sub 3:30 mit 4 Einheiten / Woche

Hallo,

ich suche noch einen passenden Plan für meinen Herbstmarathon.

2019 bin ich meinen letzten Marathon in 3:45:00 gelaufen, hatte auch auf 3:45:00 trainiert.

Letzte Woche bin ich als Referenz mal einen Test-HM in 1:39:50 gelaufen (waren gefühlt 98%, ohne Trinken/Verpflegung, 100HM)

Sind 3:30 realistisch? Gibt es einen vernünftigen TP mit 4 Einheiten je Woche? 5 Trainingseinheiten traue ich mir glaube nicht zu, mein Körpergefühl sagt mir doch immer wieder dass ich 3 Regenerationstage benötige. Also 60min DL an einem Montag nach einem 28km DL am Sonntag fühlt sich doch schon etwas nach Übertraining an oder?

Ich trainiere bisher wie folgt (also ungefähr, je nach Lust&Laune)

(1) Dienstag: 12km lockerer DL mit ~150 HM (also etwas hügelig) Pace: 5:15 min/km
(2) Donnerstag: 12km zügiger DL, Pace ca. 4:50 min/km oder Intervall (5x1000m)
(3) Sonntag: 22-24km langsamer DL, Pace ca. 5:35 min/km

Alle TP die ich finden konnte enthielten 5 Einheiten /Woche, was ja sicherlich auch Sinn macht. Soll ich dann einfach meinen 3:45er -TP mit 4 Einheiten /Woche vom letzten Jahr etwas pimpen und einfach schauen was bei rauskommt oder gibts einen 3:30er mit 4 Einheiten?

Danke und Gruß
Holger

In dem Thread geht es um 3:20Std. bei 4 Trainingstagen. Da müßte anfangs zu Deiner Frage einiges zu finden sein.

forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... he-machbar

Oh danke dir, hatte nur nach 3:30 gesucht bzw. ausschau gehalten

Die Jungs sind dann doch nochmal ne Ecke schneller, aber vielleicht lässt sich ja was ableiten. Tipps/Anregungen nehme ich dennoch dankend an.

Wenn man z.B. mal den guten alten VDOT als Maßstab nimmt, entspricht eine 1:39:50 beim HM einer 3:27:27 beim M, bzw. einer 3:30:00 beim M entspricht einer 1:41:06 beim HM. Erfahrungsgemäß können wie wenigsten Läufer, insbesondere relative Anfänger, diese Zeiten so auch komplett umsetzten. Aber zumindest die Größenordnung kommt hin. Und falls der Marathon im Gegensatz zum HM ein "echter" Wettkampf sein sollte, kann man da auch noch mal einige Sekunden als Bonus dazurechnen.

==> Theoretisch möglich und nicht unrealistisch also definitiv, aber auch kein Selbstläufer.

Da es ganz gut passt: Einige Monate vor meinem ersten Marathon stand meine HM Bestzeit bei 1:40h, bin dann in der direkten Vorbereitung noch eine 1:37h gelaufen und beim Marathon wurde es dann mit 3:29:28h eine knappe sub3:30.

Beim Thema Trainingsgestaltung können dich sicherlich andere kompetenter beraten. Tendenziell würde ich aber sagen, dass deine aktuellen Trainingspaces in Relation zu einem 3:30er Marathon als Ziel schon eher grenzwertig flott sind, insbesondere die "lockeren" 5:15/km mit gerade mal 5% langsamer als das Ziel-MRT. Das wirkt sich dann natürlich auch sehr Nachteilhaft auf die benötigte Regenerationszeit aus.

(Und für Mitleser, ja, mir ist durchaus die Ironie darin bewusst dass gerade ich das schreibe... )

P.S.
Bist du bei deinem letzten Marathon wirklich exakt eine 3:45:00h gelaufen? Bist du den auf dem Laufband gelaufen? Oder hast du vor dem Ziel gewartet bis die Uhr richtig steht...?

Danke dir!

Also es wäre mein 4ter Marathon, alle in Berlin gelaufen. Also eine offizielle Zeit, ganz genau waren es 3:45:03. Die Garmin (Fenix 5+) war etwa ungenau, bis ich es geschnallt hatte kurz nach dem Brandenburger Tor dass ich auf >3:45 unterwegs bin wars zu spät;) War jetzt aber auch nicht so dass noch massenhaft Power zur Verfügung Stand

Zu den 5:15 im lockeren Lauf:
Hab ich eben nochmals geprüft, sind eher so 5:18 bei ~152 beats per Minute Die sollte ich vermutlich entschleunigen, da bin ich bei dir. (HFmax hab ich 185)

Ps. Dieses Jahr wirds (so Gott will) London, hoffe auf verträgliches Wetter ;)

Ps2. Glückwunsch zu deiner Zeit

bones hat geschrieben:In dem Thread geht es um 3:20Std. bei 4 Trainingstagen. Da müßte anfangs zu Deiner Frage einiges zu finden sein.

forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... he-machbar

Den wollte ich gerade verlinken. Bin gespannt ob dieser hier ebenso erfolgreich ist. Ob man nun 4 oder 5 mal trainiert ist eigentlich nicht ganz so relevant, da man einfach eine Regenerationseinheit weg lassen kann, davon gibt es bei. Steffny-Plänen z.B. genug. Zur Not macht man dafür einen am anderen Tag etwas länger oder ein wenig härter und schon passt es wieder. Letztlich steht und fällt das ganze Konstrukt eh darüber wie dir die langen Latten zupass kommen. 10k in 60Min. einmal zusätzlich oder nicht machen da den Bock weniger Fett. Über alles betrachtet.

..der Steffny 3:30 Plan hat "nur" 4 Einheiten - findest du im "Großen Laufbuch" Den Greif'schen Coutdown kannst du dir auch mit 4 Einheiten berechnen, wird aber vom Autor nicht wirklich empfohlen!

Hüstel dkf (moi) hat 2012; in der Vorbereitung für den 2. Marathon mit dem Greif CD angefangen, mit 4 Einheiten, allerdings da noch mit einer Zielzeit um 3h45...

Aaaaber, in 2014, dann für den BM
-> Der Plan; 28.09.2014, Berlin, SUB 3h30min Der Weg; Optimierung „Tempotraining“ ... - Forum RUNNER’S WORLD (runnersworld.de)

Sind zwar ab da auch bei mir 4-5 Einheiten , aber wie der alte Schwede schon schrub, über die Gesamtheit betrachtet, isses egal, ob eine "Fülleinheit" mehr oder weniger. Die Summe des Plans (egal welches) und das Befolgen der Vorgaben (im Sinne von nicht Überziehen oder mal eben ausfallen lassen/kürzen, weil kein Bock ) sind entscheidend.

Nawieauchimmer, einfach vllt. mal etwas Lesestoff (is nich so viel) und die HM PB des kurzbeinigen Kampfhoppels war zu der Zeit um 1h43

Hoffe Sie finden das Richtige Und, wie unser Dartan Jong bereits bemerkte, die Basis passt doch schon ganz gut

Danke mal für eure Einschätzungen, wenn erwünscht kann ich ja hier mal berichten und auf Stand halten.

Der Steffny-Plan ist aber sehr konservativ beim Pace oder? Mir ist zwar bewusst dass einer der Hauptfehler ist dass die langsamen Longruns zu schnell gelaufen werden, aber 6:10 ist ja schon sehr langsam oder? Sind ja 70 sec über Wettkampf Pace?!

Wäre jetzt aus Erfahrung auf eine 5:45 gegangen..

Hallo Bastele,

würde mich hier gerne mal mit dranhängen, denn ich hab mir ebenfalls vorgenommen einen Marathon in 3.30 mit 4 Einheiten zu machen, allerdings wird es bei mir München wenn er denn stattfinden kann.

Habe mir den von Joel und Bernd schon erwähnten Steffny Plan vorgenommen. Allerdings würde ich, Stand heute ebenfalls die Langen etwas schneller in 5.50 (6.00 gibt er vor) angehen wollen.

Werde in knapp 4 Wochen noch einen HM als Referenz laufen, dann mal sehen wie ich das Ganze dann endgültig angehe und wie ich mir die Zeiten individuell etwas anpasse. Bin mir zudem noch unsicher ob die 3.30 wirklich angehen soll, da dies mein erster überhaupt. wird.

Gruß Steffen

Jungs

zwei Anmerkungen;

Bastele hat geschrieben:Der Steffny-Plan ist aber sehr konservativ beim Pace oder? Mir ist zwar bewusst dass einer der Hauptfehler ist dass die langsamen Longruns zu schnell gelaufen werden, aber 6:10 ist ja schon sehr langsam oder? Sind ja 70 sec über Wettkampf Pace?!

dkf hat geschrieben:Die Summe des Plans (egal welches) und das Befolgen der Vorgaben (im Sinne von nicht Überziehen oder mal eben ausfallen lassen/kürzen, weil kein Bock ) sind entscheidend.

Matterno hat geschrieben:Habe mir den von Joel und Bernd schon erwähnten Steffny Plan vorgenommen. Allerdings würde ich, Stand heute ebenfalls die Langen etwas schneller in 5.50 (6.00 gibt er vor) angehen wollen.

Werde in knapp 4 Wochen noch einen HM als Referenz laufen, dann mal sehen wie ich das Ganze dann endgültig angehe und wie ich mir die Zeiten individuell etwas anpasse. Bin mir zudem noch unsicher ob die 3.30 wirklich angehen soll, da dies mein erster überhaupt. wird.

Der Plan/die Zielpace für den Tag X sollte sich an der Leistungsfähigkeit orientieren!!!
-> hier liegt der Steffen bereits drunter & auch das Bastele hat bereits die Lizenz zum schneller sein

Mit welcher Zielzeit/Zielpace ( Steffen ggf. mit dem berühmten "Anfängermalus" ) man dann am Tag X auf die Strecke geht, steht jetzt eh noch in den Sternen und sollte dann, zu gegebener überlegt werden. Nur vorab Potential im Training zu verschenken, so dass man sich letztlich damit auch unterfordert

Bastele hat geschrieben: Wäre jetzt aus Erfahrung auf eine 5:45 gegangen..

Dann mach das! Nimm das Tempo, bei dem du dich wohl fühlst und bei dem du die Distanz gut bewältigst.

Bastele hat geschrieben:Mir ist zwar bewusst dass einer der Hauptfehler ist dass die langsamen Longruns zu schnell gelaufen werden,

Das ist auch so ein Mythos, der von Generation zu Generation weiter gegeben wird. Es gibt nur 2 Anzeichen, dass der lange Lauf zu schnell war: a) wenn du das Tempo nicht bis zum Ende durchhalten kannst oder b) wenn der Lauf dich so gefordert hast, dass du die nächste Qualitätseinheit (am übernächsten Tag oder später) nicht schaffen kannst.

Ansonsten darf der Lauf auch schneller sein. Ich laufe grundsätzlich die Langen so, dass ich mich dabei gut fühle, und das ist ein Tempo, das fast immer sogar leicht schneller ist als das der Brot- und Butterläufe (also der "normalen" Dauerläufe). Damit bin ich immer gut gefahren.

Probiere aus, womit du klar kommst, und lasse dich nicht ausbremsen, indem du dich sklavisch an die Vorgaben hältst. Das Einzige, was wirklich wichtig ist, ist, sich bei den Tempoeinheiten (Tempoläufe oder Wiederholungen) weitgehend an die Vorgaben zu halten oder besser sie nicht (ständig) zu unterschreiten.

Bernd

Hallo Leute,
gestern stand der HM-Test(WK) an. Lief eigentlich ganz gut soweit.
Denke aber das ich den Marathon in München wohl doch nicht SUB 3.30 angehen werde. Gerade beim allerersten Marathon wird mir wichtig sein mal überhaupt anzukommen, von daher werde ich das ganze dann eher in 3.45 angehen.

Den entsprechenden Plan werde ich allerdings dennoch nicht nach der Zielpace richten sondern wohl eher an einem mittel aus 3.15/3.30.

Matterno hat geschrieben: Den entsprechenden Plan werde ich allerdings dennoch nicht nach der Zielpace richten sondern wohl eher an einem mittel aus 3.15/3.30.

Wo liegt denn da der Sinn?

3:15 ist ne 4:37 Pace. 3:45 ist 5:20.

Das bedeutet, dass du mit einem 3:15 Plan im Prinzip die langen Läufe in deiner späteren Zielpace, die dann ja nur 5:20 ist, läufst. Da kannste ja gleich im Training die 42 beim 35er LaLa voll machen und musst gar nicht erst nach München fahren.

Das könnte ich natürlich tun, nur wo ist das Flair wenn ich bei mir alleine durch den Bienwald zuckele

Ernsthaft: Hintergrund ist einfach der, dass ich mir zwar sehr sicher bin die Sub 3.30 zu schaffen, aber will ich mich in meinem ersten Lauf wirklich
komplett darauf versteifen, oder will ich den Lauf nicht einfach genießen und mir dann beim nächsten Lauf, wenn ich dann auch genau weiss
wie sich das Ganze so bei Km 35-42 anfühlt, in die Vollen gehen?

Vielleicht läufts ja auch richtig gut und dann gebe ich halt am Ende nochmal ein bisschen Gas

Matterno hat geschrieben: Vielleicht läufts ja auch richtig gut und dann gebe ich halt am Ende nochmal ein bisschen Gas

Das ist ziemlicher Unfug. Aus mehreren Gesichtspunkten. Erstens wirst Du nach Kilometer 35 schon eine ordentliche Vorermüdung haben, Pace hin oder her. Zweitens: wie viel schneller willst Du denn auf die letzten 7 Kilometer laufen, um die Zeit, die Du schon vorher verpennt hast, wieder reinzuholen? Eine Minute pro Kilometer oder noch mehr? Wäre ja ein absurdes Schauspiel, oder?

Du hast sehr gute Vorleistungen gezeigt, bist (mindestens) auf dem Kurs auf eine 3:30. Jetzt kommt noch strukturiertes Marathontraining oben drauf und Du erarbeitest Dir damit eine sehr gute Form. Dann zeig die auch beim Wettkampf. Einbrechen nach 35km kann Dir immer passieren, sei es durch nicht steuerbare Einflüsse (Wetter, miesen Tag, etc.) oder dass Dein Training Dich so gefordert hat, dass Dir am Wettkampftag der Saft fehlt. Kann passieren. Und selbst wenn das wäre, die letzten paar Kilometer kannst Du dann auch noch durchjoggen oder gehen und Du wirst nicht mehr Zeit verlieren, als wie wenn Du das anders rum machst.

Von daher: trainiere von dem Stand aus, auf dem Du tatsächlich bist, zieh das Training ordentlich durch, regeneriere anständig, achte auf die Ernährung und dann brenne eine Spur in den Asphalt am Wettkampftag. Viel Erfolg.

Steffen42 hat geschrieben:wie viel schneller willst Du denn auf die letzten 7 Kilometer laufen, um die Zeit, die Du schon vorher verpennt hast, wieder reinzuholen? Eine Minute pro Kilometer oder noch mehr? Wäre ja ein absurdes Schauspiel, oder?

Da hast Du mal vollkommen recht, so war es natürlich auch nicht gemeint.

Steffen42 hat geschrieben: Du hast sehr gute Vorleistungen gezeigt, bist (mindestens) auf dem Kurs auf eine 3:30. Jetzt kommt noch strukturiertes Marathontraining oben drauf und Du erarbeitest Dir damit eine sehr gute Form. Dann zeig die auch beim Wettkampf. Einbrechen nach 35km kann Dir immer passieren, sei es durch nicht steuerbare Einflüsse (Wetter, miesen Tag, etc.) oder dass Dein Training Dich so gefordert hat, dass Dir am Wettkampftag der Saft fehlt. Kann passieren. Und selbst wenn das wäre, die letzten paar Kilometer kannst Du dann auch noch durchjoggen oder gehen und Du wirst nicht mehr Zeit verlieren, als wie wenn Du das anders rum machst.

Von daher: trainiere von dem Stand aus, auf dem Du tatsächlich bist, zieh das Training ordentlich durch, regeneriere anständig, achte auf die Ernährung und dann brenne eine Spur in den Asphalt am Wettkampftag. Viel Erfolg.

Danke noch für diese Zeilen, werter Namensvetter

Werde euch hier gerne auf dem Laufenden halten wie es nach meinem Urlaub dann mit der speziellen Vorebereitung weitergeht. Sofern natürlich gewünscht

Matterno hat geschrieben:Sofern natürlich gewünscht

Na klar.

Hier oder im 3:20er Faden, da gehörst Du eh rein.

Matterno hat geschrieben:Hallo Leute,
gestern stand der HM-Test(WK) an. Lief eigentlich ganz gut soweit.
Denke aber das ich den Marathon in München wohl doch nicht SUB 3.30 angehen werde. Gerade beim allerersten Marathon wird mir wichtig sein mal überhaupt anzukommen, von daher werde ich das ganze dann eher in 3.45 angehen.

Den entsprechenden Plan werde ich allerdings dennoch nicht nach der Zielpace richten sondern wohl eher an einem mittel aus 3.15/3.30.

Wie war denn die HM-Zeit?

Steffen42 hat geschrieben:Das ist ziemlicher Unfug. Aus mehreren Gesichtspunkten. Erstens wirst Du nach Kilometer 35 schon eine ordentliche Vorermüdung haben, Pace hin oder her. Zweitens: wie viel schneller willst Du denn auf die letzten 7 Kilometer laufen, um die Zeit, die Du schon vorher verpennt hast, wieder reinzuholen? Eine Minute pro Kilometer oder noch mehr? Wäre ja ein absurdes Schauspiel, oder?

Du hast sehr gute Vorleistungen gezeigt, bist (mindestens) auf dem Kurs auf eine 3:30. Jetzt kommt noch strukturiertes Marathontraining oben drauf und Du erarbeitest Dir damit eine sehr gute Form. Dann zeig die auch beim Wettkampf. Einbrechen nach 35km kann Dir immer passieren, sei es durch nicht steuerbare Einflüsse (Wetter, miesen Tag, etc.) oder dass Dein Training Dich so gefordert hat, dass Dir am Wettkampftag der Saft fehlt. Kann passieren. Und selbst wenn das wäre, die letzten paar Kilometer kannst Du dann auch noch durchjoggen oder gehen und Du wirst nicht mehr Zeit verlieren, als wie wenn Du das anders rum machst.

Von daher: trainiere von dem Stand aus, auf dem Du tatsächlich bist, zieh das Training ordentlich durch, regeneriere anständig, achte auf die Ernährung und dann brenne eine Spur in den Asphalt am Wettkampftag. Viel Erfolg.

ALLES was unser Steffen (aus dem Club der anonymen Sub-3h20er...) hier schrub

Steffen42 hat geschrieben:Na klar.

Hier oder im 3:20er Faden, da gehörst Du eh rein.

Das geht in Ordnung.

Also, mal kurz ein Fazit von mir. Wer nicht alles lesen will, es hat nicht geklappt

Hab meinen 4-Tagesplan konsequent durchgezogen aber in London recht schnell gemerkt, dass die 4:57 Pace etwas schneller ist als gedacht. Meine Garmin ging deutlich voraus und ich musste nach Uhr eine 4:47 laufen was mir deutlich zu schnell war. Hab dann auf (reelle) 5:10 reduziert und diese auch bis km 30 locker durchgehalten. Überraschenderweise und ungewohnter Weise hatte ich aber hier schon die ersten leichte Krämpfe die ich anfangs nicht so richtig einordnen konnte. Puls war voll im „grünen“ Bereich. Ab KM37 war’s dann ne richtige Qual und ich bin die letzten 5km unter heftigen Krämpfe durchgelaufen. Hat dann noch mit einer 3:41 für eine PB (-4min gereicht) was ja auch toll ist

In Summe geb ich aber den Trainingsplan nicht die Schuld sondern der Selbsteinschätzung und Umfangs:
-HM PB ist eine 1:38:40 (Garmin gemessen), evtl ist sie daher realistisch >1:40 und die 3:30 etwas zu ambitioniert.
-Taperingphase kam auf Grund zweier Charity Läufe (HM) in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf zu kurz
-Erkundungstouren London Fr. 23k Schritte Schritte Sa 14k Schritte waren auch nicht Förderlich für die Beine

Persönliches Fazit:
Der Plan ist gut aber ich würde mehr Tempo machen um mich an die Wettkampfpace zu gewöhnen. Generell denke ich aber dass die 3:30 unter perfekten Umständen möglich ist- mein Puls war durchgehend 10 Schläge unterhalb des Niveau vom letzten Marathons- da ging noch was!

Liest sich vielleicht nicht so, war eben eine nüchterne und sachliche Einschätzung. Bin super happy dass es für eine PB gereicht hat

Vorweg: ganz herzlichen Glückwunsch zur PB!

Bastele hat geschrieben: In Summe geb ich aber den Trainingsplan nicht die Schuld sondern der Selbsteinschätzung und Umfangs:
-HM PB ist eine 1:38:40 (Garmin gemessen), evtl ist sie daher realistisch >1:40 und die 3:30 etwas zu ambitioniert.

Nicht ganz. Meine HM-PB ist eine 1:37:59, direkt vor Beginn der M-Vorbereitung eine 1:40:17 innerhalb der M-Vorbereitung dann eine 1:38:14 gelaufen und am Ende wurde es eine 3:30:35 im M. Das sind alles WK-Zeiten. "Garmin-Gemessen" war kein WK, da fehlt das zusätzliche Adrenalin. Das gleicht sich mindestens aus. Deine Unterdistanzleistung passt.

-Taperingphase kam auf Grund zweier Charity Läufe (HM) in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf zu kurz
-Erkundungstouren London Fr. 23k Schritte Schritte Sa 14k Schritte waren auch nicht Förderlich für die Beine

Du hast die Taperingphase damit defacto zerstört und das ist tödlich. Das Dir das gut 10 Minuten gekostet hat, passt sehr gut. Mit der 3:30 wäre es (wie damals bei mir) verdammt knapp geworden, aber im Rahmen der Möglichkeiten wäre es gewesen.

Trotzdem:
Herzlichen Glückwunsch zur PB, ist doch toll gekämpft und du kannst stolz auf deine Leistung sein!

Deine Fazit-Gedanken baust Du beim nächsten Mal ins Training ein und sparst Dir das Sightseeing für nach dem WK, dann klappt es sicher mit Deiner 3:30

Danke für die Glückwünsche.

Sightseeing wird beim nächsten Mal etwas optimiert
Aber letztendlich bin ich da auch immer entspannt. Man gibt ja teureres Geld aus und besucht tolle Städte mit der Liebsten, da soll auch der Trip an sich nicht zu kurz kommen