Läuft…

[Melon]

Vielleicht mag jemand (Hallo Christoph ) drüber kucken, ob der Plan so für mich Sinn macht? Ich habe mehr oder weniger aus dem Buch drei Pläne aneinandergestückelt. Am 18.4. ist das 10k Rennen.

[Katz]

Warum bastelst du dir einen Plan? Es gibt dochso viele fertige Pläne. Schau mal bei Lauftipps.ch nach.
Wie genau sollen die Läufe aussehen? Anzahl km? Was heißt IT?

[RunningPotatoe]

Hallo Melon,

der Kommentar von Katz ist sinnvoll. Wenn du aber trotzdem selbst basteln willst (was ja verdammt viel Spaß macht), dann
hier meine Kommentare:

• Dein Plan ist sehr abwechslungsreich, enthält eine schöne Mischung aus unterschiedlichen Distanzen und verschiedenen Tempoeinheiten - Langeweile hat da sicher keine Chance.
• Das Testrace mittendrin ist zu lang und kommt mir etwas verloren vor. Als Trainingshöhepunkt vor dem Wettkampf kommt es zu früh, zur Bestimmung der Trainingstempi (für dich eher weniger relevant) zu spät. Ich würde das um zwei Wochen nach hinten schieben, z.B. auf Ende KW 11. Und unbedingt kürzer halten - 3k bis 5k reichen völlig, sonst bist du erstmal eine Woche platt. Dafür dann aber wirklich volle Kanne laufen.
• Die ziemlich lange Zeit (noch 12+ Wochen) würde ich etwas mehr strukturieren, im Prinzip immer je 3 Belastungswochen mit sinnvoll gewähltem Phasenschwerpunkt, gefolgt von einer Entlastungswoche. Folgende drei Belastungsphasen kämen mir in den Sinn:
  * Belastungsphase 1 (KW 5-7): Schwerpunkt Grundlagen, vor allem Konsolidierung der 4x pro Woche, Long Runs bis 13 km ausbauen, als Tempoeinheit i.w. nur Fahrtspiel
  
  (KW 8: Entlastungswoche)
  * Belastungsphase 2 (KW 9 - 11): Schwerpunkt Tempoausdauer (Fahrtspiele/TDL), Long Runs nur noch moderat steigern (bis auf 14, max. 15 km). Abschließen mit Test Race 5k in KW 11.
  
  (KW 12: Entlastungswoche)
  * Phase 3 (KW 13 - 14): Tempo (TDL/IT)
  
  (KW 15: Tapering)
  * KW16 (Mo) Race

In den Entlastungswochen den Gesamtumfang (und auch den des LaLa) um ein Drittel reduzieren. Auch den Umfang der Tempoeinheit (nicht unbedingt das Tempo selbst) reduzieren.

[Melon]

Heute also eigentlich 10 Min EL, 20 Minuten in 6:25 und 10 Minuten AL. Nicht geklappt, es waren also nur 10EL+10 statt 20 + 10AL. Dafür die 10 schnellen Minuten in 5:45. Irgendwas wird es schon gebracht haben. Aber ich konnte und wollte einfach nicht mehr.

Die Pläne sind quasi fertige Pläne aus meinem Laufbuch, die man auch hintereinander machen kann. Bin unsicher ob die paces für mich realistisch sind und das Ganze nicht ein bisschen überambitioniert. IT heißt Intervalltraining und die Distanz ist in km, wobei die Minutenangabe da zählt (außer bei den Intervallen).

Runalyze gibt ja Gott sei Dank an wie es um die nötigen Ruhetage bestellt ist. Bisher halte ich diese sehr gut ein und heute hat sich zum ersten Mal auch meine Prognose verbessert.

Christoph, lese deinen Beitrag später. Muss Melönchen Mittagessen machen…

[Katz]

Du hast am Di und Do easy geplant. Da würde ich verschiedene Distanzen nehmen. 6+8km und die Anzahl der km langsam steigern - bis ca. 8 und 10-12km easy. Du willst es ja auf den 10km im Wettkampf richtig krachen lassen. Da ist es gut, auch über die Zieldistanz hinaus zu trainieren, um die Ausdauer auszubauen. Schau dir mal spaßeshalber den Flex-Plan von lauftipps.ch zum Vergleich an. Die haben eine gute Zielzeitprognose nd du kanndt den Plan an deinem Testlauf orientiert anpassen.

[RunningPotatoe]

Dafür die 10 schnellen Minuten in 5:45. Irgendwas wird es schon gebracht haben.

Hat ganz bestimmt was gebracht.
(Und seien es auch nur flaue Beine für morgen.)

Vermutlich war das für deinen bisherigen Leistungsstand etwas zu schnell. Irgendwas knapp über 6:00/km hättste länger durchgehalten.

[Melon]

Jetzt kam ich heute nicht mehr dazu deine Tipps im Plan umzusetzen, Christoph. Hab aber kurz Lauftipps.ch konsultiert und zum berechnen meine bisher beste 5k Zeit (30:24) eingegeben. Heraus kam ein sehr sehr langsamer Plan:

Weiß nicht was ich davon halten soll. Eine pace von 9:15? 8:55? 8:27?

[d'Oma joggt]

Ich bin nicht Christoph, habe aber mein erstes HM Training nach Lauftipps.ch absolviert. Die langen Läufe Paces habe ich allerdings ignoriert, da habe ich mich an den Schnauf'O Meter gehalten und es hat geklappt mit 2:14:xx (2015, da war ich 56 Jahre alt) Und ich war auf 5 km zu der Zeit, in einem WK, NIE schneller als 33 Min.

[Katz]

Die pace-Angaben wundern mich auch. Welche Parameter hast du eingegeben?

[RunningPotatoe]

Wenn ich es recht erinnere, läufst du deine lang(sam)en Läufe bisher so etwa in 7:30/km und das fühlt sich nicht besonders anstrengend an oder? Wenn das so ist, würde ich dieses Körpergefühl als Maß der Dinge nehmen und nicht irgendeinen Algorithmus.

Noch viel , viel langsamer dahin zu schlurfen mag ja alles Mögliche trainieren, aber wohl kaum die fürs Laufen benötigte Muskulatur.

[Katz]

Grundlage ist deine aktuelle Leistung, die du eingibst. Daraus sollten dann doch nicht so hohe pave-Vorgaben resultieren, oder?

[Melon]

Ich habe wirklich keine Ahnung 🤷*♀️ Die Eingabe von meiner Bestzeit auf 5km (pace 6:05) hat mir den Plan so ausgespuckt. Hoffe ich finde heute Nachmittag die Zeit mich mit meinem Plan nochmal auseinanderzusetzen. Heute laufe ich auf jeden Fall mal 80 Minuten langsam. Und dann muss ich noch die Entscheidung treffen, ob ich nach Minuten oder Distanz trainieren will. Wobei nach Minuten berechenbarer ist, da erste Frage meines Mannes immer ist: „Wie lange brauchst du?“

[RunningPotatoe]

Das kenn' ich. Ich sage immer "Dauert heut' bestimmt länger." Und später dann das entspannte "Ach, du bist ja schon da" klingt doch viel besser als "Kommst du auch endlich mal?"


Als meine Kinder noch klein war, lautete auf Wanderungen oder langen Autofahrten meine Standardantwort auf die Frage, ob wir bald da seien, immer "Knappe Stunde noch", egal wie lang es tatsächlich noch sein mochte.
Als sie das irgendwann durchschauten, war die "Freude" jedes Mal ohrenbetäubend.


Also, es ist wirklich egal, ob Zeit oder Distanz, zumal du ja ein geplantes Tempo meist auch recht gut triffst. Ich persönlich denke zwar von jeher in Kilometern, aber das kann für dich nicht der Maßstab sein. Kommt vielleicht auch darauf an, ob man feste Runden läuft oder eher "Wendestrecken".

[Melon]

Geplant waren 80 Minuten in 7:20, geworden sind es 7:06 . Herr Melone war mit Melönchen im Laufbuggy die ersten 50 Minuten mit dabei. Interessant dass ich ohne die zwei schneller war! Hätte erst gedacht dass mich die zwei treiben, da mein Mann ja wesentlich schneller laufen kann.

[RunningPotatoe]

Schöne Endbeschleunigung - eine durchaus sinnvolle Möglichkeit, die langen Läufe zu betreiben. (Steffny will die Langen ja quälend langsam, Pfitzinger langsam beginnend und dann kontinuierlich gesteigert. Genau so wie du heute.)

[Melon]

Welche Version wäre denn empfehlenswerter, wenn die Herren sich nicht einig sind? Stecken da andere Ziele dahinter?

Melönchen pennt gerade so allerliebst auf mir. Die Plananpassung muss also noch warten.

[RunningPotatoe]

Ist m.E. Geschmacksache. Vielleicht mal ausprobieren?

[dicke_Wade]

Grundlage ist deine aktuelle Leistung, die du eingibst. Daraus sollten dann doch nicht so hohe pave-Vorgaben resultieren, oder?

Doch genau sollte so sein, weil die Rechner so doof sind, wie ne Excel-Tabelle ohne Makros. 5 km in 6:05 ist nun mal nicht so schnell, da kommen am Ende so langsame Paces für raus.

Ich hab jetzt mal spaßeshalber für mich eine 5-km-Zeit von 25 min eingegeben, was eigentlich nicht realistisch ist, außer ich mache völlig ausgeruht einen 5er Wettkampf mit Harakiri-Mission Jedenfalls kam da bei mir raus: Lockerer und langer Dauerlauf von 6:22 bis 6:50, was halbwegs hin kommt aber schon ein wenig langsam ist. Und für den langsamen Dauerlauf von 6:50 bis 7:54, was nur bei 6:50 gut ist und nur für echt müde Beine ein wenig langsamer funktioniert. Dann gab ich ein: 22:30 min, was meiner Bestzeit vor vielen Jahren entspricht und da passen die Zeiten, die ich auch damals im Marathontraining gelaufen bin bestens. Und dann gab ich auch mal 57 min für meine letztens gelaufenen Zehner (allerdings nicht auf letzter Rille) ein und da passt das auch nicht.

Will mit den Beispielen zeigen, dass der Rechner einfach nur rechnet und je langsamer man ist, desto weniger passen die langsamen Tempi, weil sie mit einem Laufschritt nichts mehr zu tun haben.

Ergo, wie die Kartoffel schon schrub, die langsamen Läufe nach Gefühl und Schnauf-O-Meter laufen und dann passt das schon. Und dann finde auch ich deinen Crescendo-Lauf Klasse Das bringt Körner und Tempohärte!

Gruss Tommi

[Melon]

Nach euren Ausführungen und meinem heutigen 7km „Easy“-Lauf, geplant 6:55, geworden 6:38, stelle ich mir die Frage wie man denn seine optimale Trainingsgeschwindigkeit ermitteln sollte..

[nachtzeche]

Habe jetzt nur die letzte Seite hier gelesen. Mein Tipp: schau nicht mehr auf die Uhr. Es ist völlig (!!!) egal, wie schnell du deinen lockeren DL läufst, so lange er locker ist! Und "locker" definiert sich von deinem Empfinden, nicht von irgendwelchen Zahlen.

Je nach Tagesform, Vorermüdung, Wetter, Höhenmetern, Untergrund...variiert bei mir "lockeres" Tempo von 5:00 min/km bis 5:40 min/km. Beide Tempi fühlen sich dann gleich anstrengend an. Aber ich hatte Luft, es war schön, ich konnte träumen... also war es locker!

Bei solchen Läufen habe ich meine Uhr zwar dabei und messe auch meinen Puls, aber ich schaue bewusst gar nicht auf die Uhr. Null mal. Denn es geht um das Gefühl! Ende der Ansage! Die Aufzeichnung ist nur für die statistischen Spielereien danach da!

Bei Intervallen etc oder anderen, sehr spezifische Einheiten mag das anders aussehen, da muss man etwas mehr auf Zeit und Co achten. Aber den Großteil der Läufe einfach nach Gefühl, dann kannst du nichts falsch machen! mach dich locker, dann hast du mehr Spaß mit dem laufen, und mehr Spaß bedeutet mehr laufen und das bedeutet mehr Fortschritt...

Liebe Grüße
nachtzeche

[dicke_Wade]

Gute Worte, denen man kaum was hinzufügen muss. Ich laufe ja seit ein paar Wochen wieder verschiedene Tempi, seit ich merkte, dass meine alten Knochen das doch wieder vertragen. Und da ist es, wie Nachtzeche schrub. Lockere Läufe sind für mich da zur Abwechslung, zum Spaß haben und um Kilometer zu machen, ohne dabei zu schlurfen. Also wenn die Form das zulässt. Weit komme ich damit nicht, will ich auch nicht, dafür sind die Langen da. Und ich versuche dabei immer wieder, mein Tempogefühl zu kalibrieren. Heute war ich beispielsweise erst enttäuscht, war in der Gesamtpace langsamer als "gefühlt". Dann bin ich in die einzelnen Kilometer und sah, wo ich Zeit verloren hatte und erinnerte mich, dass es da doch anders war, als zum Schluss. Und schon passte es besser. Und wichtig! Ich hab so gut es ging, darauf geachtet, dass ich nicht zu schnell werde und das am Ende noch ein Tempolauf wird

Davon mal abgesehen, EINE optimale Trainingsgeschwindigkeit kann es nicht geben. Es kommt darauf an, was man mit dem jeweiligen Lauf erreichen will. Tempo schulen? VO2max verbessern? Laufökonomie verbessern? Langlauf-Ausdauer verbessern? Oder einfach mal nur Spaß haben? Jedes Ziel hat eine andere Geschwindigkeit. Und die variiert auch mal mit der aktuellen Befindlichkeit oder äußeren Bedingungen.

Gruss Tommi

[Melon]

Och…. Ich hätte da schon einen Wunsch! Schneller die 10km laufen können

[Melon]

Plan war 2km EL / 4km Fahrtspiel (das erste Mal) / 1km AL

Ich habe die Intervalle nicht gestoppt. Bin ganz kurze Strecken so schnell gerannt wie ich konnte. Hab dann leider bei km 4,73 abgebrochen und bin heim gegangen. Wollte und konnte nicht mehr. Hatte auch die Puma Schuhe an (wollte ihnen nochmal eine Chance geben) - scheuern aber immernoch.

Nun wäre es natürlich spannend zu wissen, ob ich tatsächlich für ein paar Meter eine pace von 3irgendwas gelaufen bin oder ob das ein Messfehler ist. Glaube ich werde mal auf die Bahn gehen (am Parkrand gibts eine) und versuchen 200m volle Pulle zu rennen um zu testen wie schnell ich physiologisch in der Lage bin zu rennen.
die 400m sind ganz außen, oder?

Edit: mein Mann hat mich gerade ausgelacht und meinte ich könne im Leben nicht auch nur ein paar Sekunden in 3er pace laufen. 😆

[RunningPotatoe]

Na ja, der Momentanwert ist zweifelhaft, aber sauber die Zeit über 200m messen ist schon aussagekräftig.

Mach doch mal 'ne vernünftige Einheit draus - schnelle Wiederholungen sind schließlich eine hervorragende Technikschulung.

Ordentlich einlaufen, dann 200m-Intervalle so schnell wie du kannst (genauer gesagt: ohne dabei zu verkrampfen). Dazwischen ausführliche Erholungspausen, z.B. 3 min. (gerne ein paar Sekunden Stehen, Gehen und dann langsam traben). Vor dem nächsten 200er solltest du dich gut ausgeruht fühlen. Und klar, wenn du eine Bahn zur Verfügung hast, nutze die (solange die innerste Bahn nicht von trödelnden Joggern verstopft ist). Und - was die Zweifel des Herrn Gemahl angeht - versuche für die 200m die exakte Zeit zu stoppen, nicht irgendwelchen ominösen Paceangaben glauben. Letztere können bei so kurzen Intervallen sehr ungenau sein (bei meiner Polar geradezu lächerlich). Dazu evtl. mal in der Bedienungsanleitung der Uhr graben, wie man eine simple Stoppuhr-Funktion pro manueller Runde aktiviert. 200m in 48,0s sind exakt 4:00/km.

Und ja - warum solltest du nicht kurzzeitig eine 3:xx Pace laufen können? Kann höchstens sein, dass du hintenraus nachlässt. 200m volle Kanne muss man schon gewöhnt sein. Über 100m sollten aber locker 3:30/km drin sein, also 21s auf 100m.

P.S.: Aber wundere dich nicht, wenn du hinterher Muskeln spürst, von denen du vorher nichts gewusst hast.

[RunningPotatoe]

die 400m sind ganz außen, oder?

Hoppala, fast übersehen. Nein, die 400m sind innen! Wenn da welche rumtrödeln, sag ihnen freundlich, sie mögen mal außen joggen.