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  1. #151
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Warum muss ich hier immer wieder an Tante P. denken?

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    MS123 (06.10.2021)

  3. #152
    Avatar von Katz
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    Was hier hilft:
    Ziel beiseite schieben und ohne Ziel laufen
    Oder ohne Ziel nicht laufen
    Oder mit Ziel nicht laufen - läuft super, nur etwas langsamer und danach bist du fix und alle... Ziel meint hier die zwei Pfosten mit dem großen bunten Tuch - das sollte noch da sein. Wenn man nach 21 km allein und einsam auf weiter Flur steht, sollte man für den nächsten Wettkampf evtl. doch mal trainieren gehen...

    Halbmarathons 2022:

    03.04.2022 Freiburg-Marathon
    10.04.2022 Liwa-Laufevent Lichtenwald
    19.06.2022 Stuttgart-Lauf
    18.09.2022 Badenmarathon
    08.10.2022 Schwarzwaldmarathon

    10.07. 2021 Stuttgartlauf - virtuell in 2:33 // mein 40. Halbmarathon!
    25.07.2021 gemeinsam run / 11,2 km in 1:17
    19.09.2021 Badenmarathon / HM in 2:35
    10.10.2021 Schwarzwaldmarathon / HM in 2:30
    19.10.2021 Badenmarathon virtuell / HM in 2:25

  4. #153
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    21:38. Auf 5km, auf der 400m Bahn. ...5:31 ist damit meine neue E Pace. Eine effektive 5:20 ist damit wohl kaum mehr "zu schnell" sondern zwar etwas schneller als das errechnete Ideal, aber noch schön im Toleranzbereich, und nicht mehr am Rand der Toleranz.
    Wenn ich Dich richtig verstehe, orientierst Du Dich am "Jack- Daniels"- System (Laufformel) und errechnest anhand Deiner WK- Leistung über den VDOT Deine pace für die einzelnen Trainings- Intensitäten.

    .. Ich denke da z.B. an 5km Sub 18 oder 10 km Sub 38. ... Ich bin auch mit einem 5 oder 10km Plan da eher auf der Seite wenig Wochen km und werde damit länger brauchen als manch einer, der mehr läuft. Das kann ich akzeptieren.
    Die Pläne von Daniels für WK, welche 15- 60min dauern (5- 15km) sehen aber in der Regel tägliches laufen mit 1- 3 Q- Einheiten/ Woche vor.

    Intervalle, die für mich das härteste sind, kommen dann im Frühling wieder. Ich will erstmal mehr km machen können. Ich bin jetzt bei 10 bis 13km für den "Langen" und laufe dazu noch 2 bis 3mal die Woche, 5 bis 8km jeweils. Rest Fahrrad. Das sind also rund 30 Lauf km, mal was mehr, mal was weniger..
    Verstehe: Daniels lässt in der Grundlagenphase lediglich E- pace laufen mit einem Langen Lauf nicht über 25% der WKM.
    Dafür sieht er aber viel mehr als 30-40 WKM vor.

    Ich halt mich beim langen aber an JD, was die Distanz angeht: Lieber nicht mehr als 25 der Wochen km. Das werden im Winter also 10 bis 11km sein. Mehr nicht. Die langen Läufe sind nach J.D. recht kurz, was auch einen gewissen Einfluss auf die Pace hat. Von daher sind genaue Zeitempfehlungen aus anderen Quellen für mich nur interessant, wenn daraus auch hervorgeht, wieviele km die für den langen Lauf bei 40 oder 50 Wochen km empfehlen. Das muss man irgendwie mitberücksichtigen.
    Da liegt der Hase im Pfeffer: Für ein Training nach Daniels machst Du zu wenig WKM.
    Als Folge sind die Umfänge des Langen Laufes und auch der übrigen Einheiten alle zu kurz.

    Natürlich kannst Du auch mit 30- 40 WKM eine gute Zeit über 5km anstreben.
    Dann musst Du aber einen anderen Plan verwenden, welcher schon früh auch intensives Laufen vorschlägt.

    Ein langer Lauf von 11 km, dazu 2mal je 5- 8km joggen bringt nicht viel.
    Radfahren kannst Du nicht zum spezifischen Lauftraining dazu rechnen.
    Und für WK über mehr als 10km finde ich 40 WKM deutlich zu wenig.
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (06.10.2021 um 18:45 Uhr)

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von 19Markus66:

    wAv3 (06.10.2021)

  6. #154
    Avatar von Katz
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    40 WK reichen auf jeden Fall, um den HM zu schaffen. Für eine Zeit, wie sie hier angestrebt wird, reicht das natürlich nicht.

  7. #155
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    40 WK reichen auf jeden Fall, um den HM zu schaffen. Für eine Zeit, wie sie hier angestrebt wird, reicht das natürlich nicht.
    Das reicht um irgendwie anzukommen.
    Wird aber wahrscheinlich eine Quälerei.
    Die WK- Distanz entspricht ja schon der Hälfte der WKM
    Und das bei einer Distanz, bei der die aerobe Ausdauer wichtig ist.

    Für schnelle 5km sind 40 WKM gut geplant.
    1x langer Lauf über 15km.
    Bleiben 25km. Die könnte man durchaus auf 2 intensive Bahntrainings aufteilen.
    Das lockere Radfahren an den übrigen Tagen ist dann zur Regeneration.

  8. #156

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    @Pulsedriver:
    Ich glaube du unterschätzt massiv wie schnell eine sub 18 auf 5km und eine sub 38 auf 10km sind.

    Du unterschätzt auch massiv wie wichtig Wochenkilometer sind.

    Diese Zeiten schaffst du niemals mit den popeligen WKM die du da einplanst. Dafür müsstest du schon gottgegebenes Talent besitzen (Damit meine ich z.B. wie von einem nicht-läufer kumpel von mir, der vor seiner HM Premiere vielleicht 5 mal laufen war, am Vorabend gesoffen hat und das Ding irgendwie in 1:32 gelaufen ist, wenn ich nicht dabei gewesen wäre würde ich es nicht glauben) und mit Verlaub, dass liest sich aus deinen Zeiten jetzt nicht raus.

    Hast du eigentlich das Buch von Jack Daniels oder beziehst du dein gesamtes Wissen aus den kurzen youtube clips?

  9. #157

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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Wenn ich Dich richtig verstehe, orientierst Du Dich am "Jack- Daniels"- System (Laufformel) und errechnest anhand Deiner WK- Leistung über den VDOT Deine pace für die einzelnen Trainings- Intensitäten.

    Die Pläne von Daniels für WK, welche 15- 60min dauern (5- 15km) sehen aber in der Regel tägliches laufen mit 1- 3 Q- Einheiten/ Woche vor.

    ....

    Da liegt der Hase im Pfeffer: Für ein Training nach Daniels machst Du zu wenig WKM.
    Als Folge sind die Umfänge des Langen Laufes und auch der übrigen Einheiten alle zu kurz.

    Natürlich kannst Du auch mit 30- 40 WKM eine gute Zeit über 5km anstreben.
    Dann musst Du aber einen anderen Plan verwenden, welcher schon früh auch intensives Laufen vorschlägt.

    Ein langer Lauf von 11 km, dazu 2mal je 5- 8km joggen bringt nicht viel.
    Radfahren kannst Du nicht zum spezifischen Lauftraining dazu rechnen.
    Und für WK über mehr als 10km finde ich 40 WKM deutlich zu wenig.
    Danke für die ausführliche Erklärung.

    Der aktuelle Stand ist so: Ich bin bis vor kruzem immer recht schnell gelaufen und nutze nun die Zeiten (und Zeitbereiche) von JD für mein Training.
    Also den grössten Teil mit 5:31 +- 15 Sekunden. Und für Invtervalle würde ich z.B. nun als nächstes die 1:41 probieren, die er über 400m für meine VDOT vorschlägt.
    Und ich hab mich halt erstmal daran orientiert, wie lang der längste Lauf sein soll. Mag ich falsch gemacht haben. OK.

    Das alles ist aber kein Trainingsplan. Das sind Zeiten, wie ich laufe. Der Trainingsplan würde aber noch sagen, an welchem Tag ich was davon wieviel mache.

    So, nun war mein Plan erstmal den Winter ohne solch detaillierten Plan zu laufen. Und im Grundlagenbereich zu sein. Hab ich nun verstanden, dass man das nicht so machen muss und dass ich schneller vorwärts komme, wenn ich auch schnelle Sachen im Winter mache.

    Damit stehe ich jetzt eigentlich vor der Frage: Weiter einfach mal so nur mit den Zeiten und halt ab und zu I über 400m und R über 200m dazu?
    Oder doch schon ein Plan?

    Wenn ein Plan, dann ist bei PB 2138 über 5km und einem Fenziel für 5km klar, was für ein Plan nun sinnvoll wäre für das nächste Ziel: => 5km Sub 20 <= Nicht HM, denn HM ist nicht mehr mein wirkliches Ziel.

    Also: Jetzt mit einem 5km Sub 20 Plan anfangen? Tendenziell mit einem, der nicht gleich mit 20km Dauerlauf daher kommt? Beispiele gibt es ja, die mit weniger langen DL auskommen. Oder doch einfach so weiterlaufen und nur darauf achten, dass das Tempo stimmt, und erst im März den 5km Sub 20 Plan anfangen?

    HM auf Zeit werde ich nicht laufen bevor ich nicht die 5km Sub 18 geschafft habe. Möchte ich nicht. Kein interesse mehr daran. Das heisst nicht, dass ich bis dahin nie so weit laufen werde, vielleicht ergibt sich mit was mehr Zeit ja mal die Gelegenheit. Aber dann mache ich 21.1 km E Pace. Kein Rennen, kein forderndes Zeitziel.

  10. #158
    Avatar von feu92
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    http://www.wolfgang-olbrich.de/train...-in-20-minuten

    Probier doch den Plan hier einmal aus. Da ist jede Woche 1 langer Lauf dabei, der Rest ist so, wie du jetzt schon läufst. Viel Tempo und ja, Intervalle

    Die gehören bei 5k sub20 immer rein..

    Das ist ein 8 Wochen Plan, der geht sich noch vor dem Winter aus. Wie wäre es mit durchziehen und einfach danach schauen, wie es für dich passt?
    Über mich:

  11. #159
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Der aktuelle Stand ist so: Ich bin bis vor kruzem immer recht schnell gelaufen und nutze nun die Zeiten (und Zeitbereiche) von JD für mein Training. Also den grössten Teil mit 5:31 +- 15 Sekunden. Und für Invtervalle würde ich z.B. nun als nächstes die 1:41 probieren, die er über 400m für meine VDOT vorschlägt. Und ich hab mich halt erstmal daran orientiert, wie lang der längste Lauf sein soll. Mag ich falsch gemacht haben. OK.
    So weit so gut.
    Den Daniels würde ich an Deiner Stelle erst mal vernachlässigen. Der orientiert sich in seinem Buch an College- Studenten, welche i.d.R. täglich laufen und <30 sind. Als Berufstätiger mit Mitte 40 und eher wenig Freizeit passt das nicht zusammen.

    Wenn Du nur 3 Lauf- Tage/ Woche hast und nur einmal/ Woche < 45Min Zeit, dann musst Du Dein Training eben entsprechend anpassen.

    Kannst Du denn, wie oben vorgeschlagen 40km/ Woche auf 1x lang und 2x Bahn- Training verteilen?

    Damit stehe ich jetzt eigentlich vor der Frage: Weiter einfach mal so nur mit den Zeiten und halt ab und zu I über 400m und R über 200m dazu? Oder doch schon ein Plan?
    Kleine Entscheidungshilfe: Mit "weiter so" wirst Du Dich wenig steigern.
    Mit 21:38 bist Du über 5km ja recht flott dabei. Das reicht sicher auch für 45min/ 10km
    Den HM würde ich weglassen das hast Du richtig entschieden.
    Du würdest ankommen, aber wenig Spaß haben.

    Also: Jetzt mit einem 5km Sub 20 Plan anfangen? ...
    Wenn es denn ein Plan sein soll, dann würde ich die 3 Einheiten wie oben vorschlagen.
    Radfahren dient zur reinen Regeneration, das bringt nichts fürs schnelle Laufen, ersetzt aber lockeres Jogging, wenn Du dafür nicht die Zeit hast.

    Verteile die 3 Lauf- Einheiten möglichst sinnvoll auf Deine Arbeitswoche.
    Plane realistisch eher weniger als mehr Zeit ein.
    Der lange Lauf (90min oder ca. 15km) bietet sich am WE an.
    Wenn Du Freitags und Mittwochs intensiv trainierst, hast Du ein gutes Gleichgewicht von Belastung und Regeneration.

    Bleibt die Frage, wie Du das intensive Training gestaltest, da würde sich schon eine gewisse Periodisierung anbieten:
    Du könntest zunächst 1x WH- Läufe von 200m und 400m machen mit jeweils mindestens 400m Trabpause.
    Und 1x Schwellentraining, also 2x 20min WK-pace mit 2- 3min Erholung dazwischen.
    Jedes Training mit jeweils 2km Einlaufen und 2km auslaufen.
    Da kommen dann etwa 10km/ TE zusammen.
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (06.10.2021 um 19:50 Uhr)

  12. #160
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    http://www.wolfgang-olbrich.de/train...-in-20-minuten

    Probier doch den Plan hier einmal aus. Da ist jede Woche 1 langer Lauf dabei, der Rest ist so, wie du jetzt schon läufst. Viel Tempo und ja, Intervalle
    Ist ja so ähnlich, wie von mir vorgeschlagen.
    Aber exakter mit genaueren Vorschlägen.


  13. #161

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    Eine Ergänzung zur Zeit, also dem Rahmen: Ja, die einzelnen Sessions können nicht furchtbar lang sein. Aber ihr dürft sicher 5 Training pro Woche planen. Ich mache aktuell 6 bis 7 Tage die Woche entweder Rad oder Laufen, manchmal sogar Beides. Klassiker für 2 Sachen am Tag ist da ein kurzer Lauf am Samstag Morgen und am Nachmittag aufs Fahrrad. Wochenende habe ich mehr Zeit, aber gleich zwei lange Läufe an Tagen direkt hintereinander? Hmm.
    Einfach nicht hauruck von heute 3 bis 4 Tage laufen gleich auf 5 oder 6 und dabei entsprechend mehr Wochen km. So fing die Verletzung im August an, da bin ich jeden Tag gelaufen, 50km die Woche, alles schnell. Ich würde dann wirklich eher langsam Laufen erhöhen und Radfahren zurücknehmen. Radfahren im Winter nur noch 0 bis 1 Tage die Woche.

    40 bis 45 Minuten werktags ist nicht viel, aber vielleicht kann man das ja kompensieren mit höherer Anzahl Tage. Aus rein praktischen Gründen ist im Moment der Mittwoch häufiger ein Ruhetag, da kriege ich während Tageslicht im Moment aufgrund diverser Verpflichtungen kaum noch was unter. Da man sowieso ab und zu Ruhetage machen soll, mach ich die halt wenn dann Mittwochs. Zeitlich die einzige Möglichkeit wäre 06:45 bereits zurück sein. Und bevor ich loslaufe, will ich kurz noch was trinken und ein bisschen aufwachen, 15 Minuten brauch ich schon dafür. Betrifft wie gesagt nur den Mittwoch. An allen anderen Werktagen habe ich zu 90% die Flexibilität, vor einem späten Frühstück zu laufen oder die Mittagspause was länger zu machen zum Laufen. Komme sogar meist um den Regen herum so.
    Ich bin auch schon in der Dunkelheit gelaufen, dann einfach in den lokalen Tempo 30 Zonen die Strassen, die sind beleuchtet. Sicherheitsweste OK, aber mit Stirnlampe will ich nicht laufen müssen.

  14. #162
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Das reicht um irgendwie anzukommen.
    Wird aber wahrscheinlich eine Quälerei.
    Die WK- Distanz entspricht ja schon der Hälfte der WKM
    Und das bei einer Distanz, bei der die aerobe Ausdauer wichtig ist
    Die Katz hat völlig Recht.
    40 WKM reichen für einen HM -Lauf völlig aus soweit man nicht wesentlich schneller als 5er Pace Laufen will.
    Wichtiger als die unmittelbare Wettkampfvorbereitungsphase ist die durchschnittliche Jahreslaufleitung.

    Mit 40 WKM im Jahresdurchschnitt, Laufe ich dir jederzeit unvorbereitet einen HM Wettkampf locker unter 1:50h.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    joda (07.10.2021)

  16. #163

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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen

    Wenn Du nur 3 Lauf- Tage/ Woche hast und nur einmal/ Woche < 45Min Zeit, dann musst Du Dein Training eben entsprechend anpassen.

    Kannst Du denn, wie oben vorgeschlagen 40km/ Woche auf 1x lang und 2x Bahn- Training verteilen?

    Kleine Entscheidungshilfe: Mit "weiter so" wirst Du Dich wenig steigern.
    Mit 21:38 bist Du über 5km ja recht flott dabei. Das reicht sicher auch für 45min/ 10km
    Den HM würde ich weglassen das hast Du richtig entschieden.
    Du würdest ankommen, aber wenig Spaß haben.
    Da ich mit einer Umgewöhnung von 4 bis 8 Wochen mehr Einheiten schaffen werde, wie wäre es da, das ganze etwas weniger bahnlastig zu machen? Die Bahn kann ich auch zu Schulzeiten oft nicht nutzen. Wenn die Schule dort hingeht, haben die Vorrang, ist deren Anlage. OK, wird im Winter vielleicht weniger oft der Fall sein, muss man beobachten. Und Ausserhalb vom Winter kann man um 8:15 wieder weg sein, wenn die ersten anrücken.

    Also 1 bis 2x Bahn beibehalten, ja. Für R und I. Bis zur Bahn hab ich 1.5km Strecke, passt ungefähr für Ein- und Auslaufen.

    Dazu 1x lang (ob der gleich immer 15km sein muss oder reichen auch mal 12?)

    Kann ich die 2x20min schnell nicht auf 2 Tage verteilen? Je etwas warmlaufen, 1x20 Min T oder WK Pace, auslaufen? Gibt dann irgendwas mit 35 bis 40 Minuten jeweils. Rund 20 Min sind 4 bis 5km. Gerne ganze km, dann kann ich die mit dem Handy in der Natur laufen statt auf der Bahn. Sagen wir 8km pro Lauf.

    Das sind dann 4 bis 5 Tage.
    Dann noch 1 Tag mit einem 7 bis 8km kurzen, gemütlichen Lauf dazu und gut ist?

    Das sind dann ohne die 1 bis 2 Tage mit R und I dann bereits 35km bis 39km. Mit denen noch mehr. Auch wenn man die auch so gestaltet, dass ohne Ein- und Auslaufen maximal ca. 25 Minuten anfallen. Sorryy, dass ich nochmals J.D. ranziehe: Bei Intervallen ca. gleich viel Zeit Trab wie Intervall. 400m sagt er 1:41 für meinen Stand. 6 bis 7 Mal in der Zeit drinnen. Und R 2 bis 3mal so lange "Pause", 200m sieht die Tabelle bei 47.5s. Davon gehen sicher 8 in 25 Minuten, vielleicht sogar 10.
    Zuletzt überarbeitet von pulsedriver75 (06.10.2021 um 21:56 Uhr)

  17. #164
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    .. Aber ihr dürft sicher 5 Training pro Woche planen. .. da ein kurzer Lauf am Samstag Morgen und am Nachmittag aufs Fahrrad. Wochenende habe ich mehr Zeit, aber gleich zwei lange Läufe an Tagen direkt hintereinander? ...40 bis 45 Minuten werktags ist nicht viel, aber vielleicht kann man das ja kompensieren mit höherer Anzahl Tage. ..
    Für mich sieht das jetzt so aus, als wolltest Du so viele TE und WKM wie möglich aus Deinem Alltag rausschlagen.
    Dazu grundsätzlich folgende Überlegung: Wir sind alle keine Profis die um Sekunden und Platzierungen kämpfen, sondern Freizeitsportler mit begrenztem Zeit- Budget. Die "Gains" (Erträge) aus dem Training nehmen mit steigendem Trainingsumfang ab. Mit 3- 4xTraining/ Woche kommst Du also schon recht weit, mit 6x nicht unbedingt viel weiter, dafür nimmt aber der Stress zu. Überlege also, was Du reinstecken willst und was Erwartungsgemäß dabei heraus kommt.

  18. #165
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Mit 3- 4xTraining/ Woche kommst Du also schon recht weit, mit 6x nicht unbedingt viel weiter,
    Wo hast du denn das her, vom Hörensagen?

  19. #166

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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Für mich sieht das jetzt so aus, als wolltest Du so viele TE und WKM wie möglich aus Deinem Alltag rausschlagen.
    Dazu grundsätzlich folgende Überlegung: Wir sind alle keine Profis die um Sekunden und Platzierungen kämpfen, sondern Freizeitsportler mit begrenztem Zeit- Budget. Die "Gains" (Erträge) aus dem Training nehmen mit steigendem Trainingsumfang ab. Mit 3- 4xTraining/ Woche kommst Du also schon recht weit, mit 6x nicht unbedingt viel weiter, dafür nimmt aber der Stress zu. Überlege also, was Du reinstecken willst und was Erwartungsgemäß dabei heraus kommt.
    Naja, 2x20min während der Woche, das ist auch eine grössere Einheit mit Warmlaufen und Auslaufen.
    Das auf 2 Tage verteilen macht zwei kürzere Einheiten.

    Bei der Bahn das Gleiche: Leiber 2x 20 bis 25 Minuten netto auf der bahnschnelle Sachen machen, als 1x 35 oder 40 Minuten. Passt mir besser in den Zeitplan. Es ist für mich wirklich viel schwieriger, 80 Minuten am Stück an einem Werktag zu finden als an zwei Werktagen je 40 Minuten.

    Ich bewege mich im Moment eh 6 bis 7 Mal die Woche. Nur schon weil das so wunderbar klappt, langsam abzunehmen oder dabei verzichten oder hungern zu müssen. Rund 40% des Ziels sind da geschafft, selbst wenn das was langsamer wird, bin ich Mitte 2022 am Ziel.

    Daher die Frage, ob nicht auch

    2 Tage mit je 20 Minuten T Pace (WK?)
    2 Tage mit je nur 20 bis 25 Min netto auf der Bahn
    1 langer Lauf
    und je nach Lust und Laune noch ein 7 bis 8km Lauf im gemütlichen Tempo gehen?

    Zusätzlich ist da der kurze gemütliche Lauf und vorallem mehr ein/auslaufen, also Langsames.

    Oder wenn 2x je 20 Minuten T und 2x Bahn für I und R zu wenig Erholungstage lassen, dann alternierend?
    Eine Woche 2x20 Minuten T Pace, in der Woche nur 1x auf die Laufbahn
    Die Woche drauf 2x Laufbahn, dafür nur 1x20 Min T Pace?

  20. #167
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Da ich mit einer Umgewöhnung von 4 bis 8 Wochen mehr Einheiten schaffen werde, wie wäre es da, das ganze etwas weniger bahnlastig zu machen? Also 1 bis 2x Bahn beibehalten, ja. Für R und I. Bis zur Bahn hab ich 1.5km Strecke, passt ungefähr für Ein- und Auslaufen.
    Du scheinst wenig Lust auf Bahntraining zu haben. Entscheidend ist, dass Du intensiv trainierst: 2- 3min sehr schnell mit langen Erholungspausen, oder 20min. angenehm hart.

    Dazu 1x lang (ob der gleich 15km sein muss oder reichen auch mal 12?)
    Ob Du 12km oder 15km läufst ist Deinem Körper egal. Ziel sind 70- 90 min. aerobe Intensität um Ausdauer zu entwickeln


    Kann ich die 2x20min schnell nicht auf 2 Tage verteilen? Je etwas warmlaufen, 1x20 Min T oder WK Pace, auslaufen? Gibt dann irgendwas mit 35 bis 40 Minuten jeweils. Rund 20 Min sind 4 bis 5km. Gerne ganze km, dann kann ich die mit dem Handy in der Natur laufen statt auf der Bahn. Sagen wir 8km pro Lauf...Das sind dann 4 bis 5 Tage. Dann noch 1 Tag mit einem 7 bis 8km kurzen, gemütlichen Lauf dazu und gut ist?
    Das Geschachere um km und Minuten bringt Dir nichts.
    Dein Körper braucht einen angemessenen Trainingsreiz und eine angemessene Regeneration.
    Dazu sind die vorgeschlagenen Pläne gut geeignet: 3-4x/ Woche trainieren, 1- 2x Ausdauer 2x Schnelligkeit, dazwischen Ruhe.
    Du musst sie nicht minutengenau und auf den km einhalten.

    Das sind dann ohne die 1 bis 2 Tage mit R und I dann bereits 35km bis 39km. Mit denen noch mehr. Auch wenn man die auch so gestaltet, dass ohne Ein- und Auslaufen maximal ca. 25 Minuten anfallen.
    Wie schon gesagt: schachere nicht um km und Minuten.
    Plane realistisch, trainiere regelmässig und achte auf genug Zeit für Regeneration.

    Sorryy, dass ich nochmals J.D. ranziehe: Bei Intervallen ca. gleich viel Zeit Trab wie Intervall. 400m sagt er 1:41 für meinen Stand. 6 bis 7 Mal in der Zeit drinnen. Und R 2 bis 3mal so lange "Pause", 200m sieht die Tabelle bei 47.5s. Davon gehen sicher 8 in 25 Minuten, vielleicht sogar 10.
    Hab ich nicht verstanden.
    Wichtig beim Intervall- und Schwellentraining: ausreichend Ein- und Auslaufen.
    Für die 200- 400 WH lange Pausen bis zur Erholung, dafür jedes Intervall konzentriert und wirklich schnell.
    Für den Schwellenlauf: Einlaufen, 20min "angenehm hart" Auslaufen.
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (06.10.2021 um 23:05 Uhr)

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    pulsedriver75 (06.10.2021)

  22. #168

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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Dein Körper braucht einen angemessenen Trainingsreiz und eine angemessene Regeneration.
    Dazu sind die vorgeschlagenen Pläne gut geeignet: 3-4x/ Woche trainieren, 1- 2x Ausdauer 2x Schnelligkeit, dazwischen Ruhe.
    Du musst sie nicht minutengenau und auf den km einhalten.

    Wie schon gesagt: schachere nicht um km und Minuten.
    Plane realistisch, trainiere regelmässig und achte auf genug Zeit für Regeneration.

    Hab ich nicht verstanden.
    Wichtig beim Intervall- und Schwellentraining: ausreichend Ein- und Auslaufen.
    Für die 200- 400 WH lange pausen bis zur Erholung, dafür jedes Intervall konzentriert und wirklich schnell.
    Für den Schwellenlauf: Einlaufen, 20min in 5:30 Auslaufen.

    Hab halt immer noch J.D. im Hinterkopf.

    Dauerlauf ist klar, langsam.

    Bei den Wiederholungen hat er 2 Paces. Dachte, die muss man beide trainieren.
    I hat die längeren schnellen Strecken und Pause nur etwa so lang wie der schnelle Lauf. An der anaeroben Schwelle oder minimal drunter, jedoch nicht drüber, das soll nur das Leiden weiter erhöhen, nicht aber den Effekt. Maximal 5 Minuten pro Intervall, darf aber auch einiges kürzer sein. Bei mir im Beispiel 400m in 1:41 gemäss Tabelle. Ob das wirklich passt, muss man noch probieren.
    R sind kürzere Wiederholungen, noch ein bisschen schneller. Und Pause dafür die 2 bis 3-fache Zeit der schnellen zeit. Würde da z.B. 200m machen und dann 300 bis 400m Traben. Die 200m gibt er für mich in 47.5 an.

    Was sind die 20 Min WK pace bei dir? Doch nicht die aktuelle Pace der PB über 5km? Das wären ja zweimal annährend 5km in PB hintereinander mit einer Pause dazwischen. Das schafft keiner, oder? J.D. gibt für die 20 Minutenläufe bei mir 4:35 an. Das ist doch 15 Sekunden unter meiner 5km WK Pace. Da muss doch die "WK Pace" auch was Anderes als meine PB Pace sein, richtig?

    Gemäss JD und meiner persönlichen Erfahrung mit dem paar bisherigen Versuchen sind vorallem der lange Dauerlauf und ganz besonders das I hart und brauchen Regeneration. Wobei ich das I noch über jeweils 1km gelaufen bin, vielleicht sieht das mit 400m anders aus. Die schnellen 20 Minuten fand ich hingegen zwar anspruchsvoll, aber nie brutal hart.

  23. #169
    Avatar von 19Markus66
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    Jetzt kommen die "Spezialisten" und nehmen Teile meiner Aussagen auseinander und als Folge schacherst Du hier um weitere Minuten..
    Wir können ewig so weiter diskutieren dazu habe ich aber keine Lust, also fasse ich meine Argumente kurz zusammen:

    Du hast nicht unbegrenzt Zeit für Sport und brauchst auch Zeit für Regeneration.
    Wenn Du 4x/ Woche trainierst ist das gut.

    Lieber 4x richtig trainieren und dazwischen regenerieren als 6x/ Woche 20min. lang irgendwie rumjoggen.
    Nimm den Plan von feu 92 und zieh den einfach durch, mehr brauchst Du nach meiner Meinung erstmal nicht beachten.

  24. #170

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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Jetzt kommen die "Spezialisten" und nehmen Teile meiner Aussagen auseinander und als Folge schacherst Du hier um weitere Minuten..
    Wir können ewig so weiter diskutieren dazu habe ich aber keine Lust, also fasse ich meine Argumente kurz zusammen:

    Du hast nicht unbegrenzt Zeit für Sport und brauchst auch Zeit für Regeneration.
    Wenn Du 4x/ Woche trainierst ist das gut.

    Lieber 4x richtig trainieren und dazwischen regenerieren als 6x/ Woche 20min. lang irgendwie rumjoggen.
    Nimm den Plan von feu 92 und zieh den einfach durch, mehr brauchst Du nach meiner Meinung erstmal nicht beachten.

    Dann bleibt noch die Frage nach den 20 Minuten mit WK Tempo. Was ist WK Tempo. Die 20 Minuten sollen ja mal für 5km reichen, das wären dann 2x WK mit kurzer Pause hintereinander? Ich vermute, dass das eher aus dem Bereich HM oder M stammt und dass damit das WK Tempo über die 4 bis 8mal höhere Distanz gemeint ist. Richtig? Also über den Daumen mal 15 bis 20 Sekunden auf meine 5km PB Pace drauf? Oder was genau?

  25. #171
    Avatar von 19Markus66
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    Bei den Wiederholungen hat er 2 Paces. Dachte, die muss man beide trainieren.
    I hat die längeren schnellen Strecken und Pause nur etwa so lang wie der schnelle Lauf. An der anaeroben Schwelle oder minimal drunter, jedoch nicht drüber, das soll nur das Leiden weiter erhöhen, nicht aber den Effekt. Maximal 5 Minuten pro Intervall, darf aber auch einiges kürzer sein. Bei mir im Beispiel 400m in 1:41 gemäss Tabelle. Ob das wirklich passt, muss man noch probieren.
    Das I- Tempo ist VO2max Training nach Daniels: 5min > WK- Tempo.
    Die Trab- Pause ist vergleichsweise kurz maximal gleich lang wie das "Intervall"

    R sind kürzere Wiederholungen, noch ein bisschen schneller. Und Pause dafür die 2 bis 3-fache Zeit der schnellen zeit. Würde da z.B. 200m machen und dann 300 bis 400m Traben. Die 200m gibt er für mich in 47.5 an.
    WH- Lauf nach Daniels 200- 500m sehr schnell.
    Die Trab- Pausen sind vergleichsweise lang, idealerweise bis zu Erholung.

    Was sind die 20 Min WK pace bei dir? Doch nicht die aktuelle Pace der PB über 5km? Das wären ja zweimal annährend 5km in PB hintereinander mit einer Pause dazwischen. Das schafft keiner, oder? J.D. gibt für die 20 Minutenläufe bei mir 4:35 an. Das ist doch 15 Sekunden unter meiner 5km WK Pace. Da muss doch die "WK Pace" auch was Anderes als meine PB Pace sein, richtig?
    Hier hast Du sicher recht:
    Der Schwellenlauf ist nicht so schnell wie im WK sondern "angenehm hart."
    Etwa ein Tempo welches Du maximal 60min durchhalten könntest.

    Gemäss JD und meiner persönlichen Erfahrung mit dem paar bisherigen Versuchen sind vorallem der lange Dauerlauf und ganz besonders das I hart und brauchen Regeneration. Wobei ich das I noch über jeweils 1km gelaufen bin, vielleicht sieht das mit 400m anders aus. Die schnellen 20 Minuten fand ich hingegen zwar anspruchsvoll, aber nie brutal hart.
    I-Tempo ist immer sehr hart.
    Daniels schlägt 5min vor, das ist für schnelle Läufer mehr, für Langsamere deutlich weniger als 1km.
    Zudem sind die Pausen kurz.

    WH- Läufe sind schnell, aber durch die langen Pausen nicht so brutal.

    Erfahrungsgemäß spielt sich mit der Zeit die richtige pace ein. Es ist wichtiger die Trabpausen einzuhalten und die Intervalle gleichmäßig schnell zu laufen, als die pace exakt zu treffen: Bist Du nach 4 von 5 Intervallen kaputt warst Du zu schnell. Kannst Du statt 6 locker 8 Intervalle rennen, warst Du zu langsam.

    Hier nochmal der Plan von feu 92
    Der arbeitet statt pace mit Hf, geht also auch ohne Daniels.

    http://www.wolfgang-olbrich.de/train...-in-20-minuten
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (06.10.2021 um 22:52 Uhr)

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von 19Markus66:

    pulsedriver75 (06.10.2021)

  27. #172
    Avatar von feu92
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Nimm den Plan von feu 92 und zieh den einfach durch, mehr brauchst Du nach meiner Meinung erstmal nicht beachten.
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  28. #173

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    OK.

    Langsam ist klar.

    Die 20 Minuten Läufe Also mit einem Tempo, das ich maximal 60 min halten könnte. 4:35 bis 4:40 als Zielrange probiere ich da mal, mal schauen, was sich dabei ergibt. Bisher habe ich die 5 Sekunden langsamer gemacht. Ging gut, ausser ich hatte einen schlechten Tag. Dann wurde es schon mal hart, soll ja nicht zu sehr in die Richtung gehen.

    Die mache ich halt lieber in der Natur mit GPS als auf der Laufbahn. Auch wenn Laufbahn genauer wäre. Am Schluss muss die ganze Sache aber auch noch Spass machen, sonst wird das nichts mit lange durchhalten.

  29. #174
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Die 20 Minuten Läufe Also mit einem Tempo, das ich maximal 60 min halten könnte. 4:35 bis 4:40 als Zielrange probiere ich da mal, mal schauen, was sich dabei ergibt. ...
    Wie schon gesagt: Die richtige pace pendelt sich mit der Zeit ein, deshalb ist es besser 2- 3mal 20min. zu laufen. Schaffst Du alle etwa gleich schnell, ist die pace richtig, vorausgesetzt Du könntest keinen Vierten laufen. Dann wärst Du zu langsam.

    Aber dafür brauchst Du wieder Daniels- mässig viele WKM da beißt sich die Katze in den Schwanz.
    Daher: Trainingspläne nie "zerstückeln" und nur die "angenehmen Teile" raussuchen, sondern den Plan nach dem eigenen Vermögen erstellen (lassen).
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (06.10.2021 um 23:13 Uhr)

  30. #175

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    Also, nächste Woche sind wir noch unterwegs auf Kreuzfahrt, da wird das sicher nichts mit einem Trainingsplan. Das Schiff hat zwar eine Laufstrecke, aber das wird wohl mehr in Richtung ab und zu was Laufen zum Genuss gehen. Laufschuhe kommen mit.
    Dann schaue ich mal ab übernächster Woche. Die Paces sind jetzt klar. Nur verstehe ich das Konzept der zwei "zügigen Dauerläufe" direkt nacheinander für einen 5km Plan immer noch nicht. Wenn ich im Internet gezielt nach 5km Plänen suche, dann hat zwar jeder was mit dem Tempo, heisst oft auch zügiger Dauerlauf. Geht mal 20 Minuten, mal 25, auch mal sogar 30. Aber das Konzept zwei über 20' davon hintereinander zu machen ist speziell. Den hier habe ich gefunden der mehr als nur 1 Intervall mit dem Tempo nacheinander macht, aber da sind sie kürzer

    Free 5k In 20 Minutes Training Plan (runningtrainingplan.com)

    2x3km. 3x2km, dann mal 30', 2x 15' und nur eine einzige härtere Session mit 3x3km über den ganzen Plan. 2x 20 Minuten T pace, das ist eine sehr harte Trainigssession. Ist das wirklich optimal ausgerichtet auf schnelle 5km, oder geht es da nicht eher Richtung 10km gut werden? In 20' T Pace mache ich 4.3 bis 4.4km. Diese Session ist also beinahe ein 10km in T Pace mit einer kurzen pause drinnen.
    Finde ich etwas seltsam, so eine harte Session zu laufen, ohne sie zu verstehen. OK, man kann natürlich weniger schnell laufen, sodass die Session auch nur "comftably hard" ist, einfach 8 bis 10 Sekunden langsamer als ich 1x20' laufen und dann passt das sicher auch und es ist keine so harte Session mehr. Sie so schnell zu laufen, dass ich keine weiteren 20' mehr in der Pace könnte, ist aber nahe an "all out".

    Eine gewisse Tendenz ist bei mir aber nach wie vor da, diese Session entweder aufzuteilen auf 2 Tage mit je 20', oder erstmal auf nur 2x3km oder zur Abwechslung auch 3x2km zu machen, was dann bei meinem Tempo 14' bzw nur gut 9' sein würde.

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