Pace bei (schweren) Laeufern

Liebe Freunde des Laufsports,

Als sehr kompetitiver Mensch suche ich immer den Vergleich. Da ich in meinem Umfeld leider viel zu wenig Laeufer habe, mich aber trotzdem gerne einordnen moechte, wollte ich mal nachfragen welche Pace ihr so an den Tag legt. Interessant sind fuer mich mit meinen 97kg in erster Linie Laeufer, die etwa in meiner Gewichtsklasse spielen. Alle anderen duerfen trotzdem gern mal ihre pace zum Besten geben!

Zu mir:
Alter: 26
Gewicht: 97kg
Groesse: 187cm
Um das einzuordnen moechte ich allerdings dazu sagen, dass ich nach 8 Jahren Fitness jetzt seit 1,5 Jahren im Running-Game bin. Meine 97kg verteilen sich also weniger auf den Bauch als auf die Muskulatur Schwerfaellig bin ich trotzdem ein wenig

5K: 23:20 (4:40/km)
10K: 49:32 (4:57/km)
21K: 1:56:02 (5:30/km)

Sind das halbwegs passable Rundenzeiten? Wo steht ihr?
Durch Corona wurden in meiner Naehe leider bis jetzt alle Laeufe abgesagt seit ich laufe. Moechte mich bei meinem ersten Wettkampf aber nicht blamieren a la „Ach guck mal der Pumper kommt auch endlich ins Ziel!“

Ich freue mich auf eure Antworten !

Liebe Gruesse
Nico

Im Laufsport gibt es nur Altersklassen.

Nico152 hat geschrieben: Zu mir:
Alter: 26
Gewicht: 97kg
Groesse: 187cm
Um das einzuordnen moechte ich allerdings dazu sagen, dass ich nach 8 Jahren Fitness jetzt seit 1,5 Jahren im Running-Game bin. Meine 97kg verteilen sich also weniger auf den Bauch als auf die Muskulatur Schwerfaellig bin ich trotzdem ein wenig

Mit einem BMI von 27 wirst Du nie ein guter Läufer. Und ich würde prognostizieren, daß Du locker 10kg bis 15kg abnehmen könntest ohne groß Muskelmasse zu verlieren. Wenn Du mehr Wert auf Masse legst, ist das völlig ok. Du musst dann aber Abstriche bei der Laufleistung machen.

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Sind das halbwegs passable Rundenzeiten?

Das ist schwer zu beantworten, weil die Benchmark fehlt. Für einen 26jährigen, der das erste mal läuft, ist das vielleicht ok. Du stellst die Frage hier allerdings in einem Laufforum. Und wenn wir Dich hier mit durchschnittlich guten gleichaltrigen Läufern vergleichst, sieht das nicht gut aus. Mit guten Läufern macht der Vergleich gar keinen Sinn.

Moechte mich bei meinem ersten Wettkampf aber nicht blamieren a la „Ach guck mal der Pumper kommt auch endlich ins Ziel!“

Bei einem Volkslauf werden auch ein paar 70jährige am Start sein. Da wirst Du schon vor dem einen oder anderen ins Ziel trudeln. Und mal im Ernst. Wenn Dir die B-Note so wichtig ist, bleib im Studio oder überrasche mal, wenn Du schneller geworden bist. Oder Du akzeptierst, daß Du mit den Voraussetzungen und den Zeiten keine Bäume ausreißen wirst und genießt so einen Lauf dennoch. Das kannst aber nur Du für Dich selbst entscheiden. Für uns ist nicht nachvollziehbar, was Dir wichtig ist. Das wissen wir gelegentlich nichtmal bei uns selbst

Nico152 hat geschrieben:

Sind das halbwegs passable Rundenzeiten? Wo steht ihr? ...

Na ja, ich bin 53, hab nen BMI von 28 - aber nicht wegen zu vieler Muskeln - und bin vorletztes Jahr ohne spezifisches Training auf 10km 51 Minuten gelaufen. Das wären so die Gegner, mit denen du dich bei einem Volkslauf rumschlagen müsstest. Die halbwegs fitten in meiner AK siehst du nur mal kurz beim Start und der ein oder andere Rentner wird dich auch verblasen.

Auf der anderen Seite schlagen hier eine Menge Typen auf, die "vom Kampfsport kommen" und an ziemlich lächerlichen Anforderungen für den Cooper-Test scheitern, die steckst du in die Tasche.

"Halbwegs passabel" trifft es also ziemlich genau.

Nico152 hat geschrieben:
5K: 23:20 (4:40/km)
10K: 49:32 (4:57/km)
21K: 1:56:02 (5:30/km)

Sind das halbwegs passable Rundenzeiten?

Wenn Du hart trainierst, 3 x nein. Wenn Du nur ein bißchen ohne sportlichen Ehrgeiz joggst, ist es eh egal.

Nico152 hat geschrieben:Interessant sind fuer mich [...] in erster Linie Laeufer, die etwa in meiner Gewichtsklasse spielen. Alle anderen duerfen trotzdem gern mal ihre pace zum Besten geben!

*Fingerschnipp (für die Gewichtsklasse)*

Werte siehst Du in der Signatur...

Bei der Altersklasse liege ich allerdings 20 Jahre über Dir.

Moechte mich bei meinem ersten Wettkampf aber nicht blamieren a la „Ach guck mal der Pumper kommt auch endlich ins Ziel!“

Wird nicht passieren. Deine Zeiten sind solides Mittelfeld bei den größeren Laufveranstaltungen.

Nico152 hat geschrieben: 5K: 23:20 (4:40/km)
10K: 49:32 (4:57/km)
21K: 1:56:02 (5:30/km)

Sind das halbwegs passable Rundenzeiten?

Ob das "passabel" ist oder nicht, dazu haben sich diverse Kollegen ja bereits geäußert. Alles ist relativ.

Gebe ich die Zeiten und Distanzen mal in den Daniels Rechner ein, so ergeben sich folgende VDOT-Werte:

5k: 41,6
10k: 40,5
21k: 37,7

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Zwei Erkenntnisse dazu:

1) je länger die Strecke, um so relativ schlechter bist Du. Daran kannst Du arbeiten
2) Bilde ich mal so grob den Mittelwert und leite aus VDOT Deine VO2max ab (ja, ungenau, will hier aber auch keine Doktorarbeit schreiben), bist Du bei 40 (mit einem Auge zugekniffen). Damit liegst Du mit Deinen 26 Jahren so im Durchschnitt Deiner Altersklasse:
https://www.topendsports.com/testing/norms/vo2max.htm

Die Werte sehen in einem echten Wettkampf und vorigem strukturierten Training sicher besser aus, aber Du wolltest ja wissen, wo Du jetzt stehst.

Steffen42 hat geschrieben:.. je länger die Strecke, um so relativ schlechter bist Du. ..

Das ist für einen so schweren Läufer nicht anders zu erwarten.

Bilde ich mal so grob den Mittelwert... liegst Du mit Deinen 26 Jahren so im Durchschnitt Deiner Altersklasse:..

Interessant wäre jetzt, welche Ziele Nico 152 beim laufen anstrebt und wie sein Training aussieht.
5km unter 20 zu laufen wäre nach meiner Meinung ein realistisches Ziel.
Marathon eher weniger.

19Markus66 hat geschrieben:Das ist für einen so schweren Läufer nicht anders zu erwarten.

Warum gibt es hier Deiner Meinung nach einen entscheidenden Unterschied zwischen schweren und leichten Läufern?

Ich sehe den nicht. Weniger Kilo bedeuten mehr Pace - aber sie erhöhen die Ausdauer nicht.

Denke schon, dass es mit weniger kg auch länger flott geht.
Ein muskulöser, schwerer Läufer ist über kürzere Distanzen schnell, wird aber eher müde als ein Leichtgewicht, je länger der Lauf dauert.

19Markus66 hat geschrieben:5km unter 20 zu laufen wäre nach meiner Meinung ein realistisches Ziel.
Marathon eher weniger.

Warum sollte Marathon kein realisisches Ziel sein? Was hat das mit dem Gewicht zu tun?

JoelH hat geschrieben:Warum sollte Marathon kein realisisches Ziel sein? Was hat das mit dem Gewicht zu tun?

s. O.


Wenn zwei Läufer mit jeweils 180cm 60 KG oder 90 KG wiegen, dann wird der 60KG Läufer über 42km mehr Vorteile haben als über 5000m.
Je länger der schwere Athlet seine Masse mitschleppen muß um so größer der Vorteil des leichten Athleten.

Über 5000m muss ein muskulöser Läufer nicht unbedingt langsamer als ein Leichtgewicht sein.
Dynamik und Kraft machen schnell.

Bei der Mittelstrecke kann man das noch gut sehen.
Zwischen 800 und 3000m spielen auch muskulöse Läufer weit oben mit.
Beim Marathon sind dann nur noch die "Spargeltarzans" ganz vorne mit dabei.

19Markus66 hat geschrieben:Denke schon, dass es mit weniger kg auch länger flott geht.

Greif ist anderer Meinung:

https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html
Mal durchspielen: 100kg, 10kg Abnahme. Die mögliche Leistungssteigerung sind 8,5% - egal ob der Lauf nun 30 Minuten oder 4h dauert.

Und wie gesagt: Ich sehe den Unterschied ebenfalls nicht. Zu hohes Gewicht bremst das Tempo. Aber wie weit man das Tempo halten kann, bestimmt dann die Ausdauer.

19Markus66 hat geschrieben:s. O.


Wenn zwei Läufer mit jeweils 180cm 60 KG oder 90 KG wiegen, dann wird der 60KG Läufer über 42km mehr Vorteile haben als über 5000m.
Je länger der schwere Athlet seine Masse mitschleppen muß um so größer der Vorteil des leichten Athleten.

Und deshalb ist ein Marathon unrealistisch? Weil andere schneller sein können?

Unter dieser Prämisse dürften nur ganz ganz wenige Menschen überhaupt laufen gehen. Denn meistens ist irgendeiner schneller als man selbst. Also warum dann die Energie verschwenden?

ruca hat geschrieben:Greif ist anderer Meinung:

https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html
Mal durchspielen: 100kg, 10kg Abnahme. Die mögliche Leistungssteigerung sind 8,5% - egal ob der Lauf nun 1h oder 4h dauert.

Und wie gesagt: Ich sehe den Unterschied ebenfalls nicht. Zu hohes Gewicht bremst das Tempo. Aber wie weit man das Tempo halten kann, bestimmt dann die Ausdauer.

Je länger das Tempo gehalten werden muss um so größer der Vorteil von wenig Gewicht (s.o.).
Ein schwerer Läufer kann vieleicht an der anaeroben Schwelle noch gut mithalten, aber weniger gut stundenlang im aeroben Bereich möglichst schnell laufen.

19Markus66 hat geschrieben:Beim Marathon sind dann nur noch die "Spargeltarzans" ganz vorne mit dabei.

Auf anderen Distanzen nicht?

ruca hat geschrieben:Auf anderen Distanzen nicht?

100m , 200m meint er vielleicht.

JoelH hat geschrieben:Und deshalb ist ein Marathon unrealistisch? Weil andere schneller sein können?..

Nico ist ein "Kompetitiver Typ."
Wer schlau ist, sucht sich die "Competition" aus, bei der er am weitesten nach vorne kommt.

Und bei einem muskulösen 26 jährigen ist das bei einem 5km Rennen eher zu erwarten als bei einem Marathon.
Ein 60kg Mann von 60 Jahren würde eher beim Marathon weiter vorne liegen als beim 5km City- Lauf.

ruca hat geschrieben:Auf anderen Distanzen nicht?

Jenseits der Mittelstrecke dominieren die Dünnen: 5km 10km usw.
5km laufen Manche noch mit Mittelstrecken- Training auf der letzten Rille schnell ins Ziel.
Über 10km muss dann mehr Ausdauer her.

Die Pläne von Daniels geben das gut wieder: WK- Länge bis 15 min; 15- 60min. > 60min.
je länger der WK umso wichtiger die Ausdauer und damit das (niedrige) Gewicht.

19Markus66 hat geschrieben:Nico ist ein "Kompetitiver Typ."

Ist er das? Was ist daran kompetitiv sich mit seinen Gewichtsgenossen zu vergleichen?

Anstatt sich an seinen Altersgenossen zu halten, denn, wenn überhaupt, ist das der Vergleichsfaktor der bei der "Kompetition" zählt. Da fragt keiner nach der Gewichtsklasse, da geht es auf Zeit beim Laufen. Nur auf Zeit.

19Markus66 hat geschrieben:Nico ist ein "Kompetitiver Typ."

Da liest Du vielleicht ein wenig zu viel in diesen Satz hier:

Moechte mich bei meinem ersten Wettkampf aber nicht blamieren a la „Ach guck mal der Pumper kommt auch endlich ins Ziel!“

Wenn ich seine drei Zeiten nochmal anschaue, der Blamierfaktor wäre aktuell beim HM am größten, da er dort am weitesten vom Durchschnitt seiner Altersklasse entfernt ist. Wenn es sowas wie Blamieren überhaupt gibt.

Verbessern wird er sich allerdings prozentual gesehen ohne Gewichtsverlust am meisten bei den längeren Distanzen.

Bei den kürzeren Distanzen, entgegen meines Vorschreibers würde ich nicht daran glauben, dass ohne ordentlich Gewicht abzuwerfen, da eine Sub 20 auf 5k drin ist.

Papa Greif war son schneller Dicker.

"Bekannt wurde sein Name, als Manfred Steffny 1984 in Hilden den Marathonlauf für "Dicke" veranstaltete. Teilnehmen durften nur Läufer über 80 kg. Dieses Rennen gewann der Seesener überlegen mit 90 kg, 2:33 h und 5 min Vorsprung. 2 Monate später rannte Peter Greif als nun 41-jähriger mit 2:24:12 h in Frankfurt seine persönliche Bestzeit.

Diese 2:24 h scheinen eine ganz außergewöhnliche Leistung zu sein, denn niemals hat ein Mann mit einem Gewicht von über 80 kg ähnliches vollbracht. Peter Greif wog bei seinem Rekord 86,5 kg bei 1,95 m Größe."


https://www.greif.de/petergreif.html

JoelH hat geschrieben:Ist er das? Was ist daran kompetitiv sich mit seinen Gewichtsgenossen zu vergleichen? Anstatt sich an seinen Altersgenossen zu halten, denn, wenn überhaupt, ist das der Vergleichsfaktor der bei der "Kompetition" zählt.

Er kann sich doch nicht körperlich komplett umbauen.
Wer über 90kg Muskelmasse und entsprechend Kraft hat, hungert sich doch nicht 30kg runter und läuft dann den Marathon in 2:30.
Genauso wenig würde ein Spargeltarzan von 60kg im Kraftsport jemals richtig weit nach vorne kommen.

Jeder bringt andere Grund- Voraussetzungen für Ausdauer bzw. Kraft mit.
Und die laufen meist diametral auseinander, wenn es auch einige Athleten mit guten Kompromissen gibt.

Nico152 hat geschrieben:......sehr kompetitiver Mensch suche ich immer den Vergleich...

Steffen42 hat geschrieben:Verbessern wird er sich allerdings prozentual gesehen ohne Gewichtsverlust am meisten bei den längeren Distanzen.....Bei den kürzeren Distanzen, entgegen meines Vorschreibers würde ich nicht daran glauben, dass ohne ordentlich Gewicht abzuwerfen, da eine Sub 20 auf 5k drin ist.

Ich sehe es aus den oben genannten Gründen genau umgekehrt.

19Markus66 hat geschrieben: Und bei einem muskulösen 26 jährigen ist das bei einem 5km Rennen eher zu erwarten als bei einem Marathon.
Ein 60kg Mann von 60 Jahren würde eher beim Marathon weiter vorne liegen als beim 5km City- Lauf.

Jetzt lenk nicht ab, indem Du das Alter mit reinbringst (und wenn Du fairerweise die Altersklassen in Bezug setzt, kürzt sich das eh raus).

Ein schwerer Läufer kann vieleicht an der anaeroben Schwelle noch gut mithalten, aber weniger gut stundenlang im aeroben Bereich möglichst schnell laufen.

Woher hast Du diese bahnbrechende Erkenntnis?

Ich habe es als schwerer Läufer hinbekommen, meine Unterdistanzleistungen ziemlich gut auf die lange Strecke umzusetzen, da ist nicht mehr viel Luft nach oben, beim Gewicht schon.

ruca hat geschrieben:Jetzt lenk nicht ab, indem Du das Alter mit reinbringst (und wenn Du fairerweise die Altersklassen in Bezug setzt, kürzt sich das eh raus).

Schnelligkeit lässt doch im Alter eher nach als die Ausdauer.
Ausdauer kannst du auch mit fortgeschrittenem Alter noch trainieren.
Schnelligkeit geht mit dem Alter unwiederbringlich verloren.

Ich habe es als schwerer Läufer hinbekommen, meine Unterdistanzleistungen ziemlich gut auf die lange Strecke umzusetzen, da ist nicht mehr viel Luft nach oben, beim Gewicht schon.

Wie gesagt: Ausdauer ist gut trainierbar.

Aber was ist daran so abwegig, das es schwerer ist 90kg über 42km zu schleppen als 60kg?
Und das es über 5000m leichter ist die 30kg Mehrgewicht flott ins Ziel zu bringen, Muskelkraft vorausgesetzt?

ruca hat geschrieben:J
Ich habe es als schwerer Läufer hinbekommen, meine Unterdistanzleistungen ziemlich gut auf die lange Strecke umzusetzen, da ist nicht mehr viel Luft nach oben, beim Gewicht schon.

+1. Kenne mehr Beispiele, die das Gegenteil von 19Markus66' These zeigen. Mich inklusive: überdurchschnittliches Gewicht (für einen Läufer) und VDOT auf längere Distanzen deutlich höher als auf kurzen Distanzen. Ebenso kenne ich einige Vereinskollegen, die eher unterdurchschnittliches Gewicht haben und bei denen der VDOT sinkt, je länger die Strecke wird. Und wir reden da von ordentlichem, strukturierten Training, damit nicht der Vorwurf kommt, Äpfel mit Birnen zu vergleichen.

Aber ja, natürlich wird man auf jeder Distanz schneller, wenn man weniger wiegt. Das ist eine Binse.

Kinner, Kinners.....immer diese Grundsatzdiskussionen. Dabei wollte der TE nur lesen, was für ein toller Hecht er ist.

bones hat geschrieben:Dabei wollte der TE nur lesen, was für ein toller Hecht er ist.

Ich hab doch hergeleitet, dass er das nicht ist. Und da Montag ist, hab ich das in nette Worte verpackt. Nicht gelungen offenbar.

Danke für die (wenigen) hilfreichen Antworten ;) mir den meisten kann ich wenig anfangen. Die meisten waren eher desillusionierend und unnötig.

Wo standet ihr denn 18 Monaten nach Beginn eurer laufkarriere? Macht es doch daran fest. Sicher habt ihr auch nicht mit unter 20 Minuten auf 5km angefangen.

Wenn ihr mir die Antworten so ansehe, trainiere ich einfach weiter und laufe meinen Wettkampf wenn ich der Meinung bin, dass ich Bock drauf hab.

Danke 19Markus66 und Steffen42

Ich versuche es mal so herum:

Je länger ein WK dauert, desto geringer ist der Anteil anaerober, im weitesten Sinne dynamisch kraftvoller Belastung.
Dagegen wächst die mechanische Belastung, Ermüdung, Wärmebelastung.
Ein geringes Körpergewicht, auch wenig Muskelmasse, sollten sich also umso vorteilhafter erweisen je länger der WK ist.

Je älter der Läufer umso weniger Dynamik kann er aufbringen.
Die Ausdauer bleibt aber gut.
Somit bleibt das Potential über die lange Strecke länger gut als über 5k.

Der langen Rede kurzer Sinn:
Ein starker, schwerer, junger Läufer macht über 5km mehr Gains als über 42.
Optimales spezifisches Training vorausgesetzt.

bones hat geschrieben:Kinner, Kinners.....immer diese Grundsatzdiskussionen. Dabei wollte der TE nur lesen, was für ein toller Hecht er ist.

Nein, wollte er nicht. Dir möchte ich natürlich nichts unterstellen ;) Thank you for your wisdom, master !

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Foren- Teilnehmer hier in kontroverse Diskussionen geraten, wenn sie einem Fragesteller helfen wollen.

Das ist eigentlich für den Fragenden immer hilfreich und würzt die Diskussion wie Salz in der Suppe.

19Markus66 hat geschrieben:Schnelligkeit lässt doch im Alter eher nach als die Ausdauer.
Ausdauer kannst du auch mit fortgeschrittenem Alter noch trainieren.
Schnelligkeit geht mit dem Alter unwiederbringlich verloren.

Ja, Ja und Ja.

Aber das hat nix mit dem Thema zu tun. Du lenkst ab.

Aber was ist daran so abwegig, das es schwerer ist 90kg über 42km zu schleppen als 60kg?

Nix. Hat auch niemand behauptet.

Und das es über 5000m leichter ist die 30kg Mehrgewicht flott ins Ziel zu bringen, Muskelkraft vorausgesetzt?

Je nachdem, wie Du "leichter" definierst, kann man dem auch zustimmen.

Die Frage, die Du aber immer noch nicht beantwortet hast: Warum soll ein über die gesamte Strecke konstantes Zusatzgewicht nicht auch eine konstante zusätzliche Belastung darstellen?

19Markus66 hat geschrieben: Je länger ein WK dauert, desto geringer ist der Anteil anaerober, im weitesten Sinne dynamisch kraftvoller Belastung.
Dagegen wächst die mechanische Belastung, Ermüdung, Wärmebelastung.

Das Zusatzgewicht wächst aber nicht und geht als konstanter Faktor ein.

ruca hat geschrieben:Die Frage, die Du aber immer noch nicht beantwortet hast: Warum soll ein über die gesamte Strecke konstantes Zusatzgewicht nicht auch eine konstante zusätzliche Belastung darstellen? Das Zusatzgewicht wächst aber nicht und geht als konstanter Faktor ein.

Das Zusatzgewicht bleibt konstant.
Es ist aber doch viel anstrengender, ein konstantes Gewicht 3 Stunden lang schnell zu tragen als 20min lang.

(Siehe auch obigen Beitrag)

19Markus66 hat geschrieben: Es ist aber doch viel anstrengender, ein konstantes Gewicht 3 Stunden lang schnell zu tragen als 20min lang.

Ja, ist es. Das bestreitet auch niemand. Die Frage ist nur, ob es durch das Zusatzgewicht linear oder exponentiell ansteigend schwerer wird.

19Markus66 hat geschrieben:Das Zusatzgewicht bleibt konstant.
Es ist aber doch viel anstrengender, ein konstantes Gewicht 3 Stunden lang schnell zu tragen als 20min lang.

(Siehe auch obigen Beitrag)

Einen 5er läufst Du hart und schnell, mit viel Laktat am Ende.
Da must Du Gas geben, durchbeissen Druck machen bist Du richtig platt bist.
Auch wenn Du viel Gewicht mitschleppst, nach relativ kurzer Zeit ist das Rennen vorbei.

Ein Marathon ist wenig dynamisch, dafür nimmt die Erschöpfung ständig zu.
Du musst ein Tempo wählen bei dem die Sauertoffversorgung der Muskeln stets ausreichend ist.
Mit jeder zusätzlichen Minute wird eine konstante Zusatzlast schwerer zu tragen.
Und kraftvoll beschleunigen bringt nichts.

Nico152 hat geschrieben: Wo standet ihr denn 18 Monaten nach Beginn eurer laufkarriere?

Kann ich dir recht genau sagen.

Start der "Karriere" im Oktober 2016 bei ca. 103 kg Gewicht und 43 Jahren Lebensalter.

Bis März 2018,
- Gewichtsverlust im angegebenen Zeitraum ca. 30 kg von ~101 kg (Nov 2016) auf 75 kg (bereits Juni 2017)

- 5k 20:52 (sub 20 erst nach 20 Monaten)
- 10k 42:24
- HM 1:34:52

also deutlich älter und auch noch schwerer gewesen.

Von daher, du kannst jetzt weiter heulen oder eben trainieren. Liegt bei dir. Aber frag nicht andere, wenn du mit den Antworten nicht klar kommst.

Training ist ein gutes Stichwort:

Wie sieht denn Dein Training aus, Nico 152?
Und welches WK- Ziel strebst Du an?

Nico152 hat geschrieben:Danke für die (wenigen) hilfreichen Antworten ;) mir den meisten kann ich wenig anfangen. Die meisten waren eher desillusionierend und unnötig.

Das erste Problem ist, dass es nur wenige "muskulöse und gleichzeitig schwere" Läufer gibt, für die die Laufzeiten interessant sind.
Auf meiner Laufstrecke sehe ich auch "Pumper", die laufen. Die laufen gemütlich ihre Runde und machen das wahrscheinlich als Ausgleich zum Kraftsport. Das sieht aber alles sehr gemütlich aus, kein großes Schnaufen etc.
Für die passt das der Zweck des Laufens aber und alles ist gut.

da du nach Erfahrungswerten von solchen Sportlern fragst, kommt das zweite Problem ist: keiner davon wird sich hier im Forum anmelden.
Warum? Weil es sie einfach nicht interessiert schneller zu werden doer sich mit gleich schweren Jungs zu vergleichen.

Die vergleichen dann wohl eher die Gewichte beim Krafttraining.
Und das macht ja auch Sinn. Also sich in der Hauptsportart in der entsprechenden Leistungsklasse zu vergleichen.

Daher bekommst du hier auch nur Antworten von
1. Spargeltarzane, die gerne laufen
2. Pummelige, die gerne laufen

Aber keiner davon ist schwer und muskulös.

Nico152 hat geschrieben: Wo standet ihr denn 18 Monaten nach Beginn eurer laufkarriere? Macht es doch daran fest. Sicher habt ihr auch nicht mit unter 20 Minuten auf 5km angefangen.

Siehe oben:
In deiner Gewichtsklasse wirst du, hier zumindest, keine Vergleichswerte finden.

Bei Lauf-Neueinsteigern, die sportlich sind, gibt es Leute, die mit unter 20 Minuten/5km angefangen haben zu laufen oder zumindest binnen weniger Monate so laufen können.
Das soll jetzt aber deine sportliche Leistung nicht schmälern, sondern ist lediglich eine Feststellung.

Nico152 hat geschrieben: Wenn ihr mir die Antworten so ansehe, trainiere ich einfach weiter und laufe meinen Wettkampf wenn ich der Meinung bin, dass ich Bock drauf hab.

Genau richtig. Blamieren tut sich keiner bei einem Volkslauf. Da läuft man einfach los und schaut, was geht

19Markus66 hat geschrieben:Training ist ein gutes Stichwort:

Wie sieht denn Dein Training aus, Nico 152?
Und welches WK- Ziel strebst Du an?

Aktuell laufe ich 3-4 mal pro Woche:
1-2x 7km mit etwa 75-80% Puls
1x 7km mit etwa 85% Puls
1x 12 km mit etwa 80% Puls

Alle 6 Wochen dann auch mal 16-18km „so schnell wie geht“

Mein Zwischenziel wären die 5K unter 20 und 10K unter 40 Minuten.

Der erste wirkliche Wettkampf (durch Corona bin ich ja noch nie unter „Wettkampf-Bedingungen“ gelaufen), den ich mir vorgenommen hab sind 18km im April. Die möchte ich gern in unter 1:20H schaffen.

Mein erster (und einziger) HM war bislang eine virtuelle Veranstaltung. Damals hab ich gemerkt, dass ich mit damals noch 110kg einfach (noch) zu schwer war. Die Knie waren am Ende das Problem

Mal sehen wie weit ich noch komme passt das Training denn soweit?

RunSim hat geschrieben: Auf meiner Laufstrecke sehe ich auch "Pumper", die laufen. Die laufen gemütlich ihre Runde und machen das wahrscheinlich als Ausgleich zum Kraftsport.

Ich bin eigentlich dabei ein wenig „umzuschulen“. Das Krafttraining ist für mich mit 1-2 mal pro Woche eher Ausgleich zum laufen. allerdings hab ich zu Anfang echt ne miese Ausdauer gehabt 7:30/km waren bei meinen ersten Läufen mit 130kg eher so das Ding hab mittlerweile den größten Teil Speck und einiges an Muskeln verloren und Laufen macht mir echt Spaß aber die Umerziehung vom eigenen Körper braucht auch Zeit.. meinen Fokus sehe ich langfristig aber im Laufsport

Nico152 hat geschrieben:Aktuell laufe ich 3-4 mal pro Woche:
1-2x 7km mit etwa 75-80% Puls
1x 7km mit etwa 85% Puls
1x 12 km mit etwa 80% Puls

Alle 6 Wochen dann auch mal 16-18km „so schnell wie geht“

Mein Zwischenziel wären die 5K unter 20 und 10K unter 40 Minuten.

.... 18km im April. Die möchte ich gern in unter 1:20H schaffen.

.. passt das Training denn soweit?

4x / Woche ist o.k.
Auch der lange Lauf ist gut, der darf aber gerne länger, dafür weniger intensiv sein.

16- 18km ist gut. "So schnell wie es geht" ist über die Distanz nicht gut.
5km "All out" wären besser, würden auch Anhaltspunkte liefern über die zu erwartende WK- Leistung über 5k und 10k.

18km- WK ist was Anderes als 5k und 10k.
Dazu musst Du anders trainieren (Siehe Training nach "Daniels" weiter oben).

Nutze am Besten weiterhin diesen Thread, bestimmt bekommst Du hier weitere gute Tipps.

Lass Dich nicht durch die eine oder andere "Harte" Formulierung abschrecken, die Leute hier meinen es gut uns haben auch was drauf!

Bei 4 TE/ Woche zur Vorbereitung auf ein 5km- oder 10km Rennen bietet sich folgende Taktik an:

1x 15- 18km GA1

1x Schwellenlauf: 2km Einlaufen (EL), 2x 20min. 90% Hfmax mit 10- 15 min Trabpause, 2km Auslaufen (AL)

1x Bahntraining: Intervallläufe 8- 10x 400m intensiv mit 400m Trabpause und je 2km EL und AL
Alternativ 5- 8x 1000m intensiv mit jeweils 400m Trabpaud , EL und AL

1x 60min locker joggen.


Wenn Du im Training einmal 5km richtig schnell läufst, bekommst Du einen Anhaltspunkt wie schnell (mit welcher pace in min./ km) Du die verschiedene Trainings gestalten solltest

Nico152 hat geschrieben:Aktuell laufe ich 3-4 mal pro Woche:
1-2x 7km mit etwa 75-80% Puls
1x 7km mit etwa 85% Puls
1x 12 km mit etwa 80% Puls

Alle 6 Wochen dann auch mal 16-18km „so schnell wie geht“

Mein Zwischenziel wären die 5K unter 20 und 10K unter 40 Minuten.

Nico152 hat geschrieben: passt das Training denn soweit?

Und wie oft zusätzlich Krafttraining?

Bei deinen Zwischenzielen würde ich die 16-18km so schnell wie geht nicht machen. Kannst du natürlich machen, wenne Bock hast, aber trainingstechnisch bringt es dir dafür nichts.


1x 7km mit etwa 85% Puls
Ist ok

1x 12 km mit etwa 80% Puls
Ist ok. Den Lauf dann z.B. alle 2 Wochen um einen km verlängern.

1-2x 7km mit etwa 75-80% Puls
Starte mal mit drei Einheiten/Woche, das reicht vollkommen aus.
Hier würde ich also nur eine Einheit machen und weniger auf den Puls achten sondern einfach mal ein bisschen schneller laufen.
Zwischen 3-6km schnell laufen. Nicht jede Woche so schnell wie möglich, aber schon immer so, dass du dich selbst forderst.
Nicht jede Woche die gleiche Streckenlänge, einfach variieren.

Jeweils 2km Einlaufen und Auslaufen.

Nico152 hat geschrieben:
Wo standet ihr denn 18 Monaten nach Beginn eurer laufkarriere? Macht es doch daran fest. Sicher habt ihr auch nicht mit unter 20 Minuten auf 5km angefangen.

Ich bin ohne Uhr auf nicht vermessener Strecke durch den Wald gelaufen. Mir war da einfach nicht bewußt, wie wichtig ein Leistungsvergleich ist. Ich bin erst später in die Laufszene reingeraten.

Danke schon mal für eure Tipps! Das probiere ich auf jeden Fall aus.

ja prima!

Lass hören wie es weiter geht!

Nico152 hat geschrieben:Danke für die (wenigen) hilfreichen Antworten ;) mir den meisten kann ich wenig anfangen. Die meisten waren eher desillusionierend und unnötig.

Ich wollte Dir nicht zu nahe treten, sondern hatte das als ernstgemeinte Nachfrage einer Standortbestimmung im Laufsport versanden. Ob das dann desillusionierend ist oder nicht, hängt eng an der Erwartungshaltung. Die Aussage war nicht negativ gemeint, sondern realistisch. Unverblümt, aber ehrlich. Um das Thema Gewicht besser zu verstehen, gehe ich mal auf das Statement von Markus ein:

19Markus66 hat geschrieben:Je länger das Tempo gehalten werden muss um so größer der Vorteil von wenig Gewicht (s.o.).
Ein schwerer Läufer kann vieleicht an der anaeroben Schwelle noch gut mithalten, aber weniger gut stundenlang im aeroben Bereich möglichst schnell laufen.

Dieses ist so nicht richtig. Deine Performance wird letztendlich von der erbrachten Leistung in Relation zu Deinem Körpergewicht definiert. Je mehr Leistung Du absolut entwickelst, umso besser. Je weniger Masse Du damit bewegen musst, umso besser. Das zieht sich über alle Geschwindigkeitsbereiche durch. Sicher gibt es noch spezifischere Anforderungen an Sprinter, Mittel- und Langstreckler. Aber diese Relation bestimmt die Leistung. Und ab Mittelstrecke zieht sich das ziemlich linear durch. Da ist eher die Frage, worauf Du spezifisch trainierst. Die Relation bestimmt Dein Potential, daß Du abrufen kannst.

Nico152 hat geschrieben:Ich bin eigentlich dabei ein wenig „umzuschulen“. Das Krafttraining ist für mich mit 1-2 mal pro Woche eher Ausgleich zum laufen. allerdings hab ich zu Anfang echt ne miese Ausdauer gehabt 7:30/km waren bei meinen ersten Läufen mit 130kg eher so das Ding hab mittlerweile den größten Teil Speck und einiges an Muskeln verloren und Laufen macht mir echt Spaß aber die Umerziehung vom eigenen Körper braucht auch Zeit.. meinen Fokus sehe ich langfristig aber im Laufsport

Die Umstellung geht auch nicht von heute auf morgen. Das dauert viele Jahre. Von daher ist Deine Entscheidung jetzt einfach für Dich zu laufen richtig und gut. Ob Du Talent hast und wie schnell die Entwicklung voranschreitet, wirst Du über die Zeit sehen. Konzentriere Dich einfach, darauf was Du machst und erstmal nicht so auf das Ergebnis. Das kommt mit der Zeit. Trainingstipps haben die anderen ausreichend gegeben. Viel Spaß

[quote="Nico152"]Hallo Nico,

Zu mir:
Alter: 26
Gewicht: 97kg
Groesse: 187cm

5K: 23:20 (4:40/km)
10K: 49:32 (4:57/km)
21K: 1:56:02 (5:30/km)

Hier mein sehr ähnlicher werdegang am Anfang 1980
Alter: 31 Gewicht: 93 kg Größe: 183 cm
Ergebnisse 1981: HM 1:45:10 Mar 3:35:05
1983: 10 42:26 25 1:43:16 Mar 3:02:43
11 kilo abgenommen 1984: 25 1:37:49 Mar 2:50:10

2006 mit 57 Jahren BMI 24,9 10 42:35 HM 1:34:20 Mar 3:14:23 100 km 9:19:41

viele Gruesse
Hans-Werner