Jeff Galloway

[JoelH]

Bei insgesamt 26 Minuten, jede vierte Minute Gehpause, sind es sechs Gehpausen (4., 8., 12., 16., 20., 24. Minute).

Ich rechne nix mehr vor 12 Uhr Aber das ändert wirklich nur marginal etwas an den Zahlen.



Sogar aufgeschrieben hatte ich es

[Bald-Elfe]

Vielleicht ist es ja auch überhaupt nicht so wichtig, ob es "nur" der Kopf ist, der Lareia (und mir wohl auch) durch die Gehpausen ein schnelleres Laufen ermöglicht. Den Kopf haben wir ja nunmal (hoffentlich) alle bei jedem Lauf dabei.

[JoelH]

Vielleicht ist es ja auch überhaupt nicht so wichtig, ob es "nur" der Kopf ist, der Lareia (und mir wohl auch) durch die Gehpausen ein schnelleres Laufen ermöglicht. Den Kopf haben wir ja nunmal (hoffentlich) alle bei jedem Lauf dabei.

Das ist ja gar nicht die Frage. Der Punkt ist doch eher der, ist das allgemein gültig, oder eben nicht. Die Anschlussfrage, wenn Ja, warum macht dass dann keiner im Wettkampf?

Also ist die allgemeine Aussage wohl eher Nein.

Mal gerechnet für mich. Ich laufe 10k in ~40 Minuten. Mit der 3+1 Methoden müsste ich also 10*3 Minuten in 3:10 Pace schaffen um dann 55m in einer Minuten zu gehen.

Ganz ehrlich, das funktioniert nie. So schnell kann ich einen Kilometer laufen, vielleicht auch einen Weiteren. Aber dann war es das mit den Intervallen.

Somit stellt sich doch offensichtlich die Frage nach dem Warum, ganz unabhängig davon ob es für irgendwen wichtig ist oder nicht. Zumal wichtig ja auch immer im Auge des Betrachters liegt. Es gibt z.B. einige ungelöste Rätsel in der Mathematik. Die meisten davon sind völlig irrelevant für 99% aller Menschen. Trotzdem interessieren sich Heerscharen von Leuten dafür.

[Lareia]

Hallo JoelH,

die Lauf- und Gezeiten verändern sich bei zunehmender Geschwindigkeit.
Bei 10km/40 Min = 6 Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen.

Wenn du in 30 Sekunden 40 m gehst, das sind 5 km/h, hast du noch 37 Minuten übrig für 9760 Meter = Pace 3:47

Wäre einen Versuch wert 😉

[JoelH]

Mal gerechnet für mich. Ich laufe 10k in ~40 Minuten. Mit der 3+1 Methoden müsste ich also 10*3 Minuten in 3:10 Pace schaffen um dann 55m in einer Minuten zu gehen.

Manchmal frage ich mich ernsthaft ob ich überhaupt denke. Heute wohl eher nicht. Es sind natürlich 83m ich habe das Ganze durch 180 Minuten geteilt, anstatt 120 Da ist heute echt der Wurm drin Dadurch ergibt sich dann eine Pace von 3:16, aber auch das ist auf 10 Intervalle illusorisch.

Hallo JoelH,

die Lauf- und Gezeiten verändern sich bei zunehmender Geschwindigkeit.
Bei 10km/40 Min = 6 Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen.

Wenn du in 30 Sekunden 40 m gehst, das sind 5 km/h, hast du noch 37 Minuten übrig für 9760 Meter = Pace 3:47

Wäre einen Versuch wert 😉

Sagen wir mal so, das ist meine 3k PB. Drei 3k PBs in einer Reihe? Mit unterwegs 30 Sek. Pause? Das ist zumindest besser machbar als das Beispiel vorher. Auf der anderen Seite wie will man das mit der Pause so hinbekommen? Das bricht so kolossal den Rhythmus und die 30 Sek. die merkst du kaum. Denn das ist wie in der Schule, eine normale Stunde geht nie zu Ende, aber kaum schreibt man eine Klausur rennt die Zeit.

Edith:
Ich habe so Sachen schon auf dem Laufband gemacht. Aber das funktioniert kaum, weil das Band so schnell gar nicht runterbremst. Die Pause bringt fast gar nichts, auch nicht vom Puls her. Es ist eher so wie einmal Luft holen und dann geht es auch schon weiter. Eher für den Kopf als für die Beine. Womit wir aber wieder beim Thema wären.

[Lareia]

Hallo JoelH,

ehrlich gesagt kann ich mir auch nicht vorstellen, dass 30 Sekunden Gehpause was bringen. Ich finde diese Minute ja ideal ;-)

Um bei deinen 10 km/ 40 Minuten zu bleiben:
6 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen

Dann hättest du 5 Minuten Gehen = 400 Meter und 35 Minuten für die 9600 Meter Laufen = Pace 3:38

Und da tippe ich mal drauf, dass du diese Pace nicht nur schaffst, sondern noch schneller bist, wenn du die Minute Gehpause auch wirklich einhältst!

Auf dem Laufband würde ich das übrigens auch nicht machen wollen ;-)
Einfach einen Intervall Timer einstellen und los geht's, wahrscheinlich wirst du überrascht sein 😊

[JoelH]

Ich mache sehr viel und auch gerne Intervalltraining. Aber ich bin nie schneller als wenn ich die Strecke in einem Aufwasch laufe.

Nimm z.B. diese Einheit

https://runalyze.com/shared/8e181

Ich hätte hier auch noch 4 Intervalle dran hängen können. Denn die Pause von 400m bzw. 3 Minuten ist absolut genug. Das sieht man an der HF, die jedes Mal ganz runter kommt.

Aber, wenn du dir mal den HF Kurve groß anzeigen lässt und dann das Ende des dritten Intervalls so markierst, dass du bei dem Zeitpunkt anfängst wo das Tempo am höchsten ist und dann rapide abfällt und dann 30 Sek. weiter gehst, dann siehst du, dass die HF sogar noch steigt bis sie nach ~30 Sek. erst ihr Maximum erreicht. Hier hätte ich auf keinen Fall direkt wieder loslaufen können. Bzw. ich hätte es natürlich gekonnt. Aber es hätte nicht der Idee entsprochen. Denn von Erholung konnte zu diesem Zeitpunkt keine Rede sein.

Oder nimm das hier

https://runalyze.com/shared/38rca

Das ballert viel zu intensiv rein, die Pause ist viel zu kurz und es kommt kaum zu einer Regeneration. Aber wenn man am Ende rein auf die Zahlen schaut, dann denkt man sich ob man völlig unfit ist. Denn über alles ist das, nur für die Intervalle, eine Pace von 4:55 auf 6 km. Das ist Kindergarten. Aber im Tempowechsel ist es eine ganz andere Hausnummer. Da knallt das richtig.

Deshalb bin ich so überrascht, dass du mit kaum Pause solche Leistungssteigerungen aus dem Hut zaubern kannst. Gut für dich, aber ich kann das nicht.

[HendrikO]

Ich laufe seit über 20 Jahren mit mal mehr und mal weniger Ehrgeiz. Nachdem ich in den letzten Jahren mehr CrossFit und Kraftsport gemacht habe, widme ich mich jetzt seit einigen Monaten wieder mehr der Lauferei.

Zufällig bin ich dabei auch wieder über Galloway gestolpert und mit 46 inzwischen alt genug, daß eine Gehpause nicht mehr an meinem Ego kratzt. ;-) Daher probiere ich seine Ansätze seit einigen Wochen aus und bin bisher sehr angetan.

Ich bin letztes Wochenende spontan 15 km gelaufen (vorher nie weiter als 10) und war mit einer Zeit von 1h28 keinesfalls langsamer als vorher bei den 10ern gewesen, der Puls war im Schnitt niedriger und erholt habe ich mich schneller. Meine lockeren Läufe lagen zwischen 5:35 und 5:50/km und sind mit jetzt ca. 5:30-5:40/km eher schneller geworden bei niedrigerem Puls.

Mit der Run-Walk-Ratio experimentiere ich gerade ein bißchen rum (30 Sekunden alle 2 Minuten, 1 Minute jeden Kilometer u.s.w.). Da kann ich noch nichts zu sagen.

Als nächstes will ich mal als Test etwas flottere 5k laufen, so etwa in 23 Minuten. (Möglich wären aktuell verutlich so 21-22 Minuten). Aufteilung 800m laufen und 30 Sekunden gehen. Danach versuche ich das dann mal mit 3x1 Meile (die fehlenden 200 m bis zu 5k hänge ich dann ohne Pause dran). Wenn Interesse besteht, berichte ich gern.

Beste Grüße
Hendrik

[HendrikO]

Was den Wechsel zwischen laufen und gehen angeht: dafür hat Galloway ja die Acceleration Glider.

[Albatros]

Um bei deinen 10 km/ 40 Minuten zu bleiben:
6 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen

Dann hättest du 5 Minuten Gehen = 400 Meter und 35 Minuten für die 9600 Meter Laufen = Pace 3:38

Und da tippe ich mal drauf, dass du diese Pace nicht nur schaffst, sondern noch schneller bist, wenn du die Minute Gehpause auch wirklich einhältst!

Eine nette Idee, aber doch etwas realitätsfern.
Wer ein solches Programm - also 6x1.600m in 3:38er Pace bei nur 5x1 Minute (80m) Gehpause - drauf hat, der läuft die 10km am Stück deutlich schneller als 40 Minuten!

[Lareia]

Daher probiere ich seine Ansätze seit einigen Wochen aus und bin bisher sehr angetan. Interesse besteht, berichte ich gern.

Beste Grüße
Hendrik

Ja, sehr gerne, das wäre wirklich sehr interessant 😊

[Lareia]

Eine nette Idee, aber doch etwas realitätsfern.
Wer ein solches Programm - also 6x1.600m in 3:38er Pace bei nur 5x1 Minute (80m) Gehpause - drauf hat, der läuft die 10km am Stück deutlich schneller als 40 Minuten!

Zugegeben, in diesen Sphären kenne ich mich nicht aus und habe daher auch echt keine Ahnung, wieviel Verbesserung möglich ist.

War wohl naiv von mir gedacht, dass, wer einen Kilometer in 4:00 Minuten läuft (= 40 Minuten auf 10 km), auch 3:38 Minuten (und möglicherweise auch einen Ticken schneller) schafft mit Gehpausen dazwischen.

[dicke_Wade]

Zugegeben, in diesen Sphären kenne ich mich nicht aus und habe daher auch echt keine Ahnung, wieviel Verbesserung möglich ist.

War wohl naiv von mir gedacht, dass, wer einen Kilometer in 4:00 Minuten läuft (= 40 Minuten auf 10 km), auch 3:38 Minuten (und möglicherweise auch einen Ticken schneller) schafft mit Gehpausen dazwischen.

Wenn das so möglich wäre, man also mit Gehpausen auf einer gewissen Distanz schneller wäre, als wenn man durchlaufen würde, dann würde die Elite das genauso praktizieren. Die läuft aber, außer bei Endläufen in Meisterschaften mit Positionskämpfen usw., meist ein sehr gleichmäßiges Tempo über die komplette Distanz.

Gruss Tommi

[HendrikO]

Je mehr man sich dem Tempo der Weltklasse nähert, umso weiter fallen natürlich Lauf- und Gehtempo auseinander. Die beste mit Gehpausen gelaufene Marathonzeit liegt aber AFAIK bei ca. 2h40. Wäre ich fürs erste ganz zufrieden mit. Bei Youtube habe ich vor einer Weile ein Video gesehen, wo wohl jemand nach mehreren Fehlversuchen sub3 mit 2 Meilen laufen und 45 Sekunden Gehen im Wechsel eine 2h55 gelaufen ist.

Ich bin selbst vor kurzem 5k flott (aber nicht all out) in 24:45 gelaufen. Heute habe ich mal 800 m Lauf und 50 m Gehpause im Wechsel bei gefühlt gleicher Anstrengung versucht und bin bei 24:10 gelandet. Werde also weiter ausprobieren, wofür und wie es taugt und was ich evt dauerhaft übernehmen werde.

Es ist übrigens definitiv kein Anfängertraining, zwei Wochen vor einem WK über 10k läßt er die Leute 20x400 m laufen.

[JoelH]

Zugegeben, in diesen Sphären kenne ich mich nicht aus und habe daher auch echt keine Ahnung, wieviel Verbesserung möglich ist.

War wohl naiv von mir gedacht, dass, wer einen Kilometer in 4:00 Minuten läuft (= 40 Minuten auf 10 km), auch 3:38 Minuten (und möglicherweise auch einen Ticken schneller) schafft mit Gehpausen dazwischen.

Du unterliegst dem Problem, dass sich die Geschwindigkeit nicht Linear zur Pace verhält. Das ist aber m.E. völlig normal und geht jedem so weil es nicht intuitiv ist.

Aber wenn man sich die Zahlen betrachtet wird alles ganz klar.

Der Unterschied zwischen einer Pace von 3:38 und 4 sind lediglich 22 Sekunden pro Kilometer. Aber (!!) es ist eine Differenz in der Geschwindigkeit von 16,51 km/h zu 15 km/h. Also 1,51 km/h schneller.

Die gleiche Rechnung bei 6:30 zu 7:30 ist EINE ganze Minuten Pacedifferenz, aber nur (!!) ein Geschwindigkeitsunterschied von 9,23 km/h zu 8 km/h. Also lediglich 1,23 km/h schneller, obwohl die Pace eine ganze Minuten schneller ist.

Man vergisst oder erfasst nicht intuitiv, dass die Geschwindigkeit exponentiell zur Pace steigt.


Es ist nach 12 Uhr, ich hoffe deshalb, dass die Zahlen heute ausnahmsweise korrekt sind

[dicke_Wade]

Je mehr man sich dem Tempo der Weltklasse nähert, umso weiter fallen natürlich Lauf- und Gehtempo auseinander. Die beste mit Gehpausen gelaufene Marathonzeit liegt aber AFAIK bei ca. 2h40. Wäre ich fürs erste ganz zufrieden mit. Bei Youtube habe ich vor einer Weile ein Video gesehen, wo wohl jemand nach mehreren Fehlversuchen sub3 mit 2 Meilen laufen und 45 Sekunden Gehen im Wechsel eine 2h55 gelaufen ist.

Zwischen 2:40 und dem Weltrekord liegen aber mehrere Welten und man kann mit großer Sicherheit davon ausgehen, dass niemand in der Elite mit Gehpausen trainiert. Und das hat den einfachen Grund, dass wirkliche Leistung damit nicht erbracht werden kann. Solche episodischen Marathonzeiten werden von Befürwortern immer gebracht um zu zeigen, dass man damit auch nicht sooo langsam ist. Aber es geht ohne Pausen doch bedeutend schneller. Selbst Spitzen-Ultraläufer laufen durch ohne Pausen und wenn, dann machen sie nur welche an den VPs.

Ich hab nichts gegen Gehpausen und auch nichts gegen Galloway (der will auch Geld verdienen) und das kann für bestimmte Phasen im Training förderlich sein. Auf lange Sicht ist aber keiner schneller nur durch Gehpausen.

Gruss Tommi

[Dartan]

Der Unterschied zwischen einer Pace von 3:38 und 4 sind lediglich 22 Sekunden pro Kilometer. Aber (!!) es ist eine Differenz in der Geschwindigkeit von 16,51 km/h zu 15 km/h. Also 1,51 km/h schneller.

Die gleiche Rechnung bei 6:30 zu 7:30 ist EINE ganze Minuten Pacedifferenz, aber nur (!!) ein Geschwindigkeitsunterschied von 9,23 km/h zu 8 km/h. Also lediglich 1,23 km/h schneller, obwohl die Pace eine ganze Minuten schneller ist.

Man vergisst oder erfasst nicht intuitiv, dass die Geschwindigkeit exponentiell zur Pace steigt.

+1

Der Unterschied zwischen 4:00/km und 3:38/km ist gewaltig und viel größer, als man es naiv von den Zahlen her annahmen würde. Wenn man z.B. mal den VDOT als Rechenbasis nimmt, entspricht für jemanden der die 10km in 40min laufen kann, eine Pace von 3:38/km ungefähr dem 2.5k-Renntempo! Das läuft man garantiert nicht 5x am Stück für 1600m mit gerade mal einer Minute Gehpause. Als jemand der selbst ziemlich genau in den "10k in 40min" Leistungsbereich fällt kann ich sagen, dass ich zumindest im Training eine 3:38/er Pace meist noch nicht mal bei 1000er Intervallen schaffe, mit erheblich längerer Stehpause...

[Albatros]

Du unterliegst dem Problem, dass sich die Geschwindigkeit nicht Linear zur Pace verhält. Das ist aber m.E. völlig normal und geht jedem so weil es nicht intuitiv ist.
[...]
Man vergisst oder erfasst nicht intuitiv, dass die Geschwindigkeit exponentiell zur Pace steigt.

Hier mal zur Veranschaulichung...

[JoelH]

Hier mal zur Veranschaulichung...

wenn man die Grafik einmal nach links dreht und vertikal spiegelt, dann wird es noch klarer, glaub ich


Aber die Grafik zeigt sehr schön warum Galloway vor allem bei niedrigen Geschwindigkeiten gut funktioniert. Weil man schlicht nicht so viel langsamer ist.

[Albatros]

wenn man die Grafik einmal nach links dreht und vertikal spiegelt, dann wird es noch klarer, glaub ich

...

[Lareia]

Ja, das ist alles gut verständlich, was Ihr geschrieben habt. 👍🏻
Ist ja auch logisch, wenn man den Quotient bedenkt, ob 22 Sekunden jetzt von 3:38 auf 4:00 oder von 7:30 auf 7:08.

[HendrikO]

Ich hätte jetzt aus dem Bauch geschätzt, daß das bis etwa 4er oder auch 4:15er Pace funktioniert. Und die graphische Darstellung paßt dazu.

[Albatros]

Ist ja auch logisch, wenn man den Quotient bedenkt, ob 22 Sekunden jetzt von 3:38 auf 4:00 oder von 7:30 auf 7:08.

Im ersten Fall beträgt die Steigerung der Geschwindigkeit ca. 10%, im zweiten Fall nur ca. 5%…

[Lareia]

Im ersten Fall beträgt die Steigerung der Geschwindigkeit ca. 10%, im zweiten Fall nur ca. 5%…

Genau genommen sind 22 Sekunden auf 4:00 = 9,16% und auf 7:30 = 4,8%.
Das heißt, bei 4:00 fast doppelt soviel, sprich doppelt so anstrengend.

[Albatros]

Genau genommen sind 22 Sekunden auf 4:00 = 9,16% und auf 7:30 = 4,8%.
Das heißt, bei 4:00 fast doppelt soviel, sprich doppelt so anstrengend.

Ich beziehe mich auf die Geschwindigkeitssteigerung - und die ist genau genommen im ersten Fall 10,09% und im zweiten Fall 5,14%.
Eine Steigerung von 7:30 auf 7:08 (8,00km/h >> 8,411km/h) ist durch entsprechendes Training sicher einfacher zu schaffen als eine Steigerung von 4:00 auf 3:38 (15,00km/h >> 16,514km/h), bzw. letzteres erfordert vermutlich mehr Aufwand.
Wobei auch das individuell ist, ähnlich wie das Empfinden ob das "doppelt so anstrengend" ist.