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Tipps/ Trainingsplan bezüglich Laufen

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Tipps/ Trainingsplan bezüglich Laufen

1 von Kentoruru
Hallo zusammen,

Ich bin derzeit 15 Jahre alt und jogge täglich kurze Distanzen, zwischen 3 und 6 km, mit einer pace von durchschnittlich ca. 4:30 min. Ich bin sportlich in ganz guter Verfassung, habe aber was Trainings Struktur, Länge, Tempo etc. angeht gar keine Ahnung/ Erfahrung.

Genug Zeit und Motivation habe ich zurzeit allerdings auf jeden Fall, weswegen ich meine Laufeinheiten gerne ausweiten/ anpassen würde.

Ich habe woanders von, Intervall-, Kurzstrecken-, Langstrecken, Tempo-, und auch Regenerationsläufen bzw. Tagen gehört, was mir, außer dem, was man sich unter dem Namen so vorstellt, nichts sagt.

Daher wollte ich mich hier mal umhören, ob mir jemand freundlicherweise, vielleicht Tipps diesbezüglich geben, einen Trainigsplan, oder Seiten, die etwaiges beinhalten vorschlagen könnte.

Ich bin wie gesagt noch jugendlich, 174 gross, 60 kg schwer, und habe körperlich auch keine Einschränkungen/ Verletzungen oder etw. glücklicherweise.

Vielen Dank, dass ihr euch die Zeit genommen habt, meinen Beitrag zu lesen. Ich freue mich auf Antworten und bedanke mich im Voraus. Lg ;)

2 von Steffen42
Entweder ein gutes Buch (z.B. Faster Road Racing von Pete Pfitzinger - allerdings auf Englisch) kaufen oder alternativ Dir einen Plan unter lauftipps.ch berechnen lassen.
Oder beides. Viel Erfolg.

3 von bones
Wenn Du ernsthaft Leichtathletik/Laufsport betreiben willst, such Dir einen entsprechenden Verein in Deiner Gegend. In Deinem Alter läßt da noch einiges auf den richtigen Weg bringen. Das ganze theoretische Krams hier von den alten weißen Männern ist zwar ganz nett, aber nix für einen jungen Athleten. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von Steffen42
bones hat geschrieben:Wenn Du ernsthaft Leichtathletik/Laufsport betreiben willst, such Dir einen entsprechenden Verein in Deiner Gegend.
Ich könnte Dich als Bot programmieren.

WENN (Interesse an Laufsport) UND (Alter < 16) DANN
ANTWORT = "Geh in einen Verein"

Immer dran denken: nicht jede/r hat auch Bock auf die Vereinsmeierei oder auf Leistungssport. *

TE joggt paar Mal die Woche bisher und das kann man auch wunderbar alleine und flexibel machen, wie man Lust hat. Man kann aber auch in einen Verein gehen.


* Bin selbst lange Jahre aktives Mitglied im Sportverein.

5 von bones
Darum auch das Wort "ernsthaft" in meiner Antwort. :zwinker5: Wenn er sich bei Volksläufen mit überwiegend Rentnern und dicken Herren in der Midlifecrisis messen will, ist er hier genau richtig. :teufel:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

6 von JoelH
@Steffen42
Dennoch ist Verein eine veritable Möglichkeit die man dem TE durchaus gerne unterbreiten darf. Und ich denke gerade Kinder können durch eine vernünftige Anleitung deutlich besser gepusht werden in ihrer Leistung.

Denn mal ernsthaft, was soll der Junge mit einem automatisch generierten Plan von Lauftipps? Er kennt doch weder seine Stärken, seine Schwächen noch sein Ziel. Da ist ein Ansprechpartner, der ihn auch mal genau unter die Lupe nimmt, deutlich mehr wert und die bessere Lösung.

Alleine in den Wald gehen kann er auch noch in 30 Jahren.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

7 von bones
Steffen42 hat geschrieben:....ein gutes Buch.....
https://shop.philippka.de/leichtathleti ... -lauf.html
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

8 von Steffen42
Alles kann, nix muss. In den Vereinssport kann man sich auch hineinentwickeln. Mal bisschen strukturierter trainieren, dann vielleicht ein ganz passables Ergebnis bei einem Volkslauf machen und dann in den Verein eintreten. Widerspricht sich nicht für mich.
Oder andersrum genauso: vielleicht ist ja doch kein großes Talent da (was auch ok ist) und dann joggt man einfach weiter so vor sich hin. Nicht jede/r hat die Ambition, Bezirksmeister zu werden.

10 von bones
Vielleicht schaut er ein bißchen Tokio und wird zu Großtaten motiviert. :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

11 von Steffen42
JoelH hat geschrieben:Darf man nur mit Ambitionen zu einem Verein gehen?
Nein, natürlich nicht. Die Frage ist dann halt, ob man dann sehr viel erwarten darf. Kenne das aus meinem Verein: gefördert werden die, die Ambitionen zeigen und gleichzeitig Talent haben. Der Rest bekommt halt, was übrig bleibt. Ganz nüchtern, ohne Wertung.

12 von bones
Blöd wäre, wenn die im Verein sagen, er hätte das Talent zum Kugelstoßer. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

15 von bones
So richtig geholfen haben wir dem TE irgendwie nicht. Die Erwartungen waren bestimmt andere.....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

16 von Kentoruru
Hallo erstmal,
Vielen Dank für deine Antwort. Ich fühl mich ohne Verein sehr wohl, weil ich nicht so gebunden bin und so trainieren kann, wie ich individuell möchte. Trotzdem habe ich durchaus Ambitionen an mich selber, und würde mein Training gerne ausbauen. Tipps von der älteren Generation schätze ich auch wert. Hättest du als erfahrener Läufer eine Idee, wie ich meinen wöchentlichen Trainigsplan evtl. aufbauen könnte?
Ich würde mich freuen.

19 von Kentoruru
bones hat geschrieben:So richtig geholfen haben wir dem TE irgendwie nicht. Die Erwartungen waren bestimmt andere.....
Ich würde mich über Individuellere Tipps freuen, finde es aber auch spannend, Eure Standpunkte mal kennenzulernen. 😅

20 von Kentoruru
bones hat geschrieben:Blöd wäre, wenn die im Verein sagen, er hätte das Talent zum Kugelstoßer. :D
Haha, das glaub ich nicht. Ich habe arme wie n Zahnstocher. Da ist nichts mehr zu retten.

21 von JoelH
Kentoruru hat geschrieben:Ich würde mich über Individuellere Tipps freuen
Da dich hier keiner kennt kann es nur bei Allgemeinplätzen bleiben.

Training ist nicht statisch, sondern ein in sich selbst aufbauender, dynamischer Prozess.

Ohne die Ausgangslage beurteilen zu können kann man schwerlich Ziele definieren und deshalb auch keine individuellen Strategien ableiten.

Bleiben Allgemeinplätze.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

22 von bones
Was sind denn Deine Ziele? "Richtig" laufen kann man unter Anleitung lernen - Bewegungsabläufe, Laufstil, Koordination, korrekte Ausführung Lauf ABC usw.
Aus Büchern kannst Du Theorie lernen, den Rest trainierst Du als Autodidakt. Kann man machen, ist aber nicht optimal.

Ich bin kein Trainer. Aber in Deinem Altern kommt es mehr auf die Schnelligkeit an, als Kilometer zu schrubben. Da läuft und trainiert man eher für die Mittelstrecken.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

24 von RunningPotatoe
Kentoruru hat geschrieben:Trotzdem habe ich durchaus Ambitionen an mich selber, und würde mein Training gerne ausbauen.
In welche Richtung denn, was ist überhaupt dein läuferisches Ziel?

Normalerweise würde man einem jungen Kerl wie dir empfehlen, vorrangig erstmal am Tempo zu arbeiten, sich also auf die Kurz- und Mittelstrecken zu konzentrieren. Weil das im Alter kaum noch nachzuholen ist. Das wäre dann aber das genaue Gegenteil von gemütlich im Wald rumjoggen und nur gelegentlich mal einen Zahn zulegen.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

25 von bones
Nochmal kaufen (s.Beitrag 7)? :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

27 von bones
JoelH hat geschrieben:Ich bin ja nicht bekloppt und klick auf deine Links :teufel: :teufel:
Ich kriege Dich schon noch. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

28 von Kentoruru
[quote="RunningPotatoe"]In welche Richtung denn, was ist überhaupt dein läuferisches Ziel?

Also angefangen zu laufen habe ich, um morgens eine routine zu haben, und fit zu bleiben. Mittlerweile würde ich schon gerne längere Strecken, vielleicht mal einen HM oder irgendwann später einen M laufen. Also mal ganz allgemein formuliert, ist das Ziel natürlich: viel laufen, und dabei meine Ausdauer und mein Tempo verbessern. So ein ganz genaues Ziel habe ich nicht wirklich.

29 von Kentoruru
[quote="JoelH"]Da dich hier keiner kennt kann es nur bei Allgemeinplätzen bleiben.

Ja das stimmt. ,,Individuell“ war ein bisschen blöd formuliert. Ich meine, was ihr einem Jugendlichen in meinem Alter, an Training empfehlen würdet. Erstmal generell, bezogen auf Leute in meinem Alter.

30 von hardlooper
Der Klassiker:
4 x in der Woche laufen.
1 x kurz und schnell.
1 x lang und langsam.
1 x mittellang und mittelschnell.
1 x diesen trainierten Körper angemessen bekleiden, auf die Straße stellen und ihn fragen, was er an diesem Tag gerne laufen würde.
Die lauffreien Tage gleichmäßig über die Woche verteilen.

Die Begriffe
Intervall-, Kurzstrecken-, Langstrecken, Tempo-, und auch Regenerationsläufe
recherchieren und anschließend "irgendwo" (vielleicht im Wald?) herausfinden, was das für Dich bedeuten könnte. Vielleicht an einem 5. Trainingstag in der Woche?

1 x in der Woche kein Sport.

Vielleicht gelegentlich so einen weißen Menschen fragen, ob das, was Du da so veranstaltest, nach Laufen ausschaut. Und auch, wenn die Anwort nur "Knie und Fersen stärker anheben" wäre.

Knippi

31 von bones
Mach mal den Cooper-Test. Damit Du/wir eine Ausgangsbasis haben.

https://www.runnersworld.de/training-ba ... oopertest/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

32 von Kentoruru
Ohne die Ausgangslage beurteilen zu können kann man schwerlich Ziele definieren und deshalb auch keine individuellen Strategien ableiten.

Kann ich dir meine Ausgangslage irgendwie erklären? Oder muss man einen dafür Gesehen haben?

- Männlich
-15 Jahre
- 60 kg
-174 cm
- aktiv Sport schon immer
- jeden Tag alle Wege mit dem Fahrrad
- Fußball seit ich laufen kann
- —> seit 3 Jahren auf Leistungsniveau (DFB Kader bis letztes Jahr)
- Jogge seit ein paar Wochen aktiv
- —> davor unregelmäßig immer mal wieder
- habe eine Läuferstatur, falls man das so sagt
- —> Obenrum halbe Portion
- —> untenrum bisschen mehr

34 von Kentoruru
hardlooper hat geschrieben:Der Klassiker:
4 x in der Woche laufen.
1 x kurz und schnell.
1 x lang und langsam.
1 x mittellang und mittelschnell.
1 x diesen trainierten Körper angemessen bekleiden, auf die Straße stellen und ihn fragen, was er an diesem Tag gerne laufen würde.
Die lauffreien Tage gleichmäßig über die Woche verteilen.

Die Begriffe

recherchieren und anschließend "irgendwo" (vielleicht im Wald?) herausfinden, was das für Dich bedeuten könnte. Vielleicht an einem 5. Trainingstag in der Woche?

1 x in der Woche kein Sport.

Vielleicht gelegentlich so einen weißen Menschen fragen, ob das, was Du da so veranstaltest, nach Laufen ausschaut. Und auch, wenn die Anwort nur "Knie und Fersen stärker anheben" wäre.

Knippi
Vielen Dank. Daran werde ich mich dann orientieren.

35 von bones
Kentoruru hat geschrieben:
bones hat geschrieben:Mach mal den Cooper-Test. Damit Du/wir eine Ausgangsbasis haben.

Dankeschön. Mache ich morgen ganz früh. Ich war heute schon joggen.
Den Test nur dann machen, wenn Du ausgeruht und fit bist. Keine Schweinshaxe vorher essen!
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

37 von Kentoruru
bones hat geschrieben:
Kentoruru hat geschrieben:
Den Test nur dann machen, wenn Du ausgeruht und fit bist. Keine Schweinshaxe vorher essen!
Alles klar, mache ich. Vielen Dank!

38 von bones
Kentoruru hat geschrieben: - aktiv Sport schon immer

- Fußball seit ich laufen kann
- —> seit 3 Jahren auf Leistungsniveau (DFB Kader bis letztes Jahr)
Dann kennst Du Dich ja mit Vereinssport aus. Fußball war wahrscheinlich mit Trainer erfolgreicher als ohne. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

42 von Kentoruru
Bewapo hat geschrieben:..wenn ich du wäre würde ich weiter in Fußball investieren, oder kannst Du nicht mehr spielen?!
Das eine schließt das andere ja nicht aus…

43 von DoktorAlbern
Mal schauen ob du beim Cooper-Test gleich mal 4000m hinklatschst ;-)

Cooper-Test ist eine sehr gute Idee. Wenn möglich bitte auf einer Laufbahn, sonst wirst du dich mit Zweifeln an der GPS-Messung rumschlagen müssen.

44 von Kentoruru
Ich habe so eine applewatch. Da stelle ich einfach einen Timer auf 12 min und mache den Tracking Modus an. Nach 12 min stoppe ich dann, und sie hat alles gemessen. Vielleicht gehe ich aber trotzdem auf eine Laufbahn, einfach weil man da besser laufen kann… 4 km ist glaube ich zu hoch bemessen. So schätze ich mich lange nicht ein. Ich denke eher 3 km und n paar zerquetschte??!! Oder ist das total schlecht? Normal laufe ich länger, weshalb ich mit meiner pace nicht rechnen kann. Und wenn man ein klares Zeitfenster hat, wo man zwischendurch drauf schauen kann, kann man sich die Kräfte auch besser einteilen.

46 von Bewapo
Kentoruru hat geschrieben:Das eine schließt das andere ja nicht aus…
...wenn du im Fußball leistungs-orientiert unterwegs bist, dann frage am besten deinen Trainer was und wieviel du noch zusätzlich investieren kannst, um Ausdauer und läuferische Fähigkeiten auszubauen! Einfach zusätzlich viermal drauf los laufen, ist dann im Sinne einer Belastungssteuerung vielleicht nicht ganz so sinnvoll. Ist natürlich was anderes wenn du gerade Sommerpause hast und die Zeit nutzen möchtest um an deiner Ausdauer/Kondition zu arbeiten!
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

47 von DoktorAlbern
Kentoruru hat geschrieben:Ich habe so eine applewatch. Da stelle ich einfach einen Timer auf 12 min und mache den Tracking Modus an. Nach 12 min stoppe ich dann, und sie hat alles gemessen. Vielleicht gehe ich aber trotzdem auf eine Laufbahn, einfach weil man da besser laufen kann… 4 km ist glaube ich zu hoch bemessen. So schätze ich mich lange nicht ein. Ich denke eher 3 km und n paar zerquetschte??!! Oder ist das total schlecht? Normal laufe ich länger, weshalb ich mit meiner pace nicht rechnen kann. Und wenn man ein klares Zeitfenster hat, wo man zwischendurch drauf schauen kann, kann man sich die Kräfte auch besser einteilen.
Nö, ich würde sagen 3km sind in deinem Alter sehr gut (nicht herausragend oder sogar absolite spitze).

Der Kommentar war nur etwas scherzhaft, weil öfter mal so ähnliche Sachen hier reinkommen und die Leute dann plötzlich ohne viel Training unglaublichste Zeiten laufen. Wenn du (annähernd) 4km schaffen würdest wärst du (ohne jetzt in den Bestlisten nachzuschauen) vermutlich absolute Deutsche Spitze. Insofern nicht Ernst nehmen ;-)

48 von Rolli
Steffen42 hat geschrieben:Entweder ein gutes Buch (z.B. Faster Road Racing von Pete Pfitzinger - allerdings auf Englisch) kaufen oder alternativ Dir einen Plan unter lauftipps.ch berechnen lassen.
Oder beides. Viel Erfolg.
Meinst Du das ernst? Oder habe ich es falsch verstanden?

49 von Rolli
Steffen42 hat geschrieben:Ich könnte Dich als Bot programmieren.

WENN (Interesse an Laufsport) UND (Alter < 16) DANN
ANTWORT = "Geh in einen Verein"

Immer dran denken: nicht jede/r hat auch Bock auf die Vereinsmeierei oder auf Leistungssport. *

TE joggt paar Mal die Woche bisher und das kann man auch wunderbar alleine und flexibel machen, wie man Lust hat. Man kann aber auch in einen Verein gehen.


* Bin selbst lange Jahre aktives Mitglied im Sportverein.
Leider kenne ich keine gute Beispiele.

Also der Vorschlag von Bones ist 100%-ig richtig.
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