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Thema: Läuft…

  1. #151
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Als festen Plan könnte ich den hier anbieten:

    https://lauftipps.ch/kostenlose-trainingsplaene/flex10/

    Der Plan basiert auch auf 3x die Woche und dauert allerdings 12 Wochen, von denen du nur noch 9 Wochen bis zum 14.11. zur Verfügung hast. Wenn du deinen jetzigen Plan zu Ende bringen willst, sogar nur noch 7 Wochen. Das bedeutet, du müsstest in den Plan in Woche 4 bzw. 6 einsteigen.

    Allerdings müsste man den Übergang etwas anpassen. Was dir eindeutig fehlt, sind die längeren Distanzen. Dafür läufst du deine Dauerläufe aber wesentlich schneller, als dort vorgesehen. Von daher würde ich schon jetzt - in deinem alten Plan - damit beginnen, bei einem Lauf der Woche (wenn's geht am Wochenende) die Distanz zügig auszuweiten und dafür bei diesem Lauf das Tempo deutlich zu reduzieren, z.B. auf 7:20 bis 7:30/km. Im neuen Plan müsste man in KW 6 und 7 evtl. die langen Läufe etwas kürzen. Und generell die Tempi anpassen, und zwar in Richtung schneller. Dass du jetzt auf einmal mit fast 9 min./km dahinschlurfen sollst, wäre absoluter Unfug.

    Wenn dir diese Richtung generell passt, könnte man einen detaillierteren Vorschlag machen. Vielleicht haben andere Foris aber auch Vorschläge, die unmittelbarer anwendbar sind. Bis das geklärt ist, mach einstweilen mal mit dem alten Plan weiter, mit Verlängerung des längsten Laufs der Woche.

    Edit: Wenn du den Lauftipps-Plan aufrufst, wird der Maximalpuls abgefragt. Da ist völlig wurscht, was du eingibst (zum Spielen gebe ich immer 100 ein, dann sind bpm und % identisch ). Als Testlauf gibst du deinen jüngsten Rekordlauf von 5,2 km in 32:13 ein.

  2. #152
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Öhm ... warum einfach, wenn's auch kompliziert geht...

    Das Umbiegen des Lauftipps-Plans ist eigentlich Unsinn, da an reichlich vielen Schrauben gedreht werden müsste: deutliche Verkürzung von 12 auf 6 bis 8 Wochen, Anpassungsphase um schnell mehr Distanz reinzubringen, Tempi völlig umkrempeln da du längst schneller bist etc. ...

    Da ist es einfacher, einen spezifischen Plan direkt aufzuschreiben. Fest stehen ja 3 Einheiten pro Woche und damit stehen auch im Prinzip die drei Standard-Einheitentypen:
    • lang + langsamer Lauf (LaLa), wäre der Schwerpunkt für die nächsten ca. drei Wochen. Hauptproblem dürfte sein, dafür ein deutlich langsameres Plaudertempo (z.B. 7:30/km) zu etablieren.
    • kurz + schnell, ähnlich deinen bisherigen Tempoeinheiten, aber da kann man noch viel abwechslungsreicher werden
    • mittel + mittel, ähnlich deinen bisherigen Dauerläufen im Bereich knapp unter 7:00/km

    Nach je drei drei Wochen eine Entlastungswoche zum Erholen.

    Wenn du da Lust drauf hast, kann ich das mal ratzfatz in eine konkrete Tabelle gießen.

  3. #153
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Mit einem festen Plan würde ich mich wohler fühlen. Macht es z.B. Sinn einfach die letzten drei Wochen des bisherigen Plans zu wiederholen?
    Ich sehe gerade, dass ich diese Frage noch gar nicht beantwortet habe.

    Stures Wiederholen bringt dich kaum weiter, insbesondere was dein Ziel angeht, die 10km in einer für dich ordentlichen Zeit zu absolvieren. Dazu müsste insbesondere der längste Lauf der Woche*) stetig ausgebaut werden. Damit die 10 km am 14.11. leicht gehen, sollten die langen langsamen (!) Läufe vorher bis auf 12 oder 13 km gesteigert werden.


    *) Eigentlich gibt es ja bei dir bisher gar nicht DEN längsten Lauf der Woche. Da waren in letzter Zeit immer 2 Läufe pro Woche fast gleich lang (ist nur so ein flüchtiger Eindruck, hab's nicht systematisch durchgeflöht). Kann man so machen, aber deshalb ging die Steigerung der Distanz wohl so relativ langsam vonstatten. Normalerweise solltest du längst 10 km gelaufen sein.

  4. #154
    Avatar von Melon
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    Danke dir für deine Gedanken und Einschätzungen.

    Ich habe mir den Lauftipps-Plan angesehen. Was mir nicht einleuchtet: wie kann man bei so langsamen Trainingsläufen zwischen 8 und 9 min/km dann beim WK im Schnitt 6:24 min/km laufen?

    Du hast recht mit den Anpassungen wäre es wahrscheinlich ohnehin ein ganz anderer Plan, wobei es mir wirklich schwer fällt eine geforderte pace genau zu laufen. Meinst du nach Gefühl langsam, mittel oder schnell zu laufen ist eine geeignete Angabe oder ist das total naiv?

    Lange Läufe habe ich wirklich noch nie gemacht. Maximal knapp 8km. Den Plan den ich derzeit verfolge gibt ja auch nur die Dauer vor und keine Strecke. Das gefällt mir eigentlich auch ganz gut, da ich genau weiß wann ich fertig bin.
    Viele Grüße, Melon 🍉
    Mein Tagebuch

  5. #155
    Avatar von Melon
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Öhm ... warum einfach, wenn's auch kompliziert geht...

    Das Umbiegen des Lauftipps-Plans ist eigentlich Unsinn, da an reichlich vielen Schrauben gedreht werden müsste: deutliche Verkürzung von 12 auf 6 bis 8 Wochen, Anpassungsphase um schnell mehr Distanz reinzubringen, Tempi völlig umkrempeln da du längst schneller bist etc. ...

    Da ist es einfacher, einen spezifischen Plan direkt aufzuschreiben. Fest stehen ja 3 Einheiten pro Woche und damit stehen auch im Prinzip die drei Standard-Einheitentypen:
    • lang + langsamer Lauf (LaLa), wäre der Schwerpunkt für die nächsten ca. drei Wochen. Hauptproblem dürfte sein, dafür ein deutlich langsameres Plaudertempo (z.B. 7:30/km) zu etablieren.
    • kurz + schnell, ähnlich deinen bisherigen Tempoeinheiten, aber da kann man noch viel abwechslungsreicher werden
    • mittel + mittel, ähnlich deinen bisherigen Dauerläufen im Bereich knapp unter 7:00/km

    Nach je drei drei Wochen eine Entlastungswoche zum Erholen.

    Wenn du da Lust drauf hast, kann ich das mal ratzfatz in eine konkrete Tabelle gießen.
    Sehr gern 😊 Würde dann meinen jetzigen Plan noch durchziehen
    und dann mit dem neuen Plan weitermachen.

  6. #156
    Avatar von Katz
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    Ich habe auch schon mit lauftipps.ch trainiert und habe die vorgegebene/zu erwartende Zielzeit exakt erreicht. Ich denke nicht, dass es eine große Beeinträchtigung wäre, zwei Wochen zu spät in den Plan einzusteigen. Du hast ja die ganze Zeit konsequent trainiert und hättest jetzt konkrete Vorgaben.
    Aber Christoph hat natürlich auch recht... Jede Phase bzw. Einheit eines Planes hat ihren Sinn und eigenmächtige Planänderungen ruinieren so manchen beabsichtigten Effekt.
    Ich kann dazu nur beitragen, dass ich auch schon einen guten, aber auch sehr harten Plan komplett verstümmelt habe. Aber trotzdem bin ich genug bzw. mehr als zuvor gelaufen, um meine Zeit massiv zu verbessern.
    Du kannst aber auch im Internet nach einem Plan mit der passenden Länge sehen. Aber dann stellt sich die Frage nach der Qualität des Planes.

  7. #157
    Avatar von Melon
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    Ganz kurz nur.. hab Intervalltraining nach der Hälfte abgebrochen. Ich konnte einfach nicht mehr. War aber auch ein bisschen meine Schuld.. bin nämlich die schnellen drei Minuten so schnell gelaufen wie ich konnte ohne zusammenzuklappen. Habe ordentlich gekeucht und mir kam die Spucke hoch.
    Viele Grüße, Melon 🍉
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  8. #158
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    Aaaah ja ... 5:12/km ist also deine neue Wohlfühlpace - gut zu wissen, wenn ich einen Planvorschlag für dich erstelle.

  9. #159
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    Neee, mal im Ernst.

    Ich habe jetzt mal deine Laufberichte dieses Fadens durchgeflöht, um ein klareres Gesamtbild über dein bisheriges Lauftraining zu erhalten. Folgendes ist mein Eindruck:
    • Vor Beginn des Fadens Mitte Juni bist du bereits 3 Monate gelaufen
    • Du läufst sehr schön regelmäßig 3x die Woche, was optimal ist. Einzelne Ausfälle sind normal, wenn man außer dem Laufen auch noch ein anderes Leben hat.
    • Deine bevorzugten Lauftage sind offenbar Di, Do, und So. (Verschiebungen um +/1 Tag sind kein Thema.)
    • Du läufst fast immer dieselbe Distanz zwischen 6 und 7 km
    • entsprechend beträgt das Wochenpensum schon seit Ende Juni ziemlich konstant knapp 20 km
    • von Mitte Juli bis Mitte September kamen in Deutschland aber erhebliche Hügel hinzu. Das hat dir offenbar einen Schub an Kraft und Ausdauer verliehen, so dass sich in der Folge dein Grundtempo deutlich erhöht hat (frappierend: am 09.09. fast 8 km in 6:36)
    • Ein paar Tempoeinheiten hast du auch schon absolviert. Einige sehr erfolgreich, andere - nun ja - etwas verstolpert. Das ist überhaupt kein Beinbruch. Schön finde ich, dass da viel Abwechslung drin war.

    Soweit richtig interpretiert?


    Was schließe ich daraus:
    • Jetzt, wo du wieder flache Strecken läufst, solltest du in den kommenden 4 Wochen insbesondere daran arbeiten, bei einem Lauf in der Woche die Distanz stetig zu erhöhen auf z.B. 12 km. Dazu solltest du einen Tag der Woche zum "LaLa-Tag" erklären, also ein langer, langsamer Lauf. Welcher Tag das ist, hängt allein davon ab, wann du am meisten Zeit dafür hast, denn das Ding sollte sich bis auf 90 min. steigern. Üblicherweise landet dieser Lauf wohl auf dem Wochenende, aber das musst du selbst entscheiden, wie's am besten passt.
    • Der LaLa sollte wirklich langsam gelaufen werden. Bewährt hat sich das "Schnauf-o-Meter". Wenn du in der Lage bist, dich beim Laufen in ganzen (kürzeren) Sätzen zu unterhalten, ist das o.k. Wenn du nur noch einzelne Wörter oder Röcheln hervorbringst, ist's zu schnell.
    • Dass du den alten Plan erstmal fertig machen willst, ist o.k. (ich halte auch nichts vom Plan-Hopping). Trotzdem solltest du den Lauf am Wochenende schon mal verlängern, Vorschlag: nächsten Sa/So mal 9 km gemütlich.
    • Deine frühere Frage, ob du auf KM oder auf Zeit laufen sollst, kann ich nicht für dich beantworten. Dein jetziger Plan gibt zu laufende Minuten vor, was o.k. ist. Ich persönlich bevorzuge es, in KM zu denken, aber das ist Geschmacksache.
    • Auf viel mehr Tempoarbeit würde ich in den kommenden ca. 4 Wochen mal nicht so großen Wert legen, es aber auch nicht ganz schleifen lassen. Einmal die Woche kann man mal etwas Tempo machen - wenn der Wochenrhythmus Di+Do+So mit So = LaLa passt, würde ich den Donnerstag fürs Tempo nehmen. Aber solange der alte Plan gilt, gibt der das natürlich vor.
    • Der dritte Lauf der Woche kann eigentlich erstmal so bleiben wie der Großteil deiner bisherigen Läufe - 6 bis 7 km in 6:40 bis 6:50.


    Sag mal ob das alles grob so passt, dann kann ich das mal in eine übersichtliche Tabelle gießen.

  10. #160
    Avatar von Melon
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Aaaah ja ... 5:12/km ist also deine neue Wohlfühlpace - gut zu wissen, wenn ich einen Planvorschlag für dich erstelle.
    Eigentlich liegt die neue Wohlfühlpace bei 4:52 😉
    Viele Grüße, Melon 🍉
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  11. #161
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Neee, mal im Ernst.

    Ich habe jetzt mal deine Laufberichte dieses Fadens durchgeflöht, um ein klareres Gesamtbild über dein bisheriges Lauftraining zu erhalten. Folgendes ist mein Eindruck:
    • Vor Beginn des Fadens Mitte Juni bist du bereits 3 Monate gelaufen
    • Du läufst sehr schön regelmäßig 3x die Woche, was optimal ist. Einzelne Ausfälle sind normal, wenn man außer dem Laufen auch noch ein anderes Leben hat.
    • Deine bevorzugten Lauftage sind offenbar Di, Do, und So. (Verschiebungen um +/1 Tag sind kein Thema.)
    • Du läufst fast immer dieselbe Distanz zwischen 6 und 7 km
    • entsprechend beträgt das Wochenpensum schon seit Ende Juni ziemlich konstant knapp 20 km
    • von Mitte Juli bis Mitte September kamen in Deutschland aber erhebliche Hügel hinzu. Das hat dir offenbar einen Schub an Kraft und Ausdauer verliehen, so dass sich in der Folge dein Grundtempo deutlich erhöht hat (frappierend: am 09.09. fast 8 km in 6:36)
    • Ein paar Tempoeinheiten hast du auch schon absolviert. Einige sehr erfolgreich, andere - nun ja - etwas verstolpert. Das ist überhaupt kein Beinbruch. Schön finde ich, dass da viel Abwechslung drin war.

    Soweit richtig interpretiert?


    Was schließe ich daraus:
    • Jetzt, wo du wieder flache Strecken läufst, solltest du in den kommenden 4 Wochen insbesondere daran arbeiten, bei einem Lauf in der Woche die Distanz stetig zu erhöhen auf z.B. 12 km. Dazu solltest du einen Tag der Woche zum "LaLa-Tag" erklären, also ein langer, langsamer Lauf. Welcher Tag das ist, hängt allein davon ab, wann du am meisten Zeit dafür hast, denn das Ding sollte sich bis auf 90 min. steigern. Üblicherweise landet dieser Lauf wohl auf dem Wochenende, aber das musst du selbst entscheiden, wie's am besten passt.
    • Der LaLa sollte wirklich langsam gelaufen werden. Bewährt hat sich das "Schnauf-o-Meter". Wenn du in der Lage bist, dich beim Laufen in ganzen (kürzeren) Sätzen zu unterhalten, ist das o.k. Wenn du nur noch einzelne Wörter oder Röcheln hervorbringst, ist's zu schnell.
    • Dass du den alten Plan erstmal fertig machen willst, ist o.k. (ich halte auch nichts vom Plan-Hopping). Trotzdem solltest du den Lauf am Wochenende schon mal verlängern, Vorschlag: nächsten Sa/So mal 9 km gemütlich.
    • Deine frühere Frage, ob du auf KM oder auf Zeit laufen sollst, kann ich nicht für dich beantworten. Dein jetziger Plan gibt zu laufende Minuten vor, was o.k. ist. Ich persönlich bevorzuge es, in KM zu denken, aber das ist Geschmacksache.
    • Auf viel mehr Tempoarbeit würde ich in den kommenden ca. 4 Wochen mal nicht so großen Wert legen, es aber auch nicht ganz schleifen lassen. Einmal die Woche kann man mal etwas Tempo machen - wenn der Wochenrhythmus Di+Do+So mit So = LaLa passt, würde ich den Donnerstag fürs Tempo nehmen. Aber solange der alte Plan gilt, gibt der das natürlich vor.
    • Der dritte Lauf der Woche kann eigentlich erstmal so bleiben wie der Großteil deiner bisherigen Läufe - 6 bis 7 km in 6:40 bis 6:50.


    Sag mal ob das alles grob so passt, dann kann ich das mal in eine übersichtliche Tabelle gießen.
    Wow! Dass du dir diese Mühe machst! Toll! Also ja, das stimmt soweit. Wenn ich es wirklich hinkriegen soll noch vor dem WK 12 bis 13km am Stück zu laufen muss ich noch einiges dafür tun. Ich schlage vor ich wiederhole die verkackte Einheit heute nicht, sondern mach einfach weiter laut Plan. Da sollte dann der dritte Lauf der Woche mit angepeilten 9km in etwa 55 - 60 Minuten doch hinhauen, oder?

    Übersicht der kommenden Einheiten:

    50 Minuten konstantes Tempo

    55 Minuten konstantes Tempo (idealerweise 9km)

    50 Minuten schneller werdend / langsamer werdend

    3 Min 5k Tempo, 3 Min Joggen repeat 10x

    55 Min konstantes Tempo

    60 Minuten Race
    Viele Grüße, Melon 🍉
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  12. #162
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    Nur ganz kurz, da ich gleich weg muss:

    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Ich schlage vor ich wiederhole die verkackte Einheit heute nicht, sondern mach einfach weiter laut Plan.
    Richtig - verschüttete Milch ist verschüttet. Aber was gebracht hat's trotzdem - hast dich ja ordentlich angestrengt.

    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Da sollte dann der dritte Lauf der Woche mit angepeilten 9km in etwa 55 - 60 Minuten doch hinhauen, oder?
    Das ist zu schnell. Einfach die vom Plan vorgegebene Einheit abspulen und anschließend weiterlaufen. Dabei durchgehend das Tempo soweit drosseln, wie es sich noch halbwegs gut anfühlt.

    Zum Thema "langsames Laufen" wie auch zu den weiteren Läufen nach Plan werde ich mich noch äußern.

  13. #163
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    So, der Zahnarzt hat sich ausgetobt, die Fresse ist poliert und sieht nun so aus wie diese hier:


    Und hier nun der von mir "polierte" Rest deines Plans als Vorschlag:

    KW Tag Planeinheit mein Kommentar
    KW37 Mo 3 Min 5k Tempo, 3 Min joggen repeat 9x erledigt, nicht wiederholen
    Do 50 Minuten konstantes Tempo o.k. - aber nicht länger und nicht zu schnell
    So 55 Minuten konstantes Tempo länger + langsamer: 9k @7:20
    KW38 Di 50 Minuten schneller/langsamer werdend o.k. - eher das langsame Laufen üben
    Do 3 Min 5k Tempo, 3 Min joggen repeat 10x o.k. - 5k Tempo 6:12 exakt treffen, nicht schneller
    So 55 Minuten konstantes Tempo o.k., aber langsam: @7:30 versuchen
    KW39 Di 60 Minuten Race 10k @6:24, also in 64 min.

    Was dir heute passiert ist, nämlich dass die ersten Intervalle viiiiel zu schnell gerieten, ist die typische Situation zu Beginn eines Wettkampfes: Du bist gut ausgeruht, super motiviert, die Stimmung branded hoch, das Adrenalin spritzt und endlich geht's dann los. Da kann einen nichts mehr halten und ist man ganz schnell 2 min/km schneller unterwegs als man wollte und kackt dann gnadenlos ab. Deshalb der Vorschlag für Do der KW 38: Das Intervalltraining nutzen, um sich einzubremsen. Ist gar nicht so einfach.

  14. #164
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    Hier nun mein Planvorschlag für die 10k am 14.11.:

    KW Tag Typ Prio Distanz Tempo Bemerkungen
    39 Di 10k Race 1 2+10+1 6:24 alles muss raus
    (24k) Do Recovery 4 7:30 nur soweit es guttut
    So Long Run 2 7 7:30 10k waren schon diese Woche
    40 Di Easy 6 7:00
    (24k) Do LT 2 2+4+1 LT *) EL + 4x(600+400j) + AL
    So Long Run 1 11 7:30
    41 Di Easy 6 7:00
    (26k) Do LT 2 2+5+1 LT *) EL + 4x(800+400j) + AL
    So Long Run 1 12 7:30
    42 Di Easy 2 6 7:00 Entlastungswoche
    (19k) Do LT 2+2+1 LT *) EL + 3x(400+300j) + AL
    So Long Run 1 8 7:30
    43 Di 6k Test Race 1 2+6+1 6:10 ? Pace an Test Race KW 39 anpassen
    (25k) Do Recovery 4 7:30
    So Long Run 2 12 7:30
    44 Di Easy 6 7:00
    (24k) Do LT 1 2+5+1 LT **) EL + 3x(1000+500j) + AL
    So Long Run 2 10 7:30
    45 Di LT 2+2+1 LT **) EL + 3x(400+200j) + AL
    (21k) Fr Recovery 2 3 7:30
    So 10k Race 1 2+10+1 6:10 ? Zielwettkampf

    *) Schwellentempo gem. 10k Race von KW 39
    **) Schwellentempo gem. 5k Test Race von KW 43

    Weitere Erläuterungen folgen noch.

  15. #165
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    Erläuterungen zum Plan:
    • Der Plan beginnt mit KW 39, wo am Di als erstes der 10k-Lauf vom letzten Plan stattfindet. Danach steht in dieser Woche vor allem Erholung an, weshalb der turnusgemäße Long Run am Wochenende auch recht kurz ausfällt.
    • Der Plan teilt sich in zwei Hälften, von einander getrennt durch die Entlastungswoche KW 42. In der ersten Hälfte (KW 40 + 41) wird mit Priorität 1 die Distanz des Long Runs ausgebaut. Hier habe ich mal als Zieltempo 7:30 angegeben. Ich weiß, du magst das nicht, solltest das aber trotzdem mal versuchen. Am Ende jedes Long Runs sollte nicht die Puste der begrenzende Faktor sein, sondern allenfalls eine gewisse Müdigkeit in den Beinen.
    • Mit 2. Priorität kommen hier die Tempoeinheiten. Da bei deinem Stand das Tempo der Laktatschwelle (LT) fast identisch ist mit dem am Ende des Plans hoffentlich erreichten 10k-Tempo (möglichst nahe an 6:00/km), kann man sich das Differenzieren sparen und alle diese Einheiten mit dem LT-Tempo laufen. Dieses wird nach jedem voll gelaufen (Test-)Race (KW 39 + 43) angepasst. Unterschiede gibt es nur hinsichtlich der Intervalldauern und -anzahlen.
    • Kontinuierliche Tempodauerläufe (TDL) sind nicht vorgesehen; ich finde die (Test-)Races sind hart genug.
    • Ebenso verzichte ich bewusst auf VO2max-Intervalle, falls jemand das anmeckern möchte - die verbliebene Zeit ist einfach zu kurz.
    • Die Entlastungswoche KW 42 soll einfach mal zum Durchschnaufen sein - tut dem Body gut, ist aber sicher auch mental hochwillkommen, um danach noch fokussierter in die zweite Phase gehen zu können.
    • In den KW 43 + 44 kehren sich die Prioritäten um. Die erreichte Distanz von 12 km sollte ausreichen; die Long Runs werden nun mit Prio 2 weitergeführt, damit das Erreichte nicht wieder verloren geht.
    • Prio 1 liegt nun auf den Tempoläufen, wobei die KW 43 nach der Entlastung ja auch gleich mit einem heftigen Paukenschlag, dem 6k-Testlauf beginnt, bei dem wieder alles zu geben ist. Abhängig vom Ergebnis wird das Schwellentempo (und letztlich das Zieltempo für den 14.11.) noch einmal angepasst.
    • Bei allen Tempoläufen und natürlich erst recht bei den Races habe ich aus Prinzip immer 2 km Einlaufen und 1 km Auslaufen dazu geschrieben. Ich finde das sehr wichtig - können wir noch mal separat diskutieren.
    • Die Wettkampfwoche KW 45 dient dem Tapering. Dabei sind zwei sich widersprechende Anforderungen unter einen Hut zu bringen: (a) maximale Regeneration, um am Tag X topfit zu sein, aber (b) doch eine Aufrechterhaltung der Temporeize, damit der Körper nicht auf die Idee kommt, der Quatsch mit dem Tempo-Gedöns sein nun ein für alle Mal vorbei. Deshalb am Dienstag noch eine kurze Tempoeinheit mit demselben Tempo wie vorher, aber wieder kurzen Intervallen in geringerer Anzahl. 2 Tage vor dem Rennen (deshalb Fr statt Do) nur noch eine kurze, entspannte Joggingeinheit, keine Anstrengung mehr.
    • Man mag sich fragen, was das mit den Prioritäten soll. Nun, wenn du den Plan Einheit für Einheit komplett abspulen kannst, sind die Prios in der Tat belanglos. Nun gibt es aber diese seltsame Erfindung namens "wirkliches Leben", welches einem gerne mal in Suppe spucken will. Wenn das der Fall ist, kommen die Prioritäten ins Spiel. Immer wenn du gezwungen bist zu schieben oder zu verkürzen (wegen anderer Termine oder auch wegen wachsender Ermüdung), dann soll die Prio 1 möglichst gar nicht leiden und Prio 2 möglichst wenig. Also möglichst immer vorausschauen und dann nach den Prios schieben.

  16. #166
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    Jetzt hab ich ein bisschen Herzflattern vor Respekt. Respekt vor dir und auch dem Plan.

    Ich bin morgen den ganzen Tag unterwegs und mein linker Fuß ist leider offenbar etwas überlastet, werde aber versuchen Donnerstag den Plan auszudrucken und so durchzuziehen 👍🏻 1000 Dank dafür.

    Zwei kleine Fragen habe ich dazu: Bei den Intervallen bedeutet das „j“ hinter den Meterangaben wahrscheinlich „joggen“? Und LT pace, ist das dann die durchschnittliche pace der Testrennen?

    Hab bisschen Schiss, dass ich auf Anhieb 13km am Stück gar nicht schaffe. Bin wirklich noch nie extra Kilometer zum Ein- und Auslaufen gelaufen.

  17. #167
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    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Jetzt hab ich ein bisschen Herzflattern vor Respekt. Respekt vor dir und auch dem Plan.


    Ich stelle fest: Laufen lassen strengt wesentlich weniger an als selber Laufen.

    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Ich bin morgen den ganzen Tag unterwegs und mein linker Fuß ist leider offenbar etwas überlastet, werde aber versuchen Donnerstag den Plan auszudrucken und so durchzuziehen.
    Hält das schon länger an? Auf jeden Fall ist Zurückhaltung geboten. Am Do mal betont ruhig laufen und ggfs. abkürzen (erlaubt das deine Trainings-App oder meckert sie dann nachher an, dass diese Einheit immer noch aussteht?)


    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Zwei kleine Fragen habe ich dazu: Bei den Intervallen bedeutet das „j“ hinter den Meterangaben wahrscheinlich „joggen“?
    Ja, "j" heißt "langsam joggen" - wirklich langsam, nicht deine üblichen 6:3x Paces.

    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    LT pace, ist das dann die durchschnittliche pace der Testrennen?
    Jein - nicht "der Testrennen", sondern (zufällig) des 10k-Rennens. LT Tempo (lactate threshold) ist zunächst einmal das Tempo an der Laktatschwelle, d.h. oberhalb dieser Schwelle gerät deine Muskulatur zunehmend in die Übersäuerung. Durch das Training an dieser Schwelle verbessert sich der Umgang des Körpers mit dem Laktat, d.h. mit der Zeit kann man dann schneller laufen ohne zu übersäuern. Eine gängige Definition für das Schwellentempo ist (nach J. Daniels) das Tempo, welches man unter optimalen Wettkampfbedingungen eine Stunde lang laufen kann. Da deine 10k-Wettkampfzeit ebenfalls im Bereich 60 min. liegen dürfte (zwei, drei Minuten her oder hin), ist in deinem Fall dein 10k-Renntempo gerade identisch mit deinem Schwellentempo. Letzteres ist also (zufällig) eine gute Gelegenheit für dich, dein 10k-Renntempo auszutesten und einzuüben. Insofern ist die momentan bestmögliche Schätzung für deine LT pace das Ergebnis des 60min- bzw. 10k Rennens in zwei Wochen. Das erwarte ich so im Bereich 6:24/km oder leicht besser. Dein 5k-Renntempo hat damit nichts zu tun, das lag ja schon vor Wochen bei 6:12/km.

    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Hab bisschen Schiss, dass ich auf Anhieb 13km am Stück gar nicht schaffe. Bin wirklich noch nie extra Kilometer zum Ein- und Auslaufen gelaufen.
    Zunächst mal das Grundsätzliche: Wenn du losläufst, dauert es ein paar Minuten, bis dein Körper buchstäblich auf Nenndrehzahl kommt - Blutfluss optimiert (Sauerstofftransport!), Muskulatur aufgewärmt etc.. Klar kostet das Einlaufen auch Energie, aber kein Eliteläufer würde auf das Einlaufen verzichten, nur um sich die Puste für den anschließenden Weltrekordversuch aufzusparen - man bekommt das durch höhere Leistungsfähigkeit zurück. Das Auslaufen ist aus einem anderen Grund wichtig. Bei einer Tempoeinheit (LT pace und schneller) akkumuliert sich wie oben erwähnt das Laktat (Milchsäure) in der Muskulatur. Langsames Joggen sorgt dann dafür, dass die gute Durchblutung der Tempophase noch eine Weile andauert und so das Laktat ausschwemmt, damit es abgebaut werden kann. Dies fördert die Regeneration. *)

    Aber ich bin ja kein Unmensch, nur ein durchschnittlicher Sadist. Ich sehe natürlich, dass schon der Sprung auf 10 km in zwei Wochen eine erhebliche Distanzsteigerung für dich ist. Da nochmal 2+1 km draufzupacken, nur um der reinen Lehre Genüge zu tun, ist vielleicht etwas übertrieben. Zudem ist das Zieltempo 6:24 für das 10k Race für dich nicht ungewohnt - bist ja schon 7,8 km in 6:26/km gelaufen und das wohl auch ohne Einlaufen. Vorschlag daher:
    Versuche wenigstens die Intervalleinheit Mitte nächster Woche mal mit sehr langsamem Ein- und Auslaufen (7:30) zu umgeben (müsste doch Bestandteil der Einheit sein?). Oder noch viel langsamer - wichtig ist die Bewegung überhaupt und (hier mal) nicht der Laufstil oder das Wohlfühltempo. Und beim 10k-Race dann wenigstens 1 bis 1,5 km vorher langsam eintraben. Bevor du dann startest, dauert es doch eh noch einige Minuten, so dass du bestimmt nicht saft- und kraftlos am Start stehst. Auf das Auslaufen kannst du an dem Tag ruhig mal verzichten. Obwohl auch da gilt: du rennst ja nicht gleich nach dem Zieleinlauf weiter zum Auslaufen. Erstmal jubelst du über das Erreichte, schnaufst tief durch, trinkst so verfügbar ein Zielbier. Und wenn du dich dann nochmal aufmachst um 1 bis 1,5 km gaaanz gemütlich auszutraben, dann ist das sicher keine Überforderung. Zumal du ja jederzeit auch aufhören kannst. Vermutlich übertreibe ich das auch, weil in meinem Alter das Ein- und Auslaufen sowie ausreichend Regeneration (leider) immer wichtiger wird. Aber so alt bist du ja noch lange nicht.

    Ich würde dir aber trotzdem empfehlen, das Thema Ein/Auslaufen vor/nach schnellen Läufen zukünftig in deine Laufkultur zu integrieren, weil es einfach hilft. Wenn du irgendwann mal wirklich knackig trainierst (z.B. auch mit Sprints und so) dann ist das eh ein Muss, weil man sich sonst mit kalter Muskulatur ganz schnell eine Zerrung o.ä. einfängt.


    *) Zur Regeneration trägt aber auch bei, dass du im Alltag viel zu Fuß unterwegs bist. Ich selbst bin nach langen oder harten Läufen, wenn das Sofa so unwiderstehlich lockt, immer für einen gemütlichen Spaziergang mit Frau Rennkartoffel zu haben. Und bin dann regelmäßig erstaunt, wie gut das den geschundenen Gräten tut.

  18. #168
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    Danke fürs Erklären 👍🏻! Jetzt macht alles Sinn.
    Die App zeigt zwar an dass eine Einheit nicht abgeschlossen wurde, aber man kann die darauffolgende trotzdem machen.

    Mein linker Fuß zickt schon einige Zeit. In meiner Schwangerschaft war es der andere, vermutlich durch zu viel Gewicht, hatte am Schluss 93kg. Der ist aber wieder komplett in Ordnung. Da war der Schmerz eher vorne.
    Links ist jetzt etwas seltsam, innen liegend, knapp vor der Ferse. Glaube ich hab die Birkenstock-Schlappen nicht vertragen. Ziehe sie jetzt erstmal nicht mehr an, denn die scheinen massiv auf mein Fussgewölbe zu drücken. Hab den Schmerz schon in Südtirol gemerkt, aber jetzt ist er recht fies geworden, wobei es heute auch schon wieder besser als gestern ist. Mal abwarten und viel barfuß laufen.

    Hoffe ich komme morgen früh zum laufen. Eventuell muss ich den Kleinen mitnehmen - hoffe er packt das und ihm wird nicht zu öde im Kinderwagen.

  19. #169
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    Bin ohne Kind sehr relaxed die 50 Minuten in 700m Kreiseln in beständiger Nähe einer Toilette gelaufen, die ich - oh Wunder - nicht aufsuchen musste.
    Viele Grüße, Melon 🍉
    Mein Tagebuch

  20. #170
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    Und wie fühlte sich das an? Ähm... ich meine jetzt nicht das Kreiseln um die Toilette, sondern:
    • der malade Fuß
    • das allgemeine Laufgefühl bei dem langsamen Tempo
    • die Anstrengung/Puste - hättest du dich in kurzen Sätzen unterhalten können?


    Es wäre sinnvoll, wenn du zu jedem Lauf nicht nur die Screenshots postest, sondern auch einen kurzen Minibericht, wie sich das angefühlt hat. Insbesondere wenn's irgendwo anfängt leicht zu zwicken oder wenn Ermüdungserscheinungen beginnen sich aufsummieren. Da der Plan jetzt ja deutlich anzieht, ist es wichtig rechtzeitig zu erkennen, wann es zu viel wird. Bloß nicht die Heldin spielen wollen.

  21. #171
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    die Anstrengung/Puste - hättest du dich in kurzen Sätzen unterhalten können?
    Wer lesen kann, ist klar im Vorteil.

    Das sieht man schon an den beiden Pulswerten (auch wenn die ja gar keine Rolle spielen sollen). Der maximale Puls während dieses Laufs lag nur 9 bpm über dem mittleren. d.h. der Puls stieg über die Dauer des Laufs nur recht moderat an. (Ein leichter Anstieg ist ganz normal - "cardio-vascular drift".) Da habe ich bei deinen schnelleren Läufen im 6:3x Bereich aber auch schon ganz andere Anstiege gesehen, wo's am Schluss dann nicht mehr sehr aerob zugegangen sein kann.

    Will sagen, es lohnt sich, wenn du auch das langsame Laufen "kultivierst", weil das helfen wird, die späteren längeren Läufe ohne Sauerstoffzelt zu überstehen. Es hat aber auch einen Wert an sich, weil sich bei solchen langsamen, voll aeroben Läufen insbesondere die Struktur und die Blutversorgung der Muskeln verbessert (Stichworte Mikrokapillarisierung, Mitochondrienbildung).

  22. #172
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    Mich hat der Lauf heute gar nicht angestrengt. Habe natürlich etwas geschwitzt, aber ich hatte weder Durst danach noch war ich aus der Puste. Hätte mich wahrscheinlich durchwegs ganz normal unterhalten können. Laufgefühl war locker und gelöst. Fuß war während des Laufs ok, hatte meine Adidas Ultraboost an, die sich besonders hinten sehr gedämpft anfühlen. Wird schon werden - hab mir für das Gehen im Alltag jetzt ein paar Groundies im Angebot besorgt - sind „Barfussschuhe“ und gesund. Naja, sind einfach nicht drückende Schuhe aus weichem Leder mit dünner Sohle (in der kleine Steinchen dauernd hängen bleiben 😒) Totally overrated würde ich mal sagen.. zuhause weiterhin barfuß bzw. Stoppersocken. Bei Fußbeschwerden ist ja Geduld gefragt und seit ich die Birkenstock-Hausschuhe weglasse, ist es auch schon besser geworden.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Melon:

    RunningPotatoe (16.09.2021)

  24. #173
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    Hey, das liest sich doch ganz gut.

    Würde sagen, du hast dein einstweiliges LaLa-Tempo gefunden (+/-10s/km). Kommt ja auch gar nicht auf das exakte Tempo an - versuche einfach, bei langsamen Läufen (wie auch beim Ein/Auslaufen!) diesem lockeren, gelösten Gefühl nachzutrödeln, einfach gemütlich cruisen.

  25. #174
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    nachzutrödeln
    Der Ausdruck gefällt mir 😊

  26. #175
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    Womit ich mich laut Rolli aber eindeutig als Jogger geoutet und als Amateur disquaifiziert habe...

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