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  1. #1

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    Standard Trainingsplan für PB 10k 41 Minuten

    Hallo miteinander,

    ich bin gestern einen 10k "Wettkampf" für mich alleine gelaufen, um durch die gelaufene Zeit einen geeigneten HM-Plan angehen zu können.
    Bin mit 41:02 durchs Ziel gelaufen.
    Habe dann im Internet recherchiert und die Zeiten hochrechnen lassen. Meistens kommt da etwas zwischen 1:31 und 1:32 auf 21,1K heraus.

    Für diese Zeiten habe ich mir dann Pläne z.B. von Flex (21k mit 4 Einheiten) und bspw. von den LSF Münster (4-5) Einheiten errechnen lassen.
    Dann natürlich noch einen von Steffny und viele diverse, die ich nun nicht alle einzeln benennen möchte.

    Bei allen Plänen sind die Umfänge ungefähr gleich. So 75k maximal.

    Klar, dass nicht alle Pläne gleich sind. Das wäre ja merkwürdig, da wir alle individuell sind und eigene Erfahrungen sammeln. Jedoch ist mir ein meiner Meinung nach RIESIGER Unterschied aufgefallen.

    Bei allen Plänen sind lockere Dauerläufe zwischen 45 und 80 Minuten dabei. IV und TDL ebenfalls. Die Tempi sind auch nah beieinander.
    ABER: beim langen Lauf am Wochenende sagt Steffny z.B. so 70-75% max HF zwischen 16k und 25k (bei meinem Plan wäre das eine ca. 5:45er Pace). Auch auf diverseren weiteren Plänen finde ich das so.
    Und dann beim Flex und LSF Münster die gleichen Streckenlänge, allerdings teilweise bis 4:53 (!) Pace.

    Beim Flex geht es in der 8 Woche, meine ich, bis auf 27k in 4:XX und die LSF empfiehlt 24k in 4:45 ?!
    Während Steffny da sagt: "mach man 25 in 5:40."

    Ich stehe nun diesbezüglich ziemlich auf dem Schlauch.....

    Für Antworten warum das so ist, und was "besser" sein KÖNNTE, wäre ich sehr dankbar.

    Einen schönen Wochenanfang!
    Daniel29

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Standard

    Das ist eine Frage der Philosophie.

    Bei Steffny ist die Priorität, dass am Ende 90% der Leute ihren Plan durchhalten und an der Startlinie stehen, daher findst Du in seinen Plänen wenige Tempoeinheiten und viel "Geschlurfe" - Zumindest solange man bei ihm nach Pace trainiert. Wenn Du HF und eher den oberen Bereich nimmst, kann ich mir nicht vorstellen, dass Du 75%HF eine 5:45er Pace läufst...

    Was jetzt für Dich besser ist, hängt von Dir ab: Wenn Du gut regnerierst, wird der Steffny (zumindest solange Du Dich an seine Vorgaben hältst) zu lasch sein.

    Ich persönlich bin zufrieden mit Steffny, erlaube mir dort aber gerne die Handbremse zu lösen. Wenn sich ein 30km-Lala nach 5:40 oder schneller anfühlt, quäle ich mich nicht und bremse den künstlich auf 5:50 runter. Nach HF passt es aber (meist).

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Daniel29 (07.06.2021)

  4. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Bei REWE to go gibt es ab heute Momi und Erumu. Beides ist Sushi.

    Knippi

  5. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Das ist eine Frage der Philosophie.
    +1. Sehe ich auch so. Ist Geschmacksache. Man muss ausprobieren was einem liegt und Spass machen soll es ja zudem auch noch.
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  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Daniel29 (07.06.2021)

  7. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Daniel29 Beitrag anzeigen

    Für Antworten ....... was "besser" sein KÖNNTE, wäre ich sehr dankbar.
    Nicht sklavisch an einen Plan halten, sondern sich das Passende nach eigenem gusto zusammenstellen. Mir wäre Steffny zu langsam, die in dem anderen Plan genannten 27KM langer Lauf für HM zu lang usw.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Daniel29 (07.06.2021)

  9. #6
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Nicht sklavisch an einen Plan halten, sondern sich das Passende nach eigenem gusto zusammenstellen. Mir wäre Steffny zu langsam, die in dem anderen Plan genannten 27KM langer Lauf für HM zu lang usw.
    Gleichzeitig aber aufpassen, dass das nicht zu einem Rosinenpicken wird.

    Wir hatten hier schon "Experten", die alle Einheiten, die ihnen keine Spaß bringen, aus einem Plan gestrichen haben und dann staunten, warum nix klapte.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Daniel29 (07.06.2021), JoelH (07.06.2021)

  11. #7
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Tempo kann er, fehlen die Kilometer. Und es fehlt jegliche Wettkampferfahrung. Der 1.HM wird nicht der optimalste werden. Also Kilometer sammeln (nicht rennen), Wettkampftempo trainieren und sich ein "Stehvermögen" für die Distanz aneignen (z.B. Crescendo 3 x6KM).

    Aber jeder Jeck ist anders. Viele brauchen offensichtlich einen festen Plan.
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    Daniel29 (07.06.2021)

  13. #8

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    Standard

    Besten Dank schonmal!

    Ich lege mir den FLex und Steffny nebeneinander denke ich, und erstelle mir dann meinen persönlichen Plan:
    im Moment tendiere ich zu 2x lockeren DL zwischen 45 und 80 Minuten.
    Unterschiedliche IV (1000er und 2000er) und evtl. auch ein, zweimal 2x 5k als Wiederholungslauf
    Dann natürlich lange Läufe bis mMn 25, 26k bei 75-80 max HF (5:20-5:25 bei mir) ca.

    Was haltet ihr davon, im Wochenwechsel einen lockeren DL gegen einen TDL ca. 10k zu tauschen und dafür den langen Lauf am Wochenende 25, 26k nicht in 5:30, sondern dann in 5:45? Dachte, das wäre vielleicht etwas abwechslungsreicher.

    Somit hätte ich die Pläne ein bisschen "gemischt".
    Steffny sagt ja bewusst langsam am Wochenende den langen Lauf durchführen.. daher die Frage..

  14. #9

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    Deine Zielzeit dürfte ungefähr einer 4:20er-Pace entsprechen? Dann finde ich 5:45 beim langen Lauf schon arg langsam. Ich würde bei denen eher Pi mal Daumen 5er-Schnitt (+- 15"/km) anpeilen. Ich vermute auch stark, dass Du - wie schon von ruca angemerkt - mit 75% HFmax ungefähr in dem Tempobereich landen wirst. Mach Dir deswegen aber auch nicht zu sehr einen Kopf. Ein paar Sekunden schneller oder langsamer sind nicht entscheidend.

  15. #10
    Avatar von Albatros
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    Ich würde da nicht zu viel mischen, sondern bei einem Plan bleiben - ob der DL/LaLa nun ein paar Sekunden langsamer oder schneller gelaufen wird ist nicht entscheidend.
    Was ich als sinnvoll erachte ist ein voll gelaufener 10km (Test-) Wettkampf (mehr oder weniger aus dem Training) ca. zwei Wochen vor dem HM.

  16. #11
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Siebengebirgsläufer Beitrag anzeigen
    Dann finde ich 5:45 beim langen Lauf schon arg langsam. Ich würde bei denen eher Pi mal Daumen 5er-Schnitt (+- 15"/km) anpeilen.
    Seh ich auch so. Es gibt - Steffny hin oder her - keinen vernünftigen Grund, besonders langsam zu laufen. Ich würde sogar, wenn du dich erstmal an die Länge gewöhnt hast, ruhig am Ende etwas schneller werden, also z. B. die letzten 3 bis 5 km nochmal um 15 - 30 sek schneller als vorher. Das ist auch mental eine gute Vorbereitung, hintenraus das Tempo zu halten im realen Wettkampf.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

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    ruca (07.06.2021)

  18. #12
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Daniel29 Beitrag anzeigen
    Hallo miteinander,

    ich bin gestern einen 10k "Wettkampf" für mich alleine gelaufen, um durch die gelaufene Zeit einen geeigneten HM-Plan angehen zu können.
    Bin mit 41:02 durchs Ziel gelaufen.
    Habe dann im Internet recherchiert und die Zeiten hochrechnen lassen. Meistens kommt da etwas zwischen 1:31 und 1:32 auf 21,1K heraus.

    Für diese Zeiten habe ich mir dann Pläne z.B. von Flex (21k mit 4 Einheiten) und bspw. von den LSF Münster (4-5) Einheiten errechnen lassen.
    Dann natürlich noch einen von Steffny und viele diverse, die ich nun nicht alle einzeln benennen möchte.

    Bei allen Plänen sind die Umfänge ungefähr gleich. So 75k maximal.

    Klar, dass nicht alle Pläne gleich sind. Das wäre ja merkwürdig, da wir alle individuell sind und eigene Erfahrungen sammeln. Jedoch ist mir ein meiner Meinung nach RIESIGER Unterschied aufgefallen.

    Bei allen Plänen sind lockere Dauerläufe zwischen 45 und 80 Minuten dabei. IV und TDL ebenfalls. Die Tempi sind auch nah beieinander.
    ABER: beim langen Lauf am Wochenende sagt Steffny z.B. so 70-75% max HF zwischen 16k und 25k (bei meinem Plan wäre das eine ca. 5:45er Pace). Auch auf diverseren weiteren Plänen finde ich das so.
    Und dann beim Flex und LSF Münster die gleichen Streckenlänge, allerdings teilweise bis 4:53 (!) Pace.

    Beim Flex geht es in der 8 Woche, meine ich, bis auf 27k in 4:XX und die LSF empfiehlt 24k in 4:45 ?!
    Während Steffny da sagt: "mach man 25 in 5:40."

    Ich stehe nun diesbezüglich ziemlich auf dem Schlauch.....

    Für Antworten warum das so ist, und was "besser" sein KÖNNTE, wäre ich sehr dankbar.

    Einen schönen Wochenanfang!
    Daniel29
    Du musst auch die anderen Trainingseinheiten in den einzelnen Plänen beachten. Bei Manfred Steffny werden die langen Läufe immer langsam gelaufen, dafür wird öfter ein 10 km Wettkampf eingeschoben. (bis max. 2 Wochen vor dem Hauptwettkampf) Vermutlich ist das bei Herbert Steffny ähnlich.
    Bei den anderen Trainingsplänen vermute ich, das weniger bis gar keine Testwettkämpfe geplant sind und daher unter der Woche schneller gelaufen wird.

    Vor der Ausrichtung finde ich das Steffny Programm besser. Man konzentriert sich bei den langen Läufen auf die Ausdauerkomponente. Und für Anfänger sind die Testwettkämpfe sehr lehrreich, für Fortgeschrittene sind die Testwettkämpfe eine Klasse Standortbestimmung.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Santander:

    Albatros (07.06.2021)

  20. #13
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Du musst auch die anderen Trainingseinheiten in den einzelnen Plänen beachten.
    Nachtrag: Das oben genannte spricht auch gegen ein Mischen von zwei oder mehreren Trainingsplänen. Das hat Peter Greif in seinem Countdown einmal anschaulich dargestellt. Die von ihm propagierte Endbeschleunigung im langen Lauf macht nur Sinn, wenn keine Testwettkämpfe gelaufen werden.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  21. #14
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    In der Realität wird man eh nicht drumherumkommen, ein wenig am Plan rumzudoktorn. Mal hat am Sonntag Tante Erika Geburtstag und es passt kein langer Lauf, mal ist der Testwettkampf nicht exakt am passenden Datum, mal passt eine Verschiebung des Ruhetages besser zur Unwetterwarnung. Oder man humpelt am Tag, für den der lange TDL angesetzt ist, durch die Gegend.

    Daher ist es eigentlich am Wichtigsten, dass man den Plan versteht. Also genau weiß, was diese Einheit (oder auch der Pausentag) erreichen soll und damit auch, auf welchem Weg man möglichst ähnliches erreichen kann...

    Wenn man also z.B. eh das Steffny-Buch hat, sich ein wenig mit der Trainingslehre auseinandersetzen.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  22. #15

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    Ja, da gebe ich euch Recht.
    jeder Plan hat sicherlich seine Vor- und Nachteile.
    dann werde ich die Pläne nicht mischen und mir einen aussuchen.

    besten Dank! :-)

  23. #16
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Versuche zu verstehen was der Autor des Plans damit ausdrücken will. Das bringt dich weiter.

    Viel Erfolg und Spass, der immer im Vordergrund stehen sollte.
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