Optimierung HF

Hallo,


ich (40/m, 170cm, 60kg) habe nach ein paar Jahren Pause aufgrund Knieproblemen wieder begonnen zu laufen. Habe zwar (immer noch) Knieprobleme, daher sind Sprints und Maximaltempo nicht wirklich möglich, aber derzeit habe ich eine feste Strecke und laufe 10km in 1h02m bis 1h05m. Und das ist auch schon das Problem.


Schon als ich vor 10 Jahren das erste mal die Schuhe angezogen habe, bin ich eigentlich ohne Plan und Strategie drauf losgelaufen. Das bedeutet konkret, dass ich obige Leistung laut Garmin Forerunner im maximalen HF-Bereich absolviere. Ich weiß, nicht jeder ist Freund von Laufen nach HF, hab auch die echte Max-HF noch nicht bestimmt, aber grundlegend viel wird sich nicht an dem Fakt ändern, dass das für mich schon anstrengend ist. Die durchschnittliche HF liegt hier in der Regel bei 170 und mehr. Trotzdem laufe ich gern.
Ich habe gestern Abend bewusst versucht mit der Lauf-Uhr im moderaten Bereich (HF-Bereich 3 von 5) zu laufen, also im Schnitt ca. 145 Pulsschlag. War seltsam langsam und mir tun heute Muskeln und Gliedmaßen weh, die sonst nicht weh tun :-D


Was will ich nun hier? Die 10km und ein Pace von rund 6:00 reicht mir vollkommen aus, es muss kein Halbmarathon und auch nicht schneller sein. Da ich an anderen Tagen noch etwas Fitness mache stehen mir i.d.R. nur zwei Tage pro Woche für das Laufen zur Verfügung und ich würde gern erreichen, dass ich die 10km/1h nicht immer "volle Pulle" laufen muss, sprich, ich würde diese Leistung gern mit einer niedrigeren HF hinbekommen wollen.
Ist das machbar und wie?


LG

mutzbraten hat geschrieben: ....... ich würde diese Leistung gern mit einer niedrigeren HF hinbekommen wollen.
Ist das machbar und wie?

Dranbleiben! Im Frühjahr 2022 schreiben wir uns wieder .

Ich bin gestern abend 10 km gelaufen, davon 7 km im Bereich 90 - 100 % meiner individuellen max. Hf. War ein Wettkampf. weest ja, da ist "alles" anders. Das Anschwitzen am Morgen im Schnitt 22 Schläge niedriger. Heute geht es mir gut: nun denn, mein Gesamtsystem meldet mir: ja, "da war was".

Knippi

Fühlst du dich denn, als würdest du volle Pulle rennen? Angenommen, deine HFmax ist 210, dann sind 170 überhaupt kein "roter Bereich". Soll heißen, ohne Kenntnis deiner realen HFmax ist das alles nichts wert.

Gruss Tommi

Klar, ist die Max-HF nur anhand der pauschalen Formel festgemacht, und klar, eine echte Max-HF-Messung müsste ich mal machen. Die "üblichen" Vorschläge, bspw. von Garmin, 3 Minuten Max-Tempo, 3 Minuten Erholungslauf und wieder 3 Minuten Max-Tempo um eine etwas bessere Max-HF zu erhalten, kann ich knie-bedingt halt nicht.


Aber ja, um deine Frage zu beantworten, ich fühle mich nach dem Lauf schon sehr erschöpft und komme mit hochrotem Kopf an. Auch fühlt es sich kaum noch nach aktivem, bewusstem Laufen an - ich setze nur noch Fuß vor Fuß. Brauche auch schon meine 10-15 Minuten, dass der Körper wieder heruntergefahren ist und ich nicht 4x duschen muss. Also auf die 10km betrachtet, könnte ich vermutlich, wenn ich es drauf anlege, den Pace vllt. noch 10 Sekunden nach unten bringen. Aber das ist ja nicht mein Ziel.


Und je mehr ich hier lese, wird mir klar, dass ich mit ausschließlich diesen Läufen (also 10km/1h) ohne Variation vermutlich auch nicht viel an der Situation ändern kann. Deswegen hatte ich gestern auch einen moderateren Lauf versucht. Ich musste mich teilweise bewusst bremsen, weil ich dann von HF 145 auch mal schnell bei HF 160 war, aber das war echt eine Katastrophe. D.h. langsame Läufe werde ich definitiv nicht nach Puls laufen.

mutzbraten hat geschrieben: Trotzdem laufe ich gern.

Das würde ich unabhängig vom Puls beibehalten. Laß Dir von der Firma Garmin nicht den Spaß verderben.

mutzbraten hat geschrieben: Was will ich nun hier? Die 10km und ein Pace von rund 6:00 reicht mir vollkommen aus [..]und ich würde gern erreichen, dass ich die 10km/1h nicht immer "volle Pulle" laufen muss, sprich, ich würde diese Leistung gern mit einer niedrigeren HF hinbekommen wollen.
Ist das machbar und wie?

Pace, HF und Distanz stehen in einer Dreisatz Beziehung. Je schneller du laufen kannst, densto niedriger ist dein Puls bei einem niedrigeren Tempo bei einer gleichen Distanz.

Du hast also jetzt zwei Möglichkeiten. Entweder dir reicht eine Pace von 6:00 bei 10k aus, wie im ersten Teil deines Satzes geschrieben. Oder es reicht dir eben nicht, weil dass ist es was du im zweiten Teilsatz schreibst. Werde dir darüber zunächst einmal klar. Denn du widersprichst dir selbst.

Solltest du zu dem Schluss kommen, dass der zweite Teilsatz das sit was du willst, dann gibt es nur eine Lösung. Werde schneller, dann hast du im Umkehrschluss einen niedrigeren Puls bei 6:00 Pace auf 10km.

bones hat geschrieben:Das würde ich unabhängig vom Puls beibehalten. Laß Dir von der Firma Garmin nicht den Spaß verderben.

Unbedingt, da bin ich dankbar dafür. Dass ein Laufen nach Uhr Mumpitz ist, habe ich spätestens gestern Abend gemerkt. Ich will aber einfach nur für das Tracking (sprich den Überblick über Entwicklung von Pace, HF etc) trotzdem gern darauf zurückgreifen.

JoelH hat geschrieben:Du hast also jetzt zwei Möglichkeiten. Entweder dir reicht eine Pace von 6:00 bei 10k aus, wie im ersten Teil deines Satzes geschrieben. Oder es reicht dir eben nicht, weil dass ist es was du im zweiten Teilsatz schreibst. Werde dir darüber zunächst einmal klar. Denn du widersprichst dir selbst.

Menno, ich will aber beides

Ok, ich kann das schon nachvollziehen. Aber das bedeutet, ich muss ja noch schnellere Einheiten einbauen. Damit habe ich aber Sorge, dass dann zu der schon starken Erschöpfung eine regelmäßige Überlastung dazu kommt. Kann das so gewollt sein?

Geht es wirklich nicht anders, denn: Ich sehe in Trainingsplänen immer wieder LDL, LaLa, nennt es wie ihr wollt, als äußerst wichtigen Bestandteil des Trainings. Daher die Frage (hätte ich eingangs vllt. besser erläutern sollen), ob mit meinem Ziel und bei zwei Tagen pro Woche es sinnvoll erscheint, einen Tag bewusst langsam zu laufen (für GA...) und den anderen Tag dann gewohntes Tempo zu laufen? Oder ob ich eben mit meinem Laufverhalten ebenso eine Besserung erreichen kann?

mutzbraten hat geschrieben:Aber das bedeutet, ich muss ja noch schnellere Einheiten einbauen. Damit habe ich aber Sorge, dass dann zu der schon starken Erschöpfung eine regelmäßige Überlastung dazu kommt. Kann das so gewollt sein?

Des Rätsels Lösung: Nicht härter trainieren, sondern smarter. Tempoeinheiten so kurz halten, dass du dabei eben nicht in die Übermüdung kommst. Das bedeutet zwangsläufig eine Diversifizierung deiner Läufe in Richtung kurz/schnell fürs Tempo bzw. lang/langsam für die Ausdauer. Du könntest mal probeweise einen Lauf mit kurzen Wiederholungen von 1 bis 2 min. spicken, Tempo z.B. 5:00/km oder etwas schneller. Dazwischen genügend Pause (2 bis 3 mal Laufdauer), um dich richtig zu erholen. Diese Läufe schulen deine Lauftechnik.

Du wirst jetzt natürlich gleich lamentieren: "Boah schneller = noch mehr Aua". Das kann so sein, dann lässt du das halt wieder. Du kannst aber auch eine Überraschung erleben im Sinne von "schneller = bessere Technik = weniger Aua". Ich selbst staune da immer wieder drüber.

Hintergrund der Wiederholungen: siehe z.B. Jack Daniels, "Die Laufformel", 3. Auflage. Passend dazu gibt's einen handlichen Rechner für die Trainingszeiten, basierend auf deinen aktuellen Wettkampf-Fähigkeiten, abstrahiert in einen "VDOT"-Wert. Ich habe für dich mal VDOT = 35 voreingestellt (entspricht 10k Wettkampf in 56 min.). Das wäre noch an deine tatsächlichen aktuellen Fähigkeiten anzupassen. Da du aktuell wohl keinen knallharten Wettkampf als Einstufungstest laufen kannst/willst, musst du das schätzen.

Neben dem Tempo für die schnellen Wiederholungen spuckt der Rechner u.a. auch dein Schwellentempo aus (5:40/km im Beispiel). Das ist das Tempo, das du im Wettkampf (also wieder bis an die Grenze gehend) eine Stunde lang durchhalten kannst. Im Training läuft man sein Schwellentempo aber nicht 1h lang, sondern nur 20 bis 40 min. - entweder am Stück als TDL (Tempodauerlauf) oder in längeren Intervallen von z.B. 2 bis 3k.

Da gibt es noch sehr vieles, was du machen könntest, um schneller zu werden und über diesen "Umweg" langsamere Läufe weniger anstrengend (niedrigere HF) zu absolvieren. Aber wenn du deine Lauferei von vornherein auf 2x die Woche einschränkst, weil dir alles andere mindestens gleich wichtig ist, dann hast du dich eigentlich schon entschieden, deine läuferische Fitness kaum verbessern, sondern allenfalls konstant halten zu wollen.

Danke für das Feedback.

RunningPotatoe hat geschrieben:Du könntest mal probeweise einen Lauf mit kurzen Wiederholungen von 1 bis 2 min. spicken, Tempo z.B. 5:00/km oder etwas schneller. Dazwischen genügend Pause (2 bis 3 mal Laufdauer), um dich richtig zu erholen.

Dass ich das richtig verstehe, in meine normale Strecke (also 10km/1h) mehrerer dieser Tempointervalle einbauen, Pause heißt dann aber nicht spazieren, sondern schon trotzdem noch sehr langsames Laufen für den Erholungseffekt?

RunningPotatoe hat geschrieben:Du wirst jetzt natürlich gleich lamentieren: "Boah schneller = noch mehr Aua".

Nicht zwangsläufig. Ich habe wie gesagt, nicht das Ziel deutlich schneller auf der Strecke zu werden. Nach meinem Neustart bin ich grundsätzlich gut motiviert auch was zu probieren, deswegen bin ich hier. Ich wollte aber gern vermeiden, jetzt Läufe einbauen zu müssen, um 10km in 50 Minuten zu absolvieren. Sprichwörtlicher Knackpunkt ist momentan eher das linke Knie. Ich habe das gestern beim moderaten Laufen schon gemerkt (dabei versuchsweise mal über 100m gesprintet), dass da was nicht so ist, wie es sein soll. Die Physio sagte jedenfalls, dass rein gelenktechnisch alles in Ordnung zu sein scheint, arthritische Erscheinungen könne sie zwar nicht ausschließen, tippte aber eher auf was muskuläres, das begann aber nun schon vor vielen Wochen, als ich wieder anfing.
Naja, das muss ich mal noch bisschen beobachten. Ich merke jedenfalls, dass ich auf unseren befestigten Waldwegen aufgrund Unebenheiten größere Probleme habe (auch wegen einer Sprunggelenk-OP), als auf Asphalt - auf der Straße habe ich einfach mehr Kontrolle.

RunningPotatoe hat geschrieben:Neben dem Tempo für die schnellen Wiederholungen spuckt der Rechner u.a. auch dein Schwellentempo aus (5:40/km im Beispiel). Das ist das Tempo, das du im Wettkampf (also wieder bis an die Grenze gehend) eine Stunde lang durchhalten kannst.

In der Theorie(!) müsste ich also für merkliche Verbesserungen an dieser Grenze arbeiten? Aber gut, klar, auf 3km oder so habe ich natürlich nen anderen Pace als auf 10km, da sollten 5:40 kein Problem sein, wenn das Knie mitmacht.

RunningPotatoe hat geschrieben:Aber wenn du deine Lauferei von vornherein auf 2x die Woche einschränkst, weil dir alles andere mindestens gleich wichtig ist

Ja, diese Aussage habe ich schon erwartet. Das ist mit Fitness aber auch nicht anders, mit 2x wöchentlich kann man nur schwerlich was reißen. Aber der Vorteil am Studio ist die Unabhängigkeit vom Wetter, daher hat das Studio derzeit etwas mehr Gewicht als Laufen (Laufband habe ich vor Jahren auch mal ne Weile genutzt, aber prickelnd ist das auch nicht). Ich habe 30 Jahre meines Lebens keinen einzigen Sport gemacht und ich bin glücklich, dass ich keinen Schweinehund (mehr) überwinden muss, Sport zu machen. Von daher, ich betätige mich grundsätzlich gern, aber in Verbindung mit Familie hat Sport halt nicht eine hohe Prio (und deswegen auch nicht entsprechende Ziele).


Wenn ich mich also doch zu einem dritten Lauftag durchringen könnte, dann könnte ja
- ein Tag ein LaLa sein (12km auf 1,5h)
- ein zweiter Tag meine normale Strecke mit ein paar dieser Tempointervalle sein
- und der dritte Tag ein Tempo-Tag sein (3-4km mit Pace 5:30-5:40)
Oder?


Ich glaube ich werde zuerst die Knie-Probleme nochmal untersuchen, denn ich glaube mit intaktem Knie, ist die Motivation bzw. Hemmschwelle zu mehr Training auch eine ganz andere.

mutzbraten hat geschrieben:Dass ich das richtig verstehe, in meine normale Strecke (also 10km/1h) mehrerer dieser Tempointervalle einbauen, Pause heißt dann aber nicht spazieren, sondern schon trotzdem noch sehr langsames Laufen für den Erholungseffekt?

Vergiss in diesem Fall die 1h und wahrscheinlich auch die 10km. Die Einheit sollte ja schnell und kurz sein. Da würde sich auch die zusätzliche dritte Einheit eignen, wenn du dich dazu durchringen könntest. Dann so etwas wie 2k Einlaufen, 6 x 200m @5:00/km + 300m Pause, 2 k Auslaufen = 7 km. Die Gestaltung der Pausen (Gehen/Traben, Dauer) ist erstmal beliebig, Hauptsache du gehst gut erholt in den nächsten 200er. Überhaupt ist dabei das Wichtigste, locker und rund zu laufen. Mit Sprinten hat das nichts zu tun (das wäre bei dir auch sicher irgendwas mit 3:xx/km). Und dann schauen, ob sich deine Probleme bessern oder verschlechtern. Wenn schlechter, zeitnah abbrechen.

mutzbraten hat geschrieben:Ich wollte aber gern vermeiden, jetzt Läufe einbauen zu müssen, um 10km in 50 Minuten zu absolvieren.

Vergiss diese "10km @Irgendwas". Alles was du schneller läufst als deine bisherigen ~6:00/km, solltest du kürzer laufen und zum Einstieg in Form von Intervallen, damit die schnellen Teile immer gut ausgeruht erfolgen. Andernfalls würdest du in eine Ermüdung hineinstolpern und dann (vermutlich) mit schlechter Lauftechnik dein Knie verschlimmern.

mutzbraten hat geschrieben:Sprichwörtlicher Knackpunkt ist momentan eher das linke Knie. Ich habe das gestern beim moderaten Laufen schon gemerkt (dabei versuchsweise mal über 100m gesprintet), dass da was nicht so ist, wie es sein soll. Die Physio sagte jedenfalls, dass rein gelenktechnisch alles in Ordnung zu sein scheint, arthritische Erscheinungen könne sie zwar nicht ausschließen, tippte aber eher auf was muskuläres, das begann aber nun schon vor vielen Wochen, als ich wieder anfing.

Dann würde ich die Dame aber ganz schnell mal gründlich löchern, dass sie dir Tipps gibt, welche Muskeln du kräftigen musst - und diese Übungen kannst du dann ja elegant in deine Studio-Sessions verschieben.

mutzbraten hat geschrieben:Naja, das muss ich mal noch bisschen beobachten. Ich merke jedenfalls, dass ich auf unseren befestigten Waldwegen aufgrund Unebenheiten größere Probleme habe (auch wegen einer Sprunggelenk-OP), als auf Asphalt - auf der Straße habe ich einfach mehr Kontrolle.

Aha - ist da am Sprunggelenk vielleicht irgendeine Blockierung zurückgeblieben, die dir den Laufstil verhunzt und nun das Knie belastet? Fußmuskulatur kräftigen?

Überhaupt - welcher "Landungstyp" bist du eigentlich? (Vorfuß, Mittelfuß, Ferse?). Bei harten Fersenlandungen mit gestrecktem Knie weit vor dem Körperschwerpunkt wären Knieprobleme kein Wunder, sondern fast eine zwingende Folge.

mutzbraten hat geschrieben:In der Theorie(!) müsste ich also für merkliche Verbesserungen an dieser Grenze arbeiten? Aber gut, klar, auf 3km oder so habe ich natürlich nen anderen Pace als auf 10km, da sollten 5:40 kein Problem sein, wenn das Knie mitmacht.

Letztlich schon, da sollten verschiedene Paces abwechselnd adressiert werden (bei Daniels schnelle Wiederholungen, VO2max-Intervalle, Schwellentempo, langsames Tempo) mit entsprechend angepassten Distanzen. Andere Autoren nennen das vielleicht anders, aber im Grunde ist es immer das Gleiche - variieren zwischen kurz/schnell und lang/langsam. Unterschiedliche Reize setzen. Was du machst, ist deinen Körper einschläfern. Warum sollte der sich weiterentwickeln, wenn er sicher sein kann, dass du immer nur 10 km in Tempo X:XX von ihm willst.

Aber darauf wollte ich eigentlich noch gar nicht groß eingehen, wollte erstmal nur anregen auszuprobieren, ob zügigeres Tempo - rund, sauber und absolut unverkrampft gelaufen - bei dir eine Verbesserung bringt oder eine Verschlechterung.

mutzbraten hat geschrieben:Ich glaube ich werde zuerst die Knie-Probleme nochmal untersuchen, denn ich glaube mit intaktem Knie, ist die Motivation bzw. Hemmschwelle zu mehr Training auch eine ganz andere.

Auf jeden Fall ein guter Ansatz. Evtl. auch mal eine orthopädische Laufanalyse ins Auge fassen - nicht den Marketingquatsch von Amateurkomikern im Sportgeschäft, sondern von ausgebildeten Profis durchgeführt. Kostet ein paar Mark fuffzich, aber wenn der Wurm in deiner Orthopädie sitzt, könnte das weiterhelfen. Tipps für Schuhe und gezielte Kraftübungen inklusive.

mutzbraten hat geschrieben:Aber der Vorteil am Studio ist die Unabhängigkeit vom Wetter.

Laufen ist auch unabhängig vom Wetter. Es gibt nur wenige lebensgefährliche Wetterlagen (nahes Gewitter, Blitzeis, Orkan mit umstürzenden Bäumen), bei denen man besser zu Hause bleibt.

*scnr*

RunningPotatoe hat geschrieben:Aha - ist da am Sprunggelenk vielleicht irgendeine Blockierung zurückgeblieben, die dir den Laufstil verhunzt und nun das Knie belastet? Fußmuskulatur kräftigen?

Nein, das ist der andere Fuß. Sprunggelenk rechts, Knie links. Ich bin schon eher der Fersenläufer, muss da aber tatsächlich nochmal bewusst drauf achten, keinesfalls Vorfuß. So wie ich es verstanden habe, scheint das aber auch eher aus der Hüfte zu kommen. Die letzte Erkenntnis war auch, dass ich links mit einer Außenrotation auftrete. Seitdem ich bewusst versuche gerade aufzutreten (vllt. auch in Verbindung mit den neuen Schuhen) habe ich links eben nicht mehr das Problem, weswegen ich vor 5 Jahren aufhören musste, aber dafür gibt es jetzt halt ein neues Problem.
Aber ich habe Deine Anregungen verstanden. Vielen Dank.

RunningPotatoe hat geschrieben:Laufen ist auch unabhängig vom Wetter.

Grundsätzlich richtig. :-) Ich bin seinerzeit, als ich vor 10 Jahren anfing, bei nahezu jedem Wetter gelaufen. Zumindest moderater Regen war kein Problem und auch -4°C haben mich nicht abgeschreckt. In der Zeit habe ich leider einen Morbus Raynaud entwickelt, daher ist derzeit alles unter 7-8°C kein Spaß mehr. Leider helfen bei mir auch keine Handschuhe.

mutzbraten hat geschrieben:Nein, das ist der andere Fuß. Sprunggelenk rechts, Knie links.

Das schließt sich nicht aus. Ich hatte auch schon Fußprobleme auf der einen Seite, die zu irgendwelchen Ausgleichsbewegungen/Schonhaltungen führten, was sich dann im Knie der anderen Seite niederschlug.

mutzbraten hat geschrieben:Ich bin schon eher der Fersenläufer, muss da aber tatsächlich nochmal bewusst drauf achten

Das an sich ist ja noch kein Problem. Kritisch wird es, wenn du bei höherem Tempo, z.B. mangelnder Streckbarkeit der Hüfte nach hinten raus, unwillkürlich den Schritt dadurch verlängerst, dass du mit gestrecktem Bein weiter vorne landest, also weit vor dem Körperschwerpunkt ("sitzender Laufstil"). Dann bremst jede Landung deinen Körper abrupt ab und das gestreckte Bein sorgt dafür, dass dieser harte Stoß ungedämpft auf das Kniegelenk prallt. Ideal ist, wenn der Fuß knapp vor dem Schwerpunkt aufsetzt, während das Knie leicht gebeugt ist und somit die Beinmuskulatur die Energie abfangen kann. Das geht dann aber schon mehr in Richtung Mittelfußlandung. Das setzt aber voraus, dass der Hüftbeuger nicht durch jahrzehntelanges übermäßiges Sitzen verkürzt ist.

mutzbraten hat geschrieben:So wie ich es verstanden habe, scheint das aber auch eher aus der Hüfte zu kommen. Die letzte Erkenntnis war auch, dass ich links mit einer Außenrotation auftrete. Seitdem ich bewusst versuche gerade aufzutreten (vllt. auch in Verbindung mit den neuen Schuhen) habe ich links eben nicht mehr das Problem, weswegen ich vor 5 Jahren aufhören musste, aber dafür gibt es jetzt halt ein neues Problem.

All das sind Dinge, die ein sporlich gebildeter Physio oder ein versierter Lauftrainer (im Verein oder auch Personal Trainer) deuten und mit geeigneten Übungen verbessern könnte. Man selbst kann da alleine wohl eher wenig ausrichten.

hardlooper hat geschrieben: Ich bin gestern abend 10 km gelaufen, davon 7 km im Bereich 90 - 100 % meiner individuellen max. Hf. War ein Wettkampf.

Das will ich auch. Wie schafft man das?
Ich denke, Du bist die 10km in 3kmT gelaufen, oder?

Rolli hat geschrieben:Das will ich auch. Wie schafft man das?
Ich denke, Du bist die 10km in 3kmT gelaufen, oder?

Höchstwahrscheinlich von mir schlampig formuliert.

Also:
Dieser Bereich 90 bis 100% meint bei mir eine Hf von 152 bis 169. Innerhalb dieses bin ich ca. 7 km gelaufen - max. 163*, Schnitt 158.

*das war wohl, als ich mich an den langen Kerl hängen wollte, der mich seeeehr langsam überholt hatte, dann aber doch zu schnell für mich war.

Ich hoffe, das jetzt richtig beleuchtet zu haben. Bin im Moment zu blöd ein Bildschirmfoto zu machen und als Anhang zu bringen.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Höchstwahrscheinlich von mir schlampig formuliert.

Also:
Dieser Bereich 90 bis 100% meint bei mir eine Hf von 152 bis 169. Innerhalb dieses bin ich ca. 7 km gelaufen - max. 163*, Schnitt 158.

*das war wohl, als ich mich an den langen Kerl hängen wollte, der mich seeeehr langsam überholt hatte, dann aber doch zu schnell für mich war.

Ich hoffe, das jetzt richtig beleuchtet zu haben. Bin im Moment zu blöd ein Bildschirmfoto zu machen und als Anhang zu bringen.

Knippi

So ist das schon OK so.

Du weiß doch: 100% HFmax kann keiner laufen... nur Rolli!

Könnte natürlich auch sein, dass der Knippi normalerweise mit Luftmengenbegrenzer aka Krawatte laufen geht. Da sind dann 100% niedrig angesiedelt. Aber wehe ihm platzt der Kragen, dann geht er steil bei 120%

Mit ein bißchen gutem Willen kann man locker 120% laufen. Wichtig dabei ist, die HFmax möglichst gering genug anzusetzen.

Ihr Scheißerchen wisst aber schon, dass ich überdurchschnittlich bin, oder etwa nicht?
Rechnerisch sollte ich einen max. Puls von 142 haben .

Peace!!!

Knippi

Dann benimm dich auch entsprechend altersgemäß und halte deinen Puls strikt unter 100 - z.B. indem du dir statt zu laufen zwei Stunden lang die Schuhe zubindest.

Wenn ich in die Hocke gehe, sinkt meine Hf signifikant Wäre was für alternative Galloways Statt Gehpause, jeden Kilometer die Schuhe zubinden

Gruss Tommi

RunningPotatoe hat geschrieben:Dann benimm dich auch entsprechend altersgemäß und halte deinen Puls strikt unter 100 - z.B. indem du dir statt zu laufen zwei Stunden lang die Schuhe zubindest.

Ich mag ja Deine Kompetenz nicht bezweifeln. Nur: ob das vollinhaltlich als Vorbereitung für den HM am 21. d.M. in Berlin ausreicht? Ich habe vor, dort zu laufen und nicht spatzieren zu gehen. Ja - spatzieren mit "t" .

Knippi

70% von 142 bpm sind nun mal 99,4 bpm. Und schneller pumpen darf das Herz nicht, sonst verlierst du deine tolle Form.
Frag den Mitfori S.

hardlooper hat geschrieben:Ich mag ja Deine Kompetenz nicht bezweifeln. Nur: ob das vollinhaltlich als Vorbereitung für den HM am 21. d.M. in Berlin ausreicht? Ich habe vor, dort zu laufen und nicht spatzieren zu gehen. Ja - spatzieren mit "t" .

Knippi

Das bezweifle ich stark. Du willst, wie immer, nur den Damen imponieren.

Vielleicht will er sich ja nur ordentlich Körner aufsparen? Für hinterher...

Also ich hab das am Freitag fast geschafft.
Durchschnitt 103 bei 18 km und 1:50 Std. Laufzeit.

https://runalyze.com/shared/klrni

Rolli hat geschrieben:Das bezweifle ich stark. Du willst, wie immer, nur den Damen imponieren.

In Berlin gibs eh keine Damen

dicke_Wade hat geschrieben:In Berlin gibs eh keine Damen

Nicht mal im Altenheim?

Rolli hat geschrieben:Nicht mal im Altenheim?

Jub, das wären dann alte Damen und die wären voll Knippis Zielgruppe Ha! Und der HM-Kurs biegt bei mir umme Ecke ein Seniorenheim drumrum ab (von der Joachim-Friedrich-Straße auf den KuDamm). Könnte für Knippi da ja mal die Werbetrommel rühren.

Gruss Tommi

RunningPotatoe hat geschrieben:Das an sich ist ja noch kein Problem. Kritisch wird es, wenn du bei höherem Tempo, z.B. mangelnder Streckbarkeit der Hüfte nach hinten raus, unwillkürlich den Schritt dadurch verlängerst, dass du mit gestrecktem Bein weiter vorne landest, also weit vor dem Körperschwerpunkt ("sitzender Laufstil"). Dann bremst jede Landung deinen Körper abrupt ab und das gestreckte Bein sorgt dafür, dass dieser harte Stoß ungedämpft auf das Kniegelenk prallt. Ideal ist, wenn der Fuß knapp vor dem Schwerpunkt aufsetzt, während das Knie leicht gebeugt ist und somit die Beinmuskulatur die Energie abfangen kann. Das geht dann aber schon mehr in Richtung Mittelfußlandung. Das setzt aber voraus, dass der Hüftbeuger nicht durch jahrzehntelanges übermäßiges Sitzen verkürzt ist.

Nur mal ein kurzes Update. Da ich die Physio (keine Sport-) nächste Woche erst wieder sehe, jetzt ein paar Tage Zwangspause wg. Covid-Impfung hatte, wollte ich unbedingt noch was machen. Hab zwar erst zu Fitness tendiert, dann aber doch die Schuhe angezogen. Es war ein interessanter Lauf.

Es war das zweite Mal überhaupt, dass ich bewusst langsamer unterwegs war als sonst (Pace 7:42 statt eben 6:10). Damit hat es heute zu 12,75km gereicht, wäre bestimmt auch noch länger gegangen, aber ich habe gefühlt, dass die Streckenlänge für heute reichte. (Bin sonst nie weiter als 10,5km gelaufen!) Aber das war noch nicht das interessante.
Ich bin nach Gefühl gelaufen, also mit einem angenehmen Tempo. Reden in ganzen Sätzen ging schon noch, aber keinesfalls flüssig. An Steigungen muss ich mich aber noch mehr bremsen, da habe ich schon gemerkt, dass es zu ambitioniert für einen langsamen Lauf war.
Ich hatte zwar mehrfach probiert mit einer niedrigen Schrittfrequenz, dafür größere Schrittlänge, zu arbeiten, aber das hat nicht funktioniert. Also habe ich ungefähr meine übliche Schrittfrequenz beibehalten, aber halt deutlich kürzere Schritte gemacht.
Und das hatte zwei Vorteile:

1. Konnte ich so bewusst auf dem Mittelfuß auftreten (ganz leichte Neigung zur Ferse, aber man hat gut den Mittelfuß gespürt) - das war ja sonst bei meinen 6:10min/km Läufen gar nicht möglich, da haben sich die Beine (Schrittweite ca. 1m) einfach nur noch irgendwie bewegt, garantiert mit der Ferse zuerst :-D
2. War ich so in der Lage viel aktiver in den Laufstil einzugreifen; ich habe mich viel aktiver aus dem Fußgelenk/Wade heraus abstützen können - sonst schien das wohl eher alles aus der Hüfte zu kommen; das fiel mir zwar in der zweiten Hälfte des heutigen Laufes deutlich schwerer als in der ersten, liegt aber vermutlich eher an leichter Erschöpfung und sowieso ungewohntem Laufverhalten

Fazit: Hat mir gut gefallen - auch wenn es zeittechnisch mit über einer anderthalben Stunde nicht wirklich in meinen Alltag passt. Der nächste Lauf (ggf. Sonntag?) wird einer wie von dir empfohlen, also normales Tempo, kürzere Strecke aber Tempo-Intervalle einbauen. Jedenfalls werde ich diese langsamen Läufe häufiger absolvieren.

mutzbraten hat geschrieben:Geht es wirklich nicht anders, denn: Ich sehe in Trainingsplänen immer wieder LDL, LaLa, nennt es wie ihr wollt, als äußerst wichtigen Bestandteil des Trainings. Daher die Frage (hätte ich eingangs vllt. besser erläutern sollen), ob mit meinem Ziel und bei zwei Tagen pro Woche es sinnvoll erscheint, einen Tag bewusst langsam zu laufen (für GA...) und den anderen Tag dann gewohntes Tempo zu laufen? Oder ob ich eben mit meinem Laufverhalten ebenso eine Besserung erreichen kann?

Hallo mutzbraten,

ja, langsamer Dauerlauf - oder genauer ausgedrückt: das Laufen bei etwa 65 bis 75 Prozent der persönlichen maximalen Belastung - ist ein wichtiger Bestandteil von Trainingsplänen. Und je länger die Distanzen sind, für die diese Trainingspläne erstellt werden, umso größer ist der Anteil des langsamen Dauerlaufes am gesamten Training. Aber: Jeder andere Bestandteil des Trainingsplans, also auch Tempotraining in seinen verschiedenen Erscheinungsformen, ist AUCH wichtig. Sieh es mal so: Wenn einer nur langsamen Dauerlauf praktiziert, dann ist das wie ein Auto mit flexiblem Tank und schwachem Motor. Je mehr er im langsamen Geschwindigkeitsbereich joggt, umso mehr Sprit passt in den Tank. Aber der Motor (der Energiestoffwechsel des Körpers) bleibt leistungsschwach und schafft es nur mit Mühe die Karre in Bewegung zu halten. Tempotraining sorgt fürs Tuning: Mehr PS! Es geschieht meist gar nicht um schnell laufen zu können, sondern damit einem langsamere Tempi nicht so schwer fallen und man sie lange durchhalten kann. Warum wohl sonst, sollte beispielsweise ein ambitionierter Marathonläufer sich mit eklig schnellen Intervallen quälen?

Das Problem an der Sache für dich ist jedoch, dass ein ausgewogenes Training mit Inhalten aller erforderlichen Belastungsbereiche nun mal nicht an zwei Wochentagen zu stemmen ist. Da fällt immer irgendwas hinten runter. Drei Tage sind dafür das Minimum.

Alles Gute

Gruß Udo

dicke_Wade hat geschrieben:Jub, das wären dann alte Damen und die wären voll Knippis Zielgruppe Ha! Und der HM-Kurs biegt bei mir umme Ecke ein Seniorenheim drumrum ab (von der Joachim-Friedrich-Straße auf den KuDamm). Könnte für Knippi da ja mal die Werbetrommel rühren.
Gruss Tommi

Als Brautwerber würde ich Dich nicht bemühen wollen! Alter, wo bist Du mit den Hühnern abgeblieben? Wegen der gänderten Streckenführung sind wir heuer 2 x an der besagten Kreuzung vorbeigekommen. Hat Dich (Euch) das verwirrt? Oder wart Ihr schon am 21. dort (sorry, ein Tippfehler)? Für mich war's übersichtlich - es waren ungewöhnlich wenig Zuschauer dort - das war in den Vorjahren anders.

Knippi

Nö verwirrt hat mich das nicht, ich hatte lieber ausgeschlafen und mit der Familie gefrühstückt

Gruss Tommi