Leistungsverlust

Hallo Lauf-Community!

Ich bin ein durchwegs sportlicher Mensch, trainiere seit meinem 17. Lebensjahr im Fitness Studio und habe in meiner Schulzeit immer viel Basketball gespielt und war immer unter den Besten in den leichtathletischen Sportarten (Sprint, Weitsprung,...).

Ich werde dieses Jahr 37 und trainiere seit 2019 auf Basis der Triathlon Sportarten gemischt mit Krafttraining und Felsenklettern.

Laufen ist leider mitunter die Sportart die mir am wenigsten Spaß bereitet und meine Leistungen sind im Vergleich zum Schwimmen und Radfahren eher "bescheiden".

Ich habe 2019 begonenn mit einem VO2Max von 47 und habe mich innerhalb 1 Jahres auf eine 54 hochtrainiert (Garmin-Werte).

Meine 5km Bestleistung lag im Oktober 2020 bei 22min und meine 10km Bestleistung bei rund 50min.

Längere Distanzen wie Halbmarathon oder gar Marathon habe ich bislang nicht angestrebt.

Im November 2020 bin ich in eine Art Motivations-Loch gefallen und habe 3 Monate kaum bis wenig trainiert und den Großteil meiner Kondition, vorallem beim Laufen, einbüßen müssen.

Da sich meine Leistungen trotz des abgespecktem aber dennoch regelmäßgiem Training weiter verschlechtert haben, habe ich 2 Wochen komplett pausiert und auch diverse Arztbesuche absolviert.

Bei einer Ergometrie im April 2021 hat sich herausgestellt, dass mein Leistungsniveau immer noch bei 120% liegt. Somit wurde hier aus medizinischer Sicht nichts weiter unternommen. Ein 24 Stunden EKG steht aber noch aus.

Was mir persönlich allerdings aufgefallen ist, war der sehr hohe Maximalpuls von 192 welchen ich bei diesem Test hatte.
In meinen Traininsgeinheiten ging mein Puls nie über 185 und ich bin wirklich oft an die Grenzen gegangen (All-Out Sprint Intervalle, 1k Intervalle,..).

Mittlerweile bin ich beim Schwimmen und Radfahren wieder auf ein relativ gutes Niveau gestiegen, allerdings immer noch nicht auf dem Hoch aus 2020, aber Tendenz steigend.

Beim Laufen kann ich das leider nicht behaupten. Aktuell liegt mein VO2Max laut Garmin bei gerade mal 45, was somit einen schlechteren Wert darstellt als 2019 wo ich lauftechnisch komplett untrainiert gestartet habe. Auffallend ist hier auch, dass mein Pulsschnitt deutlich über dem liegt, was ich noch 2020 bei ähnlichen Läufen (Jahreszeit, Strecke, Distanz, Pace) hatte.

Das ganze spiegelt sich nicht nur in den Zahlen und Werten wieder, sondern ist auch tatsächlich subjektiv so - allgemein fällt mir das Laufen deutlich schwerer als im Jahr davor. Ich könnte mir unmöglich vorstellen in meiner derzeitigen Verfassung 10km unter 1 Stunde zu laufen oder gar eine längere Strecke als 8-10km zu laufen ohne eine Pause einlegen zu müssen.

Ich hatte bei meinen Läufen grundsätzlich bemerkt, dass mein Puls in den ersten 1-2km relativ niedrig ist, aber ab km 3-5 dann deutlich ansteigt, sich langsam einpendelt aber trotzdem zwar langsam doch kontinuierlich bis zum Ende des Laufs weiter ansteigt. Das ganze bei stets gleichbleibender Pace.

Dies war allerdings immer schon so, auch als ich 2020 in der Triathlonvorbereitung war. Doch steigt er aktuell nochmal deutlich schneller an.

Meinen letzten "lockeren" Lauf habe ich gestern absolviert - bei einer Pace von 7min/km kam ich am Ende auf einen Pulsschnitt von etwa 150, wobei ich bereits nach 1km bei einem Puls von 150 angelangt war welcher sich gegen Ende hin auf fast 165bpm erhöht hat, weshalb ich dann auch abgebrochen habe. Ich war etwas mehr als 30min unterwegs.

Zum Vergleich: im September 2020 bin ich eine Strecke von 10km bei gleicher Pace mit einem Pulsschnitt von gerademal 135bpm gelaufen.

Mein Ruhepuls hat sich laut Garmin nur minimal verändert und Beträgt seit jeher zwischen 50-55bpm (inkl. Aufzeichnug Nachts).

Der einzige nachweislich körperliche Unterscheid zum Jahr 2020 ist, dass ich aktuell rund 3kg mehr auf die Waage bringe, da ich aufgrund des Formtiefs und geringerem Trainingsvolumens einfach weniger Kalorien umsetze.

Wollte gerne wissne ob jemand ähnliche Erfahrungen in seinem Laufdasein gemacht hat, oder ob hier nur noch der Sportmediziner helfen kann.

Danke LG
Stefan

EDIT: Falls ihr euch fragt ob es an einer vorangehenden COVID Erkrankung und den "Spätfolgen" liegen könnte - dies wurde bereits medizinisch (Bluttest) ausgeschlossen!

...scheinbar trainierst du falsch bzw. die Mischung des Trainings stimmt für dich (aktuell!?) nicht!! Hast du schon mal über einen Trainer nachgedacht?!

Bewapo hat geschrieben:...scheinbar trainiert du falsch bzw. die Mischung des Trainings stimmt für dich aktuell nicht!! Hast du schon mal über einen Trainer gedacht?!

Danke für deine Antwort.

Nein, also Trainer kam für mich bislang nicht in Frage, das meiste habe ich mir aus dem Internet selber zusammengesucht. Ich hab viel Spaß am selbst recherchieren, probieren und herausfinden was für mich das Beste ist. Hat eigentllich bislang auch sehr gut geklappt.

Nur beim Schwimmen hab ich mir 3 Stunden genommen, da man sich schwer selbst im Wasser sehen und beurteilen kann - aber die grundlegende Technik hab ich mir auch selber beigebracht und wurde da vom Trainer sogar gelobt.

Der Trainingsmix hat sich eigentlich seit Beginn nicht verändert, die Schwerpunkte sind relativ gleich. Einzig die Intensität und Länge ist deutlich niedriger als in der Wettkampfvorbereitung.

Ich versuche eigentlich nur Grundlage zu trainieren aktuell - ab und zu schleicht sich am Rad mal ein Intervall dazu, beim Laufen gibts ausschließlich LIT/GA1.

Ich lese nur Puls, Puls, Puls, Vo2Max. Wer viel misst, misst Mist. Und das Gefühl trügt manchmal auch ordentlich. Wenn sich der Körper einmal an Schlurftempo gewöhnt hat, ist es ihm schwer auszutreiben.

Geh einfach mal raus und laufe volle Pulle, dann weißt Du, was los ist.

Gut war Dein Training 2019/20 übrigens auch nicht:

Ich habe 2019 begonenn mit einem VO2Max von 47 und habe mich innerhalb 1 Jahres auf eine 54 hochtrainiert (Garmin-Werte).
Meine 5km Bestleistung lag im Oktober 2020 bei 22min und meine 10km Bestleistung bei rund 50min.

Bei einer 22:XX auf 5km sollten auf 10km 46:XX min drin sein.

blinzi hat geschrieben:beim Laufen gibts ausschließlich LIT/GA1.

blinzi hat geschrieben: und auch diverse Arztbesuche absolviert.

Warum? Welche Ärzte waren es denn so? Und mit welcher Begründung hast du sie aufgesucht?

blinzi hat geschrieben:Danke für deine Antwort.

Nein, also Trainer kam für mich bislang nicht in Frage, das meiste habe ich mir aus dem Internet selber zusammengesucht. Ich hab viel Spaß am selbst recherchieren, probieren und herausfinden was für mich das Beste ist. Hat eigentllich bislang auch sehr gut geklappt. LIT/GA1.

..,verstehe ich und macht ja auch Spaß, aber du hast dich - warum auch immer - mutmaßlich in eine Sackgasse trainiert. Dann kann ein Blick von außen durchaus sinnvoll sein!

ruca hat geschrieben:Ich lese nur Puls, Puls, Puls, Vo2Max. Wer viel misst, misst Mist. Und das Gefühl trügt manchmal auch ordentlich. Wenn sich der Körper einmal an Schlurftempo gewöhnt hat, ist es ihm schwer auszutreiben.

Geh einfach mal raus und laufe volle Pulle, dann weißt Du, was los ist.

Gut war Dein Training 2019/20 übrigens auch nicht:



Bei einer 22:XX auf 5km sollten auf 10km 46:XX min drin sein.

Habe mich in der Vorbereitung sehr auf Schwimmen und Radfahren konzentriert. In erster Linie deshalb weil ich mir das Kraulen erst von 0 beibringen musste und auf der anderen Seite weil man am Rad im Triathlon die meiste Zeit rausholen kann. Die 50min auf 10k waren kein All-Out Test wie bei den 5km - mag sein, dass ich in einem reinen 10k Wettkampf unter 50min gekommen wäre.

Ich habe sehr wohl Intervalle trainiert in der Vorbereitung - u.a. 6x1k oder 10x800m - das Intervall immer so im Bereich 4:00 - 4:30.

Ich laufe nur aktuell LIT/GA1 da ich der Meinung bin ich muss mich erst wieder an den Umstand des Laufens gewöhnen und nicht sofort voll los starten.

Meine wöchentliche km-Leistung ist gerade mal 30% von dem was es 2020 war.

Klar, ich kann mal eine Intervall Session mit rein nehmen, aber ich will ja nicht schneller werden, sondern einfach mal wieder locker 10km laufen ohne an die Pulsgrenzen zu stoßen, da Frage ich mich warum ein Inetrvall-Training hier hilfreich sein soll.

JoelH hat geschrieben:Warum? Welche Ärzte waren es denn so? Und mit welcher Begründung hast du sie aufgesucht?

Mit der Begründung dass meine Leistung, Motivation und Tagesverfassung über einen längeren Zeitraum kontinuierlich abgenommen hat und sich trotz Ruhephasen und anschließendem Aufbautraining sich nicht wieder herstellen ließ.

Ich war Anfangs beim Allgemeinmediziner habe Bluttestst gemacht und später beim Kardiologen und Lungenfacharzt. Alle Befunde unauffällig.

Bewapo hat geschrieben:...scheinbar trainierst du falsch bzw. die Mischung des Trainings stimmt für dich (aktuell!?) nicht!! Hast du schon mal über einen Trainer nachgedacht?!

Muss nicht mal Trainer sein, kann auch ein erfahrener Läufer, der allgemeine Hinweise gibt, weil:
- Pulsgrenzen
- Technik
- keine Differenzierung im Training
- ...
... sich im Kopf etwas festgesetzt haben. Was vielleicht damit zusammen hängt:

Laufen ist leider mitunter die Sportart die mir am wenigsten Spaß bereitet

blinzi hat geschrieben: Ich laufe nur aktuell LIT/GA1 da ich der Meinung bin ich muss mich erst wieder an den Umstand des Laufens gewöhnen und nicht sofort voll los starten.

Und genau das halte ich für den aktuellen Fehler. Zwischen harte Intervalle bolzen und GA1 gibt es noch sehr viel Spielraum.

Wenn Dir die Werte Deiner Pulsuhr nicht passen, dann lasse sie zuhause.

Laufe so, dass sich das Tempo für Dich gut anfühlt und variiere ein wenig.

ruca hat geschrieben:Und genau das halte ich für den aktuellen Fehler. Zwischen harte Intervalle bolzen und GA1 gibt es noch sehr viel Spielraum.

Wenn Dir die Werte Deiner Pulsuhr nicht passen, dann lasse sie zuhause.

Laufe so, dass sich das Tempo für Dich gut anfühlt und variiere ein wenig.

Danke, werd ich versuchen.

Rolli hat geschrieben:Muss nicht mal Trainer sein, kann auch ein erfahrener Läufer, der allgemeine Hinweise gibt, weil:
...

...solange der erfahrene Läufer gleichzeitig mit Triathlon-Training auskennt, könnte auch das funktionieren!
Ansonsten gibt es von der Triathlon Crew Cologne auch Pläne für die verschiedensten Ambitionen und einen informativen Youtube Kanal haben die auch!

blinzi hat geschrieben: EDIT: Falls ihr euch fragt ob es an einer vorangehenden COVID Erkrankung und den "Spätfolgen" liegen könnte - dies wurde bereits medizinisch (Bluttest) ausgeschlossen!

Kann es sein, daß eine Folge Deiner Covid Erkrankung und der damit verbunden langen Pause eine Gewichtszunahme war? Das würde auch zu Deiner Aussage passen, daß Schwimmen und Radfahren schon fast auf dem Niveau wie zuvor lagen, aber das Laufen drastisch abfällt. Hier schlägt die Leistungs-/Gewichtsrelation gnadenlos zu. Sollte dem nicht so sein, sind die wahrscheinlichsten Punkte von den Vorschreibern bereits angesprochen worden.

leviathan hat geschrieben:Kann es sein, daß eine Folge Deiner Covid Erkrankung und der damit verbunden langen Pause ein Gewichtszunahme war? Das würde auch zu Deiner Aussage passen, daß Schwimmen und Radfahren schon fast auf dem Niveau wie zuvor lagen, aber das Laufen drastisch abfällt. Hier schlägt die Leistungs-/Gewichtsrelatation gnadenlos zu. Sollte dem nicht so sein, sind die wahrscheinlichsten Punkte von den Vorschreibern bereits angesprochen worden.

Gab eben KEINE COVID Erkrankung, nur den Verdacht. Da hast du dich verlesen, oder ich hab es schlecht geschrieben, muss ich nachsehn :-)

Gewichtszunahme habe ich mir auch noch am ehesten Vorstellen könenn dass es daran liegen könnte.

Habe in meiner absoluten Topform etwa 68-69kg gewogen auf 175cm - aktuell wiege ich morgens zwischen 72 und 74kg.

blinzi hat geschrieben:Gab eben KEINE COVID Erkrankung, nur den Verdacht. Da hast du dich verlesen, oder ich hab es schlecht geschrieben, muss ich nachsehn :-)

Sorry, hatte ich wohl ungenau gelesen.

Habe in meiner absoluten Topform etwa 68-69kg gewogen auf 175cm - aktuell wiege ich morgens zwischen 72 und 74kg.

4 bis 5kg Körpergewicht ist beim Laufen richtig viel. Damit kann eine Verbesserung wie von Dir beschrieben (von 47 Ausgangsbasis auf 54) nahezu ausradiert werden. Beim Rad könntest Du das am Berg auch deutlich merken, wenn Du nicht gerade die passende Muskulatur aufgebaut hast, was relativ unwahrscheinlich ist. Das Wasser verzeiht solche Eskapaden. Auch Robben sind gute Schwimmer

Von Deinen Beschreibungen aus betrachtet, ist das Gewicht wohl der mit Abstand größte Hebel. Von daher würde ich gar nicht so viel am Training rumfriemeln. Es wird vielmehr darum gehen, daß Du eine vernünftige Kalorienaufnahme/-verbrauchs Relation hinbekommst. Dann sollte sich der Rest auch wieder dahin bewegen, wo Du hinwillst.

Edit: Um den Leistungsverlust zu konkretisieren. Du kannst ungefähr davon ausgehen, daß bei gleicher Stoffwechselbelastung ein kg mehr Körpergewicht mit einer Temporeduzierung von 3s/km einhergeht. 5kg wären 15s/km. Das ist schon sehr ordentlich und entspricht einigen Prozentpunkten VO2max Verlust. Damit ist Deine Verbesserung zwar nicht ganz ausradiert wie oben provokativ angedeutet, aber mehr als halbieren kannst Du sie schon damit.

Bewapo hat geschrieben:...solange der erfahrene Läufer gleichzeitig mit Triathlon-Training auskennt, könnte auch das funktionieren!
Ansonsten gibt es von der Triathlon Crew Cologne auch Pläne für die verschiedensten Ambitionen und einen informativen Youtube Kanal haben die auch!

Nicht mal spezielles Triathlon-Wissen ist hier notwendig, um Fehle zu erkennen. Siehe die Punkte oben, was ich beschrieben habe.

Vor 5 Jahren warst Du mit dem Gewicht ganz zufrieden.

blinzi hat geschrieben:Hallo liebe Lauf Community!

Ich bin 32 Jahre alt, 174cm groß und wiege etwa 72kg (schön durchtrainiert!).

Ich würde mich selbst als sportlich sehr aktiven Menschen bezeichnen, betreibe seit meiner Jugend fast täglich Sport - mein Alltag dreht sich um nichts anderes.

Dazu zählen diverse Ballsport Arten, Schwimmen, Mountainbiken alles was man sich eben so vorstellt. Zusätzlich dazu mache ich seit etwa 15 Jahren intensiven Kraftsport (3-4x die Woche) - mein Cardio besteht aus Laufen und Fahrrad fahren in der Ebene sowie Mountainbiken und Seilspringen.

Im letzten Jahr habe ich aufgrund einiger Verletzungen das Hauptaugenmerk auf Ausdauertraining gelegt und bin verstärkt mit dem Bike in die Berge gefahren und bin nebenher Schwimmen und Laufen gewesen. Ich konnte schnell gut Kondition beim Radeln aufbauen und an guten Tagen habe ich Touren über 50km mit etwa 1.000 Höhenmeter locker weggesteckt - auch beim Schwimmen habe ich deutliche Verbesserungen festgestellt.

Das Problem ist nun, dass es allerdings beim Laufen einfach nicht klick macht - ich bin einfach nicht in der Lage mich beim Laufen zu verbessern, Kondition auf zu bauen, einen Rythmus zu finden. Seit etwa 3 Monaten versuch ich nun schon meine Laufstrecke zu erweitern, aber mein Körper gewöhnt sich einfach nicht an die Belastung - im Gegenteil ich werde sogar schlechter.

Meine Aufwärmrunde vor dem Krafttraining umfasste meistens um die 2,5km - diese habe ich in moderatem Tempo in etwa 15min absolviert. Nun habe ich diese Strecke im Zuge meines Ausdauerprogramms versucht zu erweitern - erst 3km dann 4km und gegen Ende waren es 6km. Das Tempo habe ich ständig variiert von extrem lockeren 8km/min bis hin zu moderaten 5-6km/min. Das Problem ist, dass egal wie schnell oder wie langsam ich Laufe, meistens nach spätestens 3km meine Beine schwer werden wie Beton - dazu kommen dann Probleme mit der Atmung und mit dem Kreislauf. Der Lauf wird dann extremst Anstrengend - sodass ich öfters zwischendurch einige Minuten nur Gehen konnte um den Lauf dann zu beenden.

Nun ist es so, dass meine Leistung hier tatsächlich stark variiert - erst letzte Woche bin ich wieder 6km in 32min gelaufen und habe mich hinterher relativ gut gefühlt - aber wirklich länger hätte ich auch nicht Laufen können. 2 Tage darauf musste ich den Lauf nach 2km schon pausieren weil meine Waden total zu waren, richtig schmerzhaft. Am Tag darauf hatte ich dann Schmerzen an der Seite des rechten Knies.

Die Schmerzen in den Beinen sind aber nur ein Teil der Problematik - manchmal macht mir die Kondition an sich auch schon einen Strich durch die Rechnung - ich bekomme schwer Luft, habe einen Druck auf der Brust.

Es stellt sich einfach kein Status ein wo ich sage "So und nun bin ich fit to run" - diese starken Schwankungen machen mir echt zu schaffen.

Wenn ich daran denke dass Leute einen Marathon oder einen Iron Man absolvieren und ich bei 4km schon kämpfne muss um die Strecke überhaupt zu überwinden dann macht mir das wirklich Kopfzerbrechen - vorallem da ich kein unsportlicher Mensch bin.

Meine Freundin meint dann immer "naja vielelicht bist du einfach nicht fürs Laufen gemacht"

Nun frag ich euch, ist da was drann? Ich meine, gibt es Menschen die einfach nicht Laufen können?

bones hat geschrieben:Vor 5 Jahren warst Du mit dem Gewicht ganz zufrieden.

Hi, witzig diesen älteren Beitrag hier nochmal zu lesen, aber ja an diese Zeit erinnere ich mich genau und man kann hier ja auch deutlich rauslesen, dass ich damals schon mit dem Laufen Probleme hatte.

Dies hat sich im Zuge der Triathlon Vorbereitung aber dann wesentlich gebessert und nachdem ich den Fokus aufs Laufen gelegt hab konnte ich zumindest auch Läufe von 10km+ absolvieren. Dieses Gefühl der schweren Beine habe ich aktuell zB. nicht mehr und ich gehe fast davon aus dass es womöglich am Schuhwerk lag.

Aktuell würde ich sagen ich bin körperlich wohl in einer ähnlichen Verfassung wie damals als ich den alten Beitrag geschrieben habe. Am Rad sicher nochmal deutlich stärker und Schwimmen ebenso, wahrscheinlich etwas weniger Muskelmasse aber nicht wesentlich. War immer schon recht muskulös, würde mich aktuell immer noch auf 10-11% Körperfett schätzen. 2020 beim Dexascan hatte ich knapp unter 10%.

Lauftechnisch war ich 2020 mit 69kg wirklich sehr zufrieden, ob das Gewicht damals wie heute zur Leistungsminderung beiträgt kann ich nur mutmaßen.

Ich dachte einfach dass ich mich total reingefunden hab ins Laufen und hab nicht erwartet dass ich so schnell wieder "abbaue" und quasi von vorne beginnen muss.

Ich werde die Tipps einfach mal beherzigen und wieder Intervalle einbauen und weniger auf den Puls achten. Das Gewicht sollte dementsprechend bei guter Ernährung, die ich sowieso immer einhalte, dann von selbst runter gehn.

Hier nochmal ein interessanter Vergleich zwischen Topform 2020 und heute.

Da liegen etwa 10 Monate dazwischen und der Formcheck war nach einer 2 wöchigen Pause nach dem Triathlon Wettkampf.

Das können doch keine 3kg ausmachen?

blinzi hat geschrieben:Hier nochmal ein interessanter Vergleich zwischen Topform 2020 und heute.

Da liegen etwa 10 Monate dazwischen und der Formcheck war nach einer 2 wöchigen Pause nach dem Triathlon Wettkampf.

Das können doch keine 3kg ausmachen?

Nein, das liegt definitiv nicht an 3kg. Die sollten bei so einem Abstand kaum ins Gewicht fallen. 60s/km sind wirklich Welten. Die haben viele nicht, wenn sie mal ein halbes Jahr aus Krankheit- oder anderen Gründen gar nicht gelaufen sind. Von daher kann man bei so einen großen Leistungsunterschied leider nur staunen. Sinnvolle Erklärungen kann ich da nicht liefern.

Auf jeden Fall würde ich mir keinen Druck machen. Und auch, wenn wir hier in einem Laufforum sind, sollte man über die folgenden beiden Zitate von Dir, wirklich mal genauer nachdenken:

Laufen ist leider mitunter die Sportart die mir am wenigsten Spaß bereitet und meine Leistungen sind im Vergleich zum Schwimmen und Radfahren eher "bescheiden".

und

Meine Freundin meint dann immer "naja vielelicht bist du einfach nicht fürs Laufen gemacht"

Die meisten hier finden Laufen ziemlich geil. Da tut es mehr weh, wenn man nicht dafür gemacht ist

Ich fand Laufen eine Zeit lang dann auch ziemlich geil, also sagen wir so es hat mir schon deutlich mehr Spaß gemacht als mir 10km in der Wohlfühlpace (~6min\km) locker vom Fuß gingen.

Aktuell kann ich leider wie du sagst auch nur staunen dass man hier so schnell abbauen kann - wie gesagt, gefühlt stehe ich wieder am Anfang wie 2019 und ich bin aber weiterhin relativ regelmäßig (1-2x die Woche) gelaufen.

Du wirst es aber nicht erzwingen können. Dann mach lieber mal eine Zeit lang, was Dir wirklich Spaß macht. Wenn Du viel Krafttraining machst, fallen Dir wahrscheinlich Sprints und ganz schnelle Sachen leichter. Dann konzentriere Dich einfach mal darauf. Mach gelegentlich mal ein paar Sprints. Mit dem Ein- und Auslaufen hast Du auch etwas Dauerlauftempo dabei. Die Fitness erhälst Du Dir über die anderen Sportarten. Und dann probier es nach 2,3 oder 4 Wochen wieder. Mit Deiner aktuellen Pace kannst Du schlichtweg nichts verlieren. Das mag zwar sch... sein, sollte Dir aber den Druck nehmen. Und vielleicht kommt die Lust wieder einzusteigen von selbst. Das ist nur meine persönliche Meinung. Vielleicht sehen das andere hier aus einer für Dich passenderen Perspektive.

Hier übrigens historisch der erste 10km Lauf meines Lebens und das nach gerade mal 2 Monaten (Oktober 2019) Lauftraining - selbst der sieht vom Pace/Puls Verhältnis deutlich besser aus als das was ich aktuell auf halber Strecke leiste. Soweit ich mich erinnern kann hat sich der damals auch richtig toll angefühlt, wollte sogar noch länger laufen.

Hallo,

wollte euch gerne ein kleines Update geben.

Ich war heute seit langem mal wieder Progress laufen und hab 3x2km absolviert mit ner Pace Staffelung 7min/km die ersten 2km dann 6min/km den zweiten Block und nahe VO2Max am dritten Block.

Am Ende hatte ich nen Pace Schnitt von etwa 6min/km.

Das Resmuee ist folgendes - Laufgefühl war deutlich besser - nun kommt das große ABER, ich bin gemessen noch Galaxien von meiner Form aus 2020 entfernt.

Die Pace mit der ich damals auf 10km mit ner 90% Max HR Schnitt durchgelaufen bin, ist meine aktuelle Schwellenleistung auf 1km bei nahezu 98% der Max HR - plus die Max HR ist aktuell noch dazu höher - damals 187 aktuell 192.

Frage mich wie ich da je wieder auf die alte Form kommen soll.

EDIT: Gewicht schwindet langsam, heute 71.5kg morgens nüchtern.

blinzi hat geschrieben:Die Pace mit der ich damals auf 10km mit ner 90% Max HR Schnitt durchgelaufen bin, ist meine aktuelle Schwellenleistung auf 1km bei nahezu 98% der Max HR - plus die Max HR ist aktuell noch dazu höher - damals 187 aktuell 192.

Kannst du das bitte mal auf Deutsch übersetzen? Ich hab's jetzt 10x gelesen und immer noch nicht verstanden.

Die Schwellenleistung (ich vermute: du meinst das Tempo an der Laktatschwelle) ist z.B. das, was du über etwa 60 min. während eines optimal verlaufenden Wettkampfes durchhalten kannst. Also vermutlich um einiges schneller als die damaligen 10k mit 90% HFmax. Wenn du das jetzt nur noch 1 km durchhältst, dann ist das gerade nicht deine "aktuelle Schwellenleistung", sondern schneller als letztere, da diese inzwischen offenbar abgesackt ist.

5 bpm Unterschied beim Puls hauen mich jetzt nicht gerade vom Hocker. Waren denn z.B. die Wetterbedingungen von "damals" (ich vermute: Herbst 2020) identisch mit heute? (Ich schreibe dies so früh morgens, weil ich gleich zum Laufen aufbreche, um der Hitze zu entgehen. Kann mich nicht erinnern, dass ich dass jemals in einem Oktober oder November tun musste.)

Ich will dein Problem damit nicht wegschwadronieren, nur wenn du hier Zahlen und Begriffe nennst um fundierten Rat zu bekommen, sollten diese auch halbwegs stimmig sein.

blinzi hat geschrieben: Im November 2020 bin ich in eine Art Motivations-Loch gefallen und habe 3 Monate kaum bis wenig trainiert und den Großteil meiner Kondition, vorallem beim Laufen, einbüßen müssen.

Du ahnst ja nicht, wie die Psyche die Leistungsfähigkeit beeinflussen kann! Hast du denn herausgefunden, was dieses Motivationsloch verursacht hat? Wenn die Ursachen noch bestehen, gepaart damit, dass dir Laufen am wenigsten Spaß macht, wundert es nicht mehr so sehr, dass du immer noch nicht aus der Hüfte kommst.

blinzi hat geschrieben:Das Resmuee ist folgendes - Laufgefühl war deutlich besser - nun kommt das große ABER, ich bin gemessen noch Galaxien von meiner Form aus 2020 entfernt.

Damit suchst du dir jedes Mal einen Grund, dich mental herunter zu ziehen. Inklusive des geringen Trainingsumfangs in langsamem Tempo kann da kaum noch eine Steigerung kommen.

Ich meine, trainiere ein paar Wochen so, als hätte es die vergangenen 2 Jahre nicht gegeben. Du bist gesund und belastbar, also hau rein und das wird bald wieder aufwärts gehen.

Gruss Tommi

Ja, ja, vom rapiden Leistungsabfall kann ich zur Zeit auch ein Lied singen, dabei hat das Jahr so geil angefangen...

Ich war gerade dabei in die beste Form meines Lebens reinzulaufen, als ich plötzlich Anfang Mai krank wurde. Andauernder Schnupfen gepaart mit Müdigkeit tagein tagaus. Dieser Horror hat 25 Tage ohne Training gedauert, fast einen Monat also, machmal musste ich tagelang einfach nur im Bett liegen. Ich laufe sonst bescheidene 140-150 km im Monat und im Mai waren es nur 24!

Ende Mai hab ich mich endlich wieder zu einer Trainingseinheit aufgerappelt und was ich da erlebte war nicht von dieser Welt. Bei einer Pace im Mittel um 5:40/km lief ich im Mittel im 160 bpm Bereich und ich fühlte mich hundeschlecht dabei! Zum Vergleich - dieselbe Strecke Anfang Mai locker gelaufen gab's 5'12 / km und im Mittel 154 bpm bei bestem Wohlbefinden. VO2 max lag Anfang Mai bei 52 mg/kg, Ende Mai bei 45! und ich habe auch noch 2-3 kg an Gewicht zugenommen. Mann, Leute, ich war richtig frustriert, denn an Motivation hat es mir nicht gefehlt, es war kaum mein Verschulden, ich war nun mal krank, totaler Mist also, aber ich habe mich davon natürlich nicht entmutigen lassen!

Aus Erfahrung kenne ich mehrere Methoden die mir helfen langsam aber sicher wieder besser zu werden. Am besten nutzt man sie in Kombination.

1) langsam wieder km pro Woche steigern
2) immer wieder längere Strecken laufen zwischen 15 km bis HM
3) Intervalltraining einbeziehen
4) hin- und wieder kurze Tempoläufe 8-10 km
5) dabei an Gewichtsreduktion arbeiten, das ist ein mächtiger Hebel

Und das praktiziere ich jetzt alles, nur Punkte 3 und 4 spare ich noch aus bis ich mit dem Gewicht noch weiter runter bin.

Und so läuft's: Im Juni habe ich es immerhin auf 78 km gebracht, diesen Monat laufe ich auf 150 km zu, etwa 1,5 kg Gewicht sind runter. Aber sonst stellen sich messbare Erfolge leider nur langsam ein, bin erst bei VO2 max 47. Immerhin fühle ich mich beim Laufen schon viel besser. Leider bricht der komische Schnupfen an manchen Tagen unerwartet wieder aus, meistens immer gerade dann wenn das Wetter von 30° und Sonne auf 22° und Wolken umschlägt. Das Pace/Puls Verhältnis hat sich auch etwas gebessert 5'29 bei 149 bpm, aber noch schone ich mich sehr, ich könnte deutlich schneller laufen, nur bringt es nichts für die Form denke ich.

Fazit: steter Tropfen höhlt den Stein, zum Glück brauch ich zum Laufen keine extra Motivation.

ruca hat geschrieben:Und genau das halte ich für den aktuellen Fehler. Zwischen harte Intervalle bolzen und GA1 gibt es noch sehr viel Spielraum.

Wenn Dir die Werte Deiner Pulsuhr nicht passen, dann lasse sie zuhause.

Laufe so, dass sich das Tempo für Dich gut anfühlt und variiere ein wenig.

Danke, du hattest vollkommen recht... ich hab wieder mit Intervalltraining begonnen und bin auch wieder auf meinem Wohlfühlgewicht von 70kg gelandet. Laufe aktuell 6x800m mit einer 4:30 Pace im Intervall und komme dabei auf ca. 90% meiner Max HR im Schnitt - schon relativ nahe drann an meiner Bestleistung von vor 1 Jahr.

Hab in 2 Wochen einen spontanen Sprint Triathlon und werde anschließend wieder mit den langen Läufen beginnen.

Danke euch allen für eure Tipps!