drei oder viermal eine Stunde pro Woche laufen plus ein Volkslauf über 10 km.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  25. #22
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Im Prinzip ist es relativ einfach, sich auf einen längeren Lauf, z.B. Marathon, vorzubereiten. Folgende Eckpunkte:
    optimaler Wochenumfang
    Zielzeit Marathon 3.00 Stunden 80 bis 100 Kilometer die Woche
    Zielzeit Marathon 3:30 Stunden 70 bis 90 Kilometer
    Zielzeit Marathon 4:00 Stunden 60 Kilometer bis 80 Kilomter

    Dich würde ich auf eine Zielzeit von 3:45 Stunden bis 4:00 Stunden schätzen. (HM im 5er Schnitt mal 2,11 plus 10 Minuten Zeitaufschlag für den ersten Marathon)

    Ansonsten würde ich das Training linear aufbauen, das heißt, bis 4 Wochen vor dem Wettkampf die Kilometerzahl pro Woche linear erhöhen, um dann zwei Wochen vor dem geplanten Event wieder zu reduzieren.

    Am Anfang drei Ruhetage pro Woche einplanen, später dann auf zwei reduzieren. Immer die Regel "one day hard, one day easy" beachten.
    Wichtig sind in der Mehrzahl ruhige Dauerläufe zum Kilometer sammeln. Zum Beispiel Dauerläufe über 60 bis 75 Minuten in knapp unter 7 Minuten pro Kilometer und ein Lauf pro Woche etwas über 2 Stunden im gleichen Tempo.
    Folgende Einheiten kann man in den letzten Wochen einstreuen:
    2 x 10 km in je 55 bis 57 Minuten mit 20 Minuten Trabpause dazwischen und 15 Minuten einlaufen.
    25 km Straßenlauf in ca. 2:20 Stunden
    3 Stunden (langsamer) Waldlauf mit 5 Minuten Gehpause jede volle Stunde

    Wie gesagt, jetzt in Juni mit 4 Einheiten pro Woche zu je 60 bis 75 Minuten beginnen und ab Juli einmal die Woche bis auf über 2 Stunden erhöhen.
    Bis zum Herbst-Marathon weiter linear steigern bzw. auf dem Level von ca. 70 Wochenkilometern bis 2 Wochen vor dem Rennen bleiben.
    Optimal wäre die Teilnahme an 10 Km Wettkämpfen, was im Moment leider schwierig ist.
    Du hast wieder Intervalltraining vergessen.

    3 Stunden (langsamer) Waldlauf mit 5 Minuten Gehpause jede volle Stunde
    Oder ist das Dein Intervalltraining?
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  26. #23
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Oder ist das Dein Intervalltraining?
    Nee, die 5 min Pausen dienen dazu, die Gesamtstrecke zu schaffen.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  27. #24
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    ...
    Du wärst ein prima Arzt geworden.

    Patient: Guten Tag, ich möchte gesund sein.

    Dr. Santander: Im Prinzip ganz einfach! Als erstes nehmen wir den Blinddarm raus. Dann verschreibe ich 10 Einheiten Santapunktur, und unterstützt wird das Ganze durch die Medikamente Sanglotumin und Schleichingitamat. Ich schätze, in 1 bis 10 Monaten sind Sie dann gesund.

    Bernd
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  28. #25
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Du wärst ein prima Arzt geworden.

    Patient: Guten Tag, ich möchte gesund sein.

    Dr. Santander: Im Prinzip ganz einfach! Als erstes nehmen wir den Blinddarm raus. Dann verschreibe ich 10 Einheiten Santapunktur, und unterstützt wird das Ganze durch die Medikamente Sanglotumin und Schleichingitamat. Ich schätze, in 1 bis 10 Monaten sind Sie dann gesund.

    Bernd
    Das Problem heutzutage ist, dass viele nach einer Abkürzung suchen, obwohl die Lösung offen auf dem Tisch liegt.
    Bei der Gesundheit weiß jeder, dass bestimmt 70 % der Krankheiten sich durch Bewegung, Normalgewicht, keine "Genussmittel" wie Alkohol und Zigaretten, ausreichend Schlaf vermeiden bzw. lindern lassen.
    Das gleiche gilt für den Marathon. Mehrere Monate ordentlich Kilometer schruppen plus das Körpergewicht etwas unter Normalgewicht halten. Das ist alles.
    Da braucht es kein Vdot, HIIT, Karbonsohle, Geheimplan etc.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

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