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  1. #1

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    Standard 10 Wochen Plan und dann??

    Hallo,

    ich bin noch relativ neu im Laufsport und laufe richtig aktiv seit etwa 8 Monaten.

    Vor einiger Zeit habe ich mir das große Laufbuch von Steffny besorgt wo viele gute Infos drin stehen.

    Allerdings fehlt mir eine doch für mich entscheidende Sache.

    Ich habe mit dem Halbmarathon Plan in 1:50std angefangen.
    Zur Zeit trainiere ich nach dem Marathon Plan in 3:30std.

    Aber soweit ich das verstanden habe zielen die Pläne aktiv auf eine Rennveranstaltung ab. Ich möchte jedoch einfach schneller und ausdauernder werden. Was mache ich nach den 10 Wochen? Einfach auf z.b 3:20std gehen?

    Eine Frage beschäftigt mich auch schon länger, ist mein Weg gleich Richtung Marathon zu gehen der richtige? Oder sollte ich erst z.b 10km sub 40 gehen und dann erst auf Distanz?

    Meine Wk Zeiten sind momentan:
    10km 45:08
    Hm 1:44:23

    Allerdings nicht bei einer Veranstaltung sondern Testläufe im Renntempo

    Trainingsumfang:
    60-70km bei 4-5 Läufen/ Woche


    Beste Grüße

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen

    Eine Frage beschäftigt mich auch schon länger, ist mein Weg gleich Richtung Marathon zu gehen der richtige? Oder sollte ich erst z.b 10km sub 40 gehen und dann erst auf Distanz?
    Es gibt kein "sollen" beim Laufsport. Wenn Du noch jung bist, lerne richtig laufen (nicht aus Büchern und dem Internet) und bleib bei kürzeren Distanzen. Es sei denn, Marathon ist Dir irgendwie besonders wichtig. Schnell lernst Du besser in jungen Jahren, lang kannst Du immer noch später als Rentner.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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    Albatros (13.09.2021)

  4. #3

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    Danke für die Antwort. Naja jung ist relativ bin 32 Jahre.

    Das klingt natürlich Vernünftig, heißt soviel wie mehr kurze Intervalle und Tempoläufe und nicht mehr so lange Dauerläufe. Bin zwar schon älter aber wenn es später noch schwerer wird auf Tempo zu trainieren sollte ich die Zeit nutzen. 😅

    Besonders wichtig ist der Marathon eigentlich nicht. Irgendwie hatte ich das Ziel meine Ausdauer soweit zu steigern, dass ich einen Marathon gemütlich in 4 Stunden laufen kann bei rund 75% Hfmax also im Ga Bereich und danach nicht Tagelang fertig bin sondern einfach weiter trainieren kann.

    Zur Zeit stehe ich hier bei 28km am Stück dann beginnen die Beine zu schmerzen und die HF geht bei gleicher Pace hoch. Wird allerdings mit jedem Dauerlauf besser.

  5. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wenn es Dir um Gemütlichkeit geht, brauchst Du kein Tempotraining. Nicht jeder ist an sportlichem Wettkampf und Höchstleistung interessiert. Viele laufen Marathon wegen der Geselligkeit - oder weil sie vor den Kumpels angeben wollen. Nicht die Strecke tötet, nur das Tempo.
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    Albatros (13.09.2021)

  7. #5
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wenn mich nicht alles täuscht, ich habe es gerade nicht zur Hand, dann steht in dem Buch ein 14-Tage-alternierender Plan drin um sich zwischen den Trainingsphasen fit zu halten. Oder war das bei Beck?
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  8. #6
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Bei Steffny habe ich sowas noch nicht gesehen, aber z.B. bei Pfitzinger. Nur meine ich, dass man dafür keinen großen Trainingsplan braucht. 1x lang, 1x Tempo verschiedenster Art (bisschen Spaß braucht der Mensch), 1 bis 3 Brot- und Butterläufe (eher weniger als mehr), bisschen Cross, Kraft & Gedöns und fertig ist der Plan.

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    JoelH (12.09.2021)

  10. #7
    Avatar von Bewapo
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    Auf Steffnys Ratgeberseiten gibt es einige Beiträge, in denen auf die Thematik - wie vor und nach einem Marathon trainieren - näher eingegangen wird! Beispielsweise dieser Artikel beschreibt das ganz gut: 8, 10 oder 12 Wochen Marathonplan? - der hier genannte Basis-Standby-Plan entspricht auch Christophs Empfehlungen

    Eine andere Herangehensweise für die Zeit nach einem WK könnte auch sein, gezielt an seinen "Schwächen" zu arbeiten - wie man hierbei Vorgehen könnte, wird in diesen beiden Video-Beiträgen beschrieben: Stärken und Schwächen erkennen und Schwächen verbsessern
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (13.09.2021 um 08:32 Uhr)

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    RunningPotatoe (13.09.2021)

  12. #8
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Naja jung ist relativ bin 32 Jahre.
    Jung genug um sich noch ordentlich zu verbessern...

    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Besonders wichtig ist der Marathon eigentlich nicht. Irgendwie hatte ich das Ziel meine Ausdauer soweit zu steigern, dass ich einen Marathon gemütlich in 4 Stunden laufen kann
    Dann vergiss das mit dem Marathon. Gemütlich in vier Stunden kannste den auch in 20 Jahren noch laufen...

    Und Deine Ausdauerfähigkeiten entwickelst Du auch wenn Du Dich auf kürzere Distanzen konzentrierst. Um sich nachhaltig zu verbessern ist Kontinuität wichtig - also grundsätzlich dranblieben!
    Wenn Du leistungsorientiert Wettkämpfe bestreiten willst empfiehlt es sich das ganze strukturiert aufzubauen. Am besten natürlich unter Anleitung eines Trainers.

  13. #9

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    Wettkampfambitionen oder angeben muss ich nicht wirklich. Ich trainiere schon um besser zu werden aber dem einzigen dem ich was beweisen will bin ich selbst. Da wären natürlich Zeiten wie 10km in 40min oder ein Hm in 1:30h oder eben ein Marathon in 3:30h schon gewaltige Leistungen. Das sollte im Schnitt auch dann auf rund 4 Stunden gemütlich hinkommen beim Marathon.

    Darum versuche ich natürlich das Training möglichst effizient zu halten. Da heisst eben viele Wege führen nach Rom aber welcher ist der beste. Wahrscheinlich eine bunte Mischung aus Intervall, Tempoläufen, Bergläufen und Dauerläufen. Nicht zu vergessen Lauf ABC.

    Was wäre eurer Meinung dann die angestrebte Distanz? 10km oder noch Hm?

    Einen alternierenden Plan habe ich nicht gesehen nur einen 2 Wochen Winterplan.

  14. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Was wäre eurer Meinung dann die angestrebte Distanz? 10km oder noch Hm?
    Das ist doch Deine persönliche Entscheidung. Z.Zt. machst Du nichts halbes und nichts ganzes. Einen Marathonplan 3:30 Std. macht man, wenn man Marathon in 3:30 Std. laufen will. Oder aus Jux und Dollerei. Bei fehlenden Grundlagen immer in der Gefahr, die Knochen, Sehnen, Muskeln zu überfordern.

    Was ist Dein Ziel? Was liegt Dir mehr? Stundenlang durch die Gegend traben? Lieber knackiges Fahrtspiel? Intervalle auf der Bahn? Tempodauerlauf?

    Und anstreben....natürlich kann mann einen 8.000er beim Bergsteigen anstreben. Anfangen sollte man aber auf kleineren Hügeln.
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  15. #11

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    Von der Seite betrachtet dass es einfacher/besser ist Tempo zu trainieren wenn man „jünger“ ist würde ich eher 10km sagen.

    Ich mache eigentlich alles gerne außer die langen Läufe wo ich zur Zeit ca. 3 Stunden laufe sind Grenzwertig. Bis 2 Stunden ok dann wird’s ziehmlich langweilig. 😅

    Wenn ich mir so Musterpläne ansehe ändert sich dabei nicht recht viel außer die Intervalllänge und die Pace der Tempoläufe oder?

    Grundsätzlich möchte ich aber den Wochenumfang von ca 4 Einheiten und rund 60km beibehalten.

  16. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ging mir auch so - kein Bock auf lange Läufe. Dann kann man zwar trotzdem Marathon laufen, aber richtig glücklich wird man dabei nicht.

    Trainingspläne gibt es genug. Man muß nur realistisch bleiben und nicht gleich große Verbesserungen anstreben. Step by step....

    https://lauftipps.ch/kostenlose-trainingsplaene/
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  17. #13
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    H.Steffny, Das Grosse Laufbuch, 8. aktualisierte Auflage 2017, Seite186 gibt es einen 14-Tage Wintertrainingsplan
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

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    JoelH (14.09.2021)

  19. #14

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    Vielen Dank Bones die Seite ist spitze eigentlich braucht man nicht mehr. Wenn ein Plan durch ist einfach den nächsten nachschiessen je nach Leistungsniveau.

    Nur die Wochenkilometer werden etwas runter gehen die meisten 10km Pläne bewegen sich zwischen 40-50 Kilometer. Eventuell packe ich beim Longjog ein Paar drauf

  20. #15
    Avatar von nniillss
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    Endevour, warum nimmst Du nicht einfach mal an einem Halbmarathon teil? Nur so kannst du erfahren, wie schnell Du tatsächlich unter Wettkampfbedingungen laufen kannst - und einen sehr spezifischen Trainingsreiz setzen. Nicht ohne Grund sind in allen ambitionierteren Steffny-Trainingsplänen echte Testwettkämpfe vorgesehen. Und ein guter Wettkampf (am Ende eines Trainingsplan) ist ein Erlebnis von ganz anderer Dimension als die Trainingseinheiten.

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von nniillss:

    Albatros (15.09.2021), JoelH (15.09.2021)

  22. #16
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Wettkampfambitionen oder angeben muss ich nicht wirklich. Ich trainiere schon um besser zu werden aber dem einzigen dem ich was beweisen will bin ich selbst. Da wären natürlich Zeiten wie 10km in 40min oder ein Hm in 1:30h oder eben ein Marathon in 3:30h schon gewaltige Leistungen. [...]
    Erfahrungsgemäß empfehlen sich Wettkämpfe um das Maximum aus sich herauszuholen - Ambitionen in der Richtung scheinst Du ja zu haben...
    Nicht jeder, der an Wettkämpfen teilnimmt, tut dies um hinterher mit der Teilnahme, dem Finishen oder der erreichten Zeit damit "anzugeben".
    Die Leute aus meinem Läuferumfeld tun dies, weil es Ihnen Freude bereitet und/oder - wie auch bei Dir - es sich selbst beweisen wollen.

    Ich kann Dir nur raten es mal zu versuchen - am besten auf unterschiedlichen Distanzen. Finde raus welche Strecke zu Dir passt und richte Dein Training gezielt danach aus.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    RunSim (15.09.2021)

  24. #17

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    Hmm da muss ich mal schauen ob es eine kleinere Veranstaltung in der Nähe gibt. Stimmt im richtigen Wettkampf wird man automatisch schneller laufen als im Training.

    Tatsächlich halte ich mich meistens von Den Veranstaltungen fern weil ich eigentlich keine Lust habe im Starterfd zwischen 100erten Leuten zu stehen. Bin da eher ruhiger.

    Am Wochenende wäre in der Nähe eine Veranstaltung, mal sehen vielleicht kann ich mich da überwinden. Sind zwar nur 7,2km mit 120hm aber nur ums mal zu sehen.

    Grüße

  25. #18
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Den Veranstaltungen fern weil ich eigentlich keine Lust habe im Starterfd zwischen 100erten Leuten zu stehen. Bin da eher ruhiger.
    Am Wochenende wäre in der Nähe eine Veranstaltung, mal sehen vielleicht kann ich mich da überwinden. Sind zwar nur 7,2km mit 120hm aber nur ums mal zu sehen.
    Hallo,

    mache das! Und vonwegen "Bin da eher ruhiger": beobachte, wie stark unterschiedlich die LaufkollegInnen sich auf das Rennen vorbereiten. Und wenn die Veranstalter die Nettolaufzeit festhalten, läufst Du 10 m hinter dem letzten über die Startlinie und räumst auf den 7,2 km all die unzureichend trainierten, rundliche Hausfrauen und senilen Rentner ab .

    Lass' et jucken .

    Knippi

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