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  1. #1

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    Standard sub 3:30 mit 4 Einheiten / Woche

    Hallo,

    ich suche noch einen passenden Plan für meinen Herbstmarathon.

    2019 bin ich meinen letzten Marathon in 3:45:00 gelaufen, hatte auch auf 3:45:00 trainiert.

    Letzte Woche bin ich als Referenz mal einen Test-HM in 1:39:50 gelaufen (waren gefühlt 98%, ohne Trinken/Verpflegung, 100HM)

    Sind 3:30 realistisch? Gibt es einen vernünftigen TP mit 4 Einheiten je Woche? 5 Trainingseinheiten traue ich mir glaube nicht zu, mein Körpergefühl sagt mir doch immer wieder dass ich 3 Regenerationstage benötige. Also 60min DL an einem Montag nach einem 28km DL am Sonntag fühlt sich doch schon etwas nach Übertraining an oder?

    Ich trainiere bisher wie folgt (also ungefähr, je nach Lust&Laune)

    (1) Dienstag: 12km lockerer DL mit ~150 HM (also etwas hügelig) Pace: 5:15 min/km
    (2) Donnerstag: 12km zügiger DL, Pace ca. 4:50 min/km oder Intervall (5x1000m)
    (3) Sonntag: 22-24km langsamer DL, Pace ca. 5:35 min/km

    Alle TP die ich finden konnte enthielten 5 Einheiten /Woche, was ja sicherlich auch Sinn macht. Soll ich dann einfach meinen 3:45er -TP mit 4 Einheiten /Woche vom letzten Jahr etwas pimpen und einfach schauen was bei rauskommt oder gibts einen 3:30er mit 4 Einheiten?

    Danke und Gruß
    Holger

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    In dem Thread geht es um 3:20Std. bei 4 Trainingstagen. Da müßte anfangs zu Deiner Frage einiges zu finden sein.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...-Woche-machbar
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Bastele (08.06.2021), JoelH (08.06.2021)

  4. #3

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    Oh danke dir, hatte nur nach 3:30 gesucht bzw. ausschau gehalten

    Die Jungs sind dann doch nochmal ne Ecke schneller, aber vielleicht lässt sich ja was ableiten. Tipps/Anregungen nehme ich dennoch dankend an.

  5. #4
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Wenn man z.B. mal den guten alten VDOT als Maßstab nimmt, entspricht eine 1:39:50 beim HM einer 3:27:27 beim M, bzw. einer 3:30:00 beim M entspricht einer 1:41:06 beim HM. Erfahrungsgemäß können wie wenigsten Läufer, insbesondere relative Anfänger, diese Zeiten so auch komplett umsetzten. Aber zumindest die Größenordnung kommt hin. Und falls der Marathon im Gegensatz zum HM ein "echter" Wettkampf sein sollte, kann man da auch noch mal einige Sekunden als Bonus dazurechnen.

    ==> Theoretisch möglich und nicht unrealistisch also definitiv, aber auch kein Selbstläufer.

    Da es ganz gut passt: Einige Monate vor meinem ersten Marathon stand meine HM Bestzeit bei 1:40h, bin dann in der direkten Vorbereitung noch eine 1:37h gelaufen und beim Marathon wurde es dann mit 3:29:28h eine knappe sub3:30.

    Beim Thema Trainingsgestaltung können dich sicherlich andere kompetenter beraten. Tendenziell würde ich aber sagen, dass deine aktuellen Trainingspaces in Relation zu einem 3:30er Marathon als Ziel schon eher grenzwertig flott sind, insbesondere die "lockeren" 5:15/km mit gerade mal 5% langsamer als das Ziel-MRT. Das wirkt sich dann natürlich auch sehr Nachteilhaft auf die benötigte Regenerationszeit aus.

    (Und für Mitleser, ja, mir ist durchaus die Ironie darin bewusst dass gerade ich das schreibe... )

    P.S.
    Bist du bei deinem letzten Marathon wirklich exakt eine 3:45:00h gelaufen? Bist du den auf dem Laufband gelaufen? Oder hast du vor dem Ziel gewartet bis die Uhr richtig steht...?

  6. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    Bastele (08.06.2021), Fjodoro (09.06.2021), Matterno (09.06.2021)

  7. #5

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    Danke dir!

    Also es wäre mein 4ter Marathon, alle in Berlin gelaufen. Also eine offizielle Zeit, ganz genau waren es 3:45:03. Die Garmin (Fenix 5+) war etwa ungenau, bis ich es geschnallt hatte kurz nach dem Brandenburger Tor dass ich auf >3:45 unterwegs bin wars zu spät;) War jetzt aber auch nicht so dass noch massenhaft Power zur Verfügung Stand

    Zu den 5:15 im lockeren Lauf:
    Hab ich eben nochmals geprüft, sind eher so 5:18 bei ~152 beats per Minute Die sollte ich vermutlich entschleunigen, da bin ich bei dir. (HFmax hab ich 185)

    Ps. Dieses Jahr wirds (so Gott will) London, hoffe auf verträgliches Wetter ;)

    Ps2. Glückwunsch zu deiner Zeit

  8. #6
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    In dem Thread geht es um 3:20Std. bei 4 Trainingstagen. Da müßte anfangs zu Deiner Frage einiges zu finden sein.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...-Woche-machbar
    Den wollte ich gerade verlinken. Bin gespannt ob dieser hier ebenso erfolgreich ist. Ob man nun 4 oder 5 mal trainiert ist eigentlich nicht ganz so relevant, da man einfach eine Regenerationseinheit weg lassen kann, davon gibt es bei. Steffny-Plänen z.B. genug. Zur Not macht man dafür einen am anderen Tag etwas länger oder ein wenig härter und schon passt es wieder. Letztlich steht und fällt das ganze Konstrukt eh darüber wie dir die langen Latten zupass kommen. 10k in 60Min. einmal zusätzlich oder nicht machen da den Bock weniger Fett. Über alles betrachtet.
    Über mich

  9. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Bastele (08.06.2021), dkf (08.06.2021), Matterno (09.06.2021)

  10. #7
    Avatar von Bewapo
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    ..der Steffny 3:30 Plan hat "nur" 4 Einheiten - findest du im "Großen Laufbuch" Den Greif'schen Coutdown kannst du dir auch mit 4 Einheiten berechnen, wird aber vom Autor nicht wirklich empfohlen!

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Bastele (09.06.2021)

  12. #8
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Hüstel dkf (moi) hat 2012; in der Vorbereitung für den 2. Marathon mit dem Greif CD angefangen, mit 4 Einheiten, allerdings da noch mit einer Zielzeit um 3h45...

    Aaaaber, in 2014, dann für den BM
    -> Der Plan; 28.09.2014, Berlin, SUB 3h30min Der Weg; Optimierung „Tempotraining“ ... - Forum RUNNER’S WORLD (runnersworld.de)

    Sind zwar ab da auch bei mir 4-5 Einheiten , aber wie der alte Schwede schon schrub, über die Gesamtheit betrachtet, isses egal, ob eine "Fülleinheit" mehr oder weniger. Die Summe des Plans (egal welches) und das Befolgen der Vorgaben (im Sinne von nicht Überziehen oder mal eben ausfallen lassen/kürzen, weil kein Bock ) sind entscheidend.

    Nawieauchimmer, einfach vllt. mal etwas Lesestoff (is nich so viel) und die HM PB des kurzbeinigen Kampfhoppels war zu der Zeit um 1h43

    Hoffe Sie finden das Richtige Und, wie unser Dartan Jong bereits bemerkte, die Basis passt doch schon ganz gut
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-) & try Everything


    Limerick der Woche...

    Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
    liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
    Und während er lief,
    seine Frau rief…
    beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort“

    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    Bastele (09.06.2021), Fjodoro (09.06.2021)

  14. #9

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    Danke mal für eure Einschätzungen, wenn erwünscht kann ich ja hier mal berichten und auf Stand halten.

    Der Steffny-Plan ist aber sehr konservativ beim Pace oder? Mir ist zwar bewusst dass einer der Hauptfehler ist dass die langsamen Longruns zu schnell gelaufen werden, aber 6:10 ist ja schon sehr langsam oder? Sind ja 70 sec über Wettkampf Pace?!

    Wäre jetzt aus Erfahrung auf eine 5:45 gegangen..

  15. #10
    Avatar von Matterno
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    Hallo Bastele,

    würde mich hier gerne mal mit dranhängen, denn ich hab mir ebenfalls vorgenommen einen Marathon in 3.30 mit 4 Einheiten zu machen, allerdings wird es bei mir München wenn er denn stattfinden kann.

    Habe mir den von Joel und Bernd schon erwähnten Steffny Plan vorgenommen. Allerdings würde ich, Stand heute ebenfalls die Langen etwas schneller in 5.50 (6.00 gibt er vor) angehen wollen.

    Werde in knapp 4 Wochen noch einen HM als Referenz laufen, dann mal sehen wie ich das Ganze dann endgültig angehe und wie ich mir die Zeiten individuell etwas anpasse. Bin mir zudem noch unsicher ob die 3.30 wirklich angehen soll, da dies mein erster überhaupt. wird.

    Gruß Steffen

  16. #11
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Überlegungen einer Unbedarften...

    Jungs

    zwei Anmerkungen;

    Zitat Zitat von Bastele Beitrag anzeigen
    Der Steffny-Plan ist aber sehr konservativ beim Pace oder? Mir ist zwar bewusst dass einer der Hauptfehler ist dass die langsamen Longruns zu schnell gelaufen werden, aber 6:10 ist ja schon sehr langsam oder? Sind ja 70 sec über Wettkampf Pace?!
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Die Summe des Plans (egal welches) und das Befolgen der Vorgaben (im Sinne von nicht Überziehen oder mal eben ausfallen lassen/kürzen, weil kein Bock ) sind entscheidend.


    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen
    Habe mir den von Joel und Bernd schon erwähnten Steffny Plan vorgenommen. Allerdings würde ich, Stand heute ebenfalls die Langen etwas schneller in 5.50 (6.00 gibt er vor) angehen wollen.

    Werde in knapp 4 Wochen noch einen HM als Referenz laufen, dann mal sehen wie ich das Ganze dann endgültig angehe und wie ich mir die Zeiten individuell etwas anpasse. Bin mir zudem noch unsicher ob die 3.30 wirklich angehen soll, da dies mein erster überhaupt. wird.
    Der Plan/die Zielpace für den Tag X sollte sich an der Leistungsfähigkeit orientieren!!!
    -> hier liegt der Steffen bereits drunter & auch das Bastele hat bereits die Lizenz zum schneller sein


    Mit welcher Zielzeit/Zielpace ( Steffen ggf. mit dem berühmten "Anfängermalus" ) man dann am Tag X auf die Strecke geht, steht jetzt eh noch in den Sternen und sollte dann, zu gegebener überlegt werden. Nur vorab Potential im Training zu verschenken, so dass man sich letztlich damit auch unterfordert
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  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    JoelH (09.06.2021)

  18. #12
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Bastele Beitrag anzeigen
    Wäre jetzt aus Erfahrung auf eine 5:45 gegangen..
    Dann mach das! Nimm das Tempo, bei dem du dich wohl fühlst und bei dem du die Distanz gut bewältigst.

    Zitat Zitat von Bastele Beitrag anzeigen
    Mir ist zwar bewusst dass einer der Hauptfehler ist dass die langsamen Longruns zu schnell gelaufen werden,
    Das ist auch so ein Mythos, der von Generation zu Generation weiter gegeben wird. Es gibt nur 2 Anzeichen, dass der lange Lauf zu schnell war: a) wenn du das Tempo nicht bis zum Ende durchhalten kannst oder b) wenn der Lauf dich so gefordert hast, dass du die nächste Qualitätseinheit (am übernächsten Tag oder später) nicht schaffen kannst.

    Ansonsten darf der Lauf auch schneller sein. Ich laufe grundsätzlich die Langen so, dass ich mich dabei gut fühle, und das ist ein Tempo, das fast immer sogar leicht schneller ist als das der Brot- und Butterläufe (also der "normalen" Dauerläufe). Damit bin ich immer gut gefahren.

    Probiere aus, womit du klar kommst, und lasse dich nicht ausbremsen, indem du dich sklavisch an die Vorgaben hältst. Das Einzige, was wirklich wichtig ist, ist, sich bei den Tempoeinheiten (Tempoläufe oder Wiederholungen) weitgehend an die Vorgaben zu halten oder besser sie nicht (ständig) zu unterschreiten.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    Bastele (10.06.2021)

  20. #13
    Avatar von Matterno
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    Hallo Leute,
    gestern stand der HM-Test(WK) an. Lief eigentlich ganz gut soweit.
    Denke aber das ich den Marathon in München wohl doch nicht SUB 3.30 angehen werde. Gerade beim allerersten Marathon wird mir wichtig sein mal überhaupt anzukommen, von daher werde ich das ganze dann eher in 3.45 angehen.

    Den entsprechenden Plan werde ich allerdings dennoch nicht nach der Zielpace richten sondern wohl eher an einem mittel aus 3.15/3.30.

  21. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen
    Den entsprechenden Plan werde ich allerdings dennoch nicht nach der Zielpace richten sondern wohl eher an einem mittel aus 3.15/3.30.
    Wo liegt denn da der Sinn?

    3:15 ist ne 4:37 Pace. 3:45 ist 5:20.

    Das bedeutet, dass du mit einem 3:15 Plan im Prinzip die langen Läufe in deiner späteren Zielpace, die dann ja nur 5:20 ist, läufst. Da kannste ja gleich im Training die 42 beim 35er LaLa voll machen und musst gar nicht erst nach München fahren.
    Über mich

  22. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    dkf (13.07.2021), Steffen42 (12.07.2021)

  23. #15
    Avatar von Matterno
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    Das könnte ich natürlich tun, nur wo ist das Flair wenn ich bei mir alleine durch den Bienwald zuckele

    Ernsthaft: Hintergrund ist einfach der, dass ich mir zwar sehr sicher bin die Sub 3.30 zu schaffen, aber will ich mich in meinem ersten Lauf wirklich
    komplett darauf versteifen, oder will ich den Lauf nicht einfach genießen und mir dann beim nächsten Lauf, wenn ich dann auch genau weiss
    wie sich das Ganze so bei Km 35-42 anfühlt, in die Vollen gehen?

    Vielleicht läufts ja auch richtig gut und dann gebe ich halt am Ende nochmal ein bisschen Gas

  24. #16
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen
    Vielleicht läufts ja auch richtig gut und dann gebe ich halt am Ende nochmal ein bisschen Gas
    Das ist ziemlicher Unfug. Aus mehreren Gesichtspunkten. Erstens wirst Du nach Kilometer 35 schon eine ordentliche Vorermüdung haben, Pace hin oder her. Zweitens: wie viel schneller willst Du denn auf die letzten 7 Kilometer laufen, um die Zeit, die Du schon vorher verpennt hast, wieder reinzuholen? Eine Minute pro Kilometer oder noch mehr? Wäre ja ein absurdes Schauspiel, oder?

    Du hast sehr gute Vorleistungen gezeigt, bist (mindestens) auf dem Kurs auf eine 3:30. Jetzt kommt noch strukturiertes Marathontraining oben drauf und Du erarbeitest Dir damit eine sehr gute Form. Dann zeig die auch beim Wettkampf. Einbrechen nach 35km kann Dir immer passieren, sei es durch nicht steuerbare Einflüsse (Wetter, miesen Tag, etc.) oder dass Dein Training Dich so gefordert hat, dass Dir am Wettkampftag der Saft fehlt. Kann passieren. Und selbst wenn das wäre, die letzten paar Kilometer kannst Du dann auch noch durchjoggen oder gehen und Du wirst nicht mehr Zeit verlieren, als wie wenn Du das anders rum machst.

    Von daher: trainiere von dem Stand aus, auf dem Du tatsächlich bist, zieh das Training ordentlich durch, regeneriere anständig, achte auf die Ernährung und dann brenne eine Spur in den Asphalt am Wettkampftag. Viel Erfolg.

  25. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    dkf (13.07.2021), JoelH (13.07.2021), Jogging-Rookie (14.07.2021), Matterno (13.07.2021)

  26. #17
    Avatar von Matterno
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    wie viel schneller willst Du denn auf die letzten 7 Kilometer laufen, um die Zeit, die Du schon vorher verpennt hast, wieder reinzuholen? Eine Minute pro Kilometer oder noch mehr? Wäre ja ein absurdes Schauspiel, oder?
    Da hast Du mal vollkommen recht, so war es natürlich auch nicht gemeint.

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Du hast sehr gute Vorleistungen gezeigt, bist (mindestens) auf dem Kurs auf eine 3:30. Jetzt kommt noch strukturiertes Marathontraining oben drauf und Du erarbeitest Dir damit eine sehr gute Form. Dann zeig die auch beim Wettkampf. Einbrechen nach 35km kann Dir immer passieren, sei es durch nicht steuerbare Einflüsse (Wetter, miesen Tag, etc.) oder dass Dein Training Dich so gefordert hat, dass Dir am Wettkampftag der Saft fehlt. Kann passieren. Und selbst wenn das wäre, die letzten paar Kilometer kannst Du dann auch noch durchjoggen oder gehen und Du wirst nicht mehr Zeit verlieren, als wie wenn Du das anders rum machst.

    Von daher: trainiere von dem Stand aus, auf dem Du tatsächlich bist, zieh das Training ordentlich durch, regeneriere anständig, achte auf die Ernährung und dann brenne eine Spur in den Asphalt am Wettkampftag. Viel Erfolg.
    Danke noch für diese Zeilen, werter Namensvetter

    Werde euch hier gerne auf dem Laufenden halten wie es nach meinem Urlaub dann mit der speziellen Vorebereitung weitergeht. Sofern natürlich gewünscht

  27. #18
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen
    Sofern natürlich gewünscht
    Na klar.

    Hier oder im 3:20er Faden, da gehörst Du eh rein.

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    dkf (13.07.2021), Jogging-Rookie (14.07.2021)

  29. #19

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    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen
    Hallo Leute,
    gestern stand der HM-Test(WK) an. Lief eigentlich ganz gut soweit.
    Denke aber das ich den Marathon in München wohl doch nicht SUB 3.30 angehen werde. Gerade beim allerersten Marathon wird mir wichtig sein mal überhaupt anzukommen, von daher werde ich das ganze dann eher in 3.45 angehen.

    Den entsprechenden Plan werde ich allerdings dennoch nicht nach der Zielpace richten sondern wohl eher an einem mittel aus 3.15/3.30.


    Wie war denn die HM-Zeit?

  30. #20
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Das ist ziemlicher Unfug. Aus mehreren Gesichtspunkten. Erstens wirst Du nach Kilometer 35 schon eine ordentliche Vorermüdung haben, Pace hin oder her. Zweitens: wie viel schneller willst Du denn auf die letzten 7 Kilometer laufen, um die Zeit, die Du schon vorher verpennt hast, wieder reinzuholen? Eine Minute pro Kilometer oder noch mehr? Wäre ja ein absurdes Schauspiel, oder?

    Du hast sehr gute Vorleistungen gezeigt, bist (mindestens) auf dem Kurs auf eine 3:30. Jetzt kommt noch strukturiertes Marathontraining oben drauf und Du erarbeitest Dir damit eine sehr gute Form. Dann zeig die auch beim Wettkampf. Einbrechen nach 35km kann Dir immer passieren, sei es durch nicht steuerbare Einflüsse (Wetter, miesen Tag, etc.) oder dass Dein Training Dich so gefordert hat, dass Dir am Wettkampftag der Saft fehlt. Kann passieren. Und selbst wenn das wäre, die letzten paar Kilometer kannst Du dann auch noch durchjoggen oder gehen und Du wirst nicht mehr Zeit verlieren, als wie wenn Du das anders rum machst.

    Von daher: trainiere von dem Stand aus, auf dem Du tatsächlich bist, zieh das Training ordentlich durch, regeneriere anständig, achte auf die Ernährung und dann brenne eine Spur in den Asphalt am Wettkampftag. Viel Erfolg.
    ALLES was unser Steffen (aus dem Club der anonymen Sub-3h20er...) hier schrub
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  31. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dkf:

    JoelH (14.07.2021), Jogging-Rookie (14.07.2021), Steffen42 (13.07.2021)

  32. #21
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Na klar.

    Hier oder im 3:20er Faden, da gehörst Du eh rein.
    Das geht in Ordnung.

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    Steffen42 (14.07.2021)

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