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  1. #1

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    Standard Ab welcher Laufdauer sollte man sich unterwegs versorgen

    Hallo,

    ich kann inzwischen auch Läufe von über 15km durchstehen (Schnitt so um die 6min/km), auch wenn mein 18km-Versuch leider auf den letzten km mit Gehpausen endete. Vor Corona habe ich schon 2 oder 18km-Läufe geschafft. Vor allem wurden die Beine schwach. Ab welcher Laufdauer sollte man nicht nur Wasser mitnehmen sondern vielleicht auch diese Getränke mit Natrium und Kohlenhydraten oder einen extra Riegel?

    Hier bei Runnersworld habe ich in einem Artikel gelesen, dass im Grunde erst ab 5h Belastung Natrium während des Laufes nötig ist. Es wäre ausreichend das danach zuzuführen.

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Standard

    Ich mache es so (Ausnahmen gibt es aber bei großer Hitze o.ä.):

    Training:
    Bis ca. 2h Laufdauer: Gar nix.
    Darüber: Wasser.
    Gel & Co nur als Verträglichkeitstest für den Wettkampf (gerne bei harten Intervallen. Wenn man die Gels da drinbehält, hat man große Chancen, dass es auch beim Marathon gutgeht). Ansonsten ohne, denn in den langen Läufen will ich die Fettverbrennung trainieren und das klappt nicht, wenn es ein Überangebot an Kohlehydraten gibt.

    Wettkampf:
    Bis 10k: Nix.
    Bis einschließlich HM: Wasser.
    Marathon: 5 Gels im Abstand von 7,5km, ansonsten nur Wasser.
    Ultra: Es wird alles mitgenommen, was so geht und der Magen aushält. Ab hier wird bei mir auch Salz wichtig, vorher nicht. Mache ich gerne per lauwarmer Brühe.
    Zuletzt überarbeitet von ruca (09.09.2021 um 10:38 Uhr)

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    klnonni (09.09.2021)

  4. #3

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    Aber danach wäre etwas Natrium sicher keine schlechte Idee? Ich hab da bisher immer nur Wasser genommen und im Grunde "normal" gegessen.

  5. #4
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Fabor Beitrag anzeigen
    Hallo,

    ich kann inzwischen auch Läufe von über 15km durchstehen (Schnitt so um die 6min/km), auch wenn mein 18km-Versuch leider auf den letzten km mit Gehpausen endete. Vor Corona habe ich schon 2 oder 18km-Läufe geschafft. Vor allem wurden die Beine schwach. Ab welcher Laufdauer sollte man nicht nur Wasser mitnehmen sondern vielleicht auch diese Getränke mit Natrium und Kohlenhydraten oder einen extra Riegel?

    Hier bei Runnersworld habe ich in einem Artikel gelesen, dass im Grunde erst ab 5h Belastung Natrium während des Laufes nötig ist. Es wäre ausreichend das danach zuzuführen.
    Gels und Riegel bestehen leider zu einem großen Teil aus Zucker und anderen industriell bearbeiteten Dingen. Wenn du das Laufen nicht nur als Selbstzweck siehst, sondern eingebunden in einen gesunden Lebensstil, würde ich auf Gels und Riegel verzichten. Viel wichtiger ist sowieso, was du so ißt und trinkst, wenn du nicht gerade läufst. ALso im tagtäglichen Leben.
    Das Ganze ist natürlich kein Dogma, wenn mir danach ist, ziehe ich mir bei Kilometer 35 auch mal eine Cola rein.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  6. #5
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Fabor Beitrag anzeigen
    Aber danach wäre etwas Natrium sicher keine schlechte Idee?
    Danach sagt Dir der Körper recht gut, was Du brauchst. Wenn Dir nach was Salzigem ist, dann brauchst Du es.

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  7. #6

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Danach sagt Dir der Körper recht gut, was Du brauchst. Wenn Dir nach was Salzigem ist, dann brauchst Du es.
    Sorry, aber das sind Aussagen nicht helfen wenig, fallen aber viel zu oft in solchen Zusammenhängen. Nach einem Lauf (auch kürzeren, vor allem bei Hitze) ist mir nach einer großen Cola und ein paar Corny-Riegeln. Ich habe nie das Bedürfnis nach etwas Salzigen.

  8. #7
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Dann kommst Du gut ohne aus.

    Wenn Du z.B. hinterher Durst hast, der nicht weggehen will, ist Salz einen Versuch wert.

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  9. #8
    Avatar von Catch-22
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    Warum bist du denn so sehr auf Salz fixiert? Ich kenne keinen einzigen Läufer, der bei normalen Läufen Salz zu sich nimmt. Manche tun in ihr Wasser Salz rein (bzw. nehmen Mineralwasser mit ausreichend Natrium), aber auch erst bei Läufen über 2,5h.
    Heutzutage nehmen wir mit dem Essen schon mehr Salz auf als meist empfohlen wird. Wenn du dich also nicht super gesund ernährst oder keine deutlich längeren Läufe läufst, dann wirst du vermutlich auch kein zusätzliches Salz brauchen.

    Ich nehme nur Wasser zu mir, bei Hitze jedoch schon bei Läufen über 1h, Kühlung von außen ist mir jedoch wichtiger. Also mehr Wasser auf den Körper als in den Mund.

  10. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    bones (09.09.2021), klnonni (09.09.2021), ruca (09.09.2021)

  11. #9
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Nix ins Wasser zu tun hat auch einen unschlagbaren Vorteil: Die Reinigung ist deutlich simpler, gerade wenn es um solche Sachen wie Softflask oder Trinkblase + Schlauch geht.

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  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    GeorgSchoenegger (09.09.2021)

  13. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Vor dem Training/Laufen genug trinken und danach die Speicher wieder auffüllen. Gels, Riegel und Salz habe ich nie benutzt. Wasser für unterwegs nur bei langen Läufen über 2 Stunden oder bei großer Hitze.

    Zum Thema Salz hat unser Gastgeber folgende Tipps:

    https://www.runnersworld.de/gesund-e...uchen-laeufer/
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    ruca (09.09.2021), Steffen42 (09.09.2021)

  15. #11
    Avatar von Katz
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    Bei längeren Strecken (Marathon) sollte man durchaus Salz in sinnvoller Dosis zuführen. Es gibt bekannter Weise immer wieder M-Läufer, die wegen Salzmangel zusammenklappen.

  16. #12
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Vor dem Training/Laufen genug trinken und danach die Speicher wieder auffüllen.
    Und vor allem erstmal: längere Strecken trainieren.

  17. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    bones (09.09.2021), RedDesire (09.09.2021), ruca (09.09.2021)

  18. #13
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Bei längeren Strecken (Marathon) sollte man durchaus Salz in sinnvoller Dosis zuführen. Es gibt bekannter Weise immer wieder M-Läufer, die wegen Salzmangel zusammenklappen.
    Ich als Hobbyläufer brauchte das nicht und würde es auch nicht pauschal empfehlen. Marathonläufer die wegen Salzmangel zusammengeklappt sind, sind mir persönlich nicht bekannt.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (09.09.2021), Steffen42 (09.09.2021)

  20. #14
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ich als Hobbyläufer brauchte das nicht und würde es auch nicht pauschal empfehlen. Marathonläufer die wegen Salzmangel zusammengeklappt sind, sind mir persönlich nicht bekannt.
    Es gibt da natürlich Beispiele wie den Ironman-Teilnehmer in Frankfurt vor ein paar Jahren. Da war es aber extrem heiß und wir sprechen da von mehreren Stunden intensiver Belastung bei gleichzeitig überproportionaler Zuführung von ungesalzenem Wasser.

    Mein Kommentar bzgl. mehr Training war nicht sarkastisch gemeint. Anpassungseffekte bei Verlängerung der Distanz sind normal und Teil des Trainingseffekts. Wenn Wasser dabei hilft, dann nimmt man es halt mit. Wenn man zu faul ist, das mitzunehmen (wie ich), dann halt nicht. Bei extremer Hitze hat mir ein Zwischenstopp am Brunnen zur Abkühlung Kopf und Arme (siehe Catch) immer geholfen.

    Die große Hitzezeit neigt sich nun aber auch dem Ende zu, da kann man entspannt an längere Distanzen gehen ohne Wasser.

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    klnonni (09.09.2021), ruca (09.09.2021)

  22. #15
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Es gibt da natürlich Beispiele wie den Ironman-Teilnehmer in Frankfurt vor ein paar Jahren. Da war es aber extrem heiß und wir sprechen da von mehreren Stunden intensiver Belastung bei gleichzeitig überproportionaler Zuführung von ungesalzenem Wasser.
    https://www.sueddeutsche.de/panorama...ngel-1.2557677
    https://lauffreunde-naheland.de/renn...ss_002088.html


    Da kam aber etliches zusammen:

    - Ironman (Irgendwas um >11h Dauerbelastung, wenn er erst um 19 Uhr im Ziel war. )
    - Extreme Hitze (bis zu 39°, Wasser 26°),
    - In so einem Wettkampf ausschließlich mineralarmes Wasser getrunken.

    Davon ist ein Läufer, der im Training vielleicht 3h unterwegs ist und das in einem Zeitfenster, bei dem er garantiert den 39° ausweicht viele Faktoren entfernt.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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    Steffen42 (09.09.2021)

  24. #16
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ich als Hobbyläufer brauchte das nicht und würde es auch nicht pauschal empfehlen. Marathonläufer die wegen Salzmangel zusammengeklappt sind, sind mir persönlich nicht bekannt.


    Die Gefahr ist eher, dass man zuviel natriumarmes Wasser am Ende der Belastung trinkt.
    Von daher immer drauf achten ordentliches Mineralwasser oder Iso-Getränke/Bier oder Fruchtschorle zu konsumieren.
    Extra Salz ist für die meisten Anlässe glaub ich nicht von Nöten.

  25. #17
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Die Gefahr ist eher, dass man zuviel natriumarmes Wasser am Ende der Belastung trinkt.
    Welche "Gefahr"?

    Mit etwas zuwenig Salz kommt ein fitter Körper problemlos klar und wenn die Belastung vorbei ist, geht es ja eh in die Erholung. Hätte der Ironman-Mann nach 6-8h "Feierabend" gemacht, wäre ihm sehr wahrscheinlich überhaupt nichts passiert.

    Ich bin ein starker Schwitzer und kenne die im Artikel erwähnten Salzkrusten, die wieder zugeführt werden sollten, sehr gut. Wenn ich das nicht schnell genug hinbekomme, habe ich etwas Kopfschmerzen und keine so schöne Nacht. Das war es dann aber auch.

    Alles halt eine Frage der Dosis.

    Und nix, worum sich ein Läufer, der 15-18km unterwegs ist, irgendwelche Gedanken machen muss.

    Extra Salz ist für die meisten Anlässe glaub ich nicht von Nöten.
    Jupp.

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    Friemel (10.09.2021), RedDesire (09.09.2021), Steffen42 (09.09.2021)

  27. #18
    Avatar von Catch-22
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    Naja, es kommt nicht nur darauf an, wie viel man schwitzt sondern auch wie viel man trinkt. Wenn man bei langer(!) Belastung sehr viel(!) Wasser trinkt kann es zur Wasservergiftung kommen, daher eben auch besser gesalzenes Wasser bzw. Mineralwasser.

    Nach meiner Erfahrung merkt man es jedoch, wenn der Körper kein bock mehr auf nur Wasser hat. Mir wird dann flau im Magen. Iso/Cola trinken hilft dann Erlebt beim 4,5h Marathon bei über 30°C

  28. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    d'Oma joggt (09.09.2021), ruca (09.09.2021), Steffen42 (09.09.2021)

  29. #19
    Avatar von Katz
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ich als Hobbyläufer brauchte das nicht und würde es auch nicht pauschal empfehlen. Marathonläufer die wegen Salzmangel zusammengeklappt sind, sind mir persönlich nicht bekannt.
    Ich kenne einen, der ein paar Stunden nach dem M per Rettungswagen in die Klinik gebracht werden musste und als Ursache des Zusammenbruchs einen bedenklich niedrigen Natriumwert aufwies.

  30. #20
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Eine ordentliche Schweinshaxe mit Sauerkraut und Knödel, dazu Hefeweizen - mehr brauchts nicht nach nem Marathon

    Im Training braucht man nix außer Wasser, wenn man Durst hat. Anschließend kann es natürlich auch ein lecker Schnitzel sein

    Gruss Tommi

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    klnonni (10.09.2021), Steffen42 (09.09.2021)

  32. #21
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Und mal ganz am Rande: Die Gels enthalten nicht nur Kohlehydrate sondern auch Salz.

    85mg / 40-Gramm-Packung sind es z.B. bei Maurten und 50mg bei High5.

    Maximum bei Mineralwasser sind übrigens 96mg pro 100ml, was etwa einem Becher Streckenversorgung entspricht.

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  33. #22

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    Auch Muskelkrämpfe können eine Folge von Natriummangel sein. Bei Trainingsläufen oder im Wettkampf habe ich das allerdings auch noch nie benötigt, danach esse ich aber gerne mal ein Ei mit etwas Salz oder eine Brezel.

  34. #23
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Ich kenne einen, der ein paar Stunden nach dem M per Rettungswagen in die Klinik gebracht werden musste und als Ursache des Zusammenbruchs einen bedenklich niedrigen Natriumwert aufwies.
    Wäre spannend, was der zu sich genommen hat.

    Einen Marathon nur "auf Wasser" empfielt ja niemand, die Zeiten in denen das als Schwäche ausgelegt wurde und verpönt war, ist ja zum Glück lange vorbei.

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  35. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Steffen42 (09.09.2021)

  36. #24
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Ich denke es ist einfach für jeden ein wenig anders, man merkt das ja selbst wenn man Durst kriegt. Ganz stark hängt es natürlich von der Temperatur ab, aber bei Läufen >2h schaue ich auch im Winter das ich zwischendurch zu einem Brunnen komme; man verliert schließlich auch einiges an Flüssigkeit über die Atmung.

    Generell ist es immer eine gute Idee, gut hydriert den Lauf zu starten, das heißt im Normalfall bei mir, 1h vor einem "langen" Lauf (>2,5h) 1 Liter Flüssigkeit (bei mir meistens in Form von Tee) - vor einem Marathon dito. Feste Nahrung, Gels oder so habe ich noch nie gebraucht (bei meinen ersten Marathons habe ich hin und wieder z.B. bei km20 eine halbe Banane gegessen; ich hatte nie den Eindruck dass es was bringt außer klebriger Finger)

    Neulich bin ich aus Neugier ob das geht zwei Tage hintereinander jeweils lockere 4,5h gelaufen; als Proviant hatte ich je eine Packung "Manner Neapolitaner" dabei aber auch eher wegen des Genusses als weil ich es für nötig erachtet hätte (sind für einen Wettkampf vermutlich ohnehin nicht das richtige, zu fett) - als Flüssigkeit hatte ich nur das Wasser aus den Brunnen am Weg. Das war allerdings tatsächlich nötig.
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
    Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
    Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

  37. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von GeorgSchoenegger:

    ruca (09.09.2021), Steffen42 (09.09.2021)

  38. #25
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    Generell ist es immer eine gute Idee, gut hydriert den Lauf zu starten, das heißt im Normalfall bei mir, 1h vor einem "langen" Lauf (>2,5h) 1 Liter Flüssigkeit (bei mir meistens in Form von Tee) - vor einem Marathon dito.
    Jupp. Blöd dann nur, wenn der Start spontan um 30 Minuten nach hinten verschoben wird und die ganze - sagen wir mal "Flüssigkeitsplanung" nicht mehr passt und auch die Mobilklos zu weit weg oder überlastet sind...

    Ist ja vor ein paar Jahren im Ruhrgebiet passiert - und war für alle Beteiligten (Läufer, Anwohner, Veranstalter) nicht schön...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


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