Läuft…

Viel zu kurz und viel zu schnell.
Heute ist ein stressiger Tag für uns, wie gestern auch schon. Aber heute MUSSTE ich raus, da Training gestern schon nicht geklappt. Vorgesehen waren 6km in 7:00. Tja. Bin also raus, diesmal zur Haustür und nicht durch den Garten, da Schuhe zu dreckig. Melönchen sollte Mama in Hops Hops Action sehen, ich also schon ab Tür losgerannt obwohl ich sonst immer erst bis zum Park gehe. War viel zu schnell, aber da es überraschend kalt war und ich zu dünn angezogen, hab ich das Tempo beibehalten, damit mir schneller warm wird. Hm - und dann hat mich die Unlust überfallen - und dann der Drang zum Klo. Musste stehenbleiben und abbrechen. Bin langsam heim gegangen und det war det.

Wie weit warst du dann gekommen?

Passiert halt mal - kein Beinbruch. Nur nicht versuchen, irgendwas nachzuholen.

Katz hat geschrieben:Wie weit warst du dann gekommen?

2,79km

Bin wieder in Deutschland für ein langes Wochenende… mal sehen ob morgen meine „Heimathausrunde“ klappt. 2/5/1km // 4*600-300j steht an mit 5:51 Na da kann ich nur hoffen dass ich das hinkriege bei den Hügeln hier

Wenn du tatsächlich eine Plantarfasziitis ausbrütest, kannst du es mal mit tapen versuchen.
Beruflich war ich damals viel auf den Beinen, meine ganze Arbeitszeit rumgerannt, ich konnte meine Füße nicht schonen.
Eine Plantarfasziitis hat mir damals den Marathon in Lübeck versaut, aber mit einer Gelsohle, tapen, viel Fußgymnastik und Übungen konnte ich - natürlich nach einer Trainingspause - wenigstens am 10 km-Lauf in Lübeck teilnehmen.
War vor ein paar Jahren, ist seither nie wieder aufgetaucht.
Gruß RS

Ganz kurz nur: Intervalle heute haben recht gut geklappt, bin zum Fluss runter, daher flache Strecke genutzt. Hatte 2+5+1 im Kopf und bin irgendwie zu weit geradeaus gelaufen, deswegen gehe ich gerade den Rest zurück. Wobei das noch recht weit ist. Mal sehen ob mir da warm genug bleibt im Merinohemd

Melon hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]82897[/ATTACH]Ganz kurz nur: Intervalle heute haben recht gut geklappt

Find' ich auch - prima gemacht. Im Schnitt 5:44/km.

Melon hat geschrieben: Hatte 2+5+1 im Kopf und bin irgendwie zu weit geradeaus gelaufen, deswegen gehe ich gerade den Rest zurück./QUOTE]
Die Verwirrung geht auf meine Kappe. Hatte zwar bei der Korrektur an den Intervallen gedreht, nicht aber an den 5 km. Zwar hätte ich dann lieber das Auslaufen verlängert als die Gesamt-KM zu kürzen, aber egal - gut gemacht ist gut gemacht.

Lach. Verlängern? Dazu war ich dann zu faul Außerdem hätte mir das ja auch auffallen müssen. 4*9 sind keine 5 - bin dann noch 1,77km zurück gegangen. Zählt als relax cool down

Rennschnecke 156 hat geschrieben:Wenn du tatsächlich eine Plantarfasziitis ausbrütest, kannst du es mal mit tapen versuchen.
Beruflich war ich damals viel auf den Beinen, meine ganze Arbeitszeit rumgerannt, ich konnte meine Füße nicht schonen.
Eine Plantarfasziitis hat mir damals den Marathon in Lübeck versaut, aber mit einer Gelsohle, tapen, viel Fußgymnastik und Übungen konnte ich - natürlich nach einer Trainingspause - wenigstens am 10 km-Lauf in Lübeck teilnehmen.
War vor ein paar Jahren, ist seither nie wieder aufgetaucht.
Gruß RS

Danke für den Erfahrungsbericht. Ich mach mich mal schlau bezüglich tapen. Hoffe das heilt bald ab. Weißt du noch wie lang es bei dir gedauert hat?

Melon hat geschrieben:bin dann noch 1,77km zurück gegangen. Zählt als relax cool down

Aber sischer doch.

Nur weil es gerade hierher passt (und nicht um Erbsen zu zählen): Der Sinn des Auslaufens ist m.E. nicht allein, das angesammelte Laktat "irgendwie" loszuwerden - das würde sofortiges Erste-Hilfe-Couching und ein strammer Spaziergang am Nachmittag womöglich auch irgendwie bewirken. Ich sehe den Sinn auch darin, den Körper zu trainieren, einen vorher angesammelten Laktatüberschuss schon beim Laufen nur knapp unterhalb der Schwelle wieder abzubauen, so dass man mit Temporeduktion spielen kann, wenn Übersäuerung droht. Das kann man auch mit einer speziellen Übung - dem "Tempowechsellauf" trainieren. Dabei geht man in intervallartigem Wechsel mal knapp über die Schwelle (häuft also Laktat an) und dann wieder knapp drunter (um es wieder abzubauen). Betonung auf "knapp", das ist der Unterschied zu deinem heutigen Lauf. Letztendlich hebt das langfristig die Laktatschwelle an, hilft also, dauerhaft schneller zu laufen.

Einstweilen aber würde ich aber lediglich empfehlen, das Auslaufen nicht notwendiges Übel, sondern als sinnvolles Trainingselement zu begriffen. Und im Anschluss an diesen Plan, also wenn du dich weiter steigerst, diese Auslaufphasen zu verlängern. Aber das nur so nebenbei - ist bis zum 14.11. definitiv kein Thema.

RunningPotatoe hat geschrieben: Einstweilen aber würde ich aber lediglich empfehlen, das Auslaufen nicht notwendiges Übel, sondern als sinnvolles Trainingselement zu begriffen. Und im Anschluss an diesen Plan, also wenn du dich weiter steigerst, diese Auslaufphasen zu verlängern.

Schluck. Aye aye, Trainer.

Odysse hinter mir, aber Ziel 12km in 7:30 dennoch erfolgreich. Habe mich nämlich im Wald komplett verlaufen. Irgendwann war gar kein Weg mehr da. Ich Dutch Dornengestrüpp gekämpft bis ich endlich wieder einen Weg gefunden hatte. Den bin ich dann entlang und habe Gott sei Dank einen Walker getroffen, der mit den Weg zurück erklärt hat, denn ich hatte auch kaum Handyempfang. Wichtig: war körperlich nicht fertig und habe die 190 HM kaum gemerkt

Großartig

Dann waren die 12 km also nur eine Belanglosigkeit? Gut zu wissen.

Trotzdem Glückwunsch zur neuen Bestdistanz. Nächste Woche geht's dann ja etwas ruhiger zur Sache, bevor der Endspurt winkt.

Fast hätte ich ja „belanglose“ 13 km voll gemacht, aber ich hatte keine Lust mehr den Berg vorm Haus hochzulaufen - bin den einfach ohne Aufzeichnung am Schluss hochgegangen
JAAA! Distanzpremiere! War selbst überrascht wie leicht es ging. Hatte wohl einen guten Tag

Das läuft ja richtig gut! Spitze!

Danke euch allen! Ihr seid toll

Melon hat geschrieben:Danke für den Erfahrungsbericht. Ich mach mich mal schlau bezüglich tapen. Hoffe das heilt bald ab. Weißt du noch wie lang es bei dir gedauert hat?

Das war 2019. Ich schau mal in meinem Lauftagebuch nach und melde mich dann wieder. Aber das war wirklich monatelang mit Nuller-Laufwochen und sehr langsamem Wiedereinstieg. Für den einigermaßen erträglichen Alltag und als Entlastung bei der Arbeit hat eine dicke Gelsohle Entlastung gebracht.
Hast du bei den Läufen keine Beschwerden?
Gruß RS

Beim Laufen selbst keine Beschwerden dank der Dämpfung in meinen Schuhen *

So gut wie es am Sonntag geklappt hatte, so bescheiden lief es heute. Easy 6km in 7:00 standen auf dem Plan. Es fühlte sich von Anfang an so an als hätte ich Blei in den Beinen. Ab km 3,47 musste ich an den steileren Hügeln Gehpausen über mehrere Hundert Meter machen. Ich musste die Strecke abkürzen und bin bergauf dann nur noch gegangen, weil ich meine Beine nicht hochgekriegt habe. Easy? Pustekuchen. Kein einziger Meter fühlte sich heute easy an. Morgen fliegen wir zurück nach Hause. Tschüss ihr Hügel!

Hihi, auch das gehört zum Laufen. Mal weiß man nicht, warum ausgerechnet heute die PB fällt und dann wieder ist easy auf einmal gar nicht easy. Ich hatte sowas übers Wochenende. Am Samstag ein eigentlich leichter mittellanger Lauf - aber sowas von Scheixxe! Und am Montag sollte der bisher längste Lauf des Jahres steigen. War arg am Zweifeln, ob das Sinn macht. Habe es dann aber doch gewagt - wunderschöner LaLa, wie wenn nie was gewesen wäre.

Also nicht lange drüber nachgrübeln, Mund abputzen, Krone aufsetzen. Übermorgen ist ein neuer (Lauf)Tag.

Das hat man mal, dass die Beine schwer sind. Warum auch immer...
Vorermüdung vom letzten Lauf?
Sonstige Aktivitäten (Gartenarbeit, Wandern, ect.)
Schlecht geschlafen?
Zu wenig gegessen?

Egal, es ist nicht jeder Tag gleich...

Tja. Unser Flug für heute Abend wurde gecancelt. Werden also erst morgen Abend zurück fliegen. Da die Koffer gepackt bleiben sollen und eh nur schon dreckige Sportsachen drin sind, wird das morgen nichts mit laufen. Wäre wahrscheinlich auch zu stressig alles. Hoffe es klappt dann Freitag. Mal sehen wie ich das zeitlich alles geregelt kriege. Ein Tag länger Pause schadet nach der Odysee (die fast 13km) und dem Geh-Erlebnis (die Bleibeine) wahrlich nicht.

Oh, shit... Du armes Ding...
Wünsche eine möglichst gute Heimreise!

Zeitlich geklappt heute, Plan soll erfüllt plus bissl extra den Weg zurück nach Hause.

Sehr gut! Der Unterschied zwischen den beiden LT-Abschnitten ist wohl durch Gefälle (bei #1) und Anstieg (#2) verursacht?

Nur mal zur Erinnerung: du bist ja jetzt in der Entlastungswoche und hast nächste Woche gleich den Testlauf vor dir. Durch das Durcheinander mit dem Flieger scheinst du jetzt um einen Tag nach hinten gerutscht zu sein. Kein Problem, aber ich würde empfehlen, den fehlenden Tag noch diese Woche wieder reinzuholen und nächste Woche im alten Rhythmus weiterzumachen. Damit fehlt dir zwar vor dem Long Run ein Erholungstag. Wenn sich das am Sonntag beim Long Run in bleierne Beine niederschlägt, kürze den entsprechend ein. Will sagen, den Zeitverzug nicht in die nächste Woche weiterschleppen, weil es da sowieso schon intensiv genug zugeht. Auf jeden Fall die Entlastungswoche erholsam gestalten und deshalb keinen Ehrgeiz beim Long Run entwickeln. Macht gar nichts, wenn das nur ein kurzer Easy Run wird. Hauptsache, du gehst am Dienstag fit in den Testlauf.

Apropos - noch ein Wort zum Testlauf am Dienstag: Ich weiß gar nicht mehr, was mich geritten hat, den auf 6 km anzusetzen. 50% der späteren Zieldistanz, also 5 km reichen völlig aus. Also kürze den schnellen Teil auf 5k und verlängere dafür das Auslaufen auf 2k ( ). Wobei du natürlich zwischen den voll gelaufenen 5k und den 2k Auslaufen gerne eine Steh-/Gehpause einlegen kannst, bis die gröbste Schnappatmung vorbei ist. Einfach die Uhr einmal mehr abdrücken.

Zur Renntaktik: Ich bin mir nicht sicher, ob du nicht mittlerweile um einiges fitter bist als in KW 39 beim 10k Race, worauf ja seitdem die Tempi basieren. Ich würde aber trotzdem empfehlen, erstmal konservativ an die Sache heranzugehen, also mindestens auf den ersten 3 km die 6:06/km einzuhalten (eine 6 muss vorne auf jeden Fall stehen!!!). Wenn du dich dann noch gut fühlst, kannst du erst sanft anziehen und auf dem letzten KM wieder alles raushauen. Gib dann aber wirklich Vollgas, damit die erzielte Zeit als Steuergröße für die letzten drei Wochen gelten und - ganz wichtig - auch für die Festlegung deiner Zielpace beim 10k-Wettkampf dienen kann.

So.. jetzt hab ich ein bisschen Zeit um hier zu lesen. Melönchen schläft tief und fest, Wäsche und so Kram erledigt, satt bin ich auch.

Kann ehrlich nicht sagen warum der erste schnelle Abschnitt flotter war als der zweite. Minimale Steigung kann schon sein, wenn ich mir das Höhenprofil ansehe.

Wie lang war eigentlich dein längster Lauf des Jahres, Christoph?

Ich mach den Lala laut Plan am Sonntag, das klappt auf jeden Fall. Da hab ich morgen einen Ausruhtag dazwischen. Habe den Plan für Dienstag entsprechend in meiner Druckversion, die in der Küche hängt, angepasst

Mein Fuß schmerzt heute Abend irgendwie besonders. Hab mich noch immer nicht bzgl tapen schlau gemacht und Fußgymnastik mache ich auch eher selten bis kaum. Oh Mann, muss mich da mal aufraffen.

Liebe Grüße an das Melönchen!

Rennschnecke 156 hat geschrieben:Ich schau mal in meinem Lauftagebuch nach und melde mich dann wieder.

Angefangen hat es Ende August 2019.
Ich war schon in der Vorbereitung auf den Marathon in Lübeck Mitte Oktober, hatte schon den ersten 30-er im Sack, da habe ich es am Wochenende zum ersten Mal gespürt. Ich dachte an einen Fersensporn. War dann Mittwochs noch beim Bahntraining und habe dort den Trainer gefragt, er vermutete eine Plantarfasziitis.
Während der nächsten Tage wurde es schlimmer, dann habe ich den Physiotherapeut angerufen, bei dem ich wegen einer Schultergeschichte früher mal in Behandlung war, da durfte ich dann am Samstagmorgen vorbeikommen und er hat sich meinen Fuß angesehen, gedreht, geflext, gezogen, gedrückt, die Plantarfaziitis vom Trainer bestätigt, habe eine Stoßwellenbehandlung ??? -glaube ich zumindest, daß es das war -bekommen, solange er seine Abrechnung gemacht hat und am Ende bekam ich ein hübsches Tape. Er hat ein Herz für Läufer, war Mannschaftsarzt bei irgendeinem Bundesligaverein, ist selbst Läufer und ich vertraue ihm. Wenn er tatsächlich sagt, mach Pause, mache ich das auch.
Und ich konnte es kaum glauben - morgens bin ich zur Praxis gehumpelt, nachmittags beim täglichen Rollatorspaziergang mit meiner Mutter ging es schon spürbar besser.
Ich habe dann ganz gewissenhaft meine Übungen gemacht und die verordnete Laufpause eingehalten, denn er hat mir gesagt, dass es eine langwierige Sache ist, verschwindet nicht nach 14 Tagen wie von Geisterhand so schnell wie es gekommen ist.
Ich habe 3 Wochen komplette Laufpause gemacht, allerdings war ich ja täglich bei der Arbeit mehrere Kilometer in Sicherheitsschuhen unterwegs, dazu jeden Nachmittag ca. 3 km der Rollatorspaziergang, es kamen trotz der Laufpause jeden Tag etliche Kilometer zusammen.
Dann kam der Urlaub, weiterhin erstmal nur spazierengehen, danach Wiedereinstieg mit ganz kurzen Etappen wie 2, 4, 5....km. Als ich dann bei 6 km war, wußte ich, ich kann auch die 10 km in Lübeck mitlaufen, das wollte ich unbedingt, denn es war ja alles bezahlt, Zugticket, Hotel, und ich wäre auf jeden Fall mitgefahren, aber nur zum Stadtbummel fast 800 km fahren wäre ja schon blöd.
Lange Rede - kurzer Sinn: ich bin die 10 km gelaufen, ging besser als gedacht, obwohl ich so lange Laufpause hatte. Während des Rennens habe ich überhaupt nichts gespürt, aber am nächsten Tag nach der langen Sitzerei im Zug über fast 10 Stunden hat es beim Aussteigen in der Sohle schon noch gepocht.
Im November hatte ich durch eine Gürtelrose eine erneute Zwangspause von 2 Wochen, danach kam wieder ein langsamer Ausbau, mein Lauftagebuch sagt mir, daß ich erst im Dezember beim Silvesterlauf wieder 10 km gelaufen bin.

Seither habe ich nie wieder Probleme an dieser Körperstelle gehabt, aber ich habe auch jetzt immer mal wieder den Igelball unterm Tisch und rolle, während ich Wäsche zusammenlege oder walke meine Fußsohlen durch, im alten Haus stand ich ab und zu während des fernsehens auf der Treppenstufe und habe meine Fußsohlen gedehnt, oder habe meine Hassübung gemacht: auf dem Boden knien, die Fußsohlen aufgestellt und dann mit dem Hintern runter auf die Fußsohlen...... mache ich jetzt nicht mehr wegen Kniearthrose rechts.

Gekommen ist es höchstwahrscheinlich durch eine Überlastung und falschen Schuhen.
Das Marathontraining war ich ja gewohnt, Lübeck wäre mein 33. Marathon gewesen, die Rennerei während der Arbeit hat auch dazugehört, dann die Rollatorgänge waren auch nichts Neues, aber anders waren die Schuhe während dieser Spaziergänge mit meiner Mutter. Damals war Hochsommer und ich habe dann auch mal Kleider und Sandalen mit höherem Absatz getragen, das war wohl der Fehler. Und diese 3-km-Rollatorgänge waren nicht 3 km im normalen Spaziergangtempo, wir waren meist ca. 1 Stunde und länger unterwegs, je nach täglichem Befinden.

Du hast ja beim Laufen keine Probleme, dann ist es wohl doch nicht so schlimm bei dir. Hoffentlich bleibts dabei.
Gruß RS

Melon hat geschrieben:Wie lang war eigentlich dein längster Lauf des Jahres, Christoph?

16 km.

Plan Soll Lala mit 8km in 7:30 überraschend exakt erfüllt. Mit dem letzten Update scheint GPS wieder exakter zu sein, wobei ich ja immer nach pedometer pace laufe und die mir, bei gelegentlichem Blick auf die Watch, immer mal 7:50 angezeigt hat und ich mich daraufhin bemüht habe nicht allzusehr zu bummeln.

Rennschnecke, danke dir für den Bericht. Denke bei mir ist auch falsches Schuhwerk (drückende Birkenstock, vorher nie welche getragen) plus Überlastung durch den Laufbeginn, von null auf tatsächlich regelmäßig Sport. Heute Abend tut es wieder garstig weh, puckert / brennt (schwer zu beschreiben) sogar. Bin insgesamt heute 8km gelaufen plus 7km gegangen (plus das bisschen zuhause wo ich die Uhr nicht anhatte). Bei mir ging es ganz sachte vermutlich schon im Juli los. Ich rechne jetzt einfach mal damit, dass mir der Schmerz auf jeden Fall bis ins Frühjahr erhalten bleibt.

Muss noch kurz was zum heutigen Lauf notieren: mir kam drei mal auf der Strecke (habe einfach im Park Runden gedreht) ein etwa 80 jähriger Mann joggend entgegen. Genau so will ich auch alt werden. Haben uns bei Runde 2 gegrüßt und bei Runde 3 ein paar Worte gewechselt. War recht cool.

Wie machst du wegen deiner Beschwerden weiter? Umfang reduzieren oder erst mal nur die Geschwindigkeit drosseln?

Wenn ich das wüsste.. ich folge jetzt erstmal stoisch meinem Trainingsplan und fiebere auf den 14.11. hin und dann denke ich drüber nach. Vielleicht beginne ich dann einfach mit dem nächsten Trainingsplan meiner App mit gemütlichem Tempo. Das wäre dann das hier: http://www.runningtrainer.com/schedule/ ... rathon.pdf
Wobei ich jetzt schon öfter gelesen habe, dass man erst Tempo trainieren und danach erst die Distanz erweitern soll.

Melönchen ist in der Kitaeingewöhung und mir bricht mal wieder das Herz. Seufz. Ab 1.11. ist wieder Arbeiten angesagt. Zwar nur drei halbe Tage aber trotzdem. Grad schwierig

Melon hat geschrieben:Vielleicht beginne ich dann einfach mit dem nächsten Trainingsplan meiner App mit gemütlichem Tempo. Das wäre dann das hier: http://www.runningtrainer.com/schedule/ ... rathon.pdf
Wobei ich jetzt schon öfter gelesen habe, dass man erst Tempo trainieren und danach erst die Distanz erweitern soll.

Was sind denn überhaupt deine Ziele für das nächste Jahr? (Und ja, kein messbares Ziel zu haben, kann auch eines sein. )

Nach dem 14.11. würde ich auf jeden Fall mal für ein paar Wochen kürzer treten (und mich dabei bzw. auch vorher schon um die Füße kümmern). Dann im Winter eher ruhiges Grundlagentraining und wenn du für das Frühjahr etwas Bestimmtes anpeilst (z.B. 10k nochmal deutlich schneller?), rechtzeitig vorher mit einem passenden Trainingsplan starten. Die Frage wäre dann auch, wieviel Zeit/Aufwand du investieren willst. Etwas ambitioniertere Pläne verlangen eigentlich immer zumindest in den letzten zwei Dritteln oder so 4 Einheiten pro Woche.

Also einfach mal bis Jahresende im Hinterkopf bewegen, was dich am meisten anmachen würde und was du investieren willst.

Testrace 5k mit je 2km EL und AL Zieltempo 6:06

Was soll ich sagen. Schneller werden nach 3 von 5 war kaum drin, war mega anstrengend. Km 5 von 5 war sehr hart! Hab mal die relevanten Screenshots hochgeladen. Hätte im „Endspurt“ fast nicht durchgehalten. Als die cool down Phase angesagt wurde, bin ich sofort in den Elefantenschritt gefallen.

Was mir klar geworden ist: nach dem 14.11. will ich so trainieren, dass ich eleganter und müheloser laufe. Das wäre meine Priorität gegenüber der Distanzverlängerung. Denn diese scheint mir wesentlich einfacher zu fallen, wenn ich mich an meine recht mühelosen fast 13km Lala erinnere. Auch jetzt das AL im Elefantenschneck hätte ich länger noch durchgehalten. Hatte dann aber logischerweise keine Lust mehr und bin die paar Meter ohne Aufzeichnung einfach heimgegangen.

Melon hat geschrieben:Was soll ich sagen.

Na, und ich erst?

Ein toller Lauf, wie immer auf den Punkt abgeliefert.

Mehr dazu später, Mittagessen + Schläfchen rufen.

Lach. Das mit „auf den Punkt abgeliefert“ scheint mir entweder reiner Zufall zu sein, oder deine Erfahrung in exakter Laufzeitenvorhersage.

Oder viel zu viel Luft nach oben und dann nur genau das geliefert, was gefordert war.

Melon hat geschrieben:Lach. Das mit „auf den Punkt abgeliefert“ scheint mir entweder reiner Zufall zu sein, oder deine Erfahrung in exakter Laufzeitenvorhersage.

Den Daniels-Rechner vom Carsten Schulz kann ja schließlich jeder bedienen.

Abgesehen davon, dass natürlich immer ganz viele Unwägbarkeiten reinspielen (Temperatur, Wind, Steigung/Gefälle, Tagesform...) zeigt das Ergebnis zumindest folgendes:

• Du hast dich ähnlich quälen können, wie bei dem 9k-Lauf vor vier Wochen
• Du hast wirklich alles gegeben, denn am Schluss ging nicht mehr
• Dass du am Schluss nicht einfach resigniert hast, zeigt die Tatsache, dass KM 3 + 4 trotzdem die schnellsten des Testlaufs waren
• Gut, der Anfang war kurzzeitig etwas zu schnell, aber da ging's ja auch bergab. Aber den ersten KM nur 5s schneller zu laufen als den Durchschnitt, das schaffen nicht viele. Manch einer verhaut sich auch mal um eine ganze Minute, und dann wird's schwer.
• KM 2 + 3 waren etwas langsamer, aber da ging's ja auch bergauf.

Von daher: Der Lauf war sehr wohl auf den Punkt abgeliefert, ich wüsste nicht, was man da bekritteln wollte.

Die Verbesserung gegenüber dem Testlauf vor vier Wochen mag zwar marginal anmuten. Da muss man aber bedenken, dass du seitdem weiterhin stramm trainiert hast und jetzt, trotz Entlastungswoche, einiges in den Knochen hattest.

Beim Zielwettkampf am 14.11. hast du noch zwei Asse im Ärmel:

• Du wirst ausgeruhter an den Start gehen
• vor allem aber: das Wettkampfadrenalin macht ganz viel aus und der Konkurrent, an den du dich auf den letzten Kilometern angesaugt hast, zieht dich fast von selbst ins Ziel.

Allerdings gibt es auch einen kleinen Wermutstropfen: Deine Uhr (besser: das GPS) hat dich bisher immer beschi**en und die Pace um 0,3 bis 1% (je nach Empfangsbedingungen) zu optimistisch angezeigt. Wenn der Wettkampfkurs sauber vermessen und beschildert ist (ist er das eigentlich?), dann wird die Uhr bei jedem KM-Schild ein paar Meter früher piepsen. Aber das ist der einmalige Vorteil einer Laufpremiere: eine Bestzeit wird es trotzdem allemal.

Melon hat geschrieben:Als die cool down Phase angesagt wurde, bin ich sofort in den Elefantenschritt gefallen.

Hatte der Trainer da nicht was von Steh/Gehpause gefaselt?

Melon hat geschrieben:Was mir klar geworden ist: nach dem 14.11. will ich so trainieren, dass ich eleganter und müheloser laufe. Das wäre meine Priorität gegenüber der Distanzverlängerung.

Eine kluge Entscheidung, finde ich. Jeder will immer sofort HM, am liebsten gleich danach schon Marathon laufen. Dazu sollte man aber mehr KM laufen. Und diese Kilometer spulen sich leichter ab, wenn man gelernt hat, ökonomischer zu laufen. Oder wie bones immer (sinngemäß) sagt: schnell laufen lernt man nur in jungen Jahren, Marathon laufen lernen kann man auch als Rentner noch.

Ein wenig an der Lauftechnik zu feilen, passt auch sehr gut zum Grundlagentraining, welches im Winter standardmäßig angesagt ist.

Danke für deine Analyse, Christoph

Gestern Nacht als Melönchen so schlafend auf mir lag, habe ich meine Laufeinheiten die ich seit März absolviere, in Runalyze hochgeladen. Hier im Forum scheinen das ja einige zu benutzen und ich dachte, so eine Übersicht wäre auf Dauer ja ganz nett, wobei mir als Pluspunkt aufgefallen ist, dass die Wetterdaten, obwohl nicht von WorkOutDoors in Apple Fitness bzw Health übertragen und auch in WorkOutDoors selbst nicht angezeigt, in Runalyze dennoch auftauchen. Irgendwas hat die wohl doch mitgetrackt und so sind alle Infos beisammen.

Ich habe dazu aber eine vielleicht blöde Frage:

Im Laufzeitrechner http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... n5zw%3D%3D werden mir durchaus plausible Trainingstempi ausgegeben, die ja offensichtlich auch recht präzise sind.

In Runalyze werden mir aufgrund meines gesamten bisherigen Trainings utopische Prognosen (so schnell KANN ich gar nicht laufen) und auch ein wesentlich höherer vdot ausgespuckt.

Screenshot Runalyze: lässt es mich nicht hochladen. Probiere gleich nochmal


Nicht dass es von rudimentärer Wichtigkeit für mich wäre, den Grund dafür zu wissen, aber stutzig macht es mich schon…

Zu RUNALYZE kann ich leider nichts sagen, da ich es nicht verwende.

Zum Daniels-Rechner kann ich zumindest sagen, das dessen Ergebnisse ja auf einem deiner sehr hart gelaufenen Testläufe basieren. So nahe diese Testläufe dem kommen, was du unter wirklich optimalen Bedingungen hättest schaffen können, so nahe kommt die Vorhersage dem, was du bei deinem Ziellauf in drei Wochen schaffen kannst. Vorausgesetzt, Testlauf und Ziellauf liegen in der Distanz nicht allzu weit auseinander, was sie bei 5 und 10 km nicht tun. Und vorausgesetzt, du hast für die 10k ähnlich gut trainiert wie für die 5k, was vielleicht nicht ganz perfekt stimmen mag, aber doch sicher recht gut passt.

Wenn RUNALYZE etwas ganz anderes herausbekommt, dann kann ich mir das nur so erklären, dass dort alle Läufe berücksichtigt werden, auch die langsamen. Das geht dann natürlich notwendigerweise nur unter Beachtung der jeweiligen Pulswerte, konkret in Form der %HFmax.*) Letzteres erfordert aber die Kenntnis deiner individuellen HFmax. Wenn ich mich recht erinnere, hast du dich um diese bisher nicht besonders gekümmert (was sinnvoll ist und hier auch allgemein befürwortet wurde). Also wird RUNALYZE den Wert nach der Idiotenformel "Irgendwas minus Lebensalter" berechnen. Falls du ein "Niedrigpulser" sein solltest, hält RUNALYZE dich für fitter als du bist, weil du deine Läufe dann mit weniger % der (vermuteten) HFmax absolvierst und demnach (vermutet) noch mehr Reserven hättest, wenn du mal volle Kanne liefest.

Die Probe aufs Exempel kannst du leicht selbst machen. Was sagt denn RUNALYZE, wie schnell du die 5k derzeit laufen könntest? Prognosen im Bereich 30:xx oder 29:xx wären glaubhaft, siehe meine gestrige Auflistung der Dinge, die in einem echten Wettkampf besser und schlechter laufen können. Wenn die Prognose aber, wie du sagst, "utopisch" ausfällt, dann wäre ich doch eher skeptisch.

Es gibt hier einige Leute, die sich mit RUNALYZE sehr gut auskennen, die Algorithmen sind glaube ich auch wesentlich besser dokumentiert als die Schwarze Kunst der Equipmenthersteller. Entweder die Frage mal im Equipmentforum stellen oder jemanden wie z.B. ruca mal direkt per PN ansprechen.


*) Und nicht allein das. RUNALYZE müsste auch den Zusammenhang Puls vs. Speed irgendwie typisieren, d.h. annehmen, dass dieser für alle Läufer gleich aussieht. Tut er aber nicht. Meine Polar bewertet sehr langsame Bummelläufe wesentlich freundlicher als die harten. Andere Läufer berichten aber dass das für sie bei Polar ganz gut passt.

Melon hat geschrieben:wobei mir als Pluspunkt aufgefallen ist, dass die Wetterdaten, obwohl nicht von WorkOutDoors in Apple Fitness bzw Health übertragen und auch in WorkOutDoors selbst nicht angezeigt, in Runalyze dennoch auftauchen. Irgendwas hat die wohl doch mitgetrackt und so sind alle Infos beisammen.

Die muss man nicht explizit tracken, sondern kann sie sich auch nachträglich besorgen. Ich persönlich verwende z.B. wetteronline.de, um meine Wetterdaten auch rückwirkend (bis 2003) zu ermitteln. Temperatur und rel. Feuchte hätte ich zwar selber (sehr genau und über 24/7 aufgezeichnet), aber für den beim Laufen entscheidenden Faktor Wind muss ich auf eine Wetterstation in 20 km Entfernung zurückgreifen. Gut, ich trage das alles händisch in EXCEL ein, aber gegen Geld hat RUNALYZE natürlich Zugriff auf entsprechende Programmierschnittstellen der Wetterdienste. Dann müssen sie für eine bestimmte Abfrage nur Datum, Uhrzeit und die geografische Position angeben (letztere steht natürlich in deinen TCX-Dateien, die du in RUNALYZE eingepflegt hast). Und schon haben sie das Wetter an diesem Ort und zu dieser Zeit. Wunder lassen sich manchmal also ganz profan erklären.

Macht alles mehr als Sinn was du sagst! Hirn einschalten bezüglich des Wetters hätte bei mir im Vorfeld auch geholfen *. Leider kann ich noch immer keine Fotos hochladen. Vielleicht ein Fehler in der Forensoftware?

Dann kurz die Prognosen abgetippt:
3km - 14:50
5km - 25:28
10km - 52:51
21,1km - 2:07:53
42,2km - 5:32:00

Jetzt weißt du was ich mit utopisch meine..

Meine maximale Herzfrequenz ist glaube ich wirklich relativ niedrig. Wenn ich beim „alles raushauen“ nie über 177/178 komme? Laut der Apple Watch Aufzeichnung liegt mein durchschnittlicher Ruhepuls bei 53. Hab mal gegoogelt und „normal“ wäre wohl 75. Zumal das gemessene ja bisschen höher sein müsste als mein echter Ruhepuls. Den soll man ja messen gleich wenn man aufwacht und noch im Bett liegt. Die Uhr schnall ich ja erst um, wenn ich aufgestanden bin.

Was ist an den Zeiten utopisch?
Klar, die setzen natürlich ein Training voraus. Wenn du in den Rechner deine 5km-Zeit eingibst und dieser dann hoch rechnet, geht er sicher von einem strukturierten Training aus, das mit dem derzeitigen vergleichbar ist, was die wöchentliche Anzahl der Einheiten angeht. Du wirst dann aber mehr lange Läufe brauchen - so zw. 10 und 15km oder evtl. etwas mehr.

LG Katz

Dann halt dich doch einfach an deine Uhr und hau am 14.11. die sub 53 raus.
Das ist wirklich verdammt optimistisch.

Den Maximalpuls zu ermitteln ist gar nicht so einfach, da gibt es unterschiedliche Methode, die alle mit ganz viel Quälerei zu tun haben. Realistisch wird man wohl 5 bis 10 Schläge auf die höchste Messung draufrechnen müssen. Stell dir vor, du läufst so schnell du kannst, und dann lässt einer hinter dir den Tiger los.
Wetten, dass du dann noch schneller kannst?.

Der Ruhepuls ist ebenfalls individuell, aber sein Absinken mit der Zeit zeigt - ganz anders als der Maximalpuls - direkt deinen Trainingszustand an. Was Dr. Google da als "normal" bezeichnet, meint einfach nur "Durchschnitt", also untrainiert. Jan Frodeno gibt seinen Ruhepuls übrigens mit 36 an.

Die Prognosen die ich abgetippt hatte, errechnet Runalyze aufgrund meiner bisherigen Trainings. Denke der Algorithmus nimmt wirklich an, dass die maximale Herzfrequenz höher sein muss, wie Christoph erklärt hat, sonst kann ich mir die Werte nicht erklären.

Katz, ich ging davon aus, dass die Prognose anzeigt, welche Zeit ich aufgrund des momentanen Trainingsstands laufen könnte. Der Daniels Rechner, bei dem man die 5km Zeit als Berechnungsgrundlage eingibt, haut da wesentlich realistischere Zeiten raus, z.B 10km mit 1:03:13, HM 2:20:00. Ich werde weiterhin die Daten einfach mal bei Runalyze hochladen und beobachten was das System so alles „analysiert“.
Euch einen schönen Tag!
Ach ja - heute ist ja wieder laufen angesagt. Noch geht es unkompliziert, aber ab nächste Woche arbeite ich wieder an drei Tagen. Hoffe Melönchen überlebt Nursery von 8 bis 13 Uhr. Heute das erste Mal so lange drin. Bin sehr nervös.

RunningPotatoe hat geschrieben:Dann halt dich doch einfach an deine Uhr und hau am 14.11. die sub 53 raus.
Das ist wirklich verdammt optimistisch.

Sorry, Katz. So wie's jetzt dasteht, klingt es wie eine pampige Antwort auf deinen vorherigen Beitrag. Den hatte ich aber gar nicht bemerkt.

@Melon: Was ist denn in deiner Uhr/der zugehörigen App eingestellt? Nur Geschlecht und Alter? Wird aufgrund dessen dort per Default eine HFmax angezeigt? Könntest du die mit einem tatsächlichen Wert überschreiben (wenn du denn einen hättest)?

Ich denke, die Sache ist ziemlich eindeutig. Wenn du deinen 5k Testlauf wirklich all-out gemacht hast, dann ist das ziemlich nahe an der Wahrheit dessen, was derzeit über 5k drin liegt. Punkt. Wenn der Algorithmus trotzdem behauptet, du könntest auch 1 min/km schneller laufen, dann gibt's nur zwei Möglichkeiten:

• Der Algorithmus geht, wie von mir vermutet, von unzutreffenden Daten aus (dass er selbst dermaßen grob falsch sein könnte, glaube ich nicht, sowas hat man über RUNALYZE bisher nicht gehört)
• Der Algorithmus unterstellt dir, in Wahrheit seist du nichts weiter als eine verdammt faule Sau.

Such dir etwas aus, was dir gefällt.

RunningPotatoe hat geschrieben: @Melon: Was ist denn in deiner Uhr/der zugehörigen App eingestellt? Nur Geschlecht und Alter? Wird aufgrund dessen dort per Default eine HFmax angezeigt? Könntest du die mit einem tatsächlichen Wert überschreiben (wenn du denn einen hättest)?

Ich habe mir die WorkOutDoors Settings angesehen, wovon ich annehme, dass die Herzfrequenzwerte übernommen werden. Alter und Geschlecht kann man nicht auswählen, man kann aber folgende Einstellungen machen:
Woher die Einheiten, die ich über meine alte App hochgeladen habe, ihre Weisheit herhaben, weiß ich nicht. Begebe mich dann aber gleich auf die Suche.

Hier nochmal das Bild das ich gestern von der Runalyze Seite hochladen wollte:
und hier das gleiche heute aufgerufen! Leute, ich glaube das war ein Bug auf der Seite, denn vergleicht mal!
Das klingt doch in der Summe schon besser. Habe allerdings auch die „Testwettkampfzeit“ mit 30:24 jetzt noch angegeben. Vielleicht zieht Runalyze dadurch andere Prognosen und Trainingszeitempfehlungen. Wer weiß …
Edit: Jepp, dadurch ändert sich in der Tat was gravierendes: ach ja - laufen war ich heute auch meine 4 recovery km (Bisschen faul bin ich schon…)

Fast 500km - bin gerade stolz:

Melon hat geschrieben:Ich habe mir die WorkOutDoors Settings angesehen, wovon ich annehme, dass die Herzfrequenzwerte übernommen werden.

Entscheidend ist am Ende die Frage, mit welcher HFmax RUNALYZE tatsächlich rechnet - kann man dort sicher auch irgendwo anschauen.

Melon hat geschrieben:und hier das gleiche heute aufgerufen! Leute, ich glaube das war ein Bug auf der Seite, denn vergleicht mal!

Hmm, seltsam - beide Versionen dieses Screenshots zeigen exakt dieselbe KM-Gesamtsumme (495,19), also wurden dieselben Läufe berücksichtigt. Die neue Version kommt mit einer Prognose daher, die nun allerdings etwas zu pessimistisch ist (5k in 32:14). Demnach wäre die HFmax = 190 nun wieder zu niedrig.

Melon hat geschrieben:Meine maximale Herzfrequenz ist glaube ich wirklich relativ niedrig. Wenn ich beim „alles raushauen“ nie über 177/178 komme?

Das allein muss noch nicht viel heißen. Die Frage ist ja, welche Komponente deines Körpers gegen Ende eines voll gelaufenen 5k Laufs den Anschlag bildet - ist es dein Herz, das nicht mehr schneller pumpen kann, obwohl eigentlich noch mehr Blutfluss benötigt würde oder ist es die Muskulatur, die aufgrund von Übersäuerung einfach nicht mehr genug Leistung erbringen kann, um dein Herz voll gegen den Poller zu fahren? Es ist nicht ungewöhnlich, dass in den allerersten Wochen (bei dir also letzten März oder April) das Herz noch so untrainiert ist, dass es vor lauter Schreck über die ungewohnte Belastung seiner HFmax "aus Versehen" ziemlich nahe kommt. Danach entwickelt sich der Herzmuskel aber schneller als die Skelettmuskulatur, so dass es immer schwerer wird, das Herz voll auszulasten. Da braucht man dann ein ausgefeiltes Testverfahren und eine wirklich ausgeprägte Willenskraft bzw. Leidensbereitschaft. Erst gut austrainierten Leistungssportlern ist es dann wieder möglich, die HFmax regelmäßig und verlässlich zu erreichen.

Melon hat geschrieben:Laut der Apple Watch Aufzeichnung liegt mein durchschnittlicher Ruhepuls bei 53.

Setze doch den Ruhepuls (=HFmin) einfach mal auf diesen Wert 53. Der spielt zwar keine Rolle, wenn RUNALYZE den Puls nur mit der HFmax in Beziehung setzen sollte. Manchmal wird zur Trainingssteuerung aber von der "Heartrate Reserve", also der Differenz HFmax - HFmin ausgegangen. Bei 0 vs. 53 für HFmin macht das schon einen Unterschied. Wobei ein sauber programmierter Algorithmus einen Wert HFmin=0 eigentlich zurückweisen sollte, am besten mit dem einfühlsamen Hinweis "Bitte fragen Sie Ihren Arzt oder Bestatter."

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Eigentlich sind wir jetzt aber mittendrin in dem, was du ursprünglich zu Recht vermeiden wolltest - nämlich dich allzu sehr um den Puls zu kümmern, Pulsmän lässt grüßen. Ich würde dir daher einstweilen folgendes empfehlen:

• Setze den Ruhepuls auf 53, damit wenigstens die Größenordnung stimmt, falls irgendein Algorithmus das nutzt.
• Da eine Wettkampfprognose, die 2 min. auf 5k langsamer ist als ein jüngst erzieltes tatsächliches Ergebnis, offensichtlicher Unsinn ist, kannst du probeweise die HFmax mal auf 195 heraufsetzen. (Dann aber sicherstellen, dass genau dieser Wert in RUNALYZE auch tatsächlich verwendet wird.)
• Erst wenn neue Ergebnisse (z.B. aus einem echten Wettkampf) vorliegen, den Wert erneut anpassen, wobei längere Distanzen da weniger bringen als kürzere.

Mehr würde ich da jetzt nicht hineininterpretieren (und schon gar nicht die HFmax hektisch nach jedem 2. Lauf verändern) - das bringt dich einfach nicht weiter.