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  1. #1
    Avatar von Lemonka2011
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    Standard 5KM - von 05:44Pace zu 04:36Pace in 1,5 Jahren möglich?

    Hallo liebe Läufergemeinde,

    mein langfristiges Ziel bis 02/2022 sind 5km in 23:00min. Dazu habe ich zwei Fragen an euch:

    1. Ist dieses Ziel realistisch?

    2. Wie schaffe ich es, eine gute Pace aeroben Bereich zu laufen?


    Aber erstmal ein paar Daten zu mir:

    Alter: 32

    Größe: 180cm

    Gewicht: 89 kg (Zielgewicht 80-82kg) Mein Gewicht wird sich weiterhin reduzieren. Anfang des Jahres waren es locker 105Kg. Wenigstens mein Zielgewicht halte ich für realistisch.

    Maximalpuls: 194 (Laufstufentest ging bis 189, Prüfer meinte da müssen dann noch 5 zugerechnet werden)

    Körperbau: Ich habe relativ kurze Beine. Zu allem Überfluss genetisch auch sehr muskulöse / stämmige Beine, viel Fett ist da nicht mehr wegzuholen. Ich bin breit gebaut und hab keinen typischen Läuferkörper (meiner Meinung nach)

    5km/Pace: Aktuell 28:45min (05:44/km)– vor 6 Monaten 32:30min (06:30/km) (Laufplan über Garmin-App)


    Ich weiß, dass ich nicht die besten körperlichen Voraussetzungen zum athletischen Läufer habe. Allerdings möchte ich berufsbedingt auf diese Wunschzeit hinarbeiten. Derzeit ist mein Ziel 05:30min(5km), lieber wäre mir natürlich schon eine 05:15er Zeit in 3 Monaten. Den Sprung von 06:30 auf 05:44 verdanke ich meinem Gewichtsverlust und der Tatsache, dass ich in diesem Jahr wieder viel Sport mache, denke ich zumindest.

    Ich laufe 3x die Woche, davon 1x Aerob-Anaerob-Schwellenlauf, 1x Tempoläufe und 1x einen langen Ausdauerlauf 12km oder einen knapp 7km Berglauf (letztes jede Woche im Wechsel). Zusätzlich gehe ich an einem Tag noch Fahrradfahren und mache 2x die Woche Freeletics. Ich schaue auch, dass ich genug Pause und Regeneration habe. Ich ernähre mich bewusst und habe hin und wieder mal einen Cheatday.

    Wenn ich meine Tempoläufe mache, dann versuche ich 400m in knapp unter 02:00min zu laufen. Dabei komme ich bereits in meinen anaeroben Bereich und habe einen maximalen Puls von 177. Wie schaffe ich es, meinen Puls in einer solchen Pace, sagen wir mal 10 Schläge herunterzufahren. Wie trainiert man das am besten? Ich habe nämlich immer das Gefühl, dass wenn ich schon bei 400m – 02:00 Pace „schlapp“ mache, dass ich mir meine generelle Wunschzielzeit niemals erreichen werde/könnte. Wenn ich schon bei 400m am ackern bin, wie soll ich das 5000m durchhalten? Deswegen auch die Frage an die ProfiLäufer, ist es möglich, dass ich in knapp 1,5 Jahren die o.g. Zeit laufen kann? Sollte ich mehr oder anders trainieren?

    Ich hoffe, dass jemand genug Langeweile hat, sich diesem Text anzunehmen und mir ein paar hilfreiche Tipps geben kann. Ich danke euch schonmal.
    Zuletzt überarbeitet von Lemonka2011 (11.09.2021 um 21:19 Uhr)

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ja ist sehr gut möglich

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Lemonka2011 (11.09.2021)

  4. #3
    Avatar von Vögelchen
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    halte es auch für möglich, allein normales bis schlankes Gewicht wird einen Vorteil bringen.

    Aber über deinen vermuteten Maximalpuls solltest du nochmal nachdenken

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Vögelchen:

    Lemonka2011 (11.09.2021)

  6. #4
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    Zitat Zitat von Vögelchen Beitrag anzeigen
    halte es auch für möglich, allein normales bis schlankes Gewicht wird einen Vorteil bringen.

    Aber über deinen vermuteten Maximalpuls solltest du nochmal nachdenken

    Also ich habe einen Laufstufentest gemacht, scheisse anstrengend, aber über 189 ging er nicht. Gemessen habe ich mit einem Brustgurt Garmin HRM Pro. Denkst du, dass man dann eher genau beim angezeigten Puls bleibt und keine 5 Schläge draufrechnet?

  7. #5
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Le[B
    monka2011;2714417]
    Maximalpuls: 204[/B] (Laufstufentest ging bis 189, Prüfer meinte da müssen dann noch 5 zugerechnet werden)

    ist es möglich, dass ich in knapp 1,5 Jahren die o.g. Zeit laufen kann? Sollte ich mehr oder anders trainieren?

    Ich hoffe, dass jemand genug Langeweile hat, sich diesem Text anzunehmen und mir ein paar hilfreiche Tipps geben kann. Ich danke euch schonmal.
    rechne nochmals nach: 189 + 5 = ?
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    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
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  8. #6
    Avatar von Lemonka2011
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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    rechne nochmals nach: 189 + 5 = ?
    Ich bin dumm wie Käse! Danke 😄

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Lemonka2011:

    d'Oma joggt (11.09.2021)

  10. #7
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Halbes Jahr reicht da locker.
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  11. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  12. #9
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Mach es wie vor 10 Jahren.
    Mal von der OT-Seite betrachtet: das war ja nun gerade nicht vorgestern.

    Weitermachen wie bisher! Zack-Zack, wir essen zeitig! Alle 5 Wochen schauen, was das jeweils zurückliegende Training "gebracht" hat.

    Knippi

  13. #10
    Avatar von Lemonka2011
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen

    Joo, das ist 10 Jahre her. Ich habe damals auch nur auf 3000m trainiert, sehr radikal Laufen gewesen und mich auf 80kg gehungert. Da war das Ziel auch nur ein Lauf und dann war Ende. Bin halt auch nicht mehr 21 Jahre alt, auch keine 60 ich weiß.

    Jetzt würde ich das ganze allerdings gerne "sauber" und langfristig angehen. Also auch eigenständig auf Puls trainieren etc. und ich würde natürlich, sollte ich die 23 knacken, gerne noch schneller werden. Ich finde im Netz kein fundiertes Wissen und ich würde ungern auf einen guten Lauftrainer pokern.

  14. #11
    Avatar von Lemonka2011
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Mal von der OT-Seite betrachtet: das war ja nun gerade nicht vorgestern.

    Weitermachen wie bisher! Zack-Zack, wir essen zeitig! Alle 5 Wochen schauen, was das jeweils zurückliegende Training "gebracht" hat.

    Knippi
    Also das Training 5 Wochen durchziehen, so wie ich es mir vorstelle, ok...so mache ich es. Was wäre so in 5 Wochen drinne? 15sek auf den KM schneller?

  15. #12
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Lemonka2011 Beitrag anzeigen
    Jetzt würde ich das ganze allerdings gerne "sauber" und langfristig angehen.
    Und warum fragst du dann nach Zeiten und setzt Zeitlimits?

    Wer langfristig laufen will der läuft ja des Laufens wegen und nicht um irgendwelche Zeiten in irgendwelchen Zeiträumen zu erreichen.

    Ansonsten, einfach jede Woche schneller laufen als die Woche davor und irgendwann bist du bei 4:36. Easy, bist doch noch jung.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  16. #13
    Avatar von Lemonka2011
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Und warum fragst du dann nach Zeiten und setzt Zeitlimits?
    Weil ich beruflich bedingt in 1,5 Jahren die Leistung bringen müsste, bzw. möchte. Und darüber hinaus würde ich gerne, falls ich so schnell werde, noch schneller Werden wollen. Vor 10 Jahren ging es nur um ein einmaligen Lauf und dann Ende, sportlich bleiben und gut ist.

    Aber mir ist schon sehr geholfen, ich hatte gedacht, dass mein Ziel fern ab von dieser Welt wäre
    😄

  17. #14
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Lemonka2011 Beitrag anzeigen
    Jetzt würde ich das ganze allerdings gerne "sauber" und langfristig angehen. Also auch eigenständig auf Puls trainieren etc. und ich würde natürlich, sollte ich die 23 knacken, gerne noch schneller werden. Ich finde im Netz kein fundiertes Wissen und ich würde ungern auf einen guten Lauftrainer pokern.
    Keine Ahnung wo du gesucht hast aber Quellen gibt es genug. Konkret empfehle ich dir folgende Kanäle Michael Arend Training und Triathlon Crew. Letztere bieten auch aufbauende (kostenpflichtige) Trainingspläne an, deren Prinzip hier: https://www.youtube.com/watch?v=cxRVB_OyAgI&t=27s beschrieben wird. "Zufälligerweise" gibt hier auch entsprechenden Plan für "5K unter 23 Min"

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