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  1. #51

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    Wow, danke nochmal für den ganzen Input! Ich denke, ich bin für morgen früh gerüstet. Wahrscheinlich macht es Sinn, die Daten des Laufs mal morgen hier zu posten - wahrscheinlich interessant, zu welcher (eventuellen) Höchstform ihr mich gebracht habt Und wenns beim ersten Testlauf noch nicht klappt werde ich es am WE nochmal (vielleicht dann etwas ausgeschlafener) probieren.

    Tja, welcher Charaktertyp ich in Bezug auf den Sport bin ist gar nicht so leicht zu sagen. Ich bin schon bereit einiges zu geben und etwas durchzuziehen, allerdings bin ich nicht von totalem Ehrgeiz zerfressen (würde also wohl nicht 5km bis zum totalen Knockout laufen). Leider teilt niemand in meinem Umfeld die Laufleidenschaft, daher könnte ich sonst höchstens auf eine Fahrradbegleitung zurückgreifen. Mal sehen, ob es auch so klappt.

  2. #52
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Tja, welcher Charaktertyp ich in Bezug auf den Sport bin ist gar nicht so leicht zu sagen. Ich bin schon bereit einiges zu geben und etwas durchzuziehen, allerdings bin ich nicht von totalem Ehrgeiz zerfressen (würde also wohl nicht 5km bis zum totalen Knockout laufen).
    Jetzt haben wir hier mit vereinten Kräften dieses kleine Testläufchen und die notwendige Quälbereitschaft so schön zu einem Riesen-Popanz aufgeblasen... ... da ist es dann an der Zeit, das Ganze auch mal wieder etwas zu relativieren. Der Charaktertyp, der den Testlauf bestreitet, dürfte ja so ziemlich derselbe sein, der während des Trainingsplans und nachher beim Ziel-HM am Werkeln ist. Sprich: Wenn du dich beim HM bis zum Letzten schinden willst und kannst, dann wirst du auch jetzt beim Test nicht soooo weit davon entfernt sein. Passt also. Wenn du andererseits der Typ "Huuuuh, bloß nicht ins Schnaufen kommen, ich könnt' mich ja überlasten!" wärst (Betonung auf dem Konjunktiv), dann würde sich daran bis zum HM sicher auch nicht so viel ändern. Passt also auch wieder. Und alles dazwischen ebenso.

    Also hau einfach rein, hab Spaß und schau, was hinten rauskommt.

    Die Gemeinde wartet andächtig auf deinen Bericht nebst ausführlichem Laufprotokoll.

  3. #53

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    Nach dem ganzen Popanz hab ich auch etwas Bammel, mich jetzt hier total zu blamieren - von daher ist das eine gute extra Motivation

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JazzRun:

    heikchen007 (08.07.2021), RunningPotatoe (07.07.2021)

  5. #54
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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  6. #55
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Nach dem ganzen Popanz hab ich auch etwas Bammel, mich jetzt hier total zu blamieren
    Ach Quatsch! Blamieren gibt's nicht. Es ist dein Lauf und dein Ding. Du bist nur dir selbst verantwortlich, keiner der Ratschlaggeber muss mit dem leben, was du machst, nur du selbst. Alles andere kann dir wurscht sein!

    Bernd
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  7. #56
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    Blamieren? Ach, nicht doch! Es bereitet uns doch Freude, hier mitzudiskutieren.
    Du kannst bei deinem 5km-Testlauf auch alles auf eine Karte setzen und so richtig auf das Gas treten! Wenn du das Tempo nicht halten kannst, dann weißt du, dass es nicht mehr weit ist - egal, wann du einbrichst, es ist absehbar. Egal, ob du langsamer wirst oder evtl. kurz gehen musst. Du wirst auf jeden Fall mit zunehmendem Trainingsfortschritt immer besser werden.
    Es schult dich auch mental darin, durchzuhalten, wenn du dich durch die Testläufe beisst.

    Wichtig ist, dass du vor deinem HM schon mal 15km gelaufen bist. Dann schaffst du auch die restlichen paar km!

  8. #57
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Früh ist rum. Wir wollen die Zeit wissen
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  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    frank2015 (08.07.2021)

  10. #58

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    Keine Sorge, ich hab keinen Rückzieher gemacht! Ich bin die 5km mit einer PB von 25:22min gelaufen - was wahrscheinlich nicht überraschend ist, denn SO bin ich noch nie gelaufen Das war ein guter Vorgeschmack auf einen richtigen Wettkampf. Nach 2km dachte ich "Ok, super, fast die Hälfte rum" bei 3,5km "Oh man, es sind zwar nur noch 1,5km, aber es ist sooo anstrengend" und der letzte km zog sich gefühlt ewig. Meine HF zeigte sich aber bis zum Schluss irgendwie relativ unbeeindruckt, finde ich (bei den 183 Spitze zum Ende hin hab ich nochmal einen Sprintversuch gewagt ). Insofern habe ich vielleicht doch noch nicht alles gegeben?! In Anbetracht der kurzen Nacht und da es mein erster richtiger Testlauf war, bin ich aber zufrieden. Ich konnte das Tempo relativ konstant halten, vielleicht hätte ich aber doch auch noch etwas mit den Geschwindigkeiten spielen können.
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken

  11. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JazzRun:

    Dartan (08.07.2021), feu92 (08.07.2021), frank2015 (08.07.2021), heikchen007 (08.07.2021), JoelH (08.07.2021), Jogging-Rookie (08.07.2021), kobold (08.07.2021)

  12. #59
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Na, das ist doch mal 'ne Ansage - herzlichen Glückwunsch!

    Wenn ich den Daniels-Rechner mit diesem Ergebnis füttere, wirft der eine mögliche HM-Zeit von knapp 1:57 aus.

    Ein darauf basierender Flex21 kommt auf 1:58. Damit sieht das Training auch schon etwas anspruchsvoller aus oder ist dir das immer noch zu lasch?

  13. #60
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    Die Tempoeinteilung war übrigens perfekt - erste Hälfte etwas langsamer, dann volle Kanne gehalten bis zum Schluss. (So weit man das aus den Angaben entnehmen kann. Gibt's auch einen Plot "Pace vs. Distanz" statt "HF vs. Distanz" ?

  14. #61

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    Danke!

    Ich muss sagen, dass mir die vorgegebenen Paces beim Daniels-Rechner deutlich besser gefallen - wobei auch das wahrscheinlich nur, wenn ich den Langsamen DL mit 7:14 ausblende 6:25 - 6:38 für den mittleren DL klingen ganz angenehm. Beim Flex21 soll ich z.B. den langsamen DL in Woche 2 trotzdem nur mit 7:30 laufen auf 6km.. puh. Ich glaube alles ab einer Pace von 7 hat mir einfach zu wenig mit laufen zu tun. Oder unterliege ich da jetzt dem fatalen Anfängerfehler, einfach viel zu schnell zu laufen und meine Ausdauer zu vernachlässigen? Bin scheinbar immer noch einfach zu langsam für den Flex21. Beim Einlaufen heute lag meine Pace bei 6:40, das war ziemlich angenehm für mein Empfinden, ein paar Sekunden langsamer ginge wahrscheinlich auch noch, aber dann wirds schwierig. Auch die Tempoeinheiten beim Flex21 sind mir ehrlich gesagt zu lasch

    Ich hab das auch mal mit dem Flex21Plus verglichen, der ja an sich nicht wirklich schneller ist, sondern einfach nur noch die 4. Einheit einbaut. Am Ende soll man ja aber trotzdem auf die selbe Zeit für den HM kommen. Irgendwie kann ich das nicht nachvollziehen - müsste ich nicht bei 3 Einheiten/Woche eigentlich viel härter trainieren, wenn beide Pläne am Ende zum selben Ergebnis führen sollen? Dabei fordert der Flex21Plus stellenweise sogar mehr Pace als der Flex21..

  15. #62
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Die langsamen Läufe würde ich, was die Pace angeht, nicht sklavisch verfolgen. Wie die anderen ja auch schon schrieben, nie langsamer laufen als es sich "richtig anfühlt". Wenn du das Gefühl hast, dass das langsame Tempo dich dazu zwingt deinen Stil zu verschlechtern, einfach weil es mehr Walking als Running ist, dann lass das sein.

    Du triffst in dieser Konstellation einfach auf die Grenzen der Programmalgorithmen. Lauf die langsamen einfach in deiner Wohlfühlgeschwindigkeit. Denn dafür sind sie letztlich da, es soll einfach locker Kondition aufgebaut werden und der Körper soll an die Dauerbelastung herangeführt werden. Solange du dich also wohl fühlst ist alles im grünen Bereich.
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  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    RunningPotatoe (08.07.2021)

  17. #63
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    Beim Tempo der langsamen Läufe ist sich Daniels anscheinend sein Leben lang mit sich selbst uneinig gewesen - in jeder Buchauflage steht was anderes. Und Daniels betrachtet junge Eliteläufer. Da hat selbst ein langsamer Lauf noch ein ganz anderes Tempo als bei unsereinem. Wenn man also als Hobbyläufer bei Daniels eines ignorieren kann, dann sind das seine Tempoangaben zu den langsamen Läufen (L-Tempo).

    Langsamer als 7:00 "musst" du sicher nicht laufen, wenn sich das - auch über längere Strecken - ganz locker anfühlt (Plaudertest).

    Ein bisschen bescheißen kannst du natürlich auch noch. Du kannst dir jetzt zwar nicht vorstellen, die 5k noch schneller zu laufen. Aber bei einem echten Wettkampf - mit der ganzen Atmosphäre und jeder Menge "Hasen" zum Überholen - wären vielleicht auch 25:00 möglich gewesen. Und das sind die Bedingungen, die für so einen Testlauf zugrunde zu legen sind. Wenn du mal - probeweise - den Flex21 mit 5k in 25:00 fütterst...

  18. #64
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    Erstmal herzlichen Glückwunsch zur PB, da hast du dich ja sauber reingehauen!

    Der Flex21Plus mit der 4. Einheit dient nur dazu, mittels einer zusätzlichen, entspannten Einheit weitere Kilometer und damit Grundlagenausdauer aufzubauen.
    Die Ausgangsdaten sind bei beiden Plänen gleich, darum sagt er dir die idente Zielzeit voraus.
    Mit der zusätzlichen Einheit ist das Erreichen dieser halt wahrscheinlicher, weil die Kondition besser sein sollte.


    Ich habe einmal meine Daten eingegeben, damit ich es vergleichen kann.
    Du hast Recht, was die Intervalle angeht - das sind keine wirklich schnellen Einheiten, sondern bewegen sich im geplanten HM-Tempo.
    Sollten also in erster Linie zur Gewöhnung ans Tempo dienen (Gefühl)

    EDIT: habe gerade gesehen, dass die kurzen Intervalle (z.B. 4x4 Minuten) DEUTLICH schneller gelaufen werden und in Woche 12 ein 10km Test ansteht, dessen Zielzeit meine PB um ca 30 Sekunden verbessern würde!!



    Nicht zu unterschätzen sind die langen Läufe. Bei mir werden diese 40-50 Sekunden langsamer als der HM gelaufen.
    In meinem aktuellen Training laufe ich 1 Minute langsamer (dafür sind die Langen aber auch länger als bei Lauftipps.ch).
    Also probier das erst einmal aus, das sollte doch ziemlich fordernd sein.

    Die Langen trainieren die Distanz, damit sich Muskel, Bänder und Sehen daran gewöhnen.
    Da ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel zu steigern.

    Wie die Vorredner geschrieben haben, aber nicht krampfhaft langsam laufen.
    So langsam wie möglich, ohne sich komplett den Stil zu ruinieren.

  19. #65
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    Man sollte den Plan auch nicht isoliert am Tempo einzelner Trainingseinheiten überbewerten, sondern auch die sich akkumulierende Belastung über die Gesamtdauer im Auge behalten. Ist mir schon öfter so gegangen, dass ich beim Einstieg in einen Plan dachte "Mönsch, ist der einfach!" und das dicke Ende kam nachher.

    Ich würde jetzt einfach mal den Plan beginnen - von mir aus mit einer etwas optimistischeren Steuerzeit 25:00 auf 5k - und dann nach ein paar Wochen wieder einen Test machen und ggfs. anpassen. Egal wie im Detail - weiterbringen wird dich der Plan allemal.

  20. #66

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    Danke Euch!! Ja, vielleicht hätte ich in einem echten Wettkampf wirklich noch mehr gegeben - allerdings darf man auch die spitzenmäßigen Streckenverhältnisse natürlich nicht außer Acht lassen, 0 Steigung und asphaltierte Strecke Das sieht bei den Wettkämpfen in der Region eher anders aus, da geht der HM auch mal um einen See herum (durchwurzelte Waldwege!). Meine liebste Luxuslaufstrecke geht aber auch auf einem Trampelpfad an der Spree entlang, von daher bin ich auf dem Terrain auch geübt.

    Ich schwanke jetzt nur noch zwischen Flex21 und Flex21Plus - diese Leistung gibt mir gerade echt ein Motivationshoch und ich könnte mir gerade gut vorstellen, morgen noch eine zusätzliche, lockere Einheit einzubauen. Und bald steht schon der 3-wöchige Urlaub an, somit könnte ich jetzt mindestens mal 4 Wochen 4x pro Woche laufen. Und dann steht ja ohnehin schon der nächste Testlauf an, da könnte ich ja ggf. auf den Flex21 wechseln - wie seht ihr das?

    Dann würde ich die im Trainingsplan angedachte Pace von 7:30 wahrscheinlich wirklich etwas schneller laufen, aber trotzdem noch versuchen, betont langsam zu laufen.

  21. #67
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Ich schwanke jetzt nur noch zwischen Flex21 und Flex21Plus - diese Leistung gibt mir gerade echt ein Motivationshoch und ich könnte mir gerade gut vorstellen, morgen noch eine zusätzliche, lockere Einheit einzubauen. Und bald steht schon der 3-wöchige Urlaub an, somit könnte ich jetzt mindestens mal 4 Wochen 4x pro Woche laufen. Und dann steht ja ohnehin schon der nächste Testlauf an, da könnte ich ja ggf. auf den Flex21 wechseln - wie seht ihr das?
    Wenn du jetzt dermaßen angefixt bist, dass 4x die Woche plötzlich gut passt - warum nicht. Einen entscheidenden Unterschied zwischen den Plänen sehe ich aber in den Voraussetzungen:

    Flex 21:
    • regelmäßig mindestens 2-3x pro Woche
    • mindestens 30 WKM
    => kein Problem


    Flex21plus: *)
    • regelmäßig 3x pro Woche
    • mindestens 40 WKM
    => 40 WKM etwas kritisch


    *) sehr verwirrend: Auf der Seite für Flex21plus finden sich widersprüchliche Angaben zu den Voraussetzungen. Oben auf der Seite stehen entspanntere Voraussetzungen als unten. Bei ersteren passen aber die 30 WKM nicht wirklich zu dem Einstieg in den Plan (1. Woche: 38 WKM, Ruhewoche: 33 WKM).


    Letztendlich kommt es darauf stark an, wie du in den letzten 6 bis 8 Wochen tatsächlich unterwegs warst. Kannst du das mal aufdröseln nach Anzahl Einheiten und WKM (Wochenkilometer) pro Woche?

  22. #68

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    Stimmt, da war was mit den Einstiegsvoraussetzungen Wobei mir das anhand der Trainingspläne auch nicht so ganz einleuchtet, die zusätzlichen WKM kommen ja alleine schon durch die zusätzliche Einheit zustande.

    Hier mal die letzten 4 Wochen (also ab 31.5.):

    Woche 1, 3 Läufe: 24,4km / 6km, 10,4km, 8km
    Woche 2, 3 Läufe: 29km / 5,6km, 10,3km, 13,1km
    Woche 3, 3 Läufe: 17,1 km / 5,7km, 5,3km, 6,1km (in der Woche war es so brüllend heiß, dass ich den geplanten Longrun am Sonntag trotz 6 Uhr morgens loslaufen vorzeitig abbrechen musste)
    Woche 4, 3 Läufe: 23,6km / 6,3km, 7,2km, 10,1km
    Woche 5, 4 Läufe: 33,7km / 6,7km, 6km, 6km, 15km

    Diese Woche habe ich 2 Läufe und 14,5km auf dem Buckel, würde also wenn ich z.B. morgen und Sonntag laufe wahrscheinlich locker über 30km kommen, über 40 wohl eher nicht. Sollte ich das dann mit dem Flex21Plus aufgrund möglicher Verletzungsgefahr eher sein lassen und nur mal so vielleicht einen 4. Lauf einbauen, wenn es gerade passt?

  23. #69
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    Sorry, noch 'ne Frage: Wann genau ist denn der HM "im Oktober"?

    Davon hängt's ja ab, ob du überhaupt noch 16 Wochen Zeit hast, oder ob du den 16-Wo-Plan vorne schon kürzen musst.

  24. #70
    Avatar von Katz
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    Und wo startest du?

  25. #71
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Letztendlich kommt es darauf stark an, wie du in den letzten 6 bis 8 Wochen tatsächlich unterwegs warst.
    Ich denke, entscheidender ist, welche Möglichkeiten die TE in den nächsten Wochen hat.

    Der Beginn ist beim 4-Tage-Plan ja moderat, die ersten 3 Wochen alle unter 40 km, d. h. der höhere Umfang wird sukzessive angegangen, und mit 33 Jahren dürfte die TE verletzungsresistenter sein als z. B. ein M55.

    Ich habe mal beispielhaft 3 Wochen verglichen, und da zeigt sich, dass der Basisplan, auf dem der Programmierer aufbaut, nicht einfach eine zusätzliche Einheit enthält, sondern es gibt größere Abweichungen, z. B. mal nur Dauerlauf mehr, mal aber auch eine 2. Intervalleinheit. (Der Flex21 und der Flex21plus bauen offensichtlich auf verschiedenen Basisplänen auf.)

    Das heißt: beim Flex21plus kann man nicht einfach so mal einen Tag weglassen, wenn nur an 3 Tagen trainiert wird (bzw. einmalig schon, aber nicht wenn häufiger mal 4, dann wieder nur 3 Tage zur Verfügung stehen), ohne gegen die Grundphilosophie zu verstoßen.

    Deswegen wäre mein Tipp an die TE:
    Wenn du denkst, dass du das Training (fast) immer mit 4 Tagen hinbekommst, dann nimm den 4-Tage-Plan.
    Wenn du öfter nur 3 Tage trainieren kannst, nimm lieber den 3-Tage-Plan. Es ist unkritisch, dort einen zusätzlichen Trainingstag zu addieren, wenn du die Möglichkeit dazu hast.

    Im Übrigen: Glückwunsch zum absolvierten Testlauf. Sieht gut aus!

    Bernd
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  26. #72
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Ich denke, entscheidender ist, welche Möglichkeiten die TE in den nächsten Wochen hat.

    Der Beginn ist beim 4-Tage-Plan ja moderat, die ersten 3 Wochen alle unter 40 km, d. h. der höhere Umfang wird sukzessive angegangen, und mit 33 Jahren dürfte die TE verletzungsresistenter sein als z. B. ein M55.
    Nachdem die nachgelieferte Historie zeigt, dass die TE wirklich bienenfleißig 3x die Woche trainiert hat, sehe ich das auch etwas entspannter. Allzu oft entpuppt sich eine grob zusammenfassende Aussage wie "3x die Woche" ja als "3x war der Plan, oft nur 2x geschafft und manchmal noch weniger".

    Kritischer sehe ich inzwischen meine nachgeschobene Frage nach dem genauen Zieldatum. Bis zum 31.10. sind es ja tatsächlich noch gut 16 Wochen, da kann sie sich in den Plan bestimmt reinschleichen, so wie du das beschreibst. Wenn der Lauf aber schon am 3.10. ist, bleiben nur noch gut 12 Wochen, da wird's dann halt ein größerer Umbau.

  27. #73

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    Ich peile den Müggelsee HM am 24.10. an. Es sind also eher nur noch 15 Wochen bis dahin. Sollte ich dann bei den Plänen die erste Woche skippen?

    Bernd, danke, dass du dir die beiden Pläne auch genauer angeschaut hast - zu deinem Rat: Tja, wenn ich das nun wüsste ob ich 3x oder 4x pro Woche schaffe. Ich würde es jetzt wohl auf einen Versuch ankommen lassen und mit dem Plus-Plan starten.

    Würdet ihr gleich morgen ins Training einsteigen oder lieber bis Montag warten, weil ich diese Woche ja auch schon 2 Tempoeinheiten hatte?

  28. #74
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    ... wovon die heutige es ja wirklich in sich hatte. Da es dann nächste Woche mit der 2. Planwoche, also einer Ruhewoche, los geht, würde ich diese Woche nochmal ordentlich reinhauen - insgesamt 4 Einheiten, insgesamt 30 bis 35 WKM - nur halt kein Tempo mehr. Den Langen auf Sonntag legen und mindestens 15 bis 16 km. Die Ruhewoche kannst du dann bei Bedarf auch etwas ausdünnen, damit die Knochen wieder zur Ruhe kommen. In der übernächsten Woche bist du dann ja schon fast da, wo du sein solltest.

  29. #75
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    Letzter Beitrag: 28.11.2005, 09:59
  3. Da hole ich einen alten Lauftipp nochmal hervor....
    Von hofnarr74 im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 3
    Letzter Beitrag: 04.08.2003, 16:54
  4. Wieder ein besonderer Lauftipp - Läuferzehnkampf
    Von hofnarr74 im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 1
    Letzter Beitrag: 19.05.2003, 19:31
  5. Ein Lauftipp für euch (nochmal hervorgekramt)
    Von hofnarr74 im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 20
    Letzter Beitrag: 13.05.2003, 16:50

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