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Max HF als Neuling von 197 mit 44Jahren.

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Max HF als Neuling von 197 mit 44Jahren.

1 von tom1305
Hallo, ich bin nach einigen Jahren nichts tun auf die Idee gekommen einen Anfänger Trainingsplan anzugehen. Habe einen Plan im Netz gefunden mit 8x2min laufen, 2 Woche 6x3min, 3 Woche 6x4min, 4Woche 4x6min, 5 Woche 2x15, und dann 30min durchlaufen. Ich laufe auf dem Laufband und verwende einen Polar Brustgurt. Die ersten beiden Wochen habe ich als HFmax 220 minus Alter eingegeben. Also HFmax von 176.
Gestern war ich nach dem Training so motiviert dass ich immer schneller gestellt habe und voll Gas gegeben hatte. Am Ende hatte ich einen Puls von 197 und war fix und fertig ( ich weiß das das nicht klug war)
Soll ich jetzt als Einstellung bei meiner Pulsuhr bei HF Max die 197 eingeben. Und kann das überhaupt sein das ich mit 44 Jahren noch so einen hohen Puls habe? Der Brustgurt funktioniert aber perfekt.
Hoffe auf Info.
LG

2 von ruca
tom1305 hat geschrieben:Die ersten beiden Wochen habe ich als HFmax 220 minus Alter eingegeben.
Und das ist Schwachfug. Die Formel funktioniert im Durchschnitt. Manchmal passt so eine Formel ganz gut (das durchschnittliche Alter in Deutschland ist 44,5 Jahre - ich würde sagen Volltreffer), manchmal eben auch nicht.

Die maximale Herzfrequenz ist individuell - und nicht überschreitbar - nicht weil man es nicht "darf" sodnern weil man es schlichtweg nicht kann.

Du weißt jetzt, dass Deine oberhalb von 197 liegt, denn wenn da plötzlich ein Raubtier aufgetaucht wärte, wäre garantiert noch der eine oder andere Pulsschlag mehr drin gewesen... ich würde an Deiner Stelle mit 205 bis 210 kalkulieren und über die Zeit dann im Auge behalten, ob das hinhauen kann.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

3 von Katz
Ja, sehe ich auch so. Selbst, wenn man alles gibt, ist da ja noch eine psychische Komponente. Wäre ein Tiger hinter mir her, würde ich im September den HM in 1:59 rennen. Ohne Tiger werden es wohl 2:39... :-)
Den Körper bis zum tatsächlichen Maximum zu belasten, gelingt nur relativ wenigen.

4 von Rolli
Katz hat geschrieben: Den Körper bis zum tatsächlichen Maximum zu belasten, gelingt nur relativ wenigen.
Jeder kann das, wenige wollen das.

5 von Rolli
tom1305 hat geschrieben:Am Ende hatte ich einen Puls von 197 und war fix und fertig ( ich weiß das das nicht klug war)
Warum war das nicht klug? Das ist trainingstechnisch die beste Methode fitter und schneller zu werden. Natürlich nicht immer, aber immer wieder.

7 von tom1305
Wow das geht ja schnell hier. Vielen Dank für die Antworten. Dann bin ich ja beruhigt. Dachte das man das nicht machen sollte. Ich denke aber auch das noch ein paar Schläge drin gewesen wären😁 Also werde ich dann mal mit diesen Werten trainieren. Wäre es sinnvoll mit ca. 75% der HFmax für die Grundlagen zu trainieren? Also mal eine gewisse Grundausdauer zu bekommen?
Vielen Dank nochmal👍👍 Freu mich dieses Forum gefunden zu haben.

8 von ruca
Es gibt was viel schöneres - und zwar ohne die Gefahr, dass Du dich an falschen Werten orientierst und als gutes Training für das Körpergefühl:

forum/threads/126600-Wer-die-Wahl-hat-h ... ost2584197
Schnauf-O-Meter:

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz:
Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.

Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.

Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.

Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
Reden? Viel zu anstrengend.
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11 von JoelH
ruca hat geschrieben:Es gibt was viel schöneres - und zwar ohne die Gefahr, dass Du dich an falschen Werten orientierst und als gutes Training für das Körpergefühl:

forum/threads/126600-Wer-die-Wahl-hat-h ... ost2584197
:daumen:

Eigentlich gehört der Post von klnonni in einen eigenen Thread im Anfänger-Forum und dort dann oben angepinnt.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

14 von RunningPotatoe
Vor mir liegt gerade Neumann/Hottenrott "Das große Buch vom Laufen" (3.Auflage). Da zeigt auf S. 317 ein Diagramm, wie sich die tatsächlichen maximalen Herzfrequenzen von 1.600 trainierten Ausdauersportlern über dem Lebensalter verteilen. Dort gibt es bei jedem Lebensalter (und definitiv auch bei 44 J.) eine Schwankungsbreite von +/- 20 bis 25 bpm um die Regressionsgerade aller Messwerte herum. Seine Regressionsformel lautet HFmax = 207,7 - 0,64 * Lebensalter, das wäre bei dir 180 bpm. Aber egal, welche Formel man nimmt (jeder Autor, der was auf sich hält, kommt mit einer minimal anderen Formel um die Ecke) - diesen riesig breiten Korridor kann niemand weglügen. Wer nach so einer Formel trainiert, kann richtig liegen, muss es aber überhaupt nicht, d.h. er kann sich substantiell über- oder unterfordern.

Wenn überhaupt nach Herzfrequenz trainieren, dann muss man unbedingt seine individuelle HFmax kennen. Und die erhält man nicht aus irgendeiner Formel (s.o.), sondern nur aus einem knochenharten Testlauf, in dem man wirklich bis an die HFmax heran kommt. Das gelingt einem noch unzureichend trainierten Einsteiger schon rein mental nicht (wie oben diskutiert), darüber hinaus schafft er es aber schlichtweg muskulär nicht. Die Herzfrequenz steigt bei Belastung nur allmählich an und bevor deren Maximum erreicht werden könnte, lässt die Muskulatur schon nach. Das ändert sich auch nach wenigen Wochen nicht, weil das Herz/Kreislaufsystem schneller an Leistungsfähigkeit zunimmt als die Muskulatur. Deshalb müssen wir Normalsterblichen auf einen gemessenen Maximalwert immer noch ein Delta draufschlagen, welches berücksichtigt, wie unvollkommen wir uns mental quälen konnten bzw. die Muskulatur das Herz herausfordern konnte. So wie ruca das oben gemacht hat.

Für einen echten Neueinsteiger ist die Herzfrequenz auch aus einem anderen Grund ungeeignet zur Trainingssteuerung. Der Körper hat schlicht noch nicht "gelernt", welche Herzfrequenz er für welchen Anstrengungsgrad aufrufen muss und reagiert bei der ersten Belastung daher erstmal mit Panik - hohes Überschießen der Herzfrequenz ist die Folge. Wenn man sich dann - "Hilfe, bloß nicht überlasten!" - künstlich ausbremst, kommt man nie aus dem Quark heraus.

Der bestmögliche Rat für einen Einsteiger wurde dir daher bereits gegeben: Laufe nach dem Schnauf-O-Meter.

Noch was: Dauernd auf dem Laufband zu laufen ist Mist. Draußen hast du viel mehr/bessere Luft und Kühlung. Das allein dürfte schon 5 bis 10 bpm bringen, wenn das Laufband nicht an einem perfekt klimatisierten Ort steht. Ab auch da herrscht immer noch dieselbe Langeweile.

Ich wünsche viel Spaß und Erfolg beim Laufen in der herrlichen Natur! :winken:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

15 von RunningPotatoe
JoelH hat geschrieben:Ich wünsche mir auch ab und an ein Wörterbuch Knippi - Deutsch, Deutsch - Knippi, bzw. Knippi für Dummies oder Knippi explained.
Das ist halt sein Markenzeichen, das macht ihn so unverwechselbar. :D


Wie wär's - vielleicht schreiben wir gemeinsam mal unser Lebenswerk "Das große Buch vom Knippi"?
LG Christoph

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17 von Rolli
RunningPotatoe hat geschrieben:Vor mir liegt gerade Neumann/Hottenrott "Das große Buch vom Laufen" (3.Auflage). Da zeigt auf S. 317 ein Diagramm, wie sich die tatsächlichen maximalen Herzfrequenzen von 1.600 trainierten Ausdauersportlern über dem Lebensalter verteilen. Dort gibt es bei jedem Lebensalter (und definitiv auch bei 44 J.) eine Schwankungsbreite von +/- 20 bis 25 bpm um die Regressionsgerade aller Messwerte herum. Seine Regressionsformel lautet HFmax = 207,7 - 0,64 * Lebensalter, das wäre bei dir 180 bpm. Aber egal, welche Formel man nimmt (jeder Autor, der was auf sich hält, kommt mit einer minimal anderen Formel um die Ecke) - diesen riesig breiten Korridor kann niemand weglügen. Wer nach so einer Formel trainiert, kann richtig liegen, muss es aber überhaupt nicht, d.h. er kann sich substantiell über- oder unterfordern.

Wenn überhaupt nach Herzfrequenz trainieren, dann muss man unbedingt seine individuelle HFmax kennen. Und die erhält man nicht aus irgendeiner Formel (s.o.), sondern nur aus einem knochenharten Testlauf, in dem man wirklich bis an die HFmax heran kommt. Das gelingt einem noch unzureichend trainierten Einsteiger schon rein mental nicht (wie oben diskutiert), darüber hinaus schafft er es aber schlichtweg muskulär nicht. Die Herzfrequenz steigt bei Belastung nur allmählich an und bevor deren Maximum erreicht werden könnte, lässt die Muskulatur schon nach. Das ändert sich auch nach wenigen Wochen nicht, weil das Herz/Kreislaufsystem schneller an Leistungsfähigkeit zunimmt als die Muskulatur. Deshalb müssen wir Normalsterblichen auf einen gemessenen Maximalwert immer noch ein Delta draufschlagen, welches berücksichtigt, wie unvollkommen wir uns mental quälen konnten bzw. die Muskulatur das Herz herausfordern konnte. So wie ruca das oben gemacht hat.

Für einen echten Neueinsteiger ist die Herzfrequenz auch aus einem anderen Grund ungeeignet zur Trainingssteuerung. Der Körper hat schlicht noch nicht "gelernt", welche Herzfrequenz er für welchen Anstrengungsgrad aufrufen muss und reagiert bei der ersten Belastung daher erstmal mit Panik - hohes Überschießen der Herzfrequenz ist die Folge. Wenn man sich dann - "Hilfe, bloß nicht überlasten!" - künstlich ausbremst, kommt man nie aus dem Quark heraus.

Der bestmögliche Rat für einen Einsteiger wurde dir daher bereits gegeben: Laufe nach dem Schnauf-O-Meter.

Noch was: Dauernd auf dem Laufband zu laufen ist Mist. Draußen hast du viel mehr/bessere Luft und Kühlung. Das allein dürfte schon 5 bis 10 bpm bringen, wenn das Laufband nicht an einem perfekt klimatisierten Ort steht. Ab auch da herrscht immer noch dieselbe Langeweile.

Ich wünsche viel Spaß und Erfolg beim Laufen in der herrlichen Natur! :winken:
Ich weiß nicht ob es sinnvoll ist so viel Angst vor der Ausbelastung zu verbreiten. :rolleyes:

Natürlich können junge Leute sofort, ohne Training ihre HFmax ermitteln, weil sie einfach oft die Belastung nicht einschätzen können und schnell in roten Bereich kommen und "Überziehen"... schon hast Du die HFmax.

Muskuläre Fähigkeiten hin oder her.

Leider kommen im mittleren Alter "Erfahrung" mit Mythen und Gerüchten dazu und auch die Risikobereitschaft lässt nach... schon traben sie nur und meinen nicht schnell laufen zu dürfen. Und dann kann man sich schön einreden lassen, dass wer HFmax erreichen will muss Nahtoderfahrung durchleben. Nein, so schwer ist das nicht.

Ob TE so ein Typ ist, kann ich nicht sagen, aber zusätzlich "Angst" würde ich hier nicht verbreiten wollen.

21 von JoelH
RunningPotatoe hat geschrieben: Wie wär's - vielleicht schreiben wir gemeinsam mal unser Lebenswerk "Das große Buch vom Knippi"?
:gruebel: Wir wären nicht die ersten die ein Buch zu einem Thema schreiben, welches wir nicht verstehen. Das würde passen. Auf der anderen Seite, Knippi schleift so oft Eier und so ein Kram. Das verursacht vielleicht Alpträume, wenn man sich zu sehr damit auseinander setzt. :tocktock: :tocktock: Lieber nicht.
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22 von burny
Rolli hat geschrieben: Natürlich können junge Leute sofort, ohne Training ihre HFmax ermitteln, weil sie einfach oft die Belastung nicht einschätzen können und schnell in roten Bereich kommen und "Überziehen"... schon hast Du die HFmax.
Ich neige auch eher Rollis These zu.
Das gelingt einem noch unzureichend trainierten Einsteiger schon rein mental nicht (wie oben diskutiert), darüber hinaus schafft er es aber schlichtweg muskulär nicht. Die Herzfrequenz steigt bei Belastung nur allmählich an und bevor deren Maximum erreicht werden könnte, lässt die Muskulatur schon nach.
Im Gegenteil, der Untrainierte muss bereits beim Treppensteigen zwischendurch anhalten, weil er aus der Puste kommt, und Anfänger sind ratzfatz in einem Bereich, bei dem sie Angst bekommen oder zumindest irgendwelche Pulsvorgaben nicht einhalten können. Mehrere Foris haben auch immer mal wieder berichtet, dass sie beim Einstieg sehr schnell ihre HFmax erreicht haben (oder was sie dafür hielten) und mit besserem Trainingszustand da gar nicht mehr herankämen.

Das ganze Thema habe ich daher vor Jahren mal zur Diskussion gestellt ->
Anfänger können ihre HFmax nicht ermitteln: Mythos oder Wahrheit?


Da wurde viel geglaubt, Erfahrungen mal so, mal so geschildert. Aber keiner hat einen schlüssigen Nachweis bringen können, dass an der Aussage etwas dran ist (sie also wahr ist). Das Fazit war letztlich: Man weiß es nicht genau.

Die anderen Aussagen der Kartoffel zum Thema HFmax und Sinnhaftigkeit für das Training teile ich.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

23 von ruca
burny hat geschrieben: Im Gegenteil, der Untrainierte muss bereits beim Treppensteigen zwischendurch anhalten, weil er aus der Puste kommt, und Anfänger sind ratzfatz in einem Bereich, bei dem sie Angst bekommen oder zumindest irgendwelche Pulsvorgaben nicht einhalten können. Mehrere Foris haben auch immer mal wieder berichtet, dass sie beim Einstieg sehr schnell ihre HFmax erreicht haben (oder was sie dafür hielten) und mit besserem Trainingszustand da gar nicht mehr herankämen.
Da bin ich auch voll dabei. Ich nutze immer noch meine HfMax aus meiner Anfangszeit (Im Urlaub Anstieg am Berg, den ich nie zu 100% laufenderweise bewältigen konnte). Heute wüsste ich nicht, wie ich auch nur ansatzweise in diese Region vordringen sollte, die Zonen passen aber sehr gut.

Aber gut möglich, dass das in der Tat individuell ist.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

29 von d'Oma joggt
Rolli hat geschrieben: Natürlich können junge Leute sofort, ohne Training ihre HFmax ermitteln, weil sie einfach oft die Belastung nicht einschätzen können und schnell in roten Bereich kommen und "Überziehen"... schon hast Du die HFmax.
ich hatte nie wieder eine so hohe gemessene HF wie mit BMI >30 und als Laufeinsteiger. Und ja, auf Grund meiner Adipositas bei Hypertonus schon mit Polarbrustgurt und manueller Kontrolle (beherrsche ich als GuK)
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

30 von Run4Cake
Ich hatte letztes Jahr ein paar Wochen verletzungsbedingte Zwangspause. Dabei hat das Kardiovaskuläre System anscheinend schneller abgebaut als die Muskeln. Auf jeden Fall konnte ich danach ohne das Gefühl zu haben mich ausbelastet zu haben Pulswerte erreichen, an die ich heute bei weitem nicht mehr rankomme, egal wie ich mich quäle. Deshalb kann ich mir auch gut vorstellen, dass so mancher (aber sicher nicht jeder) Anfänger seine HFmax besser ermitteln kann, als ein durchtrainierter Läufer.

31 von RunningPotatoe
Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht ob es sinnvoll ist so viel Angst vor der Ausbelastung zu verbreiten.
burny hat geschrieben:Ich neige auch eher Rollis These zu.
Es war sicher nicht meine Absicht, "Angst" zu verbreiten und ich glaube auch nicht, dass mein Beitrag ernsthaft so interpretiert werden kann.

Ich habe lediglich meine bisherige Überzeugung kundgetan, dass die Ermittlung der HFmax für Untrainierte kaum möglich sei. Und in diesem Punkt habt ihr mich immerhin ins Grübeln gebracht, zumal ich selbst ja schon zwei sich gegenseitig kompensierende Effekte beim Untrainierten genannt hatte, nämlich:
  • die anfänglichen muskulären Defizite
  • das anfänglich Überschießen der Pulsrate auch bei objektiv noch geringen Belastungen
Angesichts dessen einseitig zu folgern, dass beim Untrainierten der erste Effekt immer stärker sein müsse als der zweite, war sicher allzu voreilig von mir.

Der von burny verlinkte Faden (danke dafür!) zeigt dann ja auch, dass es durchaus unterschiedliche Erfahrungen gibt.
LG Christoph

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