Hoher Puls bei leichtem Bluthochdruck

Liebes Forum,
kurz zu mir... Ich bin 30 Jahre alt, 180cm, 88kg, absoluter Laufanfänger. Habe mit Sport im allgemeinen noch nicht viel zu tun gehabt. Vor 1-2 Jahren wurde bei mir ein leichter Bluthochdruck diagnostiziert und dieser wird momentan medikamentös behandelt. Einige Langzeit-EKGs und auch Belastungs-EKGs wurden bereits gemacht. Hier wurde mir geraten Ausdauersport zu betreiben. Ich habe nun angefangen und bin seit einem Monat dabei. Ich trainiere 2-3 mal in der Woche und habe mich folgendermaßen gesteigert. 1. - 2. Woche 2,5km (erst mit Gehpausen, dann ohne). 3. - 4. Woche 4km (erst mit Gehpausen, dann ohne). Letzter Lauf heute etwas mehr als 6km in 40 Minuten (ohne Gehpausen). Diese letzte Runde hatte ich mir als persönliches Ziel für den ersten Monat gesetzt und bin sehr stolz, dass ich das beschwerdefrei geschafft habe. Ich muss dazu sagen, dass ich zu Beginn extrem aus der Puste war und bei längeren Strecken kamen teilweise Knieprobleme dazu. Das mit der Puste hat sich bereits nach der ersten Woche gelegt, die Knieprobleme sind seit letzter Woche zum Glück weg.

Meine Ambitionen liegen insgesamt nicht hoch. Ich möchte gerne 45 - 60 Minuten 2-3 mal die Woche am Stück laufen um etwas für meine Gesundheit zu tun. Wenn dabei noch die Tabletten wegfallen würden, wäre ich richtig glücklich.

Innerhalb der 4 Wochen lag mein Puls jedoch meist zwischen 165 und 175 würde ich sagen. Zum Ende einer Runde auch gerne auch mal 180. Ich habe jedoch nicht das Gefühl außer puste zu sein (bei 175 wirds langsam "belastend"). Kaum das laufen angefangen geht der Puls schon auf 150 rauf und steigt dann stetig. In der Zeit bisher habe ich keine signifikante Verbesserung gemerkt (eventuell geht der puls nicht ganz so schnell hoch als noch beim ersten mal... was logisch ist). Auf die voreingestellten Werte meiner Uhr (HFmax = 220-Alter) verlasse ich mich selbstverständlich nicht. Mir geht es wie gesagt ganz gut bei den Werten...was vermutlich schon die Antwort auf meine Frage ist.

Ich möchte aber auch gerne einige Meinungen oder Tipps von erfahrenen Läufern oder auch Anfängern, die vielleicht das selbe Problem haben, einholen. Einen Arzttermin möchte ich in einem Monat wieder anpeilen um alles zu checken.

Ist es für mich sinnvoll langsamer zu laufen, obwohl ich gut mit dem "hohen" Puls zurecht komme?
Hat laufen bei niedrigeren Puls einen Mehrwert für meine Grundausdauer, oder kann ich einfach so weiter machen und es regelt sich alles von selbst?
Muss ich etwas wegen dem Blutdruck beachten? (Nach dem laufen ist er übrigens normalerweise wesentlich besser)
Kann man sagen, ob und wann sich die Herzfrequenz absenkt während die Leistung gleich bleibt?

Danke und Besten Gruß

Wenn diese Werte am Handgelenk gemessen sind und nicht mit einem Brustgurt, kann es sehr gut sein dass du ebenso gut einen Münze werfen könntest was die Zuverlässigkeit angeht.

Rengual hat geschrieben: Ist es für mich sinnvoll langsamer zu laufen, obwohl ich gut mit dem "hohen" Puls zurecht komme?

Wenn Du viel und schnell läufst, stärkt das Deinen Herzmuskel, Dein Herz wird größrer und leistungsfähiger und der Puls sinkt.

Wenn Du keine Probleme hast, lauf möglichst abwechslungsreich - längere Strecken im Wohlfühltempo, kurze Strecken und Intervalle auch schneller.

Mein Favorit: https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ne-regeln/

Vögelchen hat geschrieben:Wenn diese Werte am Handgelenk gemessen sind und nicht mit einem Brustgurt, kann es sehr gut sein dass du ebenso gut einen Münze werfen könntest was die Zuverlässigkeit angeht.

Habe seit kurzem einen Brustgurt und da sieht’s leider genauso aus.

Dass du hohen Puls hast, ist normal. Mit dem Training wird das besser, einfach machen, wie Bones schreibt.

Gruss Tommi

Vergiss mal den Puls - der muss sich bei dieser für dich völlig neuen Belastung erst noch einpegeln, was durchaus ein paar Monate dauert. Solange und überhaupt ist es auch völlig fehl am Platze, beim Puls von "besser" oder "schlechter" zu reden - der bestmögliche Puls ist derjenige, den dein Körper für nötig erachtet, um die an ihn gestellten Anforderungen zu erfüllen.

Aber ein anderer Aspekt: Aus der von dir skizzierten Timeline entnehme ich, dass bei dir erst der Bluthochdruck diagnostiziert wurde und erst dann - nach weiteren Tests die Empfehlung kam, Sport zu treiben. Es gibt nun Blutdrucksenker, die dich beim Sport total ausbremsen (z.B. Betablocker), aber auch solche, die das nicht tun (z.B. ACE-Hemmer). Sprich also beim nächsten Arzttermin dieses Thema proaktiv an und stelle sicher, dass Blutdrucksenker und Sport zusammenpassen.

Ansonsten finde ich es gut, dass du trotz deiner Jugend aktiv gegen den Hochdruck vorgehst. Ich habe das - trotz Stress im Beruf - jahrzehntelang verschlampt und heute nur noch 50% Nierenfunktion. Sport kann dich im besten Fall von der Medikamentenpflicht wieder ganz befreien, diese auf jeden Fall aber reduzieren. Hauptsache ist aber, du kriegst den verdammten Hochdruck runter, egal ob mit Tabletten oder ohne. In dieser Hinsicht ist der Mensch leider eine Fehlkonstruktion, indem zu hoher Blutdruck selbst nicht weh tut - sondern erst die fatalen, irreversiblen Folgeschäden.

Danke an alle die sich gemeldet haben! @RunningPotatoe: ich nehme momentan Candensartan was sich nicht negativ auswirken sollte lt. meiner Ärztin. Ich finde es wichtig aktiv etwas hier zu tun, da ich in der Familie auch viele Fälle von Herzinfarkten miterleben musste. Ich bin also „vorbelastet“

Update: Ich bin schon wieder ein Stück weiter gekommen und meine HF-Spanne liegt nun so zwischen 155 und 165. Nur bergauf komme ich noch höher. Meine Pace habe ich aber erstmal so stehen lassen um Effekte zu sehen. Die Strecke variiert momentan zwischen 6 und 8 km 3 mal die Woche. Bin echt happy angefangen zu haben, trotz des extrem schwierigen Starts. Ich hoffe ich kann noch ein paar Fortschritte machen.

Frage: gibt es nun etwas was noch für mich sinnvoll ist? Habe von einem Training gelesen bei „niedrigem“ Puls und habe das mal ausprobiert. Bei einer Pace von 8min/km ist mein Puls unter 140 geblieben. Ist dieses aerobe Training schon für mich sinnvoll? Wie sollte ich allgemein mein Training gestalten?

Vögelchen hat geschrieben:Wenn diese Werte am Handgelenk gemessen sind und nicht mit einem Brustgurt, kann es sehr gut sein dass du ebenso gut einen Münze werfen könntest was die Zuverlässigkeit angeht.

Meine Garmin macht das am Handgelenk sehr gut. Der Brustgurt ist insbesondere bei Intervallen genauer, aber wenn ich mehr oder weniger gleichmäßig laufe passt das was am Handgelenk gemessen wird ziemlich 1:1 zu dem was der Brustgurt misst.

@Rengual: Ich würde dir empfehlen einfach mal zu laufen und nicht so auf den Puls zu achten. Ich "messe" den zwar immer beim laufen, aber es ist mir eigentlich völlig wumpe was die Uhr anzeigt. Wenn du nen ruhigen Lauf planst dann läufst du so, dass es sich ruhig anfühlt, wenn du was härteres planst dann soll es sich härter anfühlen. Verlass dich auf dein Gefühl, das klappt schon.
Wenn du deinen Maximalpuls nicht kennst weißt du ja auch nicht was hoch und niedrig ist ;)

Rengual hat geschrieben:Frage: gibt es nun etwas was noch für mich sinnvoll ist? Habe von einem Training gelesen bei „niedrigem“ Puls und habe das mal ausprobiert. Bei einer Pace von 8min/km ist mein Puls unter 140 geblieben. Ist dieses aerobe Training schon für mich sinnvoll? Wie sollte ich allgemein mein Training gestalten?

Hallo Rengual,

bei meiner Antwort setze ich voraus, dass deine behandelnden Ärzte dir das Laufen ohne Einschränkung erlaubt/empfohlen haben. Mithin also, dass, von zu hohem Blutdruck abgesehen, keine andere Kreislauf- oder Herzerkrankung vorliegt.

Laufen ist gesund, wie übrigens jeder (Ausdauer-) Sport, der nicht in einem "kranken", übertriebenen Maße ausgeübt wird. Was als übertrieben zu gelten hat, dafür gibt es keine Absolutwerte. Das ist relativ und von Parametern wie zum Beispiel Trainingszustand und genetisch bedingter Robustheit des Bewegungsapparats abhängig. Einsteiger vertragen naturgemäß weniger als langjährige Läufer, können bei regelmäßigem (!!!) Training jedoch ihre Grenzen immer weiter stecken. Grenzen hinsichtlich Tempo, gekoppelt mit Laufdauer. Letztlich führt ausdauerndes, in Tempo und Reichweite gesteigertes Laufen dazu, dass sich der Körper anpasst. Er optimiert die Bereitstellung von Energie in der Laufmuskulatur. Das geschieht in allen daran beteiligten Organen. Zum Beispiel verbessert sich der Grad in dem im Blut Sauerstoff gebunden werden kann, das Herz lernt jeden Lauf mit der dafür optimalen Schlagfrequenz zu begleiten, in der Muskulatur wird die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fettsäuren zur Energiefreisetzung verbessert und noch vieles mehr. Dieses Training kann - quasi als "Beifang" - dazu führen, dass "Unordnung" oder physiologische Mankos im Körper ausgeglichen oder repariert werden. So ist Ausdauersport häufig eine erfolgversprechende Maßnahme, um hohen Blutdruck zu senken. Das geschieht jedoch nur, wenn man regelmäßig und häufig genug trainiert. Und diese Entwicklung ist reversibel. Will heißen: Wie alle von körperlichem Training provozierten Veränderungen im Organismus hat sie nur Bestand, so lange das Training anhält. Nur wenige Tage, längstens ein paar Wochen nach Abbruch des Trainings sind Trainingseffekte vollständig abgebaut.

So weit die Zusammenhänge, die letztlich für die Gestaltung des Trainings wichtig sind. Ein erster Rat, den ich dir geben möchte ist dieser: Trainiere jeweils mindestens (!) dreimal pro Woche. Zweimal ist zu wenig, um kontinuierlich Leistung aufzubauen, der davon ausgehende Reiz ist zu schwach, um die körperliche Anpassung wunschgemäß zu stimulieren.

Du fragst nun ganz allgemein wie du dein Training gestalten sollst und denkst dabei eher an die Verbesserung deiner Körperparameter. Diese Sichtweise solltest du radikal korrigieren. Viel entscheidender ist es, so zu laufen, dass für dich dabei ein Maximum an Freude rausspringt. Denn der Spaß beim laufen ist letztlich das, was uns Läufer immer wieder raustreibt. Lass dich also davon leiten, wo und wie dir Laufen am vergnüglichsten erscheint. Frag dich selbst, was läuferisch dein Ziel sein könnte. Erscheint es dir erstrebenswert irgendwann stundenlang durch die Natur zu traben oder bist du eher der "ehrgeizige" Typ, dem es auf zeitlich beschränkte, schnelle Läufe ankommt?

Wenn du das für dich beantwortet hast, wirst du dir ein Trainings-"programm" zusammenstellen. Dabei gilt: Schnelles Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen und lange/weit zu laufen, indem man bei langsamem Tempo seine Laufdauer immer weiter hinausschiebt. Alles andere sind resultierende Größen, vor allem die Herzfrequenz, auf die du viel zu viel Augenmerk verwendest. Du brauchst sie im Grunde überhaupt nicht zu beachten. Dein Nervensystem regelt sie für dich belastungsabhängig. Das reicht. Wenn jemand seinen Trainingserfolg - warum auch immer - kontrollieren möchte, dann kann er bei einer Referenzlaufgeschwindigkeit mit einigen Wochen (vier bis sechs) Versatz gemessen feststellen, dass das Herz unterdessen sparsamer schlägt. Weil die oben zitierten Anpassungsvorgänge stattgefunden haben und die Energiebereitstellung inzwischen mit einem verbesserten Wirkungsgrad geschieht. Man kann die Herzfrequenz auch zur Aufstellung von Trainingsplänen nutzen. Das tun viele, die ein konkretes Ziel haben, etwa an einem 10km-Lauf teilzunehmen. Abgesehen davon ist die Herzfrequenz kein Wert, der beobachtet werden müsste.

Im Endeffekt spielt es keine Rolle wo und was du läufst, wenn du es nur häufig genug tust und wenn du mit dem Training nicht längere Zeit aussetzt. Mittel- bis langfristig wird dein Blutdruck in Ruhe wahrscheinlich sinken. Viele Läufer bauen ihre Trainingswoche auch mit einem Mix möglicher Trainingseinheiten auf. Einmal pro Woche ein längerer, sehr langsamer Lauf, einmal einer in mittlerem Tempo und mittelweit und einmal was "Kurzes, Knackiges". Das entspricht übrigens den Notwendigkeiten der Trainingslehre, um mögichst effektiv zu trainieren. Denn egal was man ansteuert - kurze, schnelle Läufe (z.B. 5km) oder lange, langsamere (etwa Marathon) -, die Trainingsprogramme dazu haben Anteile von allem. Lediglich die Gewichtung ist eine andere. Je länger die anvisierte Disziplin, umso mehr Trainingszeit umfasst der langsame Laufbereich. Letztlich kommt es aber darauf an, was dir gefällt und was du erreichen willst.

Pulswerte sind übrigens individuell, personenbezogen. Wenn du einen Wert von 140 bpm angibst, dann weiß damit niemand, welche Leistung deines Herzens/Kreislaufs sich dahinter verbirgt. Es kommt darauf an wie hoch deine maximale Herzfrequenz liegt, ein Wert der sich nur im (brachialen) Lauftest ermitteln lässt. Du brauchst solche Zahlen aber auch nicht, um dein Training zu gestalten. Deine Körpersensorik ist ausreichend sensibel, um langsames, mittelschnelles und schnelles Laufen zu unterscheiden. Dafür stehen dir Wahrnehmungen wie deine Atemfrequenz, wie tief du atmest, wie anstrengend der Lauf sich anfühlt und Spannungsgefühle in den Beinen zur Verfügung.

Alles Gute für dich

Gruß Udo