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  1. #1

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    Standard Max HF als Neuling von 197 mit 44Jahren.

    Hallo, ich bin nach einigen Jahren nichts tun auf die Idee gekommen einen Anfänger Trainingsplan anzugehen. Habe einen Plan im Netz gefunden mit 8x2min laufen, 2 Woche 6x3min, 3 Woche 6x4min, 4Woche 4x6min, 5 Woche 2x15, und dann 30min durchlaufen. Ich laufe auf dem Laufband und verwende einen Polar Brustgurt. Die ersten beiden Wochen habe ich als HFmax 220 minus Alter eingegeben. Also HFmax von 176.
    Gestern war ich nach dem Training so motiviert dass ich immer schneller gestellt habe und voll Gas gegeben hatte. Am Ende hatte ich einen Puls von 197 und war fix und fertig ( ich weiß das das nicht klug war)
    Soll ich jetzt als Einstellung bei meiner Pulsuhr bei HF Max die 197 eingeben. Und kann das überhaupt sein das ich mit 44 Jahren noch so einen hohen Puls habe? Der Brustgurt funktioniert aber perfekt.
    Hoffe auf Info.
    LG

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von tom1305 Beitrag anzeigen
    Die ersten beiden Wochen habe ich als HFmax 220 minus Alter eingegeben.
    Und das ist Schwachfug. Die Formel funktioniert im Durchschnitt. Manchmal passt so eine Formel ganz gut (das durchschnittliche Alter in Deutschland ist 44,5 Jahre - ich würde sagen Volltreffer), manchmal eben auch nicht.

    Die maximale Herzfrequenz ist individuell - und nicht überschreitbar - nicht weil man es nicht "darf" sodnern weil man es schlichtweg nicht kann.

    Du weißt jetzt, dass Deine oberhalb von 197 liegt, denn wenn da plötzlich ein Raubtier aufgetaucht wärte, wäre garantiert noch der eine oder andere Pulsschlag mehr drin gewesen... ich würde an Deiner Stelle mit 205 bis 210 kalkulieren und über die Zeit dann im Auge behalten, ob das hinhauen kann.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  3. #3
    Avatar von Katz
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    Ja, sehe ich auch so. Selbst, wenn man alles gibt, ist da ja noch eine psychische Komponente. Wäre ein Tiger hinter mir her, würde ich im September den HM in 1:59 rennen. Ohne Tiger werden es wohl 2:39... :-)
    Den Körper bis zum tatsächlichen Maximum zu belasten, gelingt nur relativ wenigen.

  4. #4
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Den Körper bis zum tatsächlichen Maximum zu belasten, gelingt nur relativ wenigen.
    Jeder kann das, wenige wollen das.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    mawer23 (09.06.2021)

  6. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von tom1305 Beitrag anzeigen
    Am Ende hatte ich einen Puls von 197 und war fix und fertig ( ich weiß das das nicht klug war)
    Warum war das nicht klug? Das ist trainingstechnisch die beste Methode fitter und schneller zu werden. Natürlich nicht immer, aber immer wieder.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  7. #6
    Avatar von Katz
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    Ich hasse das...
    Am Wochenende war ich seit langem mal wieder laufen und hab mir immer wieder gesagt:"Quäl dich, du Sau!"

  8. #7

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    Wow das geht ja schnell hier. Vielen Dank für die Antworten. Dann bin ich ja beruhigt. Dachte das man das nicht machen sollte. Ich denke aber auch das noch ein paar Schläge drin gewesen wären😁 Also werde ich dann mal mit diesen Werten trainieren. Wäre es sinnvoll mit ca. 75% der HFmax für die Grundlagen zu trainieren? Also mal eine gewisse Grundausdauer zu bekommen?
    Vielen Dank nochmal👍👍 Freu mich dieses Forum gefunden zu haben.

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von tom1305:

    Toad (09.06.2021)

  10. #8
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Es gibt was viel schöneres - und zwar ohne die Gefahr, dass Du dich an falschen Werten orientierst und als gutes Training für das Körpergefühl:

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2584197

    Schnauf-O-Meter:

    Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz:
    Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.

    Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
    Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.


    Lockerer Dauerlauf:
    Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
    Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.


    Zügiger Dauerlauf:
    Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
    Reden? Viel zu anstrengend.

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  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    chriwalt (09.06.2021), JoelH (09.06.2021)

  12. #9
    Avatar von Katz
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    Immer halblang mit den großen Zahlen.
    Wir sind hier ja nicht bei Olympia...

  13. #10
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    "Quäl dich, du Sau!"
    Der Masochist zum Sadisten: "Quäle mich!".
    Der Sadist: "Nein!".

    Knippi

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    RunningPotatoe (09.06.2021)

  15. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Es gibt was viel schöneres - und zwar ohne die Gefahr, dass Du dich an falschen Werten orientierst und als gutes Training für das Körpergefühl:

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2584197


    Eigentlich gehört der Post von klnonni in einen eigenen Thread im Anfänger-Forum und dort dann oben angepinnt.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    chriwalt (09.06.2021)

  17. #12
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Der Masochist zum Sadisten: "Quäle mich!".
    Der Sadist: "Nein!"
    Endlich mal ein Knippi, den auch ich verstehe!

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    heikchen007 (10.06.2021), JoelH (09.06.2021)

  19. #13
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Endlich mal ein Knippi, den auch ich verstehe!
    Ich wünsche mir auch ab und an ein Wörterbuch Knippi - Deutsch, Deutsch - Knippi, bzw. Knippi für Dummies oder Knippi explained.
    Über mich
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  20. #14
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Vor mir liegt gerade Neumann/Hottenrott "Das große Buch vom Laufen" (3.Auflage). Da zeigt auf S. 317 ein Diagramm, wie sich die tatsächlichen maximalen Herzfrequenzen von 1.600 trainierten Ausdauersportlern über dem Lebensalter verteilen. Dort gibt es bei jedem Lebensalter (und definitiv auch bei 44 J.) eine Schwankungsbreite von +/- 20 bis 25 bpm um die Regressionsgerade aller Messwerte herum. Seine Regressionsformel lautet HFmax = 207,7 - 0,64 * Lebensalter, das wäre bei dir 180 bpm. Aber egal, welche Formel man nimmt (jeder Autor, der was auf sich hält, kommt mit einer minimal anderen Formel um die Ecke) - diesen riesig breiten Korridor kann niemand weglügen. Wer nach so einer Formel trainiert, kann richtig liegen, muss es aber überhaupt nicht, d.h. er kann sich substantiell über- oder unterfordern.

    Wenn überhaupt nach Herzfrequenz trainieren, dann muss man unbedingt seine individuelle HFmax kennen. Und die erhält man nicht aus irgendeiner Formel (s.o.), sondern nur aus einem knochenharten Testlauf, in dem man wirklich bis an die HFmax heran kommt. Das gelingt einem noch unzureichend trainierten Einsteiger schon rein mental nicht (wie oben diskutiert), darüber hinaus schafft er es aber schlichtweg muskulär nicht. Die Herzfrequenz steigt bei Belastung nur allmählich an und bevor deren Maximum erreicht werden könnte, lässt die Muskulatur schon nach. Das ändert sich auch nach wenigen Wochen nicht, weil das Herz/Kreislaufsystem schneller an Leistungsfähigkeit zunimmt als die Muskulatur. Deshalb müssen wir Normalsterblichen auf einen gemessenen Maximalwert immer noch ein Delta draufschlagen, welches berücksichtigt, wie unvollkommen wir uns mental quälen konnten bzw. die Muskulatur das Herz herausfordern konnte. So wie ruca das oben gemacht hat.

    Für einen echten Neueinsteiger ist die Herzfrequenz auch aus einem anderen Grund ungeeignet zur Trainingssteuerung. Der Körper hat schlicht noch nicht "gelernt", welche Herzfrequenz er für welchen Anstrengungsgrad aufrufen muss und reagiert bei der ersten Belastung daher erstmal mit Panik - hohes Überschießen der Herzfrequenz ist die Folge. Wenn man sich dann - "Hilfe, bloß nicht überlasten!" - künstlich ausbremst, kommt man nie aus dem Quark heraus.

    Der bestmögliche Rat für einen Einsteiger wurde dir daher bereits gegeben: Laufe nach dem Schnauf-O-Meter.

    Noch was: Dauernd auf dem Laufband zu laufen ist Mist. Draußen hast du viel mehr/bessere Luft und Kühlung. Das allein dürfte schon 5 bis 10 bpm bringen, wenn das Laufband nicht an einem perfekt klimatisierten Ort steht. Ab auch da herrscht immer noch dieselbe Langeweile.

    Ich wünsche viel Spaß und Erfolg beim Laufen in der herrlichen Natur!

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    heikchen007 (10.06.2021), ruca (09.06.2021)

  22. #15
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich wünsche mir auch ab und an ein Wörterbuch Knippi - Deutsch, Deutsch - Knippi, bzw. Knippi für Dummies oder Knippi explained.
    Das ist halt sein Markenzeichen, das macht ihn so unverwechselbar.


    Wie wär's - vielleicht schreiben wir gemeinsam mal unser Lebenswerk "Das große Buch vom Knippi"?

  23. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Vor mir liegt gerade Neumann/Hottenrott "Das große Buch vom Laufen" (3.Auflage). Da zeigt auf S. 317 ein Diagramm, wie sich die tatsächlichen maximalen Herzfrequenzen von 1.600 trainierten Ausdauersportlern über dem Lebensalter verteilen. Dort gibt es bei jedem Lebensalter (und definitiv auch bei 44 J.) eine Schwankungsbreite von +/- 20 bis 25 bpm um die Regressionsgerade aller Messwerte herum. Seine Regressionsformel lautet HFmax = 207,7 - 0,64 * Lebensalter, das wäre bei dir 180 bpm. Aber egal, welche Formel man nimmt (jeder Autor, der was auf sich hält, kommt mit einer minimal anderen Formel um die Ecke) - diesen riesig breiten Korridor kann niemand weglügen. Wer nach so einer Formel trainiert, kann richtig liegen, muss es aber überhaupt nicht, d.h. er kann sich substantiell über- oder unterfordern.

    Wenn überhaupt nach Herzfrequenz trainieren, dann muss man unbedingt seine individuelle HFmax kennen. Und die erhält man nicht aus irgendeiner Formel (s.o.), sondern nur aus einem knochenharten Testlauf, in dem man wirklich bis an die HFmax heran kommt. Das gelingt einem noch unzureichend trainierten Einsteiger schon rein mental nicht (wie oben diskutiert), darüber hinaus schafft er es aber schlichtweg muskulär nicht. Die Herzfrequenz steigt bei Belastung nur allmählich an und bevor deren Maximum erreicht werden könnte, lässt die Muskulatur schon nach. Das ändert sich auch nach wenigen Wochen nicht, weil das Herz/Kreislaufsystem schneller an Leistungsfähigkeit zunimmt als die Muskulatur. Deshalb müssen wir Normalsterblichen auf einen gemessenen Maximalwert immer noch ein Delta draufschlagen, welches berücksichtigt, wie unvollkommen wir uns mental quälen konnten bzw. die Muskulatur das Herz herausfordern konnte. So wie ruca das oben gemacht hat.

    Für einen echten Neueinsteiger ist die Herzfrequenz auch aus einem anderen Grund ungeeignet zur Trainingssteuerung. Der Körper hat schlicht noch nicht "gelernt", welche Herzfrequenz er für welchen Anstrengungsgrad aufrufen muss und reagiert bei der ersten Belastung daher erstmal mit Panik - hohes Überschießen der Herzfrequenz ist die Folge. Wenn man sich dann - "Hilfe, bloß nicht überlasten!" - künstlich ausbremst, kommt man nie aus dem Quark heraus.

    Der bestmögliche Rat für einen Einsteiger wurde dir daher bereits gegeben: Laufe nach dem Schnauf-O-Meter.

    Noch was: Dauernd auf dem Laufband zu laufen ist Mist. Draußen hast du viel mehr/bessere Luft und Kühlung. Das allein dürfte schon 5 bis 10 bpm bringen, wenn das Laufband nicht an einem perfekt klimatisierten Ort steht. Ab auch da herrscht immer noch dieselbe Langeweile.

    Ich wünsche viel Spaß und Erfolg beim Laufen in der herrlichen Natur!
    Ich weiß nicht ob es sinnvoll ist so viel Angst vor der Ausbelastung zu verbreiten.

    Natürlich können junge Leute sofort, ohne Training ihre HFmax ermitteln, weil sie einfach oft die Belastung nicht einschätzen können und schnell in roten Bereich kommen und "Überziehen"... schon hast Du die HFmax.

    Muskuläre Fähigkeiten hin oder her.

    Leider kommen im mittleren Alter "Erfahrung" mit Mythen und Gerüchten dazu und auch die Risikobereitschaft lässt nach... schon traben sie nur und meinen nicht schnell laufen zu dürfen. Und dann kann man sich schön einreden lassen, dass wer HFmax erreichen will muss Nahtoderfahrung durchleben. Nein, so schwer ist das nicht.

    Ob TE so ein Typ ist, kann ich nicht sagen, aber zusätzlich "Angst" würde ich hier nicht verbreiten wollen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Bewapo (09.06.2021), RedDesire (09.06.2021)

  25. #17

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    ich bin auch 44 und über 190er Puls sind keine große Hürde. Also alles im grünen Bereich. Solange du nicht jeden Lauf "durchknallst" ist eine ordentliche Ausbelastung im gesunden Verhältnis mit lockeren Einheiten sogar anzustreben. Stimme Rolli da voll zu.
    10km: 33:20
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    M: 2:36:21 (https://baer-service.de/ergebnisse/LEM/2019/40003)

  26. #18
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Übrigens. HFmax ist nicht das Ende der Fahnenstange. Man kann noch schneller, viel schneller Laufen.
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  27. #19
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Übrigens. HFmax ist nicht das Ende der Fahnenstange. Man kann noch schneller, viel schneller Laufen.
    Liegt vielleicht einfach daran, weil die Herzfrequenz keine Geschwindkeitsskala ist

    Ich komme in letzter Zeit nicht mal mehr über 150. Trotzdem sagen alle ich solle langsamer laufen
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  28. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Wie wär's - vielleicht schreiben wir gemeinsam mal unser Lebenswerk "Das große Buch vom Knippi"?
    Wir wären nicht die ersten die ein Buch zu einem Thema schreiben, welches wir nicht verstehen. Das würde passen. Auf der anderen Seite, Knippi schleift so oft Eier und so ein Kram. Das verursacht vielleicht Alpträume, wenn man sich zu sehr damit auseinander setzt. Lieber nicht.
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  29. #21
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Natürlich können junge Leute sofort, ohne Training ihre HFmax ermitteln, weil sie einfach oft die Belastung nicht einschätzen können und schnell in roten Bereich kommen und "Überziehen"... schon hast Du die HFmax.
    Ich neige auch eher Rollis These zu.

    Das gelingt einem noch unzureichend trainierten Einsteiger schon rein mental nicht (wie oben diskutiert), darüber hinaus schafft er es aber schlichtweg muskulär nicht. Die Herzfrequenz steigt bei Belastung nur allmählich an und bevor deren Maximum erreicht werden könnte, lässt die Muskulatur schon nach.
    Im Gegenteil, der Untrainierte muss bereits beim Treppensteigen zwischendurch anhalten, weil er aus der Puste kommt, und Anfänger sind ratzfatz in einem Bereich, bei dem sie Angst bekommen oder zumindest irgendwelche Pulsvorgaben nicht einhalten können. Mehrere Foris haben auch immer mal wieder berichtet, dass sie beim Einstieg sehr schnell ihre HFmax erreicht haben (oder was sie dafür hielten) und mit besserem Trainingszustand da gar nicht mehr herankämen.

    Das ganze Thema habe ich daher vor Jahren mal zur Diskussion gestellt ->
    Anfänger können ihre HFmax nicht ermitteln: Mythos oder Wahrheit?


    Da wurde viel geglaubt, Erfahrungen mal so, mal so geschildert. Aber keiner hat einen schlüssigen Nachweis bringen können, dass an der Aussage etwas dran ist (sie also wahr ist). Das Fazit war letztlich: Man weiß es nicht genau.

    Die anderen Aussagen der Kartoffel zum Thema HFmax und Sinnhaftigkeit für das Training teile ich.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  30. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    JoelH (09.06.2021), RedDesire (09.06.2021)

  31. #22
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Im Gegenteil, der Untrainierte muss bereits beim Treppensteigen zwischendurch anhalten, weil er aus der Puste kommt, und Anfänger sind ratzfatz in einem Bereich, bei dem sie Angst bekommen oder zumindest irgendwelche Pulsvorgaben nicht einhalten können. Mehrere Foris haben auch immer mal wieder berichtet, dass sie beim Einstieg sehr schnell ihre HFmax erreicht haben (oder was sie dafür hielten) und mit besserem Trainingszustand da gar nicht mehr herankämen.
    Da bin ich auch voll dabei. Ich nutze immer noch meine HfMax aus meiner Anfangszeit (Im Urlaub Anstieg am Berg, den ich nie zu 100% laufenderweise bewältigen konnte). Heute wüsste ich nicht, wie ich auch nur ansatzweise in diese Region vordringen sollte, die Zonen passen aber sehr gut.

    Aber gut möglich, dass das in der Tat individuell ist.
    Zuletzt überarbeitet von ruca (09.06.2021 um 11:11 Uhr)

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  32. #23
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Viele Grüße

    A....... E.....

    Wirkt irgendwie trollig.

    Hab mal den Namen geschwärzt
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    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    ruca (09.06.2021)

  34. #24
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    Argh, danke für den Hinweis. Man sollte nicht zu sehr zwischen Mails und Foren hin- und herswitchen.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  35. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Bin da auch bei burny. Je mehr ich laufe, desto schwerer fällt es mir mein Kreislaufsystem so zu belasten, dass es vor den Beinen schlapp macht.

    Auf der anderen Seite, Morgens Zeitung aus dem Briefkasten holen, ~10-20 hm fast nur Treppen. Das ballert mal so richtig rein
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