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  1. #1

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    Standard Training für HM ohne Überdistanzen?

    Hallo zusammen,

    noch bin ich mit meinen maximal 10 bis 11km noch weit davon weg, jetzt an HM zu denken. Reizen würde es mich aber schon mal. Das Problem mit den aller meisten Trainingplänen: Da fängt die erste Woche oft gleich mit einem 20km im Programm an, und dann gibt es häufig Überdistanz Trainings, also mehr als die HM Distanz. Dazu fehlt mir die Zeit, wenn ich ehrlich bin. Grade am Anfang ist man ja noch langsamer, und dann noch Überdistanz und dann noch nicht volle Pulle, das sind grad 3 Faktoren, die es länger machen.

    Spricht bezüglich der langen Läufe in den Trainigsplänen etwas dagegen, auf Überdistanz zu verzichten? Und erstmal langsam von den 11km weiter zu steigern, aber nie mehr Zeit als meine HM Zielzeit? Meine Beste 10km Zeit würde mit der bekannten Formel aktuell Grössenordnung 1:45 ergeben. Hinarbeiten würde ich dann eher auf 1:30. Halte ich für zwar schwierig, aber doch erreichbar, weil ich ja ganz am Anfang vom Training in die Richtung bin und noch 8 bis 10kg mehr Fett mit mir rumschleppe als ich will. Mit meinen aktuellen Zeiten wäre das also erstmal Stück für Stück von 11km rauf auf 17km, die dann sicher in 90 Minuten gehen müssten. Und dann die Distanz nur noch mit dem Tempo auszubauen, d.h. nie wesentlich länger als die 90 Minuten laufen. Kann das funktionieren? Eigentlich müsste es doch auch möglich sein, mit bis dahin doch etlichen 19 bis 20km Läufen an einen HM zu gehen, im Training steigert man ja auch immer mal wieder um 1 bis 2 km.



    Oder kann das so nicht klappen und die langsamen Überdistanzläufe, die dann ja schnell mehr als 2 Stunden gehen, sind wirklich nötig?

  2. #2

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    Wie schauen denn deine aktuelle Trainingswochen aus?
    Also gelaufene km und ungefähres Tempo?

    Du könntest mal deine letzten beiden Laufwochen aufschreiben.

  3. #3

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    Gerne, aber nicht erschrecken, bin Anfänger, noch weit von einem professionellen Training entfernt.

    Wegen Problemen mit Überlastung bin ich vor ein paar Wochen auf eine Kombination Radfahren und Rennen umgestiegen. Wenn ich nicht renne, mache ich eine Fahrt mit dem Rennrad. Meine Runde hat da 16 km, 130 Hm, und die wird in ca. 33 bis 34 Minuten abgespult.

    Läufe, alles gemäss NRC App:

    12.9. Intervalle, 3x 1km schnell, hab leider die 4:10 im dritten Intervall mit 4:23 nicht mehr halten können. Würde ich gerne auf 4 schnelle Intervalle ausbauen mit 4:10 bis 4:15, bevor ich noch Tempo erhöhe.

    10.9. 6.3km, 30:30

    8.9. 5km, 23:57

    6.9. 5.6km, 28:10

    4.9.: 10km 47:33

    2.9. 6.4km 30:08

    30.08. 5km 23:39

    Ich halte mich im Moment daran, nur 1x die Woche länger als die gut 6km zu laufen. Und das nur in den Wochen, wo ich keine Intervalle mache.

    Von der Zeit her wäre es aber auch denkbar, einmal die 10km zu laufen und einmal entweder auch einen längeren lauf oder dann Intervalle. Ist eher eine Frage ob ich mich damit wieder überlaste oder nicht. Lust hätte ich schon auf zwei etwas längere Läufe pro Woche.

    Ruhetag war der 1.9., da habe ich es von allem anderen, was an dem Tag fällig war, nicht geschaftt, etwas zu machen. Sonst war ich an jedem lauffreien Tag auf dem Rennrad.

  4. #4
    Avatar von klnonni
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    Überdistanzen sind für ein HM nicht zwingend.

    Aber Beginn doch einfach mal deine Distanzen auszudehnen.
    Ob du deinen ersten HM nun in 1:30 oder in 1:45 h läufst, kannst du erahnen,
    wenn du eine HM- Distanz locker im Training schaffst.
    Mit regelmäßigen Training und den dadurch bedingten Ausbau der Ausdauer,
    wirst du anfangs automatisch schneller werden, sowohl auf die Unterdistanzen als auch auf der HM Distanz.

    Wenn du dann nicht nur die HM-Distanz drauf hast sondern noch einwenig dein Gewicht optimiert hast,
    dann kannst du an Hand deiner Unterdistanzzeiten realistisch abschätzen was auf HM - Distanz möglich wäre.
    Und erst dann macht ein Trainingsplan als finale Vorbereitung deines HM Debüt Sinn.

    Alles andere würde bedeuten den 2. Schritt vor dem ersten zu machen.

    Also nicht lange Philosophieren, sondern los gelaufen.
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (13.09.2021 um 15:12 Uhr)

  5. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Dein Plan ist "Kacke".
    Kacke, weil keine Voraussetzung, keine Struktur und schlechte Vorgaben.

    Die Frage ist, warum muss der HM sein, wenn man dafür keine Zeit hat.

    Machbar schon, aber die Wahrscheinlichkeit seeeeehr klein.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. #6

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    Meinem Empfinden nach sind deine Läufe deutlich zu schnell für dein Niveau. Wenn du nicht einmal 4x1km bei 4:10 laufen kannst - btw wie lange sind die Pausen? -, dann sind deine sonstigen Läufen mit einer Pace unter 5 einfach viel zu schnell. Gerade am Anfang würde ich jedoch einfach Laufen ohne groß auf die Pace zu achten. Aber solltest du deine Umfänge ausbauen und weiter so schnell unterwegs sein, dann steht dir bald eine Verletzung ins Haus - es sei denn du hast bereits eine sportliche Vergangenheit mit etwas Lauftraining.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    Fjodoro (13.09.2021)

  8. #7

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Gerne, aber nicht erschrecken, bin Anfänger, noch weit von einem professionellen Training entfernt.
    Nö, alles gut

    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Wegen Problemen mit Überlastung bin ich vor ein paar Wochen auf eine Kombination Radfahren und Rennen umgestiegen.
    Ich kann mich dran erinnern, dass du danach gefragt hattest.

    Mein Ratschlag: jetzt erstmal das bestehende Training konsolidieren und nicht versuchen länger und länger zu laufen.
    Die Abwechslung zwischen Laufen und Rennrad passt bei dir doch gut.

    Bei aller aktuten Motivation (die jeder Läufer hier von sich selbst kennt): gib deinem Körper, d.h. vorrangig deinen Sehnen udn Bändern, ein bisschen Zeit um sich den Laufbeslastungen anzupassen.

    Zieh das Training so ertstmal für weitere 2 Wochen durch und gib dann eine Rückmeldung, wie dein Körper damit klargekommen ist.

    Das, was du da machst, ist bereits eine ordentliche Portion Sport. Das müssen andere erstmal so hinbekommen

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Fjodoro (13.09.2021)

  10. #8
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    noch bin ich mit meinen maximal 10 bis 11km noch weit davon weg, jetzt an HM zu denken.
    Richtig. Da fehlt Dir schon noch ein wenig Basis. An den HM denken kannst aber trotzdem.

    Das Problem mit den aller meisten Trainingplänen: Da fängt die erste Woche oft gleich mit einem 20km im Programm an, und dann gibt es häufig Überdistanz Trainings, also mehr als die HM Distanz.
    Dann kennst Du noch zu wenig Trainingspläne. Da gibt es je nach Dauer des Plans schon ganz unterschiedliche Einstiege. Spontan fällt mir z.B. der Plan von Lauftipps.ch ein, da ist der erste längere Lauf bei 15km.

    Grundsätzlich macht jeden guten Plan aus, dass die Vorbedingungen formuliert sind. Zum Beispiel auch die durchschnittliche Anzahl Wochenkilometer und die längste Distanz, die man auch regelmäßig schafft.

    Und erstmal langsam von den 11km weiter zu steigern, aber nie mehr Zeit als meine HM Zielzeit?
    Zum ersten Teil ja, zum zweiten: warum? HM ist keine Distanz, die einen tagelang aus der Bahn wirft. Da kann man auch ruhig mal an die 25km vorher trainieren. Ist nicht wie beim Marathon, wo man typischerweise nicht die volle Distanz im Training absolviert weil die Regenerationszeit zu lange ist.

    Meine Beste 10km Zeit würde mit der bekannten Formel aktuell Grössenordnung 1:45 ergeben.
    Jeder Rechner ist auf der Basis gebaut, dass ein adäquates Training für die Distanz Voraussetzung ist. Von daher: vergiss erstmal die Rechner.
    Du trainierst von da, wo Du stehst, nicht dort wo Du hinwillst. Sprich: Paces entsprechen Deinem Leistungsstand.

    Hinarbeiten würde ich dann eher auf 1:30.
    Eins nach dem anderen.
    Erarbeite Dir erstmal die Grundlage für einen Halbmarathonplan in dem Du regelmäßig 15-18km läufst, arbeite an Deiner Schnelligkeit und dann steig in einen HM-Plan ein. Am besten noch, indem Du einen 10er Wettkampf machst und daraus Deinen Leistungsstand ermittelst.

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Steffen42:

    Fjodoro (13.09.2021), frank2015 (14.09.2021)

  12. #9

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    Die Intervalle hab ich jetzt ganz einfach mir NRC gemacht. Das gibt nach jedem km eine Meldung. Also 1km einlaufen, 1km schnell, 1km langsam usw. Langsam war 5:30 bis 5:45.
    Ich hab immer ein bisschen Sport gemacht die letzten jahre, aber meist auf dem Rad, Und eher nach dem Motto alle 1 bis 2 Wochen mal eine Fahrt von 1.5 Stunden.
    Ich laufe seit rund 1 Jahr wieder. Davor 20 Jahre nicht mehr.

    Ich habs ja schon mal übertrieben Anfang August, damals bin ich täglich gelaufen. Jetzt mit nur noch jeden zweiten Tag scheint es gut zu sein. Wenn ich noch was in der Wade spüre, dann eben z.B. nach sowas wie den Intervallen gestern.

    Den Hinweis weniger häufig schnell zu laufen, den nehme ich gerne auf. Wobei ich eben auch nicht zu langsam rennen will, mit den 5:30 über 1km zwischen den Intervallen hab ich mich sehr ausgeruht gefühlt.

  13. #10

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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen

    Eins nach dem anderen.
    Erarbeite Dir erstmal die Grundlage für einen Halbmarathonplan in dem Du regelmäßig 15-18km läufst, arbeite an Deiner Schnelligkeit und dann steig in einen HM-Plan ein. Am besten noch, indem Du einen 10er Wettkampf machst und daraus Deinen Leistungsstand ermittelst.
    Nun, der Teil würde sich nicht beissen mit der Idee, nicht längere zeit zu laufen als die Zielzeit für den HM. Das ist ja von der Strecke her so viel weniger als HM, dass da kein Problem sein sollte.

    Dann kann ich das aber durchaus so verstehen, dass ich wirklich erstmal langsam die Distanz erhöhen sollte, bis ich eben regelmässig z.B. 17 oder 18km schaffe. Der nächste Schritt wäre dann also mal ein 12km, nachdem ich 11km schon gemacht hab.

    Muss ich vor dem ersten HM einen WK machen? Kann ich nicht auch einfach 25 Runden auf der 400m Bahn machen und die Zeit messen, um meinen Stand zu messen?

  14. #11

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Muss ich vor dem ersten HM einen WK machen? Kann ich nicht auch einfach 25 Runden auf der 400m Bahn machen und die Zeit messen, um meinen Stand zu messen?
    Timetrial auf der Bahn ist gut. 25 Runden zu laufen ist mental aber schon recht fordernd und nicht zu unterschätzen.
    Aber dafür läufst du dann auch sehr genau 10km und hast eine Einschätzung, was du aktuell so im Tank hast.

    Dann nimm aber bitte die Zeit für die 25 gelaufenen Runden und nicht die 10km-Zeit deiner GPS Uhr.
    Kein Scherz, habe schonmal jemanden getroffen, der auf einer 400m Bahn nach GPS-Strecke gelaufen ist

  15. #12
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Nun, der Teil würde sich nicht beissen mit der Idee, nicht längere zeit zu laufen als die Zielzeit für den HM. Das ist ja von der Strecke her so viel weniger als HM, dass da kein Problem sein sollte.
    Erstmal ja, aber ansonsten halte ich wie gesagt nichts von der Idee, die längste Distanz im HM zu sehr zu beschränken.

    Dann kann ich das aber durchaus so verstehen, dass ich wirklich erstmal langsam die Distanz erhöhen sollte, bis ich eben regelmässig z.B. 17 oder 18km schaffe. Der nächste Schritt wäre dann also mal ein 12km, nachdem ich 11km schon gemacht hab.
    Halte ich für einen guten Plan. Sachte steigern, aber auch nicht zu sachte. Wenn Du die 12 mal drauf hast, kannst Du Dich auch mal an die 14 wagen, etc.
    So grob die 10% Regel eben.

    Muss ich vor dem ersten HM einen WK machen? Kann ich nicht auch einfach 25 Runden auf der 400m Bahn machen und die Zeit messen, um meinen Stand zu messen?
    Nein, müssen tust Du gar nichts. Bietet sich nur an, weil die allermeisten Läufer nur im Wettkampf wirklich bis an die Grenzen gehen. Wenn Du 25 Runden auf der Bahn in Deinem maximalen Tempo für die Distanz laufen kannst: Respekt. Ich könnte das nicht.

    Neben Wettkämpfen als (einigermaßen) objektives Werkzeug zur Bestimmung Deines Leistungsstands empfehle ich Dir auf jeden Fall noch runalyze zur Auswertung, was Deine Läufe bewertet und ziemlich präzise ermittelt, wo Du aktuell stehst und was realistisch ist. Und noch 1000 andere tolle Funktionen hat.

  16. #13
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Überdistanztraining für einen HM ist nur nötig, wenn man das optimale Ergebnis erzielen will und man speziell für diesen Wettbewerb trainiert. Für die Bewältigung der Strecke im Wettkampf ist es unnötig. Anders gesagt: Wenn Du die 10KM in 40 Minuten schaffst, rennst Du ohne Überdistanztraining den HM unter 1:30 Std.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

  17. #14

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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Den Hinweis weniger häufig schnell zu laufen, den nehme ich gerne auf. Wobei ich eben auch nicht zu langsam rennen will, mit den 5:30 über 1km zwischen den Intervallen hab ich mich sehr ausgeruht gefühlt.
    Die 5:30 entsprechen ungefähr dem Tempo, das du im Großteil deines Trainings laufen solltest. Aber wie gesagt: gerade am Anfang passt es auch einfach zu laufen, ohne groß darüber nachzudenken. Mach doch mal einen Test über 5km oder 20/30 Minuten "all out". Dann hast du einen Leistungsstand und kannst davon Trainingsbereiche ableiten.

  18. #15

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    Du solltest mehr Abwechslung ins Training bringen: Lange, LANGSAME Läufe für die Grundlagenausdauer und schnelle Tempoläufe für mehr Geschwindigkeit. Aktuell läufst Du ziemlich eintönig, variierst kaum Streckenlänge und Intensität. Der Trainingseffekt ist nicht optimal.

  19. #16
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Überdistanztraining für einen HM ist nur nötig, wenn man das optimale Ergebnis erzielen will und man speziell für diesen Wettbewerb trainiert. Für die Bewältigung der Strecke im Wettkampf ist es unnötig.
    Beides korrekt. Alles kann, nichts muss.

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Anders gesagt: Wenn Du die 10KM in 40 Minuten schaffst, rennst Du ohne Überdistanztraining den HM unter 1:30 Std.
    Kann sein, muss aber nicht. Gibt sicher genug Beispiele, die bei eher sparsamen Training das dann nicht schaffen.
    Wobei auch (bei optimalem Training) 1:30 nicht unbedingt eine großartige Äquivalenzleistung wäre. Da ginge in der Regel mehr.

    Wenn aus Zeitgründen keine Überdistanzen drin sind, würde ich mir überlegen, ob ein HM-Training überhaupt für mich richtig ist. Der Unterschied beim längeren Lauf zwischen Sparbrötchenversion (sagen wir 17km) und Überdistanz (also 22km) ist bei den Vorleistungen eine halbe Stunde mehr Zeitaufwand maximal. Und da gilt für mich der alte Spruch: Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.

  20. #17
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Bei mir war das so.
    Als ich sub-40 geschafft habe, habe ich dann auch sub 1:30 geschafft.
    Wobei 10 km meine "Paradestrecke" war und ich auch keine Überdistanzen gelaufen bin.
    Von 46 min zu sub-40 brauchte ich ca. 2 Jahre.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
    RUN 3! - Kipchoge Power!

  21. #18

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Nö, alles gut


    Ich kann mich dran erinnern, dass du danach gefragt hattest.

    Mein Ratschlag: jetzt erstmal das bestehende Training konsolidieren und nicht versuchen länger und länger zu laufen.
    Die Abwechslung zwischen Laufen und Rennrad passt bei dir doch gut.

    Bei aller aktuten Motivation (die jeder Läufer hier von sich selbst kennt): gib deinem Körper, d.h. vorrangig deinen Sehnen udn Bändern, ein bisschen Zeit um sich den Laufbeslastungen anzupassen.

    Zieh das Training so ertstmal für weitere 2 Wochen durch und gib dann eine Rückmeldung, wie dein Körper damit klargekommen ist.

    Das, was du da machst, ist bereits eine ordentliche Portion Sport. Das müssen andere erstmal so hinbekommen

    Ich mach das jetzt 4 Wochen so, seit der kleinen Überlastung durch tägliches Laufe damals. Da war ich Mitte August beriets bei 90km in dem Monat.
    Hab dann die erste Woche nach der Überlastung 2/3 Rad und 1/3 Laufen gemacht und das Laufen die ersten 2 Wochen auf 5km beschränkt. Die Sache hat sich dann trotz des laufenden Training recht gut erholt. Auch die 10km vor einer Woche hat es super wegesteckt. Nur nach den intervallen gestern hat es leicht wieder gezogen. Da ich auch damals vor 4 Wochen davor zwei schnelle km gemacht hab, ist das wohl genau der Teil, wo ich besonders aufpassen muss.

    Bis auf die Muskeln im Unterschenkel kam der Körper auch mit dem täglichen laufen wochenlang gut klar, das Limit war rein muskulär. Ich war schon gleich darauf wieder mit dem Rad am trainieren und am Wochenende nach der kleinen "Verletzung" hab ich gleich eine lange Radtour gemacht, völlig ohne Probleme oder Schmerzen danach.

    Werde dann für nächsten Samstag oder Sonntag mal Richtung 11 bis maximal 12km schauen.

  22. #19

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Timetrial auf der Bahn ist gut. 25 Runden zu laufen ist mental aber schon recht fordernd und nicht zu unterschätzen.
    Aber dafür läufst du dann auch sehr genau 10km und hast eine Einschätzung, was du aktuell so im Tank hast.

    Dann nimm aber bitte die Zeit für die 25 gelaufenen Runden und nicht die 10km-Zeit deiner GPS Uhr.
    Kein Scherz, habe schonmal jemanden getroffen, der auf einer 400m Bahn nach GPS-Strecke gelaufen ist
    Ich hab bisher einmal 5km gemacht. Und da war das Handy hinten im Trikot und hat mit jeden km die Zeiten mitgeteilt. Die 5km waren rund 40m vor den echten 5km. Ich fand diese Durchsagen echt hilfreich. Hab ja keine Laufuhr oder sowas. Nur Nike Run Club auf dem Handy.
    Ja, um die 100m Toleranz hat das Ding in der praxis auf 5km durchaus. So weit weicht es schon mal ab, wenn ich immer die gleiche Strecke laufe.

    Die 5km waren echt OK. Nicht, dass ich das jetzt jeden Tag machen will, am Fluss entlang ist schon schöner, aber um mal die Zeit zu messen, warum nicht. Die 5km waren da übrigens rund 23:35, das letzte Mal davor im Training bin ich 24:10 gelaufen, Belastung war gefühlt ungefähr gleich.

  23. #20

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Überdistanztraining für einen HM ist nur nötig, wenn man das optimale Ergebnis erzielen will und man speziell für diesen Wettbewerb trainiert. Für die Bewältigung der Strecke im Wettkampf ist es unnötig. Anders gesagt: Wenn Du die 10KM in 40 Minuten schaffst, rennst Du ohne Überdistanztraining den HM unter 1:30 Std.
    OK, das macht schon mal Mut.
    Ich abreite halt 42 Stunden die Woche, mache noch 2 Sprachen und Tai Chi, hab noch eine kleine nebenbeschäftigung und noch Familie. Da ist es eben nicht so locker mal zu sagen, Hey, ich gehe jetzt 2.5 Stunden laufen. Eine Stunde oder auch 90 Minuten, das geht eher und vorallem regelmössig. Ich ich weiss auch gar nicht, ob mir 2 Stunden laufen noch Spass macht, eine Stunde macht hingegen viel Spass.
    Ich will nicht unbedingt das letzte Bisschen zeit rausquetschen. Ich mein, die 1:30 ist eine schöne Zeit für einen Freizeitläufer wie mich, aber für jemanden, der gezielt Laufen trainiert, wäre das ja nichtmal ein Ziel. Ist auch nicht schlimm, wenn es dann im ersten WK nicht klappt mit den 1:30, weil ich zu schnell losgehe, es unerwartet extrem heiss ist oder wer weiss was. Wäre nur schön, wenn ich bis dahin in etwa das Nievau hätte, dass ich unter guten Bedingungen an eine 1:30 denken darf.

  24. #21
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von pulsedriver75 Beitrag anzeigen
    Meine Beste 10km Zeit würde mit der bekannten Formel aktuell Grössenordnung 1:45 ergeben. Hinarbeiten würde ich dann eher auf 1:30. Halte ich für zwar schwierig, aber doch erreichbar, weil ich ja ganz am Anfang vom Training in die Richtung bin und noch 8 bis 10kg mehr Fett mit mir rumschleppe als ich will. Mit meinen aktuellen Zeiten wäre das also erstmal Stück für Stück von 11km rauf auf 17km, die dann sicher in 90 Minuten gehen müssten. Und dann die Distanz nur noch mit dem Tempo auszubauen, d.h. nie wesentlich länger als die 90 Minuten laufen.
    Mann, Mann - mehr Milchmädchen ließen sich für diese Rechnung wohl nicht auftreiben?

    Zunächst mal: Wenn der Wettkampfzeitenrechner deine aktuelle 10k-PB in einen HM @1:45 umrechnet, dann setzt allein das voraus, dass du für diese neue Distanz fokussiert trainierst. Kann sein, dass du dann die 1:45 leicht unterbietest, kann aber auch sein, dass du's nicht schaffst. Starten (und deinen Plan ausrichten) solltest du mit 1:45. Zwischendrin immer mal die Form mit einem Testlauf bestimmen und erst dann den Plan adaptieren. Aber nicht mit 27 Wechseln auf die Zukunft.

    Es kann ja sein, dass du die 8 bis 10 kg irgendwann noch runterkriegst. Betonung auf "irgendwann". Wenn du sie jetzt mit Gewalt runterschinden willst, fehlt dir die notwendige Power zum Trainieren. Auch da gilt: wenn sie weg sind bist du schneller, vorher nicht.

    Zum Thema langsame Läufe wurde schon einiges gesagt. Steffny gibt bei einer 1:45er HM-Zielzeit für langsame Dauerläufe ein Trainingstempo von 6:30/km an (von mir interpoliert). Selbst für die kürzeren "ruhigen" Dauerläufe sind's noch 6:00. Auf 17 km macht das 110,5 bzw. 102 min.

    Und die Rechnung, die Distanz allein über den zu erwartenden Tempozuwachs auszubauen, wird m.E. auch nicht aufgehen.

    Der Lange Lauf sollte m.E. für einen Amateur über weite Strecken ein Genusslauf sein, auch für den Kopf. Tut gerade auch dem gestressten Arbeitstier gut. Aber was bleibt vom Genuss übrig, wenn dir von Anfang an die Uhr im Nacken sitzt: "Schneller, schneller, XYZ wartet!". Wenn du es nicht schaffst, einmal pro Woche 2h freizuschaufeln, um das Training zu genießen, dann würde ich die Zielsetzung überdenken.

    Natürlich kann man einen HM allein mit Unterdistanzen trainieren. Steffny steigert in einem Plan die Langen z.B. von 12 über 14 und 16 nur bis auf 18 km. Mehr nicht. Nur lautet sein Plan dann nicht "HM in 1:30" sondern "HM - Ziel: ankommen". Für 1:37 geht sein Längster bis 23 km und dauert 130 min.

  25. #22
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Dann nimm aber bitte die Zeit für die 25 gelaufenen Runden und nicht die 10km-Zeit deiner GPS Uhr.
    Kein Scherz, habe schonmal jemanden getroffen, der auf einer 400m Bahn nach GPS-Strecke gelaufen ist
    Gar nicht so selten.

    Leider habe ich auch in der Gruppe solche Fachläute... sie laufen die Bahnrunden (ja, Bahnrunden) sogar mit 2 GPS-Uhren, um mir am Ende die beste angezeigte GPS-Zeit der Intervalle stolz zu präsentieren. Trotz 1000-facher Erklärung... Wie soll man da Trainingspläne verfassen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    frank2015 (14.09.2021), RunSim (13.09.2021)

  27. #23

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Die 5:30 entsprechen ungefähr dem Tempo, das du im Großteil deines Trainings laufen solltest. Aber wie gesagt: gerade am Anfang passt es auch einfach zu laufen, ohne groß darüber nachzudenken. Mach doch mal einen Test über 5km oder 20/30 Minuten "all out". Dann hast du einen Leistungsstand und kannst davon Trainingsbereiche ableiten.
    5km ist meine Bestzeit 22:00. Das war alles was ging, zumindest die 3km gegen Schluss. Eigentlich wollte ich "nur" ziemlich schnell rennen an dem Tag, aber hatte offenbar einen guten Tag erwischt, nach 2km war die Zeit deutlich tiefer als erwartet und dann hab ich nicht mehr leicht gebremst sondern voll durchgezogen.
    Die 47:33 über 10km waren nicht das letzte was ging, aber auch schon mit hoher Anstrengung.

  28. #24

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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Bei mir war das so.
    Als ich sub-40 geschafft habe, habe ich dann auch sub 1:30 geschafft.
    Wobei 10 km meine "Paradestrecke" war und ich auch keine Überdistanzen gelaufen bin.
    Von 46 min zu sub-40 brauchte ich ca. 2 Jahre.
    Das macht doch Mut. Ich muss ja auch nicht dieses oder nächstes Jahr schon einen WK laufen. Die 10km in unter 40 Minuten will ich auch mal packen

  29. #25

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Gar nicht so selten.

    Leider habe ich auch in der Gruppe solche Fachläute... sie laufen die Bahnrunden (ja, Bahnrunden) sogar mit 2 GPS-Uhren, um mir am Ende die beste angezeigte GPS-Zeit der Intervalle stolz zu präsentieren. Trotz 1000-facher Erklärung... Wie soll man da Trainingspläne verfassen.


    Zu mir meinte mal einer, da er ja manchmal überholen muss und dann (kurz) auf Bahn 2 und somit ja mehr Meter läuft, würde er bei der Strecke dann lieber nach GPS gehen.
    Ernsthaft
    Was soll man dazu noch sagen? Nix, genau Ich habe dann genickt und das Gespräch auf Nicht-Läuferische-Sachen gewechselt

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