von 5 km auf 10 km steigern , mit Fingerspitzengefühl

[Puschel87]

huhu,

Nach langem Weg und vielen körperlichen Hindernissen schaffe ich nun meine 5-6 km am Stück . An guten Tagen 5 km in ca. 34 min.

Meine Achilles Probleme, die mich viele Monate und Geduld gekostet haben, habe ich mittlerweile gut im Griff.
Vielleicht Wichtig, ich laufe seit März 2020, vorher Sportmuffel hoch 10, schlank, weiblich, 33. Nach dem Laufen Dehne ich mich. Achilles Dehne ich immer, wenn ich dran denke extra (z.B. bei einer Treppe)

Nun habe ich mich am Intervall probiert. Der Gedanke dahinter war, das ich am 20.08 bei einem 5,2 km Lauf mitmache (mein erstes mal) und an der Geschwindigkeit etwas schrauben wollte, da diese seit längerem stagnierte. Ich hatte viel Recherchiert und mir folgendes rausgesucht:

10 min locker warm laufen
(6x) 200 m Intervall (ca. pace 6) , dazwischen 1-2 min traben
10 min locker auslaufen

3 x die Woche laufen, davon 1 mal den Intervall.

Herzlichen Glückwunsch!!! nach dem 2. mal Intervall hab ich dieses wieder abgebrochen, da ich rechts immer mehr Leistenschmerzen bekam. Ich ärger mich so das mein Körper wieder mal Streikt. Nun laufe ich alle 3 tage in abgespeckter Version damit es sich nicht verschlimmert und um am 20.08 teilnehmen zu können. Durch die Achilles Probleme war ich eigentlich geprägt alles sehr behutsam anzugehen, umso mehr frustriert es mich jetzt.

Ich habe mir einen Termin für eine Sportmedizinische Untersuchung besorgt (30.08)

Ich versuche viel zu recherchieren aber komme nicht zu dem punkt "Ja, dieses Training passt zu mir" Ich möchte vorwärts kommen, was nur mit viel Fingerspitzengefühl klappt. Ich hab das Gefühl das viele Pläne die ich "irgendwo" sehe, zu intensiv "für mich" sind. Ich habe auch das Gefühl 2 Tage Regeneration zu brauchen, da ich nach nur 1 Tag Regenration nicht die selbe Energie aufbringen kann. Ist es besser weniger lang (oder langsamer), dafür öfters in der Woche zu laufen? Laufe ich mit zu hohem Puls? Mein "vermutlicher" max. ist 192 (erfahre ich hoffentlich am 30.08 genauer). Oft versuche ich nicht über 150 zu kommen, aber das reißt auch immer mal ein und endet eher bei nem Durchschnitt von 166-168. Von dem was ich lese, ist das zu hoch?!

Ich möchte 2 Dinge: längere Strecken schaffen, aber auch schneller werden. Ich weiß nicht ob beides gleichzeitig funktioniert, wenn würde ich "länger" dem "schneller" vorziehen.

Was würdet ihr mir raten? Welchen Plan mir ans Herz legen? Missachte/Übersehe ich etwas?

Ich danke euch für jeden Tipp

[LaufAmeise]

Ich möchte 2 Dinge: längere Strecken schaffen, aber auch schneller werden. Ich weiß nicht ob beides gleichzeitig funktioniert, wenn würde ich "länger" dem "schneller" vorziehen.

Was würdet ihr mir raten? Welchen Plan mir ans Herz legen? Missachte/Übersehe ich etwas?

Ich danke euch für jeden Tipp

Ich mag das Buch "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny und die dort enthaltenden Trainingspläne.

Wenn es um länger laufen geht finde ich den darin enthaltene Plan "Vom Jogging zum Fitnesslaufen" gut. Da wird von 30 Minuten laufen auf 90 Minuten ausgedehnt, am Ende des Plans kommen auch Tempoeinheiten dazu, so dass auch dein Wunsch nach "schneller" erfüllt wird.

Alternativ vielleicht der Plan Flex60 von lauftipps.ch, auch da wird erst die Strecke und später das Tempo gesteigert.

Flex60 von 30 auf 60 Minuten Joggen › Lauftipps - das grosse Laufportal

Viel Spaß weiterhin beim Laufen und beim dem 5,2 km Lauf.

[RunSim]

Der Gedanke dahinter war, das ich am 20.08 bei einem 5,2 km Lauf mitmache (mein erstes mal)

Anstelle einer Trainingsempfehlung wäre die Frage jetzt eher, ob du da heute mitläufst bzw. wie schnell du da warst?
Und wie du in der Zwischenzeit trainiert hast?

Sind die Beschwerden (Achilles etc.) noch da?

[JoelH]

Der Thread ist bereits 3 Wochen alt. Es hat nur keiner darauf geantwortet. Immer aufs erste Datum achten, ab und an werden nämlich auch gerne Leichen ausgegraben.

[LaufAmeise]

Der Thread ist bereits 3 Wochen alt. Es hat nur keiner darauf geantwortet. Immer aufs erste Datum achten, ab und an werden nämlich auch gerne Leichen ausgegraben.

In den 3 Wochen muss sich die Frage nach dem zukünftigen Trainingsaufbau aber nicht erledigt haben. So lange her ist das dann ja noch nicht.

[blende8]

ich laufe seit März 2020, vorher Sportmuffel hoch 10, schlank, weiblich, 33.
...
da ich rechts immer mehr Leistenschmerzen bekam.

Wenn ich das so lese, denke ich mir, dass dir nicht so sehr ein neuer Trainingsplan helfen würde, sondern 2 Dinge:

1. Dehnen: Damit meine ich nicht so ein bisschen Erholungsdehnen nach dem Laufen sondern richtig, möglichst täglich, so Yoga-mäßig.

2. Krafttraining: Ich vermute, du hast auf Grund deiner Vorgeschichte sehr wenig Muskeln. Versuch, die Muskeln im Rumpf-Bereich zu stärken, also Bauch, Schulter, Rücken.

[JoelH]

vgl. https://forum.runnersworld.de/forum/...-der-Sportwelt

Das Problem ist weder ein fehlender Plan noch Unwissenheit in dieser Beziehung. Cloudy scheint leider einfach in einem wenig widerstandsfähigen Körper gefangen.

[LaufAmeise]

vgl. https://forum.runnersworld.de/forum/...-der-Sportwelt

Das Problem ist weder ein fehlender Plan noch Unwissenheit in dieser Beziehung. Cloudy scheint leider einfach in einem wenig widerstandsfähigen Körper gefangen.

Die Vorgeschichte kannte ich noch nicht.

[JoelH]

Die Vorgeschichte kannte ich noch nicht.

Deshalb empfiehlt es sich sehr oft, zunächst im Profil des TE zu schauen was er denn schon so gepostet hat.

[Puschel87]

Hallo,

Ich habe leider versäumt zu antworten. Es ist lange her aber möchte dennoch gerne ein Update da lassen.
Den Lauf habe ich mit persönlicher Bestzeit geschafft. Durch Baustellen wurde die Strecke auf 4,6 km gekürzt (fand ich doof aber nützt ja nix) . Und hatte ein Durchschn. Tempo von 6:06/km . ich habe 27:59 gebraucht. Es hat mir super viel Spaß gemacht und werde im Frühjahr wieder teilnehmen.

Ja, ich denke mein Körper ist nicht widerstandfähig. Ich habe immer wieder Wehwehchen, aber das erzähle ich in dem anderem Thread, der Ordnung halber :-)