Flex-Pläne von lauftipp.ch seeeehr langsam?!

Hallo zusammen,

bin ganz frisch hier angemeldet, habe aber schon einiges hier im Forum mitgelesen und möchte mich nun mit einer Frage an Euch wenden.

Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 32 Jahre alt und laufe erst seit Februar diesen Jahres regelmäßig (3x pro Woche). Vorher bin ich zuletzt im Studium gelaufen, dann kamen Job, Kinder usw. dazu, sodass ich erst jetzt richtig sportlich aktiv bin. Vorher war ich immer mal wieder in Fitnessstudios angemeldet, hab das aber nie lange durchgehalten, weil es mir keinen richtigen Spaß gemacht hat. Auch das Laufen war früher im Studium eher Mittel zum Zweck, ich war also nie passionierte Läuferin.

Seit Februar hat es mich aber total gepackt. Ich habe mir ziemlich schnell von einer Laufberaterin einen 10km-Laufplan erstellen lassen. Ziel war erstmal keine bestimmte Zeit, sondern überhaupt die 10km am Stück locker laufen zu können. Mein Trainingsplan sah wöchentlich einen Intervalllauf vor (eher sehr kurze Intervalle, z.B. 6x100m, oder auch mal 100-200-250-200-100m Pyramidenintervalle), dann einen kurzen Lauf mit Lauf-ABC (von anfangs 3km auf 5km) und am Wochenende ein längerer, lockerer Lauf (von 5km bis 10km). Die 10km bin ich dann Anfang Mai zum ersten Mal am Stück durchgelaufen (Zeit: 59:48). Der Plan war nicht pulsorientiert, die Trainerin meinte, ich solle auf mein Körpergefühl achten. Das hat auch gut geklappt.

Seitdem bin ich planlos unterwegs, habe die Trainingseinheiten aber grundsätzlich beibehalten (also 1x Intervalle, 1x etwas kürzer und knackiger, 1x locker und lang). Bei den Intervallen spiele ich noch etwas mit der Länge und den Wiederholungen, heute bin ich z.B. 6x400m gelaufen (Zielpace der Intervalle ca 5:20). Letztes Wochenende habe ich (nach Recherche diverse Trainingspläne) mal versucht, bewusst langsamer zu laufen. Heraus kam ein 15km-Lauf mit einer Pace von 6:34. Das hat sich für mich schon sehr locker angefühlt, mein Durchschnittspuls war auch niedriger als z.B. bei einem schnelleren 10km-Lauf. Meine maximale HF kenne ich aber nicht. Muss aber dazu sagen, dass ich immer dazu neige eher zu schnell zu laufen. Die Pace von 6:34 fühlte sich aber auch von der Laufbewegung her noch gut nach Laufen an.

Nun möchte ich gerne im Oktober einen Halbmarathon hier in der Gegend absolvieren und mich dazu auch ein wenig vorbereiten. Nach dem Lauf am Wochenende glaube ich, dass ich die Distanz an sich schaffen würde (natürlich langsame Steigerung in den nächsten Wochen, um die Gelenke/Sehnen nicht zu überlasten). Daher würde ich gerne vielleicht auch etwas richtig Zeit schauen und bin beim Flex21 von lauftipps.ch hängen geblieben.

Wenn ich aber meine Daten von meinem letzten Lauf eingebe (z.B. heute 7,71km in 44:16min) kommt ein Trainingsplan heraus, der mir Paces jenseits von gut und böse anzeigt. Die ersten Wochen z.B. soll ich eine Distanz von knapp 6km mit einer Pace von knapp unter 8 laufen. So langsam war ich nicht mal im Februar und ich schätze, dass ich damit auch keinen ordentlichen Laufstil mehr haben werde. Da die Flexpläne hier eigentlich immer sehr gelobt werden, bin ich doch überrascht wie das so hinzukriegen ist. Oder bin ich von meinen Ausgangsdaten her einfach zu langsam? Als Zielzeit für den HM wird mir eine Zeit von 2:09:00 prognostiziert. Wie ich aber eine 6er Pace über 21km halten soll, wenn ich die Wochen vorher gefühlt meine Geschwindigkeit vor die Hunde werfe und gefühlt nie über 6:30 hinauskomme, ist mir ein Rätsel. Grundlagenausdauer hin oder her, kann das so funktionieren? Nicht mal die Intervalle gehen großartig über eine Pace von 5:47 hinaus.

Sorry für den langen Text, aber vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen. Ich häng Euch auch mal den Trainingsplan an, da seht ihr vielleicht mein Dilemma.

Gruß
JazzRun[ATTACH]81380[/ATTACH]

JazzRun hat geschrieben: Wenn ich aber meine Daten von meinem letzten Lauf eingebe (z.B. heute 7,71km in 44:16min) kommt ein Trainingsplan heraus, der mir Paces jenseits von gut und böse anzeigt.

Ich gehe mal davon aus, dass dieser Lauf kein Wettkampf war und auch nicht am Anschlag gelaufen wurde, oder?
Wenn dem so ist, dann geh raus und laufe z.B. 5km so schnell du kannst und füttere die Software erneut mit der erzielten Zeit...

Genau, einen Wettkampf bin ich noch nicht gelaufen. Da fehlt mir also natürlich ohnehin noch die Erfahrung. Blöd gefragt, sollte man diese Strecke dann komplett auf Anschlag laufen?! Meine Bestzeit auf 5km liegt aktuell bei 27:58. Die Bestzeiten konnte ich jetzt bislang immer mit den Intervalleinheiten erzielen Aber da sind ja auch die Trabpausen dazwischen. D.h. die Intervalle bin ich dann schon (fast?) auf Anschlag gelaufen, aber die 2km davor und die Trabpausen natürlich nicht.

JazzRun hat geschrieben:Blöd gefragt, sollte man diese Strecke dann komplett auf Anschlag laufen?!

...

Albatros hat geschrieben:geh raus und laufe z.B. 5km so schnell du kannst

...

JazzRun hat geschrieben: Wenn ich aber meine Daten von meinem letzten Lauf eingebe (z.B. heute 7,71km in 44:16min)

Eigentlich wollen die da eine voll gelaufene Wettkampfzeit haben, nicht irgendeinen Lauf den man gerade gemacht hat.

Ansonsten ist es eben generell so, dass diese Pläne mit bestimmten Parametern arbeiten und wenn du eben so langsam bist, dann ist das eben so. Dem Programm selbst ist es wurscht ob da einen Pace von 3 oder 8 steht. Für ein Programm sind das einfach zwei unterschiedliche Zahlen ohne jeden Kontext.

Und die Pläne ändern sich auch nicht groß, nur die Zahlen ändern sich, weil sie alle auf einem bestimmen Schema beruhen und einfach hochgerechnet werden.

Danke Euch! Trotzdem scheint es ja ein Grundprinzip dieses Planes zu sein, dass man die 16 Wochen vor dem Wettkampf ja schon ziemlich langsam unterwegs ist. Man läuft ja (bis auf ein paar Minuten bei den Intervallen) nie auch nur annähernd die Wettkampfpace über eine längere Distanz. Selbst wenn ich z.B. eine 5km-Runde in 25min angebe, ist das schnellste Intervall (Mitte des Trainingsplans) 4x4 min mit einer Pace von 5:13. Danach wird es wieder langsamer, den Wettkampf soll man dann aber mit einer Pace von 5:26-5:33 laufen. Das scheint mir irgendwie ganz schön hart, wenn ich diese Geschwindigkeit vorher nie über eine längere Distanz gelaufen bin. Der lange Lauf zwei Wochen vor Wettkampf soll z.B. mit einer Pace von 6:38 gelaufen werden bei einer Distanz von 18km, davor mal 17km mit einer Pace von 6:16. Beflügelt mich der Wettkampf wirklich sooo sehr, dass ich dann auf einmal eine längere Distanz mit einer fast 1min schnelleren Pace durchziehen kann?

Du sollst die angepeilte Zielzeit im Wettkampf laufen, nicht schon vorher locker im Training.

https://www.runnersworld.de/training-ba ... er-werden/

Sofern Du keine Wettkampfzeit hast, kannst Du die Referenzpace für die Flex-Pläne auch so ermitteln:

https://lauftipps.ch/trainingsplaene/ve ... ningsplan/

Und wie bei allem gilt: Garbage in, Garbage out. Die Daten sollten also einigermaßen aktuell und passend sein.

Ich hab desöfteren mit den Flex(21)-Plänen trainiert und empfand die vorgegebenen Paces im Vergleich zu anderen Trainingsplänen eher als schnell. Von daher solltest Du an der Referenzzeit nochmal drehen (siehe oben).

Steffen42 hat geschrieben: Ich hab desöfteren mit den Flex(21)-Plänen trainiert und empfand die vorgegebenen Paces im Vergleich zu anderen Trainingsplänen eher als schnell. Von daher solltest Du an der Referenzzeit nochmal drehen (siehe oben).

Kommt wohl auf die Abstufung an, ich habe mir gerade mal den Flex21 im Vergleich zum Flex21plus angeschaut. Ich vermute du bist auch eher im "plus"-Rahmen unterwegs, der ist schon deutlich ambitionierter als der "einfache" Flex21.

Auf der anderen Seite ist allerdings auch der Flex21 durchaus mit flotten Intervallen vertreten. Das sind keine Hammereinheiten, aber sie liegen durchaus in einem sinnvollen Rahmen wie ich finde. Und von den Paces liegt der Plan durchaus im Leistungsrahmen des Users,

Von daher

Steffen42 hat geschrieben: Und wie bei allem gilt: Garbage in, Garbage out. Die Daten sollten also einigermaßen aktuell und passend sein.

Absolut richtig,

JoelH hat geschrieben:Kommt wohl auf die Abstufung an, ich habe mir gerade mal den Flex21 im Vergleich zum Flex21plus angeschaut. Ich vermute du bist auch eher im "plus"-Rahmen unterwegs, der ist schon deutlich ambitionierter als der "einfache" Flex21.

Auf der anderen Seite ist allerdings auch der Flex21 durchaus mit flotten Intervallen vertreten. Das sind keine Hammereinheiten, aber sie liegen durchaus in einem sinnvollen Rahmen wie ich finde. Und von den Paces liegt der Plan durchaus im Leistungsrahmen des Users,

Die "plus" gab es damals noch nicht. Aber ja, ich fand am forderndsten die langen Einheiten, die werden relativ schnell gelaufen und teilweise auch mit flotten Abschnitten/Endbeschleunigung. Die Intervalle selbst waren für mich meist moderat.

Ansonsten: Lauftipps schreibt ja klar die Eingangsvoraussetzungen auf und andererseits meine ich auch, dass da Plausibilitäten hinterlegt sind, sodass man nicht fälschlicherweise in den unpassenden Plan gelangt.

Den Flex21Plus habe ich mir auch angeschaut, allerdings bin ich die letzten Wochen eher mit 25 WKM unterwegs gewesen, erst letzte Woche war ich mal bei 33km. Auch zeitmäßig passen mir 3 Einheiten besser in den Plan als 4, das schaffe ich mal, aber eben (leider) nicht immer.

Wahrscheinlich ist das bei mir auch eine Kopfsache. Vom Gefühl her wäre ich beruhigt, wenn ich schon vorher im Training mal gesehen hätte, dass ich z.B. wenigstens auf 10km mal die Zielpace halten könnte. Aber das könnte ich ja dann auch bei Test-10-km-Lauf zur Mitte des Plans mal ausprobieren.

Dann werde ich den nächsten Lauf mal etwas härter angehen müssen, um eine Referenzzeit zu haben.

JazzRun hat geschrieben: Dann werde ich den nächsten Lauf mal etwas härter angehen müssen, um eine Referenzzeit zu haben.

Streiche "etwas" und mach aus "härter" so hart wie möglich.

JazzRun hat geschrieben:Dann werde ich den nächsten Lauf mal etwas härter angehen müssen, um eine Referenzzeit zu haben.

Falsche Denke, ersetze "müssen" durch "dürfen". 5km volle Kanne gelaufen ist ein beinhartes, sehr wirkungsvolles Tempotraining.

P.S.: Ein- und Auslaufen nicht vergessen.

Habt etwas Nachsicht, ich stehe ja noch am Anfang! Daher finde ich es nicht so easy einzuschätzen, ob ich jetzt wirklich (beispielsweise) eine Pace von 5:00 auf 5km halten kann oder dann nach 3km komplett einbreche. Aber ich gebe mir Mühe und werde berichten, wie sich so ein "befreiter" Lauf angefühlt hat

Ein- und Auslaufen dann 2km jeweils oder 10 Min?

Wenn Du einen Brustgurt hast und einigermaßen gut Deine maximale Herzfrequenz weißt, dann kannst Du alternativ auch den von Lauftipps beschriebenen Test machen.

JazzRun hat geschrieben: Ein- und Auslaufen dann 2km jeweils oder 10 Min?

Da gibt es keine Vorschriften. Selbst ist die Frau......allerdings finde ich, dass 2 KM warmlaufen in Deinem Fall etwas viel sind, oder was meinst Du? Du mußt ja noch 5 KM volle Pulle dranhängen!

2km laufe ich halt immer vor den Intervallen ein. Aber wahrscheinlich reichen vor dem Volle-Pulle-Lauf auch 10 Minuten

Steffen, Brustgurt habe ich, aber leider kann ich meine maximale Herzfrequenz nicht wirklich einschätzen. Ich bin bei den Intervallen mal auf 180 gekommen, das war der höchste Wert den ich je beim Laufen gemessen hab. Würde aber behaupten, dass das noch nicht an der Kotzgrenze war - vom Alter her müsste ich ja zumindest auf um die 190 kommen, aber vielleicht auch nicht.

JazzRun hat geschrieben:Ein- und Auslaufen dann 2km jeweils oder 10 Min?

Ich denke 10 min. sollten reichen. Anhaltspunkt für das Tempo: LaLa-Tempo, also wie bei deinem langen, langsamen Lauf.

Das ist aber individuell verschieden und ändert sich auch mit den Jahren. Als ich so jung war wie du, bin ich jeden Lauf von Haustür bis Haustür volle Kanne durchgebrettert (und war entsprechend oft verletzt ). Jetzt, 40 Jahre später, brauche ich mindestens meine 2,5 langsamen KM zum Einlaufen und da sind dann 20 min. Dauer auch nicht mehr weit weit. Auslaufen halte ich in diesem Fall für weniger kritisch, da es sich hier um einen einzelnen Test handelt.

Was ist denn deine bisherige Erfahrung mit dem Einlaufen vor deinen schnellsten Läufen?

JazzRun hat geschrieben:2km laufe ich halt immer vor den Intervallen ein. Aber wahrscheinlich reichen vor dem Volle-Pulle-Lauf auch 10 Minuten

Das Einlaufen dient dazu, den Körper auf die Höchstleistung vorzubereiten, also die Muskulatur aufzuwärmen und die Durchblutung anzukurbeln, um anschließend Leistung erbringen zu können. Klar wird man beim Einlaufen nicht schon einen Großteil seiner Körner verballern, sondern sich vor allem durch ein gemütliches Einlauftempo schonen.

Ich lasse das Einlaufen übrigens gerne mit 3 bis 4 Steigerungen ausklingen. Ist für den Kadaver schon mal 'ne Ansage, auf was er sich gleich einstellen kann. Das hilft mir, lockerer zu laufen.

Kommt auch darauf an, wann man sich einläuft. Im Winter bei Minusgraden eher etwas länger als bei 30 Grad im Schatten.

JazzRun hat geschrieben: Steffen, Brustgurt habe ich, aber leider kann ich meine maximale Herzfrequenz nicht wirklich einschätzen. Ich bin bei den Intervallen mal auf 180 gekommen, das war der höchste Wert den ich je beim Laufen gemessen hab. Würde aber behaupten, dass das noch nicht an der Kotzgrenze war - vom Alter her müsste ich ja zumindest auf um die 190 kommen, aber vielleicht auch nicht.

Dann passt das ja ungefähr, man muss ja auch nicht genauer sein, als notwendig.
Wenn Du in Intervallen auf 180 kommst, ist Deine max HF selbstverständlich höher. Geh mal davon aus, dass die 180 ca. 90% entsprechen. Dann ist nach Dreisatz auch klar, was die 75% von Lauftipps gefordert sind.

Finde ich gut, dass du ambitioniert rangehst.

Schwierig am Langlauftraining finde ich auch keinen "Testlauf" vor einem Wettkampf machen zu können.
Bei 100m Läufen kann man nicht oft genug testen

Du könntest die Lauftipps Pläne auch von der anderen Seite angehen.
Welche Laufeinheiten fordern dich im Training und wo findest du die in den Plänen.

Falls es dir noch zu langsam ist schau mal unter:
https://www.greif.de/trainingsplan-laufen-info.html

Achso schneller ist auf jeden Fall der 2. HM!

Hallo... also ich kann zu den Flex-Plänen beisteuern, dass ich (zu meinen besseren Zeiten) danach trainiert habe und immer auch bei der prognostizieren Zielzeit gelandet bin.

Auch mir kam es stellenweise recht langsam vor, was der Plan an Tempi vorgab... aber die Plänen ließen sich gut durchziehen, ohne dass es nach ein paar Wochen orthopädische Zimperlein gab.
Klar kann man ambitionierter rangehen, aber schau auch mal, wie oft dann hier im Forum von Knieschmerzen usw. die Rede ist.

JazzRun hat geschrieben:
Nun möchte ich gerne im Oktober einen Halbmarathon hier in der Gegend absolvieren und mich dazu auch ein wenig vorbereiten. Nach dem Lauf am Wochenende glaube ich, dass ich die Distanz an sich schaffen würde (natürlich langsame Steigerung in den nächsten Wochen, um die Gelenke/Sehnen nicht zu überlasten). Daher würde ich gerne vielleicht auch etwas richtig Zeit schauen und bin beim Flex21 von lauftipps.ch hängen geblieben.

Wenn ich aber meine Daten von meinem letzten Lauf eingebe (z.B. heute 7,71km in 44:16min) kommt ein Trainingsplan heraus, der mir Paces jenseits von gut und böse anzeigt. Die ersten Wochen z.B. soll ich eine Distanz von knapp 6km mit einer Pace von knapp unter 8 laufen. So langsam war ich nicht mal im Februar und ich schätze, dass ich damit auch keinen ordentlichen Laufstil mehr haben werde. Da die Flexpläne hier eigentlich immer sehr gelobt werden, bin ich doch überrascht wie das so hinzukriegen ist. Oder bin ich von meinen Ausgangsdaten her einfach zu langsam? Als Zielzeit für den HM wird mir eine Zeit von 2:09:00 prognostiziert. Wie ich aber eine 6er Pace über 21km halten soll, wenn ich die Wochen vorher gefühlt meine Geschwindigkeit vor die Hunde werfe und gefühlt nie über 6:30 hinauskomme, ist mir ein Rätsel. Grundlagenausdauer hin oder her, kann das so funktionieren? Nicht mal die Intervalle gehen großartig über eine Pace von 5:47 hinaus.

Meine Anmerkungen zu dem Plan:
Der Plan enthält 3 Trainingseinheiten pro Woche mit max. 32 km / Woche. Meiner Meinung nach zu wenig. Es sollten schon 4 Trainingseinheiten / Woche und min. 45 km sein.
Meiner Meinung ist Tag 2 in der Woche kein Intervall Training, sondern das sind Wiederholungsläufe. (Intervalltraining = deutlich schneller als Renntempo plus kurze Pause mit unvollständiger Erholung) Hier ist als Tempo ungefähr das HM Renntempo angegeben, mit Pausen die länger oder in etwa gleich der Belastungszeit sind. (Was meiner Meinung nach positiv ist.)
Tag 1 der lockere Lauf: Total unsinnig, da so ein enges Korsett vorzugeben. Z.B. Woche 3: Puls 133 bis 139 Tempo 07:56 min/km. Wozu? Einfach locker laufen und gut.

JazzRun hat geschrieben:Habt etwas Nachsicht, ich stehe ja noch am Anfang! Daher finde ich es nicht so easy einzuschätzen, ob ich jetzt wirklich (beispielsweise) eine Pace von 5:00 auf 5km halten kann oder dann nach 3km komplett einbreche. Aber ich gebe mir Mühe und werde berichten, wie sich so ein "befreiter" Lauf angefühlt hat

Für so einen Status-Quo-Test ist es übrigens total unerheblich, ob du nach 3km oder nach 5km "komplett einbrichst". Deine individuelle Strecke wird dann in so einen Rechner eingegeben und der sagt dir dann deine 5er oder 10er Referenz: Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de) Viel Erfolg

Santander hat geschrieben:Meine Anmerkungen zu dem Plan:
Der Plan enthält 3 Trainingseinheiten pro Woche mit max. 32 km / Woche. Meiner Meinung nach zu wenig. Es sollten schon 4 Trainingseinheiten / Woche und min. 45 km sein.

Das kann doch jeder halten wie der berühmte Dachdecker und ist stark von den Ambitionen und zeitlichen Möglichkeiten abhängig. Die TE sagt doch, dass ihr die 3x pro Woche besser in den Alltag passen als 4x. Und 16 Wochen sind eine lange Zeit - da muss man sich mit dem Plan wirklich wohl fühlen, sonst besteht die Gefahr, dass irgendwann abgebrochen wird.

Mein Tipp: Gerne 3x die Woche trainieren, aber regelmäßig. Damit ist mehr möglich als das bloße Finishen der 21,1 km. Und 'ne PB wird's ja auf jeden Fall. Wenn dann der Ehrgeiz geweckt ist, das Ergebnis nochmal zu verbessern, wird die TE als nächstes womöglich einen Plan mit 4x die Woche in Betracht ziehen - und hat dann, nebenbei, auch eine bessere Grundlage dafür.

Ich habe auch schon damit trainiert und die Prognose bezüglich der Zielzeit war eine Punktlandung! Der Plan orientiert sich an deinen Eingaben. Also renn los und gib alles, um eine Zeit unter gefühlten Wettkampfbedingungen als Grundlage zu haben.

Santander hat geschrieben: Meiner Meinung ist Tag 2 in der Woche kein Intervall Training, sondern das sind Wiederholungsläufe. (Intervalltraining = deutlich schneller als Renntempo plus kurze Pause mit unvollständiger Erholung) Hier ist als Tempo ungefähr das HM Renntempo angegeben, mit Pausen die länger oder in etwa gleich der Belastungszeit sind. (Was meiner Meinung nach positiv ist.)
Tag 1 der lockere Lauf: Total unsinnig, da so ein enges Korsett vorzugeben. Z.B. Woche 3: Puls 133 bis 139 Tempo 07:56 min/km. Wozu? Einfach locker laufen und gut.

Wie meinst Du das mit dem Intervalltraining? Das im Plan ist kein Intervalltraining, aber die Vorgaben sind trotzdem gut? Oder sollten die Intervalle schneller gelaufen werden? Ich betreibe momentan als Tempotraining nur Intervalltraining, Steigerungsläufe oder Wiederholungsläufe (mir neu) habe ich noch nicht ausprobiert. Die Intervalle laufe ich aktuell mit einer Pace zwischen 5:00 und 5:20. Orientiert hab ich mich da am Intervalltrainingsrechner von Runnersworld, das war aber glaube ich für ein 10-km-Training, wahrscheinlich wäre das für den HM etwas langsamer.

Lareia und Katz, gut zu wissen, dass die Pläne trotzdem funktionieren (können). Und das ich mit meinem Gefühl, dass es etwas langsam ist, nicht ganz alleine bin Habt ihr Euch denn trotzdem "sklavisch" an die Zeiten gehalten, oder seid Ihr etwas schneller gelaufen als vorgegeben war? Bzw. habt ihr nach HF oder nach Pace trainiert?

Zu 3x vs. 4x pro Woche Training: Wie gesagt, dass 4x die Woche besser wären ist mir auch bewusst. Bald steht Urlaub an, da werde ich die zusätzliche Einheit locker unterkriegen. Aber wie RunningPotatoe sagt, über 16 Wochen sieht das schon anders aus. Die 3x pro Woche sind mir quasi ins Blut übergegangen, seit Februar habe ich das nur eine Woche (verletzungsbedingt) nicht geschafft.

JazzRun hat geschrieben:Wie meinst Du das mit dem Intervalltraining?

vgl. forum/threads/130084-Fange-ich-nochmal- ... ost2703113

und das vorherige Geplänkel. Ich würde die Postings mit Vorsicht genießen, der Poster hat eine sehr eigene Trainingsphilosphie, die er aus den frühen Jahrzehnten des letzten Jahrhunderts "gerettet" hat. Oder mit anderen Worten, die allgemeine, akzeptierte, wissenschaftlich unterlegte Trainingsmethodik hat sich weiterentwickelt, nur hat das noch nicht jeder verstanden.

Es muss ja auch in deinen Alltag passen. 4x laufen ist evtl. etwas viel.
Ich habe mal mit Polar Flow nach Puls trainiert und habe die schlechtesten Ergebnisse ever abgeliefert - trotz hohem Zeitaufwand im Training. Lauf nach Pace!
Wenn dir der Lauftipps-Plan zu lasch ist, kannst du ja mal in meinem Tagebuch blättern. Ich habe mir mal den Plan von Pfitzinger vorgenommen. Obwohl ich die Vorgaben bei weitem nicht erfüllt habe und ständig Einheiten verschoben habe, habe ich meine Bestzeit erreicht und mich von meiner ewigen 2:20 auf 2:10 verbessert. Aber der Pfitzinger ist ein knüppelharter Plan mit 50-75 Wochenkilometern.
Gib doch mal dem Lauftipps-Plan ne Chance, nachdem du nochmal einen Testlauf full out gemacht hast. Evtl. kannst du jemanden mitnehmen, der dich zieht und antreibt?

JazzRun hat geschrieben:Habt ihr Euch denn trotzdem "sklavisch" an die Zeiten gehalten, oder seid Ihr etwas schneller gelaufen als vorgegeben war?

Ich würde mich hier einfach an den Plan halten. Um auf dem halbwegs richtigen Level einzusteigen, wirst du ja den Testlauf machen. Und auch danach sind ja mehrere Zeitpunkte vorgesehen, an denen die Form erneut bestimmt und der Plan nochmals angepasst werden kann.

Ganz ehrlich - ob Lareia und Katz schneller oder langsamer als ihr jeweiliger Flex21-Plan gelaufen sind, kann für dich überhaupt kein Maßstab sein, das auch zu tun. Denn dann müsste man z.B. erstmal analysieren, wie präzise sie ihren Einstiegspunkt gewählt hatten, an welchem Punkt ihrer persönlichen Entwicklungskurve sie sich befanden (Einsteiger machen i.d.R. schnellere Fortschritte als erfahrene Läufer). Das alles sagt also nichts darüber aus, ob der Flex21-Plan generell (also auch für dich) "zu lasch" oder "zu hart" ist, sondern eher nur darüber, wie optimal die beiden ihren Einstieg getroffen haben und wie sich ihre Leistung danach entwickelt hat.

Und nochmal: Dies wird dein erster HM sein und der wird i.d.R. sowieso nicht 100%ig optimal verlaufen - du fängst am Tag X evtl. zu schnell an, kannst das Wetter nicht richtig einschätzen, hast das Trinken an den Verpflegungspunkten noch nicht genügend trainiert etc. Angesichts dieser Unwägbarkeiten muss man sich doch keinen Kopf machen, wie man beim Training das allerletzte Promille vom Optimum herauskitzelt. Zumal deine Leistung während des Trainings auch schwanken wird - mal fällt dir eine Einheit leichter, mal fällt sie schwerer. Tagesform also. Wenn du dann jedesmal den Plan korrigieren willst, bist du ständig am Hadern und am Ändern, bis irgendwann gar nichts mehr geht. Deshalb ist es eine gute Praxis, einen gewählten Plan stur zu befolgen und nur alle paar Wochen definierte Anpassungen vorzunehmen, die auf ernsthaft durchgeführten Testläufen basieren und nicht auf Gefühl und Wellenschlag. Solange dir noch die Erfahrung fehlt, dein Training nach Köpergefühl perfekt zu steuern, ist es auch ein Wert an sich, wenn man sich an den Vorgaben eines Trainingsplans einfach mal "festhalten" kann.

Christoph, danke fürs "Einnorden"! Du hast absolut recht und eigentlich ist es ja auch mein Wunsch, mich an einem Trainingsplan festhalten zu können und mir keine großen Gedanken machen zu müssen, wie weit und schnell ich denn jetzt meinen Lauf angehen sollte. Aber natürlich habe ich auch irgendwo den Ehrgeiz, meine Zeit nicht mit zu langsamen Plänen zu "verschwenden", überspitzt gesagt.

Auch wenn das hier nicht so ganz reinpasst: Trinken an Verpflegungspunkten? Ich dachte ganz stupide, ich würde einfach mit meinem Laufrucksack und eigenem Trinken losziehen Das scheint aber nicht der Fall zu sein - um nicht durch zusätzlichen Balast eingebremst zu werden? Beim M leuchtet mir das noch ein, dass man so viel nicht mitschleppen kann, aber beim HM hätte ich jetzt kein Problem damit und wäre ja flexibel

Morgen früh steht der Testlauf an. Ehrlich gesagt stellt mich das gerade aber vor eine größere (mentale?) Herausforderung, weil ich nicht richtig weiß, wie ich das angehen soll. Bin einfach noch nie so schnell gelaufen, dass ich später total am Ende meiner Kräfte war - das war dann eher aufgrund einer gewissen Distanz der Fall. Wenn ich jetzt mal nur 5km anpeile, würde ich dann einfach mal so schnell laufen, dass mein Puls mehr oder weniger konstant auf 90% der HF ist? Oder kippe ich dann wirklich vorzeitig um. Wobei das ja im Trainingsplan auch als Wettkampf-HF angegeben wird..

JazzRun hat geschrieben:Wie meinst Du das mit dem Intervalltraining? Das im Plan ist kein Intervalltraining, aber die Vorgaben sind trotzdem gut?

Nee, alles gut. Wiederholungsläufe im geplanten HM-Renntempo (+-) mit ausreichend Pausen dazwischen wie in deinem Plan sind o.k. Vorsichtig wäre ich bei sehr schnellen Tempoeinheiten mit sehr kurzen Pausen.
Ich würde (wenn zeitlich möglich) noch in einer 4ten Einheit in der Woche locker ein paar Kilometer sammeln.

JazzRun hat geschrieben:Wenn ich jetzt mal nur 5km anpeile, würde ich dann einfach mal so schnell laufen, dass mein Puls mehr oder weniger konstant auf 90% der HF ist?

So langsam solltest du nicht unterwegs sein.

vgl. https://lauftipps.ch/wettkaempfe-laufen ... wettkampf/

93-97% ist dein Fenster.

Letztlich darfst du nicht mehr reden können unterwegs. Das kannst du gut testen, einfach versuchen ein Selbstgespräch laut führen, ich singe z.B. auch ganz gerne um zu chekcen wie heftig ich unterwegs bin.

Aber deine Beine dürfen auch nicht "zu machen", also es darf keinen übermäßigen Laktatüberschuss geben unterwegs, denn dann gehst du ein wie eine Primel. Bzw. bleibst gefühlt einfach stehen. Das ist zu schnell.

In diesem schmalen Fenster muss es gehen.

Puh ok.. wenn ich mir meine HF bei meinen normalen Läufen so anschaue, muss ich ja wirklich noch deutlich drauflegen. Das fühlt sich für mich schon fast wie Rennen an

Kann man einen solchen Lauf eigentlich trotzdem nüchtern laufen? Ich bin es gewohnt, laufe eigentlich immer morgens nüchtern und nur ganz ausnahmsweise später, wenn es sich nicht vermeiden lässt. Bei längeren Läufen esse ich max. eine Banane vorher.

JazzRun hat geschrieben:wenn ich mir meine HF bei meinen normalen Läufen so anschaue

Warum eigentlich? Herzfrequenz hat man, davon kann man mit tödlicher Sicherheit ausgehen. Du solltest dein Augenmerk auf wesentliche Dinge legen und nicht auf Nebenkriegsschauplätze. Nüchter, Vollgefressen, vor oder nach dem Frühstück. Ist doch wurscht. Zieh die Schuhe an, Scheuklappen in Position und ab dafür.

Im Ziel werden dann die Toten gezählt und gut ist.

Nicht soviel denken, einfach machen!

JazzRun hat geschrieben:Auch wenn das hier nicht so ganz reinpasst: Trinken an Verpflegungspunkten? Ich dachte ganz stupide, ich würde einfach mit meinem Laufrucksack und eigenem Trinken losziehen

Finde ich übertrieben, macht bei einem HM kaum jemand. Bezahlen musst du die Verpflegung doch sowieso. Üblicherweise hast du alle 5 km einen Verpflegungspunkt, wo es auf jeden Fall Wasser gibt - einen Teil in Mund, den Rest über'n Kopp. Mit "Trinken trainieren" meinte ich den Trinkvorgang selbst - egal ob aus dem Becher oder aus dem Rucksack. Wenn man kein ausgebuffter Profi ist, kann es besser sein, ein paar Sekunden zu opfern und beim Trinken zu gehen, als sich im - dann eh sehr langsamen - Laufschritt zu verschlucken. An den späteren Verpflegungsstellen gibt's dann auch andere Sachen: Cola, Iso, Banane. Beim "Trollinger HM" in Heilbronn auch mal 'n Becher Trollinger. Es kommt alles gerade so, wie es sinnvoll ist.

JazzRun hat geschrieben:Morgen früh steht der Testlauf an. Ehrlich gesagt stellt mich das gerade aber vor eine größere (mentale?) Herausforderung, weil ich nicht richtig weiß, wie ich das angehen soll. Bin einfach noch nie so schnell gelaufen, dass ich später total am Ende meiner Kräfte war - das war dann eher aufgrund einer gewissen Distanz der Fall. Wenn ich jetzt mal nur 5km anpeile, würde ich dann einfach mal so schnell laufen, dass mein Puls mehr oder weniger konstant auf 90% der HF ist? Oder kippe ich dann wirklich vorzeitig um. Wobei das ja im Trainingsplan auch als Wettkampf-HF angegeben wird.

Lass den Puls völlig außen vor. Deine echte HFmax kennst du nicht, wieviel % davon du über X km durchhalten kannst, weißt du auch nicht. Und wenn du unterwegs auf konstanten Puls schielst, wirst du notgedrungen immer langsamer - auch Mist. Daher folgender Vorschlag:

Peile nicht 5 km an, sondern nur 3 km. Lege dafür vorab ein Tempo fest, von dem du glaubst, dass du es 3 km lang durchhalten kannst. Und dann laufe dieses Tempo gleichmäßig so lange, bis absolut gar nichts mehr geht. Ob es nur 2,5 km werden oder 4,7 km - völlig egal. Hauptsache gleichmäßig und bis zur allerletzten Rille. Das kann man dann leicht umrechnen in eine 5k-Zeit (siehe obigen Beitrag von Jogging-Rookie). Wie auch schon gesagt wurde, wäre es schön, wenn du jemanden hättest, der dich ziehen könnte.

Kleiner Psychotrick: Irgendwann unterwegs kommt der Schweinehund angetänzelt und will dir klar machen: "Da vorne an der Wegkreuzung ist aber Schluss, weiter schaffst du es absolut nicht." Dann sagst du: "OK, lieber Schweinehund, ich laufe aber trotzdem noch 500m weiter - auch wenn ich dann langsamer werden muss." Erstmal wirst du feststellen, dass du auf diesem Zusatzabschnitt nicht langsamer wirst, sondern eher schneller. Und das kann sich noch ein, zwei Male wiederholen. Erst wenn du tatsächlich langsamer wirst (und nicht wenn du glaubst, jetzt aufhören zu müssen), beendest du den Test. Ideal wäre es, wenn du nachher am PC deinen Lauf analysieren kannst und dir den maximalen Abschnitt herausmisst, auf dem alles noch halbwegs geklappt hat.

P.S.: Wenn du es zeitlich einrichten kannst, gehe beim Testlauf allzu warmem Wetter aus dem Weg - das Ergebnis des Testlaufs sollte das sein, was du unter optimalen Bedingungen und bei maximalem Einsatz tatsächlich erreichen kannst. Bei einem "Die Pace war XXX, aber wegen der Hitze habe ich noch Luft gelassen" weißt du wieder nicht, woran du wirklich bist.

JazzRun hat geschrieben:Kann man einen solchen Lauf eigentlich trotzdem nüchtern laufen? Ich bin es gewohnt, laufe eigentlich immer morgens nüchtern und nur ganz ausnahmsweise später, wenn es sich nicht vermeiden lässt. Bei längeren Läufen esse ich max. eine Banane vorher.

Kannst du, wenn du es gewöhnt bist und das so vorziehst.

Nahrungsaufnahme wird m.E. sowieso überschätzt. Die Energien, die du für einen schnellen Lauf nutzen kannst, sind längst (spätestens am Vortag) in den Energiespeichern deponiert. Nur bei wirklich langen Läufen brauchst du unterwegs Nachschub. Inzwischen habe ich ja sogar vorgeschlagen, die Testlauflänge zu verkürzen, um noch Reserve zu haben für den Fall, dass das Tempo zu vorsichtig gewählt ist. Die Frage, ob du vorher ein Stück Banane einschieben sollst, ist m.E. reine Kopfsache. Wenn dich das beruhigt, dann mach das. Wenn nicht, dann lass es. Dass du morgens auch der Hitze entgehst, ist viel, viel wichtiger.

RunningPotatoe hat geschrieben:Dies wird dein erster HM sein und der wird i.d.R. sowieso nicht 100%ig optimal verlaufen - du fängst am Tag X evtl. zu schnell an, kannst das Wetter nicht richtig einschätzen, hast das Trinken an den Verpflegungspunkten noch nicht genügend trainiert etc. Angesichts dieser Unwägbarkeiten muss man sich doch keinen Kopf machen, wie man beim Training das allerletzte Promille vom Optimum herauskitzelt. Zumal deine Leistung während des Trainings auch schwanken wird - mal fällt dir eine Einheit leichter, mal fällt sie schwerer. Tagesform also. Wenn du dann jedesmal den Plan korrigieren willst, bist du ständig am Hadern und am Ändern, bis irgendwann gar nichts mehr geht.

Ja, da gehe ich mit. Grundsätzlich ist es sinnvoll, eine Sache erstmal "durchzuziehen" und nicht ständig hin- und her zu eiern.

Aber:

RunningPotatoe hat geschrieben:Deshalb ist es eine gute Praxis, einen gewählten Plan stur zu befolgen und nur alle paar Wochen definierte Anpassungen vorzunehmen, die auf ernsthaft durchgeführten Testläufen basieren und nicht auf Gefühl und Wellenschlag.

Das würde ich gern relativieren. Der Plan gibt, bedingt durch einfach hinterlegte Formeln, beim Tempo ganz exakte und auf die Sekunde genaue Werte an, egal um was für eine Einheit es sich handelt. Nach etlichen Jahren Lauferfahrung treffe ich ein Tempo auf etwa +- 5 Sekunden recht genau, auf die Sekunde ist schier unmöglich. Ich kenne keinen, der das schafft. (Und es ist auch absolut unnötig.) Wenn nun jemand das versucht, die ganz am Anfang ihres läuferischen Lebens steht, dann besteht die Gefahr, dass sie permanent sich an die Uhr klammert und versucht, "sklavisch" die Vorgaben einzuhalten (und eventuell kommt der Hilferuf "Puh, so langsam kann ich nicht laufen.")

Es ist ganz hilfreich zu unterscheiden, was bei einem Plan wichtig ist und was weniger wichtig ist.

Wichtig (das sollte weitgehend eingehalten werden; "stur" ist mir zu strikt):

• km-Umfänge, also nicht weniger als der Plan angibt. Aber auch da: wenn da einmal steht 4,9 und einmal 5,1, dann ist es für den Erfolg des Trainings völlig wurscht, ob 2-mal 5 oder einmal 4,8 und einmal 5,3 gelaufen wird. Die Abweichungen sollten nur nicht dauerhaft zu groß sein.
• Tempi bei den schnellen Einheiten: das sollte möglichst nicht langsamer sein als angegeben bzw. nicht dauerhaft. Wenn's allerdings 30° hat und einmalig eine Wiederholung weggelassen wird oder das Tempo geringfügig langsamer ist, passiert auch nichts.
• Tempo beim langen Lauf: das sollte in etwa getroffen werden. Mit längerer Lauferfahrung kann man auch schneller laufen, am Beginn besser nicht.

Unwichtig:
Tempo bei den Fülleinheiten, d. h. den lockeren oder langsamen Dauerläufen. Hier teile ich (was nicht so häufig vorkommt), die Einschätzung von Santander:

Einfach locker laufen und gut.

Zum Testlauf:

...würde ich dann einfach mal so schnell laufen, dass mein Puls mehr oder weniger konstant auf 90% der HF ist?

Meine maximale HF kenne ich aber nicht.

Wie soll das gehen?

Grundsätzlich ist es keine gute Idee, schnelle Läufe (egal ob Wettkampf oder Testlauf) nach HF zu laufen. Die HF steigt im Laufe der Zeit an. Eine Orientierung an der HF bewirkt ein Überpacen am Anfang und Abbremsen am Ende, keine gute Idee.

Es ist ohne jegliche Wettkampferfahrung recht schwer, in einem Testlauf ein optimales Ergebnis zu erzielen. Ich würde dir raten, die ersten 1 - 2 km eher noch etwas gedämpft anzugehen und erst dann zu versuchen, das herauszuholen, was geht. Als meine Tochter gerade 11 war, das unsportlichste Kind, das man sich denken kann, wollte sie unbedingt auch einmal an einem Lauf teilnehmen. Ich habe sie dann mitgenommen, sie ist bei einem 5 km-Lauf mit 3 Runden mitgelaufen und ich habe sie in der ersten Runde begleitet (war mein Einlaufen). Am Anfang musste ich sie ständig bremsen, dann hatte sie ihr Tempo gefunden und ist mit knapp über 27 Minuten ins Ziel gelaufen. Wär sie allein gelaufen, wäre sie wohl nach der ersten Runde eingebrochen oder ausgestiegen.

Bernd

burny hat geschrieben: 5 km-Lauf [..] begleitet (war mein Einlaufen). [..] ist mit knapp über 27 Sekunden ins Ziel gelaufen.

Bist ein ganz schöner Schleifer mit dir wollte ich nicht einlaufen

JoelH hat geschrieben:Bist ein ganz schöner Schleifer mit dir wollte ich nicht einlaufen

Ja, das wär was. Hab's korrigiert.

burny hat geschrieben:Es ist ohne jegliche Wettkampferfahrung recht schwer, in einem Testlauf ein optimales Ergebnis zu erzielen. Ich würde dir raten, die ersten 1 - 2 km eher noch etwas gedämpft anzugehen und erst dann zu versuchen, das herauszuholen, was geht.

+1

Und vor allem das wichtigste: Einfach machen!

Auf keinen Fall während des Laufs auf die HF achten, am besten noch nicht einmal auf die Pace. Einfach versuchen nach Gefühl zu laufen. Ja, da du noch kein Gefühl für diesen Geschwindigkeitsbereich hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß dass du dich verkalkulierst und nicht das Optimum heraus holst. Ist aber auch nicht schlimm, denn es geht ja um (noch) nichts. Aber genau so schulst du dein Körpergefühl. Wenn du nach 3km nicht mehr kannst und signifikant langsamer wirst, dann eben beim nächsten mal etwas langsamer angehen. Und falls du nach 4km feststellst, dass ja noch viel mehr geht und du noch mal richtig beschleunigen kannst, dann eben beim nächsten mal gleich etwas flotter los laufen.

Danke Euch für den ganzen Input! Ich nehme also mit, nicht gleich lossprinten, trotzdem alles geben und nicht auf die HF achten, sondern einfach bis zum totalen nix-geht-mehr laufen.

Sollte ich denn wenn ich drohe "einzubrechen" den Lauf abbrechen, um die Durchschnittspace nicht zu "versauen"? Oder mir dann z.B. nur die 3-km-Zeit rauspicken? ich glaube das war das, was Du meintest, @Christoph, oder?

Bin jedenfalls schon fast so aufgeregt wie vor einem Wettkampf Hitze dürfte morgen früh um 5.30 Uhr noch kein Problem sein

JazzRun hat geschrieben:Sollte ich denn wenn ich drohe "einzubrechen" den Lauf abbrechen, um die Durchschnittspace nicht zu "versauen"?

Natürlich nicht. Ansonsten könnstest du ja auf die clevere Idee kommen, deinen Sprint nach 50m ab zu brechen um dann mit dem Marathon-Plan von Kipchoge weiter zu machen.

Du läufst 5km. Also läufst du nach besten Wissen und Gewissen 5 km. Wenn du einbrichst, dann ist das eben so, dann hast du was gelernt. Letztlich geht es um die Zeit die hinten raus kommt.

Wie Dartan schon sagt, in dich rein hören und laufen, laufen, laufen. Nur so lernst du die Signale zu verstehen die dein Körper sendet. Und nur so entwickelst du das Tempo- und Körpergefühl.

Das geht nicht von heute auf morgen und zu schnell loslaufen tut fast jeder. Das ist normal. Dich einzufangen ist wichtig. Aber das lernst du nur wenn du läufst, das lernst du nicht aus dem Internet und auch nicht von deiner Uhr.

Des Weiteren ist es keine Schande auch mal einen Kilometer etwas langsamer zu laufen.

JazzRun hat geschrieben:Danke Euch für den ganzen Input! Ich nehme also mit, nicht gleich lossprinten, trotzdem alles geben und nicht auf die HF achten, sondern einfach bis zum totalen nix-geht-mehr laufen.

JazzRun hat geschrieben:Sollte ich denn wenn ich drohe "einzubrechen" den Lauf abbrechen, um die Durchschnittspace nicht zu "versauen"? Oder mir dann z.B. nur die 3-km-Zeit rauspicken? ich glaube das war das, was Du meintest, @Christoph, oder?

Wie immer gilt natürlich "drei Leute, fünf Meinungen" , aber meine Meinung dazu:

Vorher auf eine Distanz festlegen und die dann auch ohne wenn und aber durchziehen! (Außer bei akuten Schmerzen/Verletzungen!)

Auch wenn man das Gefühl hat komplett am Ende zu sein und droht einzubrechen, wenn man dann trotzdem einfach irgendwie weiterlauft, geht meiner Erfahrung nach meist noch deutlich mehr als man denken würde. Und auch falls du wirklich einbrechen solltest, davon geht die Welt auch nicht unter und die bist eine wichtige Erfahrung reicher.

Und wenn man wirklich unbedingt will, kann man ja nachträglich immer noch die Durchschnittspace bis zu einer gewissen Distanz aus der Aufzeichnung herausrechnen.

Hallo burny,

burny hat geschrieben:"stur" ist mir zu strikt

Du hast vollkommen Recht, "stur" war eine unnötige verbale Zuspitzung. Ich meinte das lediglich als Gegensatz zu ständigem Anpassen nach Tagesform. Da ist "stur" einfach übertrieben. Zumal ich in diesem und vorherigen Beiträgen ja selbst ausgeführt hatte (sinngemäß), dass es beim ersten Trainingsplan nicht auf das letzte Mü ankommt - entscheidend ist, dass man überhaupt mal mit etwas Struktur und vor allem regelmäßig trainiert. Die Feinheiten werden dann relevanter, wenn man seinem Zenit näherkommt.

Dartan hat geschrieben:


Wie immer gilt natürlich "drei Leute, fünf Meinungen" , aber meine Meinung dazu:

Vorher auf eine Distanz festlegen und die dann auch ohne wenn und aber durchziehen! (Außer bei akuten Schmerzen/Verletzungen!)

Auch wenn man das Gefühl hat komplett am Ende zu sein und droht einzubrechen, wenn man dann trotzdem einfach irgendwie weiterlauft, geht meiner Erfahrung nach meist noch deutlich mehr als man denken würde. Und auch falls du wirklich einbrechen solltest, davon geht die Welt auch nicht unter und die bist eine wichtige Erfahrung reicher.

Und wenn man wirklich unbedingt will, kann man ja nachträglich immer noch die Durchschnittspace bis zu einer gewissen Distanz aus der Aufzeichnung herausrechnen.

+1

genau so ist es!
Ich habe (unabhängig von der Länge des schnellen Laufes) meist folgenden Gedanken-Ablauf:
1. Drittel "ich bin zu langsam!"
2. Drittel "geiles Tempo, kann ich den ganzen Tag laufen, aber schneller ginge nicht"
3. Drittel "oh Mann, ich kann und will nicht mehr, ich höre auf, nein geht noch, autsch stop, nein weiter, ach warum der Schei*"

wenn ich zu schnell gestartet bin, kommen die bösen Gedanken schon vor der Hälfte des Rennens...

Dartan hat geschrieben:Und vor allem das wichtigste: Einfach machen!

Genau, und deshalb kommt's doch gar nicht drauf an, eine exakt definierte Strecke (z.B. 5,0 km) am Maximum zu laufen. Dazu braucht's wirklich etwas Erfahrung und womöglich ein iteratives Vorgehen wie dieses:

Dartan hat geschrieben:Wenn du nach 3km nicht mehr kannst und signifikant langsamer wirst, dann eben beim nächsten mal etwas langsamer angehen. Und falls du nach 4km feststellst, dass ja noch viel mehr geht und du noch mal richtig beschleunigen kannst, dann eben beim nächsten mal gleich etwas flotter los laufen.

Mit den Daniels'schen Formeln und damit dem oben verlinkten Rechner von Carsten Schulz kann man (nach meiner Erinnerung) alle Ergebnisse zwischen 1500m und 42 km umrechnen auf jede andere Distanz innerhalb dieses Rahmens. Also wenn JazzRun ihr einmal eingeschlagenes Tempo z.B. über 2,7 oder auch 3,9 km einhält, dann reicht das - vorausgesetzt, der Lauf war wirklich am Limit, klar außerhalb jeder Komfortzone. Dann rechnet man die Zeit um auf 5 km und geht damit in den Trainingsplangenerator von lauftipps.ch.

JazzRun hat geschrieben:Ich nehme also mit, nicht gleich lossprinten, trotzdem alles geben und nicht auf die HF achten, sondern einfach bis zum totalen nix-geht-mehr laufen.

Ja.

JazzRun hat geschrieben:Sollte ich denn wenn ich drohe "einzubrechen" den Lauf abbrechen, um die Durchschnittspace nicht zu "versauen"?

Nein, genau nicht - siehe meine erfundene Geschichte mit dem Schweinehund. Ich kenne deine Charakterstärke und (derzeitige) Quälbereitschaft nicht, aber die Gefahr ist, dass du vor lauter Respekt zu früh abbrichst, obwohl du noch gekonnt hättest.

JazzRun hat geschrieben:Oder mir dann z.B. nur die 3-km-Zeit rauspicken? ich glaube das war das, was Du meintest, @Christoph, oder?

Fast. In der Annahme, dass du relativ schnell losläufst und irgendwann einbrichst, pickst du dir den gesamten Zeitraum heraus, in welchem du das anfängliche Tempo halbwegs durchhalten konntest. Das können wie gesagt 2,5 oder 4,7 oder sonst wieviel KM sein - das wissen wir ja vorher nicht. Wenn du dein Tempo 6 km durchhältst, aber davon nur 3 km "wertest", stellst du dein Licht unter den Scheffel und kriegst einen Plan, der dann wirklich zu lasch ist. Denn wenn du weißt, dass du das Tempo 6 km halten kannst, dann hättest du ja 3 km deutlich schneller laufen können. Am besten hier den Plot deines Laufs (Pace vs. Distanz) einstellen, dann wird dir hier schon geholfen.

Dartan hat geschrieben: Wie immer gilt natürlich "drei Leute, fünf Meinungen"

Dann will ich auch noch eine (teilweise) weitere Meinung hinzufügen. Ich denke, eine nicht unwichtige Rolle spielt die Persönlichkeit: intrinische Motivation, Ehrgeiz, Überehrgeiz.

Wenn ich so an Leute denke, die ich persönlich kenne, dann schließe ich mich bei dem Gros davon deiner Aussage zu 100% an. Es gibt aber einen kleinen Anteil, bei dem würde ich sagen: "Wenn du merkst, du hast zu Beginn völlig überzogen, dann brich ab und versuche es in 2 oder 3 Tagen nochmal neu, bevor du aus reinem Pflichtgefühl oder übersteigertem Ehrgeiz eine Sache ohne Aussagewert durchziehst." Das ginge an die fast schon krankhaft Ehrgeizigen. Und dann gibt es natürlich noch das genaue Gegenteil, denen ich drohen würde: "Ich laufe mit dem Knüppel hinter dir her. Komm ja nicht auf die Idee, aufgeben zu wollen." Das sind die "Luschen", die immer schnell Gründe finden, einer Anstrengung auszuweichen.

Bei Leuten im Internet weiß man halt nicht, zu welcher Kategorie sie gehören. Aber vielleicht kann die TE sich da selbst einsortieren.

Bernd

Wurde beim Schreiben meines vorherigen Beitrags mehrfach unterbrochen. In der Zwischenzeit hat sich hier viel getan, worauf ich nicht mehr einging. Ist auch nicht nötig. Im Grunde sind wir uns doch - so glaube ich zumindest - doch alle ziemlich einig:

• Testdistanz ca. 3 bis 5 km; exakte Distanz eigentlich egal, weil nachher umrechenbar
• Hauptsache; am Ende muss der "Tank" wirklich komplett leer sein - nix geht mehr
• Wie man den inneren Schweinehund am besten austrickst, damit er nicht vorzeitig zum Abbruch verführt, ist individuell verschieden - da hat offenbar jeder sein eigenes Rezept.
• Leichtes Absinken der Pace gegen Ende ist kein Abbruchgrund, da man hinterher den passenden Ausschnitt heraussuchen kann.