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  1. #1
    Mitchman
    Gast

    Standard Ich verzweifle beim Cooper test

    Sehr geehrtes Forum,

    ich hoffe hier Hilfe zu finden, ich bin sehr verzweifelt und total am Ende.

    Mein Traum ist es bei der Bundespolizei anzufangen, und so fing ich vor 1 Jahr an mich vorzubereiten als blutiger Laufanfänger. Im cooper test werden mindestens 2250 Meter in 12 Minuten beim Sportlichen Auswahlverfahren gefordert.

    Manchmal habe ich es mit ach und krach geschafft, mal 2270 m, mal vlt knappe 2300, aber heute habe ich den cooper Test 5 mal versucht und bin jedesmal um die 2100 meter gelaufen, sehr mies.

    Anfangs habe ich falsch trainiert und bin nur den Cooper gelaufen, etwa ein halbes Jahr lang. Danach stieß ich auf den Begriff intervall training und habe damit begonnen. Allerdings scheine ich trotz intervall training zu stagnieren.

    Mein Auswahlverfahren ist am 17.06...ich werde den termin wohl verschieben müssen. Da ich auch etwas verletzt bin und mich die Plantarsehne etwas plagt und zickig ist, seit letzem Intervall training auch die Achillessehne. Aber ich konnte schon laufen.

    Wer weiß wieviel Zeit ich dadurch gewinne, bestimmt ein paar Wochen.

    Habt ihr Tipps für mich, was ich machen kann?

    Ich muss sagen oftmals packt mich mein ego und ich laufe immer noch den cooper. Aber nicht so dass ich ihn nur 1x laufe und dann schluss mache. oftmals Ruhe ich mich etwas aus und versuche es mindestens noch einmal. Trainiere 3x die Woche.

    Aber es scheint alles nichts zu bringen und ich bin absolut am verzweifeln..... ich hoffe auf Hilfe, dringend.

    Ein paar Eckdaten noch zu mir: 33 Jahre alt, 180 groß, 90 Kg: aber überweigend Muskulös da ich viele Jahre lang Kraftsport betrieben habe. Aber ohne Zaubermittelchen.

    LG Mitch
    Zuletzt überarbeitet von Mitchman (03.06.2021 um 22:04 Uhr)

  2. #2

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    Standard

    Es fehlen folgende Infos:

    - Alter
    - Größe
    - Gewicht
    - Trainingskilometer und -tempo pro Trainingseinheit

    Danach kann man dir vielleicht helfen, vorher nicht.

  3. #3
    Avatar von Rauchzeichen
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    Du bist 5x hintereinander den Cooper-Test gelaufen, also 5x 12 Minuten volle Kanne?

    Das kannst du machen, wenn du für einen 10km Lauf oder einen Halbmarathon trainierst. Was machst du denn normalerweise für Intervalle?

  4. #4
    Mitchman
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    @Stebbins tscuhldige:

    Habe oben Alter, Gewicht und Größe oben nochmal nach editiert.


    @Rauchzeichen: ja, ich bin halt total am verzweifeln da ich total stagniere und Tag x immer näher rückt...


    Bei intervalltrainings etwa 2,800 Meter. bei dauerläufen etwa 3000 m in 25 min

    6 minuten etwa Pro Kilometer....ich weiß richtig mies.

    Normalerweise mache ich 6x 400 Intervalle, oder 9x400

  5. #5
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Mitchman Beitrag anzeigen
    Mein Traum ist es bei der Bundespolizei anzufangen, und so fing ich vor 1 Jahr an mich vorzubereiten als blutiger Laufanfänger. Im cooper test werden mindestens 2250 Meter in 12 Minuten beim Sportlichen Auswahlverfahren gefordert.
    Möglicherweise denkt sich die Bundespolizei ja was dabei diese (relativ einfache) Einstellungshürde als Kriterium zu verwenden.
    Wenn ein gesunder, normalgewichtiger junger Mann das auch nach einem Jahr Vorbereitung nicht hinbekommt, ist die Bundespolizei vllt nicht die passende Berufswahl...

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    JoelH (03.06.2021)

  7. #6
    Mitchman
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    Sorry wenn ich mich jetzt unsympathisch mache aber solche Antworten kannst du dir sparen. Ich suche Hilfe und nach Tipps was ich besser machen kann und nicht dass irgendjemand daherkommt und mir sagt dass ich etwas nicht schaffen kann.

    Aufgeben ist für mich keine option, wenn es für dich eine wäre, ist das ja vollkommen okay aber nicht für mich.

  8. #7
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  9. #8

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    Du hast geschrieben, dass du 3x die Woche trainierst. Schreib doch mal, was du in diesen Trainingseinheiten machst.

    Intervalle: Wie viele Intervalle über wie viele Meter in welcher Zeit?

    Dauerlauf: Wie viele Kilometer in welcher Zeit?

    3 km in 25 Minuten ist übrigens eine Pace von 8:20 Minuten/km. Nicht 6 Minuten/km wie von dir angegeben.

  10. #9
    Mitchman
    Gast

    Standard

    Hab ich doch geschrieben. 400 Meter Intervalle, 6x, mit 1:30 pause.

    Einen Dauerlauf von 25 Minuten (wieviele KM ich da gemacht habe weiß ich nicht so genau da meine Uhr das falsch anzeigt)

    1x die Woche dann mehrmals den cooper meist 2x 12 min alles was geht. ( das war letze Woche )


    Diese Woche habe ich dann 9x 400 Meter Intervalle gemacht, auf 9 erhöht und die pausen auf 30 Sek. verkürzt

    Heute wollte ich statt dauerlauf meinen Stand abrufen ob sich was gebessert hat und bin mit mehreren pausen den cooper test 5x gelaufen.


    Danke für die Korrektur mit dem pace. der 6 KM / min ist bei mir wenn ich den cooper laufe wo ich versuche die 2250m oder 2400 zu schaffen

    Wenn ich länger laufe werde ich langsamer pro Kilometer

  11. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Was ist das für ein Training, wenn man so ein minimal Ziel (für einen gesunden jungen Mann) nicht erreichen kann?

    Versuche einfach kein Schwachsinn mit 5x Coopertest hintereinander, sondern:
    Samstag: 5x200m so schnell wie möglich mit langen Pausen, so das Du jedes mal fast umfällst
    Sonntag: nix
    Montag: 4km ganz langsam, Hauptsache durch
    Dienstag: 8x200m so schnell wie möglich
    Mittwoch nix
    Donnerstag 8 Minuten schnell
    ...
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Catch-22 (03.06.2021), JoelH (04.06.2021), leviathan (08.06.2021)

  13. #11
    Mitchman
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    Ich muss sagen, dass der letze Cooper versuch ziemlich gut von statten ging trotz der Vorermudung. Ich habe meine lauftechnik etwas umgestellt und die scheint Energieeffizienter zu sein, also ich schleife die Füße etwas über den Boden und "renne" nicht mehr so.

    Es haben zwar 250 m gefehlt am ende aber das war mit der Vorermüdung von den 4 Versuchen davor aber ich war nicht mehr so tot aus der Puste. Vlt klappt es ja die Tage.

  14. #12
    Mitchman
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Was ist das für ein Training, wenn man so ein minimal Ziel (für einen gesunden jungen Mann) nicht erreichen kann?

    Versuche einfach kein Schwachsinn mit 5x Coopertest hintereinander, sondern:
    Samstag: 5x200m so schnell wie möglich mit langen Pausen, so das Du jedes mal fast umfällst
    Sonntag: nix
    Montag: 4km ganz langsam, Hauptsache durch
    Dienstag: 8x200m so schnell wie möglich
    Mittwoch nix
    Donnerstag 8 Minuten schnell
    ...

    Danke! Mache ich. Ich werde mich daran halten. Was meinst du wieviel kann man da noch rausholen in welcher Zeit?

  15. #13
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    hihihi
    Dann bin ich fast doppelt so schnell wie "sehr gut"... Also "super gut hoch 2" oder so.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  16. #14
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Mitchman Beitrag anzeigen
    Ich habe meine lauftechnik etwas umgestellt und die scheint Energieeffizienter zu sein, also ich schleife die Füße etwas über den Boden und "renne" nicht mehr so.
    Wolltest Du nicht schneller werden? Dazu braucht man einen runden und effektiven Laufstil. Etwas das schleift, bremst.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  17. #15
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    hihihi
    Dann bin ich fast doppelt so schnell wie "sehr gut"... Also "super gut hoch 2" oder so.
    Angeber.....
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  18. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Mitchman Beitrag anzeigen
    Danke! Mache ich. Ich werde mich daran halten. Was meinst du wieviel kann man da noch rausholen in welcher Zeit?
    Das kann doch keiner wissen. Woher auch.
    Du sollst einfach etwas "schnell" Laufen lernen, um etwas schnelle die Beine bewegen zu können. 5:00/km, was gefordert wird, ist wirklich langsames laufen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    bones (03.06.2021)

  20. #17
    Avatar von Rauchzeichen
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    Wenigstens weißt du selbst, das deine läuferischen Fähigkeiten ziemlich mau sind - das hilft bei einer realistischen Trainingsplanung

    Schaffst du eigentlich die Anforderungen für den Sprint? Wenn du einen Test machst, brichst du hinten raus ein oder kannst du einfach nicht schneller laufen?

    edit: Mach, was Rolli geschrieben hat.

  21. #18
    Mitchman
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Wenigstens weißt du selbst, das deine läuferischen Fähigkeiten ziemlich mau sind - das hilft bei einer realistischen Trainingsplanung

    Schaffst du eigentlich die Anforderungen für den Sprint? Wenn du einen Test machst, brichst du hinten raus ein oder kannst du einfach nicht schneller laufen?
    Scheint dich irgendwie zu freuen oder? Ja, ich bin ein mieser Läufer, das heißt nicht dass ich ein Weichei bin und nicht bereit bin etwas durchzuziehen. Meine Stärken sind wo anders. Du kannst auch keine Tiefen kniebeugen mit 170 kilo auf Wiederholungen, oder 240 Kilo Kreuzheben. Oder? Nach 9 Jahren Gewichtheben hat sich mein Körper dieser Sportart angepasst.

    Ich kann schneller laufen einfach nicht lange aufrecht halten Konditionell. Das ist mein Problem

  22. #19
    Avatar von Catch-22
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    Sieht es im Bezug auf den Test wirklich so schlecht aus? Er mag jetzt kein begnadeter Läufer sein, ist aber auch nicht wirklich weit von der Anforderung entfernt.

    @Mitch
    Die 2250m hast du doch drauf gehabt. Wann bist du sie zu letzt gelaufen? War es da schon so warm wie aktuell oder noch deutlich kühler?
    Achilles und Plantarfaszie waren da wohl auch noch in Ordnung.

    Ich würde jetzt gar nicht viel ändern sondern eher schauen, die Baustellen am Körper zu richten und an die Temperaturen gewöhnen. Es bringt dir nicht viel jetzt härter zu trainieren um dann an Tag X erst recht verletzt zu sein.

  23. #20
    Mitchman
    Gast

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Sieht es im Bezug auf den Test wirklich so schlecht aus? Er mag jetzt kein begnadeter Läufer sein, ist aber auch nicht wirklich weit von der Anforderung entfernt.

    @Mitch
    Die 2250m hast du doch drauf gehabt. Wann bist du sie zu letzt gelaufen? War es da schon so warm wie aktuell oder noch deutlich kühler?
    Achilles und Plantarfaszie waren da wohl auch noch in Ordnung.

    Ich würde jetzt gar nicht viel ändern sondern eher schauen, die Baustellen am Körper zu richten und an die Temperaturen gewöhnen. Es bringt dir nicht viel jetzt härter zu trainieren um dann an Tag X erst recht verletzt zu sein.

    Hey, danke für diesen erfreulichen Konstruktiven Beitrag Ja, als ich die 2300 gepackt habe sowohl auch die 2250 m, war die Plantar und achilles sehne in Ordnung.

    Heute war es so, dass ich irgendwie Humpeln musste erstmal bis ich mich warmgelaufen habe. Die Temperaturen waren gleich.

    Die 2270 Meter habe ich am 28.05 geschafft. und das nach schweren Kniebeugen. Da war alles in Ordnung mit meinem Fuß.

    Heute haben mir in allen 5 Versuchen um die 100 meter gefehlt...aber ich musste halt streckenweise humpeln...

  24. #21
    Avatar von Catch-22
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    Du musst halt beim Training aufpassen. "Viel hilft viel" stimmt nun mal nicht immer.
    Wenn du schon beim Warmlaufen humpelst, dann kannst du die Einheit doch gleich vergessen, die taugt nicht als Maßstab, außer du willst den Test auch humpelnd machen. Dann lauf weiter 5 x Cooper hintereinander.
    Rollis Vorlage ist doch gut. Übertreibe es jedoch auch nicht mit dem Kraftraining.

    Du wirst halt langsam nervös, weil der Tag X näher kommt und dein Körper zickt. Jetzt heißt es Ruhe bewahren und maßvoll vorgehen.
    Unterschätze jedoch auch die Temperaturen nicht, ähnlich ist nun mal nicht gleich. 20°C und 24°, ob im Schatten oder in der Sonne, kann einen großen Unterschied machen. Auch schwülwarmes Wetter ist schwierig. Aktuell müssen wir uns alle an das "Sommerwetter" gewöhnen.

  25. #22
    Mitchman
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Du musst halt beim Training aufpassen. "Viel hilft viel" stimmt nun mal nicht immer.
    Wenn du schon beim Warmlaufen humpelst, dann kannst du die Einheit doch gleich vergessen, die taugt nicht als Maßstab, außer du willst den Test auch humpelnd machen. Dann lauf weiter 5 x Cooper hintereinander.
    Rollis Vorlage ist doch gut. Übertreibe es jedoch auch nicht mit dem Kraftraining.

    Du wirst halt langsam nervös, weil der Tag X näher kommt und dein Körper zickt. Jetzt heißt es Ruhe bewahren und maßvoll vorgehen.
    Unterschätze jedoch auch die Temperaturen nicht, ähnlich ist nun mal nicht gleich. 20°C und 24°, ob im Schatten oder in der Sonne, kann einen großen Unterschied machen. Auch schwülwarmes Wetter ist schwierig. Aktuell müssen wir uns alle an das "Sommerwetter" gewöhnen.

    Man merkt dass du dich wirklich bemühst die Beiträge zu lesen und zwar nicht nur die Hälfte und du kannst dich sehr gut in die Geschichte hineinversetzen - danke dafür. Ja, genau so geht es mir gerade.

    Auch an Rolli danke für den Plan. Den werde ich machen, Kraftsport nur noch 2x und auf erhalt trainieren und schauen dass ich meine Verletztungen mit genug mobilisierung, faszienrollen und genügend Ruhe auskuriere.

    Die Plantarsehne war vor 3 Wochen evtl sogar gerissen (keine Diagnose, aber beim Sprinten hat es mal ziemlich geknallt und ich dachte ich wäre über irgendwas gestolpert obwohl der boden total eben war und es bildete sich nach ein paar Tagen ein hämatom). ABer jerzt ist die schon fast ok.

    Inzwischen ist die Achilles Sehne etwas zickig, und ich kann nicht ganz nach hinten ausstreckien und muss humpeln.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Mitchman:

    Bernd79 (04.06.2021)

  27. #23
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Da ist mit großer Sicherheit nichts gerissen, dann hättest du nur noch mit Schmerzgebrüll auftreten können

    Du hast den Coopertest eigentlich schon drauf, bist es halt nur falsch angegangen. Sind noch zwei Wochen, durch Rollis Einheiten bekommst du noch etwas Spritzigkeit in die Beine. Die nötige Ausdauer hast du auch, darfst am Tag X nur nicht zu schnell anlaufen. Vergiss mal bis dahin dein Krafttraining, vor allem für die Beine. Ein bis zwei Tage vor dem Test läufst du nur gemütlich, mit ein paar kurzen Tempospritzen, die aber nicht wirklich anstrengen.

    Unterschätze nicht die zusätzliche Motivation!

    Und nun werde ich sicher gesteinigt Sollten die Beschwerden in Plantar- und Achillessehnen noch andauern, dann nimm ab dem Tag vor dem Test ein Schmerzmittel deiner Wahl. Auskurieren kannste die Sache ordentlich hinterher.

    Ach ja, bis dahin kannst du die Sehnen mehrmals am Tag mit Eis kühlen, das gefällt denen, ich weiß das

    Gruss Tommi

  28. #24
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    hihihi
    Dann bin ich fast doppelt so schnell wie "sehr gut"... Also "super gut hoch 2" oder so.
    Die letzte Gruppe ist 50+. Dann hört es auf.
    In den Sechziger Jahren konnte man sich wohl nicht vorstellen das man im Alter noch läuft.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  29. #25
    Avatar von Bernd79
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    Also prinzipiell wird man schneller, indem man schneller läuft. Da du dies aber nicht erreichen kannst, indem du die gleich lange Strecke immer wieder so schnell wie möglich läufst (z.B. 4 km), macht man das so, dass man kürzere Strecken deutlich schneller läuft. Nennt sich Intervalle - also versuche das Tempo rauszufinden, dass du z.B. 8 x 400 Meter (oder zu Beginn nur 4 x 400m) mit z.B. 2 min Trabpause laufen kannst (Trabpause kann auch länger sein, wenn nötig, es geht erstmal darum, dass du diese 400 m voll läufst). Dann muss im Trainingsplan noch ein längerer Lauf enthalten sein, da das dein Herz- Kreislaufsystem und deine Orthopädie auf eine andere Art fordert, die nötig ist, um deine durch die Intervalle neu gewonnene Schnelligkeit auch über längere Distanz zu halten. Der längere Lauf sollte wohl mit 4 km starten und wenn du dich gewöhnt hast, wohl bis 8 oder sogar 10 km gehen - im moderaten Tempo (welches Tempo das individuell für dich ist, kannst nur du rausfinden). An einem 2.schnellen Trainingstag während deiner Woche solltest du einen anderen Reiz setzen, also statt der 400 Meter Intervalle probierst du 100 m Intervalle oder z.b. 200 m Intervalle.

    Alles Gute,

    LG
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

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