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  1. #1

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    Standard Flex-Pläne von lauftipp.ch seeeehr langsam?!

    Hallo zusammen,

    bin ganz frisch hier angemeldet, habe aber schon einiges hier im Forum mitgelesen und möchte mich nun mit einer Frage an Euch wenden.

    Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 32 Jahre alt und laufe erst seit Februar diesen Jahres regelmäßig (3x pro Woche). Vorher bin ich zuletzt im Studium gelaufen, dann kamen Job, Kinder usw. dazu, sodass ich erst jetzt richtig sportlich aktiv bin. Vorher war ich immer mal wieder in Fitnessstudios angemeldet, hab das aber nie lange durchgehalten, weil es mir keinen richtigen Spaß gemacht hat. Auch das Laufen war früher im Studium eher Mittel zum Zweck, ich war also nie passionierte Läuferin.

    Seit Februar hat es mich aber total gepackt. Ich habe mir ziemlich schnell von einer Laufberaterin einen 10km-Laufplan erstellen lassen. Ziel war erstmal keine bestimmte Zeit, sondern überhaupt die 10km am Stück locker laufen zu können. Mein Trainingsplan sah wöchentlich einen Intervalllauf vor (eher sehr kurze Intervalle, z.B. 6x100m, oder auch mal 100-200-250-200-100m Pyramidenintervalle), dann einen kurzen Lauf mit Lauf-ABC (von anfangs 3km auf 5km) und am Wochenende ein längerer, lockerer Lauf (von 5km bis 10km). Die 10km bin ich dann Anfang Mai zum ersten Mal am Stück durchgelaufen (Zeit: 59:48). Der Plan war nicht pulsorientiert, die Trainerin meinte, ich solle auf mein Körpergefühl achten. Das hat auch gut geklappt.

    Seitdem bin ich planlos unterwegs, habe die Trainingseinheiten aber grundsätzlich beibehalten (also 1x Intervalle, 1x etwas kürzer und knackiger, 1x locker und lang). Bei den Intervallen spiele ich noch etwas mit der Länge und den Wiederholungen, heute bin ich z.B. 6x400m gelaufen (Zielpace der Intervalle ca 5:20). Letztes Wochenende habe ich (nach Recherche diverse Trainingspläne) mal versucht, bewusst langsamer zu laufen. Heraus kam ein 15km-Lauf mit einer Pace von 6:34. Das hat sich für mich schon sehr locker angefühlt, mein Durchschnittspuls war auch niedriger als z.B. bei einem schnelleren 10km-Lauf. Meine maximale HF kenne ich aber nicht. Muss aber dazu sagen, dass ich immer dazu neige eher zu schnell zu laufen. Die Pace von 6:34 fühlte sich aber auch von der Laufbewegung her noch gut nach Laufen an.

    Nun möchte ich gerne im Oktober einen Halbmarathon hier in der Gegend absolvieren und mich dazu auch ein wenig vorbereiten. Nach dem Lauf am Wochenende glaube ich, dass ich die Distanz an sich schaffen würde (natürlich langsame Steigerung in den nächsten Wochen, um die Gelenke/Sehnen nicht zu überlasten). Daher würde ich gerne vielleicht auch etwas richtig Zeit schauen und bin beim Flex21 von lauftipps.ch hängen geblieben.

    Wenn ich aber meine Daten von meinem letzten Lauf eingebe (z.B. heute 7,71km in 44:16min) kommt ein Trainingsplan heraus, der mir Paces jenseits von gut und böse anzeigt. Die ersten Wochen z.B. soll ich eine Distanz von knapp 6km mit einer Pace von knapp unter 8 laufen. So langsam war ich nicht mal im Februar und ich schätze, dass ich damit auch keinen ordentlichen Laufstil mehr haben werde. Da die Flexpläne hier eigentlich immer sehr gelobt werden, bin ich doch überrascht wie das so hinzukriegen ist. Oder bin ich von meinen Ausgangsdaten her einfach zu langsam? Als Zielzeit für den HM wird mir eine Zeit von 2:09:00 prognostiziert. Wie ich aber eine 6er Pace über 21km halten soll, wenn ich die Wochen vorher gefühlt meine Geschwindigkeit vor die Hunde werfe und gefühlt nie über 6:30 hinauskomme, ist mir ein Rätsel. Grundlagenausdauer hin oder her, kann das so funktionieren? Nicht mal die Intervalle gehen großartig über eine Pace von 5:47 hinaus.

    Sorry für den langen Text, aber vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen. Ich häng Euch auch mal den Trainingsplan an, da seht ihr vielleicht mein Dilemma.

    Gruß
    JazzRunFlex21.pdfFlex21.pdfFlex21.pdf

  2. #2
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Wenn ich aber meine Daten von meinem letzten Lauf eingebe (z.B. heute 7,71km in 44:16min) kommt ein Trainingsplan heraus, der mir Paces jenseits von gut und böse anzeigt.
    Ich gehe mal davon aus, dass dieser Lauf kein Wettkampf war und auch nicht am Anschlag gelaufen wurde, oder?
    Wenn dem so ist, dann geh raus und laufe z.B. 5km so schnell du kannst und füttere die Software erneut mit der erzielten Zeit...

  3. #3

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    Genau, einen Wettkampf bin ich noch nicht gelaufen. Da fehlt mir also natürlich ohnehin noch die Erfahrung. Blöd gefragt, sollte man diese Strecke dann komplett auf Anschlag laufen?! Meine Bestzeit auf 5km liegt aktuell bei 27:58. Die Bestzeiten konnte ich jetzt bislang immer mit den Intervalleinheiten erzielen Aber da sind ja auch die Trabpausen dazwischen. D.h. die Intervalle bin ich dann schon (fast?) auf Anschlag gelaufen, aber die 2km davor und die Trabpausen natürlich nicht.

  4. #4
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Blöd gefragt, sollte man diese Strecke dann komplett auf Anschlag laufen?!
    ...
    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    geh raus und laufe z.B. 5km so schnell du kannst
    ...

  5. #5
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Wenn ich aber meine Daten von meinem letzten Lauf eingebe (z.B. heute 7,71km in 44:16min)
    Eigentlich wollen die da eine voll gelaufene Wettkampfzeit haben, nicht irgendeinen Lauf den man gerade gemacht hat.

    Ansonsten ist es eben generell so, dass diese Pläne mit bestimmten Parametern arbeiten und wenn du eben so langsam bist, dann ist das eben so. Dem Programm selbst ist es wurscht ob da einen Pace von 3 oder 8 steht. Für ein Programm sind das einfach zwei unterschiedliche Zahlen ohne jeden Kontext.

    Und die Pläne ändern sich auch nicht groß, nur die Zahlen ändern sich, weil sie alle auf einem bestimmen Schema beruhen und einfach hochgerechnet werden.
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  6. #6

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    Danke Euch! Trotzdem scheint es ja ein Grundprinzip dieses Planes zu sein, dass man die 16 Wochen vor dem Wettkampf ja schon ziemlich langsam unterwegs ist. Man läuft ja (bis auf ein paar Minuten bei den Intervallen) nie auch nur annähernd die Wettkampfpace über eine längere Distanz. Selbst wenn ich z.B. eine 5km-Runde in 25min angebe, ist das schnellste Intervall (Mitte des Trainingsplans) 4x4 min mit einer Pace von 5:13. Danach wird es wieder langsamer, den Wettkampf soll man dann aber mit einer Pace von 5:26-5:33 laufen. Das scheint mir irgendwie ganz schön hart, wenn ich diese Geschwindigkeit vorher nie über eine längere Distanz gelaufen bin. Der lange Lauf zwei Wochen vor Wettkampf soll z.B. mit einer Pace von 6:38 gelaufen werden bei einer Distanz von 18km, davor mal 17km mit einer Pace von 6:16. Beflügelt mich der Wettkampf wirklich sooo sehr, dass ich dann auf einmal eine längere Distanz mit einer fast 1min schnelleren Pace durchziehen kann?

  7. #7
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Du sollst die angepeilte Zielzeit im Wettkampf laufen, nicht schon vorher locker im Training.

    https://www.runnersworld.de/training...neller-werden/
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  8. #8
    Avatar von Steffen42
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    Sofern Du keine Wettkampfzeit hast, kannst Du die Referenzpace für die Flex-Pläne auch so ermitteln:

    https://lauftipps.ch/trainingsplaene...trainingsplan/

    Und wie bei allem gilt: Garbage in, Garbage out. Die Daten sollten also einigermaßen aktuell und passend sein.

    Ich hab desöfteren mit den Flex(21)-Plänen trainiert und empfand die vorgegebenen Paces im Vergleich zu anderen Trainingsplänen eher als schnell. Von daher solltest Du an der Referenzzeit nochmal drehen (siehe oben).

  9. #9
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Ich hab desöfteren mit den Flex(21)-Plänen trainiert und empfand die vorgegebenen Paces im Vergleich zu anderen Trainingsplänen eher als schnell. Von daher solltest Du an der Referenzzeit nochmal drehen (siehe oben).
    Kommt wohl auf die Abstufung an, ich habe mir gerade mal den Flex21 im Vergleich zum Flex21plus angeschaut. Ich vermute du bist auch eher im "plus"-Rahmen unterwegs, der ist schon deutlich ambitionierter als der "einfache" Flex21.

    Auf der anderen Seite ist allerdings auch der Flex21 durchaus mit flotten Intervallen vertreten. Das sind keine Hammereinheiten, aber sie liegen durchaus in einem sinnvollen Rahmen wie ich finde. Und von den Paces liegt der Plan durchaus im Leistungsrahmen des Users,

    Von daher
    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Und wie bei allem gilt: Garbage in, Garbage out. Die Daten sollten also einigermaßen aktuell und passend sein.
    Absolut richtig,
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    Steffen42 (06.07.2021)

  11. #10
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Kommt wohl auf die Abstufung an, ich habe mir gerade mal den Flex21 im Vergleich zum Flex21plus angeschaut. Ich vermute du bist auch eher im "plus"-Rahmen unterwegs, der ist schon deutlich ambitionierter als der "einfache" Flex21.

    Auf der anderen Seite ist allerdings auch der Flex21 durchaus mit flotten Intervallen vertreten. Das sind keine Hammereinheiten, aber sie liegen durchaus in einem sinnvollen Rahmen wie ich finde. Und von den Paces liegt der Plan durchaus im Leistungsrahmen des Users,
    Die "plus" gab es damals noch nicht. Aber ja, ich fand am forderndsten die langen Einheiten, die werden relativ schnell gelaufen und teilweise auch mit flotten Abschnitten/Endbeschleunigung. Die Intervalle selbst waren für mich meist moderat.

    Ansonsten: Lauftipps schreibt ja klar die Eingangsvoraussetzungen auf und andererseits meine ich auch, dass da Plausibilitäten hinterlegt sind, sodass man nicht fälschlicherweise in den unpassenden Plan gelangt.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    JoelH (06.07.2021)

  13. #11

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    Den Flex21Plus habe ich mir auch angeschaut, allerdings bin ich die letzten Wochen eher mit 25 WKM unterwegs gewesen, erst letzte Woche war ich mal bei 33km. Auch zeitmäßig passen mir 3 Einheiten besser in den Plan als 4, das schaffe ich mal, aber eben (leider) nicht immer.

    Wahrscheinlich ist das bei mir auch eine Kopfsache. Vom Gefühl her wäre ich beruhigt, wenn ich schon vorher im Training mal gesehen hätte, dass ich z.B. wenigstens auf 10km mal die Zielpace halten könnte. Aber das könnte ich ja dann auch bei Test-10-km-Lauf zur Mitte des Plans mal ausprobieren.

    Dann werde ich den nächsten Lauf mal etwas härter angehen müssen, um eine Referenzzeit zu haben.

  14. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Dann werde ich den nächsten Lauf mal etwas härter angehen müssen, um eine Referenzzeit zu haben.
    Streiche "etwas" und mach aus "härter" so hart wie möglich.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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    JazzRun (06.07.2021)

  16. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Dann werde ich den nächsten Lauf mal etwas härter angehen müssen, um eine Referenzzeit zu haben.
    Falsche Denke, ersetze "müssen" durch "dürfen". 5km volle Kanne gelaufen ist ein beinhartes, sehr wirkungsvolles Tempotraining.

    P.S.: Ein- und Auslaufen nicht vergessen.

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    JazzRun (06.07.2021)

  18. #14

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    Habt etwas Nachsicht, ich stehe ja noch am Anfang! Daher finde ich es nicht so easy einzuschätzen, ob ich jetzt wirklich (beispielsweise) eine Pace von 5:00 auf 5km halten kann oder dann nach 3km komplett einbreche. Aber ich gebe mir Mühe und werde berichten, wie sich so ein "befreiter" Lauf angefühlt hat

    Ein- und Auslaufen dann 2km jeweils oder 10 Min?

  19. #15
    Avatar von Steffen42
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    Wenn Du einen Brustgurt hast und einigermaßen gut Deine maximale Herzfrequenz weißt, dann kannst Du alternativ auch den von Lauftipps beschriebenen Test machen.

  20. #16
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Ein- und Auslaufen dann 2km jeweils oder 10 Min?
    Da gibt es keine Vorschriften. Selbst ist die Frau......allerdings finde ich, dass 2 KM warmlaufen in Deinem Fall etwas viel sind, oder was meinst Du? Du mußt ja noch 5 KM volle Pulle dranhängen!
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  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    JazzRun (06.07.2021)

  22. #17

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    2km laufe ich halt immer vor den Intervallen ein. Aber wahrscheinlich reichen vor dem Volle-Pulle-Lauf auch 10 Minuten

    Steffen, Brustgurt habe ich, aber leider kann ich meine maximale Herzfrequenz nicht wirklich einschätzen. Ich bin bei den Intervallen mal auf 180 gekommen, das war der höchste Wert den ich je beim Laufen gemessen hab. Würde aber behaupten, dass das noch nicht an der Kotzgrenze war - vom Alter her müsste ich ja zumindest auf um die 190 kommen, aber vielleicht auch nicht.

  23. #18
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Ein- und Auslaufen dann 2km jeweils oder 10 Min?
    Ich denke 10 min. sollten reichen. Anhaltspunkt für das Tempo: LaLa-Tempo, also wie bei deinem langen, langsamen Lauf.

    Das ist aber individuell verschieden und ändert sich auch mit den Jahren. Als ich so jung war wie du, bin ich jeden Lauf von Haustür bis Haustür volle Kanne durchgebrettert (und war entsprechend oft verletzt). Jetzt, 40 Jahre später, brauche ich mindestens meine 2,5 langsamen KM zum Einlaufen und da sind dann 20 min. Dauer auch nicht mehr weit weit. Auslaufen halte ich in diesem Fall für weniger kritisch, da es sich hier um einen einzelnen Test handelt.

    Was ist denn deine bisherige Erfahrung mit dem Einlaufen vor deinen schnellsten Läufen?

  24. #19
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    2km laufe ich halt immer vor den Intervallen ein. Aber wahrscheinlich reichen vor dem Volle-Pulle-Lauf auch 10 Minuten
    Das Einlaufen dient dazu, den Körper auf die Höchstleistung vorzubereiten, also die Muskulatur aufzuwärmen und die Durchblutung anzukurbeln, um anschließend Leistung erbringen zu können. Klar wird man beim Einlaufen nicht schon einen Großteil seiner Körner verballern, sondern sich vor allem durch ein gemütliches Einlauftempo schonen.

    Ich lasse das Einlaufen übrigens gerne mit 3 bis 4 Steigerungen ausklingen. Ist für den Kadaver schon mal 'ne Ansage, auf was er sich gleich einstellen kann. Das hilft mir, lockerer zu laufen.

  25. #20
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Kommt auch darauf an, wann man sich einläuft. Im Winter bei Minusgraden eher etwas länger als bei 30 Grad im Schatten.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Jogging-Rookie (06.07.2021), RunningPotatoe (06.07.2021)

  27. #21
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Steffen, Brustgurt habe ich, aber leider kann ich meine maximale Herzfrequenz nicht wirklich einschätzen. Ich bin bei den Intervallen mal auf 180 gekommen, das war der höchste Wert den ich je beim Laufen gemessen hab. Würde aber behaupten, dass das noch nicht an der Kotzgrenze war - vom Alter her müsste ich ja zumindest auf um die 190 kommen, aber vielleicht auch nicht.
    Dann passt das ja ungefähr, man muss ja auch nicht genauer sein, als notwendig.
    Wenn Du in Intervallen auf 180 kommst, ist Deine max HF selbstverständlich höher. Geh mal davon aus, dass die 180 ca. 90% entsprechen. Dann ist nach Dreisatz auch klar, was die 75% von Lauftipps gefordert sind.

  28. #22
    Avatar von frank2015
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    Finde ich gut, dass du ambitioniert rangehst.

    Schwierig am Langlauftraining finde ich auch keinen "Testlauf" vor einem Wettkampf machen zu können.
    Bei 100m Läufen kann man nicht oft genug testen

    Du könntest die Lauftipps Pläne auch von der anderen Seite angehen.
    Welche Laufeinheiten fordern dich im Training und wo findest du die in den Plänen.

    Falls es dir noch zu langsam ist schau mal unter:
    https://www.greif.de/trainingsplan-laufen-info.html

    Achso schneller ist auf jeden Fall der 2. HM!
    Q3 2021 89 kg -> Ziel: 81 kg


  29. #23
    Avatar von Lareia
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    Hallo... also ich kann zu den Flex-Plänen beisteuern, dass ich (zu meinen besseren Zeiten) danach trainiert habe und immer auch bei der prognostizieren Zielzeit gelandet bin.

    Auch mir kam es stellenweise recht langsam vor, was der Plan an Tempi vorgab... aber die Plänen ließen sich gut durchziehen, ohne dass es nach ein paar Wochen orthopädische Zimperlein gab.
    Klar kann man ambitionierter rangehen, aber schau auch mal, wie oft dann hier im Forum von Knieschmerzen usw. die Rede ist.

  30. #24
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen

    Nun möchte ich gerne im Oktober einen Halbmarathon hier in der Gegend absolvieren und mich dazu auch ein wenig vorbereiten. Nach dem Lauf am Wochenende glaube ich, dass ich die Distanz an sich schaffen würde (natürlich langsame Steigerung in den nächsten Wochen, um die Gelenke/Sehnen nicht zu überlasten). Daher würde ich gerne vielleicht auch etwas richtig Zeit schauen und bin beim Flex21 von lauftipps.ch hängen geblieben.

    Wenn ich aber meine Daten von meinem letzten Lauf eingebe (z.B. heute 7,71km in 44:16min) kommt ein Trainingsplan heraus, der mir Paces jenseits von gut und böse anzeigt. Die ersten Wochen z.B. soll ich eine Distanz von knapp 6km mit einer Pace von knapp unter 8 laufen. So langsam war ich nicht mal im Februar und ich schätze, dass ich damit auch keinen ordentlichen Laufstil mehr haben werde. Da die Flexpläne hier eigentlich immer sehr gelobt werden, bin ich doch überrascht wie das so hinzukriegen ist. Oder bin ich von meinen Ausgangsdaten her einfach zu langsam? Als Zielzeit für den HM wird mir eine Zeit von 2:09:00 prognostiziert. Wie ich aber eine 6er Pace über 21km halten soll, wenn ich die Wochen vorher gefühlt meine Geschwindigkeit vor die Hunde werfe und gefühlt nie über 6:30 hinauskomme, ist mir ein Rätsel. Grundlagenausdauer hin oder her, kann das so funktionieren? Nicht mal die Intervalle gehen großartig über eine Pace von 5:47 hinaus.
    Meine Anmerkungen zu dem Plan:
    Der Plan enthält 3 Trainingseinheiten pro Woche mit max. 32 km / Woche. Meiner Meinung nach zu wenig. Es sollten schon 4 Trainingseinheiten / Woche und min. 45 km sein.
    Meiner Meinung ist Tag 2 in der Woche kein Intervall Training, sondern das sind Wiederholungsläufe. (Intervalltraining = deutlich schneller als Renntempo plus kurze Pause mit unvollständiger Erholung) Hier ist als Tempo ungefähr das HM Renntempo angegeben, mit Pausen die länger oder in etwa gleich der Belastungszeit sind. (Was meiner Meinung nach positiv ist.)
    Tag 1 der lockere Lauf: Total unsinnig, da so ein enges Korsett vorzugeben. Z.B. Woche 3: Puls 133 bis 139 Tempo 07:56 min/km. Wozu? Einfach locker laufen und gut.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  31. #25
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Zitat Zitat von JazzRun Beitrag anzeigen
    Habt etwas Nachsicht, ich stehe ja noch am Anfang! Daher finde ich es nicht so easy einzuschätzen, ob ich jetzt wirklich (beispielsweise) eine Pace von 5:00 auf 5km halten kann oder dann nach 3km komplett einbreche. Aber ich gebe mir Mühe und werde berichten, wie sich so ein "befreiter" Lauf angefühlt hat
    Für so einen Status-Quo-Test ist es übrigens total unerheblich, ob du nach 3km oder nach 5km "komplett einbrichst". Deine individuelle Strecke wird dann in so einen Rechner eingegeben und der sagt dir dann deine 5er oder 10er Referenz: Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de) Viel Erfolg

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    RunningPotatoe (06.07.2021)

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