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  1. #51

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen

    Weil es eben nur 5km waren will ich nun mal über 12km schauen, ob 5:10 da immer noch ein lockeres Tempo ist oder ob ich dann doch wieder heftig ins Schnaufen komme und nur noch ab und zu kurz reden könnte. Probieren geht über Studieren, mit 12 km und 5:10 werde ich mich nicht komplett verausgaben, hab ja 10km schon wesentlich schneller gemacht. Wenn ich dann rausfinde, dass es immer noch eine Stufe zu schnell war, dann schadet es auch nichts, wenn ich es einmal noch in dem Tempo gelaufen bin. Das nächste mal dann halt was langsamer.

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Du belügst dich selbst - aber ist ja dein Ding. Niemals ist 5:10 dein lockeres Dauerlauftempo, es ist vielleicht dein Wohlfühltempo, genausowenig wie 5:30 dein Erholungs-Tempo nach harten 1km Intervallen ist. Aber wie gesagt: am Anfang einfach laufen und wenig Gedanken um das Tempo machen. Von 10km unter 40 Minuten und Halbmarathon unter 90 Minuten bist du allerdings sehr weit entfernt. Je nachdem was dein Ziel mit dem "langen" Lauf ist verfehlst du es bei einem Tempo von 5:10. Du bist da dann einfach im Graubereich unterwegs, aber bei derart geringen Umfängen ist das ggf. auch okay.
    das sehe ich genauso.

    @pulsedriver75: schau dir mal in dem Sub40 Faden die Wochenberichte von coffeerun, joda und co. an; die haben alles dieses Niveau bzw. noch ein deutlich besseres. Da findest du relativ wenige Läufe schneller als 5:10. Du stehst hingegen aktuell bei 47:30 - merkst du was?

    Gerade das mit dem "ich könnte gut mich unterhalten" solltest du mal wirklich mit jemandem ausprobieren. Ich bezweifle das sehr. Ich kann auch 20er oder 30er problemlos in 5:10 laufen, mich dabei unterhalten und fühle mich danach nicht total verausgabt (okay, muskulär nach den 30ern schon eher). Trotzdem hauen die dann ordentlich ins Kontor und ich würde das auf Dauer nicht durchhalten.
    Auch wenn du in dem einen Beitrag schreibst, dass du es langsam angehen willst, redest du schon wieder von einem Trainingsplan sub40 im nächsten Post. Ich glaube daher nicht, dass du dir wirklich helfen lässt, aber wie coffeerun schrieb: das ist dein Ding. Würd mich ehrlich freuen, wenn du beim Laufen bleibst und deine Ziele erreichst. Egal ob mit "zu schnell" oder nicht, aber auf diese Art und Weise glaube ich es nicht. Daher: zeig uns/mir, dass wir falsch liegen

  2. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Fjodoro:

    Albatros (15.09.2021), JoelH (15.09.2021), Steffen42 (15.09.2021)

  3. #52
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Also: 15km schaffen (Tempo egal), 10km in unter 43, langsam etwas mehr schnelle Einheiten machen aber noch ohne strengen Plan, dann bin ich bereit für diesen Trainingplan. Ob das nun im Frühling 2022 ist oder erst irgendwann später? Egal.
    Nimm doch einfach direkt einen Plan für 46min. Und dann schau weiter. Hat den Vorteil, dass Du Dich schon mal an das Training mit Struktur gewöhnst und - sofern der Plan nicht Käse ist - auch direkt eine gute Vorgabe für die Strukturierung Deiner Woche bekommst. Wenn Du Dich dann noch einigermaßen an die Vorgaben hältst, kann nicht mehr so viel schief gehen.

  4. #53

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    Zitat Zitat von Fjodoro Beitrag anzeigen

    Gerade das mit dem "ich könnte gut mich unterhalten" solltest du mal wirklich mit jemandem ausprobieren. Ich bezweifle das sehr. Ich kann auch 20er oder 30er problemlos in 5:10 laufen, mich dabei unterhalten und fühle mich danach nicht total verausgabt (okay, muskulär nach den 30ern schon eher). Trotzdem hauen die dann ordentlich ins Kontor und ich würde das auf Dauer nicht durchhalten.
    Auch wenn du in dem einen Beitrag schreibst, dass du es langsam angehen willst, redest du schon wieder von einem Trainingsplan sub40 im nächsten Post. Ich glaube daher nicht, dass du dir wirklich helfen lässt, aber wie coffeerun schrieb: das ist dein Ding. Würd mich ehrlich freuen, wenn du beim Laufen bleibst und deine Ziele erreichst. Egal ob mit "zu schnell" oder nicht, aber auf diese Art und Weise glaube ich es nicht. Daher: zeig uns/mir, dass wir falsch liegen
    Hmm, muss da wohl noch ein bisschen was klarstellen.

    Das Ausbauen der maximalen Distanzen will ich langsam angehen, sicher nicht mehr als 1km zusätzlich alle 2 Wochen. Ist doch ein normales Vorgehen, oder?

    Ansonsten war es eher der Rat der Experten hier, dass ich es im Training auch langsamer bezüglich Tempo angehen lassen soll, zumindest oft. Das habe ich auch verstanden, die Frage ist nur noch wie langsam genau. Und dann ist die Frage für welche meiner Läufe. Klar, der eine Lauf mit 10km oder mehr, den ich jeweils am Wochenede mache, der sollte in der Regel langsam sein. Das ist der Lauf, der auch langsam von 10 auf 15km gehen wird.

    Was ist mit den anderen, den kurzen Läufen? D.h. unter der Woche 2 bis 3 Tage mit gut 6km. Mach ich die 6km Läufe nun auch alle langsam? Oder im bisherigen Tempo? Oder gemischt? Oder ein Tempo zwischen 4:50 und meinem neuen langsamem Tempo?

    Und dann noch eine Frage weshalb man genau so langsam laufen sollte für den langen Lauf. Geht es primär darum sich nicht zu verausgaben dabei oder ist dieses langsame Tempo wichtig für die Verbesserung der Leistung? Also so, wie bei Intervalltraining eben auch die langsamen Teile wichtig sind?

    Wenn es nur darum geht, dass man das durchhalten kann: Wir reden jetzt von aktuell 25 bis 30km pro Woche, jenachdem ob ich 2 oder 3mal unter der Woche laufe. Wird der lange Lauf dann 15km lang, sind es wenige km mehr, also im Schnitt 30km die Woche. Die eine 3 oder 4 km mehr, die andere entsprechend weniger. Das ist jetzt nicht so wahnsinnig viel, oder? eine Wochenleistung von 50 oder 60km haut anders auf die Muskeln und Sehnen durch.
    Und die Grundausdauer? Auf dem Rennrad, wo ich die Muskeln weniger hart beanspruche, könnte ich auch jeden Tag eine Stunde fahren, hätte ich die Zeit Die Ausdauer war auch nicht das Problem, als ich 90km gelaufen bin in der ersten Augusthälfte. Das Total mit den 25 bis 30km laufen pro Woche und der guten halben Stunde Rennrad mit hoher Intensität an den anderen Tagen ist unterhalb dessen, was die Kondition erlaubt. Während solchem Training habe ich ja auch die letzte kleine Verletzung durch Überlastung beim laufen weggebracht. Ich hab nicht einfach 1 oder 2 Wochen gar nichts gemacht, sondenr halt erst was mehr auf dem Rad. Das hat 1A geklappt.

    Und bezüglich sub 40: Ja, das ist erstmal mein Fernziel. Betonung auf Fern. Mir ist bewusst, dass ich noch da stehe, wo man sein muss, um mit dem Training gezielt für das anzufangen. Die Voraussetzungen waren ja klar formuliert im Trainingsplan.

  5. #54
    Avatar von Mapuche
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Ansonsten war es eher der Rat der Experten hier, dass ich es im Training auch langsamer bezüglich Tempo angehen lassen soll, zumindest oft. Das habe ich auch verstanden, die Frage ist nur noch wie langsam genau.
    Also Daniels gibt für deinen aktuellen Stand (10km in 47 Minuten) für den mittleren Dauerlauf zum Training der Grundlagenausdauer 5:46-5:58 an. Einfach mal so als Datenpunkt.
    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen

  6. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Mapuche:

    joda (15.09.2021), JoelH (15.09.2021), pulsedriver75 (15.09.2021)

  7. #55

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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Nimm doch einfach direkt einen Plan für 46min. Und dann schau weiter. Hat den Vorteil, dass Du Dich schon mal an das Training mit Struktur gewöhnst und - sofern der Plan nicht Käse ist - auch direkt eine gute Vorgabe für die Strukturierung Deiner Woche bekommst. Wenn Du Dich dann noch einigermaßen an die Vorgaben hältst, kann nicht mehr so viel schief gehen.
    Ja, sicher auch eine Idee. Dann braucht es aber noch einen guten Plan. Mit google landet man dann da:
    10 km in 46 min | Laufszene.de – Duisburg

    Nun, wenn man die Pläne dort mit anderen Plänen vergleicht, haben sie tendenziell mehr Wochen km drinnen als andere. Weiss nicht, ob das nun die ideale Wahl für mich wäre. Ich würde jetzt persönlich eher zu einem Plan tendieren, wo die Wochen km eher etwas unter dem Durchsncitt im Vergleich mit anderen Plänen für das gleiche Ziel liegen. Auf die Gefahr hin, dass der Fortschritt dann langsamer kommt und man eine "Woche" im Plan halt mehrmals macht.

    irgendwie ist mir die Idee, jetzt erstmal ohne grossen Plan, aber teilweise langsamer als bisher zu laufen, sympatischer. Und gemäss den meisten hier im Thread wäre das ja nicht so falsch. Dann schaue ich mal, wo ich im März oder April stehe.

  8. #56

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    Zitat Zitat von Mapuche Beitrag anzeigen
    Also Daniels gibt für deinen aktuellen Stand (10km in 47 Minuten) für den mittleren Dauerlauf zum Training der Grundlagenausdauer 5:46-5:58 an. Einfach mal so als Datenpunkt.
    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen
    Hab das gleich auch mal für die 22:00 über 5km gemacht. Das hilft doch weiter.

    Gibt jetzt 5:37 bis 5:49

    Tempodauerlauf 4:40 (z.B. über 4km). Das kommt dem nahe, was ich bisher häufig mache.

    Intervalle werden mit 4:17 angegeben, die bin ich mit 4:10 also was zu schnell angegangen. Dafür waren meine Pausen auch je 1km lang, soll man was kürzer machen, OK.

    Also gut, dann plane ich doch mal am Wochenende 12km mit ca. 5:40 ein.

    Was wäre dann für den Rest der Woche gut? Sind noch 2 bis 3 Läufe zu besetzen, über kürzere Distanzen. Keine 2-stelligen km. Einer davon darf doch sicher ein Tempodauerlauf sein, oder? Intervalle im Moment noch nicht unbedingt jede Woche, da hole ich mir zu schnell wieder ein Problem. Lieber langsam machen damit.

    Meine spontane Idee mit aktuell bewusst noch wenig Intervalle wäre pro Woche:

    1x längerer Lauf @5:40, langsam von 12km Richtung 15km steigend.
    2x Tempolauf @4:40
    jede zweite Woche dann noch eine Einheit Intervalle oder Wiederholungsläufe.

    Mit der Zeit dann einen Tempolauf weniger pro Woche, zugunsten einer fixen solchen Einheit pro Woche. Der zweite Tempolauf ist aktuell also nur Platzhalter, statt einer Intervalleinheit oder ähnlichem, also auch etwas schnellem.

    Dann laufe ich 3 bis 4mal die Woche, wie jetzt.

    Oder ist das auch wieder falsch gedacht? Was wäre dann besser? Bitte aber bei ähnlichem Laufumfang, Ideen mit 40km oder mehr die Woche sehe ich aktuell nicht für mich. Ein Lauf mit 12 bis 15km und zwei Tempoläufe über 4km mit was Warmlaufen etc, das sind wieder 25 bis 30km.
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (15.09.2021 um 11:27 Uhr)

  9. #57
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Als Nichtplaner war ich sehr gerne als Fahrtspieler unterwegs. Intervalltraining kam erst, als ich die 10KM schon unter 40 Minuten geschafft hatte.

    https://www.runnersworld.de/lauftrai...g-ohne-regeln/
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  10. #58

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Als Nichtplaner war ich sehr gerne als Fahrtspieler unterwegs. Intervalltraining kam erst, als ich die 10KM schon unter 40 Minuten geschafft hatte.

    https://www.runnersworld.de/lauftrai...g-ohne-regeln/
    Tönt auch interessant, fällt für mich aber bezüglich der Gefahr der Überlastung in die gleiche Kategorie wie Intervalle. Muss ich mich erst langsam daran gewöhnen, jetzt gleich 1x pro Woche das mit aufnehmen, finde ich was zu viel.

    Planen muss ich trotzdem jetzt etwas, nämlich welche Läufe ich bewusst langsamer laufe als bisher. Wenn ich einfach nur loslaufe, dann bin ich genau wieder bei dem, was ich bis jetzt mache. Einen langsamen Lauf kriege ich nur mit der App hin, die mir jeden km sagt, wie ich unterwegs bin. Sonst mache ich 2km gemütlich, ein anderer Läufer ist was vor mir, und schon geht das Tempo unbemerkt rauf, bis die Lücke zu ist...

  11. #59
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Ja, sicher auch eine Idee. Dann braucht es aber noch einen guten Plan. Mit google landet man dann da:
    10 km in 46 min | Laufszene.de – Duisburg

    Nun, wenn man die Pläne dort mit anderen Plänen vergleicht, haben sie tendenziell mehr Wochen km drinnen als andere. Weiss nicht, ob das nun die ideale Wahl für mich wäre. Ich würde jetzt persönlich eher zu einem Plan tendieren, wo die Wochen km eher etwas unter dem Durchsncitt im Vergleich mit anderen Plänen für das gleiche Ziel liegen. Auf die Gefahr hin, dass der Fortschritt dann langsamer kommt und man eine "Woche" im Plan halt mehrmals macht.
    Die Auswahl des richtigen Plans ist eine Kunst, die haben hier schon viele versucht und Lehrgeld bezahlt. Das ist aber Teil des Spiels. Perfekt gleich beim ersten Mal, ist eher die Ausnahme.

    Zwei Fragen dazu:

    1) Wenn Dir der Laufszene Plan zusagt und nur die Wochenkilometer zu viel sind, warum dann nicht einfach was streichen?
    2) Warum schaust Du nicht nach Plänen mit weniger Wochenkilometern? Die Flexpläne von Lauftipps zum Beispiel oder such mal hier im Forum, da gibt es einen Faden zu kostenfreien Trainingsplänen. Alternativ einfach ein Buch kaufen, zum Beispiel Pfitzinger, der hat für alle Distanzen mehrere Pläne, gestaffelt nach Wochenkilometern im Angebot.

  12. #60

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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Die Auswahl des richtigen Plans ist eine Kunst, die haben hier schon viele versucht und Lehrgeld bezahlt. Das ist aber Teil des Spiels. Perfekt gleich beim ersten Mal, ist eher die Ausnahme.

    Zwei Fragen dazu:

    1) Wenn Dir der Laufszene Plan zusagt und nur die Wochenkilometer zu viel sind, warum dann nicht einfach was streichen?
    2) Warum schaust Du nicht nach Plänen mit weniger Wochenkilometern? Die Flexpläne von Lauftipps zum Beispiel oder such mal hier im Forum, da gibt es einen Faden zu kostenfreien Trainingsplänen. Alternativ einfach ein Buch kaufen, zum Beispiel Pfitzinger, der hat für alle Distanzen mehrere Pläne, gestaffelt nach Wochenkilometern im Angebot.
    Den Laufszene Plan habe ich halt mit google gefunden, mit der Suche nach 46 Minuten und dann gesehen, das sie eine schöne Abstufung weiter runter haben zu immer schnelleren Zeiten, ohne zu grosse schritte. Ich weis halt nicht, ob das gut kommt, wenn man da 1/3 wegstreicht.

    Zu 2.: Ja, das war eigentlich meine idee. Online hatte ich da z.B. den 40 Minuten Plan vom Running Magazin gefunden, den gibt es aber nicht für 45 oder 46 Minuten.

    Ich hab hier aber auch den Rat erhalten, dass ich jetzt noch keinen fixen Plan brauche. Und zudem weiss ich, dass häufige Intervalle oder ähnliches für mich das grösste Verletzungsrisiko bedeuten und ich da mit weniger als 1x die Woche anfangen sollte.

    Deswegen hatte ich mich eigentlich entschieden, einen komplexen Plan mit all den unterschiedlichen Arten erst später zu nehmen, wenn ich die Voraussetzungen erfülle, die der Plan vom Running Magazin nennt.

    Bis dahin mache ich was Vereinfachtes. Ich muss einfach wissen, welche Einheiten ich nicht mit 4:40 bis 4:50 machen soll (Tempolauf), sondern mit ca. 5:30 bis 5:50 (Dauerlauf). Dann kann ich das Handy mitnehmen und mich entsprechend bremsen auf den langsameren Läufen. Die 4:40 bis 4:50 treffe ich automatisch, wenn ich einfach loslaufe. Und genau das für alle Läufe ist nicht gut, wie ich jetzt hier gelernt habe.
    Zudem werde ich ab und zu halt auch schon mal ein Intervall laufen. zuerst auch mit weniger als 4x 1km oder 8x400m, und das eben langsam erst steigern.

  13. #61
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Alternativ einfach ein Buch kaufen, zum Beispiel Pfitzinger, der hat für alle Distanzen mehrere Pläne, gestaffelt nach Wochenkilometern im Angebot.
    Dazu sollte man aber sagen, dass Pfitzinger bei seinen 10k Plänen mit "30 to 42 Miles per Week" (48-67 km) anfängt, und damit (auf den ersten Blick, habe nicht exakt nachgerechnet) mehr WKM als der verlinkte Laufszene Plan hat...

  14. #62
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Dazu sollte man aber sagen, dass Pfitzinger bei seinen 10k Plänen mit "30 to 42 Miles per Week" (48-67 km) anfängt, und damit (auf den ersten Blick, habe nicht exakt nachgerechnet) mehr WKM als der verlinkte Laufszene Plan hat...
    Auch da kann man ja streichen. Vielleicht bin ich ja aber auch altmodisch, laufe zu gerne und bin gleichzeitig zu pessimistisch, dass man Sub 40 auch mit deutlich weniger als 40km pro Woche hinbekommt. Aber nun denn, ich verabschiede mich aus diesem Faden. Kann hier offenbar mit meiner Erfahrung nichts mehr beitragen.

  15. #63
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Auch da kann man ja streichen. Vielleicht bin ich ja aber auch altmodisch, laufe zu gerne und bin gleichzeitig zu pessimistisch, dass man Sub 40 auch mit deutlich weniger als 40km pro Woche hinbekommt.
    Da gehen wir vollkommen d'accord.

    Unter 50 WKM (oder was auch immer genau angestrebt wird) ist für einen ambitionierten Läufer in dieser Leistungsklasse – für die WK-Vorbereitungs-Trainingspläne nun mal üblicherweise gedacht sind – extrem wenig. Das muss nicht heißen, dass man unbedingt mehr laufen muss (freies Land, jeder soll so viel Laufen wir ihn Spaß macht) oder dass man nicht auch mit weniger die sub40 / sub1:30 erreichen kann (mit genug Talent kann man vieles kompensieren). Aber die Chancen sind eher überschaubar und mit Plänen von der Stange wird es schwierig.

  16. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    Fjodoro (15.09.2021), JoelH (15.09.2021), Steffen42 (15.09.2021)

  17. #64

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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Auch da kann man ja streichen. Vielleicht bin ich ja aber auch altmodisch, laufe zu gerne und bin gleichzeitig zu pessimistisch, dass man Sub 40 auch mit deutlich weniger als 40km pro Woche hinbekommt. Aber nun denn, ich verabschiede mich aus diesem Faden. Kann hier offenbar mit meiner Erfahrung nichts mehr beitragen.
    Ganz so einfach liegt das Fall nicht.

    Ich kam ja von 45km die Woche, was Probleme gemacht hat. Seither mache ich an 3 bis 4 Tagen Radfahren statt Laufen.

    Und das zweite, ich muss es nochmals betonen: Sub 40 ist das Fernziel
    Ich bin nicht auf dem Lauf Level, um jetzt einen Sub 40 Plan zu machen. Ich hoffe einfach, dass ich mit 25 bis 30km laufen und 50km Radfahren pro Woche so weit komme, dass ich die Voraussetzungen von dem Plan erfülle: Sub 43 auf 10km und 15km in egal welcher Zeit.

    Ich hoffe damit ist was klarer, dass ich gar nicht vorhabe, sub 40 Minuten mit weniger als 40 Wkm zu schaffen.

    Und noch eine Bemerkung: Der verlinkte Plan, der für die Sub 40 mit in der Regel weniger als 50km Laufen auskommt, basiert auch darauf, dass eine Ausdauereinheit statt in den Laufschuhen auf dem Rad stattfindet. Der ist nicht weniger intensiv, verteilt es aber was. Risiko einer Überlastung der Beine ist geringer, als wenn man alle Einheiten läuft.

  18. #65

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Hmm, muss da wohl noch ein bisschen was klarstellen.

    Das Ausbauen der maximalen Distanzen will ich langsam angehen, sicher nicht mehr als 1km zusätzlich alle 2 Wochen. Ist doch ein normales Vorgehen, oder?

    Ja

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Ansonsten war es eher der Rat der Experten hier, dass ich es im Training auch langsamer bezüglich Tempo angehen lassen soll, zumindest oft. Das habe ich auch verstanden, die Frage ist nur noch wie langsam genau. Und dann ist die Frage für welche meiner Läufe. Klar, der eine Lauf mit 10km oder mehr, den ich jeweils am Wochenede mache, der sollte in der Regel langsam sein. Das ist der Lauf, der auch langsam von 10 auf 15km gehen wird.
    Das wie langsam haben dir mehrere ja beantwortet. Mein Kommentar bezog sich darauf, dass du dich in meinen Augen selbst belügst. Ist mir im Endeffekt schnuppe, aber sollte Anregung geben. Entweder kannst du deutlich schneller als die 46:30 oder die 5:10 sind nicht dein ruhiges Tempo, die sehe ich eher >5:30


    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Was ist mit den anderen, den kurzen Läufen? D.h. unter der Woche 2 bis 3 Tage mit gut 6km. Mach ich die 6km Läufe nun auch alle langsam? Oder im bisherigen Tempo? Oder gemischt? Oder ein Tempo zwischen 4:50 und meinem neuen langsamem Tempo?
    da du sowieso so zeitlich unflexibel bist (das ist keine Wertung), würd ich einen Lauf schnell machen (TDL oder Fahrtspiel), einen mittleres Tempo und den "langen" langsamer.

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Und dann noch eine Frage weshalb man genau so langsam laufen sollte für den langen Lauf. Geht es primär darum sich nicht zu verausgaben dabei oder ist dieses langsame Tempo wichtig für die Verbesserung der Leistung? Also so, wie bei Intervalltraining eben auch die langsamen Teile wichtig sind?
    Je nachdem, bei 30 WKM ist es bzgl. der Verausgabung vermutlich egal. Die langsamen Läufe sollen deine aerobe Ausdauer verbessern. Da sollte dir aber einer der Experten oder ein gutes Buch besser erklären

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    ...Die 4:40 bis 4:50 treffe ich automatisch, wenn ich einfach loslaufe...
    Das passt einfach nicht. Dein schnellster Lauf war 46:30, also das Tempo, dass du automatisch läufst, wenn du losläufst?

  19. #66

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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Da gehen wir vollkommen d'accord.

    Unter 50 WKM (oder was auch immer genau angestrebt wird) ist für einen ambitionierten Läufer in dieser Leistungsklasse – für die WK-Vorbereitungs-Trainingspläne nun mal üblicherweise gedacht sind – extrem wenig. Das muss nicht heißen, dass man unbedingt mehr laufen muss (freies Land, jeder soll so viel Laufen wir ihn Spaß macht) oder dass man nicht auch mit weniger die sub40 / sub1:30 erreichen kann (mit genug Talent kann man vieles kompensieren). Aber die Chancen sind eher überschaubar und mit Plänen von der Stange wird es schwierig.
    Auch da nochmals der Hinweis: Aktuell reden wir von Sub 43. Nicht von Sub 40.
    Und wir reden davon, dass ich einen Teil des Ausdauertrainings auf das Fahrrad verlegt habe.

    Mein aktuelles Pensum ist:

    Ein Lauf über 10 bis 11km am Wochenende
    2 bis 3 Läufe von gut 6km (ausnahmsweise auch mal auf 5 verkürzt)
    Und an fast jedem Tag, wo ich nicht laufe, 16km Fahrrad als Ersatz.

    Ruhetage sind sehr selten, alles 2 Wochen einen

    Wenn ich dann Sub 43 habe, dann möchte ich auf einen Sub 40 Plan gehen, der mit 40 bis 50km Laufen auskommt, weil eine Einheit ebenfalls aufs Fahrrad verlagert wurde.

    Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten - Running Magazin (running-magazin.com)

    Radfahren 60 Minuten floss, das sind bei mir im Flachen über 30km.

    Um von 47:29 auf Sub 43 zu kommen, möchte ich halt noch was mehr Anteil mit dem Fahrrad machen, zumindest bis es Winter wird, dann den laufanteil steigern. Und einen Teil davon will ich mit Abnehmen erreichen. Bis zum meinem Wunschgewicht sind es noch 8 bis 10kg.

    Ist mir auch klar: Wenn es mit dem Abnehmen gar nicht klappt, dann wird die Sache viel, viel schwieriger. Und wird viel länger dauern, wenns überhaupt was wird. Ich meine Sub 40 mit meinem aktuell 82kg laufen, das wäre hart. Sicher auch irgendwie möglich, ist aber ein ganz anderes Ding als selbiges mit 72kg zu schaffen.
    Ich hab jetzt in 2 Monaten häufigem Ausdauertraining bereits 1/3 dessen abgenommen, was ich gerne total abnehmen möchte. Und ich bin optimistisch, dass ich den Rest in 6 bis 8 Monaten packe und dann mit 72 bis 75kg an den Start gehe. Da ich dafür nicht FDH machen muss, an was ich mich eh nicht auf dauer halte, sondern esse wie bisher und einfach durch mehr Sport mehr Kalorien vernichte, besteht die Hoffnung meinerseits, dass das auch nachhaltig bleibt, wenn ich dann mit dem Sport weiter mache. Nur mit einem FDH Programm landet man dann bald beim Jojoeffekt.

  20. #67

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen

    Ich kam ja von 45km die Woche, was Probleme gemacht hat. Seither mache ich an 3 bis 4 Tagen Radfahren statt Laufen.
    Das war mir nicht klar, ich dachte du könntest aus zeitlichen Gründen nicht mehr laufen. Bei dem was ich hier gelesen habe, kamen die Probleme durch zu schnenn zu viel und dann v.a. als mit zu schnell als Kombination

  21. #68

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Bis dahin mache ich was Vereinfachtes. Ich muss einfach wissen, welche Einheiten ich nicht mit 4:40 bis 4:50 machen soll (Tempolauf), sondern mit ca. 5:30 bis 5:50 (Dauerlauf).
    Das ist bei Daniels eigentlich ziemlich einfach: Im E-Pace (eben hier die 5:30 bis 5:50) wird ALLES gelaufen, was nicht Tempotraining ist.

    Kompliziert wird es erst, wenn es um das richtige Tempo bei den schnelleren Einheiten geht (M-Pace/I-Pace/R-Pace).

  22. #69

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    Zitat Zitat von Fjodoro Beitrag anzeigen
    Ja


    Das wie langsam haben dir mehrere ja beantwortet. Mein Kommentar bezog sich darauf, dass du dich in meinen Augen selbst belügst. Ist mir im Endeffekt schnuppe, aber sollte Anregung geben. Entweder kannst du deutlich schneller als die 46:30 oder die 5:10 sind nicht dein ruhiges Tempo, die sehe ich eher >5:30
    Hatten wir jetzt schon gelöst, Jack Daniels sagt bei 22.00 über 5km, die ich gemacht hab: 5:37 für den Dauerlauf.
    Tabellen nach Jack Daniels (codimi.de)
    Daher habe ich mir vorgenommen, im Bereich 5:30 bis 5:50 zu bleiben, ganz konstant laufe ich eh nie. Was ich auch weiss: Dafür muss das handy mit, sonst bin ich doch schneller. Dafür muss sich mich ganz fest bremsen.

    Zitat Zitat von Fjodoro Beitrag anzeigen
    da du sowieso so zeitlich unflexibel bist (das ist keine Wertung), würd ich einen Lauf schnell machen (TDL oder Fahrtspiel), einen mittleres Tempo und den "langen" langsamer.

    Je nachdem, bei 30 WKM ist es bzgl. der Verausgabung vermutlich egal. Die langsamen Läufe sollen deine aerobe Ausdauer verbessern. Da sollte dir aber einer der Experten oder ein gutes Buch besser erklären

    Das passt einfach nicht. Dein schnellster Lauf war 46:30, also das Tempo, dass du automatisch läufst, wenn du losläufst?
    Na das hilft mir doch.

    1 längerer Lauf mit 5:30 bis 5:50. Strecke langsam steigern, aktuell kann ich an 12km denken.
    Mittleres Tempo nach Daniels wäre 4:40. Davon auch einer. Der dann kürzer ist, z.B. 4km plus einlaufen/auslaufen.

    Und ja, die dritte Einheit soll Intervall oder Fahrtspiel oder ähnliches werden, aber noch nicht ab sofort jede Woche 1x. Weil mir da bisher mein Körper am ehesten signalisiert, dass das aber nun heftig war. Sprich etwas dagegen, dass ich das erstmal nur jede zweite Woche mache und die andere Woche auch einfach nocheinmal mittleres Tempo?

    Und in manch einer Woche gibt es dann halt noch eine vierte Einheit.

    Plus 3 bis 4 Einheiten Fahhrad.

    Das mit den 4:40 bis 4:50 bezieht sich nicht auf 10+km Läufe, die sind bei mir die Ausnahme. Die Regel sind 5 bis 6.5km. Die mache ich tatsächlich so, wenn ich einfach loslaufe. Meist am Anfang sogar was schneller, gegen Ende dann auch durchaus mal 5:00. Das ist eben genau das "zu schnell".
    Ein Besipiel von so einem Lauf über 5km:
    4:36
    4:45
    4:50
    4:47
    4:53
    Neu wäre das eben der mittelschnelle Lauf, aber nicht mehr der lange.

    Der letzte 10km, da bin ich auch einfach so losgelaufen, der ist noch schlimmer diesbezüglich:
    4:25
    4:34
    4:39
    4:45
    4:53
    4:50
    4:52
    4:52
    4:46
    4:57
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (15.09.2021 um 13:50 Uhr)

  23. #70

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Auch da nochmals der Hinweis: Aktuell reden wir von Sub 43. Nicht von Sub 40.
    Und wir reden davon, dass ich einen Teil des Ausdauertrainings auf das Fahrrad verlegt habe.
    Dagegen dürfte grundsätzlich nichts einzuwenden sein. Sämtliche Nicht-QTEs kannst Du sicherlich auch per Rad absolvieren. Allerdings musst Du hierbei berücksichtigen, dass z.B. 1h Rad im Regelfall wesentlich weniger belastend ist, als 1h Laufen. Entsprechend müssen die Radeinheiten deutlich länger sein als die zu ersetzenden Laufeinheiten.

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Siebengebirgsläufer:

    joda (15.09.2021)

  25. #71
    Avatar von joda
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    4:36
    4:45
    4:50
    4:47
    4:53
    Neu wäre das eben der mittelschnelle Lauf, aber nicht mehr der lange.

    Der letzte 10km, da bin ich auch einfach so losgelaufen, der ist noch schlimmer diesbezüglich:
    4:25
    4:34
    4:39
    4:45
    4:53
    4:50
    4:52
    4:52
    4:46
    4:57
    Wahrscheinlich kommen auch daher deine Wadenprobleme, du läufst für deine Verhältnisse zu schnell im Dauerlauf.
    Der Jüngste bist du ja auch nicht mehr, dann sollte man eventuell nicht gleich mit 4:25er Pace starten

    Ich weiß das es schwer fällt, sich zu bremsen, deswegen als Vergleich und vielleicht Motivation: ich könnte jetzt sofort 10 km unter 40 Minuten laufen und habe bei meinen Dauerläufen ein Tempo von ~ 5:30 min/km.
    Und da ist es auch egal, ob es 6 km oder 20 km sind. Gleichzeitig ermöglichen die langsamen Dauerläufe auch schnellere Tempoeinheiten, da man nicht ganz so ausgebrannt ist.

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von joda:

    coffeerun (15.09.2021), Fjodoro (15.09.2021)

  27. #72

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Wahrscheinlich kommen auch daher deine Wadenprobleme, du läufst für deine Verhältnisse zu schnell im Dauerlauf.
    Der Jüngste bist du ja auch nicht mehr, dann sollte man eventuell nicht gleich mit 4:25er Pace starten

    Ich weiß das es schwer fällt, sich zu bremsen, deswegen als Vergleich und vielleicht Motivation: ich könnte jetzt sofort 10 km unter 40 Minuten laufen und habe bei meinen Dauerläufen ein Tempo von ~ 5:30 min/km.
    Und da ist es auch egal, ob es 6 km oder 20 km sind. Gleichzeitig ermöglichen die langsamen Dauerläufe auch schnellere Tempoeinheiten, da man nicht ganz so ausgebrannt ist.
    Das wurde nun schon mehrfach gesagt, aber der TE will nicht so ganz darauf hören. Das regelmäßige zu schnelle Laufen führt zu Verletzungen, nicht unbedingt die Einheit an sich.

    @TE Zum Rechner: du nutzt deine bessere 5km Zeit nur, um dich wieder selbst zu belügen. Denn deine Ausdauer ist schlechter als es die 5km Zeit suggeriert. Deshalb ist dein 10km Lauf auch etwas schlechter/langsamer. Bzgl. der Grundlagen-/Ausdauer-/Dauerläufe würde ich mich deshalb eher an der 10km Referenz orientieren, da dir Ausdauer fehlt. Die bekommst du einerseits über die lockeren/langsamen/langen Läufe als auch über die Tempoeinheit.

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    Fjodoro (15.09.2021), joda (15.09.2021)

  29. #73
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Da ich dafür nicht FDH machen muss, an was ich mich eh nicht auf dauer halte, sondern esse wie bisher und einfach durch mehr Sport mehr Kalorien vernichte, besteht die Hoffnung meinerseits, dass das auch nachhaltig bleibt, wenn ich dann mit dem Sport weiter mache. Nur mit einem FDH Programm landet man dann bald beim Jojoeffekt.
    FDH allein geht schief, wenn man das Falsche isst. Wie schaut es denn mit Qualität und Vollwertigkeit deiner Ernährung aus? Ernährungsumstellung ist ganz was anderes als FDH.

  30. #74
    Avatar von Mapuche
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Der letzte 10km, da bin ich auch einfach so losgelaufen, der ist noch schlimmer diesbezüglich:
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    4:52
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    Wie belastbar ist denn deine Bestzeit über 10km?
    Wenn das hier ein "ich bin einfach mal so losgelaufen" 10er mit 47:33 im Training ist, bei dem die km-Zeiten auch noch sehr gestreut sind, glaube ich eher, dass da im WK doch deutlich mehr als 47 möglich ist. Was aber der Fall zu sein scheint, und da passt auch die im Vergleich bessere 5km Zeit dazu, dir scheint hinten raus die Puste zu fehlen. Was wiederum zu mehr längeren Läufen im "langsameren" Tempo führt.

  31. #75

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    @TE Zum Rechner: du nutzt deine bessere 5km Zeit nur, um dich wieder selbst zu belügen. Denn deine Ausdauer ist schlechter als es die 5km Zeit suggeriert. Deshalb ist dein 10km Lauf auch etwas schlechter/langsamer. Bzgl. der Grundlagen-/Ausdauer-/Dauerläufe würde ich mich deshalb eher an der 10km Referenz orientieren, da dir Ausdauer fehlt. Die bekommst du einerseits über die lockeren/langsamen/langen Läufe als auch über die Tempoeinheit.
    Mit Verlaub, der Unterschied ist nach der Tabelle hier
    Tabellen nach Jack Daniels (codimi.de)
    5:37 vs. 5:50

    Und die 10km Zeit ist vermutlich unter anderem auch so, weil ich auch die natürlich zu schnell losgelaufen bin, was sicher auch nicht dazu beiträgt, dass man die optimal mögliche Zeit erreicht sondern eher das Gegenteil bewirkt. Ich bin auch 10km noch nie wirklich "voll" gelaufen. Noch nie. Die 22:00, über 5km, das war volle Pulle. Und wenn ich ganz ehrlich bin: Ich bin für die beste 10km Zeit nicht mal einlaufen gegangen. Das war der erste 10km Lauf nach den kleinen Problemen, die ich hatte, und da wollte ich nicht auch noch um die Distanz noch mit Einlaufen erhöhen. es war auch keine PB geplant, sondern einfach 10km laufen. Einfach los. Und was Tempo gemacht habe ich dann erst nach 7km. Weil ich merkte, dass ich zügig unterwegs war.

    Wenn wir davon reden, dass ich von 4:40 bis 4:50 auf was langsameres gehe für die längeren Läufe und dass das grössenordnung 1 Minute mehr sein soll, und ich sowieso von +- 10 Sekunden in der Praxis ausgehe, dann sind die letzten Sekunden für die langsamen Einheiten mit Verlaub nicht so relevant. Kommt dazu dass meine "langen" Einheiten für die meisten Läufer nicht unbedingt lang sind. 5:40 über 12km oder 5:40 über 20km ist auch ein feiner Unterschied.

    Und wenn wir schon eine 10km Zeit nehmen, dann will ich erstmal eine saubrere laufen als Basis. Dann geh ich auf die Laufbahn wo ich schon nach 200m sehe, dass ich zu schnell bin und korrogieren kann, nach 1 km mit NRC ist schon zu spät. Also mit 4:35 bis 4:40 loslaufen, wo genau wäre noch zu überlegen. Ich plane sowas sicher auch mal für eines der nächsten Wochenenden ein. Eben weil ich noch keine saubere 10km Zeit habe.

    All die Rechnerei basierend auf Zeiten setzt doch auch sauber gelaufene Zeiten voraus. Also einlaufen, Tempo am Anfang nicht zu hoch, sondern gehalten.

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