Training für HM ohne Überdistanzen?

[RunningPotatoe]

Aber bei den Tempoläufen habe ich bisher keine 10 Sekunden auf den km damit gewonnen, eher nur 6 bis 8. Während ich die I Sessions ohne gefühlt mehr Last jetzt bereits 4 bis 5 Sekunden auf 400m schneller mache als das erste Mal. Und bei den R Sessions sind es 2 bis 3 Sekunden auf 200m. Die Veränderung geschieht hier irgendwie schneller als bei den Tempoläufen.

Ich hatte es oben versucht zu erklären mit dem Hinweis auf die reichlich unterschiedliche Energiebereitstellung, war aber vielleicht nicht klar genug. Bei den sehr kurzen Repetitions (1 bis 2 min.) spielt deine aerobe Fitness nur eine untergeordnete Rolle. Die meiste Energie ist bereits in der Beinmuskulatur selbst gespeichert, als Adenosintriphosphat ATP. Um vorrangig das nutzen zu können, braucht es genügend lange Erholungspausen. Wenn du in diesem kurzen Laufdauerbereich schnell besser geworden ist, dann hat sich eben die Speicherung und Nutzung des ATP verbessert - und/oder wie gewünscht deine Lauftechnik. Für längere VO2max Intervalle (Dauer bis 5 min.) reicht das gespeicherte ATP aber nicht, es muss nachproduziert werden. Gemäß dem Trainingsziel solcher Intervalle soll das aerob passieren, also muss der aerobe Stoffwechsel trainiert werden und der ist etwas völlig anderes. Dazu muss vor allem der Puls hochgetrieben und möglichst lange weit oben gehalten werden. Deshalb sind die Intervalle länger (eben bis 5 min.) und zugleich die Pausen kürzer, um gerade nicht in die volle Erholung zu gehen.

Repetitions R und (VO2max-)Intervalle I sind also zwei völlig verschiedene Paar Stiefel - es werden völlig unterschiedliche Fähigkeiten angesprochen, einerseits eben die Technik und andererseits der aerobe Energieumsatz. Allein von der Belastungsdauer her (max. 2 vs. 5 min.) bewegst du dich mit deinen 200 und 400m Intervallen irgendwo am Rande des Niemandslandes. Daniels sieht für das Intervalltraining bei VDOT = 45 zwar durchaus auch 400m Intervalle vor, aber das ist schon ein wenig grenzwertig - 800 bis 1000m dürften es da im Normalfall schon gerne mal sein. Da liegt dann der Puls schön lange in dem für VO2max interessanten (nämlich ziemlich hohen) Bereich und mit kurzer Pausendauer kommt er da beim nächsten Intervall auch schnell wieder hin. Deine 200m-Wiederholungen sind ebenfalls zwar "zulässig", aber ebenfalls schon grenzwertig kurz. 300 bis 400 m dürften es bei VDOT=45 auch schon mal sein und wenn du das mal probieren würdest, dürfte dein Problem, dass deine Rs "zu schnell" sind für dein VDOT, ziemlich schnell zusammenschmelzen.

Du musst ja nicht streng nach Daniels trainieren (tun hier glaube ich eher nur wenige). Aber auch wenn du nur seine Tempotabellen nutzen willst, um dir damit die Elemente deines eigenen Trainingsplans selbst zu schnitzen, dann solltest du verstehen, wie die Zahlen in der Tabelle gemeint sind und in welchen Kontext sie eingebettet sind. Wenn du sie blind und ohne jedes Nachdenken verwenden willst - auch das geht, alles ist möglich. Nur darfst du dich dann halt nicht wundern, dass Ergebnisse herauskommen, die mit der Tabelle nicht konform scheinen. Da gilt dann: "Garbage in, garbage out".

So, noch mehr vom Daniels abschreiben mag ich jetzt aber nicht mehr - selber lesen bildet. Bald ist Nikolaus und vielleicht erbarmt sich jemand deiner.

[RunningPotatoe]

Frage mich bei Lauftechnik immer, wie ich wohl gerade aussehe:

Locker oder verkrampft?
Gute Vorlage, Körperspannung, Ferse hinten hoch, Knie oben, Arme mitgenommen,... ?

... gute Hüftstreckung, guter Kniehub, Landung nur kurz vorm Körperschwerpunkt und, und, und. Kann man sich alles anlesen, versuchen anzuwenden und drüber verzweifeln. Die Idee von Daniels ist (und ich finde, sie hat etwas für sich), dass sich diese Dinge bei schnellem, aber unverkrampftem (R-)Tempo ganz von selbst einstellen und bei regelmäßiger Übung in das sonstige Laufen mit einschleifen. (In dieselbe Kerbe schlägt übrigens auch das Lauf-ABC.)

Am besten ist natürlich die Überprüfung/Korrektur durch einen erfahrenen Lauftrainer oder ein vom Kumpel gedrehtes Video. Aber auch Schaufensterfronten an der Laufstrecke können einen heilsamen Geisterbahneffekt auslösen.

[pulsedriver75]

Die kurzen Strecken für R und I hatte ich gemacht, weil ich zwei Sachen im Verdacht hatte, meine Wadenprobleme zu verschlimmern. Die langen Läufe und auch die 1km Intervalle, die ich früher gelaufen bin.
Ist mir auch schon in den Sinn gekommen, dass das nicht immer so damit weiter gehen kann und dass ich irgendwann auch wieder längere machen sollte.

Meine letzte Idee dazu war: Die R erstmal noch bei 200m lassen, da eher Anzahl rauf, bin grade auf 10 gegangen, könnten auch mal 12 werden. u
Und dafür die I von 8x400m mit 200m Pause auf 6x600m mit 300m Pause zu gehen. Zeit dann ca 2:30 für die 600m. Unter 6 Wiederholungen will ich eigentlich nicht gehen und bei 600m schnell ist mir das dann erstmal genug Strecke. Wieder auf 4x1000m zu gehen, finde ich jetzt keine so gute idee. Zumal ich damit auch Probleme hatte, das umzusetzen. Nach 3 mal abgebrochen und am nächsten Tag Wadenprobleme und ähnliche Geschichten.
Also erstmal die verlängern, wo es danach einen Ruhetag gibt und nicht die R, wo die 2 Tage danach auch noch Laufen auf dem Programm ist. und nur behutsam verlängern, vorsichtig. Nicht gleich auf 800 oder 1000m.

Spricht was dagegen, so behutsam vorzugehen? Immerhin kann ich mit der jetzigen Methode 5x die Woche trainieren und es sind 3 schnelle Einheiten dabei. Das wollte ich eigentlich beibehalten und Änderungen so vornehmen, dass es ohne Verletzungen durch Überlastung in diesen Rahmen passt. Eigentlich gehe ich inzwischen sogar gerne zur Laufbahn für diese Läufe.

[RunningPotatoe]

Wenn deine Wade mehrfaches ausgedehntes Tempotraining pro Woche nicht verträgt, könnte man vorschlagen, es insgesamt ruhiger anzugehen und erstmal die Grundlagen aufzubauen, bis alles wieder stabil ist. Aber ich sage das Naheliegende natürlich nicht, weil dieser Faden dann wieder von vorne beginnt, sich im Kreise zu drehen.

Zu der Anzahl der Rs: Nicht die Wiederholungen sind sinnvoll, die du irgendwie durchhältst, sondern die, die du mit sauberer Technik läufst. Übrigens hat Daniels auch dazu eine Faustregel: Nur 5% des Wochenpensums im R-Tempo. Bei 40 WKM wären das also 10 x 200m - wenn im Fahrgestell denn alles fit wäre...

Und: max. 8% I, 10% T.

[pulsedriver75]

Mein Ansatz war ja nun 3x die Woche schnell und dafür jede solche Einheit nicht so wahnsinnig streng. Eben mit den kurzen Strecken. Das geht stabil, keine Probleme seit Wochen. Viel mehr Strecke sieht dann natürlich anders aus, versteht sich doch von selber.
35 WKM mache ich, mit 10x R bin ich also bei 6%. 8x400m macht 9% für I. Und die 4km T sind 11%. Mit 40 WKM würde es dann grade passen. Die WKM sollen ja auch langsam wieder etwas steigen. Langsam.
4x1000m wäre aber auch dann zu viel I. Sogar 6x600 wäre noch 9% und damit knapp drüber. Würde ich aber noch machen. Ich gehöre nicht zu denen, die sagen 8% geht gut, 9% geht gar nicht.
Eine sehr wesentliche Ausdehnung der Wochen km plane ich aber erstmal nicht. 40 bis 45 WKM sind realistisch. Nicht jetzt, aber im Frühling spätestens. Viel mehr dann erstmal aber nicht. Das legt dann auch ungefähr fest, wieviel R oder I geht.

Die 10x200 waren nicht all out. Ich hab dann nur aufgehört, weil ich nicht zu viel auf einmal wollte.
Ich habe bisher einmal Intervalle früher abgebrochen, weil ich merkte, dass es nicht mehr passte. Die Methode ist einfach. Bei den 400m mehr als 5 Sekunden langsamer in einer Runde gleich Abbruch. Miest kann ich die Zeiten aber bis und mit letzte Wiederholung halten und habe oft das Gefühl, es ginge auch noch eine mehr.

Denke das geht dann in Richtung R weiter mit 200m, und allenfalls bei I etwas länger als 400m.

[DoktorAlbern]

Ja, ich nutze die Zeiten aus den Tabellen zur Orientierung. Und hab die Videos angeschaut. Ich glaube auch nicht, dass ich nach J.D. trainiere. Dazu fehlt schon nur der lange Lauf, den ich im Oktober rauskippen musste.

Aktuell ist es so:

So: 200m R (8x, neu auch 10x)
Mo: 6km betont langsam (gestern 5:35, oft 5:30)
Di: 400m I (8x)
Mi: Pause
Do: Tempolauf 4km
Fr: Easy Lauf 7 bis 8km. Das mit den ca. 5:20, die ich normalerweise als Easy Lauf mache
Sa: Pause

Das halten die Beine offenbar aus. Die zwei lauffreien Tage werden bleiben, lohnt sich. Irgendwann soll wieder ein langer Lauf rein, weiss nur noch nicht wie und wann.

Bei den R und I könnte ich natürlich auch was mehr auf die Zeit achten und 2 Sekunden langsamer laufen und dafür die Wiederholungen noch was rauf schrauben.

So ein Trainingsplan ist halt einfach nur eine Tabelle mit Werten. Wenn man den Sinn nicht versteht, dann sind es "irgendwelche" Werte die es von Himmel regnet. Dann sollte man sich aber auch mit Interpretationen zurückahlten, weil man den Sinn nicht verstanden hat.

Es gibt Pläne (ich will jetzt nicht Anfängerpläne sagen, tus aber doch) die so ausgelegt sind, dass man sich nicht zu viele Gedanken machen braucht. Daniels ist aber definitiv eher für den fortgeschrittenen, ambitionierteren Läufer was sich ja schon aus seinen Vorgaben zu den Wochenkilometern ergibt und er auch regelmäßig von potenziell zumindest 6 Läufen pro Woche ausgeht. Insofern ist es halt so eine Sache sich da einfach "irgendwas" zu extrahieren ...

[pulsedriver75]

Ich will die Sache auch nicht zu kompliziert angehen.

Die Rahmenbedingungen sind klar, aktuell gehen 35 WKM, mit etwas langsamem Ausbau werden auch wieder bis zu 45 gehen. Mehr ist nicht. Liegt zeitlich nicht drinnen. Und ich will jetzt erstmal auf 5km schneller werden.

Damit ist klar, dass ich auch schnelle Einheiten haben muss, und nicht zu wenig davon. Und es scheint so zu sein, dass ich 3 schnelle Einheiten in der Woche machen kann, wenn ich sonst was darauf achte, nicht zu viel zu machen.

Einen "richtigen" Trainingsplan verfolge ich im Moment nicht. Die haben ja alle den langen Lauf drauf, den ich im Moment noch nicht mache. Mal abgesehen von der Problemen mit der Wade, die seit dem Verzicht auf den langen weg sind: Beim aktuellen Wetter habe ich auch gar keine Lust, 80 oder 90 Minuten laufen zu gehen. Temperatur knapp über 0, kalter Wind und Hochnebel, keine Sonne. Auf der Laufbahn ein paar schnelle Runden drehen? Ja gerne, auch bei solchem Wetter! 40 Minuten Easy Run? Auch gerne. Aber eben kein langer. Das wäre auch abgesehen vom Verletzungsrisiko eine ziemliche Pflichtübung.

Die Vorgaben von J.D. zu den Wochen km werde ich nicht schaffen. Daher nehme ich von ihm wirklich primär nur die Zeiten usw. Als Anhaltspunkte. Ich könnte natürlich auch die aus einem Sub20 Trainingsplan nehmen. Hab auch schon andere online Rechner probiert, kommen ziemlich ähnliche Zeiten wie bei J.D. raus. Zum Beispiel den hier: https://www.runnersworld.de/tools/in...nings-rechner/

Ich bin eigentlich sehr zufrieden, dass es jetzt mit 5 Lauftagen und doch einigen schnellen Einheiten gut geht, ohne Probleme. Deswegen will ich das jetzt nicht schon wieder komplett umkrempeln, sondern eher ggf. noch etwas optimieren. Kleine Änderungen, keine Hau Ruck Umstellungen. Ich hab doch jetzt endlich was gefunden, wo ich ohne Verletzung viel machen kann und trotzdem ein halbwegs brauchbares Verhältnis von schnellen und langsamen km habe.

[RunningPotatoe]

Ich bin eigentlich sehr zufrieden, dass es jetzt mit 5 Lauftagen und doch einigen schnellen Einheiten gut geht, ohne Probleme. Deswegen will ich das jetzt nicht schon wieder komplett umkrempeln, sondern eher ggf. noch etwas optimieren. Kleine Änderungen, keine Hau Ruck Umstellungen. Ich hab doch jetzt endlich was gefunden, wo ich ohne Verletzung viel machen kann und trotzdem ein halbwegs brauchbares Verhältnis von schnellen und langsamen km habe.

Für sich genommen liest sich das doch gar nicht schlecht. Die jüngste Diskussion entspann sich ja eigentlich nur um die Art, wie du die Tabellen von Daniels kontextbefreit interpretierst - aber Schwamm drüber.

Du weißt jetzt, dass du 35 WKM mit 5 Einheiten des von dir beschriebenen Zuschnitts (3x schnell) verträgst - ähm, zumindest mal vorerst, denn wirklich sicher sein kann man sich bei Problemen am Fahrgestell nicht nach ein, zwei Wochen, sondern erst nach Monaten. Du weißt ferner, dass 35 WKM für 5 überwiegend schnelle Einheiten tendenziell zu wenig sind und willst das bis zum Frühjahr auf z.B. 45 WKM steigern. Klingt doch sehr vernünftig, wenn die Mehr-KM sich primär in mehr ruhigen bis moderaten Dauerläufen niederschlagen und nicht schon wieder in immer längerem und härterem Tempogebolze.

Also ist doch alles gut.

Vorausgesetzt du hältst dich an diesen deinen Plan.

[DoktorAlbern]

Die Vorgaben von J.D. zu den Wochen km werde ich nicht schaffen. Daher nehme ich von ihm wirklich primär nur die Zeiten usw. Als Anhaltspunkte.

Dann interpretiere da auch nicht zu viel rein, wenn du von diesen Anhaltspunkten abweichst. Grundsätzlich ist T-Pace bei Daniels ziemlich hart und R-Pace eher moderat. Aber das ist Absicht, weil er sich dabei was denkt.

Wenn du für dich einen Modus zum Glücklichsein gefunden hast, dann "Auf die Plätze fertig los". Ob die Paces dann von Daniels kommen oder von Pulsedriver75 ist egal ...

[pulsedriver75]

...denn wirklich sicher sein kann man sich bei Problemen am Fahrgestell nicht nach ein, zwei Wochen, sondern erst nach Monaten. Du weißt ferner, dass 35 WKM für 5 überwiegend schnelle Einheiten tendenziell zu wenig sind und willst das bis zum Frühjahr auf z.B. 45 WKM steigern. Klingt doch sehr vernünftig, wenn die Mehr-KM sich primär in mehr ruhigen bis moderaten Dauerläufen niederschlagen und nicht schon wieder in immer längerem und härterem Tempogebolze.

Also ist doch alles gut.

Vorausgesetzt du hältst dich an diesen deinen Plan.

Ja, dieses Mal will ich mic wirklich an den Plan halten
Jetzt bleibe ich erstmal noch eine Weile bei den 35km und mache wenn nur ganz feine Änderungen. Eben im Rahmen mache ich jetzt 8x400m oder doch lieber 6x600m.

Der Ausbau der km soll tatsächlich über die langsameren Sachen geschehen. Hab mir schon einige Gedanken gemacht, wie ich im Februar oder März wieder mit den langen anfange. Die Idee ist im Moment, keinen der schnellen Tage aufzugeben, sondern den Easy Run vom Freitag mit aktuell 7 bis 8km wieder langsam auszudehnen. Aber nicht gleich auf die 14 bis 16km, die ich zuletzt für den langen gemacht habe. Sondern mit Rücksicht auf den Tempolauf vom Vortag eben wirklich nur ganz langsam moderat steigern. So dass es sich langsam von einer im Moment einfachen Einheit auf eine etwas längere entwickeln kann. Wo dann da die Grenze ist, weiss ich jetzt noch nicht. Tendenziell werde ich wegen der 3 schnellen Einheiten diese vierte Qualitätseinheit aber eher knapp gestalten, also weniger streng als man es auch könnte, wenn man nur 2 schnelle Einheiten daneben macht.

Daneben kann auch der bisher sehr kruze Easy Run vom Montag um 1 oder 2 km länger werden mit der Zeit.

[pulsedriver75]

Heute spntan ein paar weniger 200m gemacht und dafür am Anfang wieder mal 1000m, stehender Start.
Zeitpunkt war zwar nicht ideal, 2h vorher zwar nicht viel, aber eher fettig gegessen, nur ein Tag Pause vorher, normales Trainigsprogramm eben.

Trotzdem: 3:39 für 1000m. Das ist jetzt VDOT 47. Und passt besser zu den zeiten, die ich inzwischen bei 8x400m oder 10x200m laufe. Zumindest für diese kurzen Strecken richte ich mich nun danach.
Ich habe ltzte Woche auch den Tempolauf mal etwas schneller probiert mit 4:27, 4:30 und 4:32 als km Zeiten, musste die letzten 500m von den 4km aber deutlich zurücknehmen, das war insgesamt noch etwas zu schnell, wäre sonst zu hart für einen TL geworden. Da dürfte 4:33 bis 4:35 nach wie vor besser passen, aber sowas finde ich eben nur mit Probieren raus.

Für die E Pace ist es egal, da mache ich munter weiter mit ca. 5:20. Das war für meine bisherigen Leistungen ja immer noch ein klein wenig über der Zeit aus der Tabelle, jetzt mit den 3:39 über 1000m passt es recht genau. Auch gegen eine 5:15 wäre da noch nicht viel einzuwenden, und schneller bin ich schon lange keinen Easy Run mehr gelaufen, je nach Training am Vortag kann es auch mal 5:25 oder 5:30 werden.

[pulsedriver75]

Ansonsten: Trainiert mit den drei schnellen und 2 langsamen Einheiten pro Woche, total um die 35 km die Woche. Keine Beschwerden.
Wenn ich die Zeiten anschaue, die ich gemäss VDOT 45.5 laufen soll:

Tempolauf 4:35, da bin ich eher noch bei 4:40. OK ist nicht auf der Laufbahn und 1/3 war auch Feldweg und nicht Asphalt, aber da habe ich am meisten zu beissen, mal schneller zu werden als das "SolL" in der Tabelle.
400m Intervalle: Soll wäre 1:41. 8x1:37 geht gut, bei 1:35 musste ich es nach 6x sein lassen, war zu schnell.
Noch deutlicher bei den 200m Wiederholungen mit "nur" 200m Trabpause: Soll 47.5, am Sonntag 10x200m gemacht, das erste noch scheu mit 45 Sekunden, dann alles 43.x. Und ich hätte noch mehr davon dran hängen können, so vom Gefühl her, auch das letzte war zwar hart, aber nicht extrem hart und wurde nicht langsamer.

Ist seltsam, dass der Fortschritt je grösser ist, je kürzer die Strecke mit hoher Last ist. Die 200m Wiederholungen bin ich mit einem Tempo gelaufen, das J.D. eher bei VDOT 50 empfiehlt und das noch mit etwas weniger langen Pausen als er vorsieht. Und das war nicht "all out", ich war danach nicht völlig kaputt.

Hier mal, was sich seither geändert hat:

VDOT ist nun bei 47, gelaufen auf 1km.

Tempolauf sehe ich endlich Erfolge, die letzten beiden hab ich mit 4:27 und 4:28 gemacht, einen sogar über 5km statt der üblichen 4km.
Intervalle lauf ich inzwischen 1:34 bis 1:35 Schnitt bei 8x400m und keines länger als 1:36
Die zwölf R Wiederholungen heute bis auf die ersten 3 (mehr Aufwärmen nächstes Mal!) und einen Ausreisser mitten drinnen alle mit 40.x Sekunden auf 200m, da ist der Fortschritt nach wie vor am grössten.

Mein Eindruck: Das schnelle Laufen ist nun grundsätzlich da. Die 400m Intervalle entsprechen einer Laufzeit von Sub 20 über 5km, mit den 200er Zeiten sieht es noch ganz anders aus. Nein, damit will ich nicht sagen, dass ich nun 5km in so einem Tempo laufen könnte. Dazu fehlt die Ausdauer, ist doch klar. Ich will damit sagen, dass ich im Bereich "überhaupt mal schnell laufen" doch einige Fortschritte gemacht habe.
Aktuell kann ich das Sub 20 Tempo über 1km locker halten (PB ist 3:39 mit stehendem Start) und gehe doch sehr davon aus, dass ich so auch 2km noch unter 8:00 schaffe. Aber dann, die folgenden 3km, da muss noch ausgebaut werden.

Meine nächstes Ziel wäre also, das 400m Intervall Tempo auch auf 5km halten zu können, ohne die 200m Pausen dazwischen. Wie macht man sowas? Einfach wie bisher weiter trainieren mit immer schnelleren Intervallen, immer schnelleren Tempoläufen, wie sie sich halt vom Trainigseffekt ergeben? Oder doch eher Intervalle langsam verlängern?

Wenn es bei bisherigen Training bleiben sollte, wäre mein Ansatz warten bis ich den Tempolauf mit 4:15 und 5km mache, dann einen Versuch für die Sub20 starten.

Ich hab halt den Eindruck, dass die Sub 20 noch diesen Winter fallen könnte, wenn ich es richtig mache. Noch bevor ich dann das Training wieder anfange auszudehnen im Frühling. Oder mache ich mir da falsche Hoffnungen?