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  1. #26

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Mann, Mann - mehr Milchmädchen ließen sich für diese Rechnung wohl nicht auftreiben?

    Zunächst mal: Wenn der Wettkampfzeitenrechner deine aktuelle 10k-PB in einen HM @1:45 umrechnet, dann setzt allein das voraus, dass du für diese neue Distanz fokussiert trainierst. Kann sein, dass du dann die 1:45 leicht unterbietest, kann aber auch sein, dass du's nicht schaffst. Starten (und deinen Plan ausrichten) solltest du mit 1:45. Zwischendrin immer mal die Form mit einem Testlauf bestimmen und erst dann den Plan adaptieren. Aber nicht mit 27 Wechseln auf die Zukunft.

    Es kann ja sein, dass du die 8 bis 10 kg irgendwann noch runterkriegst. Betonung auf "irgendwann". Wenn du sie jetzt mit Gewalt runterschinden willst, fehlt dir die notwendige Power zum Trainieren. Auch da gilt: wenn sie weg sind bist du schneller, vorher nicht.

    Zum Thema langsame Läufe wurde schon einiges gesagt. Steffny gibt bei einer 1:45er HM-Zielzeit für langsame Dauerläufe ein Trainingstempo von 6:30/km an (von mir interpoliert). Selbst für die kürzeren "ruhigen" Dauerläufe sind's noch 6:00. Auf 17 km macht das 110,5 bzw. 102 min.

    Und die Rechnung, die Distanz allein über den zu erwartenden Tempozuwachs auszubauen, wird m.E. auch nicht aufgehen.

    Der Lange Lauf sollte m.E. für einen Amateur über weite Strecken ein Genusslauf sein, auch für den Kopf. Tut gerade auch dem gestressten Arbeitstier gut. Aber was bleibt vom Genuss übrig, wenn dir von Anfang an die Uhr im Nacken sitzt: "Schneller, schneller, XYZ wartet!". Wenn du es nicht schaffst, einmal pro Woche 2h freizuschaufeln, um das Training zu genießen, dann würde ich die Zielsetzung überdenken.

    Natürlich kann man einen HM allein mit Unterdistanzen trainieren. Steffny steigert in einem Plan die Langen z.B. von 12 über 14 und 16 nur bis auf 18 km. Mehr nicht. Nur lautet sein Plan dann nicht "HM in 1:30" sondern "HM - Ziel: ankommen". Für 1:37 geht sein Längster bis 23 km und dauert 130 min.

    Bezüglich Gewicht: Ich bin inzwischen unter 82. Also 4 bis 5 kg relativ konstant abgenommen. Ich wüsste nicht, was dann dagegen spricht, nächstes Jahr irgendwann zwischen 72 und 75 angekommen zu sein. Da will ich hin.

    Ich rede auch gar nicht davon, bald 1:30 in einem HM zu laufen. Ich rede davon, ob es möglich ist, einen HM in 1:30 zu laufen, ohne im training regelmässig länger als die 1:30 (mit tieferem Tempo) zu laufen. Wenn das dann z.B. 2 Jahre geht, dann dauert es eben so lange. oder es geht gar nicht? Das Feedback anderer deutet darauf hin, dass man mit einer Zeit von unter 40 Minuten auf 10km auch an einen HM in 1:30 denken darf.

    Ich muss doch auch noch nicht jetzt einen HM Trainingsplan haben. Ganz realistisch geht es doch erstmal darum, langsam die Strecken auszubauen. Bis ich auch nur schon 18km am Stück laufe, ohne mir wieder die Wade zu überlasten, das wird dauern. Über genaue HM Trainigpläne reden wir doch danach, denke ich mal.

    Für Freude am Laufen muss ich nicht 2 Stunden laufen. Ein 30 oder 40 Minutenlauf macht mir auch sehr viel Spass.

  2. #27
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Der Lange Lauf sollte m.E. für einen Amateur über weite Strecken ein Genusslauf sein, auch für den Kopf. Tut gerade auch dem gestressten Arbeitstier gut. Aber was bleibt vom Genuss übrig, wenn dir von Anfang an die Uhr im Nacken sitzt: "Schneller, schneller, XYZ wartet!". Wenn du es nicht schaffst, einmal pro Woche 2h freizuschaufeln, um das Training zu genießen, dann würde ich die Zielsetzung überdenken.
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  3. #28
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Für Freude am Laufen muss ich nicht 2 Stunden laufen. Ein 30 oder 40 Minutenlauf macht mir auch sehr viel Spass.
    Bringt dich aber nicht zum HM - wir drehen uns im Kreis...

    @Rolli: Hast ja Recht.

  4. #29
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Wenn aus Zeitgründen keine Überdistanzen drin sind, würde ich mir überlegen, ob ein HM-Training überhaupt für mich richtig ist.
    Eben. Man kann aber auch ohne HM-Training einen guten HM laufen. Nur keinen optimalen. Der HM ist dann nur Beifang.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Steffen42 (13.09.2021)

  6. #30
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Wegen Problemen mit Überlastung bin ich vor ein paar Wochen auf eine Kombination Radfahren und Rennen umgestiegen. Wenn ich nicht renne, mache ich eine Fahrt mit dem Rennrad. Meine Runde hat da 16 km, 130 Hm, und die wird in ca. 33 bis 34 Minuten abgespult.

    Läufe, alles gemäss NRC App:

    12.9. Intervalle, 3x 1km schnell, hab leider die 4:10 im dritten Intervall mit 4:23 nicht mehr halten können. Würde ich gerne auf 4 schnelle Intervalle ausbauen mit 4:10 bis 4:15, bevor ich noch Tempo erhöhe.

    10.9. 6.3km, 30:30

    8.9. 5km, 23:57

    6.9. 5.6km, 28:10

    4.9.: 10km 47:33

    2.9. 6.4km 30:08

    30.08. 5km 23:39

    Ich halte mich im Moment daran, nur 1x die Woche länger als die gut 6km zu laufen. Und das nur in den Wochen, wo ich keine Intervalle mache.

    Ruhetag war der 1.9., da habe ich es von allem anderen, was an dem Tag fällig war, nicht geschaftt, etwas zu machen. Sonst war ich an jedem lauffreien Tag auf dem Rennrad.
    Schon mal daran gedacht, an einem Duathlon teilzunehmen, statt Halbmarathon zu versuchen?

    Zum Beispiel die Sprint Distanz 5 km Laufen, 20 km Rad, 2,5 km Laufen. Würde für dich erstmal passen.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  7. #31

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Eben. Man kann aber auch ohne HM-Training einen guten HM laufen. Nur keinen optimalen. Der HM ist dann nur Beifang.
    OK, das habe ich verstanden. Dann bin ich also besser aufgehoben dabei, mich eher nach den 10km zu orientieren und dabei dann ab und zu auch 15 bis 18km ohne allzu hohes Tempo zu laufen - sobald ich die Strecken langsam so weit gesteigert habe. Das tönt doch nach einem Plan, den ich erstmal befolgen kann. Da würde ich dann z.B. die 45 Minuten als nächstes anpeilen, dafür lässt sich ja sicher mit was Suchen der eine oder andere gute Tipp finden.

  8. #32

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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Schon mal daran gedacht, an einem Duathlon teilzunehmen, statt Halbmarathon zu versuchen?

    Zum Beispiel die Sprint Distanz 5 km Laufen, 20 km Rad, 2,5 km Laufen. Würde für dich erstmal passen.
    Könnte mir auch Spass machen, aber warum dann nicht gleich ein Volkstriathlon? Hier gibt es jedes Jahr einen. 500m Schwimmen im Schwimmabd, da bin ich einfach noch elend langsam, weil ich den Kopf immer oben lasse. Dann 20km Rad und 5km Laufen. Würde halt bedingen, mal sauber Crawl zu lernen, denn aktuell brauche ich für 50m 2 Minuten. Ich schwimme aber bereits jetzt ab und zu, und dann gerne 1 Stunde am Stück.
    Naja, vielleicht später mal. Jetzt erstmal Laufen und Radfahren. Nicht zu viel auf einmal.

  9. #33
    Avatar von Katz
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    Schau mal bei lauftipps.ch nach einem Flexplan. Damit habe ich schon ganz gute Ergebnisse erzielt und die Zielzeitprognose war ganz gut.
    Vor meinem ersten HM bin ich laut Steffny max. 15km gelaufen. Aus heutiger Sicht (ich laufe meine HM mal gut trainiert, mal ohne Training) muss ich sagen, dass ich in der Vorbereitung maximal ca. 17-18km laufen würde, um mich gut vorbereitet zu fühlen. Die letzten 4-5 km schafft man aber immer irgendwie. Ich muss aber hinzufügen, dass mein Körper sich mit jedem gelaufenen HM an die Herausforderung gewöhnt hat. Nach dem ersten HM bin ich kaum noch ne Treppe runtergekommen, nach einigen Wettkämpfen nörgeln die Gebeine nicht mehr ganz so laut.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    frank2015 (14.09.2021)

  11. #34

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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Schau mal bei lauftipps.ch nach einem Flexplan. Damit habe ich schon ganz gute Ergebnisse erzielt und die Zielzeitprognose war ganz gut.
    Vor meinem ersten HM bin ich laut Steffny max. 15km gelaufen. Aus heutiger Sicht (ich laufe meine HM mal gut trainiert, mal ohne Training) muss ich sagen, dass ich in der Vorbereitung maximal ca. 17-18km laufen würde, um mich gut vorbereitet zu fühlen. Die letzten 4-5 km schafft man aber immer irgendwie. Ich muss aber hinzufügen, dass mein Körper sich mit jedem gelaufenen HM an die Herausforderung gewöhnt hat. Nach dem ersten HM bin ich kaum noch ne Treppe runtergekommen, nach einigen Wettkämpfen nörgeln die Gebeine nicht mehr ganz so laut.

    Vielen Dank, Die Flexpläne brauchen halt den Puls, das mache ich bisher nicht.
    Aber die nochmlaige Bestätigung, dass man keine Überdistanzen laufen muss für einen HM, das hilft sehr.
    15km ist eine typische lange Distanz in 10km Trainingsplänen. Und passt in mein Zeitbudget. Ich werde mich also eher nach den 10km orientieren und für die Strecke an Schnelligkeit zulegen. Dabei werde ich auch schon Stück für Stück etwas weiter laufen als heute, und müsste dann auch in der Lage sein, einen HM zu laufen. Nicht mit dem Optimum, das ich erreichen könnte, wenn ich speziell auf HM trainiere, aber wenn die Zeit über 10km richtig gut ist, dann ist auch die HM Zeit nicht plötzlich ganz schlecht, sondern nur nicht ganz am Optimum, das ich schaffen könnte.

    Das passt für mich. Der HM ist nicht das grosse Ziel, sondern ich möchte eben auch mal einen machen. Für 10km gibt es sehr viele Trainingpläne, werde da mal nach etwas für 45 bis 46 Minuten schauen.

    Die Ausgangfrage, ob man einen HM machen kann, ohne die ganz langen Läufe, die ist für mich damit nun positiv beantwortet. Hier ein Beispiel für einen Trainingplan, wo es um die 10km in 40 Minuten geht:

    Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten - Running Magazin (running-magazin.com)

    15 km mit 5:30 ist da der lange Lauf. Das liegt unter den 90 Minuten. Sogar 16km mit dem Tempo wären es noch. Und 40 Minuten auf 10km muss ich dann ja wohl sowieso schaffen, bevor ich an einen HM mit 1:30 denken kann.

  12. #35
    Avatar von frank2015
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    Für meinen ersten HM bin ich im Training bis 18km gelaufen.
    Beim zweiten hab ich mich viel wohler gefühlt mit Trainingsläufen bis 23km. (und war schneller)
    Q4 2021 86 kg -> Ziel: 83


  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von frank2015:

    pulsedriver75 (14.09.2021)

  14. #36
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Vielen Dank, Die Flexpläne brauchen halt den Puls, das mache ich bisher nicht.
    Nein, Puls ist da nicht notwendig. Gib einfach irgendwas ein und ignoriere die Angaben im Plan. Der basiert in der Hauptmetrik auf Pace, Puls ist nur zur Orientierung drin.

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    JoelH (14.09.2021), pulsedriver75 (14.09.2021)

  16. #37

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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Nein, Puls ist da nicht notwendig. Gib einfach irgendwas ein und ignoriere die Angaben im Plan. Der basiert in der Hauptmetrik auf Pace, Puls ist nur zur Orientierung drin.
    OK, danke für die Erklärung. Hab mal einen Flex Plan für 10km rechnen lassen, allerdings sind da nun auch Läufe bis 19.9km und schon in der ersten Woche 14km drauf. Mal abgesehen davon, dass 19.9km @ 5:46 sicher nicht das ist, was mir Spass machen wird, wäre ich auch jetzt noch gar nicht in der Lage, einfach mal so 14km zu laufen. Respektive, ich würde das zwar gut schaffen, aber nachher wieder mit Problemen in der Wade büssen. Während des Laufs merke ich nicht, dass ich zu weit gegangen bin, das kommt dann später.
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (14.09.2021 um 07:53 Uhr)

  17. #38
    Avatar von frank2015
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    Das liegt wohl daran, dass du die Voraussetzung nicht erfüllst.

    "Flex10 10 km Trainingsplan: Wenn du schon regelmässig 3 – 4 Mal die Woche läufst und in der Woche mindestens 20 Laufkilometer zusammenbringst, steht einem Training für einen 10-km-Lauf nichts mehr im Wege."

    Wie schon geschrieben wurde: Ein Plan besteht aus Plan und Voraussetzung
    Q4 2021 86 kg -> Ziel: 83


  18. #39
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    OK, danke für die Erklärung. Hab mal einen Flex Plan für 10km rechnen lassen, allerdings sind da nun auch Läufe bis 19.9km und schon in der ersten Woche 14km drauf.
    Was hast Du da mit welchen Parametern berechnen lassen? Ich hab gerade mal einen Flex10 mit Termin Dezember und 5k in 25min berechnen lassen und der längste Lauf in der Woche hat 11km. In der zweiten Woche 12,4.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Mal abgesehen davon, dass 19.9km @ 5:46 sicher nicht das ist, was mir Spass machen wird, wäre ich auch jetzt noch gar nicht in der Lage, einfach mal so 14km zu laufen. Respektive, ich würde das zwar gut schaffen, aber nachher wieder mit Problemen in der Wade büssen. Während des Laufs merke ich nicht, dass ich zu weit gegangen bin, das kommt dann später.
    Wenn Du die orthopädische Stabilität noch nicht hast, solltest Du meines Erachtens daran arbeiten. Krafttraining und Grundlagentraining. Und natürlich parallel nach den Ursachen forschen.

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    pulsedriver75 (14.09.2021)

  20. #40

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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Wenn Du die orthopädische Stabilität noch nicht hast, solltest Du meines Erachtens daran arbeiten. Krafttraining und Grundlagentraining. Und natürlich parallel nach den Ursachen forschen.
    Die Ursache ist doch klar: zu oft, zu schnell. Schau dir die Einheiten an, die er gepostet hat. Alle im Pace-Bereich 4:43-5:02 und ich gehe mal davon aus, dass das keine regenerativen DLs waren...

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    ...Mal abgesehen davon, dass 19.9km @ 5:46 sicher nicht das ist, was mir Spass machen wird...
    fänd ich auch doof, den 20er macht man dann schon voll Ne, im Ernst. Du denkst, dass dir das keinen Spass machen wird wegen der Distanz oder der Pace? Hier haben einige Leute geantwortet, die deutlich schneller sind als du, die 20er aber trotzdem vermutlich grob in dem Bereich oder nur leicht schneller laufen. Ich find im Rumschleichen ja auch keine Erfüllung, aber für dich ist das wiklich kein Schleichen! Du wirst auf Dauer eher beim Laufen bleiben, wenn du dir weniger Stress damit machst und es mehr ruhig angehen lässt. Dann geniesst du auch langsameres, weiteres Laufen. Das schließt den Ehrgeiz ein bestimmtes Ziel zu erreichen nicht aus.
    In meinen Augen - gerade wenn man von engem Zeitbudget redet - braucht für deinen nächsten Schritt (regelmässiges Laufen, Kilometer ausbauen) keinen Trainingsplan. Im Gegenteil, wenn ich wenig Zeit habe und unflexibel bin, dann stresst der mich doch nur noch mehr. Beherzige ein paar Grundprinzipien und gehe die Sache halbwegs vernünftig an, dann wirst du in 2 Monaten sehen, wohin die Reise gehen kann.

  21. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Fjodoro:

    JoelH (14.09.2021), pulsedriver75 (14.09.2021), Steffen42 (14.09.2021)

  22. #41
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Fjodoro Beitrag anzeigen
    Die Ursache ist doch klar: zu oft, zu schnell. Schau dir die Einheiten an, die er gepostet hat. Alle im Pace-Bereich 4:43-5:02 und ich gehe mal davon aus, dass das keine regenerativen DLs waren...
    Ich hab mir seine Einheiten nicht angeschaut. Bei Ursachen bin ich mittlerweile vorsichtig geworden. Klingt plausibel, was Du schreibst, aber es kann auch was ganz anderes sein (Fehlstellungen, Schuhwahl, etc.).

    Kräftigung und Training hilft aber (fast) immer.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    Fjodoro (14.09.2021)

  24. #42
    Avatar von Matterno
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    Hallo Pulsdriver,

    aus eigener Erfahrung und von Anfänger zu Anfänger:

    Mache den dritten oder vierten nicht vor dem ersten Schritt!

    Hör auf das was Dir von den erfahrenen Läufern hier geraten wird, es hilft (hat es bei mir auch).

    Ich würd auch gerne mal die 10 in Sub40 laufen und den HM Sub1.30 ...
    Wenn man sich die Paces dafür am Anfang ansieht: alles kein Problem, die paar Sekunden die krieg ich auch noch hin ...
    Hab mittlerweile gemerkt was "die paar Sekunden" so bedeuten können
    Vielleicht geht es bei Dir einfacher und schneller, was ich Dir wünsche, aber da steckt "harte Arbeit" hinter.

    Drück dir die Daumen

  25. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Matterno:

    Fjodoro (14.09.2021), JoelH (14.09.2021), RedDesire (14.09.2021)

  26. #43

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    Zitat Zitat von frank2015 Beitrag anzeigen
    Das liegt wohl daran, dass du die Voraussetzung nicht erfüllst.

    "Flex10 10 km Trainingsplan: Wenn du schon regelmässig 3 – 4 Mal die Woche läufst und in der Woche mindestens 20 Laufkilometer zusammenbringst, steht einem Training für einen 10-km-Lauf nichts mehr im Wege."

    Wie schon geschrieben wurde: Ein Plan besteht aus Plan und Voraussetzung
    Ganz richtig. Ich könnte den noch gar nicht laufen. Das ist mit den meisten Laufplänen so. Mit einem, der 20km Läufe hat, ist das aber noch aus der Sicht der langen Läufe noch mehr als mit einem, der da nur 15km drauf hat. Weil ich 15 km eher schaffe als 20. Das mit nicht alle Voraussetzungen erfüllt gilt vermutlich sogar für manchen "10km unter 50 Min" Plan, obwohl ich die 10km schon schneller mache.
    Ich verstehe meine Aussage eher in die Richtung: Unter den Plänen, die mir helfen würden, schneller zu laufen, kann ich doch den aussuchen, wo am wenigsten fehlt, bis ich loslegen kann.

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Was hast Du da mit welchen Parametern berechnen lassen? Ich hab gerade mal einen Flex10 mit Termin Dezember und 5k in 25min berechnen lassen und der längste Lauf in der Woche hat 11km. In der zweiten Woche 12,4.
    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen

    Wenn Du die orthopädische Stabilität noch nicht hast, solltest Du meines Erachtens daran arbeiten. Krafttraining und Grundlagentraining. Und natürlich parallel nach den Ursachen forschen.


    5km in 22:00, Maximalpuls 190. Ziel 31.12.2021

    Die Wade hat einfach Mitte August deutlich gezeigt, dass sie überlastet wurde. Seither bin ich mit langen Läufen was vorsichtig, steigere die nur langsam. Und noch vorsichtiger bin ich mit Intervallsachen, die sind vermutlich noch schlimmer diesbezüglich, nach dem letzten Intervalltrianing hat es wieder etwas gezwickt. Den Teil muss ich ganz vorsichtig ausbauen, bringt ja nichts, wenn ich dann als Beispiel noch keine 8 Wiederholungen schaffe sondern nur 3 oder 4, dann bin ich noch zu weit weg um anzufangen mit dem Plan, wenn es dann nur 7 statt 8 sind, OK, nicht perfekt, aber ich würde beginnen.
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (14.09.2021 um 19:50 Uhr)

  27. #44

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    Zitat Zitat von Fjodoro Beitrag anzeigen
    Die Ursache ist doch klar: zu oft, zu schnell. Schau dir die Einheiten an, die er gepostet hat. Alle im Pace-Bereich 4:43-5:02 und ich gehe mal davon aus, dass das keine regenerativen DLs waren...

    fänd ich auch doof, den 20er macht man dann schon voll Ne, im Ernst. Du denkst, dass dir das keinen Spass machen wird wegen der Distanz oder der Pace? Hier haben einige Leute geantwortet, die deutlich schneller sind als du, die 20er aber trotzdem vermutlich grob in dem Bereich oder nur leicht schneller laufen. Ich find im Rumschleichen ja auch keine Erfüllung, aber für dich ist das wirklich kein Schleichen! Du wirst auf Dauer eher beim Laufen bleiben, wenn du dir weniger Stress damit machst und es mehr ruhig angehen lässt. Dann geniesst du auch langsameres, weiteres Laufen. Das schließt den Ehrgeiz ein bestimmtes Ziel zu erreichen nicht aus.
    In meinen Augen - gerade wenn man von engem Zeitbudget redet - braucht für deinen nächsten Schritt (regelmässiges Laufen, Kilometer ausbauen) keinen Trainingsplan. Im Gegenteil, wenn ich wenig Zeit habe und unflexibel bin, dann stresst der mich doch nur noch mehr. Beherzige ein paar Grundprinzipien und gehe die Sache halbwegs vernünftig an, dann wirst du in 2 Monaten sehen, wohin die Reise gehen kann.
    Ja, das mit dem unterschielichen Tempo haben einige gesagt. Ich hab heute 5km mit 4:54 pro km gemacht und hatte nicht den Eindruck, hoch belastet zu sein. Hätte durchaus noch immer wieder reden können, mit was Schnaufen dazwischen.
    Ich kann auch gerne mal probieren, wie es dann bei 5:20 oder 5:30 ist, aber einen 20er will ich so dann doch eher nicht machen, sondern vielleicht erstmal 12, später auf 15km.

    Ohne Trainingplan ist auch ein Ansatz. Wenn ich einfach wie bisher weitermache, nur ab und zu halt rund 1 Stunde bei 5:20 oder so laufe, statt was kürzer bei 4:50 und das Abnehmen weiter klappt, dann stehe ich im Frühling auch nicht mehr bei bei ganz anderen Voraussetzungen über die 10km.

    Ich bin ja nun auch in den letzten 2 Monaten einiges schnell geworden. Was zum Teil sicher an 4 bis 5kg Gewichtsverlust liegt, zum Teil aber auch am Training. Im Juli hab ich die 5km unter 25 Minuten gepackt, im September in 22:00. Sind natürlich Anfangsfortschritte, die werdne jetzt viel langsamer, ist mir klar.

  28. #45

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Ja, das mit dem unterschielichen Tempo haben einige gesagt. Ich hab heute 5km mit 4:54 pro km gemacht und hatte nicht den Eindruck, hoch belastet zu sein. Hätte durchaus noch immer wieder reden können, mit was Schnaufen dazwischen.
    Ich kann auch gerne mal probieren, wie es dann bei 5:20 oder 5:30 ist, aber einen 20er will ich so dann doch eher nicht machen, sondern vielleicht erstmal 12, später auf 15km.
    nein, natürlich keine 20km direkt, lass es wie du selbst schreibst, langsam angehen

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Ohne Trainingplan ist auch ein Ansatz. Wenn ich einfach wie bisher weitermache, nur ab und zu halt rund 1 Stunde bei 5:20 oder so laufe, statt was kürzer bei 4:50 und das Abnehmen weiter klappt, dann stehe ich im Frühling auch nicht mehr bei bei ganz anderen Voraussetzungen über die 10km.
    genau, wie Matterno schrieb: ein Schritt nach dem anderen

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Ich bin ja nun auch in den letzten 2 Monaten einiges schnell geworden. Was zum Teil sicher an 4 bis 5kg Gewichtsverlust liegt, zum Teil aber auch am Training. Im Juli hab ich die 5km unter 25 Minuten gepackt, im September in 22:00. Sind natürlich Anfangsfortschritte, die werdne jetzt viel langsamer, ist mir klar.
    auch korrekt, und die Zeiten sind für die Voraussetzungen doch sehr gut; versau es dir nur nicht durch dauerballen => Verletzung => Couch und Frustessen => ursprüngliche Ausgangslage

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Fjodoro:

    pulsedriver75 (14.09.2021)

  30. #46

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    Wenn ich mal zusammenfasse, was von mehreren erwähnt wurde:

    Überdistanz ist für einen HM nicht nötig, nur um eine optimale Zeit zu erreichen im HM wäre es das. Sonst kann man es auch mit maximal 15 bis 18km schaffen.
    HM ins 1:30 ist realistisch erreichbar, wenn man schon 10km unter 40 Minuten geschafft hat. Auch Training über mehr als 21km.

    Ich mache noch zu viele schnelle Einheiten, sollte auch was langsamere machen.

    Ich kann noch nicht alles, was für die üblichen Trainingpläne nötig ist, brauche Stand heute noch keinen strikten Plan.

    Daraus schliesse ich jetzt mal:

    1. Ich werde keine Läufe über 20km oder mehr machen, da das nicht zwingend nötig ist (weder für HM noch für schnelle 10km) und ich weder Zeit noch Lust dazu habe.
    2. Ich suche mir jetzt noch keinen Trainigsplan zum Anfangen, sondern trainiere erstmal so. Im Frühling schaue ich dann mal, wo ich stehe, und suche ggf. dann einen passenden 10km Plan. Einen ohne Läufe, die dann doch wieder länger als 18km gehen. Ein Beispiel, dass es sowas gibt, hatte ich ja genannt. Das war soagr für Sub 40, und kein lauf unter 15km. Selbst bei einem Ziel, von dem ich noch so weit weg bin, da soll es doch für die näheren Zeile erst recht nicht unabdingbar sein.
    3. Insbesondere den längeren Lauf (meist am Wochenende) werde ich meist langsamer machen, welches Tempo noch, das schaue ich noch. Die Distanz steigere ich trotzdem nur sehr langsam. Also nicht von 10km mit 4:50 bis 5:00 auf 15km mit 5:30 bis 5:40. Sondern auf 11 bis 12km. Mehr erstmal nicht. Welches Tempo dann genau das richtige ist, muss ich sehen, es soll aber locker sein. Da ich mich beim letzen Intervall Training mit 5:30 bereits sehr schnell erholt habe (inter unter 30 Sekunden fühlte es sich bereits locker an), gehe ich mal von irgendwas zwischen 5:15 und 5:30 aus. Probieren, was passt.
    4. Besonders mit den Intvervall sachen werde ich vorsichtig sein, das weiss ich nun aus eigener Erfahrung, dass ich mir damit 3 schnellen km viel eher was hole als mit einer neuen 10km PB. Intervall wird daher vorerst die Ausnahme sein, dass gehe ich ganz langsam an. Ziel ist, dass ich im Frühling Intervalle über 8x400m oder 4x1km laufne kann, ohne mich dabei zu verletzen. Also gelegentlich mal machen, ganz langsam von 3mal oder 4mal 400m steigern zum Beispiel. Da ich aktuell keinen Trainingsplan habe, gibt es auch keinen grund, häufiger Intervalle nach irgendwelchen Vorgaben zu machen.

    Ich mach im Frühling dann mal wieder je einen Testlauf über 5 und 10km, und dann schaue ich, wo ich stehe und was Sinn als Ziel macht.
    Das Fernziel (Betonung auf Fern) ist aber sicher 10km unter 40.
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (14.09.2021 um 21:08 Uhr)

  31. #47

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    Zitat Zitat von Matterno Beitrag anzeigen
    Hallo Pulsdriver,

    aus eigener Erfahrung und von Anfänger zu Anfänger:

    Mache den dritten oder vierten nicht vor dem ersten Schritt!

    Hör auf das was Dir von den erfahrenen Läufern hier geraten wird, es hilft (hat es bei mir auch).

    Ich würd auch gerne mal die 10 in Sub40 laufen und den HM Sub1.30 ...
    Wenn man sich die Paces dafür am Anfang ansieht: alles kein Problem, die paar Sekunden die krieg ich auch noch hin ...
    Hab mittlerweile gemerkt was "die paar Sekunden" so bedeuten können
    Vielleicht geht es bei Dir einfacher und schneller, was ich Dir wünsche, aber da steckt "harte Arbeit" hinter.

    Drück dir die Daumen
    Werde ich berücksichtigen. Insbesondere auf die Sachen, zu denen gleich mehrere Erfahrene das Gleiche raten, auf die werde ich besonders achten. Gibt ja immer mal Themen, die so eindeutig sind, dass sich die meisten einig sind (z.B. dass ich zu wenig langsam laufe, zu wenig Abwechslung) und dann andere Punkte, wo auch die Erfahrenen hier doch mal unterschiedliche Meinungen hatten (z.B. die Frage muss ich 20km oder mehr laufen im Training für den HM).
    Im übrigen ist es leider noch ein grosser unterschied zwischen "krieg ich hin" und "kann ich regelmässig im Training laufen, ohne mich zu verletzen". Natürlich kann ich aktuell auch 15km mit 5:30 Schnitt laufen - ich bin ja 10km mit ca. 4:45 gelaufen. Ob ich danach dann eine Woche humple, weil ich was überlastet hab mit 50% mehr Strecke, ist die andere Frage....

  32. #48

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    So, gleich mal probiert. 5km gelaufen, mit einem Tempo, dass ich dauernd hätte reden können. Ganz locker und gemütlich. War dann etwa bei 5:10 auf den km. Was mir plausibel erscheint, denn 5:30 war mein Ausruhtempo nach einem strengen Intervall über 1km.
    Werde nun den längeren Lauf am Sonntag mit 5:10 +- 5 Sekunden machen und schauen, wie sich das Tempo über die grössere Distanz anfühlt. Gehe mal Richtung 12km, 10 bis 11 habe ich ja schon öfters gemacht - die 11km halt mit kurz Ein-und Auslaufen gezählt, wenn ich die 10km auf Zeit gemacht hab. Denke, da kann ich ruhig mal 12km im nicht so harten Tempo machen.

  33. #49

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    So, gleich mal probiert. 5km gelaufen, mit einem Tempo, dass ich dauernd hätte reden können. Ganz locker und gemütlich. War dann etwa bei 5:10 auf den km. Was mir plausibel erscheint, denn 5:30 war mein Ausruhtempo nach einem strengen Intervall über 1km.
    Werde nun den längeren Lauf am Sonntag mit 5:10 +- 5 Sekunden machen und schauen, wie sich das Tempo über die grössere Distanz anfühlt.
    Du belügst dich selbst - aber ist ja dein Ding. Niemals ist 5:10 dein lockeres Dauerlauftempo, es ist vielleicht dein Wohlfühltempo, genausowenig wie 5:30 dein Erholungs-Tempo nach harten 1km Intervallen ist. Aber wie gesagt: am Anfang einfach laufen und wenig Gedanken um das Tempo machen. Von 10km unter 40 Minuten und Halbmarathon unter 90 Minuten bist du allerdings sehr weit entfernt. Je nachdem was dein Ziel mit dem "langen" Lauf ist verfehlst du es bei einem Tempo von 5:10. Du bist da dann einfach im Graubereich unterwegs, aber bei derart geringen Umfängen ist das ggf. auch okay.

  34. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    Fjodoro (15.09.2021), Steffen42 (15.09.2021)

  35. #50

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    Ich warte mal ab, wie sich 12km bei 5:10 anfühlen.
    Irgend einen Einfluss haben die Entfernungen ja auch auf einen Trainingplan. Wenn ich nicht 20 bis 25 km für die langen Läufe mache, sondern 12 bis 15km, dann wird das ideale Tempo pro km auch leicht anders ein.

    Für die 40 Minuten werde ich einen Trainingsplan brauchen. Und da favorisiere ich sehr diesen hier:
    Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten - Running Magazin (running-magazin.com)

    Die Voraussetzungen sind klar formuliert (Zitat):
    Der folgende Plan setzt voraus, dass Sie aktuell in der Lage sind, 15 Kilometer in beliebigem Tempo und den Zehner in 43 Minuten laufen können.

    Für mich persönlich kommt noch Gewöhnung an mehr Intervalltraining dazu, von bisher kaum gemacht auf 2x die Woche, ist auch ein grosser Schritt.

    Die beiden ausformulierten Voraussetzungen sehe ich so: 15km in einem beliebigen Tempo schaffen, dass ist selbst, wenn ich mir Zeit lasse, im Oktober drinnen. Dieses Wochenende ein 12er. Anfang Oktober 13, Mitte Oktober 14, Ende Oktober 15, das ist eine langsame Steigerung um 1km alle 2 Wochen. Der Teil ist quasi schnell erreichbar.

    Die 43 Minuten auf 10km sind der Teil, an dem ich viel mehr zu arbeiten haben werde, aktuell stehe ich bei 47:29 für die schnellsten 10km. Unter anderem werde ich dafür wirklich noch 8kg verlieren müssen, was wohl 4 bis 8 Monate dauern wird, wenn ich langsam mache.

    Ach ja: Die geben 5:30 vor für den langsamen Dauerlauf. Vielleicht sind die 5:10 ja wirklich noch zu schnell auf 2-stellige km. Ich hab heute wie gesagt nur 5km gemacht. Es soll heute mehrheitlich regnen, ich hatte 40 Minuten pause zwischen zwei Terminen zu einer Zeit als es noch nicht geregnet hat, das reicht eben nur für 5km und schnell duschen, mehr Laufen ist heute nicht drinnen gewesen.
    Weil es eben nur 5km waren will ich nun mal über 12km schauen, ob 5:10 da immer noch ein lockeres Tempo ist oder ob ich dann doch wieder heftig ins Schnaufen komme und nur noch ab und zu kurz reden könnte. Probieren geht über Studieren, mit 12 km und 5:10 werde ich mich nicht komplett verausgaben, hab ja 10km schon wesentlich schneller gemacht. Wenn ich dann rausfinde, dass es immer noch eine Stufe zu schnell war, dann schadet es auch nichts, wenn ich es einmal noch in dem Tempo gelaufen bin. Das nächste mal dann halt was langsamer.

    Also: 15km schaffen (Tempo egal), 10km in unter 43, langsam etwas mehr schnelle Einheiten machen aber noch ohne strengen Plan, dann bin ich bereit für diesen Trainingplan. Ob das nun im Frühling 2022 ist oder erst irgendwann später? Egal.

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