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  1. #1

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    Frage Richtige Lauftechnik (Hüftarthrose)

    Hallo zusammen,

    ich versuche meine Lauftechnik zu verbessern, um möglichst gelenkschonend zu laufen. Mein Physiotherapeut meinte ich lande bereits auf dem Mittel- bzw. Vorfuß, könnte aber die Knie etwas mehr anheben, die Beine mit etwas mehr Abstand zueinander aufsetzen und soll kleinere Schritte machen.

    Die kleinen Schritte sind kein Problem, breitbeiniger zu laufen fällt mir schon schwerer und ob ich wirklich am Mittel-/Vorderfußlande - da bin ich nicht so sicher.

    Womit ich aber wirklich Probleme habe: sollte man nicht möglichst "bodennah" laufen, also mit möglichst wenig Impact, um die Gelenke zu schonen? Wenn ich die Knie weiter anhebe ist der Aufprall doch automatisch auch stärker, oder?

    Oft liest man auch dass man beim Mittelfußlauf die Ferse anheben sollte (also möglichst nahe ans Gesäß führen), aber das ist doch dann das Gegenteil von höherem Kniehub?!

    Habe mir schon mehrere Videos zur richtigen Lauftechnik angesehen, aber irgendwie verstehe ich es nicht ...

  2. #2
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zunächst mal: ganz dünnes Eis hier. Jemandem von Ferne - allein aufgrund von Erzählungen - die Lauftechnik zu korrigieren ist schon schwierig bis unmöglich, aber bei Vorliegen ernsthafter orthopädischer Beeinträchtigungen? Würde ich mich nicht trauen.

    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    Oft liest man auch dass man beim Mittelfußlauf die Ferse anheben sollte (also möglichst nahe ans Gesäß führen), aber das ist doch dann das Gegenteil von höherem Kniehub?!
    Nö. Der Kniehub passiert vorne, vor dem Aufsetzen. Fersenhub hinten, kurz nach dem Abdruck. Sprinter (aber nicht nur die) machen beides extrem. Entscheidend für den Mittelfußlauf ist, dass der Fuß nur sehr knapp vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, bei bereits leicht angewinkeltem Knie, damit der Stoß von der Beinmuskulatur abgefedert werden kann und nicht von den Gelenkknorpeln. Das funktioniert logischerweise nur, wenn das Knie kurz vorher - wenn der Fuß beginnt, sich in Richtung Boden abzusenken - eben noch stärker gebeugt ist als im Moment des Aufsetzens. Unbedingt vermeiden musst du m.E. den klassischen "überambitionierten Fersenlauf", nämlich das schnurgerade gestreckte Bein weit vor dem Körperschwerpunkt mit der Ferse spitz in den Boden zu rammen. Dann wird der gesamte Stoß vom Kniegelenk (Meniskus) und vom Hüftgelenk abgefangen.

    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    Habe mir schon mehrere Videos zur richtigen Lauftechnik angesehen, aber irgendwie verstehe ich es nicht ...
    Ganz ehrlich? Bei dir steht doch vermutlich die Frage im Raum, ob und ggfs. wie du den absoluten GAU (Gelenkprothese) hinausschieben kannst. Da wäre es mir viel zu heikel zu hoffen, dass irgendwelche anonymen Internetkasper irgendwelche halbseidenen Tipps aus ihren durchgefurzten Sesseln abgeben, ohne deine Lauftechnik zu kennen und ohne das Ergebnis von Korrekturvorschlägen unmittelbar begutachten zu können. Ich würde mich in die Hände von Profis begeben und zwar vorzugsweise eines Personal Lauftrainers mit fundierter physiotherapeutischer Ausbildung, der mit dir auf die Bahn oder in den Park geht. Alles andere wäre mir zu leichtsinnig.

    Gute Besserung.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Rolli (08.07.2021)

  4. #3
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    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    breitbeiniger zu laufen fällt mir schon schwerer
    Der mittige Fußaufsatz mag ja eine unmittelbare Ursache für außergewöhnliche Belastungen der Hüftgelenke sein, also für das wofür dein Physio gerade bezahlt wird. Die eigentliche Ursache für den mittigen Fußaufsatz ist aber nicht eine Ungeschicklichkeit deinerseits, die du durch Einüben eines nunmehr "korrekten" Fußaufsatzes ausmerzen könntest. Die eigentliche Ursache liegt - wie bei so vielem - in mangelnder Rumpfstabilität begründet.

    Bei jedem Laufschritt stützt ein Bein den Körper, aber - bei korrekter, d.h. etwas breitbeiniger Haltung - niemals zentral in der Mitte zwischen rechts und links, sondern immer abwechselnd rechts und links. Das Gleichgewicht ist also kein statisches, sondern ein dynamisches. Damit nicht bei jedem Schritt der Körper die gerade nicht unterstützte Seite der Hüfte nach unten drückt, bedarf es kräftiger Abduktoren, die genau das Absacken des Beckens verhindern. Sind die Abduktoren zu schwach, versuchst du dann unbewusst, das (anstrengendere) dynamische Gleichgewicht zu vermeiden und durch ein statisches zu ersetzen, indem das Becken gleich an den Anschlag absinkt und der Gesamtschwerpunkt dieses instabilen Gebildes zentral unterstützt wird, indem jeder Fuß direkt unter die Körpermitte gebracht wird. Da hilft es dann nicht, sich "breitbeiniges Laufen" wie mit gestrichen voller Hose einfach nur vorzunehmen, weil dazu schlicht die Rumpfstabi fehlt, das auch umzusetzen. Neben kräftigen Abduktoren braucht es auch noch eine ganze Reihe anderer Rumpfmuskeln, um das dynamische Verwinden bzw. Zusammensacken des Körpers zu vermeiden. Deshalb ist ein Rundum-Ganzkörperkrafttraining so wichtig.

    Ich hoffe doch, dass dein Physio dir einen ganzen Schwung Übungen für und gegen alles Mögliche aufgebrummt hat?
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (08.07.2021 um 13:14 Uhr)

  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    dicke_Wade (29.07.2021), mutzbraten (01.08.2021)

  6. #4

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    Danke erstmal.

    Mein Physiotherapeut hat auch schon eine Laufanalyse mit mir gemacht, dabei bin ich ca. 15 min. am Laufband gelaufen. Er meinte mein Laufstil ist grundsätzlich gar nicht so schlecht, ich soll nur an meiner Rumpfstabilität arbeiten (dafür habe ich Übungen bekommen) und 3 Dinge tendenziell (nicht übertrieben) ändern: 1. kleinere Schritte, 2. etwas stärkerer Kniehub, 3. weitere Schritte.

    Das versuche ich jetzt umzusetzen, aber ich bin nicht sicher ob ich es richtig mache.

    Und ja, natürlich versuche ich ein künstliches Hüftgelenk so lange wie möglich hinauszuzögern.

    Ich habe inzwischen nur schon mehrere hundert Euro für meine Physiotherapie und einen Wahlarzt hingelegt und bin nicht überzeugt davon ob ich von einer weiteren Laufanalyse profitieren würde (solange ein Lauftrainer neben mir herläuft und mich kontrolliert - ja, aber wenn ich dann wieder alleine unterwegs bin?).

  7. #5
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    ich soll nur an meiner Rumpfstabilität arbeiten (dafür habe ich Übungen bekommen)
    Aha, einen Volltreffer habe ich dann also doch landen können.
    Ja, nimm das wirklich ernst, auch wenn's nervt. Das ist eines der wenigen Dinge, bei denen du wirklich was in Eigenregie bewegen kannst.

    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    und 3 Dinge tendenziell (nicht übertrieben) ändern: 1. kleinere Schritte, 2. etwas stärkerer Kniehub, 3. weitere Schritte.
    Das versuche ich jetzt umzusetzen, aber ich bin nicht sicher ob ich es richtig mache.
    ad 2: Lauf-ABC machen, das ist da Bestandteil
    ad 3: Das sollte sich mit Rumpfstabi bessern.

    Wenn du wirklich ernsthafte Tipps von hier bekommen willst, solltest du mal ein Video von dir hier einstellen. Kann aber nicht garantieren, dass dann was Brauchbares kommt.


    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    Und ja, natürlich versuche ich ein künstliches Hüftgelenk so lange wie möglich hinauszuzögern.

    Ich habe inzwischen nur schon mehrere hundert Euro für meine Physiotherapie und einen Wahlarzt hingelegt.
    Eines garantiere ich dir: Sollten die Prothesen wirklich mal fällig werden (was ich dir von Herzen nicht wünsche), dann wirst du dir wünschen, du hättest vorher nicht nur hunderte, sondern tausende von Euronen investiert, um das zu vermeiden. Sorry, aber isso.

  8. #6
    Avatar von Katz
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    Im Alltag muss man regelmäßig auf seine Gelenke achten. Klar ist ein Physio erst mal nicht schlecht, aber manch Orthopäde schreibt bei so einen Befund gar keine KG auf. Ein angegriffenes Gelenk muss geschont und behutsam trainiert und gestützt werden.

  9. #7

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen



    Eines garantiere ich dir: Sollten die Prothesen wirklich mal fällig werden (was ich dir von Herzen nicht wünsche), dann wirst du dir wünschen, du hättest vorher nicht nur hunderte, sondern tausende von Euronen investiert, um das zu vermeiden. Sorry, aber isso.
    Du hast ja Recht, und ich habe beschlossen meinen Physiotherapeuten nochmal nach einer genaueren Laufanalyse zu fragen, das haben wir damals nur am Rande gemacht.

    Das Gelenk wird mir ziemlich sicher nicht erspart bleiben, aber ich will trotzdem alles versuchen um die Situation zu verbessern.

    Danke dir!

  10. #8

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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Im Alltag muss man regelmäßig auf seine Gelenke achten. Klar ist ein Physio erst mal nicht schlecht, aber manch Orthopäde schreibt bei so einen Befund gar keine KG auf. Ein angegriffenes Gelenk muss geschont und behutsam trainiert und gestützt werden.
    Das sehe ich nicht ganz so - behutsam trainiert: ja. Aber schonen ist genau falsch, die umgebende Muskulatur muss gestärkt werden und bei Arthrose ist Bewegung das Allerwichtigste. Ich habe mein Training ja schon angepasst, laufe nur noch die halben Einheiten von früher und ergänze durch Radfahren und Kraftübungen.

    Aber viel mehr kann ich dann auch nicht mehr machen außer meinen Laufstil möglichst zu ändern.

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von doughnut:

    RunningPotatoe (09.07.2021)

  12. #9
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    Hast du beim Laufen eigentlich Schmerzen in der Hüfte?

  13. #10

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Hast du beim Laufen eigentlich Schmerzen in der Hüfte?
    Nein. Ich habe schon lange eine Schleimbeutel- und Sehenansatzentzündung, aber das ist jetzt nach einer Stoßwellentherapie und den Kraftübungen endlich am Abklingen. Noch nicht ganz weg, wird beim Laufen aber nicht schlimmer. Alle Orthopäden meinten das kommt nicht vom Gelenk sondern ist eine Überlastungserscheinung weil ich früher viel zu viel gelaufen bin. (und sonst nichts gemacht habe, kein Krafttraining, keine alternativen Sportarten)

  14. #11
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    OK, sorry, dann habe ich mich vom Titel dieses Fadens komplett in die Irre leiten lassen.

    Dann wäre meine Empfehlung, sich wg. der Lauftechnik einem Leichtathletikverein mit einer guten Laufgruppe anzuschließen. Ein guter Lauftrainer kann deine Lauftechnik und die Umsetzung seiner Anweisungen regelmäßig und unmittelbar überprüfen.

    Den Versuch, sich im Internet was anzulesen und dann einzelne Bröckchen (Schrittfrequenz, Landung auf XYZ-Fuß o.ä.) isoliert umzusetzen, halte ich für fruchtlos bis kontraproduktiv. Lauftechnik ist so viel mehr als nur die Summe solcher Einzelpunkte. Gute Lauftechnik ist ein gut ausgewogenes und eingespieltes Gesamtsystem, in welches solche Einzelpunkte auch (aber nicht allein) einfließen.

    Alternativ (wenn Vereinsmeierei unerwünscht): Lauftechnik selber schulen mit Lauf-ABC und schnellen Wiederholungsläufen (beschrieben z.B. bei J. Daniels).

    Ganzkörper-Krafttraining sowieso, in jedem Fall.

  15. #12

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    danke!

  16. #13

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    @ Christoph: ich habe mich jetzt zu einer richtigen Laufanalyse entschlossen in einer Sportordination, mit anschließendem Lauftechniktraining mit einem Personal Trainer ... hoffe das hilft mir weiter.

    Bist du eigentlich selbst Lauftrainer oder Physiotherapeut? Du scheinst dich gut auszukennen. Falls ja, hast du eine Einschätzung wie lange es in etwa dauert eine gute Lauftechnik zu erlernen?

  17. #14
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    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    @ Christoph: ich habe mich jetzt zu einer richtigen Laufanalyse entschlossen in einer Sportordination, mit anschließendem Lauftechniktraining mit einem Personal Trainer ... hoffe das hilft mir weiter.
    Ja, das hoffe ich auch für dich.

    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    Bist du eigentlich selbst Lauftrainer oder Physiotherapeut? Du scheinst dich gut auszukennen.
    Nö, bin ich nicht, nur ein alter weißer Mann, der schon vieles erlebt und gelesen hat. Aber dank deines freundlichen Feedbacks arbeite ich nun fleißig an einer Karriere als Hochstapler - natürlich im medizinischen Bereich. Weiße Kittel faszinieren mich einfach.

    Zitat Zitat von doughnut Beitrag anzeigen
    Falls ja, hast du eine Einschätzung wie lange es in etwa dauert eine gute Lauftechnik zu erlernen?
    Obwohl gerade mit "nein" geantwortet - eine Einschätzung habe ich trotzdem: Das kann sehr lange dauern, sicher etliche Monate. Und je nachdem, wie fleißig oder faul/schlampig du das zum gezielten Abstellen der (meist muskulären) Defizite nötige Athletiktraining (Kraft und Mobilität) absolvierst, auch Jahre oder ewig.

    Aber du musst ja nicht jeden Lauf von einem teuren Trainer begleiten lassen. Ein paarmal vielleicht einmal pro Woche, dann monatlich und dann noch seltener bis gar nicht mehr.

    Viel Erfolg!

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    doughnut (02.08.2021)

  19. #15

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    Danke

    Bin schon sehr gespannt auf das Training ....

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