Keine Regenerationstage?

Hallo zusammen,

ich bin bis vor 1,5 Jahren ca. 50 km/Woche gelaufen, verteilt auf drei Tage - inzwischen habe ich verletzungsbedingt umgestellt auf:

MO: 45 min radfahren am Hometrainer, 15 km
DI: 60 min langsam laufen, ca. 8,5 km
MI: Krafttraining mit eigenem Körpergewicht, 40-60 min.
Do: 60 min. langsam laufen, ca. 8,5 km
FR: Krafttraining, 40-60 min.
SA: 45 min. radfahren am Hometrainer, 15 km
SO. 90 min langsam laufen, ca. 13 km (das würde ich gerne noch ausbauen)

Die Einheiten am Rad und das Krafttraining sind ziemlich anstrengend, das Laufen relativ gemütlich - ist das trotzdem zu viel, weil ich gar keinen Regenerationstag habe?

Für mich fühlt es sich ok an (obwohl mir die langen Laufeinheiten von früher abgehen), aber ich mache mir Gedanken ob es trotzdem zu viel ist, weil ich schon unter Knorpelverschleiß leide und immer wieder lese dass Regeneration wichtig ist.

Meinungen? ;-)

15km in 45 Minuten auf dem Hometrainer sind ziemlich anstrengend? Dann ist der aber komisch eingestellt oder Du bist extrem unfit, das sind eben mal 20km/h, da schafft man im normalen Straßenverkehr mit den ganzen Stopps ja locker mehr. (Kipchoge läuft das sogar...).

So hoch belastend sehe ich Dein Programm insgesamt nicht, dass da zwingend Erholungstage notwendig sind. Zudem belastet es die Orthopädie ja unterschiedlich...

Alle paar Wochen würde ich mir aber trotzdem mal Ruhe gönnen.

doughnut hat geschrieben: Meinungen? ;-)

Wir leben in einer freien Welt. Ron Hill lief mehr als 52 Jahre lang jeden Tag.

Du machst moderates Fitnestraining. Wovon willst Du regenerieren? Wenn es Dir zuviel wird oder die Knochen nicht mitspielen, mach einen Tag (oder mehrere) Pause. Unter Regeneration nach hartem Training oder sportlicher Belastung verstehe ich etwas anderes.

https://www.loges.de/ratgeber/regenerat ... gstraining

Fehlende Regeneration, wovon?

Zum einen machst du keine harten Einheiten, egal bei welcher Sportart.

Zum anderen machst du ja nicht mehrere Tage hintereinander die gleiche Sportart.
Die unterschiedlichen Sportarten können sogar positive Wechselwirkung auf ein ander haben.
Die nach einem Lauf beanspruchte Muskelatur wird am nächsten Tag beim Radfahren geschont,
aber gleichzeitig hilft die verstärkte Durchblutung beim Radfahren, der Laufmuskulatur bei dessen Erholung.

Bei der von dir angegebenen Intensitäten der einzelnen Trainingseinheiten, wird es aber kaum Gründe für eine verstärkte Regeneration geben.

Das Problem mit der Regeneration ist, dass dann, wenn man meint sie nötig zu haben, es meist schon zu spät ist.
Jeder Mensch ist anders, manche können jeden Tag > 10 km laufen, andere nicht.
An seine persönlichen Grenzen muss man sich vorsichtig rantasten.
Beschwerden oder Verletzungen hat wohl jeder Läufer schon mal gehabt. Das gehört zum rantasten dazu.
Diese Erfahrungen muss man einfach machen. Anders geht es nicht, wenn man seine Leistungsgrenzen finden will.

Knorpelverschleiß? Was genau (Arthrose?) und wo?

blende8 hat geschrieben: Knorpelverschleiß? Was genau (Arthrose?) und wo?

vgl.
forum/threads/130156-Richtige-Lauftechn ... tarthrose)

ruca hat geschrieben:15km in 45 Minuten auf dem Hometrainer sind ziemlich anstrengend? Dann ist der aber komisch eingestellt oder Du bist extrem unfit, das sind eben mal 20km/h, da schafft man im normalen Straßenverkehr mit den ganzen Stopps ja locker mehr. (Kipchoge läuft das sogar...).

Keine Ahnung was du mit "komisch eingestellt" meinst ... ich habe ihn so eingestellt dass ich 45 min. ordentlich in die Pedale trete, ich fahre nicht im Leerlauf.

Ich bin 5 Marathons gelaufen, meinen besten in 3:58 ... aber ich weiß, Scheiß-Leistung, Kipjoge schafft das in knapp 2h.

klnonni hat geschrieben:Fehlende Regeneration, wovon?

Zum einen machst du keine harten Einheiten, egal bei welcher Sportart.

Zum anderen machst du ja nicht mehrere Tage hintereinander die gleiche Sportart.
Die unterschiedlichen Sportarten können sogar positive Wechselwirkung auf ein ander haben.
Die nach einem Lauf beanspruchte Muskelatur wird am nächsten Tag beim Radfahren geschont,
aber gleichzeitig hilft die verstärkte Durchblutung beim Radfahren, der Laufmuskulatur bei dessen Erholung.

Bei der von dir angegebenen Intensitäten der einzelnen Trainingseinheiten, wird es aber kaum Gründe für eine verstärkte Regeneration geben.

Ich bin 10 Jahre lang jeden Sonntag 3h am Stück gelaufen, im tlw. anspruchsvollem Gelände. Es ist mir nie zuviel vorgekommen, aber offenbar war es das. Daher meine Frage.

blende8 hat geschrieben:Das Problem mit der Regeneration ist, dass dann, wenn man meint sie nötig zu haben, es meist schon zu spät ist.
Jeder Mensch ist anders, manche können jeden Tag > 10 km laufen, andere nicht.
An seine persönlichen Grenzen muss man sich vorsichtig rantasten.
Beschwerden oder Verletzungen hat wohl jeder Läufer schon mal gehabt. Das gehört zum rantasten dazu.
Diese Erfahrungen muss man einfach machen. Anders geht es nicht, wenn man seine Leistungsgrenzen finden will.

Knorpelverschleiß? Was genau (Arthrose?) und wo?

Ja, Knorpelverschleiß im Hüftgelenk, an manchen Stellen Grad 3-4.

doughnut hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bin bis vor 1,5 Jahren ca. 50 km/Woche gelaufen, verteilt auf drei Tage - inzwischen habe ich verletzungsbedingt umgestellt auf:

MO: 45 min radfahren am Hometrainer, 15 km
DI: 60 min langsam laufen, ca. 8,5 km
MI: Krafttraining mit eigenem Körpergewicht, 40-60 min.
Do: 60 min. langsam laufen, ca. 8,5 km
FR: Krafttraining, 40-60 min.
SA: 45 min. radfahren am Hometrainer, 15 km
SO. 90 min langsam laufen, ca. 13 km (das würde ich gerne noch ausbauen)

Die Einheiten am Rad und das Krafttraining sind ziemlich anstrengend, das Laufen relativ gemütlich - ist das trotzdem zu viel, weil ich gar keinen Regenerationstag habe?

Für mich fühlt es sich ok an (obwohl mir die langen Laufeinheiten von früher abgehen), aber ich mache mir Gedanken ob es trotzdem zu viel ist, weil ich schon unter Knorpelverschleiß leide und immer wieder lese dass Regeneration wichtig ist.

Meinungen? ;-)

Wie weit gehst du an deine Grenzen? Trainierst du beim Krafttraining zum Beispiel immer bis zum Muskelversagen? Versuchst du dich auf dem Hometrainer zu steigern? Wenn ja, würde ich auf jeden Fall einen Ruhetag pro Woche einlegen. Auch wenn die Beanspruchungen der Muskeln in jeder Einheit wechseln, das vegetatives Nervensystem wird jedes mal belastet und benötigt ebenso eine Pause.

Santander hat geschrieben:Wie weit gehst du an deine Grenzen? Trainierst du beim Krafttraining zum Beispiel immer bis zum Muskelversagen? Versuchst du dich auf dem Hometrainer zu steigern? Wenn ja, würde ich auf jeden Fall einen Ruhetag pro Woche einlegen. Auch wenn die Beanspruchungen der Muskeln in jeder Einheit wechseln, das vegetatives Nervensystem wird jedes mal belastet und benötigt ebenso eine Pause.

ja, im Gegensatz zu früher würde ich sagen dass ich zum ersten Mal in meinem Leben wirklich Krafttraining mache - und auch versuche mich zu steigern. (zB war ich früher stolz wenn ich 11 Liegestütze geschafft habe - jetzt ist mein Ziel auf 5x10 zu kommen; ich trainiere jetzt auch mit Kettlebells und Therabändern und habe am nächsten Tag auch Muskelkater.) Also ich glaube schon dass ich da ganz gut unterwegs bin und merke dass ich viel mehr schaffe als vor einem Jahr wo ich auch überhaupt kein Gleichgewichtsgefühl hatte.

Beim Hometrainer war bisher mein Ziel nur 45 min. durchzufahren, aber auf jeden Fall auf 15 km zu kommen. Es ist ein altes Modell und die Umdrehungszahl wird mir nicht angezeigt (ich messe auch meine HF nicht), aber wenn ich absteige merke ich dass der Puls richtig hoch ist - also ich dümple nicht nur gemütlich vor mich hin ;-)

Ich kann meine Grenzen einfach selbst so schwer einschätzen, weil ich sie wahrscheinlich 10 Jahre lang ignoriert habe.

Gut für die Gelenke ist auch ein möglichst niedriges Gewicht.

Was deine Hüfte zu stark belastet, solltest du mit deinem Arzt besprechen. Ansonsten sehe auch ich bei dir keine Notwendigkeit eines Regenerationstages. Du hast viel Abwechslung drin und bist durch die Jahre und deinem vergangenem Marathontraining lange Belastungen gewöhnt. Das waren sicher deutlich mehr als 7 Stunden Sport in der Woche, die du in etwa jetzt hast. Auch daher gehe ich mal davon aus, dass du gelernt hast, dein Körpergefühl zu beachten. Spürst du eines Tages, "dass das alles ganz schön viel ist", legst du eine Ruhewoche mit deutlich verringerten Intensitäten ein, dann sollte das schon klappen.

Gruss Tommi

doughnut hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bin bis vor 1,5 Jahren ca. 50 km/Woche gelaufen, verteilt auf drei Tage - inzwischen habe ich verletzungsbedingt umgestellt auf:

MO: 45 min radfahren am Hometrainer, 15 km
DI: 60 min langsam laufen, ca. 8,5 km
MI: Krafttraining mit eigenem Körpergewicht, 40-60 min.
Do: 60 min. langsam laufen, ca. 8,5 km
FR: Krafttraining, 40-60 min.
SA: 45 min. radfahren am Hometrainer, 15 km
SO. 90 min langsam laufen, ca. 13 km (das würde ich gerne noch ausbauen)

Die Einheiten am Rad und das Krafttraining sind ziemlich anstrengend, das Laufen relativ gemütlich - ist das trotzdem zu viel, weil ich gar keinen Regenerationstag habe?

Für mich fühlt es sich ok an (obwohl mir die langen Laufeinheiten von früher abgehen), aber ich mache mir Gedanken ob es trotzdem zu viel ist, weil ich schon unter Knorpelverschleiß leide und immer wieder lese dass Regeneration wichtig ist.

Hallo,

du hast "verletzungsbedingt" umgestellt. So wie ich das sehe von 3 x Laufen pro Woche auf 3 x Laufen pro Woche mit reduziertem Umfang. Es ist wohl kaum sinnvoll zu einem Programm eine Einschätzung abzugeben, das sich "verletzungsbedingt" geändert hat, ohne dass man etwas zu dieser Verletzung erfährt. Zudem ist mir der "Zeitstrahl" unklar. Bis vor 1,5 Jahren so und heute so. Was bitte bedeutet "inzwischen umgestellt"? Warst du 1,5 Jahre untätig?

Radfahren am Hometrainer ergibt gleichfalls eine Ausdauerbelastung. Ohne jedoch zu wissen mit welcher Intensität du strampeln willst, lässt sich auch damit nichts anfangen.

Mal was grundsätzliches zum Thema Knorpelverschleiß: Ohne Belastung, also Gehen, Laufen, Radfahren, sonstige Bewegung, kann sich ein Knorpel nicht ernähren. Mäßiger Sport ist also durchaus hilfreich. Nur kann hier keiner beurteilen, ob die "Restdicke" oder der Zustand deiner Gelenkknorpel das Maß an Sport noch erträgt, das du dir vorstellst. Sprich darüber mit deinem Arzt! Der kann das beurteilen, weil er sich die Knorpel "angesehen" hat. Hat er doch!?

Gruß Udo

doughnut hat geschrieben:Ich bin 10 Jahre lang jeden Sonntag 3h am Stück gelaufen, im tlw. anspruchsvollem Gelände. Es ist mir nie zuviel vorgekommen, aber offenbar war es das. Daher meine Frage.

Ist denn medizinisch abgeklärt worden, welche Ursachen für deine Arthrose verantwortlich ist ?

Die häufigsten Ursachen für eine Arthrose sind:
- Fehlstellungen / Fehlbelastungen
- Bewegungsarmut
- Übergewicht
- Autoimmunerkrankungen / Rheuma
- Infektionen

ect.

Häufig werden die Gründe die zur Arthrose geführt haben nicht gefunden oder es wird gar nicht ausreichend
nach den Gründen gesucht.


Es gibt viele Sportler die weit mehr als "nur" 3h am Sonntag intensiven Sport ausüben ohne je Probleme zu bekommen.
Von daher würde ich abklären lassen, was die Gründe für die Erkrankung sind,
um diese falls möglich abzustellen.
Meistens ist der Grund eine der oben genannten Ursachen, die durch intensive Bewegung lediglich verstärkt wird.

doughnut hat geschrieben:Keine Ahnung was du mit "komisch eingestellt" meinst ... ich habe ihn so eingestellt dass ich 45 min. ordentlich in die Pedale trete, ich fahre nicht im Leerlauf.

....

Bei allem Respekt, 15km in 45 Minuten klingt wirklich nicht sehr anspruchsvoll...es sei denn du fährst konstant > 200 Watt ?!

Ansonsten finde ich deine Trainingswoche nicht allzu sehr belastend, gerade in Anbetracht der Tatsache dass du schon einige Marathons gelaufen bist.

Daher sehe ich keinen Grund für einen Erholungstag, es sei denn du hast das Gefühl dein Körper "schreit" danach. Im Gegenteil, Mi + Fr könntest du ruhig noch eine Ausdauereinheit an das Krafttraining dranhängen, so mache ich das jedenfalls.

Keep on running!
zimbo

blende8 hat geschrieben:Gut für die Gelenke ist auch ein möglichst niedriges Gewicht.

Ich weiß, daran arbeite ich auch. Ich bin 1,65 m groß, wiege 62 kg und will auf 55 kg kommen. Ich hatte auch schon mal 48, aber das war zu wenig. (super beim Laufen, aber sah nicht mehr schön aus).

dicke_Wade hat geschrieben:Was deine Hüfte zu stark belastet, solltest du mit deinem Arzt besprechen. Ansonsten sehe auch ich bei dir keine Notwendigkeit eines Regenerationstages. Du hast viel Abwechslung drin und bist durch die Jahre und deinem vergangenem Marathontraining lange Belastungen gewöhnt. Das waren sicher deutlich mehr als 7 Stunden Sport in der Woche, die du in etwa jetzt hast. Auch daher gehe ich mal davon aus, dass du gelernt hast, dein Körpergefühl zu beachten. Spürst du eines Tages, "dass das alles ganz schön viel ist", legst du eine Ruhewoche mit deutlich verringerten Intensitäten ein, dann sollte das schon klappen.

Gruss Tommi

Ich habe schon mehrere Ärzte gefragt und auch meinen Physiotherapeuten. Arzt Nr. 1. meinte ich soll es ganz lassen wenn ich ihm eine Freude machen will. Arzt Nr. 2 hat zu einer Trainingsumstellung geraten, aber dass ich es nicht aufgeben muss weil Bewegung wichtig ist. Mein Physiotherapeut will sich nicht so festlegen, weil er meinte das kommt immer auf den Schmerzzustand an. Im Moment habe ich kaum Schmerzen, nur ein Ziehen am Beckenkamm - ich glaube aber das ist ein muskuläres Problem bzw. verkürzte Muskeln.
Wenn man die Zeiten vergleicht habe ich früher kaum mehr Sport gemacht als jetzt, aber eben ausschließlich Laufen, sonst nichts.

Ich würde so gerne wieder längere Distanzen laufen, zumindest 1x/Woche, aber ich traue mich (noch) nicht drüber.

U_d_o hat geschrieben:Hallo,

du hast "verletzungsbedingt" umgestellt. So wie ich das sehe von 3 x Laufen pro Woche auf 3 x Laufen pro Woche mit reduziertem Umfang. Es ist wohl kaum sinnvoll zu einem Programm eine Einschätzung abzugeben, das sich "verletzungsbedingt" geändert hat, ohne dass man etwas zu dieser Verletzung erfährt. Zudem ist mir der "Zeitstrahl" unklar. Bis vor 1,5 Jahren so und heute so. Was bitte bedeutet "inzwischen umgestellt"? Warst du 1,5 Jahre untätig?

Radfahren am Hometrainer ergibt gleichfalls eine Ausdauerbelastung. Ohne jedoch zu wissen mit welcher Intensität du strampeln willst, lässt sich auch damit nichts anfangen.

Mal was grundsätzliches zum Thema Knorpelverschleiß: Ohne Belastung, also Gehen, Laufen, Radfahren, sonstige Bewegung, kann sich ein Knorpel nicht ernähren. Mäßiger Sport ist also durchaus hilfreich. Nur kann hier keiner beurteilen, ob die "Restdicke" oder der Zustand deiner Gelenkknorpel das Maß an Sport noch erträgt, das du dir vorstellst. Sprich darüber mit deinem Arzt! Der kann das beurteilen, weil er sich die Knorpel "angesehen" hat. Hat er doch!?

Gruß Udo

Es hat vor 1,5 Jahren mit einer Schleimbeutelentzündung begonnen, plus Sehnenansatzreizung. Ich habe es lange ignoriert weil ich zu einer Laufserie angemeldet war, aber irgendwann ging es nicht mehr. Dann hat sich bei einem MRT rausgestellt dass ich auch eine grenzwertige Hüftdysplasie habe und ein leichtes Impingement. Ich bin 6 Monate gar nicht gelaufen (habe es mit walken versucht, aber gehasst). Dann bin ich zu meinem Physiotherapeuten gekommen der mir gesagt hat dass ich auf jeden Fall wieder laufen darf, aber unbedingt Krafttraining machen muss und idealerweise mit einer anderen Ausgleichssportart abwechseln soll.

Den Hometrainer habe ich gebraucht gekauft - er zeigt keine Watt oder Umdrehungszahlen an, nur km. Ich weiß jedenfalls dass ich nach 45 min. ziemlich k.o. bin ;-)

Der Arzt hat das MRT beurteilt, aber eine Arthroskopie wurde nicht gemacht. Er meinte jeder zweite Mensch auf der Straße hat vermutlich einen kleinen "Höcker", er würde das nicht operieren. Ich halte viel von ihm, er ist Hüftspezialist und hat sehr gute Rezensionen (und ich habe lange gesucht, bin nicht beim Erstbesten geblieben). Und zum Zustand des Knorpels hat er gesagt: an manchen Stellen ist er vermutlich super, an manchen habe ich einen Knorpelverschleiß von Grad 3 (bis 4 ---- was ein anderer Orthopäde wieder nicht bestätigen wollte, weil Grad 4 schon eine Knorpelglatze wäre).

Ich habe also alles mögliche gehört und bin deswegen sehr unsicher was noch geht.

klnonni hat geschrieben:Ist denn medizinisch abgeklärt worden, welche Ursachen für deine Arthrose verantwortlich ist ?

Die häufigsten Ursachen für eine Arthrose sind:
- Fehlstellungen / Fehlbelastungen
- Bewegungsarmut
- Übergewicht
- Autoimmunerkrankungen / Rheuma
- Infektionen

ect.

Häufig werden die Gründe die zur Arthrose geführt haben nicht gefunden oder es wird gar nicht ausreichend
nach den Gründen gesucht.


Es gibt viele Sportler die weit mehr als "nur" 3h am Sonntag intensiven Sport ausüben ohne je Probleme zu bekommen.
Von daher würde ich abklären lassen, was die Gründe für die Erkrankung sind,
um diese falls möglich abzustellen.
Meistens ist der Grund eine der oben genannten Ursachen, die durch intensive Bewegung lediglich verstärkt wird.

Hüftimpingement und Hüftdysplasie.

doughnut hat geschrieben:Ich habe also alles mögliche gehört und bin deswegen sehr unsicher was noch geht.

Hallo,

die Vielzahl der Diagnosen und Gegenreden kann dir aber doch hier niemand dekodieren! Wie sollte das wohl gehen, selbst wenn einer hier praktizierender Mediziner wäre. Aus der Ferne? Ohne Ansehen/Anfassen/bildgebendes Verfahren?

In dieser Not/Unsicherheit kann man dir allenfalls im Grundsätzlichen helfen. Zum Beispiel mit dem, was ich dir zu Gelenken in meinem letzten Posting sagte: Nur Bewegung/Belastung "ernährt" ein Gelenk, weil es nicht durchblutet ist. Also ist schon deshalb gar kein Sport keine Alternative. Darüber hinaus gilt: Jede Verletzung hat Folgen. Sie hinterlässt eine "Narbe" im Gewebe (es gibt den Ausdruck "Narbengewebe"), wo sie auftrat. Sobald sie jedoch ausgeheilt ist bringt weiteres Pausieren keinen Nutzen mehr. Im Gegenteil. Eine vormals verletzte Stelle erhält erst durch Belastung (= wenn das verletzte "Glied" die Funktion ausübt, für die es zuständig ist) ausreichende Festigkeit/Stabilität zurück. Es kann sogar sein, dass bei Wiederbeginn wieder leichte Schmerzen auftreten, die dann nach und nach verschwinden.

Ich habe es nach jeder relevanten Verletzung so gehalten, dass ich erst mal ganz kleine Brötchen gebacken habe, die dann von Woche zu Woche größer wurden. Beispiel: Nach einem Ermüdungsbruch, der mir 3 Monate (!) Laufpause einbrachte, war der erste Lauf ein Wechsel aus Laufen/Gehen: 8 x 500 m langsamer Trab, dazwischen 200 m Gehpausen. Exakt ein Jahr später hatte ich mich wieder auf Strecken jenseits 200 km am Stück auftrainiert. Letzteres erwähne ich nur, um dir zu zeigen, wie klein die Brötchen anfangs waren, von denen ich sprach, wenn man dazu die gewaltigen Laibe Brot in Beziehung setzt, die ch vor und nach der Verletzung gewohnt war in den Backofen zu schieben.

Dein eingangs geschildertes Programm solltest du mit Physio oder Arzt besprechen. Der kann dir sagen, ob meine Vermutung stimmt, dass die Krafttrainingstage als Laufpause zu werten und damit unkritisch sind. Weiterhin vermute ich - weiß es aber eben nicht -, dass die Radeinheiten gleichfalls wenig Relevanz im Hinblick auf deine Verletzungsgeschichte besitzen. Auf dem Rad fällt eine wichtige Belastungskomponente weg, die Läufern zu schaffen macht: Man sitzt, der Halteapparat muss also nicht wie beim Laufen das Körpergewicht auf Becken und Beinen tragen. Die reine Ausdauerbelastung durch das Strampeln dürfte zu keiner Überlastung führen, weil du nicht am Energiestoffwechsel oder Herz-Kreislauf-System erkrankt bist.

Doch noch einmal: Mit ziemlicher Sicherheit beurteilen kann das nur ein Arzt, der dich kennt und deine Befunde im Zusammenhang bewertet.

Das noch: Auch nach Einschätzung und "Go" durch die Abteilung Medizin wird immer ein "Restrisiko" bleiben. So wie alles was mit "Leben" zu tun hat einem Risiko unterliegt, das mit der Geburt beginnt und dem Tod erst endet. Risiken sollen Vorsicht stimulieren, sind von Unsicherheit begleitet, sie dürfen einen aber nicht davon abhalten das zu tun, was man tun will, weil es einem Spaß macht.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke dir, Udo!

Einiges von dem was du sagst habe ich auch schon von meinem Physiotherapeuten gehört.

Und gar nicht bewegen kommt sowieso niemals für mich in Frage ... erst wenn ich tot bin.