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Trainingsplan / Pace / Herzfrequenzzonen

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Trainingsplan / Pace / Herzfrequenzzonen

1 von stereo
Guten Tag zusammen,

ich bin stereo, 43 Jahre, m, 181cm, 72kg.

Ich lauf schon sehr viele Jahre, nur hobbymaessig und nicht wettkampforientiert auch wenn ich gelegentlich mal einen Lauf aus Spass mitmache. In der Regel laufe ich 2-3x pro Woche; Distanzen 7, 13 oder 20km. Apps habe ich bisher nur fuer das Tracking genutzt und bin auch nur nach "Gefuehl" gelaufen. Fuehlte es sich gut an, dann eben schneller, fuehlte es sich schlecht an, dann langsamer. Fuer die Pace bedeutete das an guten Tagen irgendwo zwischen 5:30 und 6:00; an normalen Tagen 6:00 - 6:15 und an schlechten 6:30 - 6:59 ;)

Nun wollte ich mich mal fuer einen Marathon (4h) mit einem Trainingsplan der App Adidas Running vorbereiten und dafuer die Herzfrequenzzonen nutzen. Mein Ruhepuls liegt bei 50 (Blaue Zone 113-126; gruen 126 -139, gelb 139 - 152, rot 152 - 165, dunkelrot >165. (Bei den bisherigen Laeufen liegt die Herzfrequenz in der Regel im oberen gelben Bereich, teils auch im roten; wie gesagt dies fuehlt sich trotzdem gut fuer mich an.)

Es ist im Grunde ein typischer Trainingsplan: Lange und kurze Distanzen, Intervalltraining, Leichte und weniger leichte Einheiten, usw.

Nun meine eigentliche Frage:

Der Trainingsplan besteht gefuehlt zu 80% aus leichten Einheiten in unterschiedlichen Zeitlaengen in denen ich "bewusst viel langsamer laufen soll, als ich koennte". Das bedeutet gruen/gelber Bereich eine Herzfrequenz zwischen 137 und 142. Das Problem dabei ist, dass ich in diesem Bereich lediglich eine Pace von 7:30 erreiche. Laufe ich schneller, meckert die App ;) Ich kann mir allerdings nicht vorstellen, dass ich einen Marathon in 4h schaffe, wenn der Trainingsplan (4 Monate) zu 80% aus solchen Einheiten besteht.

Die Frage ist also: Liegt genau darin das Geheimnis und ich bin zu ungeduldig (Im Uebrigen schwer auszuhalten, wenn man nur noch ueberholt wird. :P ) oder ist das im Grunde auch ein wenig Spielerei und ich sollte wieder wie bisher nach "Gefuehl" laufen.

Vielen Dank.
stereo

2 von ruca
Die App kennt Deine maximale (individuelle) Herzfrequenz nicht. Also kann sie auch keine vernünftigen Zonen vorgeben. Wenn sich für Dich eine 5:30er Pace gut anfühlt, dann ist eine erzwungene 7:30er Pace schlichtweg Unsinn.

Vergiss den Puls sondern laufe nach "Schnauf-O-Meter":

forum/threads/126600-Wer-die-Wahl-hat-h ... ost2584197
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

3 von Santander
stereo hat geschrieben:
Nun wollte ich mich mal fuer einen Marathon (4h) mit einem Trainingsplan der App Adidas Running vorbereiten und dafuer die Herzfrequenzzonen nutzen. Mein Ruhepuls liegt bei 50 (Blaue Zone 113-126; gruen 126 -139, gelb 139 - 152, rot 152 - 165, dunkelrot >165. (Bei den bisherigen Laeufen liegt die Herzfrequenz in der Regel im oberen gelben Bereich, teils auch im roten; wie gesagt dies fuehlt sich trotzdem gut fuer mich an.)

Es ist im Grunde ein typischer Trainingsplan: Lange und kurze Distanzen, Intervalltraining, Leichte und weniger leichte Einheiten, usw.

Nun meine eigentliche Frage:

Der Trainingsplan besteht gefuehlt zu 80% aus leichten Einheiten in unterschiedlichen Zeitlaengen in denen ich "bewusst viel langsamer laufen soll, als ich koennte". Das bedeutet gruen/gelber Bereich eine Herzfrequenz zwischen 137 und 142. Das Problem dabei ist, dass ich in diesem Bereich lediglich eine Pace von 7:30 erreiche. Laufe ich schneller, meckert die App ;) Ich kann mir allerdings nicht vorstellen, dass ich einen Marathon in 4h schaffe, wenn der Trainingsplan (4 Monate) zu 80% aus solchen Einheiten besteht.

Vielen Dank.
stereo
Zu den Herzfrequenzen kann ich nichts sagen. Nach meinen Tabellen entsprechen 7:30 min / km einem mittleren Dauerlauf-Tempo im Training für eine 4 h Marathon Endzeit.
Dass die meisten Läufe in der Marathonvorbereitung im mittleren Dauerlauf-Tempo gelaufen werden, ist an sich nichts ungewöhnliches. Also stimmt dein Plan im großen und ganzen.

Wenn dich das Tempo arg unterfordert, solltest du vielleicht die Zielzeit anpassen. Mach mal einen max. 1.000 m Test. Über die ereichte Zeit kannst du leicht deine mögliche Marathon Zeit errechnen:
1.000 m Bestzeit in Minuten minus 10 % = mögliche Marathonzeit in Stunden.

Beispiel:
1.000 Bestzeit 4:00 Minuten = 240 Sekunden
240 minus 10 % = 216
entspricht 3:36 h im Marathon

1.000 Bestzeit 5:00 Minuten = 300 Sekunden
300 minus 10 % = 270
entspricht 4:30 h im Marathon

Für den ersten Marathon würde ich noch 10 bis 15 Minuten auf das Ergebnis draufschlagen.

"Das Internet ist der dümmste Ort der Welt." Jan Gorkow

4 von JoelH
Wie ruca schreibt, ohne die individuelle maximale HF sind die Zonen obsolet.

Ansonsten ist es in der Tat so, dass die Läufe über alles gesehen "langsam" sein werden. Das liegt an der Philosophie des Plans. Da gibt es im Prinzip zwei Richtungen und dabei unendlich viele Strömungen.

Auf der einen Seite sind die Pläne, die dich sehr sicher verletzungsfrei zu einem Marathonfinsh bringen, bestenfalls in einer von dir gewählten Zeit. Und dann gibt es auf der anderen Seite die Pläne, die einem Ritt auf der Rasierklinge gleichen und dich zu einer möglichst besten Zeit pushen sollen.

Und dann gibt es noch ganz viel dazwischen.

Dein Plan ist wohl ersterer Kategorie. Er soll deinen Körper recht schonend auf die Strapaze 42km laufen am Stück bringen. Ohne jetzt in der Vorbereitung zu viele Körner zu verbrennen. Darum sind viele Einheiten "gefühlt" langsam. Einfach weil ein Marathon langsam gelaufen wird. Er ist weit von der Pace entfernt die bei einem Zehner gelaufen werden kann. Und das im Zusammenspiel mit den Distanzen erzeugt für dich das Gefühl, dass es total lahm ist. Ist es auch, aber es steckt eben ein Plan dahinter.

Aber jetzt sind wir wieder bei der Sache mit der unbekannten HF. Ich würde nie langsamer laufen als es sich "richtig" anfühlt. Wenn du nur noch walkst, dann hilft das wenig.

Von daher, die kürzeren Einheiten würde ich in einem "vernünftigen" Tempo absolvieren. Also nicht zu schnell, sondern bequem. Und die langen Einheiten, die würde ich mit 45 Sek. - 1 Min. langsamer als die beabsichtigte Marathonpace angehen. Also irgendwas bei 6:20-6:40.

Du wirst damit auf jeden Fall einen Marathon schaffen.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

5 von stereo
Vielen, vielen Dank für die ausführlichen Antworten. Sie sind alle sehr interessant und die Infos sind tatsächlich zum größten Teil neu für mich. Meine HF max müsste bei 178bpm liegen. Also in dieser Region. ;) Ein Gedanke warum ich es jetzt mit einem Plan auf HF-Basis probieren wollte, ist, dass ich nie wirklich besser/schneller geworden bin. Allerdings ist dafür wohl Intervalltraining das Zauberwort. Egal ob nach Gefühl oder HF.

Ich verbinde mit dem Plan ein wenig die Hoffnung, dass meine Pace an schlechten Tagen, dann eben bei 6:00 - 6:30 liegt; an normalen und guten entsprechend besser.

Nochmals vielen Dank und viele Grüße.
stereo

6 von JoelH
stereo hat geschrieben: Ich verbinde mit dem Plan ein wenig die Hoffnung, dass meine Pace an schlechten Tagen, dann eben bei 6:00 - 6:30 liegt; an normalen und guten entsprechend besser.
Wenn du schneller werden willst, dann ist ein Marathonplan aber nicht unbedingt das Mittel der Wahl. Denn diese Pläne sind ja dazu da dich zu einer guten Zeit an einem bestimmten Datum im Marathon zu bringen. Aber dein Marathontempo ist ja fast eine Minute langsamer als dein 5k Tempo. Wenn du also schneller werden willst, dann lauf einfach schneller. Nimm also keinen Langzeitplan, sondern einen der dafür da ist das zu leisten was du haben magst.
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9 von Santander
stereo hat geschrieben:Allerdings ist dafür wohl Intervalltraining das Zauberwort. Egal ob nach Gefühl oder HF.
Schnelle Intervalle läuft man immer auf Zeit und abgemessener Strecke. Schnelle Abschnitte nach Gefühl wären eher ein Fahrtspiel-Training.
Eine Herzfrequenz Steuerung für schnelle Streckenabschnitte funktioniert nicht.

"Das Internet ist der dümmste Ort der Welt." Jan Gorkow

12 von stereo
In der Tat ist es eine errechnete HF, welche ich allerdings durch ein Intervallsprint versucht habe zu prüfen. Allerdings ist dies schon eine Weile her und ich dächte die HF lag sogar ein wenig höher. Gleichzeitig wollte ich keine Wissenschaft daraus machen. Es war in der Region und deswegen war der Wert für mich OK. Mir ging es hier vielmehr darum, ob der Trainingsplan mit solch "leichten" Einheiten (geringe Pace, niedrige HF) für ein 4h-Marathon geeignet und ob der Zusammenhang Pace/HF ungefähr realisitisch ist. Mehr aus Spaß, wollte ich das Training über die HF steuern.

Vielen Dank und viele Grüße.
stereo

13 von RunningPotatoe
Was immer dein "Intervallsprint" auch war, die Ermittlung der HFmax ist gar nicht so trivial und wenn man nicht versucht, das halbwegs richtig zu machen, sollte man besser die Finger von einer Trainingssteuerung per HF lassen. In deinem Fall vermute ich, dass deine HFmax 5 bis 10 bpm höher liegt als berechnet, was dann die als viel zu (?) leicht empfundenen Trainingseinheiten schon mal etwas relativiert.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

14 von Katz
Also, 165 ist bei mir kein roter Bereich. Lauf mal so schnell du kannst und dann noch etwas schneller. Bin mal gespannt, was da für ein Puls angezeigt wird. Die meisten erreichen ihre HF max schon deswegen nicht, weil die mentale Fähigkeit, sich zu quälen, nicht vorhanden ist. Ich bin mir sicher, dass ich den HM am 11.07. ohne jedes Training in 2:00 Stunden laufe, wenn hier der Eisbär übers Zäunchen springt...

15 von JoelH
Katz hat geschrieben:Also, 165 ist bei mir kein roter Bereich.
Darum ist das ja auch ganz individuell. Ich laufe 3000m voll ausgelastet mit unter 150 Schlägen.

Warum? Ich vermute, weil ich zwanzig Jahre lang fettleibig war und deshalb unter einem vergrößertem Herz 'leide'. Sofern man ein niedrigen Puls leiden nennen kann.

Von daher, es können hier jetzt noch 200 andere ihren Puls Posten, das bringt dem TE gar nix.

Von daher, ich würde Mal volle Kanne 5km raushauen und mir dann meinen vo2max über Daniels bestimmen. Und auf Basis dieser Paces würde ich arbeiten.

Wenn es akurat läuft, dann sollte man daraus dann auch wieder irgendwelche Herzzonen errechnen können. Denn das witzige an dem System ist ja, dass es eigentlich auch nur ein Dreisatz ist und wenn du zwei Werte kombiniert dann erhälst du den dritten 👍🏼

16 von Siebengebirgsläufer
Sehe ich ähnlich: Trainingssteuerung nach HF ist ohne (halbwegs) präzise Bestimmung der HFmax Kokolores. Die zu bestimmen ist wiederum sehr schwer - dafür muss man schon das entsprechende "Quäl-Gen" haben.

Die von JoelH vorgeschlagene Steuerung nach Daniels VDOT scheint mir da eine realistischere Alternative zu sein.
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