Hm90 - ...

Hallo

Anfangs Woche habe ich den Trainingsplan von Runnersworld für einen Halbmarathon unter 90 min in 12 Wochen begonnen. Ich plane jeweils am Ende der Wochen einen kurzen Bericht hier zu schreiben. Ich mag meine Erfahrung gerne teilen. Vielleicht kommen ein paar nützliche Inputs für mich und vielleicht liest das später mal jemand, der auf der selben Reise ist.

Die ersten zwei Wochen sind ja gratis Verfügbar https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 0-stunden/ .

Hier noch die Pulsbereiche für die Dauerläufe: https://www.runnersworld.de/lauftraining/dauerlauf-ist-nicht-gleich-dauerlauf/Hier gilt es zu sagen: Die lockeren DLs mag ich gerne, aber vom Gefühl her, sind die für mich nicht locker. Wobei es für mich von der Anstrengung her ein Unterschied ist, ob bei 80% HFmax im Schnitt oder 85% gerannt wird. Meistens treffe ich die Mitte zimlich gut.

Zu den Inervallen: 6x800m in 3:10.

Meine Zeiten waren 3:10, 3:08, 3:16, 3:20, 3:10, 3:08.

Mein Sohn (5) fragte, ob er mich mit dem Fahrrad begleiten könne. Da konnte ich nicht nein sagen. Das schlug dann aber auf die Zeiten. Ersten musste ich immer ein Auge auf ihn haben (er wollte hinter mir fahren) und zweitens meinte er dann während dem zweiten Intervall, er wolle nicht mehr weiter, sonst möge er dann nicht mehr nach Hause. Ich sagte ihm, er soll am Wegrand warten und ich rannte den Intervall noch fertig. Dann 180° Wende, während der Trabpause trafen wir uns wieder, wobei ich auf dem Weg nach Hause nochmals 2 Intervalle rannte. In der Trabpause zwischen Intervall 4 und 5 wurde der Sohn zu Hause abgeladen und ich startete zu einer zweiten Runde um die Einheit abzuschliessen. Ich freue mich, dass ich Übermrogen nochmals Intervalle abspulen kann. Diesmal ohne Begleitung.

Dann zum zügigen Dauerlauf...

Ich bin mir nicht sicher, ob der als Einstiegsschwelle dienen soll. So nach dem Motto: Wenn du das in der ersten Woche nicht verkraftest, ist der Plan nix für dich. Weil wenn man Woche 1 & 2 vergleicht, sind die fast identisch (klar, überall eine kleine Steigerung) mit Ausnahme des Freitags. 20 Min HMR-Tempo stelle ich mir massiv lockerer vor, als 50 Min zügig...

Meine Zeiten in den 50 Minuten mit %HFmax in der Klammer:

3:56 (87%)
4:02 (87%)
4:12 (87%)
4:10 (88%)
4:20 (88%)
4:23 (87%)
4:25 (87%)
4:25 (87%)
4:23 (88%)
4:28 (86%)
4:30 (86%) Gegen Ende von Km 11 fing eine Steigung an.
4:43 (87%) Steigung

Ergibt 12km in 51:57. Ich habe während dem ganzen Lauf versucht, einen Puls um die 87% zu halten. Habe das Gefühl, dass die Zeiten schon stark abfallen, was ja auf fehlende Ausdauer zurückzuführen ist. Ich weiss nicht so recht, wie die Zeit;Distanz einzuordnen ist. Das Ganze hängt ja auch davon ab, bei welchem Puls ich ein Halbmarathon rennen kann (stimmt überhaupt mein Maximalpuls). Wobei ich dort auch sagen muss: Falls mein geschätzter Maxpuls zu tief ist, ist mir das ganz recht, weil ich die lockeren DL momentan nicht schneller laufen möchte

Gestern dann 40 min lockerer DL. Der war auf Grund des zügigen Dauerlaufs am Vortag schon härter als die beiden ersten. War dann froh, als es nach 40 min vorbei war.

Heute der lange DL war dann wieder alles gut. Ich mag allgemein die Steigerungsläufe am Ende. Habe ich bis jetzt nie gemacht.

Bilanz: 67WMK und eine grosse Vorfreude auf Woche 2.

Hi, klingt spannend. Kannst du mal etwas zu deinen bisherigen Laufleistungen und Wochenkilometer schreiben? Dann kann man das besser einordnen

Ich kenne den RW-Plan nicht, bin aber ehrlich gesagt über die ersten 2 Wochen sehr irritiert. Deine Links suggerieren 50min zügiger DL und zügiger DL = HM-RT, aber in Woche 2 sollen es dann nur noch 20min HM-RT sein? Da passt was nicht, hast du ja auch selbst schon geschrieben.

Zudem 50min am Stück im HM-Tempo in Woche 1? Wer die in der ersten Woche laufen kann, der steckt meiner Meinung nach im falschen Plan, macht sich klein, oder ist ein absoluter Trainingsweltmeister.

Wünsche dir viel Glück für dein Ziel, mit 12km in 4:20 direkt am Anfang sehe ich dich aber mehr als auf einem guten Weg dahin - sofern du nicht die WKM zu schnell hochtreibst oder dich andersartig verletzungstechnisch abschiesst.

Fjodoro hat geschrieben:Ich kenne den RW-Plan nicht, bin aber ehrlich gesagt über die ersten 2 Wochen sehr irritiert. Deine Links suggerieren 50min zügiger DL und zügiger DL = HM-RT, aber in Woche 2 sollen es dann nur noch 20min HM-RT sein? Da passt was nicht, hast du ja auch selbst schon geschrieben.

+1
Ich vermute da passen die Definitionen der beiden Links nicht zueinander. 50min HM-RT würde ich als absolute Killer-Einheit einschätzten. Beim angestrebten Tempo wären das ja fast 12km und somit z.B. genauso lang wie die Königseinheit der berüchtigten Greif Treppe, nur am Stück ohne die Trabpausen...

Außerdem macht es ja wenig Sinn, wenn im Plan einmal "zügiger Dauerlauf" und ein anderes mal explizit "im Halbmarathon-Renntempo" steht, wenn damit das selbe Tempo gemeint wäre. Und rein vom subjektiven Empfinden her würde ich alles im HMRT sowieso definitiv nicht mehr als "Dauerlauf" bezeichnen, sondern als irgendeine Form vom "Tempolauf".

Dartan hat geschrieben:+1
Ich vermute da passen die Definitionen der beiden Links nicht zueinander.

Ja, ich bin zwar kein Trainingsexperte, aber habe mich auch gewundert, dass in der Woche (bis auf den langen Lauf) die langsamsten Läufe im "lockeren Dauerauf" gelaufen werden sollen und das laut dem zweiten Link 80-85% maxHF sein soll. Kommt mir sehr hoch vor für die Einheiten zwischen den Intervallen, TDL und langen Läufen.

Fjodoro hat geschrieben:Hi, klingt spannend. Kannst du mal etwas zu deinen bisherigen Laufleistungen und Wochenkilometer schreiben? Dann kann man das besser einordnen

Die habe ich bewusst weggelassen Wettkampferfahrung habe ich keine. Anfangs Mai bin ich im Training 5km in 20:04 gelaufen. Aber da konnte ich nicht "all out" gehen, weil es danach noch 3km bis zum Bus-Stop ging (der nur 1mal die Stunde fährt) und eine Pause zwischen Auslaufen und 5km lag zeitlich nicht drin.

Hier folgt die Lauferfahrung:
Im 2020 habe ich mich von ca. März (hallo Corona) bis Anfangs August auf ca. 40-50 WKM gesteigert. Nach 3 Wochen auf diesem Niveau bin ich dann im Training ein Halbmarathon gerannt. Die Zeit war damals um die 1:46 (1:43, aber heftige GPS-Ungenauigkeit).
Durch schlechte Trainingsgestaltung (Hallo zu hoher Laufumfang und teilweise zwei aufeinander folgende intensive Einheiten) und durchgelatschten Schuhen kam es dann im November zu einer Verletzung am Fuss. Von November bis ca. Ende Februar war ich dann viel auf dem Ergometer und startete wieder mit Training. Gaaaanz behutsam auf ca. 30 WKM Mitte Mai. Zuerst nur 3, dann 4 Einheiten. Hatte dann wieder Reduktion, weil Schmerzen unterhalb des Knies. Nach Pause + Aussortierung von Laufschuhen war das Problem weg. Dann Steigerung der WKM auf ca. 55 WKM Ende Juli mit 5 Einheiten. Dann eine Ruhe Woche mit nur 33 WKM und dann fing der Plan an.

Mir ist bewusst, dass eine Steigerung von 55WKM auf 67WKM mit einer Ruhewoche dazwischen nicht unbedingt ratsam ist. Immerhin sind die WKM nun auf 6 Einheiten und nicht nur auf 4 oder 5 aufgeteilt...

Warum ich diesen Plan zum jetzigen Zeitpunkt mache: Ich möchte die Strecke (Arbeitsstrecke) von 2020 (1:46) (dieses mal mit kalibriertem Stryd) unter 1:30 schaffen. Dass habe ich mir letzes Jahr in den Kopf gesetzt und dachte mir damals das dies ein längerfristies Projekt wird. Nun ist es aber so, dass diese Strecke nur noch bis Ende Jahr meine Arbeitstrecke ist. Klar könnte ich später mal die Strecke rennen, aber ich möchte das Ganze machen solange es eben noch mein Arbeitsweg (verlängerte Variante) ist. Muss niemand ausser mir verstehen ^^.

Fjodoro hat geschrieben: Zudem 50min am Stück im HM-Tempo in Woche 1? Wer die in der ersten Woche laufen kann, der steckt meiner Meinung nach im falschen Plan, macht sich klein, oder ist ein absoluter Trainingsweltmeister.

Ich bezweifle, dass ich 21.1 km lang eine Pace von 4:15 aufrecht erhalten kann. Dass war ja nicht 50 Min HM-Tempo. Ab 4km gings mit dem Tempo bergab.

Dartan hat geschrieben: Außerdem macht es ja wenig Sinn, wenn im Plan einmal "zügiger Dauerlauf" und ein anderes mal explizit "im Halbmarathon-Renntempo" steht, wenn damit das selbe Tempo gemeint wäre. Und rein vom subjektiven Empfinden her würde ich alles im HMRT sowieso definitiv nicht mehr als "Dauerlauf" bezeichnen, sondern als irgendeine Form vom "Tempolauf".

Mir ist nicht ganz klar, was ich posten darf und was nicht. Ich poste jetzt tortzdem mal die Beschreibung des "zügigen Dauerlaufs" welche im Plan steht:

"Der zügige Dauerlauf: 85 bis 88 Prozent der HFmax
Ein Lauf im Pulsbereich zwischen etwa 85 und 88 Prozent der HFmax ist ein zügiger Dauerlauf, ein so genannter Tempodauerlauf."

Klar jetzt kann darüber diskutiert werden ob das jetzt Dauerlauf genannt werden kann etc. ... Aber für mich ist das eben nicht ein Lauf in HMR-Tempo.

So wie ich das verstehe ist bei einem Lauf im HMR-Tempo die Pace konstant und der Puls passt sich an.

Bei einem pulsgesteuerten Dauerlauf (hier zwischen 85-88 % HFmax) bleibt der Puls in einem gewissen Bereich und die Pace passt sich an (geht früher oder später bergab)

Der Fakt dass die 50 Min zügig im Vergleich zu 20 Min HMR-Tempo in der Folgewoche heftig sind, bleibt bestehen.

Hey Finake.

zu dem RW-Plänen: Hier wird in den einzelnen Plänen (5K / 10K / HM / M) in der Regel schon zwischen Langsamen DL (70-75% HF), Ruhigen DL (75-80 % HF) und Lockeren DL (80 - 85% HF) unterschieden. Auffällig ist hierbei aber schon, das bei den HM-Plänen eben nur lockere und langsame DL vorkommen! Warum das so gewollt ist, müsst man mal beim Ersteller nachfragen. Aber streng genommen bzw. je nach Lesart ist man bei 85 HF max. aber auch noch im "grünen" Bereich. Am Ende des Tages hängt es ja auch davon ab, wie gut man das Tempo verkraftet und regeneriert!

Wenn sich die Läufe für dich aber nicht locker anfühlen, würde ich diese auch eher etwas langsamer laufen also so im Bereich 75 - 80 % HF max! Bei dem zügigen DL würde ich mich auch nicht an dem Puls orientieren, sondern diesen eher in einem konstantem Tempo durchlaufen. Der Puls liegt dann im Mittel bei 85 - 88%, d.h. er wird am Anfang etwas niedriger als 85 % und am Ende etwas höher als 88% sein - der sog. Cardiac-Drift ist bei der Trainingsform auch gewollt! Mögliche Paces für deine Läufe könnten dann sein: Langsamer DL: ca. 5:45/km, lockerer DL: ca. 5:15/km, zügiger DL: 4:30/km ...
Wie hast Du eigentlich deine HF max ermittelt?
VG

Finake hat geschrieben:"Der zügige Dauerlauf: 85 bis 88 Prozent der HFmax
Ein Lauf im Pulsbereich zwischen etwa 85 und 88 Prozent der HFmax ist ein zügiger Dauerlauf, ein so genannter Tempodauerlauf."

Hm, ok, dann meint der Autor mit "zügigen Dauerlauf" wohl tatsächlich den klassischen TDL. Aber da bleibe ich dabei, 50min in dem Tempo ist, wie von dir auch schon festgestellt, eine regelrecht absurd harte Einheit.

Finake hat geschrieben:So wie ich das verstehe ist bei einem Lauf im HMR-Tempo die Pace konstant und der Puls passt sich an.

Bei einem pulsgesteuerten Dauerlauf (hier zwischen 85-88 % HFmax) bleibt der Puls in einem gewissen Bereich und die Pace passt sich an (geht früher oder später bergab)

Auch hier, keine Ahnung wie der Autor das wirklich will? Aber ich habe meine starken Zweifel dass man wirklich mit langsam werdender Pace laufen soll. Ich würde bei solchen Läufen stets probieren mit (zumindest halbwegs) konstanter Pace zu laufen, im Idealfall eventuell sogar mit minimaler Beschleunigung. Pulsmäßig bedeutet das dann eben, dass man an der unteren Grenze des vorgegebenen Bereichs startet und sich der Puls dann gegebenenfalls im Laufe der Einheit der oberen Grenze nähert.

So wird der Tempolauf von RW beschrieben: https://www.runnersworld.de/training-ba ... dauerlauf/

Finake hat geschrieben:Die habe ich bewusst weggelassen Wettkampferfahrung habe ich keine. Anfangs Mai bin ich im Training 5km in 20:04 gelaufen. Aber da konnte ich nicht "all out" gehen, weil es danach noch 3km bis zum Bus-Stop ging (der nur 1mal die Stunde fährt) und eine Pause zwischen Auslaufen und 5km lag zeitlich nicht drin.

Macht es halt einfacher, wenn man den Background kennt. Und das ist ja auch kein Grund zum schämen, im Gegenteil. Mit ner 20:04 im TT ohne "all out" sollte die 4:15 mit einer vernünftigen Vorbereitung auch problemlos machbar sein.

Finake hat geschrieben: Hier folgt die Lauferfahrung:
....
Mir ist bewusst, dass eine Steigerung von 55WKM auf 67WKM mit einer Ruhewoche dazwischen nicht unbedingt ratsam ist. Immerhin sind die WKM nun auf 6 Einheiten und nicht nur auf 4 oder 5 aufgeteilt...

die Standard-Erfahrungen/Fehler, die fast jeder macht - kenne ich leider nur zu gut

Finake hat geschrieben: Warum ich diesen Plan zum jetzigen Zeitpunkt mache: Ich möchte die Strecke (Arbeitsstrecke) von 2020 (1:46) (dieses mal mit kalibriertem Stryd) unter 1:30 schaffen. Dass habe ich mir letzes Jahr in den Kopf gesetzt und dachte mir damals das dies ein längerfristies Projekt wird. Nun ist es aber so, dass diese Strecke nur noch bis Ende Jahr meine Arbeitstrecke ist. Klar könnte ich später mal die Strecke rennen, aber ich möchte das Ganze machen solange es eben noch mein Arbeitsweg (verlängerte Variante) ist. Muss niemand ausser mir verstehen ^^.

Kein Problem, jeder hat einen anderen Antrieb. ABER: nochmal zurückzukommen auf die WKM-Erhöhung von oben und deinen bisherigen Erfahrungen und Zeiten: ich würde dir davon abraten, den Plan so durchzuziehen. Ich bin mir absolut sicher, dass du es schaffst mit weniger WKM und mit diesem Plan nicht an der Startlinie stehen wirst. Lass es bei 50km erstmal gut sein wäre mein Rat. IVs brauchst du erstmal auch nicht, die Geschwindigkeit hast du ja gut drauf und eine QTE weniger kann für deine Knochen nur gut sein. Daher halte ich die längeren Läufe für deutlich wichtiger. Das mag vielleicht nicht das Optimale herausholen, aber kontinuierliches Training über 12 Monate wird dir mehr bringen, als dieses auf und ab mit Verletzungen. Und wie gesagt: dein Ziel nimmst du nebenbei mit.

Finake hat geschrieben: Ich bezweifle, dass ich 21.1 km lang eine Pace von 4:15 aufrecht erhalten kann. Dass war ja nicht 50 Min HM-Tempo. Ab 4km gings mit dem Tempo bergab.

Stand heute und alleine ja, Stand in 6-8 Wochen problemlos. Ein richtiger Wettkampf mit anderen würde es zwar viel einfacher machen, aber auch so sehe ich das relativ unproblematisch. Du stehst ja quasi noch am Anfang deines läuferischen Lebens und hast schon Riesenschritte (trotz Verletzungen) gemacht, die viele hier im Forum nie erreichen werden.
Wie Dartan schrieb: die Greiftreppe fürs HM-Training ist in der letzten Stufe 5-4-3, also 12km mit Trabpausen und Greif ist nicht gerade als Streicheltrainer bekannt gewesen. Jeder Jeck ist zwar anders und ich komme in Vergleich zu anderen auch gut mit weniger WKM aus, aber als ich z.B. eine 1:30 gelaufen bin, hätte ich die im Training nie und nimmer über mehr als 10km am Stück hinbekommen. Da hatte ich schon den Horror vor den letzten beiden Stufen der Greifleiter.

Finake hat geschrieben: Mir ist nicht ganz klar, was ich posten darf und was nicht. Ich poste jetzt tortzdem mal die Beschreibung des "zügigen Dauerlaufs" welche im Plan steht:

"Der zügige Dauerlauf: 85 bis 88 Prozent der HFmax
Ein Lauf im Pulsbereich zwischen etwa 85 und 88 Prozent der HFmax ist ein zügiger Dauerlauf, ein so genannter Tempodauerlauf."

Klar jetzt kann darüber diskutiert werden ob das jetzt Dauerlauf genannt werden kann etc. ... Aber für mich ist das eben nicht ein Lauf in HMR-Tempo.

So wie ich das verstehe ist bei einem Lauf im HMR-Tempo die Pace konstant und der Puls passt sich an.

Bei einem pulsgesteuerten Dauerlauf (hier zwischen 85-88 % HFmax) bleibt der Puls in einem gewissen Bereich und die Pace passt sich an (geht früher oder später bergab)

Der Fakt dass die 50 Min zügig im Vergleich zu 20 Min HMR-Tempo in der Folgewoche heftig sind, bleibt bestehen.

Naja, das sind jetzt aber Kleinigkeiten in der Begriffsdefinition. Dann solltest du den zügigen DL vll. eher am unteren Pulsende ansetzen. Lauf den ruhig in 4:25

Fjodoro hat geschrieben: Ich würde dir davon abraten, den Plan so durchzuziehen. Ich bin mir absolut sicher, dass du es schaffst mit weniger WKM und mit diesem Plan nicht an der Startlinie stehen wirst.

Mein 15 jahre jüngers Ich hätte sich jetzt gesagt: Dem werd ichs zeigen^^. Die Zeiten sind jedoch vorbei. Schlussendlich will ich nicht übers Ziel heraus schiessen und somit eine weitere Verletzung riskieren. Ich werde das Training so anpassen, dass ich um die 50 WKM bleibe. Mist, jetzt muss ich mir Gedanken machen, wie ich das Ganze gestalte. Am 29.10 als Datum halte ich jedoch fest. Mit der Möglichkeit das Ganze um ein paar Tage zu verschieben falls extreme Windbedingungen oder sonst was herrschen sollte. (Ich will kein Resultat mit extremen Gegen-/Rückenwind).

Fjodoro hat geschrieben: Ein richtiger Wettkampf mit anderen würde es zwar viel einfacher machen, aber auch so sehe ich das relativ unproblematisch.

Ich habe jemanden angefragt, der mich mit dem Fahrrad begleitet. Er hat schon zugesagt. Das sollte genug Motivation sein, denn er kennt mein Ziel und ich will mir ja dann nicht die Blösse geben ^^.

Finake hat geschrieben: Ich habe jemanden angefragt, der mich mit dem Fahrrad begleitet. Er hat schon zugesagt. Das sollte genug Motivation sein, denn er kennt mein Ziel und ich will mir ja dann nicht die Blösse geben ^^.

Ich würde das aber auf jeden Fall vorher schon mal ausprobieren. Denn es könnte auch sein, dass dich ein Begleiter, der kein Gegner ist, zu zusätzlichem Stress führt, anstatt zu Motivation. Ich kenne einige Leute die mit Begleitung, die schneller kann als sie selbst, gar nicht laufen können. Wie du selbst schreibst, weil sie sich selbst Druck dadurch machen um sich keine Blösse zu geben.

Dann doch lieber ohne.

Finake hat geschrieben:Mein 15 jahre jüngers Ich hätte sich jetzt gesagt: Dem werd ichs zeigen^^. Die Zeiten sind jedoch vorbei. Schlussendlich will ich nicht übers Ziel heraus schiessen und somit eine weitere Verletzung riskieren.

Hehe, die Gedankengänge kenne ich. Mach doch ab und an Wochenvorschläge, dann können wir evtl. helfen.

Finake hat geschrieben: Ich habe jemanden angefragt, der mich mit dem Fahrrad begleitet. Er hat schon zugesagt. Das sollte genug Motivation sein, denn er kennt mein Ziel und ich will mir ja dann nicht die Blösse geben ^^.

Klingt gut, aber beachte JoelH's Kommentar dazu

Danke erstmal für alle Ratschläge.

Bewapo hat geschrieben: Wie hast Du eigentlich deine HF max ermittelt?

Die ist rechnerisch ermittelt und liegt bei 186. Das sie tiefer liegen würde glaube ich nicht. Letzten Herbst habe ich nach einer billat einheit einen Sprint angehängt, bis ich nicht mehr konnte. Mir war ziemlich schlecht und der Puls war bei 182. Unter 20 Jahre konnte ich mich mit einem Sprint so richtig abschiessen, dass vom Gefühl her das Herz bis in die Ohren hämmerte... Das fällt mir heute eher schwer.


Nun noch der Wochenrückblick für Woche 2:

Aufgrund der Ratschläge hier im Forum habe ich den Lockeren Dauerlauf vom Samstag gestrichen und mit dem Langsamen Dauerlauf ersetzt.

Aber von vorne. Intervalleinheit am Dienstag war diesmal alleine. 7x800m in 3:10. Die Zeiten:

3:05
3:12
3:10
3:08
3:09
3:07
3:11

War eine harte Einheit für mich.

Am Freitag dann die 5k HMRT in:

4:13
4:12
4:13
4:12
4:14

Ging gut. Bin happy, dass die Zeiten nahe beieinander sind.

Das waren insgesamt 54.8 WKM.

Mein Plan für Woche 3.

Montag: Lockerer Lauf ca. 10.5km
Dienstag:Ruhiger Dauerlauf ca. 10km
Mittwoch:6k HMRT ca. 10km
Donnerstag:-
Freitag: Lockerer Dauerlauf: 8km
Samstag: Langsamer Dauerlauf 17km
Sonntag: -

Ergibt 54.5 WKM. Für die folgenden Wochen wäre dann geplant, die HMRT-Einheit und den Langen Lauf um je 1km zu steigern und bei den Restlichen DLs ein bisschen zu variiern ohne deren KM-Summe zu ändern.

Vielleicht noch als Info. Dieses Jahr bin ich noch nie weiter als 16 km am Stück gelaufen. Im August waren die langsamen Läufe immer so zwischen 14-16k. Ich denke schon, dass ich die noch etwas ausdehnen sollte.

sieht doch gut aus

Finake hat geschrieben: Die ist rechnerisch ermittelt und liegt bei 186. Das sie tiefer liegen würde glaube ich nicht. Letzten Herbst habe ich nach einer billat einheit einen Sprint angehängt, bis ich nicht mehr konnte. Mir war ziemlich schlecht und der Puls war bei 182. Unter 20 Jahre konnte ich mich mit einem Sprint so richtig abschiessen, dass vom Gefühl her das Herz bis in die Ohren hämmerte... Das fällt mir heute eher schwer.

mmmh, rechnerisch ist immer so eine Sache, denke sie liegt noch ein Stück weit höher, aber grob sollte es passen. Ich würd mich nur nicht zu sehr daran klammern.

Finake hat geschrieben: Ergibt 54.5 WKM. Für die folgenden Wochen wäre dann geplant, die HMRT-Einheit und den Langen Lauf um je 1km zu steigern und bei den Restlichen DLs ein bisschen zu variiern ohne deren KM-Summe zu ändern.

Vielleicht noch als Info. Dieses Jahr bin ich noch nie weiter als 16 km am Stück gelaufen. Im August waren die langsamen Läufe immer so zwischen 14-16k. Ich denke schon, dass ich die noch etwas ausdehnen sollte.

Klingt auch nicht verkehrt, ich würde aber nicht jede Woche stur HMRT-TDLs laufen, variiere sie ruhig ein wenig. Z.B. 3x2 km im HMRT, oder 1-2-3-2-1, oder... - einfach ein wenig auflockern.
Ausbauen würde ich die LLs auch, muss aber nicht zuviel werden 23-24km sollten dicke reichen. 1km Steigerungen sind in Ordnung, da bist du auf der sicheren Seite.

Rückblick auf Woche 3.

zwei Lockere und ein ruhiger Dauerlauf neben dem Tempolauf und dem langen Lauf haben sich sehr bewährt.

Die 6k HMRT bin ich am Stück gelaufen.
Weil ich eine Absperrung (ein Bauarbeiter gab mir das ok) überwinden musste ist mir aufgefallen: Sobald es eine Verzögerung gibt oder kurz bergauf geht, werde ich recht unsicher, was die Pace betrifft. Werde also in Zukunft bei der Uhr ein Feld mit Durchschnittspace vom gesamten Lauf, und Durchschnittspace vom aktuellen Kilometer anlegen. Dies sollte mir Sicherheit geben. Der HM wird sehr flach sein.
Zeiten:

4:12
4:09
4:13
4:07
4:13
4:06

Langer Lauf war 17km. Dramatisch ist es nicht, aber mental sind die langen Läufe für mich härter als z.B 6km HMRT. Nach 10 km wird es langsam langweilig und dann gehts immer noch 7km. Pace war ca. 5:20km/min bei 74% HFmax.

55 WKM waren es schlussendlich.

Für Woche 4 ist geplant den HMRT-Lauf auf 4k-3k zu splitten und den langen Lauf um 1km auf 18k auszuweiten.

klingt weiterhin ziemlich gut
zu deinen langen Läufen: die werden dir mit der Zeit immer leichter fallen und auch die Monotonie wird sich legen; sehe es v.a. mal anders:
17k @ 5:20 macht 1:30:40; d.h. der Lauf war schon länger wie du am Ende unterwegs sein willst

Fjodoro hat geschrieben: 17k @ 5:20 macht 1:30:40; d.h. der Lauf war schon länger wie du am Ende unterwegs sein willst

hehe, dass hab ich mir auch gedacht. Dann noch: beim hm muss ich nach ca. dieser Zeit gut 4km weiter sein ^^.

Als ich nochmal über den Lauf nachgedacht habe, muss ich auch sagen, dass die Strecke suboptimal gewählt war. Viele Geraden mit weiter Sicht, zielmlich eintönige Abschnitte (keine Waldabschnitte). Ich habe jetzt für nächsten Samstag 18 km rausgesucht, die etwas kurviger und abwechslungsreicher sind. Ich habe mir auch vorgenommen die Laufuhr komplett zu ignorieren und es wirklich mal langsam anzugehen und dann zu schauen, was dabei rauskommt.

Ich bin heute anstatt die 7k HMRT, 4x1.75k angepeilt in 7min (4er pace), gerannt. Mit 3 Min Trabpause.

Die Zeiten:
6:52
6:55
7:00
7:04

Die ersten zwei Trabpausen waren wirklich solche. Die erste mit 6er Pace die zweite mit 6:30er Pace. Nach dem dritten Intervall war dann die Luft psychisch und physisch draussen. Drei Minuten Gehpause. Der erste Km im vierten Intervall war dann 4:06 und die letzen 0.75km in einer 3:58er pace.
Auf einer K.O Skala von 1-10 würde ich sagen war ich bei bei einer 8. Hammermässig, dass ich noch gut zwei Kilometer von Zuhause entfernt war. So wurde ich zum Auslaufen gezwungen. Wenn ich neben dem Haus gestanden hätte, hätte ich "f*ck it" gedacht und wäre rein gegangen.

Das Ganze war schlimmer als der "zügige Lauf" in Woche 1. Gut es waren auch 24°C gegenüber den 16°C beim zügigen Lauf. Ich bin froh, dass es kälter wird.

Rückblick auf Woche 4:

Die beiden lockeren und der ruhige Dauerlauf ergaben in der Summe 28.5 km.

Zu den 4x1.75km habe ich ja schon was geschrieben. Am Tag drauf, habe ich dann nur 7km locker abgespult.

Heute stand dann der langsame Lauf an. An einer Stelle bin ich falsch abgebogen und da ich nicht zurückrennen wollte, gabs noch eine 2km Zusatzschlaufe. So kam ich auf 20km in 1:50 bei 73% von HFmax. Höhenmeter: 175m rauf und runter. Im Gegensatz zum letzen langen Lauf machte dieser hier wirklich Spass. Fürs Mentale habe ich die Strecke gedanklich in vier Abschnitte eingeteilt. Abschnitt 1 und 4 waren von Anfang an 5km. Abschnitt 2 und 3 waren 4km geplant. Durch die Schlaufe wurde Abschnitt 3 dann 6km, was weiter nicht schlimm war.
Ich überlege mir, das analog für den HM so zu machen.

Wochenbilanz: 60.7 WKM.

Für den nächsten langen Lauf habe ich mich von Udo inspirieren lassen. Ich werde in den Zug einsteigen und nach Hause rennen.

Ein Drittel der Vorbereitung ist jetzt vorbei. Macht es Sinn in Woche 5 mit der Greiftreppe zu starten? Die Idee ist, jeweils am Freitag die Stufen zu rennen. Dann wäre ich am Freitag von Woche 11 mit der Treppe fertig um genau 1 Woche später den geplanten HM rennen (stichwort tapering).

Macht es ausserdem Sinn, die drei Dauerläufe so anzupassen, dass zwei eher kurz, also um die 7 Kilometer sind und der dritte dafür 15-16km ist? Ich bin mir momentan unsicher, ob ich nicht nach 12 km HMRT anfangen werde einzubrechen und erhoffe mir durch mehr weite Läufe dem endgegen zu wirken. Dies würde ich nur in den nächsten zwei Wochen machen, weil ab da die Greif-Treppe eh schon 9km ohne die Pausen und Ein- Auslaufen ist. Dann werde ich mit dieser Einheit schon auf 15km oder mehr kommen.

Ich finde du bist weiterhin auf einem guten Weg

Finake hat geschrieben: Ein Drittel der Vorbereitung ist jetzt vorbei. Macht es Sinn in Woche 5 mit der Greiftreppe zu starten? Die Idee ist, jeweils am Freitag die Stufen zu rennen. Dann wäre ich am Freitag von Woche 11 mit der Treppe fertig um genau 1 Woche später den geplanten HM rennen (stichwort tapering).

nach Greif könntest du sie ja sogar noch ein paar Tage später:

Am Wochenende der 6. Woche planst du deinen Halbmarathon. Die Einheit in dieser Woche solltest du aber spätestens am Dienstag gelaufen sein, damit dir noch genügend Zeit zur Erholung bleibt.

Für mich persönlich wäre beides zu nah dran, aber das ist bei jedem anders und ich vielleicht ein wenig fragiler an dem Punkt. Grunsätzlich finde ich eine Woche vorher auch ausreichend.

Finake hat geschrieben: Macht es ausserdem Sinn, die drei Dauerläufe so anzupassen, dass zwei eher kurz, also um die 7 Kilometer sind und der dritte dafür 15-16km ist? Ich bin mir momentan unsicher, ob ich nicht nach 12 km HMRT anfangen werde einzubrechen und erhoffe mir durch mehr weite Läufe dem endgegen zu wirken. Dies würde ich nur in den nächsten zwei Wochen machen, weil ab da die Greif-Treppe eh schon 9km ohne die Pausen und Ein- Auslaufen ist. Dann werde ich mit dieser Einheit schon auf 15km oder mehr kommen.

Verkomplizier es nicht zu sehr. Du hast den langen Lauf, der bereitet dich genug auf die Länge vor, die TDLs oder Greiftreppe fürs Tempo. Die Länge zu variieren kann schon sinnvoll sein, speziell vor oder nach einem harten Tag. Aber ich würde nicht darauf spekulieren, dass dir die beiden 15km Läufe groß was bringen würden.

Fjodoro hat geschrieben: nach Greif könntest du sie ja sogar noch ein paar Tage später:

Jo. Mir ist letzte Woche ein Rechenfehler passiert. Gemeint war eigentlich, so zu beginnen, dass ich in Woche 11 die letzte Treppe habe.
Mein Plan ist nun nächste Woche zu beginnen. Die Einheit findet jeweils am Mittwoch statt. Zwischen WK-Tag und Tag der letzten Treppeneinheit liegen dann 8 Tage... falls ich mich nicht verrechnet habe

Rückblick auf Woche 5:

Da die erste Greiftreppe noch nicht dran war, war für Mittwoch 8x800m in jeweils 3:12 geplant. Die Vorbereitung dafür war mehr als schluderig. Am morgen merkte ich, dass meine Uhr noch 5% Akku anzeigt und ich bis zur Einheit keine Möglichkeit zum Laden mehr habe. Dann die Einheit gestartet, Nach dem Warm-Up die Lap-Taste gedrückt und für die ersten 800m losgerannt. Dann kam der Gedanke: Langsam sollten die 800m rum sein. Ich schaue auf die Uhr: 860m. Da realisiere ich: Toll, ich habe vergessen das Training anzuwählen. Also wurden die Segemente halt von Hand abgedrückt. Nach dem fünften Intervall war dann Ende mit dem Uhren-Akku. Also lief ich den Rest nach Gefühl. Bis auf den letzen Intervall der 150m zu kurz war, ging das gar nicht so schlecht. Liegt auch daran, dass ich die Strecke ziemlich gut kenne.

Heute dann noch 22 Kilometer in 1h51 bei 75% von Hfmax. Ab Km 15 versuchte ich für 5km das Tempo anzuziehen. Bis auf einen heftigen Hügel , welchen ich bei der Planung irgendwie übersehen habe, ging das ganz gut. Mich hätte wirklich der Pulsverlauf bei den 5km intressiert, wenn alles Flach gewesen wäre. Nächste Woche teste ich das nochmal, wenn es mir gut geht. Geplant sind 5km mit 85% Puls ab Km 15.

Bei den beiden lockeren Dauerläufen habe ich nach 2km Einlaufen folgendes gemacht (gibt sicher einen Namen dafür): 1k in 4:00 dann die vier weiteren km jeweils 15 sek. langsamer als der vorherige und dann nochmal 2km Auslaufen. Gestern bin ich dann bei 3:45 gestartet.

Gesamthaft 62.2WKM. 5 Wochen hinter mir, 7 Wochen vor mir.

Update: Was ich beim langen Lauf letzten Samstag befürchtet habe, ist dann leider eingetreten. Dort fühlte ich mich zwar fit und der Lauf ging echt gut, aber ich schwitzte irgendwie komisch und dachte schon dort, dass dies erste Anzeichen einer Erkältung sein könnten. Am Sonntag hatte ich Halsschmerzen und Schnupfen. Montag nur noch Schnupfen. Dienstag gegen Abend lief ich dann 10km mit 70% Hfmax gelaufen. Das ging gut und ich fühlte mich auch gut. Da der Schnupfen aber nicht besser wurde und ich am Mittwoch einen komischen Kopf hatte habe ich am Mittwoch pausiert und bin dann gestern für 1h bei 55% Hfmax auf den Ergometer. Dies fühlte sich wieder sehr gut an. Nun habe ich noch einen leichten Schnupfen.

Irgendwie ging ich von Anfang an davon aus, dass wenn mich etwas ausbremsen würde, dass es eine Verletzung wäre. Nun ist es eine Erkältung ^^

passiert, sieht doch ansonsten nicht schlecht aus; und scheinbar hast du ja frühzeitig herausgenommen

Anfangs Woche war der Schnupfen zwar weg, aber ich hatte einen komischen Kopf. Vor allem dann, wenn ich mich vorn über beugte.
Deshalb ging ich Montag und Dienstag sanft an.
Am Mittwoch fühlte ich mich gut und so nahm ich die Greiftreppe2 in Angriff. Das ging gefühlsmässig ganz gut nur war der Puls jeweils irgendwo bei 95% hfmax was für mich schon ein Indiz ist, dass die Erkältung noch nicht auskuriert war. Deshalb dann Do Pause und Freitag moderat 10 km.
Samstag fuhren wir in die Ferien und hier habe ich ein Laufband.
Heute bin ich 17.5 km auf dem Laufband gerannt. Ohne Musik oder Bildschirm. Ich heul nie wieder, es wäre mir draussen zu monoton. DAS war monoton.
Spannend finde ich: Laufband zeigt 6er Pace und Stryd zeigt 6:05 Pace, aber vom Gefühl und auch vom Puls her, war das für mich näher an einer 5er Pace als an einer 6er. Macht fehlender Laufwind so viel aus? Könnte auch an der Erkältung liegen obwohl ich da keine Sympthome mehr habe und mich fit fühle.

Naja mir solls egal sein. Gab schlussendlich "nur" 47WKM. Dafür scheint die Erkältung überwunden und nächste Woche sollte wieder mehr gehen.

Rückblick auf Woche 8:
Mittwoch war Greiftreppe 3 an der Reihe. Weil ich noch in den Ferien war, wurde das Ganze auf dem Laufband durchgeführt. Ging ganz gut, wobei das Laufen auf dem Laufband schon anders ist, als auf Boden. Ich freue mich auf Nummer vier in der nächsten Woche.

Gestern dann ein Tempodauerlauf: Nach 2 Km Einlaufen bin ich 7km bei einem Puls von 155 (83.3% von hfmax) gerannt. Gab eine Durchschnittspace von 4:20/km. Anschliessend 5km locker auslaufen.

Heute dann noch 20km Longjog.

Gab insgesamt 61 Wochenkilometer.

Etwas verspätet die Zusammenfassung von Woche 9:

Greiftreppe 4 war die erste Stufe die ich gesund und draussen laufen konnte. Dementsprechend war ich sehr motiviert.

Zu den Paces gilt zu sagen, dass die vielleicht 2.5% (Auf 4 Minuten also 6 Sekunden) zu tief sind (Habe ich heute bei Greiftreppe 5 gemerkt). Ich muss nochmals auf die Bahn und den Stryd für meine neusten Laufschuhe kalibieren. Den Stryd lasse ich dann gerade an den Schuhen bis zum Hm.

Pace der 4km war im Schnitt 4:05.

Die Pause habe ich auf 0.8km gekürzt, weil ab ca. 0.5km der Puls konstant blieb.

Pace der 3km war dann im Schnitt 3:58.

Die Pause danach war 0.6km

Und die letzten zwei km waren im Schnitt 4:01.

Auf den letzen zwei km kriegte ich Seitenstechen auf der rechten Seite... (Glücklicherweise ist mir das heute bei Greiftreppe 5 nicht passiert, obwohl ich die Intensität nochmals geringfügig gesteigert habe)

Das Highlight war dann, dass genau nach den letzen zwei KM der Himmel aufriss und ich bei Sonnenschein auslaufen konnte.

Neben den 16km Greiftreppe lief ich sonst noch 1x 8km locker (war 1 Tag nach 20km longjog der vorherigen Woche) und 1x 12km recht zügig. Am Samstag wollte ich dann 18-20km longjog laufen. Ich rannte zu meinem Verwandten und auf der gesamten Strecke hatte ich mit kaltem heftigem Gegenwind zu kämpfen Zusätzlich wars mit +170m und -164m recht hüglig. Geplant war nach den 12km die es eigentlich dauert noch eine Schleife von 6-8km anzuhängen. Ich hatte die Schnauze aber dermassen voll, dass nach 12km schluss war.

So kam ich nur auf 48 wkm. Mo,Mi,Fr und Sa wurde gelaufen und Di und Do war ich einmal 40 km und einmal 61km auf dem ergometer. Womit ich doch einen ordentlichen Ausdauer-Anteil hatte.

Wochenrückblick 10

Montag bin ich 3x 3km gerannt. Die 3k waren 1km 4:00 + 2km 4:30.
Dienstag dann 12km eher locker.
Mittwoch war Greiftreppe 5 dran. Ich fühlte mich richtig richtig gut:
3km
3:59
4:00
4:00
0.51km Trab
4km
3:58
3:56
3:56
3:50
0.7km Trab
5km
3:57
3:56
3:51
3:49
3:54

Wobei es eben gut sein kann das jeweils ca. 6sek (25m) pro KM noch dazu gekommen wären, da der Stryd nicht auf die Schuhe kalibriert ist. Deshalb ist das für mich auch keine neue PB auf 5km. Am Montag gehe ich auf die Bahn und dann weiss ich am Mittwoch bei Greiftreppe 6 mehr.

Ich hab dann zwei Tage pausiert und heute bin ich 25km in 1:58:14 gerannt. Das Wetter war einfach der Hammer. Ich bin einfach losgerannt. Nicht langsam aber auch nicht stressig. Nach 17km habe ich für 5km beschleunigt und wollte ca. HMRT laufen. Das war gar nicht so einfach, denn der Weg war schmal und es waren einige Leute unterwegs. Die Zeiten (kalibrierte Schuhe):
4:11
4:08
4:07
4:08
4:12 (bis kurz vor Schluss waren es 4:06, dann bin ich in eine Sackgasse gerannt und hab das erst gar nicht realsiert.)

Gab alles in allem 66WKM. Und dem Körper scheint es gut zu gehen. Bin sehr happy.

Mein Ziel für die nächste Woche ist es die Greiftreppe 6 mit kalibriertem Stryd in einem Tempo von 4:00 zu laufen. Falls das klappt muss ich mir dann mal überlegen mit welcher Pace ich den HM schlussendlich laufe. Klar hab ich mal gesagt ich wolle nicht übers Ziel hinausschiessen, aber das Optimum aus dem Trainierten rausholen möchte ich schon.

Jetzt habe ich ja noch zwei Wochen bis zum HM. Beim Tapering möchte ich mich an https://www.runnersworld.de/training-ba ... eduzieren/ orientieren. Heisst nach der letzen Greiftreppe nix längeres mehr rennen und somit nächste Woche vielleicht 40-50WKm und dann in der letzen Woche noch 15-20WKM eklusive Hm. Was meint ihr?

Wochenrückblick 11:

Montag: 10 Kilometer. Davon 4km bei einer 4:11er Pace auf der 400m-Bahn um den Stryd zu kalibrieren.

Für den Stryd kam ein Faktor von 100.8 raus. Für die Greiftreppe 4 & 5 heisst das, dass der Faktor mit 102.8 um ca. 2% zu hoch eingestellt war.
Der Faktor ist jetzt auf 100.8 eingestellt und ich gehe am Montag nochmals auf die Bahn um den Faktor zu bestätigen.

Mittwoch: 18 Km Greiftreppe 6.

Irgendwie habe ich nicht mitgekriegt, dass das Sturmtief Hendrick im Anmarsch ist. Als ich los lief, war nur wenig Wind vorhanden. Während dem Lauf nahm der Wind stetig zu (was ich dann später online am Verlauf der nächst gelegenen Messstation nachvollziehen konnte). Ende der zweiten Stufe kam ich dann auf offenes Gelände und der Wind kam ca. aus Richtung 11 Uhr. Mit knapp 20 km/h Mittelwind war das auch nicht so tragisch. Nur waren da Böen mit bis zu 50 km/h drin. Die Zeiten waren dann:

5km:
4:00
4:00
3:56
4:00
3:57
Ich weiss nicht was genau in meinem Kopf abging, aber die Pause wäre ja eig. 1.7km
Diese wollte ich halbieren, bin aber dann nach 650m in die zweite Stufe gestartet... während der zweiten Stufe denke ich so: 2x650m ergibt nicht 1.7km

4km:
4:03
4:02
4:03
4:04
Dann 0.7km Pause (oha, ich konnte 1.4km durch zwei dividieren)

3km:
4:14
4:16
4:15

Zwei Dinge sind mir bewusst worden:

1. Im Gegensatz zu Greiftreppe 5 wo ich einen super Tag hatte und dann die Stufen einfach flutschten, bin ich bei 6 mit der Erwartung rangegangen dass ich eine Pace um die 4:00/km schaffe. Immer mit dem Blick auf die Uhr kam kein Flow auf. Bei Greiftreppe 5 war es so: je länger ich unterwegs war, je mehr war ich wie in trance. Ich würde nicht von einem runners high sprechen, da die Einheit zu anstrengend für grosse Euphorie war. Aber gedanklich war ich auf positive weise abwesend.

2. Mit der Situation in der letzen Treppe bin ich schlecht umgegangen. Als mich die erste Böe erwischte, resignierte ich und hielt zwar die Anstrengung nach Gefühl aufrecht aber ich war enttäuscht, da ich wusste, dass Zeiten um 4:00 nicht möglich sind. Beim Nächsten mal (vielleicht bim HM) möchte ich die Herausforderung annehmen und das Beste aus der Situation machen.

Bei weiterem Reflektieren sah ich dann die positiven Sachen:

-Ich bin auf Kurs und wenn nichts schief geht, sollten die sub90 gut machbar sein.
-Die Erkältung welche ich Anfangs Woche 6 hatte, wurde durch Anpassung des Trainingsplans (Ade Greiftreppe 1 und intensive Einheiten) nicht verschleppt sondern war nur knapp 1.5 Wochen ein Thema.
-Ich bin bis Stand jetzt nicht verletzt. Da geht auch ein grosses Danke an Fjodoro, welcher mir zu Beginn der 12 Wochen ins Gewissen redete.

Am Freitag rannte ich dann 10km mal wieder (vom Gefühl her) wirklich langsam (irgendwie hab ich das schon seit Wochen nicht mehr gemacht). Durchschnittspace 5:47 Durchschnittspuls: 66% HFmax.

Heute dann 6km mit einer Pace von 4:12/km. Durchschnittspuls: 84% Hfmax.

Ergab 44 WKM.

Plan bis Freitag:

Sonntag: Pause
Montag: 3x2000m HMRT
Dienstag:8km HMRT+30sek
Mittwoch ause
Donnerstag: 6km HMRT+45sek
Freitag: HM

Zur HMRT. Runaylze prognostiziert mir eine Pace von 4:04/km auf HM.
Mein Plan ist es, am Freitag zwischen 4:05 und 4:15/km zu starten und mich die erste Hälfte in diesem Bereich zu bewegen und dann zu schauen wie es mir geht. Ich freue mich sehr und hoffe, dass das Wetter (Wind) passt.

Sehr schön es Training. Die sub 90 sollten mehr als drin sein. Denke aber daran, dass das dein eigentliches Ziel ist! Wenn du mit 4:00 losläufst und dann hintenraus furchtbar einbrichst ist das Geheule groß. Lieber 4:10-4:15 und dann kannst du nach 15km immer noch zünden, wenn es dir zu langsam ist
Hebe dir die vermutlich besseren Zeiten lieber für einen echten Wettkampf auf, da kannst du sowieso noch mehr rauskitzeln.

Heute war der grosse Tag

Nach 2km Einlaufen gings dann auf den Heimweg/Halbmarathon.

Mit Nebel und minimen Gegenwind waren die Bedinungen nicht traumhaft, aber auch nicht miserabel.

Die ersten zehn Kilometer lief ich mit einer Durschnittspace von 4:08 bei 86% Hfmax. Dieser Teil war vorwiegend auf Asphalt. Die zweiten 10km waren dann bei 4:13 und 88%. Dort waren es vorwiegend Kiesstrassen. Die letzen 1.1km waren dann bei einer Pace von 4:14 und 91% auf Asphalt. Für mich war es ein gutes Rennen. Ich quälte mich nicht ausserordentlich, aber auf den letzen 3km (Asphalt, was ich besser mag) hatte ich dann nicht das Gefühl/Bedürfniss nochmals Gas zu geben und sehnte das Ende auch herbei, was für mich ein Indiz war, dass ich gut eingeteilt habe.

Ergab eine Zeit von 1:28:20. Ziel wurde somit erreicht Den Stryd habe ich am Montag eher konservativ kalibriert. Heisst, dass ich vielleicht 0.4-0.8% zu weit gelaufen bin. Mir ist es aber lieber so, als umgekehrt.

Was mir sehr gut gefallen hat: Letztes Jahr hatte ich nach 15km das Gefühl, dass die Muskeln in den Beinen total müde waren und die Gelenke viel stärker belastet wurden. Das hatte dann zur Folge,dass ich mehrere Tage mühe mit Gehen hatte. Heute war dies nicht der Fall. Ich bin gespannt, wie stark der Muskelkater ausfallen wird.

Hi Finake,

leider jetzt erst gesehen: Glückwunsch zu deinem super Lauf. Dann hat doch alles bestens gepasst und sich letztendlich bezahlt gemacht.
Das nächste Mal dann in einem richtigen Wettkampf nochmal deutlich schneller.

Jetzt aber weder faul noch übermütig werden.