Training für HM ohne Überdistanzen?

[joda]

Das wurde nun schon mehrfach gesagt, aber der TE will nicht so ganz darauf hören. Das regelmäßige zu schnelle Laufen führt zu Verletzungen, nicht unbedingt die Einheit an sich.

@TE Zum Rechner: du nutzt deine bessere 5km Zeit nur, um dich wieder selbst zu belügen. Denn deine Ausdauer ist schlechter als es die 5km Zeit suggeriert. Deshalb ist dein 10km Lauf auch etwas schlechter/langsamer. Bzgl. der Grundlagen-/Ausdauer-/Dauerläufe würde ich mich deshalb eher an der 10km Referenz orientieren, da dir Ausdauer fehlt. Die bekommst du einerseits über die lockeren/langsamen/langen Läufe als auch über die Tempoeinheit.

du hast natürlich vollkommen recht
habe das "einfach mal losgelaufen" als Dauerlauf im Training und nicht als Testlauf gelesen.

Sorry dafür.

[joda]

Wenn wir davon reden, dass ich von 4:40 bis 4:50 auf was langsameres gehe für die längeren Läufe und dass das grössenordnung 1 Minute mehr sein soll, und ich sowieso von +- 10 Sekunden in der Praxis ausgehe, dann sind die letzten Sekunden für die langsamen Einheiten mit Verlaub nicht so relevant. Kommt dazu dass meine "langen" Einheiten für die meisten Läufer nicht unbedingt lang sind. 5:40 über 12km oder 5:40 über 20km ist auch ein feiner Unterschied.

Hier ist glaub der Unterschied in der Trainingsplanung. Wieso soll denn ein 12 km Dauerlauf schneller gelaufen werden als ein 20 km Dauerlauf? Du sollst nach den Läufen ja nicht platt sein, deswegen auch diese erstmal lockerer Laufen.

Und wenn wir schon eine 10km Zeit nehmen, dann will ich erstmal eine saubrere laufen als Basis. Dann geh ich auf die Laufbahn wo ich schon nach 200m sehe, dass ich zu schnell bin und korrigieren kann, nach 1 km mit NRC ist schon zu spät. Also mit 4:35 bis 4:40 loslaufen, wo genau wäre noch zu überlegen. Ich plane sowas sicher auch mal für eines der nächsten Wochenenden ein. Eben weil ich noch keine saubere 10km Zeit habe.

All die Rechnerei basierend auf Zeiten setzt doch auch sauber gelaufene Zeiten voraus. Also einlaufen, Tempo am Anfang nicht zu hoch, sondern gehalten.

Am besten noch ein paar lockere Steigungen nach dem Einlaufen um ein Tempogefühl zu bekommen.

[pulsedriver75]

Wie belastbar ist denn deine Bestzeit über 10km?
Wenn das hier ein "ich bin einfach mal so losgelaufen" 10er mit 47:33 im Training ist, bei dem die km-Zeiten auch noch sehr gestreut sind, glaube ich eher, dass da im WK doch deutlich mehr als 47 möglich ist. Was aber der Fall zu sein scheint, und da passt auch die im Vergleich bessere 5km Zeit dazu, dir scheint hinten raus die Puste zu fehlen. Was wiederum zu mehr längeren Läufen im "langsameren" Tempo führt.

Naja, schau die ersten zwei km an, dann sieht man mit einen Grund für das ausgehen der Puste. Hätte ich das gehalten, wäre es sub 45 geworden, soweit bin ich sicher noch nicht. In anderen Worten, ich war am Anfang sicher zu schnell, hab das dann gegen hinten raus gebüsst. Weiss ich.
Was ich dagegen tun kann, ist nur die Laufbahn. Denn mit der bisherigen Ausrüstung bekomme ich sonst erst nach 1km Feedback, dann ist das Kind eigentlich schon in den Brunnen gefallen. Das müsste ich nach 200m merken und Tempo rausnehmen. Also mal auf dem 400m Oval probieren. Dann ist auch die Unsicherheit bezüglich der Strecke draussen, so ganz genau sind die Handymessungen ja auch nicht.
So wie ich das verstanden habe bei Jack Daniels wäre ein genauer, sauberer Basis Wert vorallen für die schnellen Einheiten wichtig. Auch aus eigener Erfahrung weiss ich, dass 4:17 oder 4:27 für die 1km Intervalle ein ganz heftiger unterschied ist (VDOT 44.5 vs 42.5). Während 5:37 vs. 5:50 im Dauerlauf auf den km ein unterschied ist, aber ein viel kleinerer.

[bones]

Das müsste ich nach 200m merken und Tempo rausnehmen.

Nö, dann wäre es ein Tempowechsellauf. Du sollst aber im richtigen Tempo gleichmäßig laufen.

[feu92]

Die Zeiten finde ich spannend:
Deine 5km volle Pulle sind knapp langsamer als meine, aber deine "einfach so" gelaufenen 10km sind stärker als bei mir...
Meine 10k PB ist älter als die 5k, so gesehen wären da sicherlich ein paar Sekunden weniger möglich - aber das du dann jetzt in nächster Zeit so viel schneller werden kannst, ist für mich unvorstellbar.

Von sub47 auf sub43 ist es schon ein deutlicher Leistungssprung, von sub45 wird ein ordentliches Projekt!

Lass dich von den schnellen Erfolgen nicht täuschen, in den ersten Wochen erreicht man spielerisch immer bessere Zeiten. Irgendwann wird dann jede Sekunde hart!

Höre bitte auf die erfahrenen und hilfsbereiten Läufer hier, die wissen sehr genau, wie man richtig trainiert!

Ich habe mich mit einer Kombination von zu harten Intervallen und zu schnellen Dauerläufen auch eine Zwangspause eingehandelt... Trotz Warnung!

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben, spannender Thread und danke an die Expertise!

[pulsedriver75]

Die Zeiten finde ich spannend:

Von sub47 auf sub43 ist es schon ein deutlicher Leistungssprung, von sub45 wird ein ordentliches Projekt!

Lass dich von den schnellen Erfolgen nicht täuschen, in den ersten Wochen erreicht man spielerisch immer bessere Zeiten. Irgendwann wird dann jede Sekunde hart!

Höre bitte auf die erfahrenen und hilfsbereiten Läufer hier, die wissen sehr genau, wie man richtig trainiert!

Ich habe mich mit einer Kombination von zu harten Intervallen und zu schnellen Dauerläufen auch eine Zwangspause eingehandelt... Trotz Warnung!

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben, spannender Thread und danke an die Expertise!

Werde ich befolgen die Warnungen. Ich weiss ja nun, wie ich trainieren vorerst muss.
Einen kleinen Joker habe ich noch. Ich verliere seit 2 Monaten recht gleichmässig Gewicht. Bin jetzt bei 82kg, will auf 72 bis 75kg. Wenn ich das so weiter schaffe, hilft das auch was bei den Zeiten, die jetzt schon verlorenen 4 bis 5 kg merke ich deutlich. Wenn das so klappt und ich unter 75 komme, dann wird der Schritt auf 43 damit kleiner als "normalerweise". Denn die Zeit durch die verlorenen Pfunde ist quasi geschenkt. Die kommt alleine davon, dass ich pro Woche Grössenorndung 3000 Kalorien beim Sport verbrenne und trotzdme nicht mehr Apetit als Vorher habe.

[JoelH]

https://www.runnersworld.de/lauftrai...barfusslaufen/

Ein Aspekt der noch gar nicht beleuchtet wurde. Wenn schon laufen, dann richtig.

[joda]

https://www.runnersworld.de/lauftrai...barfusslaufen/

Ein Aspekt der noch gar nicht beleuchtet wurde. Wenn schon laufen, dann richtig.

"Barfußlaufen liegt stark im Trend (...)"

Hallo Runnersworld, 2015 hat angerufen und will seinen Artikel zurück.

[pulsedriver75]

https://www.runnersworld.de/lauftrai...barfusslaufen/

Ein Aspekt der noch gar nicht beleuchtet wurde. Wenn schon laufen, dann richtig.

Ich weiss ja nicht. Da steht doch schon ziemlich am Anfang, dass Fuss- und Wadenmuskeln mehr gefordert werden. Sicher nicht ideal, wenn ich jetzt schon einiges aufs Rad verlagern musste.
Mit dem Thema Schuhe habe ich mich noch gar nicht befasst und dafür ist es eigentlich auch zu früh. Ich hab einfach ein Paar Jogging Schuhe, die ich schon länger hatte, dürften jetzt wohl ca 5 Jahre alt sein. Ursprünglich zum Fotografieren gehen gekauft. Und dann hab ich letzten Herbst noch ein zweites Paar gekauft mit Goretex Membran, das nehme ich bei nass und auch im Winter, da die auch etwas wärmer sind.

Auf Barfuss Laufexperimente habe ich wenig Lust.

Was mir beim Laufstil geholfen hat, ist etwas die Schrittkadenz zu erhöhen. Von vorher 155 bis 160 auf nun 165 bis 170. Damit wird die Schrittlänge etwas kleiner, was auch die Belastung beim Aufsetzen etwas reduzieren sollte. Dafür war das Radfahren gehen mit bewusst hoher Trittkadenz auch hilfreich, so gewöhnt man sich leichter ans Tempo.

[Albatros]

Mit dem Thema Schuhe habe ich mich noch gar nicht befasst und dafür ist es eigentlich auch zu früh.

Warum zu früh?

[JoelH]

Warum zu früh?

Der richtige Schuh war bei mir das Erste mit dem ich mich befasst habe. Immerhin ist es das wichtigste Teil. Funktioniert es nicht, dann funktioniert das ganze System nicht.

Von daher ist m.E. die Frage nach dem richtigen Schuh die wichtigste Frage des Laufsport schlechthin.

Ich finde es extrem naiv und gefährlich für die eigene Gesundheit, nicht intensiv auf diese Frage einzugehen.

[hardlooper]

Ich finde es extrem naiv und gefährlich für die eigene Gesundheit, nicht intensiv auf diese Frage einzugehen.

Eine große Antwort auf eine große Frage. Und dann noch die der anderen.

Knippi

[klnonni]

Mit dem Thema Schuhe habe ich mich noch gar nicht befasst und dafür ist es eigentlich auch zu früh.

Was mir beim Laufstil geholfen hat, ist etwas die Schrittkadenz zu erhöhen. Von vorher 155 bis 160 auf nun 165 bis 170. Damit wird die Schrittlänge etwas kleiner, was auch die Belastung beim Aufsetzen etwas reduzieren sollte.

Da schreibst du die ganzen letzten Tage wie du Laufen würdest, wenn du Laufen würdest und hast dich nicht mit dem Thema Laufschuhe auseinander gesetzt?

Dabei hängt an so einem Paar Schuhe soviel ab.
1. Die Schuhe schützen dich vor Verletzungen durch spitze Steine ect.
2. Die Schuhe dämpfen die Kräfte die bei jeden Schritt auf deinen zarten Bewegungsapparat einwirken.
3. Die Schuhe wirken aufgrund ihreres Eigengewichtes direkt auf deine Laufökonomie ein.
4. Die Schuhe geben dir festen Halt bei jedem Schritt und stabilisieren mit jedem Fußaufsatz dein Fuß.

Gerade wenn du dir Gedanken machst, wie du es schaffst ohne große Distanzen im Training, einen HM zu laufen, solltest du auf die Schuhe achten.
Wenn du pro Schuh 50Gramm einsparen kannst, so sparst du dir bei einem HM eine Menge Energie.
Angenommen du brauchst für deinen HM 17500 Schritte, so würdest du mit einem 50 Gramm leichteren Schuh,
875 kg weniger Bewegen müssen !!!!!

Und auch bei deinen Bemühungen, hin zur optimalen Schrittfrequenz, kann dir der richtige Schuh helfen.
So gibt es relativ günstig bei UA, Laufschuhe mit eingebauten Sensor, der misst deine Schrittfrequenz und per App bekommst Trainingsempfehlung, wie du zu deiner optimalen Schrittfrequenz kommst.

Du siehst, wichtiger als die Frage, ob Überdistanzen im Training nötig sind,
ist die Frage nach dem richtigen Schuh ....

[pulsedriver75]

So, 6.4 km mit 5:30 bis 5:50 gelaufen. Hmm. Macht keinen Spass. Locker war es natürlich, sogar Atmen durch die Nase problemlos möglich.

Ich weiss dass es nicht gut ist, wieder zum immer schnellen Rennen mit 4:45 oder 4:50 für die 5 oder 6km zurück zu gehen. Aber anderseits, wenn ich mir vorstelle, 12km so zu laufen? Hmm. Naja, wird halt dann wohl eine Pflichtübung, die 1x pro Woche sein muss. Die 5:10 fühlten sich auch langsam an und easy, aber es hat noch Spass gemacht, hätte Lust gehabt, weiterzulaufen. Heute hab ich kurz vor 5km überlegt, ob ich nicht direkt schon nach Hause abbiege.
Und all die Grundlagensachen aufs Rad verschieben ist wohl auch keine gute Idee, wenn ich mit der Zeit etwas weiter laufen können möchte.

[pulsedriver75]

Nun, Jack Daniels scheint das nicht so streng zu sehen:

(170) Easy Pace - YouTube

Er spricht von einem Bereich von rund 1 Minute bei der Pace, wo "Easy Running" sein kann. Hiesse hier bei gerechneten 5:37, das alles zwischen 5:10 und 6:10 OK wäre, wie ich mich halt grade fühle. Ich hab dann gestern Abend noch ein Video gessehen (leider finde ich den Link nicht mehr), wo es darum ging, ob möglichst langsames Laufen für die Grundlagenausdaer keine gute Idee: Nein, man darf auch betont langsam laufen, ABER Die Schrittfrequenz muss gehalten werden. Und das hat mein Lauf mit 5:30 bis 5:50 nicht. Deutlich unter 160. Gemäss Jack Daniel führt das zu schlechtem Laufstil. Bei 5:10 habe ich ein vernünftiges Schittempo. Wenn ich weiter bei 5:30 bis 5:50 rennen will, muss ich erst noch lernen, wie ich da trotzdem erund ein 170er Schrittempo mache. Das ist "mein" Schrittempo, das ich laufe, wenn ich nicht langsam sein muss. Mit über 10 langsamer laufen ist keine so gute Idee.

Meine persönliche Erfahrung: 5km in 26 Minuten (5:12), das ist ziemlich langsam und ease.
10km mit der gleichen Pace ist auch keine sehr grosse Anstrenung, aber doch deutlich mehr.

Das wäre jetzt also genau so ein Fall wo ich mir der Flexibilität bei den "easy runs" spielen kann. gehen die nur auf 6 oder 7km, dann darf ich ans untere Ende des Zeitbandes gehe, grade wenn ich mich an dem Tag richtig gut fühle. Und für einen 12km packe ich dann besser mindestens noch mal 10 Sekunden mehr drauf, weil der sonst nicht mehr ganz so easy für mich würde.

[bones]

Mannomann....diese Lauferei ist aber auch kompliziert.

[pulsedriver75]

Kompliziert wird sie vorallem dadurch, dass ich mich zwar bei 5:10 für einen langsamen Lauf wohl fühle. Das aber als zu schnell angesehen wird und mit doch von einigen empfohlen wird, noch langsamer zu laufen. Tu ich das, stimmt der Laufstil nicht mehr, es macht keine Freude mehr.
Ich tendiere daher auch dazu zu sagen: Nicht so kompliziert laufen, das Temp 5:10 bis 5:20 treffe ich gut, wenn ich einfach so langsam laufe, das ist bereits 30 Sekunden angsamer als was ich sonst im Training gelaufen bin, also wird es schon passen. Die Theorie sagt voraus, 5:37 wäre besser? Dafür wird es dann kompliziert.

Ich will nochmal betonen: Ja, ich habe mich einmal mit dem Tempo überlastet, aber das war mit 7x ziemlich schnell laufen die Woche. Mit 3 - 4x laufen, und das jetzt seit 5 Wochen, ging es ja gut, obwohl ich immer so schnell gelaufen bin. Und obwohl ich restlichen Tage auf dem RR war. Ich will mein Tempo für die Dauerläufe nicht reduzieren, weil ich wieder verletzt wäre, sondern weil ich mehr besseren Trainingseffekt davon verspreche! Wenn ich mich mit 4:45 im Training nicht überlastet habe und nur unwesenltich mehr renne (den langen lauf 1km mehr, sonst gleich), aber dafür mit 5:10, dann werde ich mich damit erst recht nicht überlasten.

Und Jack Daniels sagt in seinem Video ja, dass das die 5:37 für meinen Stand keine genaue Zahl ist sondern dass man da auch deutlich von abweichen darf, nur die Schrittkadenz, mit der sollte man nicht gross runter gehen. Da glaube ich ihm einfach mal. Bis in den beriech 5:10 - 5:20 klappt das bei mir auch einfach so.

[bones]

Warum ziehst Du nicht einfach Deine Laufschuhe oder irgendetwas anderes an und läufst so schnell oder langsam los, wie es Dir Spaß macht? Wozu diese vielen Zahlen, Berechnungen und Selbstkontrollen? Laufen ist total simpel. Just do it!

[pulsedriver75]

Warum ziehst Du nicht einfach Deine Laufschuhe oder irgendetwas anderes an und läufst so schnell oder langsam los, wie es Dir Spaß macht? Wozu diese vielen Zahlen, Berechnungen und Selbstkontrollen? Laufen ist total simpel. Just do it!

Hmm, eigentlich keine so schlechte Idee.

[Matterno]

Ich würde auch für mich hier abschließend sagen:

Lauf einfach wie Du möchtest und hör auf rumzurechnen und dir Gedanken über Dinge zu machen, die Dich im Moment eh (noch) nicht interessieren etc.

Die Wahrheit liegt dann auf dem Platz (also auf der Straße)

[Albatros]

Kompliziert wird sie vorallem dadurch, dass ich mich zwar bei 5:10 für einen langsamen Lauf wohl fühle. Das aber als zu schnell angesehen wird und mit doch von einigen empfohlen wird, noch langsamer zu laufen. Tu ich das, stimmt der Laufstil nicht mehr, es macht keine Freude mehr.

Lauf doch einfach Deine TDL's, IV's und Wettkämpfe schneller und schon passt Dein Dauerlaufwohlfühltempo (5:10) wieder zum "Trainingsplan"...
Also: Wettkampfschuhe (unbedingt besorgen) schnüren und mal richtig einen raushauen! >>> 39:59/10km <<< Und Zack bist Du fortan im "richtigen" DL-Tempo unterwegs...

[Fjodoro]

Ich würde auch für mich hier abschließend sagen:

Lauf einfach wie Du möchtest und hör auf rumzurechnen und dir Gedanken über Dinge zu machen, die Dich im Moment eh (noch) nicht interessieren etc.

Die Wahrheit liegt dann auf dem Platz (also auf der Straße)

Nana, nicht dass er jetzt garnichts mehr schreiben wird. Nachdem wir nun so viel herumdiskutiert haben, scheinbar ohne Erfolg, will ich nun auch die Entwicklung weiter mitverfolgen (am besten mit runalyze).

[pulsedriver75]

Ich nehm auf jeden Fall mal mit, dass ich grade den langen Lauf was langsamer machen sollte. Wobei sich das "was langsamer" auf das bezieht, was ich bisher gemacht habe. Das ist einfach, das umzusetzen. Und sonst? Einfach laufen. Und natürlich werde ich ab und zu auch mal schauen, wo ich stehe. Einfach dann, wenn ich mich mal das gefühl hab, einen besonders guten Tag zu haben. Und dies Läufe mache ich dann auf der Laufbahn, um das Tempo was besser zu kontrollieren. Da möchte ich auch einfach mal Sachen probieren. Eine Zeit XY angefangen und nach 2km ist die Luft draussen, da zu schnell für 5km? Egal, abbrechen, dann halt nächstes Mal was langsamer. Sind ja alles keine WK, wo man auf Termin liefern muss.

Und natürlich werdet ihr es erfahren, wenn sich was tut. Jetzt aber erstmal laufen. Ich bin jetzt ein paar Tage nicht mehr schnell gelaufen, alles über 5:00, heute war ich auf dem Rad. Freue mich auf den Lauf morgen und den werde ich mal wieder schnell machen.

[pulsedriver75]

Lauf doch einfach Deine TDL's, IV's und Wettkämpfe schneller und schon passt Dein Dauerlaufwohlfühltempo (5:10) wieder zum "Trainingsplan"...
Also: Wettkampfschuhe (unbedingt besorgen) schnüren und mal richtig einen raushauen! >>> 39:59/10km <<< Und Zack bist Du fortan im "richtigen" DL-Tempo unterwegs...

Kommt auch mal. Wobei ich mir die Freiheit nehme, meine VDOT vorerst auf der kurzen Distanz über 5km zu bestimmen. Es könnte sein, dass ich noch nicht ganz die Lauerlauffestigkeit habe, um die gleiche VDOT über 10km zu halten. Das Training hat ja auch zwei Zwecke bei mir: a) schneller werden und b) auch mal weiter kommen. Da wäre es nun nicht ganz so überraschend, wenn der Wert für 10km etwas schlechter ist. Rein theoretisch dürfte ich sogar einen 3km Lauf dafür machen, um den Wert zu bestimmen, oder? Ich will ja nicht gleich von auf Marathon extrapolieren. Ich laufe aktuell nur über 5 bis 10km schnell, und das wird auch noch länger so bleiben. Ich hab nicht vor, ejtzt gleich nächsten Monat auch nur einen HM zu machen.

[bones]

Der Theoretiker weiß, wie er warum welche Erfolge erzielen könnte.
Der Praktiker erzielt die Erfolge, weiß aber nicht warum.