Flex-Pläne von lauftipp.ch seeeehr langsam?!

[Rolli]

Kannst du, wenn du es gewöhnt bist und das so vorziehst.

Nahrungsaufnahme wird m.E. sowieso überschätzt. Die Energien, die du für einen schnellen Lauf nutzen kannst, sind längst (spätestens am Vortag) in den Energiespeichern deponiert. Nur bei wirklich langen Läufen brauchst du unterwegs Nachschub. Inzwischen habe ich ja sogar vorgeschlagen, die Testlauflänge zu verkürzen, um noch Reserve zu haben für den Fall, dass das Tempo zu vorsichtig gewählt ist. Die Frage, ob du vorher ein Stück Banane einschieben sollst, ist m.E. reine Kopfsache. Wenn dich das beruhigt, dann mach das. Wenn nicht, dann lass es. Dass du morgens auch der Hitze entgehst, ist viel, viel wichtiger.

Deine Trainingsvorschläge sind alle korrekt, aber hier irrst Du. Und zwar deutlich. Es geht nicht mal um Völlegefühle oder knurrende Magen, aber schon die Nahrungsart kann 20-30s/km Unterschied bedeuten.

[Katz]

Was würde man dann idealerweise zum Thema Ernährung beachten?

[burny]

die Nahrungsart kann 20-30s/km Unterschied bedeuten.

Rolli, es geht um eine junge Frau, die seit 5 Monaten läuft und mithilfe eines Testlaufes eine Einschätzung für einen Trainingsplan ermittelt hat. Diesen Testlauf hat sie mit 25:22 min beendet. Bist du allen Ernstes der Meinung, dass sie auch 23 min hätte laufen können, wenn sie sich nur mit einer anderen Nahrungsart ernährt hätte?

Oder dass ich alter Sack, der ich mit nunmehr 45 min über 10 km noch ganz zufrieden bin, nochmal auf 40 min käme, wenn ich was anderes essen würde? Der 40 min-Läufer würde 35 min packen, allein dadurch, dass er sich anders ernährt???

Wenn ich dich nicht schon recht lange über das Forum kennen würde, würde ich denken: Oh, da kommt gleich der Spamlink mit der Werbung für irgendein Superduper-Präparat.

Bernd

[Rolli]

Was würde man dann idealerweise zum Thema Ernährung beachten?

Hängt von Ziele ab.
Bei 5km TDL sollte man auf KH-Reiche Ernährung achten. Und zwar über mehrere Tage, um die Affinität des Körpers auf KH zu erhöhen.

[Rolli]

Rolli, es geht um eine junge Frau, die seit 5 Monaten läuft und mithilfe eines Testlaufes eine Einschätzung für einen Trainingsplan ermittelt hat. Diesen Testlauf hat sie mit 25:22 min beendet. Bist du allen Ernstes der Meinung, dass sie auch 23 min hätte laufen können, wenn sie sich nur mit einer anderen Nahrungsart ernährt hätte?

Oder dass ich alter Sack, der ich mit nunmehr 45 min über 10 km noch ganz zufrieden bin, nochmal auf 40 min käme, wenn ich was anderes essen würde? Der 40 min-Läufer würde 35 min packen, allein dadurch, dass er sich anders ernährt???

Wenn ich dich nicht schon recht lange über das Forum kennen würde, würde ich denken: Oh, da kommt gleich der Spamlink mit der Werbung für irgendein Superduper-Präparat.

Bernd

Nein. Sie hat sich wahrscheinlich "normal" ernährt. Wenn sie sich aber im Vorfeld 6-7 Tage Fettreich und KH-arm ernährt würde, könnte sie auf 26:30 einbrachen. Mit perfekter, auf sie zugeschnittene Diät, könnte sie dagegen schon sub25 erreichen. Und jetzt berechne mal die Differenz.

[RunningPotatoe]

Bei 5km TDL sollte man auf KH-Reiche Ernährung achten. Und zwar über mehrere Tage, um die Affinität des Körpers auf KH zu erhöhen.

Na, dann sind wir uns ja doch fast einig. Die Frage der TE am Vorabend des Testlaufs war, ob sie am nächsten Morgen (sehr früh) nüchtern laufen solle, wie sie es gewöhnt ist, oder ob sie etwas zu sich nehmen soll. Genau darauf hatte ich geantwortet. Unter anderem mit dem Hinweis, dass die wesentliche Energiebereitstellung schon vorher erfolgen müsse.

Egal wie sie's nun gemacht hat - es hat prima geklappt.

[Katz]

Ist das nicht bei allen Distanzen so oder gibt es Unterschiede zwischen Ernährung während Training auf 5km oder auf einen Marathon? Ich denke mir, Kohlenhydrate müssen rein, wenn es um Ausdauer geht. Klar, je länger die Distanz, desto deutlicher spürt man während des Laufs, ob man die Tage davor genug getrunken und gegessen hat. Klar ist auch: kein Magnesium am Tag des Laufes.
Wenn man sein Gewicht optimiert, umso besser - jedes geschmolzene kg muss ich schon nicht mit mir rumschleppen.

[JazzRun]

Oh, ich denke bis ich an meiner Ernährung schrauben muss um noch die letzten Sekunden aus mir rauszuholen, ist es noch ein weiter Weg Ich ernähre mich ganz ausgewogen denke ich, eher wenig Fleisch, aber auf Kohlenhydrate verzichte ich nicht.

Danke für Eure Umsetzungstipps! Ich bin heute früh gute 6km gelaufen, für Sonntag nehme ich mir dann 15-16km vor. Vom Tempo her habe ich mich am lockeren DL orientiert (6:36), war aber etwas zu schnell, was auf die kurze Distanz wahrscheinlich ok ist. Laut Plan hätten es 10,6km sein müssen für diesen Lauf, aber ich muss sagen, dass mir die Beine heute tatsächlich etwas schwer waren. Zwei Läufe hintereinander bin ich normalerweise nicht gewohnt, wenn ich bisher 4x die Woche unterwegs war hats von den Wochentagen her immer so gepasst, dass ich trotzdem einen Tag Pause zwischen den Läufen hatte. Aber ich will es ja mit den WKM auch nicht gleich übertreiben, jetzt bin ich diese Woche bei 23km, wenn der Sonntagslauf dazu kommt sind es für diese Woche 38-39km. Nächste Woche ist ja dann die Ruhewoche ganz ohne Tempotraining, das passt mir nach dieser intensiven Woche ganz gut

Der Flex21Plus sieht für mich jetzt auch von den Zeiten her ganz gut aus. Habe mit 25:00 auf 5km gerechnet und jetzt sind eigentlich nur noch die langsamen Einheiten beim Tempotraining deutlich über 7min und die regenerativen Läufe in den Ruhewochen, da werde ich eben mal schauen und einfach locker laufen.

Alles in allem danke ich Euch allen sehr für den Input, das hat mir nicht nur bei dem Trainingsplan geholfen, sondern auch zu meiner neuen PB auf 5km geführt, die mich nun nochmal deutlich motiviert hat!

[JoelH]

Oh, ich denke bis ich an meiner Ernährung schrauben muss um noch die letzten Sekunden aus mir rauszuholen, ist es noch ein weiter Weg

Je nach Eigengewicht und Distanz wird sogar eher umgekehrt wird ein Schuh daraus. Und wir reden hier nicht von Sekunden sondern Minuten!

vgl. https://www.runnersworld.de/lauftrai...ahlt-sich-aus/

Natürlich muss man immer berücksichtigen wo man her kommt. Aber über die Kilogrammregel kann man ohne großes Training in kurzer Zeit relativ viel gewinnen. Zumindest wenn man zu beginn relativ viel Masse mit bringt die man auch wirklich abbauen kann.

[Santander]

Je nach Eigengewicht und Distanz wird sogar eher umgekehrt wird ein Schuh daraus. Und wir reden hier nicht von Sekunden sondern Minuten!

vgl. https://www.runnersworld.de/lauftrai...ahlt-sich-aus/

Natürlich muss man immer berücksichtigen wo man her kommt. Aber über die Kilogrammregel kann man ohne großes Training in kurzer Zeit relativ viel gewinnen. Zumindest wenn man zu beginn relativ viel Masse mit bringt die man auch wirklich abbauen kann.

https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

Ein bißchen was zum spielen.

[burny]

Wenn sie sich aber im Vorfeld 6-7 Tage Fettreich und KH-arm ernährt würde, könnte sie auf 26:30 einbrachen.

...und wenn sie eine Woche gefastet hätte, hätte sie möglicherweise 40 min gebraucht.

Im Ernst, Rolli: du argumentierst doppelt unredlich. Du nimmst a) ein Extrem und setzt b) völlig willkürlich irgendwelche Zahlenwerte ein.
Wenn man sich normal bzw., wie die TE schreibt, ausgewogen bzw. anhand der DGE-Empfehlungen ernährt, egal ob ein bisschen mehr oder weniger KH dabei sind, dann gibt es viele Faktoren, die das Ergebnis für einen 5 km-Lauf beeinflussen. Der unwichtigste Faktor von allen, da stimme ich der Kartoffel zu, ist die Ernährung. Für einen schnellen 5-er reichen die KH-Vorräte allemal. Alles andere ist bezogen auf den Hobbysportler eine rein akademische Diskussion. Im Spitzenbereich, wo es um die letzten Sekunden geht, mag das anders sein. Aber auch da: wenn ein Top 5 km-Läufer plötzlich 2 - 3 Minuten schneller ist, dann ist der erste Gedanke eher der an Doping als an Ernährungswunder.

Sonst argumentierst du doch immer: Das A&O, um schneller zu werden, ist zielgerichtetes, ordentliches Training. Nun plötzlich sind es die Kinkerlitzchen (wie gesagt Hobbysportler)?

Bernd

[JazzRun]

So einen Gewichtsrechner und wie sich das auswirkt habe ich vor einiger Zeit auch mal bemüht. Ich hab tatsächlich seit Februar 4kg abgenommen, aber da ich ja vorher nicht gelaufen bin kann ich meine Zeitverbesserung sicher nicht allein auf die Abnahme zurückführen Ich bin bei meiner Größe jetzt noch am unteren Rand des Normalgewichts laut BMI (ich weiß, der ist ja auch teils umstritten). Von daher würde ich jetzt ungerne noch 5kg abnehmen, nur um meine Zeit zu verbessern ;-)

[JoelH]

Von daher würde ich jetzt ungerne noch 5kg abnehmen, nur um meine Zeit zu verbessern ;-)

Dann ran ans Training Ich vermute zwar, dass du sehr schnell deutliche Fortschritte machen werden wirst. Aber man kann ja nach einigen Wochen immer noch nachjustieren. Steht und fällt damit wie gut du Kondition aufbauen wirst.

[RunningPotatoe]

"Der Worte sind genug gewechselt,
Lasst mich auch endlich Taten sehn"

Viel Spaß beim Training!

[RunningPotatoe]

https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

Ein bißchen was zum spielen.

Hab dich beim Wort genommen und mit dem Greifrechner gespielt. Wenn ich von 72 kg Ausgangsgewicht 72 kg Fett abbaue, kann ich demnach meine Laufzeit von 1:00:00 auf 9:00 verbessern. Daraufhin hab ich jetzt mal die "Brigitte" abonniert; laut deren Titelblättern kann man ja pro Tag locker 1 kg abnehmen. In 72 Tagen werde ich über meine Fabelzeiten berichten.

[Rolli]

...und wenn sie eine Woche gefastet hätte, hätte sie möglicherweise 40 min gebraucht.

Im Ernst, Rolli: du argumentierst doppelt unredlich. Du nimmst a) ein Extrem und setzt b) völlig willkürlich irgendwelche Zahlenwerte ein.
Wenn man sich normal bzw., wie die TE schreibt, ausgewogen bzw. anhand der DGE-Empfehlungen ernährt, egal ob ein bisschen mehr oder weniger KH dabei sind, dann gibt es viele Faktoren, die das Ergebnis für einen 5 km-Lauf beeinflussen. Der unwichtigste Faktor von allen, da stimme ich der Kartoffel zu, ist die Ernährung. Für einen schnellen 5-er reichen die KH-Vorräte allemal. Alles andere ist bezogen auf den Hobbysportler eine rein akademische Diskussion. Im Spitzenbereich, wo es um die letzten Sekunden geht, mag das anders sein. Aber auch da: wenn ein Top 5 km-Läufer plötzlich 2 - 3 Minuten schneller ist, dann ist der erste Gedanke eher der an Doping als an Ernährungswunder.

Sonst argumentierst du doch immer: Das A&O, um schneller zu werden, ist zielgerichtetes, ordentliches Training. Nun plötzlich sind es die Kinkerlitzchen (wie gesagt Hobbysportler)?

Bernd

Sorry Bernd, Du überinterpretierst meine Aussage.
Ich habe mich in keinem Punkt auf TE bezogen.

Ich habe einfach nur die Aussage von Kartoffel kommentiert, dass Essen kaum ein Einfluss auf die Ergebnisse hat. Es hat wohl einen Einfluss. Ja, die Zahlen sind nicht belegbar weil stark individuell, sollten nur die Dimensionen unterstreicheln.

[dicke_Wade]

Sorry Bernd, Du überinterpretierst meine Aussage.
Ich habe mich in keinem Punkt auf TE bezogen.

Ich habe einfach nur die Aussage von Kartoffel kommentiert, dass Essen kaum ein Einfluss auf die Ergebnisse hat. Es hat wohl einen Einfluss. Ja, die Zahlen sind nicht belegbar weil stark individuell, sollten nur die Dimensionen unterstreicheln.

Die Kartoffel hat sich, und das hat die selbst noch einmal bestätigt, ausschließlich auf den TE bezogen. Da fragt man sich schon, wem deine Aussage nützen könnte

Gruss Tommi

[RunningPotatoe]

Ich finde, die TE macht das schon ganz richtig - sie weiß, dass es da noch etliche low-hanging fruits (a.k.a. Lauftraining) abzupflücken gibt:

Oh, ich denke bis ich an meiner Ernährung schrauben muss um noch die letzten Sekunden aus mir rauszuholen, ist es noch ein weiter Weg Ich ernähre mich ganz ausgewogen denke ich, eher wenig Fleisch, aber auf Kohlenhydrate verzichte ich nicht.

[JoelH]

Hab dich beim Wort genommen und mit dem Greifrechner gespielt. Wenn ich von 72 kg Ausgangsgewicht 72 kg Fett abbaue, kann ich demnach meine Laufzeit von 1:00:00 auf 9:00 verbessern.

Bei der abbaubaren Fettmasse muss man ja nicht fragen wo das Gehirn geblieben ist. SCNR.

[RunningPotatoe]

Wozu Hirn? Wird völlig überbewertet, seit es solche Rechner, Pulsuhren und Gedöns gibt.

[JazzRun]

Guten Morgen zusammen,

um das Thema hier noch nicht sterben zu lassen, hab ich noch ein, zwei kleine Anfängerfragen

Heute bin ich wie empfohlen mit der 2. Woche des Trainingsplans gestartet. Sonntag war noch ein "außerplanmäßiger" Longrun, 16km mit einer Pace von 6:22, im Plan waren für die 1. Woche 14,2km mit einer Pace von 6:19 vorgesehen, also fast getroffen.

Heute stand ein langsamer Dauerlauf auf dem Plan: 50min/ 7:00 / 7,1km / HF 138-144
Gelaufen bin ich: 48min/ 6:36 / 7,3km / HF 143

Hierzu zwei Fragen:
1. Wenn ich etwas schneller laufe als der Plan vorgibt, sollte ich dann die vorgegebenen km oder die vorgegebene Zeit laufen? Da es ja um den Aufbau von Ausdauer geht, würde ich mal davon ausgehen, dass ich die vorgegebene Zeit einhalten sollte (also 50min in dem Fall).
2. Zeigt meine durchschnittliche HF, dass das Tempo so für mich ja doch in Ordnung war, auch wenns schneller war als im Plan? Oder ist das eh Quatsch, weil ich ja meine max. HF nicht kenne?

[RunningPotatoe]

Viel wichtiger: Wie haben sich die Läufe denn angefühlt?

[Bewapo]

Zu 1) bei den Flex Plänen würde ich immer sehen das ich die Zeitvorgabe einhalte
Zu 2) ja, solange du deine HF max nich kennst sind Pulsvorgaben nicht relevant! Wenn der Lauf dich nicht angestrengt hat, dann sollte es aber passen

[JazzRun]

Danke für die schnellen Antworten

Der Lauf am Sonntag war gefühlt viel anstrengender als der 15km-Lauf die Woche davor - war aber auch schneller und die Luft hatte trotz früher Morgenstunden etwas von Waschküche. Eigentlich wollte ich dann auch schon gestern wieder laufen, aber ein Tag Regeneration muss bei dieser Länge für meine Beine doch sein, hatte schon Ansätze von Muskelkater

Heute war der Lauf sehr schön locker und entspannt - müsste dann ja also gepasst haben mit dem Tempo Dann halte ich mich jetzt nur an die vorgegebene Dauer und versuche so eine Mischung aus vorgegebenem Tempo und Gefühl für das tatsächliche Tempo anzupeilen.

Bin jedenfalls hoch motiviert und der Plan pusht mich jetzt schon. Fühle mich gerade nahezu süchtig nach dem Laufen und könnte vom Kopf her am liebsten jeden Tag, aber wie man sieht, wollen die Beine nicht und da kommt dann doch noch die Vernunft hinzu. Die Entscheidung für die 4. Laufeinheit war daher nach aktuellem Stand richtig (auch wenn mir ja noch einige Wochen bevor stehen ). Muss mich halt nur noch einmal mehr morgens um halb 5 rausquälen, um noch vor der Arbeit laufen zu können. Was tut man nicht alles.. ich leide bei den heißen Temperaturen leider ziemlich und stehe daher lieber morgens früher auf, als abends in der Hitze zu laufen.

[burny]

bei den Flex Plänen würde ich immer sehen das ich die Zeitvorgabe einhalte

Bei Intervallen und Tempoläufen ja, bei normalen Trainingsläufen ist das wurscht. Oder kennst du auch nur einen einzigen Läufer, der sein Trainingsziel deswegen nicht erreicht hat, weil er bei langsamen oder lockeren Dauerläufen nicht der (mehr oder weniger) willkürlichen Standardvorgabe eines Programmierers gefolgt ist, sondern seinem Körpergefühl? Mir ist in 28 Laufjahren kein einziger begegnet.

@JazzRun: Du machst das schon richtig und bringst auch die passende Motivation mit. Behalte das bei, und dann wird da was Ordentliches bei rauskommen.

Bernd