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  1. #101

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    Achso, ich hatte Bewapo jetzt so verstanden, dass ich die vorgegebenen 50 Minuten laufen soll statt der vorgegebenen 7,1km, wenn ich schneller laufe, wegen der Ausdauer. Hab das gar nicht auf die Pace bezogen und so war das denke ich wegen meiner Frage auch gemeint, oder?

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JazzRun:

    Bewapo (13.07.2021)

  3. #102
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Achso, ich hatte Bewapo jetzt so verstanden, dass ich die vorgegebenen 50 Minuten laufen soll statt der vorgegebenen 7,1km, wenn ich schneller laufe, wegen der Ausdauer. Hab das gar nicht auf die Pace bezogen und so war das denke ich wegen meiner Frage auch gemeint, oder?
    Ja, so könnte man das auch verstehen. Aber wie dem auch sei: Ob du 2 Minuten in einem moderaten Tempo mehr oder weniger läufst, ist am Ende wirklich völlig egal. Ob du 500 Meter mehr oder weniger läufst, ist ebenfalls völlig egal. Ich selbst bin jemand, der eher immer ein wenig mehr macht als weniger. Das ist aber eine mentale Geschichte. Für den Trainingserfolg ist das absolut unerheblich. Training ist keine mechanistische Sache im Sinne von: Stecke ich x rein, kommt y raus. Viele Details sind am Ende unbedeutend.

    Ansonsten: Für die Trainingsleistung spielt der Energieumsatz eine Rolle, den man in kcal/min oder in ml O2/min angeben kann, und der ist streckenabhängig.

    Bernd
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  4. #103
    Avatar von Bewapo
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    Wenn da 50 Minuten steht, dann laufe ich nach Möglichkeit auch 50 Min. - aber du hast natürlich recht das die Welt nicht untergeht wenn man nur 45 Min oder 55 Min. läuft….
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (13.07.2021 um 12:17 Uhr)

  5. #104
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Aber wie dem auch sei: Ob du 2 Minuten in einem moderaten Tempo mehr oder weniger läufst, ist am Ende wirklich völlig egal. Ob du 500 Meter mehr oder weniger läufst, ist ebenfalls völlig egal. Ich selbst bin jemand, der eher immer ein wenig mehr macht als weniger. Das ist aber eine mentale Geschichte. Für den Trainingserfolg ist das absolut unerheblich. Training ist keine mechanistische Sache im Sinne von: Stecke ich x rein, kommt y raus. Viele Details sind am Ende unbedeutend.
    +1

    Am Ende ist es vollkommen unerhebliche, ob du nun 200m mehr oder weniger bzw. 3min länger oder kürzer läufst, solange es halbwegs zu den Planvorgaben passt. Einfach eine schöne Strecke suchen die einigermaßen zu den Vorgaben passt, und die dann laufen. 100m vor der Haustüre stehen zu bleiben, nur weil der Plan sagt man ist jetzt fertig, wäre doch auch eher dämlich.

    (Obwohl ich gestehen muss, dass ich - gerade in meiner Anfangszeit - auch niemals zu wenig laufen wollte und dann teils noch für 50m vor der Haustüre umher gelaufen bin, nur um die Distanz voll zu bekommen. Objektiv betrachtet zwar vollkommen schwachsinnig, aber wie man eben so tickt... Mittlerweile sehe ich das aber zum Glück entspannter und bin mit mir trotzdem vollkommen im Reinen, auch wenn ich mal 100m "zu wenig" gelaufen bin. )

    Einzig bei Intervallen oder anderen Tempoabschnitten würde ich mich möglichst exakt an die Vorgabe halten. Dafür dann einfach das Ein- oder Auslaufen je nach Bedarf etwas anpassen.

  6. #105
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    ...dass ich - gerade in meiner Anfangszeit - auch niemals zu wenig laufen wollte und dann teils noch für 50m vor der Haustüre umher gelaufen bin, nur um die Distanz voll zu bekommen.
    Ich mach das sogar bei Trainingswettkämpfen so, dass ich die geplante Distanz am Ende noch dran hänge. Hier zitiere ich mich mal selbst aus einem Laufbericht: "Dabei wollte ich doch eigentlich nur einen 50 km-Trainingslauf machen. Moment mal! Trainingslauf? Exakt 10,1 km habe ich vorgelegt. 38,5 km zeigt der FR im Ziel an. Macht zusammen 48,6 km. Also fehlen mir noch 1,4 km! Ich trank mein Wasser aus und machte mich auf zum Auslaufen."

    Aber wie du schreibst: Das ist Kopfsache und hat mit dem Trainingserfolg nix und null zu tun. Es stärkt lediglich den Durchhaltewillen (never give up).

    Bernd
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  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    Dartan (13.07.2021), leviathan (14.07.2021)

  8. #106

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    Ja ihr habt total Recht, das ist absolut eine Kopfsache. Ich bin auch so der Typ, dass ich vor der Haustür noch hin und herlaufe, um ja nicht bei 4,9km zu stoppen

    Heute stand der lockere Dauerlauf (45min bei einer Pace von 6:36) an inkl 5min Lauf-ABC - beim Lauf-ABC schießt mein Puls ja immer enorm in die Höhe. Ansonsten war der Lauf wieder sehr in Ordnung, bin aber etwas schneller gelaufen (Pace 6:24), um doch einen kleinen Sprung zum gestrigen langsamen Dauerlauf zu haben.
    Die Woche steht noch ein "langer" Dauerlauf an (12km) und noch ein langsamer Dauerlauf, ist ja Ruhewoche.

    Ich bin ja dieses zwei Tage hintereinander laufen nicht wirklich gewohnt und merke schon, dass ich vor der Tempoeinheit schon besser einen Tag Pause haben müsste. Im Plan vorgesehen ist die Reihenfolge 1. Langsamer Dauerlauf 2. Intervalltraining 3. Langer Dauerlauf 4. Lockerer Dauerlauf
    Von meiner Wochenplanung her schaffe ich es am ehesten, den 1. und 2. Lauf zwei Tage hintereinander zu laufen. Wäre es denn dann ok, den langsamen Dauerlauf und das Intervalltraining zu tauschen? Also erst Intervalltraining und den Tag danach den laDL? Oder sollte ich das jetzt einfach durchziehen und in ein paar Wochen machts meinen Beinen auch nichts mehr aus, den zweiten Lauftag in Folge Intervalltraining zu machen?

  9. #107

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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Von meiner Wochenplanung her schaffe ich es am ehesten, den 1. und 2. Lauf zwei Tage hintereinander zu laufen. Wäre es denn dann ok, den langsamen Dauerlauf und das Intervalltraining zu tauschen? Also erst Intervalltraining und den Tag danach den laDL? Oder sollte ich das jetzt einfach durchziehen und in ein paar Wochen machts meinen Beinen auch nichts mehr aus, den zweiten Lauftag in Folge Intervalltraining zu machen?
    So würde ich das auch machen. Dienstags Intervalle/Tempo und dann am Tag darauf ein lockerer/langsamer Lauf.

  10. #108
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Da Du kein Profi bist, muß sich der Plan nach Dir richten und nicht umgekehrt.

    Bei mir war es so, dass ich dienstags und donnerstags auf die Bahn konnte. Freitag konnte ich meist aus beruflichen Gründen nicht laufen. Also war der Montag frei, Dienstag Intervall, Mittwoch locker, Donnerstag irgendwas, Freitag frei, Samstag und Sonntag ein paar KM mehr und auch schnell. Aber davon war nichts in Stein gemeißelt.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    JazzRun (14.07.2021)

  12. #109
    Avatar von Bewapo
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    Das ist aber auch keine feste Reihenfolge bei den Trainings, du kannst dir die Trainingstage so legen wie es für dich passt und sinnvoll ist. Das ist am Anfang des Plans auch kurz beschrieben.
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (14.07.2021 um 10:10 Uhr)

  13. #110

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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Heute stand der lockere Dauerlauf (45min bei einer Pace von 6:36) an inkl 5min Lauf-ABC - beim Lauf-ABC schießt mein Puls ja immer enorm in die Höhe.
    Das ist für mich persönlich der einzige Punkt den ich an den Lauftipps-Plänen gar nicht mag: Das Lauf-ABC in den lockeren DL zu integrieren. Das hab ich zwei Mal probiert und hat mich total genervt. Ich will auch mal einfach locker laufen ohne irgendeinen Klimbim dazwischen, einfach einen normalen DL.

    Womit ich viel bessere Erfahrung gemacht habe und was aus meiner Sicht auch deutlich sinnvoller ist: Überlege dir doch mal das Lauf-ABC in das Aufwärmprogramm für die Intervalle/Tempoläufe zu integrieren. Das hat sich für mich sehr bewährt und ist auch ein gewisser Konsens unter ambitionierten Läufern.

  14. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Albatros (14.07.2021), JazzRun (14.07.2021), Rajazy (14.07.2021)

  15. #111

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    Danke für die ganzen Hinweise und Tipps! Das mit dem Lauf-ABC vor den Intervallen werde ich mal testen, macht ja wirklich auch irgendwie Sinn, dann sind die Beine ja nochmal extra gut aufgewärmt und der Puls ja auch schon mal in die Höhe geschossen Bei Bedarf kann man das Lauf-ABC ja sicher auch in andere Läufe integrieren, aber ich muss gestehen, großer Fan bin ich nicht..

    Ich hatte das in der Beschreibung des Laufplans so verstanden, dass man zwar die Tage aufteilen kann wie man will, aber ob man die Reihenfolge strikt befolgen muss oder nicht ging mir daraus jetzt noch nicht so hervor. Aber umso besser, dann werde ich dienstags bei meinen Intervallen bleiben, so wie bisher auch und Mittwoch dann einen gechillten DL absolvieren. Das passt mir ganz gut.

  16. #112
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Ich hatte das in der Beschreibung des Laufplans so verstanden, dass man zwar die Tage aufteilen kann wie man will, aber ob man die Reihenfolge strikt befolgen muss oder nicht ging mir daraus jetzt noch nicht so hervor.
    Das ist oft das Problem bei solchen Plänen, denn ohne Hintergrundinformationen ist das wie und warum schwer zu erfassen.

    Denn letztlich muss man die Idee verstehen, die dem Plan zugrunde liegt. Man muss sich immer die Frage stellen, was will der Autor mit der Einheit erreichen? Wenn man sich das herleiten kann, dann kann man auch selbst daran Hand anlegen und ändern.

    Hier gibt es ja prinzipiell zwei verschiedene Optionen, bzw. zugrunde liegende Ideen.

    Einmal kann die Einheit für sich stehen oder und da muss man aufpassen, die Einheiten bauen aufeinander auf. In diesem Fall muss man die Reihenfolge einhalten, ansonsten entfernt man die Intention. Denn es kann ja durchaus sein, dass der Autor des Plans ganz bewusst eine (harte) Einheit einen Tag vor ein Intervall legt. Um eine gewisse Vorbelastung zu erzeugen. Denn sind wir ehrlich, Intervalle bei Marathonplänen sind eigentlich eher für das Auge als für das Bein relevant. 4*3000m MRT? Locker! Aber wenn ich am Tag davor schon etwas gebolzt habe, dann ist die Sachlage möglicherweise eine ganz andere.

    Von daher, immer versuchen rein zu denken und zu verstehen was die Einheit soll. Das bringt mehr als einfach den Kram runter zu rattern.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  17. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    DoktorAlbern (15.07.2021), JazzRun (14.07.2021), RunningPotatoe (14.07.2021)

  18. #113
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Findsch gut, was JoelH geschrieben hat, denn "normalerweise" würde ich eine Intervalleinheit auch gut ausgeruht angehen wollen.

    Gruss Tommi

  19. #114

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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Ich hatte das in der Beschreibung des Laufplans so verstanden, dass man zwar die Tage aufteilen kann wie man will, aber ob man die Reihenfolge strikt befolgen muss oder nicht ging mir daraus jetzt noch nicht so hervor. Aber umso besser, dann werde ich dienstags bei meinen Intervallen bleiben, so wie bisher auch und Mittwoch dann einen gechillten DL absolvieren. Das passt mir ganz gut.
    Was heißt müssen? Grundsätzlich kannst du natürlich machen was du willst, aber dann kann es halt auch schlecht(er) werden ;-)

    Für "Anfänger"ist es aus meiner Sicht grundsätzlich eher empfehlenswert sich möglichst genau an Pläne zu halten bis man eine gewisse Erfahrung gesammelt hat. Ich mochte an den Lauftipps-Plänen auch immer die sehr exakten Vorgaben zu Distanz und Pace, das hat mir Orientierung gegegeben. Heute brauche ich das nicht mehr in dieser Form und so wird es dir auch gehen mit wachsender Erfahrung.

    Grundsätzlich kann ich die Ausführungen von Joel so unterschreiben. Wenn man was ändert ist es wichtig die Idee das Plans verstanden zu haben.

    Bei den Plänen mit vier Einheiten hast du zwei schnelle Einheiten und den langen Lauf (soweit ich mich erinnere meistens mit einer "leichten" Endbeschleunigung). Insofern werden immer zwei schnelle Einheiten gefolgt von dem langen Lauf auf dem Programm stehen.

    Wenn man jetzt von der vorgeschlagenen Reihenfolge abweichen möchte ist für mich eine Kernüberlegung "Welche Einheit fordert mich am meisten" bzw. von welcher Einheit brauche ich die größte Regeneration? Diese Antwort ist nicht für alle Läufer*innen gleich und da geht es dann an die Individualisierung der Pläne.

    Wenn ich mich an mein Training mit diesem Plan zurück erinnere so hat mich damals der lange Lauf mit Endbeschleunigung immer ganz schön alle gemacht (ich hatte aber zu diesem Zeitpunkt auch wenig Erfahrung mit langen Läufen). Zusätzlich mag ich den Grundsatz "Go fast when you are fresh". Insofern wäre für mich da eine Überlegung nach dem langen Lauf zwei Tage ohne Tempo zu haben und dahinter dann die härteste Einheit zu platzieren. Aber aufgepasst, das muss für dich jetzt nicht genauso sein. Deswegen ja Individualisierung.

    Um es zu wiederholen: Beim ersten Versuch mit einem Plan würde ich immer möglichst eng an diesem bleiben und dann auf Basis der Erfahrungen bei einem zweiten Durchlauf entsprechende Anpassungen vornehmen. Nur wenn mir etwas offensichtlich nicht gut tut, würde ich das schon während des Plans verändern.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    JoelH (15.07.2021)

  21. #115

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    Hallo zusammen,

    ich bin heute in die 6. Woche meines Trainingsplans gestartet und bisher klappt es ziemlich gut. Ich halte mich nicht ganz sklavisch an die vorgegebene Pace, mache aber trotzdem deutliche Abstufungen zwischen den einzelnen Wochenläufen, sodass sich die Intensivität der Läufe deutlich unterscheidet. Ich hatte mich nun (auch dank des Urlaubs) doch dazu entschlossen, auch die Reihenfolge der Läufe einzuhalten und das funktioniert. Letzte Woche habe ich für mich unfassbare 47 WKM geschafft

    Heute bin ich in meine erste richtige Ruhewoche gestartet, die Erholung tut den Beinen sicher auch mal gut. Für nächste Woche (Woche 7) sieht der Plan die Möglichkeit vor, den langen Dauerlauf (Pace 06:17 // 90 min // 14,3 km) durch einen Testlauf zur Formbestimmung zu ersetzen. Grundsätzlich halte ich es für einen guten Zeitpunkt, nochmal einen Testlauf zu absolvieren. Mir stellen sich hierbei jedoch zwei Fragen:

    - Wäre es nicht sinnvoller die Tempoeinheit durch den Testlauf zu ersetzen? Wenn ich nächste Woche den langen Dauerlauf streiche, hätte ich ja zwei Wochen hintereinander kaum km gesammelt und keinen Lauf, der länger als 10 km ist. ist das im Sinne des Ausdauertrainings nicht kontraproduktiv (oder zumindest nicht förderlich)?
    - Wie sollte ich den Testlauf gestalten? Nochmal 5km, um einen direkten Vergleich zu meinem Ursprungstestlauf zu haben? Oder eher 10km? Oder gar versuchen, die 14km so schnell wie möglich zu laufen, damit ich das gleich mit dem langen Lauf verbinde?

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JazzRun:

    DoktorAlbern (10.08.2021)

  23. #116

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    Das hört sich doch ganz gut an. Zu deinen Fragen:

    - Ich meine (aber das ist jetzt wirklich nur eine Meinung), dass die Empfehlung den langen Lauf zu ersetzen schlicht dafdurch kommt, dass dieser aufs Wochenende terminiert ist und typischerweise Wettkämpfe am Wochenende stattfinden. Die Erklärung könnte so banal wie sinnlos sein.
    - Grundsätzlich ist deine Überlegung schon richtig, und wenn ich mich erinnere habe ich bei den Plänen darüber gegrübelt. Auch über die Frage ob man vor oder nach dem Testlauf regeneriert.
    - Ich würde auch eher eine schnelle Einheit streichen und den langen Lauf dann nach dem Testlauf machen. Wenn man diesen nicht zu lange und im moderaten Tempo macht geht das meistens ganz gut.
    - Zur Frage ob 5km oder 10km. 10km ist von der Belastung sicher etwas spezifischer und gerade bei mangelnder Erfahrung würde ich hinsichtlich HM eher auf 10km setzen. Aber der 10km Lauf benötigt etwas mehr Regeneration. Da solltest du danach schon nochmal ein paar Tage tempofrei einplanen bis du dich wieder frisch fühlst.

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    JazzRun (12.08.2021)

  25. #117

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    Danke für Deine Einschätzung! Die langen Läufe sind ja in dem Plan ohnehin in einem eher moderaten Tempo gehalten, von daher kann man das nach dem Testlauf gut schaffen.

    Der Plan sieht Mitte/Ende September sogar im Wochenplan noch einen 10km-Wettkampf vor (der soll komischerweise wiederum die Tempoeinheit ersetzen). Ich laufe am 5. September bei einem echten 10km-Wettkampf mit, wäre es denn dann jetzt trotzdem klug, einen 10km Testlauf zu absolvieren? Zwischen Testlauf und Tempoeinheit der Folgewoche hätte ich ja ohnehin eine Woche Regenerationszeit. Oder sollte ich mir den Testlauf jetzt sogar komplett schenken und einfach auf den Wettkampf am 5.9. schauen?

  26. #118
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Wenn du sowieso einen 10k Testwettkampf im Plan hast, würde ich jetzt nur einen 5k Testlauf machen - zum Überprüfen, ob sich deine Form grob verändert hat (und welches Tempo du dir für den 10k-Test zutrauen kannst), reicht das allemal. Wenn das Datum dafür nicht fest vorgegeben ist (z.B. in Form eines öffentlichen 5k-Laufevents), würde ich einfach eine harte Tempoeinheit im Plan durch den Trainings-Testlauf 5k (aber volle Kanne) ersetzen. Der Plan wird schon so gestrickt sein, dass auf die Tempoeinheit die notwendige Erholung und/oder Abwechslung folgt. Da ein 5k Testlauf volle Kanne gelaufen nochmal eine ganz andere Hausnummer ist als ein planmäßiger Tempolauf an der Laktatschwelle oder ein paar "nette" Intervalle, kann es sein, dass du etwas mehr Erholung brauchst. Dann einfach die nachfolgende Einheit etwas entschärfen und gut ist.

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    DoktorAlbern (12.08.2021), JazzRun (12.08.2021)

  28. #119

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    Hallo zusammen,

    vielleicht für den ein oder anderen interessant: Ich habs nicht gepackt :-( Leider musste ich den HM schweren Herzens sausen lassen, was aber nicht am Trainingsplan lag, sondern an meiner Blödheit und/oder meinem Körper. Bis Woche 12 habe ich den Plan eisern durchgezogen und habe wirklich gute Erfolge feststellen können. Im Training bin ich die HM-Distanz einmal in einer Zeit von 2:06 gelaufen, das war so in Woche 8 glaube ich. Also wer weiß, was erst am Ende möglich gewesen wäre… dann fingen die Wehwehchen an. Ich hatte mit Hüftschmerzen zu kämpfen, hab aber natürlich (hier kommt die Blödheit ins Spiel) Woche 12 noch knallhart durchgezogen. Ich weiß noch, dass ich nach meinem 18km-Sonntagslauf dachte, ich bräuchte einen Rollator.

    Leider konnte mir der Orthopäde, den ich nach diesem Lauf ein paar Tage später aufgesucht habe keine Wunderheilung bescheren. Meine Hüfte ist wohl leicht schief, dadurch die Fehlbelastung und bei den WKM, die ich als Anfänger geschrubbt hab, war das wohl zu viel.

    Ich habs dann nach einer Woche Pause nochmal versucht, musste aber nach 5km abbrechen, die Schmerzen waren zu groß.

    Dann stand eh Urlaub an und ich habe versucht mich mit schwimmen und Crosstrainer fit zu halten. Leider waren die Schmerzen beim Laufen aber noch immer zu doll :-(

    Ich bin also nach ca. 5 Wochen Laufpause wieder eingestiegen, schmerzfrei, aber dafür gefühlt im Schneckentempo. Ich musste jetzt auch erstmal „Gras drüber wachsen lassen“. Ja, ich bin verdammt enttäuscht, dass mein Körper gestreikt hat. Da steht man über Monate 3-4x die Woche in aller früh auf, um noch vor der Arbeit zu laufen, und dann verpasst man das Ziel.. es war und ist frustrierend.

    Aber wahrscheinlich kann ich für mich daraus nur die Lehre ziehen, dass ich zu früh zu viel gewollt habe. Ich laufe gerade recht planlos rum, habe aber schon den Berlin HM im April im Hinterkopf. Nur weiß ich nicht, wie mir im Winter diese Vorbereitung gelingen soll. Morgens um 5 Uhr bei angenehmen Temperaturen und Dämmerung zu laufen ist schön, bei klirrender Kälte und Dunkelheit sieht es da schon anders aus.

    So, das war jetzt ein Roman, also noch kurz mein Fazit zum Trainingsplan: Der war sehr gut, man sollte wohl nur als Anfänger bedenken, dass der Umfang vielleicht zu groß sein könnte und Verletzungsrisiken birgt.

  29. #120

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    @Jazzrun - Schade, dass es nicht geklappt hat, aber zum Glück bist du ja schon gut ausgeheilt und die Verletzung schien nicht allzu schlimm zu sein.

    Massive Umfangssteigerungen macht der Bewegungsapparat oftmals nicht mit, auch wenn andere Parameter (z.B. Herz-Kreislauf-System) das schon erlauben. Da sind Verletzungen vorprogrammiert.

    Statt der 12-Wochen-Pläne könnte da ein sinnvoller Ganzjahresaufbau helfen: Im Winter erstmal zweimal Stabitraining (Bodyweight) und ein- bis zweimal locker und langsam laufen pro Woche (~8-12km) für 3 Monate, und dann zum Frühjahr hin die Distanzen der längeren Läufe steigern (maximal um 10% die Woche, also je ca. 1-1,5 Kilometer). Dann hat der Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen.

    Evtl. vorher mal zum Orthopäden und mit Physio / Gymnastik an Problemen arbeiten (und ggf. Einlagen holen).

    Alternative: Erstmal geringere Distanzen suchen, z. B. 10k oder 5k und da die Zeiten pushen, und wenn man da bei sub50/45 bzw. sub25/22 ist, dann verträgt auch schonmal längere Läufe besser.

    Man darf nicht vergessen: Die lauftipps.ch-Pläne sind ja eher moderat gehalten, aber schon Wettkampforientiert, d.h. mit größeren Umfängen und höheren Intensitäten, da muss der Körper schon ganz gut vorbereitet sein, auch im Amateurbereich geht das nicht immer von jetzt auf gleich (also in 12 Wochen). Ich würde jedem, der nicht eh' regelmäßig 3-4 Einheiten mit 30-40km+ die Woche läuft bzw. Ausdauersport betreibt, erstmal eine genauso lange Aufbauphase vor einen 12-Wochen-Plan zu hängen.

    Last but not least - "Kilos killen", das hat mir auch geholfen, nach Wiedereinstieg 2015 erstmal von 89,8kg auf 83 runter, jetzt stabil bei unter 80kg - der Körper dankt's
    Pain is weakness leaving the body.

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hathat:

    frank2015 (23.11.2021)

  31. #121

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    So an sich bin ich glaube ich nicht total blauäugig rangegangen ;-) Stabi mach ich eh 3-4x pro Woche und gewichtstechnisch bin ich im unteren Normbereich unterwegs. Hab allerdings tatsächlich seit 3 Wochen Einlagen, weil zusätzlich ein Knick-Spreiz-Senkfuß diagnostiziert wurde. Das hatte mir der Orthopäde schon im Frühjahr mal gesagt, aber dass ich Einlagen brauche, wollte ich nicht so wirklich glauben.. ich probiere es jetzt mal damit, eine stabile Basis soll ja helfen.

    Ich laufe jetzt wieder 4x pro Woche, allerdings auch mal kürzere Distanzen von 6-7km. Gestern war ich mal wieder länger unterwegs (14km), das werde ich jetzt erstmal so im Mix beibehalten.

    Ich hab ja im Frühjahr mit den geringeren WKM angefangen, von daher sehe ich jetzt keinen richtigen Sinn nur 12km pro Woche zu laufen. Letzte Woche waren es 37km, ich denke mal ich werde mich in den Wintermonaten so bei 30-35km einpendeln.

  32. #122
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Hab allerdings tatsächlich seit 3 Wochen Einlagen, weil zusätzlich ein Knick-Spreiz-Senkfuß diagnostiziert wurde. Das hatte mir der Orthopäde schon im Frühjahr mal gesagt, aber dass ich Einlagen brauche, wollte ich nicht so wirklich glauben.. ich probiere es jetzt mal damit, eine stabile Basis soll ja helfen.
    Die verschreiben die Orthopäden IMMER.
    Das Problem damit ist, dass der Fuß sich dran gewöhnt.
    So wie ein Korsett. Ohne geht dann irgendwann gar nicht mehr.
    Anders wäre es, wenn die Einlagen die Hüftfehlstellung ausgleichen sollen.
    Aber nur für irgendwelche Senk-Spreiz-Füße? Die haben wir doch alle.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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  33. #123
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    "Hallo zusammen,

    vielleicht für den ein oder anderen interessant: Ich habs nicht gepackt :-( Leider musste ich den HM schweren Herzens sausen lassen, was aber nicht am Trainingsplan lag, sondern an meiner Blödheit und/oder meinem Körper. Bis Woche 12 habe ich den Plan eisern durchgezogen und habe wirklich gute Erfolge feststellen können. Im Training bin ich die HM-Distanz einmal in einer Zeit von 2:06 gelaufen, das war so in Woche 8 glaube ich. Also wer weiß, was erst am Ende möglich gewesen wäre… dann fingen die Wehwehchen an. Ich hatte mit Hüftschmerzen zu kämpfen, hab aber natürlich (hier kommt die Blödheit ins Spiel) Woche 12 noch knallhart durchgezogen. Ich weiß noch, dass ich nach meinem 18km-Sonntagslauf dachte, ich bräuchte einen Rollator."

    Ich habe extra nachgeschaut. Du hattest eine prognostizierte Zielzeit von 2:09 und bist im Traiing in 2:06 gelaufen?
    Du weisst aber, dass als Regeneration die halbe KM-Strecke in Tagen empfohlen wird? Das sind 10 Tage Ruhe.

    Wenn du jetzt unmotiviert bist, fällst du nach deinem erfolgreichen Lauf im April sicher auch in ein Loch.
    Das ging mir auch so. Ich hatte aber mir vorgenommen einfach danach auf 10km zu trainieren bis die Lust wiederkommt.
    Soll heissen halte durch es lohnt sich.

    Wenn du es schaffst dich an den Plan zu halten, vor Allem die Pausen, traue ich dir unter 2h zu.
    Q4 2021 86 kg -> Ziel: 83


  34. #124

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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    So an sich bin ich glaube ich nicht total blauäugig rangegangen ;-) Stabi mach ich eh 3-4x pro Woche und gewichtstechnisch bin ich im unteren Normbereich unterwegs. Hab allerdings tatsächlich seit 3 Wochen Einlagen, weil zusätzlich ein Knick-Spreiz-Senkfuß diagnostiziert wurde. Das hatte mir der Orthopäde schon im Frühjahr mal gesagt, aber dass ich Einlagen brauche, wollte ich nicht so wirklich glauben.. ich probiere es jetzt mal damit, eine stabile Basis soll ja helfen.

    Ich laufe jetzt wieder 4x pro Woche, allerdings auch mal kürzere Distanzen von 6-7km. Gestern war ich mal wieder länger unterwegs (14km), das werde ich jetzt erstmal so im Mix beibehalten.

    Ich hab ja im Frühjahr mit den geringeren WKM angefangen, von daher sehe ich jetzt keinen richtigen Sinn nur 12km pro Woche zu laufen. Letzte Woche waren es 37km, ich denke mal ich werde mich in den Wintermonaten so bei 30-35km einpendeln.
    Sorry, ich wollte nicht anmaßend sein in Bezug auf Training und Gewicht
    Mit den 8-12km meinte ich pro Lauf, also 2x pro Woche je 8-12km GA1, also 20-25km pro Woche plus 2 x Stabi. Wenn dann noch Luft ist, kann man ja nach Lust und Laune erweitern und im Anschluß an die Base-Phase dann Stabi durch Laufen ersetzen und mehr Qualität in die Einheiten setzen durch IVs und / oder HiT.

    Ich habe durch zu viele längere Einheiten auch immer Zipperlein gehabt - bei mir war‘s dann Rennradfahren, Mountainbiken und Schwimmen, die es gebracht haben: ich bin wesentlich fitter, auch im Laufen, und habe keinerlei Probleme mehr seitdem.
    Pain is weakness leaving the body.

  35. #125

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    Danke für Eure Antworten!

    @blende: Vielleicht bilde ich mir das ein, aber ich habe tatsächlich das Gefühl, mit den Einlagen jetzt schmerzfreier zu sein bzw. erhoffe mir, dass ich einfach nicht schon wieder in eine Verletzung reinlaufe. Hatte sogar hier im Forum etwas zur Wirksamkeit von sensomotorischen Einlagen gelesen, aber da gibt es natürlich viele unterschiedliche Meinungen zu. Kann ich meinen Knick-Spreiz-Senkfuß denn durch gezielte Übungen so weit stabilisieren, dass ich auf die Einlagen pfeifen kann? Aber beruhigend zu hören, dass irgendwie jeder so einen (oder zwei ;) ) Fuß hat. Bislang hat er mich ja auch die letzten 32 Jahre gut durchs Leben getragen...

    @ frank: Hm, ich kann nicht sagen, dass ich jetzt total unmotiviert bin. Aber das Wetter und die Dunkelheit spielen mir nun nicht gerade in die Karten. Ich merke, dass ich deutlich weniger Leistung bringe als noch im September - liegts nun am Wetter/Dunkelheit oder an meiner einmonatigen Pause? Kennt das jemand, dass man im Winter deutlich langsamer unterwegs ist? Und warum meinst Du, dass ich nach dem HM im April in ein Loch fallen würde? Kommt ja vielleicht nur darauf an, ob ich noch weitere Ziele habe ;)

    @hathat: Ach ok, dann habe ich Dich falsch verstanden wegen der Distanz Schwimmen fällt hier leider weg im Alltag und Rennrad ist so gar nicht meins... aber ein wenig Mountainbiken baue ich auch mal ein. Auch wenn mir etwas die Zeit fehlt und im Sommer war ich da auch deutlich aktiver..

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